Entrainement, Ironman

S-2 le job est fait

Dernier gros WE terminé, 20h00 d’entrainement encore cette semaine dont pres de 12 juste dans le WE, heureusement que les potes sont là. Du coup travail, BBQ et bonne humeur au programme autour de la caravane de Delph à Paladru.

Samedi 180km, bien passés, question alimentation et respiratoire, mais les cuisses en feu à cause d’une petite bétise le vendredi (descente à bloc depuis St Hilaire du Touvet avec les collegues de boulot … on ne m’y prendra plus !). Du coup, j’ai passé tout le WE avec une sorte de grosse pré fatigue dans les guibolles. Il n’y a plus qu’à récupérer et réparer tout ça, plus que 11 jours.

Cette semaine ce sera donc récup, natation et encore du travail de vitesse en vélo pour continuer à etre sur une pente de forme montante. Il va aussi falloir que j’étudie sérieusement tous les temps des passages des concurrents sur les éditions précédentes et se faire le tableau de marche pour les différentes allures possibles. Ensuite, on affinera en fonction des sensations du jour J.

Et la bonne nouvelle, c’est que je devrais bientot passer la barre des 2000km depuis janvier, il manque encore 58km! et à pied, plus que 20 et on passera la barre des 500km.

Maintenant place aux derniers préparatifs, logistique, plan de route, finaliser le déplacement, et tout sera OK. Allez, go go go, dans 12 jours ce sera fini!

Entrainement, Ironman

S-3

Un commentaire

Le coup de pistolet du départ ne cesse de se rapprocher, plus que 20 jours.

Ce soir, j’apprends une bad news, mon pote manu de lyon qui a voulu faire du saut de troittoir avec son velo de route à 45km/h entre les voitures … bref, IM de nice plus que compromis et franchement, si avec ça ils ne veulent pas te prendre  dans un film de cascadeur, tu peux toujours tenter dans les films d’horreur, tu fais grave peur … bref, faut mieux en rigoler, mais je suis dégoutter pour toi, pour lionel avec sa clavicule en morceau … bon, les gars ça me motive encore plus pour faire de belles choses.

Car pour moi, je touche du bois …, jusqu’ici tout va bien, la forme arrive, les 2 derniers WE ont été productifs quasiment un IM par WE. En vélo, toujours moins de puissance que les années précédentes normal, j’ai moins bossé ça, mais à pied, ça revient bien. le 4’05/km est dans les jambes. Le plus dur sera de s’arrêter, donc on continuera cout que cout, hein, manu, celle là est pour toi !

J’ai eu qd meme un truc bizarre qui m’est arrivé ce WE, diaphragme bloqué apres 2h30 de velo. Faut que je sois plus vigilent pour bien ventiler … je vais devoir me mettre un post-it « respire!! » pour y penser.  Question natation pas mal de progres encore : penser à accélérer le bras sous l’eau, à déboiter l’épaule vers l’avant et puis respirer sous le bras gauche me convient pas mal finalement.

Question logistique, déplacement on n’est en train de préparer ça doucement avec les copains. Delphine m’apporte bcp de soutien logistique et affectif, merci 😉 . WE prochain on remet ça : Training Camps at Paladru + pasta party + BBQ le dimanche, on ne va pas changer une équipe qui gagne.

Allez, hop, demain, y’a vélo !

Compte-rendu

Compte rendu Doussard 2012 LD

Un commentaire

le WE dernier c’était donc le LD Half de Doussard. Une bonne prise de référence puisque l’an passé je l’avais déjà fait.

Le résultat est completement différent de l’an passé +13 minutes et 50ieme au scratch cotre 15 l’an passé. Plutot content, je m’attendais à carrément pire.

question entrainement, voici les chiffres 2012 versus 2011 à la meme epoque

Natation : 40h versus 53h

Course à pied : 25h versus 50 h – une préparation marathon en moins!

Home trainer : 8h versus 20h

Velo : 44 h versus 45 h – mais la grosse différence c’est qu’en 2011, j’avais déjà 6  sorties de type PMA contre une seule cette année. Par contre, bcp plus de sorties longues cette année

On est plus de 500 au départ, sous un soleil presque radieu( mais ça ne durera pas). Delphine est venue avec les filles m’encourager, trop sympa! Le départ est donné, je garde mon calme, plus serein que les années d’avant et du coup je reste lucide, bien gainé. Bilan 30minutes, 50ieme, comme l’an passé.

Parcours vélo toujours roulant au début, je sens bien que ça va moins vite que l’an passé, j’ai moins de puissance, seulement une seule scéance de PMA. Mais finalemenet, pendant les 15premiers kilometres, je maintiens le 165puls, puis je stabilise à 155, j’arriverai à le maintenir plus de 2h00. Je n’aurais pas parié un centimes sur cette perf 2 jours avant ! Dans talloire je recupère toute la troupe : JL, Gildas, Gerbox, Yannick. Je me permets meme une pointe à preque 70 en faut plat, la nouvelle roue 808 fonctionne bien! Ensuite, je me calle sur un coureur d’Aix qui m’a l’air assez raisonné (plus que moi!). Question fréquence de pédalage, j’ai pas de compteur, mais ça tourne bien à plus de 100. Je coince toutefois sur les 4 derniers km, un peu comme l’an passé, mais en moins pire, mais au final c’est +5min par rapport à 2011.

l’enseignement c’est q’il faudra se caller à 150/152pulse pour Roth et ne pas attendre 15km pour faire descendre le cardio.

Je le paye ensuite à Pied : impossible de démarrer, je me traine comme un limaçon à 11km/h. Je ne cherche pas non plus à me déglinguer, la cheville tire toujours un peu, la hanche gauche grince aussi, bref, il faut se ménager. Bilan + 10min versus 2011 et 30 places de perdues.

Au final 50ieme, 17ieme tps à velo, c’est toujours ça de pris, mais de bons enseignements en attendant le 8 juillet. Les WE à venir vont etre tres sport !

Un Grand merci à mes supportrices qui ont bravé une pluie diluvienne (ah oui, il a commencé à pleuvoir au bout de min de vélo et ça n’a jamais cessé, il y avait meme un bon vent de face !)

Entrainement, News

S-5 – premier test : Doussard

Encore 5 semaines de préparation, les jours sont comptés, j’ai démarré la PMA vélo hier, ça m’a bien débloqué la vélocité.

Je commençais à douter, semaine derniere j’avais du mal à dépasser les 95tpm, mais hier, j’ai repris un classique 7*5min, et par chance un bus est passé sur la 2ieme série, bilan : 1km à 65km/k et 120tpm, ça débride bien le moteur … ensuite, ça tournait tout seul à 105tpm voire plus.

Concenant la Course à pied, j’ai fait la séance la plus rapide que j »ai jamais faite dimanche : 10x400M en 1’12:1’15 environ. Je commence à peine à m’en remettre. Ca m’a bien attaqué les mollets, … tant pis, pourvu qu’ils soient réparés pour dimanche.

En tous les cas, ces deux scéances auront été clef pour la confiance et le débridage du moteur.

J’aborde donc Doussard sans pression, de toutes les manières je n’attends pas à faire une grosse perf, la natation  se fera avec les moyens du bord, puis pour le vélo, je vais essayer de temporiser jusqu’à la descente du col au kil 40 ou 50 environ. soit 1h30 d’attente, ensuite j’essayerai d’appuyer plus, pour poser le vélo frais et voir ce que je peux faire sur la course à pied.

Pour les semaines suivantes voici le programme

S-4 : repos puis gros WE – 8km nat / 180 vbike / 40 à pied sauf si j’ai pas récupéré de doussard

S-3 : PMA a vélo / natation pour maintenir et à nouveau gros WE

S-2 : PMA toujours velo et CAP / puis gros WE

S-1 : repos lundi et PMA mardi / mercredi – puis une sortie enchainée 2h + 15Km le WE

S-0 : repos / malto / dodo et 8 juillet D-Day.

Entrainement, Ironman

S-6

le temps continue d’avancer, plus que 6 semaines. je suis en train de terminer cette premiere phase ponctuée de développement général, de foncier, et d’étirements.

Le bilan c’est que par rapport aux autres années je ne tourne carrément pas les jambes, en moyenne 85tpm et au delas de 100tpm je ne me sens pas super bien. Encore 10 jours d’ici Doussard, ensuite un peu de recup, puis un dernier bloc de 3 gros WE qui seront certains passés à Paladru : Swim/Bike/run

question course a pied, j’en fais un peu le midi, la bonne nouvelle c’est que je nai plus de pb de tendon,  par contre je sens qu’il faut bien que je m’étire

Entrainement, Ironman

S-10 to Roth

Un commentaire

Ca se rapproche, on entre dans les 10 dernieres semaines, et je suis a peu pres réparé depuis 2 semaines … ca ne va laisser bcp de temps  l’improvisation.

Semaine derniere j’ai donc repris sérieusement la course a pied et velo. On travaille l’endurance fondammental, Fréquence cardiaque 130, pas trop de vélocité et on y va.

bilan 16h00 de job, 4 scéance nat, 3 scéance à pied et 2 à vélo

Du coup, j’ai pris le dossard pour le half de Doussard, ça remotive.

Donc d’ici Doussard, du foncier et sur les 10 derniers jours un peu d’intensité.

Puis apres Doussard, récup 1 semaine puis PMA à fond et repos les 10 derniers jours.

News

changement de saison

Apres de longue période d’absence, je refais surface.

6 mois de sur-boulot, de sous- entrainement, quelques semaines d’antibio, un petit claquage au fessier en janvier et il y a 3 semaines, la forme revenait. Mais j’ai laissé filer les chevaux trop tôt, résultat, tendinite au talon d’achille gauche. Ca fait couin-couin depuis 3 semaines.

Conclusion, forfait pour le marathon d’Annecy, pas de course à pied et meme pas de vélo. la looze.  … j’ai plus qu’à nager 😉

Bref, sans faire de grandes analyse, on peut attribuer toutes ces galères à une activité intense la saison dernière sans trop ménager la monture. Et puis, là, sur la reprise, je dois avouer avoir fait n’importe quoi (courir à + de 20km/h en descente avec les nouvelles chaussures « qui courent  toutes seules », + enchainer 4km à 16km/h alors que j’avais pas courru depuis 2 mois … quand je vous dis que j’ai fait du n’importe quoi …

Bref, faut que je me mette en tete que c’est la mi-temps : 35 ans cette année, encore 35 ans devant moi pour faire de belle choses  (ensuite faudra se calmer peut etre ! si je suis encore là 😉   ), à condition de ne pas casser le moteur dès que je sors la machine du garage!  Bref, j’amorce la pente descendante il va falloir que je contrôle plus mes pulsions de chien fou.

Donc pour pour le mois (j’espere pas plus … mais j’ai cru comprendre que tendine tendon d’achille ça dure un peu … ), donc pour le ou les mois à venir : repos, glace, voltarene, boire, étirements et je vais aussi aller voir le kiné.  Et en attendant natation, en faisant gaffe à pas me chopper une tendinite à l’épaule.

Côté objectifs, annecy en 2:45, c’est pas pour cette année, et Roth, l’objectif sera de participer, on va oublier le chrono. Tant pis … snif … y’a pire dans la vie  😉   Cet hiver j’ai pu faire quelques tour de ski de rando, ça vaut déjà pas mal de médaille ! et Désormais Maelle commence à ramener des médailles ! Piou-piou en février et Ourson ce WE .. Meme la cousine Camille s’y met, pioupiou ce WE, bravo les filles !  .. la relève est assurée

News

Déménagement !

Séance de PPG (montée d’escaliers et squat)
quand : 26 et 27 nov 2011
Inscription : https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlKy0p1yCb3YdG5JR2hiTEozdE9wLXZEUzFETVdOVkE
Retraits des dossards : samedi 26 18h00 ou dimanche 27 9h00

Plus sérieusement, je déménage et je compte sur vous 😉

Donc si vous etes dispo et motivés, inscrivez vous sur le lien google

@+ xav’

ps : y’a 4 étages, mais y’a bien un ascenseur 😉
pss : samedi soir : gros meubles / dimanche matin : petits cartons

News

Reprise post estivale

2 commentaires

La fin des vacances, apres 3 semaines de repos totale, fut marquée par une reprise complète, puisque le 15 aout je rattaquais sur la triathlon sprint de lamastre. Fallait pas attendre des miracles, j’ai sauvé les meubles en natation, mais ensuite, à part 4 ou 5 junior fille, j’ai pas doublé grand monde. C’est plutot moi qui me suis fait doublé et pourtant j’avais le cardio à fond. Bilan 47ième sur 180 environ.

La satisfaction était tout de même la, apportée par une super glace 3 boules chantilly creme de marron (lamastre est en Ardeche) + un plateau repas caillette gros rouge qui tache partagé avec les copains (qui eux avaient visiblement continué à s’entrainer tout l’été).

Depuis, reprise du boulot, dur dur là aussi, et puis reprise progressive de l’entrainement. Ce WE c’était les 10km de grenoble, j’ai suivi les conseils d’une copine, « tu pars à fond avec les premiers, tu maintiens l’allure jusqu’au 5000, puis ça va piquer du 6ième au 8ièeme et ensuite, quand tu verras la lumière, tu fonces vers la sortie et hop, la délivrance avec la ligne d’arrivée. »

Alors dans les grandes lignes, c’est bien ce qui s’est passé. Dans les petites lignes, ça a fait bien mal et je pense tout de meme etre parti trop vite ! Du coup, les chiffres sont d’une régularité impressionnante, j’ai pas arrêter de me dégrader, heureusement qu’il n’y avait pas 20 bornes, j’aurai fini en rampant !!  Bilan 5000 : 17’33 et 10000 : 36,31 – 40ième sur 600,

Toutefois, on fait 2nd par équipe comité d’entreprise avec mes collègues! podium et champagne !

Compte-rendu, Ironman

Ironman frankfurt 2011 – compte rendu

5 commentaires

Ca y est, c’est terminé. C’est fait. L’heure est au bilan.

Déroulement de l’épreuve :

Parti avec le groupe de l’ASVEL, hébergement en auberge de jeunesse à 15min du départ, la logistique était impeccable à 22eur/nuit. Il ne faut juste pas oublier les boules kies surtout si on a une chambre à coté du bar. Ambiance conviviale, nous étions les seuls triathlete au milieu de jeunes du monde entier, tout le monde parle facilement anglais, c’est sympa. La scène improbable le dimanche matin à 4h00 : on se lève pour prendre un gateau sport et un café, alors que les autres finissent leur bieres avant de partir en after.

J’ai fait chambrée avec Yves, JB, Regis & co, super sympa, en plus on était à l’opposé du bar. Pour le trajet, covoiturage avec Yves et Davos, bien cool là aussi. Ca fait parti des bons souvenirs du WE, merci les gars.

6h45, départ des pros / 7h00 départ des groupes d’age. Un petit regret que le speaker n’ait pas fait monté la tension par un decompte frénétique sur fond musical ROCKY IV, comme c’était le cas à Klagenfurt. Par contre, impossible de se perdre, les bouées suivent un alignement germanique tous les 25 mètres, pour peu, ils auraient presque carrelé le lac !

2 boucles avec une sortie à l’australienne, tout se passe bien, je nage tranquillement, à 1’37/100m. Bref, je nage à mon niveau, 380ième sur 2500.

8h03 : sortie du parc à vélo, transition correcte à environ 40 secondes des meilleurs. C’est parti pour ma partie de prédilection, je pars vite comme d’habitude et calme le cardio au bout de 15 minutes environ. Le vélo file au vent, la lenticulaire pousse fort dans les faux plats et je me régale à récupérer tous les teutons équipés jusqu’aux dents (strock, giant trinity, sheeva, P4, 808, 1090, sub9 … bref, tout l’arsenal possible inimaginable). Remarque, je fais pas trop tâche avec argon 112+mavic comete.

La veille j’avais ressenti un peu ma pate folle, et les 3 semaines de coupures ne me mettaient pas en confiance, du coup je joue la carte plaisir et je ne me freine pas trop, je gère à 145puls et continue ma remontée pendant près de 120bornes. résultat, par rapport aux pros qui tournent en 4h40, je n’ai perdu que 3minutes apres 3h00 de courses. Mais là les choses se gatent. La tendinite revient, le cardio commence à plafoner à 130, je me mets en mode survie pour rentrer au port et perd une partie de mon avance sur la fin de parcours. Je boucle les 2 tours en 4h53, 50ième temps scratch.

A noter, une bonne partie du bike s’est déroulé sous la pluie et par 10 ou 12°C, par deux fois on traverse un secteur pavé qui « sort la monnaie des poches (dixit Yves). Et la dernière bosse « powerbar … le sponsor », est impressionnante, du monde du monde … malgré la pluie ! Du coup, rien que pour ça, je referais bien le parcours une autre année.

Cette année, je ne me suis pas paumé, par contre j’ai loupé l’arrivée, du coup, par rapport aux autres concurrents, j’ai systématiquement 1minutes de plus sur le dernier kilomètre ! …. les arbitres de m’ont pas arrêté, moi j’ai pas freiné, le nez dans le guidon et c’est seulement apres avoir dépasser le parc à vélo que j’ai compris mon erreur et que j’ai du faire demi-tour … j’allais repartir pour un troisième tour ! …. on ne se refait pas!

On attaque le marathon, je démarre pas un transition très longue, sans pression, je sais déjà que j’ai peaumé toute chance de bonne performance, ma guibole continue de faire mal. Mais finalement les 10 premiers kilomètres me permettent de courir à un peu plus de 13km/h, mais les 2 arrets toilette font un peu tomber ma moyenne. Pour une prochaine fois, faudra mieux gérer l’alimentation sur les dernières 24heures. Bref, je repars, mais à partir du second tour (au total 4 tours de 10,5km), le genoux droit couine, arret chez les secouristes, glace, étirements …. bref, objectif « DNF is no option!! ». Mais que c’est dur et c’est long surtout. Heureusement que le parcours est sympa, qu’il y a des supporters tout le long, on n’a vraiment pas le droit de s’arrêter! Je sais aussi que pas mal d’amis, famille … sont derrière leur PC sur www.ironmanlive.com en train de penser à moi. Bref, je garde la motivation et boucle tant bien que mal le marathon en 3h42.

L’arrivée est royale, tapis rouge, des spectateurs par centaine, j’arrive seul, personne devant ni derrière, l’émotion est grande, merci au fan club asvel resté tout le long sous la pluie, une super journée.

Ensuite, la logistique Ironman continue, médaille, serviette collector, photo souvenir, le tout assisté par un bénévole pour aller chercher son sac, prendre une douche et retrouver tout ses potes autour de pizza et biere sans alcool, hum trop bon.

C’est mon second IM, surement pas le dernier, je suis pris par le virus du long. J’ai la frustration de ne pas avoir pu m’exprimer comme je le voulais, je vaux mieux que ça, mais pas de regret, car vu ma fin de prépa cahotique, le manque de foncier et la tendinite, je ne pouvais pas vraiment faire mieux ce WE. J’aurai pu par contre lever le pied à vélo pour etre plus frais sur le marathon, mais là au moins, je me suis fait plaisir à vélo. Par rapport à Klagenfurt, ça n’a rien à voir, il y a moins l’excitation, l’inconnu de la première fois. Il n’y a pas la satisfaction d’avoir fait une belle perf alors que personne ne l’attendait. Et il y a aussi moins de bobo, moins de courbatures, aucun ongle cassé, bref, il y a plus de métier. Il y a surtout l’envie de recommencer, un peu comme après Nice Cannes. Pas de déception, mais une grosse envie de faire mieux la prochaine fois. Je reste donc sur mon idée d’aller chercher la barre des 9h00. Par contre, il faudrait que je passe un palier en natation afin de me retrouver avec des rouleurs de mon niveau, car en fait, comme je passe mon temps à remonter des groupes, je grille pas mal d’énergie et je ne roule pas assez régulièrement. Bref, ça annonce un bel hiver chloré !

Quelques retours d’expérience à prendre en compte pour la prochaine fois : base foncière à vélo à renforcer, c’était vraiment trop juste, meme si j’avais pas eu les pépins les 3 dernières semaines. FC cible : 145 me parait pas mal. 105tpm reste aussi d’actualité. La comète  +++ !!

Alimentation avant course : trouver un régime sans déchet (à potasser avec Sam et Yo). Alimentation en course : boisson Iso + powerbar : impecc . Ne pas hésiter à prendre un coca au début du marathon puis, eau / iso / banane/ gel.

Course à pied : matos : chaussette + vaseline : impecc. Pour les allures, je pense qu’a 4’20 j’étais dans le vrai, faut juste que je finisse le bike un poil plus frais.

Les résultats : ici

les photos : ici

les temps intermédiaires :

Xavier P’hilippe

BIB AGE STATE/COUNTRY PROFESSION
2876 34 SEYSSIN FRA (France)
SWIM BIKE RUN OVERALL RANK DIV.POS.
1:02:03 4:53:26 3:41:52 9:44:19 178 48

LEG DISTANCE PACE RANK DIV.POS.
SWIM SPLIT 1: 2.1 km 2.1 km (34:06) 1:37/100m
SWIM SPLIT 2: 3.8 km 1.7 km (27:57) 1:38/100m
TOTAL SWIM 3.8 km (1:02:03) 1:37/100m 382 86
BIKE SPLIT 1: 12.9 km 12.9 km (18:16) 42.37 km/h
BIKE SPLIT 2: 24.3 km 11.4 km (18:13) 37.55 km/h
BIKE SPLIT 3: 30.3 km 6 km (8:10) 44.08 km/h
BIKE SPLIT 4: 44.6 km 14.3 km (22:29) 38.16 km/h
BIKE SPLIT 5: 61.2 km 16.6 km (25:59) 38.33 km/h
BIKE SPLIT 6: 86.1 km 24.9 km (38:38) 38.67 km/h
BIKE SPLIT 7: 97.2 km 11.1 km (16:50) 39.56 km/h
BIKE SPLIT 8: 108.6 km 11.4 km (19:18) 35.44 km/h
BIKE SPLIT 9: 114.7 km 6.1 km (8:26) 43.40 km/h
BIKE SPLIT 10: 129 km 14.3 km (23:30) 36.51 km/h
BIKE SPLIT 11: 145.6 km 16.6 km (27:44) 35.91 km/h
BIKE SPLIT 12: 170.7 km 25.1 km (43:55) 34.29 km/h
BIKE SPLIT 13: 179.5 km 8.8 km (20:33) 25.69 km/h
BIKE SPLIT 14: 180 km 0.5 km (1:25) 21.18 km/h
TOTAL BIKE 180 km (4:53:26) 36.81 km/h 74 14
RUN SPLIT 1: 1.7 km 1.7 km (9:26) 5:32/km
RUN SPLIT 2: 3.0 km 1.3 km (5:57) 4:34/km
RUN SPLIT 3: 6.0 km 3 km (14:40) 4:53/km
RUN SPLIT 4: 7.7 km 1.7 km (12:17) 7:13/km
RUN SPLIT 5: 12.2 km 4.5 km (20:59) 4:39/km
RUN SPLIT 6: 13.5 km 1.3 km (6:36) 5:04/km
RUN SPLIT 7: 16.5 km 3 km (14:11) 4:43/km
RUN SPLIT 8: 18.2 km 1.7 km (7:28) 4:23/km
RUN SPLIT 9: 22.7 km 4.5 km (22:32) 5:00/km
RUN SPLIT 10: 24.0 km 1.3 km (8:24) 6:27/km
RUN SPLIT 11: 27.0 km 3 km (16:51) 5:37/km
RUN SPLIT 12: 28.7 km 1.7 km (9:50) 5:47/km
RUN SPLIT 13: 33.2 km 4.5 km (22:56) 5:05/km
RUN SPLIT 14: 34.5 km 1.3 km (7:27) 5:43/km
RUN SPLIT 15: 37.5 km 3 km (16:44) 5:34/km
RUN SPLIT 16: 39.2 km 1.7 km (9:23) 5:31/km
RUN SPLIT 17: 42.2 km 3 km (16:11) 5:23/km
TOTAL RUN 42.2 km (3:41:52) 5:15/km 178 48
TRANSITION TIME
T1: SWIM-TO-BIKE 3:38
T2: BIKE-TO-RUN 3:20
Entrainement, Ironman

IM Frankfurt – bilan de la prépa

Un commentaire

Ca y est, on n’a jamais été aussi proche, dans 7 jours je serai fixé, et l’IM sera terminé.

Bilan d’une prépa plutot bien passé sauf les 2 dernières semaines à cause de cette fouttue tendinite, mais globalement, ça va.

cycle 1 : Entretien général, course et natation (dont un stage natation)

S01 – S08: moy/semaine : CAP : 1h30 – VELO : 1h00 – HT : 1h00 – NAT : 2h30 – Total : 6h00

Cycle 2 : Préparation spécifique marathon (sortie longue + sorties fractionnés, souvent Echft 2km / 1,5km all 3’20/ recup 2’/3km all 3’45 / recup 2’/ 7km all 4’00 )

S09-S14 : moy/semaine : CAP : 4h00 – VELO : 2h00 – HT : 1h00 – NAT : 2h00 – Total : 9h00

Cycle 3 : Reprise jusqu’au LD Doussard (a vélo : fractionné court (entre 8 et 5min par série) + enchainements

S15-S22 : moy/semaine : CAP : 2h00 – VELO : 3h00 – HT : 1h00 – NAT : 2h30 – Total : 8h30

Cycle 4 : Préparation spécifique IM – a vélo : quelques sorties longues / fractionné long (ex : 10′-15′-20′-15′-10′ avec recup 3′ entre chaque) / à pied : 4*(1000all 3’40+2000all 4’15)  ou enchainement direct avec all 4’15

S23-S28 : moy/semaine : CAP : 2h00 – VELO : 6h30 – HT : 0h45 – NAT : 3h45 Total : 13h00

Ce qui a marché : toutes les séances décrites ci-dessus. Je pense que la prépa marathon sera bénéfique pour la suite, elle m’a donné de l’aisance à pied pour courir à plus de 14 sans trop se fatiguer.

Ce qui a moins marché : pas assez de sortie longue par manque de temps. J’avais tout misé pour les faire à la fin de la prépa, mais avec ma tendinite, du coup 2 séances de 150km sont passées à la trappe. Prochaine fois : plus anticiper.

D’un point de vue cardiaque, les puls sont bien descendues par rapport aux années précédentes, à pied, je compte 10puls/KM. Mais à l’heure ou j’écris ces lignes, les 10 jours d’interruptions m’ont fait reprendre 10puls d’un coup … j’arrive pas trop à interpréter (manque d’entrainement, trop relâché etc ???)

Maintenant, me reste encore 6 jours de prépa :

lundi : natation + course à pied le soir (refaire la séance 4*(1000 all 3’40/2000 all 4,15) peut etre avec une série de moins suivant la forme

mardi matin : bike : répétition sur 6 min : 8x6min : pour remettre du rythme rapide une dernière fois.

mardi soir : natation en lac.

mercredi soir : Home Trainer

jeudi soir : étirements / petite sortie à pied éventuellement

vendredi : trajet / compex

samedi : 30km vélo

Dimanche : IM

Et au jeu des pronostics, on va essayer de se lancer. L’objectif initial était d’aller chercher les 9h00, mais avec mes 10jours de break, j’y crois plus trop. Surtout que j’ai perdu tous mes repères sur le Cardio (10plus de trop).

donc natation : comme sur Annecy, les 500premiers metres seront dur, donc onva partir  plutot cool et au bout de 10min, on allonge.  objectif natation + T1 : 1h05

Bike : d’apres ce que j’ai lu, c’est rapide au début, donc je risque de partir au taquet, surtout avec la lenticulaire qui va pousser, mais j’essaye de stabiliser à FC 150 max et 105tpm- ca devrait donner 4h50 si je choppe pas un coup de bambou. Je ne suis pas à l’abris de ça, car il me manque quand meme un peu de foncier.

T2 : 5 min

Course à pied : je vais partir à 4’36/km (soit marathon 3h15) pour accélérer ensuite et arriver en allure 4’17 (soit marathon 3h00). L’inconnu sera mon stock de glycogène, bref, est ce que j’aurai assez d’essence, et la présence ou non de crampes. Ce sont les crampes qui m’avaient stoppées à Klag. Pour les éviter : bien boire les boissons iso de l’organisation et les PowerBar tous les 20km en bike. Ainsi, avec les différents aléas, je devrais terminer en 3h15.

Donc au final : 1h05+4h50+5+3h15 = 9h15. Si je suis dans un grand jour et que j’ai pas de pb « panne d’essence apres 120bornes », y’a moyen d’optimiser le temps bike -10min et le temps course à pied, -5min. On se rapprocherait ainsi des 9h00 initialement prévues. Mais j’y crois pas trop.

Compte-rendu

3ième passage sur Annecy et 3ième place !

2 commentaires

Si 2018 sera peut etre une grande année pour Annecy, 2011 sera pour moi l’année d’Annecy  – En quelques mois j’y aura enchainé : Marathon, triathlon LD, et ce WE triathlon CD.

Le WE avait bien commencé avec une super sortie de 150kil le samedi, tranquillou. puis peche au bord du canal à aix les bains et glace en terrasse le soir avec des amis.

Ce matin, départ 9h00 direction Annecy pour le triathlon CD. La dernière fois que j’y étais venu remonte à 2007, j’étais alors non licencié, c’était l’année de mes 30 ans. J’aborde la course en parfaite décontraction, tellement décontracté que je manque presque l’heure de dépot du  vélo dans le parc à vélo. Ca fermait à 11h00 pour un départ à 12h15. Le temps de revoir tous les copains de l’asvel et serrer les pinces aux potes d’Echirolles, l’heure tourne et nous voila rapidement en combinaison pres pour le départ. le soleil est au rendez vous.

A presque 1000 personnes au départ, c’est un grand bouillon qui s’annonce. Les 500premiers metre sont comme d’hab tres dur, vite essouflé, je m’asphyxie un peu, puis je trouve mon rythme de croisière tranquillou. Je sors en 24minutes comme prévu vers la 123 ième position.

Apres une rapide transition, j’attaque la remontée, les 8premiers kilomètres sont tres roulants, souvent à 50km/h, je double des files entieres de concurrents. je retrouve d’ailleurs une vieille connaissance croisée à Doussard, « Seb », un très bon qui signera aujourd’hui (comme à Doussard), le 2ième temps vélo. Je me contente du 5ième temps et accroche le podium (3ième tps) pour le chrono sortie du parc – sommet du col de lechaux. Trop content. Mais ensuite les descentes sont dur dur, les virages serrés et avec l’Argon j’ai toujours du mal à prendre confiance et donner de l’angle. Je recroise pas mal de copains partis avant moi en natation. et la vue sur le lac est toujours magnifique.

Le retour se fait le long du lac, comme à l’allée et je remets le 51×13, et c’est parti à plus de 50 … trop bon !

J’arrive dans le parc à vélo quasi désert, et je comprends que j’ai signé un gros temps. Et là, pour le départ en course à pied, contrairement aux années précédentes, il se passe un truc magique, je pars direct à 16km/h sans trop forcer, sans avoir le sentiment que dans 2km je vais devoir m’arrêter. Une sensation nouvelle et ma foi plutot agréable. Les 2 tours de 5km se passent plutot vites, Nico, un copain est à mes trousse à 200m derrière,  j’accélère sur le dernier kilo pour ne pas me faire repreendre, je rattrape du coup encore un concurrent et passe la ligne d’arrivée en 12ième position, en sautant de joie, trop  content.


Bref, je crois que j’ai encore passé un palier, l’entrainement fini par payer et finalement la sortie de la veille ne m’avait pas trop entamé.

Il reste désormais encore 10 jours un peu chargé puis on attaquera la phase de récup et d’affûtage en vue du jour le plus long de l’année : 24 juillet!!

Compte-rendu

Compte rendu – Triathlon LD Doussard

Super journée, quelques gouttes de pluie sur le vélo, une petite frayeur en descente (tout droit avec une voiture en face), podium par équipe : 3ième place, top sensations sur le vélo mais pour changer une bonne fringale sur les 7 derniers KM et course à pied dure dure (comme d’hab).

Au final 4h17, 15ième sur  378 partants. natation 44ième en 30 minutes (à 6min du premier), vél 7ième en 2h22 (à 2min du premier), course à pied 24ième en 1h24 (à 13min du premier). resultat complet

Un super parcours vélo avec 2 demi tours qui permettent de bien voir et encourager les copains qui sont derrière. On n’était 16 du club (12 à l’arrivée, le Long ça laisse des traces).

Analyse à chaud : natation tout nager en 2 tps coté droit, ça a plutot bien marché, meme si un copain me dit que c’est un coup à attraper des points de coté. faut mieux faire un peu de trois temps.

Velo, je valide le montage argon/zipp/casque, par contre, j’ai du progres à faire sur la logistique eau / caisse à outil derrière la selle, j’ai perdu du monde en route. Et puis, je confirme, il faut que je me fasse du foncier pour tenir, il me reste 6 semaines, allez, hop au travail ! Concernant les fréquences de pédalage, je suis descendu sur du 95/100tpm pour FCmoy 150, objectif atteint.

Course à pied, je mets 12km pour me remettre de ma fringale et ensuite, je peux revenir a peu pres dans la course. Conclusion, faut vraiment que je bosse le foncier à vélo pour arriver plus frais sur la course à pied.

Et voici quelques chiffres en attendant la photo du podium par équipe 🙂

plus de détail sur garmin : http://connect.garmin.com/activity/90460899

Entrainement

Doussard H-20

Un commentaire

A moins d’une journée de ce premier half de la saison, je profite de cette derniere apres midi, décontracté, avec Maelle. Juste un peu inquiet par la météo pour demain. J’espère juste que nous n’aurons pas la pluie.

Le WE dernier s’était passé en groupe avec Echirolles (Challenge du Vercors) super sympa. Le temps de retrouver un dossard sur les épaules, et demain nous serons pas loin de 16 partants, une douzaine à l’asvel … va y’avoir du sport. Cool !

Question préparation, j’ai depuis le marathon, j’ai repris doucement la course à pied, pas de sortie longue, juste un peu d’entretien de la vitesse de base. Plutot satisfait sur ce point, les kilo en 3’40 passent désormais tous seuls ou presque. Objectif demain 4’00 au kilo.

Côté bike, j’ai surtout bossé la vitesse, pas trop le foncier faute de temps. Du coup je risque d’etre limite, 90kil c’est long. Pour ne pas refaire l’erreur de l’an passé sur Cublize, je vais faire les 60 premiers au cardio, pas plus de 152, en cadence et en souplesse, gestion de l’alimentation etc … bref, ne pas se laisser griser par l’argon qui ne demandera qu’à partir. Puis sur les 30 derniers +5puls si je suis bien. Pour le semi, les 5 premiers kilos seront là pour se régler, démarrage à 5’20//km, en plus, je crois qu’il y a une bosse au 4ième, puis j’essaierai de remonter le rythme et atteindre progressivement les 4’00 voire moins sur le fin.

J’oubliais une formalité … les 1900 de nat, comme d’hab, c’est pas ma spécialité, donc on va gérer. Echauffement en 5temps, puis on va se concentrer sur la glisse en 2 temps – les derniers tests m’ont montré que c’est le plus efficace pour moi. Petite inconnue la température, selon les sources, ça varie entre 19 et 24°C.

Voilou, ça fera quoi qu’il en soit une bonne première étape avant Frankfort, l’objectif c’est vraiment de faire une bonne course à pied, en gérant le vélo vu mon faible foncier, je peux pas me permettre d’extra, sinon, ça se paiera cash.

Compte-rendu, Course a pied, Trail

Compte rendu marathon annecy 2011

4 commentaires

Super journée au soleil avec des potes, de la famille et les potos de l’asvel …

température idéale, 10°C au départ, super parcours plat avec vue sur le lac.

Plan de marche : 4’05 au départ, soit le semi en 1h26, puis on lache les chevaux pour finir en négatif. Temps espéré 2h50. Mais 2h55 annoncé, pour éviter trop de pression. Objectif number one : finir, et ne pas rentrer tout peneau comme sur Nice Cannes il y a 6 mois, bref, c’est la revanche contre moi meme.

Question ravito, je pars sur les conseils de ben avec 3 gels endurance, 2 antioxydant et un coup de fouet.

Ca donnera : endurance : 15 et 25 / antioxydant 20 et 30 et coup de fouet au 36 avec en boisson que de l’eau.

Tout se déroule comme prévu jusqu’au semi, je regarde surtout le cardio et contrôle aussi l’allure, ça varie un peu suivant le parcours (montée / descente) et suivant les mecs avec qui je cours. Un petit point de coté vient m’embéter un peu à partir du 15ième, mais il finira par partir 30min plus tard.

Au semi, je lâche le moteur, je commence la remontée, un peu trop vite parfois quelques 1000 en 3’40, mais le cardio tient toujours le cap à 160/162. Mais quand un même un peu trop vite, mais c’est grisant !

bref, vers le 35ième je reviens vers max, CC puis mric (courage mec!) toujours avec une allure de 3’50 ou 3’45, et ensuite je m’écroule sur les 3 derniers. Je lutte, les quadri sont durs et je termine au sprint avec CC qui est revenu sur moi comme un métronome. Bilan 2h49:18 et  53ième sur 3000, trop content, trop heureux.

Comme le dit mon ex-président : « J’aime les plans qui se déroulent sans accrocs. »

quelques chiffres :

Petits commentaires sur le graph  ( à méditer pour le prochaine fois) :

départ tranquille  : ok. Puis petit rythme de croisière qui aurait pu être un poil plus rapide style FC 155 moy. ça m’aurait mis sur du 1h24 au semi.

Ensuite, l’accélération est trop franche, les km passés en 3’40 ont laissés des traces ensuite. entre km 25 et km 30, on voit de sacrées amplitudes liées au denivellés, c’était pas toujours tres plat, mais aussi liées à des irrégularités de courses. la fatigue commençait à poindre.

ensuite, à partir du 36ième je repasse au dessus des 4’00/km, ça devient vraiment dur, les quadris se tétanise petite à petit. J’essaye de ventiler, de relacher et je passe à deux doigts de la crampes qui te cloue sur place et t’impose de marcher (c’est ce que j’avais eu à Klag). Mais je continue au mental, la FC tombe un peu et ça passe. Mais 2km de plus et j’étais cuit je pense que j’aurai du marcher.

Donc en conclusion, le negative split (partir plus doucement qu’on ne termine), pourquoi pas, mais éviter un écart trop violent. L’idéal serait d’avoir juste 1min d’écart entre les deux et par contre il faudrait  compenser petit à petit par la FC qui augmente progressivement.

Les résultats officiels : resultat_marathon_annecy_2011.xls

Ce que j’ai aimé :

* croiser les 3 keynians encadrer par 3 motos à 20km/h sur le chemin du retour

* le finish avec du public à gogo qui nous portait litérralement meme si ça faisait bien mal, (dont mon cousin et ses parents, dont les potes de l’asvel) et moi au sprint avec CC

* le trajet en voiture partagé avec un pote du boulot

Ce que j’ai moins aimé

* le mal de cuisses je jours suivants

* mes chaussures un peu trop petites

* le geil c »coup de fouet » qui coule dans la combinaison