Préparation Ironman Vichy 2016 – sorties clefs

Un petit article pour vous présenter quelques séances clés que j’ai passées afin de préparer l’ironman de Vichy.

Les week-end chocs

Il y a eu deux  “week-end choc” réalisés à S-3 et S-2 de la course. N’ayant pas l’opportunité de faire des stages, je suis contraint de devoir regrouper sur les week-ends de grosses charges, et d’avoir ensuite une semaine plus qualitative dans laquelle j’enchaine plusieurs séances de 1h00 en dehors des horaires de boulot.

Avec un peu plus de temps, j’aurai bien aimé courir et faire des Half de préparation, mais cette année, tout a été un peu bousculé à cause de l’accident.

L’objectif de ces gros week-end, est toujours de travailler l’endurance bike et surtout la course à pied sur de la fatigue musculaire, créée par l’enchaînement direct et l’accumulation des charges.

Mise en garde : Dans le cadre d’une prépa IM, ce type de séance s’adresse à des personnes expérimentées, si vous n’avez pas l’habitude, vous n’arriverez pas à les encaisser et vous n’aurez pas le niveau de fraicheur suffisant le jour de l’épreuve.

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WE1:

samedi :

  • natation 1h30
  • vélo : 5h00 vallonné avec de l’intensité IM (3x20min)
  • course à pied: enchainement direct 10km : 3km allure CD /7km allure IM

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dimanche

  1. vélo : 5h00 plat avec de l’intensité IM (3 ou 4x20min) (ça donne ça : https://www.relive.cc/view/667988944)
  2. course à pied : enchainement direct : 1h allure IM

WE2:

samedi : 2x(90/10)

  • vélo 90km vallonné (ou 2h30), 3x20min IM, le reste allure soutenu (c’est pas de la ballade, on n’y met de l’intention  et on s’applique 😉 )
  • course à pied : enchainement direct : 10km allure IM
  • pause déjeuner, puis on remet ça
  • vélo 90km vallonné (ou 2h30), 3x20min IM, le reste allure soutenu (idem, possibilité de faire 2 fois le meme parcours matin/apres midi)
  • course à pied : enchainement direct : 10km allure IM

ndlr : j’ai pas tenu la seconde partie bike, Hypo au bout de 70km … j’étais parti avec une barre de céréale sous le cagnard ..… prochaine fois, s’alimenter comme en course
Conseil : si vous n’etes pas habitué à faire de grosses charges, réduire le vélo à 2h00.

dimanche :

  • course à pied: 2h30 : 5x 30min (lent/vite/lent/vite/lent – lent = footing, vite = allure IM)
  • vélo : 2h00 foncier fin de journée pour récupérer et regénérer

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Course à pied

Pour les séance à pied seule, voila 2 séances qui permettent de travailler encore l’allure IM :

séance 1 :

  • 20 min échauffement
  • 5x (800m VMA / 800m allure IM) en continue, sans s’arrêter
  • 5 min retour au calme
  • 15 min allure IM (tant de soutien)
  • objectif : travailler l’allure IM avec de la préfatigue, et se recaler tout de suite sur cette allure malgré la difficulté
  • C’est une séance que j’ai passé un midi en semaine

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séance 2 : 2 heures avec alternance d’allure

  • 20 min échauffement
  • 3x(10min footing / 10min allure IM / 10min allure CD)
  • 10 min footing de récup
  • objectif : travailler l’allure IM “encadrée” entre deux allures haute et basse. Parfois je l’appelle séance Z123x3
  • Séance à réaliser idéalement un matin après avoir fait une grosse sortie vélo la veille. C’est une enchainement indirect. Elle peut être réduite à 2 blocs(10/10/10) pour démarrer. Par exemple, à S-6 faire 2 blocs, puis à S-4 faire les 3 blocs
  • Je l’ai faite une fois pour Klag celle là, pas pour Vichy.

Rappel sur les allures Tri versus sec:

  • Allure CD (10k en tri) = Allure semi sec
  • Allure HIM (21k en tri) = Allure marathon sec
  • Allure IM (42k en tri) = Allure HIM + 30 ou 40sec/km

 

Home Trainer

Concernant le vélo, pour la prépa Vichy, j’ai maintenu une séance de HT par semaine avec des hautes intensités sur intervalles courts. Je pense que cela a été bénéfique pour maintenir et développer de la puissance, nécessaire pour ce type de courses. Le type de séance :

séance HT 1 : 30/30

  • 15′ echft (5′ 70rpm / 5′ 70->85rpm / 5′ 85->95rpm (inclure sur dernier bloc 3×10″ (100, 105, 110rpm)) – intensité croissante : de I1 à I2+
  • 2x 10 x(30” max / 30” souple) Récup 5’ – le max se fait à 100/110 rpm avec la puissance max (zone I6 – 150% PMA) , objectif : maintenir la meme puissance sur chaque bloc, voire augmenter progressivement
  • 10’ souple, récup

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séance HT 2 : 20×1/1

meme principe, mais corps de séance 20x (1’ max/1’ souple)
le max se fait à 90rpm dans la zone I5- (90% de PMA)
le souple se fait à 80 rpm dans la zone I1/I2, vraiment souple. Le cardio doit dériver progressivement, mais toujours avoir le temps de redescendre durant la récup.

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séance 3 HT : 30/30 puis 20/40

il y a aussi le 20/40, ça m’arrive parfois de partir sur le 2×10(30/30), et finalement c’est trop dur, ou je ne suis pas assez frai, alors j’allège avec 1×10(30/30) et 1×10(20/40), c’est plus facile, par contre l’intensité du 20” est encore plus élevée

SWIM

… et la natation me direz vous !!

euh, bah, comment dire …

… j’ai toujours pas bien réfléchi à ce qu’il faut faire pour progresser, si ce n’est que je suis allé nager régulièrement tout le mois d’aout, 3 à 4 fois par semaine. Et que je m’évertue à suivre ce que nous dit le coach. Et donc je peux pas dévoiler tous ses secrets 😉 …. allez, si, un petite séance qui m’a bien plu (merci seb) :

  • 4000 m
  • echauft : 800 : 2x (100NL /100 dos / 100 NL / 100 4N)
  • corps de séance 3000 : – 3 fois : (800 pull / 200 plaques)
    • le 800 bien nagé, 3 temps, poser sa nage avec le pull
    • le 200 : 4x50m départ 1’15 (20vite/30 souple – 30vite/20 souple – 40vite/10 souple – 50 vite)
  • 200 souple (crawl / dos)

IM Vichy 2016 – compte rendu


petit CR du WE, Ironman de Vichy, mon 13ieme.

Après les galères de début d’année, un petit passage en Autriche en Juin, j’ai pu passer, 3 belles semaines d’entrainement sur le mois d’Aout et 1 semaine de récup en vacances avec ma fille. Bref, tous les indicateurs étaient au vert. D’ailleurs dans un prochain post, je vous détaillerai quelques séances clefs exécutées durant cette prépa.

Arrivée le vendredi soir sur site, je passe une partie du samedi en mode supporter pour les copains/copines qui étaient sur le Half Ironman, et l’autre partie de la journée à dormir pour arriver frai et dispo pour affronter la chaude journée du dimanche.

 

Une natation sans combinaison

Départ 7h00 du mat, dans l’Allier, chauffé à 25°C, donc natation sans combinaison (avec un règlement français qui est un vrai fiasco). Je m’en sors pas si mal, je suis pas loin de la 200ieme place. Le efforts fournis à l’entrainement en aout ont payé.

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Vu de l’intérieur, ça donne un départ côte à côte avec Damien (mon boss au boulot, qui participait à son 2nd IM). Départ au compte goutte, 3 par 3, toutes les 3 ou 4 secondes, pas loin de 4000 m  en tout, 4000 m à essayer de glisser, d’aller chercher l’eau avec efficacité (merci Seb), et finalement, je me retrouve 1h09 plus tard, juste 15m derrière Damien! Nous réalisons donc notre transition T1 ensemble.

Un gros vélo un peu risqué

Je repars en vélo, hyper motivé (comme d’hab!!) et je commence la remontée. Je me suis collé un tableau de temps de passage sur la potence pour faire 4h40, mais rapidement je vois que je suis un peu en avance, alors que le cardio n’est pas trop haut (140/145) si bien que je boucle le premier tout à 40km/h de moyenne (mieux que les pro 🙁 … trop vite) … du coup, je lève un peu le pied et continue à naviguer de groupe en groupe (qui roulent pour la plupart proprement, pas trop de dafting). Et je termine plus tranquillement, je rentre au parc après 176km de ballade dans les plaines Vichyssoises, un peu plus plus de 38km/h finalement.

 

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Un marathon en 4 tours

Je fais la transition T2 avec Stivens, collègue échirollois, qui m’a repris sur la fin du vélo. et on repart ensemble pour le marathon.

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Premier tour, pas loin des14km/h, une foulée bien maîtrisée, tout va bien jusqu’ici. Le second tour de 10km se passe toujours impeccable, les copains m’informent que je suis 4ieme ou 5ieme de la catégorie, ça met la banane. Troisième tour, on me dit que je suis en train de rattraper le 3ieme, grosse motivation mais les sensations se dégradent, ça devient vraiment dur! Le slot c’est déjà pas mal, mais si en plus je fais un podium …alors, j’avance en gueulant pour masquer les douleurs du corps, ca tient au moral,  c’est bon ! mais , je me dis aussi qu’il reste encore 10kmet qu’il ne faut pas vendre la peau de l’ours …   et à 7km de la fin, obligé de m’arrêter, pose technique à la Yohann Diniz, puis rebelotte 1km plus loin. J’ai apprécié la trifonction à manche :-/

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Meme si je lis souvent que la raison des sportifs doit ignorer les limites du corps pour battre les records,et bien, là,  mon corps m’a rappelé que certaines limites ne peuvent être ignorées. (Maurice tu as dépassé les bornes des limites !!)
Le moral en prend un coup, je me sens nul, j’ai l’impression d’avoir perdu 15min d’un coup et tout espoir de slot ou podium. Je me remobilise en pensant à tous ceux qui m’attendent de l’autre côté de l’Allier, côté ligne d’arrivée, à toutes les heures d’entrainement … bref, meme si je suis KO, lessivé, je repars. Un ravito coca, un verre d’eau envoyé à travers la figure, un cri de guerre, et hop on repart en mode finisher à 12Km/h.pour tenter de minimiser la casse.

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Au final, je finis ce marathon en 3h20, 51ieme place au scratch et 11ieme place de la catégorie.

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L’analyse des chronos me montrera que je perds dans mon dernier tour de course à pied exactement 8 minutes, soient  20 places au classement général et 6 places dans ma catégorie. Au mieux j’aurai terminé 5ieme, et il n’y avait que 4 slots pour Kona et aucun roll down. Bref, c’était plié de toutes les manières pour cette fois. Le 4ieme aurait été encore à 30secondes et le 3ieme à 3minutes.

Mais si je nageais un poil  plus vite, roulais un chouila moins vite, et finissant à bloc … et avec des si on serait tous champions du monde ! Bon, ok, cette hiver, avec mes 2 épaules, je nage ! et on fonce !

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Epilogue

Alors oui, j’ai de l’expérience, oui, j’ai fait roulé un peu fort, oui il me restait juste 7km à  tenir, mais non, cette fois je n’ai ni pris de compote sauce BBQ, ni creuvé, ni eu des ampoules géantes, ni des crampes, ni percuté un chien (ou un chevreuil), mais c’était encore un nouvel aléas à gérer. On dit souvent que la nutrition est la 4ieme discipline dans le triathlon longue distance … va falloir que je révise…

Comme disait Anibal « j’aime les plans qui se déroulent sans accroc » … le probleme, c’est que le plan devient de plus en plus exigeant avec le niveau général des compétiteurs qui montent chaque année.
Heureusement, l’an prochain je change de catégorie, alors, bon an, mal an, ça devrait redevenir plus raisonnable 😉

A court terme, je vais me reposer, regarder tout ça à tête reposée, revoir mon plan nutrition, retravailler ma natation et remonter en piste, ce Vichy 2016 m’aura laissé un goût d’inachevé 😉

 

Remerciements

Tous les potes du team et du club présents sur l’épreuve, Steph pour la lenti, Laurent pour la combar, les supporters inattendus (et parfois in-entendu .. désolé 😉  ) : Jérome, Manu de Lyon, Manu de Clermont, Nono, Quentin, Anthony , Quelques participants “spéciaux”, Damien, Sylvain, Stivens, mes parents qui ont fait le déplacement, et vous tous qui me suivez,  sorry si j’en oublie …
… et le team encore une fois pour le matos kivavite ! #ProfileDesign #Argon18 #HokkaOneOne #High5

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Coup de gueule :

Arbitrage a revoir, notre pote Stivens qui apprend qu’il est disqualifié alors qu’il n’a pas vu de cartons. Ils lui volent un an de sacrifices et son slot pour kona 2017 (car lui, il l’avait!). Après la lettre ouverte de David Hausse à la fédé, y’en a qui devraient se remettrent en question.

 

Quelques chiffres :

Natation :
4000m
Meilleure perf  2016: 50’32
Xavier : 1h09 (232ieme scratch 45ieme M35)

Bike :
GARMIN : https://connect.garmin.com/modern/activity/1327252346 (… et quelques KOM sur strava :o)  )

0-45km 40,1km/h 330NP 325Wavg  FC145
45-90km 39,4km/h 310NP 305Wavg  FC140
90-135km 37,6km/h 285NP 280Wavg  FC140
135-180km 36,7km/h 275NP 265Wavg  FC132

Meilleure perf 2016 : 4h22
Xavier :  176km / 4h34 (15ieme scratch 1er M35 2nd amateur)
300NP / 290Avg

Marathon
GARMIN : https://connect.garmin.com/modern/activity/1327252425

0-10 km  44min allure 4’35/km FC140
10-20 km  46min  allure 4’37/km FC138
20-30 km  47min allure 4’42/km FC133
30-40 km  55min allure 5’30/km FC120
40-41,15km  6min allure 5’05km FC 120

Meilleure perf 2016 : 2h45
Xavier : 41,2 km 3h20 (108ieme scratch)

Classement final : Philippe, Xavier FRA 11 M35 /51 scratch  : 09:12:55   (01:09:07 – 04:34:44 – 03:21:04)

Résultats complets : Results ironman vichy 2016.pdf

Pour les irongeeks Analyse détaillée de tous les temps par AG: http://www.coachcox.co.uk/2016/08/29/ironman-vichy-2016-results-kona-qualification-analysis/

 

Quelques courbes  (pour evanne) :

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Overview matos 2016

Un retour sur l’équipement 2016

Un petit post pour aborder le sujet équipement (running et vélo). J’ai pas vraiment pu l’éprouver en course, mais j’ai je  viens de faire un gros WE (plus de 12h d’entrainement)  qui permet de se faire une bonne idée.

Running – Hoka one one

Tout d’abord la course à pied. comme l’an passé, Hoka est partenaire du team, avec des nouvelles chaussures 2016. Je tourne pour l’instant sur 2 modèles :

  • la vanquish  2: une bonne chaussures d’entrainement, pas super dynamique, mais robuste et confortable, qui sait quand meme aller chercher les 14km/h, mais son domaine de prédilection c’est le 11, 12km/h, le footing.

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  • la tracer : Comme son nom l’indique, celle-ci, elle trace sa route, c’est fait pour courir vite, un drop de 4mm, une semelle autour de 20mm, pas loin de 200g, bref, elles m’accompagneront sur le marathon. Ca envoie !

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Si vous voulez en savoir plus sur ces chaussures et comment se positionnent les différents modèles les uns par rapport aux autres, je vous conseille cet article : https://runonline.wordpress.com/2016/04/27/hoka-tracer-le-test

 

Argon 18 E119 Tri+ / Profile design 78

Comme disait un copain, c’est pas un vélo, c’est une formule 1. C’est clair que c’est vraiment un bel engin, abouti, avec une belle intégration des freins, des accessoires.

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Je dirais qu’il y a autant d’écart entre le E119 et le E118 qu’il y en a entre le E118 et le E112 que j’avais en 2012. Le vélo, est stable en ligne droite, réactif, agréable en descente, prends bien les virages.

Je me souviens encore des frayeurs que j’avais eu avec le E112 et des eastons de 50mm sur le triathlon d’Annecy (descente de col avec virage en épingle, le vélo voulait aller tout droit). Alors, que là,  meme avec du vent, on va la où le regard se pose : en sortie de virage. Je pense que les grosses roues bien larges en boyau de 25 y sont pour beaucoup. L’autre truc super appréciable c’est la qualité du freinage : les freins du E119 avec le système de came, c’est vraiment bien, puissant et facile à régler, et la bande de freinage des roues est bien régulière, aucun accoup (alors que l’an passé, je me faisais bien peur parfois avec des freinages par toujours tres constants)

Pour les régionaux de l’étape : j’ai une des mes portions favorites samedi dernier : Col de lus-la-croix-haute / Vif par la nationale, avec un bon vent de face. Les mains en haut ça n’avancait rien, mais couché sur le cintre ça envoyait du paté ! Et avec une relative séreinité, malgré les rafales. Bon faut quand meme faire gaffe aux voitures et aux chiens, hein tintin !

IM Klagenfurt 2016 – avant course

25 juin 2016

7 ans après, veille de course, à l’aube d’une nouvelle ère

Et voila, J-1, nous y sommes, le vélo est déposé, les jambes reposées, les boissons préparées et je suis trop heureux de pouvoir être là ce soir, calme et serein. On m’avait tellement dit qu’il ne fallait faire un trait sur le début de saison, mais il fallait y croire, et garder le moral. Donc demain, ce ne sera que du bonus. Ce ne sera pas la forme des grands jours, mais on fera au mieux avec Force & Honneur (clin d’oeil @Romain)

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Les potes du team sont là, les Echirollois sont dans la place, le duel de l’été entre blondin et bigdim aura bien lieu. Il manquera ma douce, ma fidèle supportrice, qui m’accompagne au quotidien sur tous les chemins , et puis une copine, pleine d’énergie, qui devait être là. Elle avait lancé l’opération Klagenfurt 2016 il y a un an, mais malheureusement une rencontre avecune voiture quelques semaines en a décidé autrement. (et les voitures c’est plus féroce que les pittbull !  🙁  )  –   Evanne, je te dédicace cette course.

Il y a 7 ans, démarrait cette aventure de triathlon longue distance, ici même en Autriche, j’étais alors un rookie (ndlr petit padawan inexpérimenté), je démarrais aussi ce blog, justement pour capitaliser, partager tout ce que les anciens de l’asvel m’avaient appris. Merci à eux!

Aujourd’hui, me voila pour certains le « sage »,  pour d’autres « el porfessor », « le coach », « xavionic », « titanman » etc , et j’aime toujours partager, échanger, apprendre, expérimenter. No worry, l’aventure va bien continuer !

Mais, à l’ombre d’un saule pleureur, tranquillement, j’ai l’impression de refermer une page de l’histoire ici. L’an prochain, je bascule officiellement chez les viellos, j’aurai alors 40 ans. C’est donc quasiment mon dernier IM chez mes jeunes. (Vichy, ça compte pas, c’est pour une qualif 2017 😉  ).  Je suis content, c’est cool, c’est tout con, mais ça fait du bien de le dire.


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Allez, un petit reportage photo de la journée :

Demain, départ 6h50, dossard 141 – le live, c’est comme d’hab : ironman live

Et dans l’ordre, tous les potes dans la place :

Xavier Philippe AG35/39 Bib 141 – Team Argon18 France/Echirolles
Yannick Henry AG40/44 Bib 169 – Team Argon18 France
Philippe Simon AG45/49 Bib 180 – Metz
Franck Martin AG35/39 Bib 295 – Team Argon18 France
Jean-Luc Dimaria AG 55/59 Bib 425 – Echirolles
Andrew Wooding AG30/34 Bib 1180 – Echirolles
Alain Michallet AG40/45 Bib 1908 – Echirolles
Fabien Chabuel AG40/45 Bib 1910 – Echirolles

 


 

13 Juin 2016

Quelques news à 2 semaines de l’ironman de klagenfurt

S-2 … il était temps de reprendre un peu d’activité.
D’habitude, à 2 semaines du gros objectif de l’année, je dis « tous voyants sont au vert Checked!  »
Mais cette année, c’est pas trop ça : une épaule droite qui veut pas nager (désormais, j’ai deux épaules poids plume pour nager comme une enclume), un pouce en titane, un mollet qui crampe et un manque certain de volume (5h/sem en moy depuis Janvier – entre les travaux, et l’accident, c’était mal barré pour borner)).

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Mais l’ironman de klagenfurt est celui qui m’a vu débuter sur la distance en 2009, donc, ça me tient particulièrement à coeur d’y retourner surtout quand on a la chance de pouvoir le faire.
Et la devise de Ironman n’est-elle pas : « Anything is possible » ?
… la suite dans 2 semaines.

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31 Mai 2016

Apte pour le service !

On ne se refait pas !

Apres 4 semaines de plâtres, et 3 semaines d’atèle , j’ai repris le boulot et le sport. Ca fait du bien. Démarrage de la Kiné (20 séances de prescrites … ça va être long, mais nécessaire, impossible d’écrire un texto à une main … essayez et vous comprendrez).

Au final, j’ai pas trop perdu sur le vélo, j’ai pu m’entretenir sur le home Trainer, mais pour la natation, c’est pas la joie, mal aux épaules et des bras de crevette (pire que d’hab … si si, c’est possible). Et pour la course à pied, 7 semaines d’arret, 4kg de trop,  ça se sent …

Mais j’aime les défits, et de toutes les manières impossible de se faire rembourser quoi que ce soit (trop tard …. elle est pas bien mon excuse 😉 ?), donc Go pour une prépa express de 4 semaines direction l’ironman de Klagenfurt le 26 Juin.

  • pour faire simple : semaine du 30 mai au 5 juin : reprise des différentes activités
  • semaine du 6 au 12 juin : grosse semaine, je meuble tous les créneaux de dispo par le sport,  si tout se passe bien on devrait atteindre les 20h
  • semaine du 13 au 19 juin : meme concept, mais en mettant un peu d’intensité, et un WE moins chargé
  • semaine du 20 au 26 juin, affutage, voyage, et course

… bon, ça ne laisse pas beaucoup de place pour les aléas, faut pas faire de bêtise, pas trop tirer dessus, et arriver avec juste les kilomètres dans les pattes qu’il faudra.

Ca me fait penser à un bouquin de management qui expliquait la différence entre efficacité et efficience ::

  • efficacité : faire bien et vite son travail
  • efficience : faire le « bon » travail (vite et bien si possible)

… Si mon plan fonctionne, on pourra dire qu’il aura été bien efficient! A suivre

Vive le home trainer !

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2 Avril 2016

Pour ceux qui ont loupés les derniers épisodes :

En plein début de préparation pour l’IM de Klagenfurt, première sortie sur route, rencontre infortuite avec un pittbull suicidaire, bilan : un beau salto, la tete la première, quelques points, de belles contlusions, et surtout une main pétée, opération, plaques en titane etc … bref, c’était mal barré !

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Comment analyser son bike split?

Miro, Kandinsky? … non, Coggan!

Après chaque course, j’essaye d’analyser, de comprendre les chiffres, les sensations, toujours en quète de la formule magique qui permettra à la prochaine course d’être meilleur.

Vous avez déjà vu mes courbes lissées, obtenues à partir des moyennes par tranche de 5km, auquelles je réapplique un lissage, ça donne ce type d’analyse :

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TELECHARGER LE TEMPLATE

C’est une analyse dynamique et permet de dégager des tendances. Par exemple sur le graphe ci-dessus, on voit bien la dérive cardiaque sur la seconde partie, de même on voit la chute de la puissance.

On voit bien aussi la crevaison au 120ieme … rrrrhh

Depuis peu, un copain m’a fait découvrir les quadrants de Coggan.

il s’agit de graphiques embarqués dans Training Peak qui ressemblent à ça :

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C’est quoi un Quadrant Analysis?

Faire 180km de vélo, c’est comme remplir un piscine d’eau : soit vous utilisez une grosse bassine et vous y aller doucement, soit vous utilisez un verre d’eau, et vous courrez à fond entre la piscine et le robinet, le système le plus efficace est sûrement une alternative entre les deux.

Le Quadrant permet d’expliquer comment vous produisez de la puissance : soit en appuyant fort sur les pédales, soit en tournant les cannes.

L’objectif est d’essayer de rester dans la bonne zone, car tout dépassement de puissance vous coûte beaucoup de jus, et tous ces petits écarts accumulés sur le vélo, coûtent tres cher sur la course à pied. Par contre, on peut très bien accepter de se reposer de temps en temps, le vélo permet de s’arrêter de pédaler sans pour autant s’arrêter net, c’est lié au principe de la conservation de l’énergie. Ainsi, dans un faux plat descendant, il faut mieux se mettre en position aéro et économiser de l’énergie, puis repartir avec les bons watts.

A priori sur une course de vélo, le bon ratio, c’est 15% du temps en roue libre (relance, alimentation, récup…) . Sur Triathlon, ce serait plutôt entre 5 et 10% du temps qu’on devrait passer en roue libre.

Exemple de conservation de l’énergie :

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Dans le quadrant, on retrouve :

  • en abscisse : la cadence de pédalage (la vitesse à laquelle vous courrez entre la piscine et le robinet)
  • en ordonnée : la force que vous mettez sur les pédales (la taille de la bassine utilisée)

Mais, il n’est pas possible de mesurer directement la force qu’on applique sur les pédales (en N/m), ce que le garmin affiche ce sont des Watts, un couple appliqué sur l’axe de pédalier, par analogie, c’est comme si on avait l’information de la vitesse à laquelle la piscine se remplit sans savoir la taille de la bassine utilisée pour la remplir tout en connaissant le nombre d’A/R que vous faites par heure.

En conséquence, pour obtenir la force, il suffit de diviser la Puissance par la cadence + quelques constantes (2 Pi ….).

On résume :

  • en abscisse : la cadence de pédalage
  • en ordonnées : la puissance divisée par la cadence : c’est à dire la force

Et bien le quadrant analysis permet de comprendre le temps passé dans les différentes zones :

  • temps où on pédale trop vite
  • temps où on force trop
  • temps où on force trop et en plus on tourne pas assez les jambes
  • temps où on force pas et on tourne doucement … (on récupère)

Bon, j’ai essayé de bien comprendre tout ça et comme ça ne me plaisait pas, voici finalement l’analyse que je propose :

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J’ai découpé le probleme en 9 zones :

  • Z1 : trop de puissance, mais on force moins que la moyenne
  • Z2 : trop de puissance, on force plus de la moyenne et cadence supérieure à la moyenne
  • Z3 : trop de puissance, on force beaucoup, et on tourne pas trop les cannes
  • Z4 : pas assez de puissance, malgré la force importante employée
  • Z5 : pas assez de puissance, on force pas beaucoup, on tourne pas beaucoup les jambes : bref, on récupère
  • Z6 : pas assez de puissance, mais on tourne vite les jambes : en descente par exemple
  • Z7 : dans la puissance cible, et on tourne vite les jambes
  • Z8 : dans la puissance cible et cadence dans la moyenne +/-5%
  • Z9 : dans la puissance cible, mais en forçant trop (il faudrait rajouter une dent)

ndlr : les puristes noteront que j’ai tracé des droites pour délimiter la zone de puissance, alors qu’il s’agit plutot d’une belle courbe hyperbolique, fonction 1/x, mais c’est compliqué à tracer … alors, je m’en excuse, mais ça ne change rien aux calculs.

Ca devrait plutôt être comme ca :

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C’est une analyse d’ensemble sur la totalité de l’épreuve, on ne voit plus de dynamique, mais plutot une synthèse : Comment est ce que j’ai fait pour délivrer mes watts ?

Par exemple, pour l’IM de barcelone, cela donne pour moi :

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On voir que finalement, j’ai passé plus d’un tiers du temps à délivrer trop de watts, majotairement en forçant trop et en tournant trop les jambes : c’est surtout lié à la première partie de la course (ça c’est l’analyse dynamique qui le dit).

Et que les bons watts ont été obtenus avec la bonne cadence cible. (23 des 28%)

TELECHARGER LE FICHIER DE CALCUL

So what?

C’ est une approche nouvelle pour moi, qui va surement modifier la manière de concevoir les watts délivrés et m’aider à être plus régulier. Ca m’a aussi fait prendre conscience de cette histoire de conservationde l’énergie : il ne faut pas hésiter à s’arrêter de pédaler dès lorsqu’on conserve suffisemment de vitesse.

Bon en attendant, j’ai toujours une main droite à réparer, et j’ai vraiment hâte de pouvoir reprendre !!!

Bibliographie :

Sortie de route printanière

Premiere sortie avec les copains, et premiere chute !

Il y a 3 jours, de retour de Paris dans le TGV, j’avais commencé a rédiger quelques lignes sur la saison 2016 qui s’annonce. Lire ci-apres. Finalement, je me dois de compléter un peu … hum, je m’en serai bien passé:

Hier, samedi, une belle journée printanière arrivait. On part direction Tullin sur la piste cyclable avec 3 copains, histoire de faire 3 bonnes heures de foncier. Seconde sortie avec le E119, ca roule tout seul. Ca fait du bien de quitter le Home Trainer.

 

Le remake de Paf le Chien avec un pittbull suicidaire

Et apres 5 bornes à peine, on croise sur la gauche de la piste, un chien, genre pitt bien massif et son maitre a côté. RAS, tout semble normal, et au dernier moment, le chien décide de traverser la route, pour nous courser, mais pas le temps il passe sous nos roues. Je suis stoppé net,heureusement je n’entraine personne dans la chute. Cabriole, la tete la premiere sur le bitume, puis épaule (droite cette fois), puis poignet droit, et atterrissage sur le dos.

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Sonné, KO, je reste un moment a terre, bien 10 minutes. Les copains sont là, je pense que je vais repartir mais le poignet ne semble pas être du meme avis. Christophe  va chercher le camion pour me ramener aux urgences.

Un grand merci a chris F, Alain et Christophe pour s’être occupé de moi, ça a permis de garder le sourire.

Un tour aux urgences

La joie des urgences, quelques heures a poireauter, entre l’accueil, l’infirmiere, le doc, la radio … le tout à moitié a poil en robe  de mémé et chaussure en sac poubelle. Finalement Delphine me fera passer unT-shirt et Christophe me prêtera un short pour la sortie.

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Un pouce droit à opérer et 4 points

Bilan des courses :

  • tête : ok, merci EKOI, mais le casque est mort, PORTEZ VOS CASQUES
  • mains : quelques égratignure, mais les mitaines déchirées : PORTEZ DES GANTS
  • épaule droite : quelques contlusions, un peu douloureuse, une petite fissure à la radio, mais ça devrait vite aller
  • poignet droit : c’est la que ça fait mal, articulation du pouce déplacée, en plusieurs morceaux. Opération planifiée lundi matin afin de remettre les legos en place, quelques vis en titane, et un peu de nettoyage des débris à prévoir. Ensuite, atele ou platre. Annecdote, le chirurgien, est juste le gars qui a repris notre ancien appart, 10ans d’expérience, sympa, me voila rassuré.
  • hanche gauche : 4 points de suture, « y’avait un bout de gras qui dépassait » donc fallait tout refaire rentrer dedans a dit la medecin (qui a dit que je suis gros?? !!!), ça fera un petit souvenir en symétrie avec celle de la  hanche droite qui date de 1995
  • portable : vitre éclatée, elle n’a pas aimé le passage par la position allongé sur le dos !
  • vélo : quelques griffures, mais en attente d’expertise, ça à quand même tapé fort.
  • pitt bull : une babine un peu amochée, mais il faisait pas le fier, la queue entre les jambes, il sentait qu il avait fait la connerie (en fait c’est une femmelle fox terrier croisée X de 20kg)
  • proprio du pitt, sympa, honnete, on va faire un constat pour l assurance

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Bon et sinon, voici les lignes écrites mercredi 30 Mars dans le TGV :

Le printemps, est là, la saison va démarrer

Le printemps est là, l’heure d’été est arrivée, ceux qui me connaissent savent que c’est signe de renouveau, reprise des entrainements sérieusement, une motivation toute neuve après un hiver studieux, passé à bricoler dans l’appart, à organiser le loto du Triathlon, à prendre plus de temps en famille, à décompresser après une saison 2015 bien remplie.

Je fonctionne avec le soleil, et il est temps de sortir du bois et de structurer un peu les mois qui viennent. Plus de loto, plus de bricolage, il reste juste à maintenir l’équilibre Travail, Famille, Tri (ndlr, aucun lien avec une quelconque devise patriotique).

Les objectifs 2016 :

  • 28 mai 2016 : Half de Belfort : ce sera l’occasion de fêter mes 39 printemps avec mon pote Maelig, et de partager un WE Triahthlon express avec Delphine.
  • 26 juin 2016 : Ironman de Klagenfurt : retour aux sources (Klag 2009), objectif casser la barre des 9h00 et une qualif pour Kona 2016
  • 30 Aout 2016 : Ironman de Vichy, en vue d’une qualif pour 2017 (toujours à Kona?! … à suivre)

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L’équipement 2016

Une présentation des partenaires du team pour 2016, au passage merci à eux, pour ces belles dotations et à Yannick pour l’énergie passée à faire avancer le team, à convaincre nos partenaires et à nous accorder sa confiance :

  • Argon 18 : On roulera cette année sur le tout nouveau cadre E119 Tri+, une véritable formule 1
  • Rotor : le pédalier en patate qui fait pédaler rond : QXL 53×41  et le capteur de puissance Inpower
  • Profile Design : des roues carbone profilées de 80mm
  • ISM : partenaire selle, les fameuses selles en deux parties, indispensable pour protéger les nôtres 😉
  • Ekoi : ils nous fournissent un casque profilé pour les courses, un casque léger et aéré pour les entrainements – Sortez couverts! (note du 3 avril … humm … je vous l ‘avais dit !)
  • France Natation pour les maillots de bain
  • Hoka : les chaussures de cosmonautes qui te propulsent en apesanteur
  • HIGH5  : partenaire nutrition : je n’aurai plus l’excuse de la compote gouts pizza barbecul, désormais ce ne sera que du bon !

 

La suite :

Opération lundi, surement un peu de repos forcé, mais tres vite sur le home trainer et un peu plus tard retour dans les bassins. Mais 4’47 au 400 (mon poisson d’avril 2016), je sens que ça va pas encore être pour cette année 😉 désolé Seb’

 

Bonne journée et soyez prudents !

 

 

 

E119 Montage des accessoires


Ce soir, c’est lundi, et lundi c’est récup. Du coup, j’en ai profité pour monter les boites à bordel qui sont livrées avec le bike.

Le bordel qu’on doit se  trimballer en course  : bombe anti crevaison, un boyau, des clefs, des cartouches de CO2, un maillon de chaine, des barres de céréales, des gels , des bidons et tout et tout.

Avant, la solution c’était de scotcher tout ça sur le vélo, de coller les barres sur le velo – souvenez vous Vichy 2014 😉 avec mon art culinaire.

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Des accessoires intégrés

Cette année, Argon a travaillé avec un équipementier pour sortir 3 accessoires :

  • un bidon aéro qui se fixe entre les barres
  • une boite en plastique souple pour y loger les barres énergétiques
  • une boiteà outil (ou à picnique) qui se fixe derrière la selle (bah, oui, question design, c’est pas le top), mais on s’y fait !), ca permet de coller plein d’autocollant de toutes les courses que tu fais derrière !! un vrai camping car !

Plus sérieusement, je voulais vous parler du montage, car il y a quelques trucs à savoir, surtout lorsqu’on monte ce matos en cours de saison, une fois que les cables ont déjà été enfilé … tu me vois venir ? …

le bidon aéréo

Il est livré avec une paille souple, bleue qui peut se rabattre grâce à un système d’aimant. Bon, à l’usage, je l’avais déjà testé à Hawaii, ça se barre à cause des vibrations. Et en plus, la position de la paille ne me convenait pas. J’ai donc obstrué le trou, et j’ai repercé pour y mettre un paille, rigide, là où j’en avais besoin :

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La boite à barre energétique

C’est un peu long à monter, car il faut virer tous les cables (ou sinon, vous pouvez aussi y mettre un bon coup de cuter et emancher les cables.

Le résultat : on peut y mettre 4 barres et demi si on les coupe en deux, ou sinon 2 barres si on n’optimise pas trop et que rien ne dépasse.

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La boite arriere

Concernant la Box arrière, afin de la rigidier, je vous conseille de rajouter une petite pièce métalique qui permet de faire comme une encoche , cela évite que la boite ne se déforme, lorsqu’on y range un boyau un peu volumineux par exemple.

Dans cette boite, j’y range, un boyau, un pitstop, un jeu de clef BTR, une cartouche, un maillon rapide, quelques euros. Certains diront que c’est pas hyper esthétique, moi, je vous dis que c’est hyper pratique et aérodynamique. S’il faut mettre tout le matos avec du scotch sous la selle, sur le cadre (quand je vois certains pro qui ont encore le pitstop collé sur le cadre et un gros bidon Rond de 1L sur le cadre  … je me dis qu’ils n’ont pas tout compris).

Partage de connaissance et réorganisation du blog

Bonjour à tous, certains auront noté que j’ai un peu réorganisé mes pages :

  • des news qui arrivent au fil de l’eau regroupées par catégories
  • des pages plus structurées, avec notamment « Partage de connaissance« 

Vous y retrouvez toute la littérature que j’ai pu collecter, agréger, notamment, (on me le demande souvent), des plans d’entrainement pour le home trainer.

Depuis peu, j’essaye aussi de vous proposer des vidéos pour agrémenter vos séances de Home-Trainer.

« Le Savoir est la seule matière qui s’accroît quand on la partage. »  Socrate

… alors si vous avez des liens, des articles intéressants à me faire passer, n’hésitez pas, ça pourra servir à d’autres.

Elite Turbo Muin smart B+ … mon nouveau compagnon

Nouvelle année, nouveau vélo (pas encore reçu, mais ne serait tarder 🙂 )  et nouvel home trainer.

Apres 8 ans de bons loyaux services, l’Elite Crono Fluid va être remplacé par la Elite Turbo Muin Smart B+.  Les voisins apprécieront ! encore plus silencieux, plus de vribration!

Une petite déception sur le « smart B+ » … l’électronique embarquée n’est pas à la hauteur, ou bien c’est que j’ai pas trouvé les réglages, mais les valeurs de puissance ne sont pas cohérentes. Par contre, la fluidité et le quasi silence sont bien là,   quant aux râles et respirations haletante du coureur pas de changement, c’est toujours bien présent !

L’autre point positif c’est la rigidité de l’ensemble. Une fois le vélo fixé par les bases arrières, ça ne bouge plus. Et puis on peut envoyer du très lourd. 53×12, on à l’impression de grimper la bastille avec un 42 ! un vrai mur de à 15 ou 20% qui te fait exploser les cuissaux , impossible de tourner les jambes. Sur le papier, ils indiquent une puissance max de 1300W,  … j’ose meme pas essayer le modele au dessus qui annonce 2500W. … Par contre quand on met tout à gauche, on peut bien mouliner et travailler de l’hyper vélocité à plus de 130rpm.

Si bien, que pour rester au dessus de 80rpm, inutile de passer le gros plateau.

Bref, j’en suis très content, sauf pour le capteur … mais je m’y attendais un peu, de toutes les manières, j’ai tous les paramètres entre la garmin et le Rotor In Power. Et pour le reste il faudra voir sur la durée.
Et au passage, je vous livre une petite séance que je fais régulièrement au début de saison pour retrouver les bons automatisme et le coup de pédale :

durée : 55min  //  Objectif : Technique jambe Droite/Gauche – bien se concentrer sur le retour arrière, sur le passage du point mort haut. Décrocher une jambe et la caller sur l’arrière du HT ou sur un tabouret à côté.

15’ (échauffement progressif : progressif sur la cadence et l’intensité )        +       3 x 10’( 6′ ( = 3 x (1’JbD (I3 80rpm) + 1’JbD (I3 80rpm)) + 3′ 100rpm (en cadence, sans changer le braquet)  + 1′ recup)           +   récup 10’

 

…. complément apres 10 jours d’utilisation … que du bonheur … super simple à installer et à enlever, régulier, silencieux, il faut juste s’adapter aux braquets, et ne plus se comparer avec les braquets sur route, (alors que mon ancien, était très fidele si comparais le cardio pour un braquet donné entre la route et le HT). Bref , super content.

Support et rangement de vélos avec un portique vertical

C’est l’hiver, alors on s’occupe … si vous avez plusieurs vélos à stocker (ça peut arriver), alors cette solution devrait vous plaire. Sur 1m65 de large et 1m d’empattement, j’arrive à stocker 5 vélos (2 VTT, 3 routes) et quelques paires de roues.

J’ai fait plusieurs tentatives, et je pense que cette version est bien optimisée : un vélo tous les 33cm, les guidons ne se cognent pas, car les vélos sont en quinconce, pas trop haut, pour ne pas les porter trop haut. Aucun perçage au mur n’est nécessaire, avec des poutres bien costaud (70x50mm) et des jambes de force bien dimensionnées, ça tient tout seul. Pour assembler les grosses poutres entre elles, j’utilise des tire-fonds de 100mm diam 5 je crois (bref du costaud).

Le dernier étage permet de stocker des paires de roues supplémentaire ou des casques, il faut juste prévoir une petite perche avec un fourche au bout pour décrocher facilement les roues.

Si vous vous lancez dans ce bricolage, renvoyez-moi vos commentaires et vos photos de réalisation, je suis sur qu’on peut faire largement mieux que mon montage :

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Note :

les planches à H 200-700, 1350-1550  servent surtout à ne pas salir le mur qui est derrière (euh oui, chez nous les vélos dorment dans une chambre, ils ne supportent pas la poussière dans le garage).

Une optimisation possible c’est de fixer des cornières verticales ou des guides en bois pour guider les roues des vélos lorsque vous les faites glisser vers le crochet.

Pour les crochets, je les ai acheté chez bricoman (environ 3 ou 4 euros, un peu plus chez leroy)

 

 

****  COMPLEMENT *******

En cherchant un peu sur le net, je viens de trouver d’autres types de support un peu plus évolués , ils maintienent le vélo vraiment dans l’axe : avec mes crochets, il arrive que le vélo prenne un peu d’angle d’où mon idée de rajouter des rails … bref, faites vos tests, vos prototypes et donnez moi vos feedbacks dans les commentaires.

Hawaii 2015 – les news

Retour en France

Un voyage retour un peu long, un peu plus de 36heures portes à portes, dont 11h d’arret à Los Angeles, 1 heure de retard sur le dernier vol qui nous fait louper la navette, et un bagage non arrivé, il sera livré lundi.

Bref, on reste dans le domaine des sports d’endurance avec ce voyage retour. Ca se mérite!

Bye bye kona (dernier coucher de soleil)

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Derniers jours sur Big Island

Pour terminer ce périble, nous avons visité ce que nous n’avions pas vu il y a deux ans :

  • le parc national des volcans : difficile à décrire, les photos ne rendent pas, on réalise à quel point nous ne sommes rien face au temps, face à la terre, l’immensité des étendues de laves séchées, la fumée du volcan encore actif, les falaises noires qui se jettent dans l’océan, grandiose !
  • les vallées au nord de l’iles : des vallées sauvages et préservées, accessible à pied ou en 4×4, des pentes à +30% pour y descendre, des cascades se jettant dans la jungle, le tout s’ouvrant sur des plages de sable noir brassées par les vagues et le vent
  • un couché de soleil à 4200m d’altitude, au sommet du Mona Kea

 

12 octobre J+2

Déjà deux jours de passés, pas tres productif : réparer les bobos, démonter le vélo, déposer un premier copain à l’aéroport.

Ce matin, un premier vrai break, rencontre avec les dauphins dans la baie de capitain cook :

unique, super, émouvant, piquant (ça c’est pour mes pieds et les ongles de julien), flipant (ça c’est pour les dauphins lorsqu’ils passent le double flip vrillé !) …. bref, génial !

 

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Demain, volcan, montagne … ça va changer

 

10 octobre – une journée en enfer

Nous sommes le dimanche 11, 6h00 du mat, petit CR rapide pour vous donnez quelques nouvelles.

11ième Ironman, 2ieme Hawaii, et pourtant surement le plus dur. Je dis toujours qu’un ironman c’est film qu’on déroule, qu’on a préparé, révisé, mais qu’il y aura toujours des aléas, des moments difficile et qu’il faudra les gérer.

Une natation correcte, en 1h12 me plaçant à 600ieme place (contre 1h09 et 1000ieme en 2013), la mer était agitée.

Sur le vélo, je pars un peu fort, puis avale au 20ieme une compote salée gout BBQ histoire de changer du sucré, tres grosse erreur. Jusqu’au 90ieme, tout ce que j’essaierai d’absorber ressortira aussi sec (plutot humide :-/), je vous passe les détails. J’essaie de trouver des solutions en prenant du coca, mais je vois bien que c’est pas comme d’hab, les watts sont trop bas, le cardio aussi. Je remonte quand meme pas mal de monde, sans baisse de régime. Je reprends Franck à 2km de l’arrivée.

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On fait la transition ensemble, il m’a l’air bien mal en point, lui n’a pas pu s’alimenter depuis le 130ieme, la chaleur nous a bien tués.

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Dans le parc à vélo la chaleur est ettoufante, et je me brule les pieds en marchant sur le bitume.

Je me tartine les pieds, mets les chaussettes, chaussure, casquette et c’est parti.

Je remonte du monde doucement, mais mes pieds me font mal, la chaleur est  toujours ettoufante, je m’arrose la tete, passe sous des tuyaux d’arrosage et ça commence à faire floc floc dans les chaussures.

Je m’arrete une première fois pour essorer les chaussettes. Puis pose toilette, repose, bref, ça commence a coincer. J’arrive dans palani road, au 15ieme, en sorti de Kona. Je vois arriver la voiture avec les warnings et le Chrono officiel, derrière un grand bonhomme de 1m94 déroule une foulée impressionnante, le futur vainqueur, Jan Frodeno. Je m’arrete pour le regarder et l’applaudir.

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On arrive sur la partie rigolotte : plus un brin d’ombre, plein soleil, sur l’autoroute, et de belles lignes droites. Mes pieds me font de plus en plus mal, ça brule. Le floc-floc s’est transformé en cloque-cloque!

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Au 25ieme je jette l’éponge la douleur est trop grande. Il faut vraiment que je trouve une solution, hors de question d’abandonner. Marcher? ça va être long, abandonner sur « blessure » ? C’est quoi cette idée à la con, les bidasses marchent des heures les pieds écorcher dans des rangos humide. Sur le prochain ravito, il y a une tente médical, je leur emprunte un pot de vaseline, je tartine mes pauvres pieds frippés, remplis d’ampoule en espérant que ça soulage.

Je croise benjamin pernet, qui me conseille d’alterner marche/course et que la douleur peut passer.Après 20m de marche, je pousse mon cris de guerre et repart pour les 20km de course restante. Je ne sais pas comment fonctionne les connections nerveuses, mais a priori j’ai plus ou moins réussi à déconnecter les neurones.

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Je pense à tout ceux qui sont derrière leur PC (entre autres mes parents), à Delphine qui doit se demander ce que je fais, aux potes du team qui ont tous eu des galères, et je relance. Ca court à 13km/h et je reprends tout ceux que j’avais laissé filer lorsque je soignais mes pieds. Je continue à prendre à chaque ravito coca, gatorade, des fois ça reste dans l’estomac, des fois pas, c’est pas grave, il faut relancer sans cesse. J’applique ce que je prèche : petite foulée, cadence des bras, dynamisme, rester gainé et concentré, ça sent l’arrivée.

On me dit que je peux passer sous les 10h00, il reste 2km, je ne regarde pas la montre, aucune idée si c’est pour 9h50 ou 9h59 que je cours. Mais je déroule et m’accroche aux 2 allemands j’ai en point de mire.

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Dernière ligne droite de 800m, ça pique, ça brule, plein d’émotions me passent dans la tete, dans le corps. Je passe cette ligne d’arrivée, et j’explose en sanglot. Le corps s’exprime, le bénévole qui s’occupe de moi, me met une serviette sur les épaules, il s’inquiete de mon état, j’essaie de lui expliquer que si je pleure, c’est juste une mélange d’émotion, de joie, de douleur, de bonheur, de peine, de frustration de ne pas avoir les gens que j’aime autour de moi une fois cette ligne d’arrivée passée, bref, c’est le bordel dans ma tete, dans mon corps. C’est pour vivre ces émotions qu’on fait du sport aussi. J’ai tout donné, j’ai géré comme j’ai pu la chaleur, le vent, les ampoules, l’alimentation …

Au final je boucle la course en 9h51 (natation 1h12, vélo 4h54, course 3h35)

239ieme au général (sur 2300),  51ieme de ma catégorie (sur 350), 14ieme Français (sur 99) et 1er de mon village  😉

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Encore merci à tout ceux qui m’ont soutenu, encouragé, à ma chérie, à ceux qui n’ont pas dormi de l’autre côté du globe (en particulier, mes parents, les potes des mines), à Soitec, mon employeur,  aux potes du team, aux potes de club, à vous tous.

 

Ce matin, les plantes des pieds me brulent encore, mais le reste du corps va bien, la tete aussi. La satisfaction d’avoir tenu jusqu’au bout, j’ai pas amélioré mes chronos comparé à 2013, je termine quasi à la meme place (228ieme en 2013),  mais vu les conditions, et la préparation, je suis très content!

Maintenant on va relâcher, se reposer quelques jours, profiter de l’ile,  des plages, et retour en France pour remettre les pulls et « reprendre une activité normale » comme dirait PPDA.

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D’autres photos prochainement, pour les analyses de watts, je sais qu’il y en a qui les attendent, faudra être patient, j’ai pas la clef Garmin ici.

 

Bon, et certains au boulot m’avait demandé à quoi servaient les tongues lorsqu’on fait du triathlon, la réponse en image (vous remarquerez mon dévouement pour la Team, en rouge et noir!)

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10 octobre – H-2

ça y est, sur le départ, bonne nuit de sommeil, petit dej : fait. La boule au ventre, le coup de canon qui approche.

Des dizaines de message sur sms, facebook, blog, je crois qu’on va etre suivi !  « Ne rien lacher, aller jusqu’au bout » comme me disait Oliv, et « prendre du plaisir », c’est la plus belle course du circuit, donc go go go !!

pour le live, les instructions sont en dessous.

 

Allez, c’est pas, tout, il est 4h45, il va falloir y aller, va y’avoir du sport !!!

 

9 octobre H-12h

Ca y est, nous y sommes, dernière nuit de sommeil et nous y serons.

Le vélo a été déposé au parc à vélo, les gourdes de nutrition préparées, les supporters font chauffer les cornes de brume.

Si vous voulez jouer au jeu des pronostiques c’est ici

PRONOSTIQUES

Vous pouvez mettre d’autres copains dans la liste des athletes.

Je calculerai les écarts en minutes par displine et au total. Par exemple prono  1h00, 5h00, 3h00 total 9h05  / réalisé : 59min 4h50 3h20 total 09h25 ==> 1+10+20 + 20 = 51min d’écart

Dépot des pronostiques : jusqu’à 19h30 heure française

A gagner : un T-shirt Hawaien à celui qui met le meilleur pronostique.

 

Encore merci à tous ceux qui suivent nos aventures, merci pour les messages et bonne journée, nous c’est une courte nuit qui va démarrer.

 

 

Live Tracking

Vous êtes nombreux à me demander comment suivre la course :  Samedi soir 10 oct, départ 18h55 (heure Française – soit 6h55 dans le pacifique) sur le site  http://www.ironman.com

Il y a un lien « live coverage », vous retrouverez tout le monde, et surement quelques vidéos . Ci apres les gars de la team et quelques autres copains et leur numéro de dossard

  • Antoine PERCHE – dossard : 2003
  • Emmanuel GUIBILATO – colloque hawaii 2015
  • Franck MARTIN – Team Argon 18
  • Guillaume BENOIT – colloque hawaii 2015
  • Mathieu PERGET- Team Argon 18  – dossard : 2004
  • Paul CHARTRON – Team Argon 18
  • Thierry FOULOUNOUX – Team Argon 18
  • Xavier PHILIPPE- Team Argon 18 – dossard : 1695
  • Yannick Henry- Team Argon 18
  • sans oublier Julien PION – Team Argon 18 !!!

Il y aura des news sur la page Facebook du team, ou encore sur la page privé d’Echirolles Triathlon, et aussi chez les lyonnais : ASVEL. Bref, la nuit sera longue. (12h00 de décallage horaire)

 

8 octobre – J-2

le compte a rebour s’accélère …

6:00 – le matin au réveil

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Ce matin, petite séance de natation avec nos combinaisons Roka (nouveau partenaire du team), bonne sensations, ça glisse bien.

Cet après midi, derniers préparatifs, repos …

Ce soir, buffet d’ouverture de l’ironman, et demain, dépose des vélos au parc, ça commence à sentir la poudre à canon (celui du départ).

Allez, pour changer des photos de vélos, voici quelques photos de voitures  US

 

7 octobre – J-3 … ça approche

Encore une petite nuit de 5h, le décallage horaire a encore quelques effets. Du coup, footing matinal à l’aube pour profiter de la fraicheur, petit dej avec les colloques.

Ensuite, à 7h00 nous avions RDV pour faire une séance photo pour notre partenaire Argon 18. J’ai eu la chance de pouvoir rouler sur le tout nouveau modèle, Argon E119, vraiment un super bike. Rapide, léger, maniable et à la fois stable une fois la machine lancée. Tellement bien, que ce sera ma monture pour Samedi, trop content. Merci Argon 18.

Durant cette matinée, j’ai pu découvrir l’envers du décor « comment faire des clichés comme celui-ci » :

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sur une autoroute ( la mythique Queen K) qui ressemble plutot à ça  :

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En fait, c’est pas compliqué : il faut :

  • des triathlète motivés (nous :o)  ) ,
  • être patient,
  • viser la bonne fenetre de tir (entre deux passages de voitures ou camion)
  • être prudent
  • passer, puis repasser, puis re-re-passer
  • et surtout avoir un super photographe, comme ça :

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Et le résultat :

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Et accessoirement, cela m’a permis de placer un petite séance de déblocage en roulant à 60km/h derrière la voiture (il m’a dit « envoie un peu, qu’on voit que ça va vite »  fallait pas m’en demander plus pour me faire plaisir … hehehe!)

 

En fin de matinée, retrait des dossards : ça y est, j’ai le petit bracelet orange « Kona Athlete 2015 », le bonnet de bain N° 1695, la puce (pour le live tracking),  les sacs de transitions , et le dossard.  On commence à sentir doucement le départ arriver.

Après midi sieste, puis course (pate, riz, banane, céréales …  il devenait urgent de refaire le plein !).

Et pour terminer la journée, un super coucher de soleil dont on ne lasse pas :

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6 octobre – long day today

Pas mal de sollicitations aujourd’hui, mais c’est aussi le premier jour pour le retrait des dossards, l’ouverture du village expo etc …

7h45 – petit tour en mer pour maintenir le contact avec l’eau

8h45 – shooting avec Trimax hebdo, le magazine français de triathlon en ligne.

les 7 argonautes

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Puis entrainement vélo, mes premiers tours de roues sur big Island, tout va bien (velo et bonhomme !). Une petite pointe sur l’autoroute (la queen K) à 60km/h (vent dans le dos 😉  ) histoire de vérifier que rien de se décroche du cadre (pompe, bidons …)

On a enchainé avec le défilé par nation dans les rues kona un tour au village exposition, pour terminer par une soirée chez notre partenaire Argon 18.

la team Argon 18 au défilé des nations
Crédit photo : Thierry Sourbier

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Retour à la maison à 21h00, bien content que ça se termine, car dans 4 jours il faudra etre frai et reposé !

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Réflexion du jour

Ce qu’on vit ici reste unique, et se résume en 3 mots, 3 P :

Passion, Partage, Plaisir

La passion : nous sommes tous passionnés, passionnés de sport, de recherche de la performance, de vitesse, animés par une énergie qui nous permet d’aller au bout de nos rêves.

Le partage : En ce moment, nous partageons avec les gars du team l’appart, les repas, le mini van … c’est une super expérience enrichissante, pleine d’échange entre passionnés (on y revient!). C’est le partage que j’essaye de maintenir avec mes amis ma famille, mes collègues, avec les réseaux sociaux, l’internet, car 12h00 et 20 000km c’est loin !

Le plaisir :  le plaisir de vivre cet événement, de pouvoir faire des choses qu’on aime, le plaisir d’être dans un cadre fantastique.

Et j’espère, nous espérons tous, pouvoir rajouter un 4ieme P samedi, celui de la Performance pour compléter l’équation :

Passion + Partage + Plaisir = Performance, à moins que ce ne soit Passion + Performance + Partage = Plaisir, je ne sais pas, je vous laisse y réfléchir !

 

 

5 octobre – my bike bag is back

Une journée qui démarre comme les autres : natation au Pier avec les colloques. RAS, les sensations sont meilleures, encore quelques jours et je serai au top 😉

Puis repos, passage à Turtle Beach pour vérifier que la plage porte bien son nom – checked! Et une séance de course à pied le soir.

Entre temps, vous avez loupé la montée progressive du stress, les 5 ou 6 coups de téléphone entre American Airline qui répond jamais, British Airways et le standard de l’aéroport. Heureux dénouement ce soir : ils ont retrouvé mon vélo, tout va bien, ce soir séance de montage mécanique, demain il n’y a plus qu’à rouler !

Le programme de demain est bien chargé, on va faire les people avec le team, 2 séances photo, défilé des nations et soirée chez Argon pour finir.

L’annecdote du jour : Julien (notre militaire), qui ferme les baies vitrées de la terrasse, et on entend ‘clac’. Heureusement, 1/ la porte d’entrée était restée ouverte, 2/ les stages commando, Julien, il connait, et les 3 étages par l’extérieur ne lui ont par fait peur !

Julien, Mathieu, Xavier au Pier

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4 octobre – premier jour

Ce matin, levé à 6h00, peu après, en 10 minutes, le jour apparait subitement dévoilant les horizons, la mer, quelques palmiers, et mêmes des colloques sympatiques font leur apparition sur la terrasse. Nous sommes finalement 6, 4 du team (Julien, Mathieu, Franck et moi) et 2 autres triathlètes sympatiques (Guillaume, Manu), avec mes 38 ans, c’est moi le doyen! (bon la moyenne d’âge doit tourner à 35, ça va).

Pour démarrer la journée, départ à 7h30 direction le Pier : the spot : départ de l’ironman, zone d’entrainement natation balisée, avec des casiers en libre acces (à la bonne franquette), des douches, des boissons énergétiques et on y retrouve rapidement quelques connaissances.

Côté sportif, presque 3000m en presque une heure dans une mer agitée, des creux d’un bon mètre, un fond coralien et des poissons d’aquarium qu’on ne se lasse pas de regarder. J’espère que Dimanche ce sera plus calme car c’est vraiment pas facile d’avancer droit dans ces conditions.

Au départ du Pier avec Julien et Yannick
Crédit photo : Thierry Sourbier 

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Plus tard dans l’apres midi, je pars pour 15km à pied, le long de Ali-Drive (la grande rue qu’on emprunte durant le marathon), je ressens bien la chaleur (au moins 35°C) et le soleil qui me tape sur la tete, L’allure est difficile à tenir et le cardio affiche 10 pulses de plus que la normal.  C’est un bon repère, la fatigue du voyage plus la chaleur y sont pour beaucoup, on verra bien ce que cela donnera les jours suivants.

Pendant ce temps, mes collègues sont partis roulés avec leurs vélos, eux ! Toujours pas de nouvelles du sac de vélo, et à l’aéroport personne ne décroche le téléphone car c’est dimanche …. On verra bien demain, restons concentrés.

Petite photo du soir

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Un peu d’histoire par Triathlon-hebdo.com

Pour ceux qui veulent un peu l’historique cette grande messe du triathlon, un article sympatique à lire ICI .

3 octobre – arrived, where is my bike?

Après un bus, 3 vols et une bonne vingtaine d’heures de vol, me voila arrivé. J’ai partagé le premier vol avec un pote du team, le second avec d’autres français rencontrés dans l’avion et les colloc étaient là l’arrivée. Il ne manquait que mon vélo (qui arrive … un jour … le colis s’est perdu entre Londres et Los Angeles, mais ce qui est rassurant c’est que nous sommes 5 dans ce cas là, ça partage le niveau de stress), et manque aussi Delphine (qui arrive Jeudi avec d’autres compagnes d’athlètes).

Bref, jusque là tout va bien, il est 1h00 du matin ici, aucune envie de dormir, un espèce de lézard se trimballe au plafond de la chambre et pousse un cri de guerre de temps lorsqu’il voit un moustique.

Arrivée de nuit à l’aéroport

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27 septembre  – J-13

Plus que 2 petites semaines avec le départ, que c’est vite passé. La rentrée sur les chapeaux de roues. Pas de très grosses charges, mais de la qualité, notamment à pied, grâce au groupe Running@Soitec, les collègues de travail, avec qui nous avons partagé de belles séances.

scéance de VMA Running@Soitec

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Question préparatif, passeport, billet avion, location, tout est ok. Je partagerai une loc avec 4 autres argonautes, il devrait il y avoir de l’ambiance !

Pour l’acclimatation, j’ai pas trop travaillé le bronzage, j’ai privilégié la sudation, tout en long :

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RPM pour Prépa Hawaii

Le mois de septembre est tres chaud … beaucoup de projets, boulot, perso, et Hawaii à préparer. Alors il faut encore plus optimiser le temps passé à l’entrainement.

Et ça tombe bien, ma salle de sport, l’appart Fitness à Bernin, a démarré des cours de RPM : Vélo en salle. C’est rudement efficace : 45min au carton, en moyenne 2L d’eau absorbée et autant dégoulinant sur le parquet. Ca permet de bosser la puissance, la vélocité, et aussi l’acclimatation à la chaleur!

Au-dessus de 140 ça pique, à 160 ça brule …  A un moment, ça commençait à sentir le pneu brûlé, pas trop serrer le frein, promis !

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Et ce week-end, c’est gross surcharge,  piscine puis 5h de bike le samedi, et triathlon M le dimanche avec une belle start list, retour à vélo si le temps le permet (pour l’instant c’est la pluie annoncée 🙁  )

 

Aero HC System … optimization

un petit post pour présenter ma customisation pour l’installation du « suppositoire », le bidon profilé de profile design.

Cette année, j’ai troqué mon bon vieil aérodrink pour le suppo. Plus aéro, et vu que le E118 a déjà une « proue » profilée , l’aérodrink ne servait plus à rien en terme d’aéro.

Apres 6 mois d’utilisation, je dois dire que le Aero HC m’a convaincu.

 

En standard, il existe un adaptateur qui permet de mettre le bidon avec la paille, mais aussi n’importe quel bidon, et il y a un support compteur placé à l’arrière (lequel est un peu fragile, ne pas faire le bourrin, sinon vous allez le casser !).

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Vu que je suis pointilleux, j’ai cherché à optimiser tout ça, du coup, j’ai viré les attaches standards pour les remplacer par des chambres à aire noires et une sangle noire (pas de scotch vert, hein mat’ !!) .

Le résultat, une bidon plus bas, entre les barres et les possibilité d’attacher par dessous un kit de réparation.

Pour le compteur, j’ai mis une cartouche de CO2 enrubannée dans une chambre à air (noire), et je l’ai fixé par deux rilsans (noirs aussi!), et je m’en sers de support pour y fixer le garmin.

Donc si un jour (on sait jamais), j’ai passé les 2 cartouches de CO2 (celles qui sont attachée sous la selle), et que j’ai besoin d’une troisième … je pourrais m’en servir, adieu le compteur .. Mais au bout de 3 cartouches  … adieu le chrono !!

 

si vous voulez une revue complète du produit : http://aerogeeks.com/2013/06/04/profile-design-aero-hc-system-first-ride/

Argon E119 – nouveauté 2016

Très probablement la nouvelle monture pour le team l’an prochain.

Un vélo taillé pour la vitesse sans oublier le confort et les contraintes propre à l’ironman :

  • position avancée – tige de selle à 78°
  • montage / démontage facile pour le transport, le changement de roues ..
  • freinage sans compromis : réglage, accessibilité, puissance
  • aérodynamisme et maniabilité
  • hydratation, nutrition, kit réparation : de nombreuses possibilités
  • … et un look ravageur (ça fait pas avancer plus vite, mais ça peut motivé pour s’entrainer !)

Hâte de le voir en vrai à Kona en octobre sur le stand Argon et pouvoir l’essayer.

Tout le reste de la gamme argon 2016 ici : http://www.argon18bike.com/actualites/compagnie/a-venir.html

Ironman Zurich 2015 – une médaille en chocolat chez les suisses

Allez, zou, c’est les vacances, j’en profite pour faire mes devoirs : un petit compte rendu sur mon 10ieme Ironman (certains commençaient à s’impatienter 😉 ) .
L’objectif annoncé était un slot en visant le Top5 dans ma catégorie. Objectif ambitieux, mais je m’en savais capable à condition d’arriver au top le jour J. J’avais déja fait le coup de la tendinite, de la crevaison, de l’épaule cassée, de la contracture la veille, cette fois, c’est 2 semaines de repos forcé qu’il faudra respecter à cause d’une pneumopathie contractée à 5 semaines de l’objectif.
Pour me rassurer j’ai regardé dans le rétroviseur, et finalement sur 10 ironmans, seules 2 préparations se sont passées sans encombre majeur. Arriver au top de sa forme pour une épreuve d’un jour et passer la ligne d’arrivée sans problème est mission quasi impossible, on ne fait que gérer les aléas et essayer d’en limiter les impacts.

J-2

Le rituel commence à être bien rôdé. Départ de Grenoble le vendredi matin, la bonne nouvelle c’est qu’il n’y a que 4h30 de route (contre 8 ou 10h sur les ironmans précédents). On mutualise la voiture en partant à 4 avec Laurent, Caro et Delphine, les 2 vélos de chronos et les sacs dans la voiture, et les 2 vélos des filles sur le porte vélo à l’arrière. La chaleur est étouffante en ces périodes de canicule, et même avec la climatisation dans la voiture le voyage reste fatiguant.
Nous faisons une pause pic-nique au milieu de la campagne suisse, et vers 15h00, nous arrivons à l’hôtel. On décharge et rapidement on repart retirer nos dossards. Chaque année, j’ai l’impression qu’il y a toujours plus de triathlètes bronzés, affûtés venant des quatre coins de l’Europe, les italiens, c’est comme les cigales, on les repère au bruit, les espagnols plus flashy avec tous leurs tatouages ne sont pas moins bavards, les anglais sont tout blanc, les russes ont le visage taillé au couteau, les allemands ont un “M” d’ironMan tatoué sur le mollet et des vélos derniers cris et chacun arbore sa dernière participation par un T-shirt Finisher 2014.

Allemand en short 😉

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Même pas peur, les frenchies du Team Argon 18 n’ont pas à rougir ! Après le retrait des dossards, on retrouve le reste du team, ça faisait un moment qu’on ne s’était pas vu avec certains, facebook c’est bien, mais se voir c’est mieux 😉

le team argon 18 et le folklore suisse

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Le soir, pasta party ironman, comme d’hab !
La nuit est courte, trop courte. Il fait encore plus de 27°C le soir et surtout, à 4 dans la chambre, on n’a pas d’autre choix que de laisser la fenêtre ouverte. Celle-ci donne sur la rue qui hélas est plutôt passante. Le lendemain, nous demandons à changer de côté … Donc, à noter : si tu vas à l’auberge de jeunesse de Zurich, demande une chambre côté cours et pas côté rue (en espérant de ne pas croiser un car d’ironman d’espagnols qui font la teuf quand tu veux faire la sieste). Blague à part, l’auberge de jeunesse est super bien placée, à 10min à pied du départ.
Le samedi matin, petite sortie au lac avec Damien With et Laurent, sans combinaison pour commencer à s’habituer. Rien n’est officiel, mais vu la canicule, il est plus que probable que la combinaison soit interdite. En nageant avec mes deux comparses, je me rends bien compte que c’est pas l’année où je vais faire des étincelles en natation, à chaque bouée distante de 200m, mes collègues m’en prennent au moins 20 ! Sortie de l’eau, nous écopons d’un orage mémorable, pendant ce temps, les centaines de concurrents du 5150 (un triathlon M 1500 – 40 – 10) roulent sous la pluie. Je m’imagine et me prépare à en faire de même le lendemain, même si faire 180km sous la pluie ne me réjouit pas forcément.
Ensuite un petit tour de vélo pour vérifier que tout va bien, puis déjeuner, sieste et bike check-in (dépôt des sacs de transitions et du vélo sur l’aire de transition). Je retrouve Francky, confiant, et Sylvain. On travaille nos transitions en refaisant le parcours dans le parc à vélo depuis la sortie de l’eau. Le temps est plus clément dans la soirée, et un peu plus tard, nous recevons un SMS confirmant que la combinaison néoprène est interdite, j’en connais au moins un qui est content !

Bike check-in : done ! avec Franck

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Les filles, Caro et Delph sont allées faire la boucle vélo de l’ironman de 90km en fin d’apres-midi. Du coup, le soir nous avons le droit à un debriefing sur les descentes dangereuses, les trottoirs à sauter, le coefficient de roulement du bitume … on s’y croirait.

bike’s coach & team mate

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La course

Endormi à 23H00, réveil à 4h00, comme d’hab je prends mon temps pour réveiller le corps progressivement. Céréales, gloubi-boulga (mélange maison de diverses farines) et café. Vers 5h15 nous partons à pied avec Laurent direction le parc à vélo. Ne pas oublier, la pompe, la puce et le gloubi-boulga de course (1600Kcal compressées dans un bidon de 500ml). La météo annoncée est plutôt bonne, un peu de vent, mais pas de pluie au programme. Dans le parc, toujours les memes gestes : vérifier les sacs de transition, déposer la ceinture porte-gel dans le sac de course à pied, gonflage des boyaux, accrochage des chaussures sur le vélo en les maintenant à l’horizontale par des élastiques. Je reste plutot détendu, ce n’est pas le cas de Franck. Il cumule les sources d’emmerdes, la loi de Murfy : il a oublié son sac de nourriture à l’appart, l’attache de son casque est cassée et la valve de sa roue lenticulaire est tordue. Bref, je lui porte main forte pour lui permettre de rester concentré. Il vise un Top 20 et c’est pas le moment de perdre ses moyens. L’union fait la force !
On se dirige vers le départ natation, cette année, grosse nouveauté, le départ par vague de 10 triathlètes toutes les 5 secondes. Les pros partent tous ensemble et 5 minutes plus tard, c’est notre tour. Des barrières nous canalisent 10 par 10, puis des bénévoles nous donnent le top toutes les 5 secondes. Le temps de départ est pris par un tapis électronique. Autant dire qu’il ne faut mieux pas avoir oublié sa puce  (nom d’un chien) !

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Moins stressé que par le départ en masse, je me faufile en 5ieme ligne (heureusement qu’ils ne vérifient pas les temps des années précédentes) et je pars comme je peux et commence à me faire doubler, doubler, et encore doubler … ça va durer jusqu’au bout des quelques 4200m du parcours ! De temps en temps j’essaye de m’accrocher, de rester avec des groupes mais je dois me résigner. Franck sortira en 51min (4ieme temps), Damien en 58, Laurent en 1h01 et votre serviteur en 1h15 autour de la 500ieme position.

Sans combinaison, la transition se passe plutôt vite, en 2 min c’est plié. J’enfourche ma monture sous les klaxons du Fan Club Argon 18. Yannick et sa famille ont fait le déplacement, les parents de Paul, et sans oublier Delphine et Caro, toujours motivées et (re)motivantes !

Bike start, coucou aux supporters

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Les premiers kilomètres le long du lac défilent facilement, les concurrents doublés aussi :o) . Les yeux rivés sur le compteur : Cardio/Puissance/Cadence, je fais gaffe à rester dans la bonne zone. Quand soudain la moto de la télévision débarque et l’objectif de la caméra reste fixé sur moi pendant bien 3 ou 4 minutes. J’en perds presque mes moyens (oui je l’avoue, j’ai toujours rêvé faire du cinéma 🙂 ) et essaye de rester concentré sur l’objectif (le mien!! slot for Kona), mais les pulses s’envolent un peu et je file à plus de 45km/h le long du lac. Tout ça pour 3 petites secondes après le montage sur la vidéo de l’organisateur ! 00:29 –> 00:32

Au bout de 40km, deux gros allemands que j’avais doublés sur le plat me reprennent dans une bosse. Je reste à distance respectable et je m’en sers de poisson-pilote pendant 20km. Puis je les lâche lors d’une descente technique. Ils ne reviendront plus. 3 descentes sur le parcours sont bien pentues, « aerobar vorbidden », sinon « penality box », il faut mieux faire attention dans ces zones même si, par moment, on serait tenté de se remettre en position.
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Au bout de 80km, je croise la moto des premiers. Cela me permet de vérifier les écarts et ma bonne remontée dans le classement. Dans le Heartbreak Hill, le raidar du 90ième, le fan club est là. Ça remotive. Si bien que je relance la machine  et ne vois même pas Delphine qui m’attendait noyée dans la foule. Moi j’ai suivi ce qu’on a toujours dit « baisse la tête, tu auras l’air d’un coureur ! »

Heartbreak Hill, la tête dans le guidon !

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Pour les curieux, une vidéo représentative du Heartbreak Hill : lien

Et c’est parti pour un second tour. Toujours bien en jambe, je file même plus vite qu’au premier tour sur la partie plate, puis le « presque drame », je loupe un bidon au ravito. Du coup, je fais 20 bornes entre le 130 et 150 sans eau, et je suis bien obligé de baisser le régime moteur au risque de couler une bielle !

Fan club Argon 18

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Je tente ensuite tant bien que mal de remettre de l’essence dans le moteur, un peu de coca, Iso, powerbar, tout y passe.
Retour à l’écurie, repassage par le Heartbreak Hill, et j’arrive sur un parc à vélo relativement désert. Je dois être 30ieme, et 3ieme de ma catégorie à un peu moins de 10min de Franck qui a gardé sa pôle position.
Je démarre le marathon sous une chaleur écrasante (un bon 35°C), juste derrière la 3ieme féminine. Elle court plutôt pas mal je trouve. On est à 4’20/km. Jusque là tout va bien, mais c’est usant. Au bout de 3km je la vois s’éloigner. En fait, c’est la future vainqueur de l’épreuve avec un marathon couru en 3h01 !

J’identifie quelques concurrents devant et derrière moi, et je réalise que personne n’est en mesure de courir très vite, on tourne entre 12 et 13km/h. Vu la chaleur, mon seul soucis est de refroidir le moteur, eau, éponges, glaçons, viser les parties ombragées, toutes les stratégies sont bonnes pour descendre de quelques degrés.
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J’avais pris le soin de tartiner les pieds de crème NOX, bien m’en a pris, car à force de s’asperger, de courir sous les tuyaux d’arrosage, j’ai fini avec les pieds bien humides. Et finalement, ni ampoule, ni bobo, merci Laurent 😉
A chaque passage sur les tapis de pointage, j’ai une grosse pensée pour tous ceux qui étaient derrière leur PC, je vous envoie un petit « Bip ». Et à chaque passage devant le fan club, je serre les dents et repars comme je peux. A chaque ironman sa petite phrase. Pour celui-ci, ce sera celle du 30ieme kilomètre, Delphine qui lâche « t’as pas fait tout ça pour rien », bref … bouge toi un peu sinon, tu vas te faire rattraper, et adieu Kona en octobre.

« Motive la mule qui est en toi » (spéciale dédicace aux Mineurs)

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Et à force de cris barbares pour m’invectiver et à grand coup de verre d’eau froide que je m’envoie sur le visage, je boucle ce 10ieme Ironman en mode finisher… même pas mal ! Franck arrivé 15min avant moi est toujours assis derrière la ligne d’arrivée, lui aussi a bien souffert. Il me dit que ça doit être bon pour moi (slot pour Hawaii). Mais tant que les résultats officiels ne sont pas tombés je ne veux rien croire. En plus, avec ce départ par vague, le classement final n’est pas forcément l’ordre d’arrivée !
On se retrouve tous au ravito dans le quartier des athlètes, douche, coca suisse, bière sans alcool, bananes, et encore du coca. Je sens que le corps à besoin de refaire ses réserves de sucre. On refait la course ; Damien nous explique ses soucis de santé, on commente l’abandon des uns, les perfs des autres. Une photo souvenir avec la mascotte et on retrouve le reste de l’équipe, « les supporters », restés derrière les barrières.

Avec la mascotte

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Finalement, je termine 35ieme, et 4ieme de la catégorie, mon meilleur classement sur ironman. Objectifs atteints : slot et top5. Ça a l’air si facile comme ça, veni, vidi, vici. Mais quand on réalise qu’à n’importe quel moment, 5min de trop et c’est la 7ieme place qui arrivait (il y avait 6 slots), je me dis que c’est tout de même une sacrée aventure. Je me surprends à chaque fois à pousser la machine toujours un peu plus loin.

3 slots : Paul 2ieme M18-25 – Franck 1er M35 – Xavier 4ieme M35-39

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La performance reste individuelle, mais elle se construit vraiment dans le collectif : le soutien de ma chérie au quotidien, l’émulation des partenaires d’entrainement, la motivation de tous les supporters, e-supporters, l’énergie des encouragements qu’on va chercher chez ces milliers de spectateurs anonymes tout au long de la route et cette sacrée envie de retourner à Kona avec les potes du team. Prochaine étape : Hawaii, 10 Octobre 2015.

… more details

Bon après ce compte rendu, vécu de l’intérieur, voici quelques chiffres et analyses qui me permettent de progresser et capitaliser l’expérience d’année en année et aussi de la partager avec tous ceux que les chiffres intéressent.
Retour sur la préparation
Pour préparer Zurich, j’avais prévu 3 half ironmans :

  • mi mai, Rumilly avec la montée du Semnoz … à oublier .. parti trop vite je termine à la ramasse.
  • début juin, Doussard, une 8ieme place satisfaisante, après un triathlon fait aux sensations (panne de batterie du garmin juste avant le départ … la loose)
  • puis le 70.3 au luxembourg le 21 juin. Finalement, je prendrai l’option DNS Do Not Start, la mort dans l’âme, mais cette vilaine pneumopathie m’a mis KO au pire moment de la préparation. Du coup, j’ai du gérer, me soigner, accepter le DNS et redémarrer la machine progressivement.

Détail des volumes hebdo des 6 derniers mois
Le mois de juin est en retrait avec 2 semaines de maladie (4h/sem)
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J’arrive à Zurich avec depuis janvier, environ :

  • 25 heures de muscu
  • 50 heures de natation
  • 110 heures de course à pied (env 1000km)
  • 130 heures de vélo (env 4000km)
  • une moyenne de 11h/semaine

Les points clefs à retenir :

  • toujours pas assez de natation à cause de l’épaule HS
  • comme déjà dit, préparer et faire un marathon en début d’année est une erreur, j’en suis sorti fatigué et finalement, je ne cours pas plus vite que l’an passé. J’ai même l’impression que j’ai moins bien couru cette année. J’ai trop perdu de cadence et de dynamisme sur la fin de la prépa
  • la préparation vélo bien gérée : des hautes intensités au début de prépa, (I5, I6), puis des sorties de 2 ou 3 h avec des intensités cibles (I3.0), et une  journée à 2 sorties m’ont mis une bonne caisse
  • et toujours a la fin de la prépa, des intervalles plus longs sur des intensités proches de l’ironman,
  • une semaine clef, S-3 avec beaucoup de volume, 22heures et un ironweekend : samedi : 1h30 natation + sortie vélo 7h sous le cagnard, dimanche 2h15 course à pied (30’+3x(10’I1 / 10′ I2 / 10′ I3) + 3h30 bike sous le cagnard – c’est ce que je fais finalement systématiquement, un IM dans le WE à faire idéalement 2 fois à S-5 et à S-3
  • une grosse récupération la dernière semaine, pas de course à pied, seulement natation et beaucoup de vélo souple.
  • un poids de 72kg le jour de la course, 2kg de plus que d’habitude. J’ai souhaité garder un peu de réserve, cette année, après la lecture de cet article. (source http://trisutto.com/the-weight-debate-nutrition-and-ironman/)

Les statistiques de la course du jour :

  • swim : 1h15 – Overall : 416/2000 – AG : 88/400 – 4200m, environ 1’47/100m
  • temps des meilleurs : 0h50
  • Transition T1 : 3’00 (temps des meilleurs T1 : 1’50)
  • bike : 4h53 – Overall : 11/2000 – AG : 1/400 – 177,3 km – Power avg 299, NP 303 – 36,3km/h – classement swim+bike : Overall : 35 – AG : 3
  • temps des meilleurs bike : 4h32
  • Transition T2 : 3’37 (temps des meilleurs T2 : 1’50)
  • run : 3h21 – 41km – allure 4’45
  • temps des meilleurs run : 2h47
  • classement final : 9h37 – Overall : 35/2000 – AG : 4/400
  • temps du vainqueur : 8h21 (0h55 04h32 02h50)

Analyse détaillée du bike :
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Power : ça plonge pas mal sur la fin, à cause du problème de ravito, mais aussi de la fatigue. Au garmin j’ai visé zone 3.7 / 3.8
Cardio, 140 moyenne, comme à Frankfurt il y a 2 ans. ça relâche un peu sur les 30 derniers.
Cadence : 83rpm, plutôt 85 sur le premier tour et 81 sur le second tour. J’ai réussi à tirer plus gros en tournant moins les jambes. Je pense que j’arrive désormais à un optimum.
Pour progresser, il faudrait être un poil (4 ou 5W) plus souple sur la première partie, mais sinon, je pense que c’est un bonne course.
Au passage, je fais quand même le 2nd temps amateur et 11ième temps en comptant les pros.

Garmin connect Bike

Le setup du vélo :

  • E118, rotor power 53×41 QXL
  • aérodrink avant
  • bidon sur le cadre
  • quelques powerbar dans la sacoche de cadre
  • boyau et kit de réparation sous la selle
  • Vision Disc 11×25 à l’arrière : impecc, ça relance nickel et ça file sur le plat
  • Roue avant Vision metron 55
  • Boyaux Continental Gatorskin 25mm
  • si c’était à refaire ? … on ne change rien!

Screenshot 2015-07-26 at 5.07.21 PM
Analyse détaillée du marathon :
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Une moyenne de 4’45/km, mais en fait c’est plutôt 4’30 + 15″ perdue sur les ravitos, un arrêt pipi. Un départ encore un peu trop ambitieux compte tenu de la chaleur.
Cardio, toujours très bas, trop bas. A partir du 20ieme, impossible de décoller de 125pulses, fatigue, et surement pas assez de sucre dans le sang. Il faut que je me force à prendre plus de gels.
Longueur de foulée, 125cm moyenne, surement autour de 130 si on enlève les arrêts, bref, c’est ma longueur « standard », RAS.
Cadence, là aussi trop faible. J’ai entendu dire que certains courent avec un métronome dans la casquette (c’est un outil de nageur qui peut être utilisé en course à pied), c’est peut être une piste à creuser pour maintenir une cadence plus importante.

Garmin connect Run

 

Courbes de puissances sur 4 IM

Ci-dessous, une analyse de la puissance moyenne sur mes 4 derniers Ironmans.

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… mais ça plonge encore un peu trop sur la fin. … vivement le prochain !!

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