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Hawaii 2017 – le CR version longue

Je vous avais fait la version courte : http://onlinexav.fr/tri/news/hawaii-2017-cest-parti/ mais beaucoup  m’ont réclamé la version longue, la voici :

Apres 2013, 2015, ce troisième opus, Hawaii 2017, marque la fin d’un cycle commencé plus d’un an au préalable.

Septembre 2016, après 2 ironmans compliqués suite à une main cassée, je me lance accompagné de Pierre Massoneau sur un projet Hawaii 2017 qui passe par une qualif sur Cozumel fin novembre 2016. Le premier jalon est franchi avec succès, et nous planifions une saison 2017 remplie de Half Ironman, afin de garder du jus pour la fin de prépa et terminer avec un bel Hawaii, objectif rentrer dans le top100.
La saison se passe vraiment bien, de nombreux podiums et réussite sur quasiment toutes les courses régionales ou label IM. Mais une épaule et un tendon d’achile qui me rappellent à l’ordre régulièrement m’empéchant de trop charger.
Durant l’été, en plus du reste, nous reprenons avec Delphine le pilotage du Team, ce qui n’a pas simplifié notre organisation. Mais le projet nous plait, l’équipe est top, on fonce.
J’aborde donc ce Kona une saison assez longue, mais pas tant d’entrainement que cela. Plutot 8/12h semaine que 12/17h.

C’était aussi un projet familiale, faire découvrir ce lieu magique, l’ambiance de la course, notre rêve américain à nous. Du coup, se sont glissés dans mes valises mes 2 parents, et ma fille.

L’avant course :

Stress, fatigue et sollicitation au pays du triathlon

On qualifiera cette avant course de chaotique, beaucoup d’énergie perdue lors du voyage : quasiment 3 jours de transit sans beaucoup dormir, beaucoup de stress à cause de ces problemes d’Esta, mais il était hors de question de partir sans ma fille, ni de ne pas partir. Les jours sur place précédents la course ont aussi été prenant : rencontre partenaire, shootings photo, gestion du décalage horaire. Et je ne vous parle pas d’un mois de septembre chargé au boulot, ni de la journée porte ouverte au boulot, la veille du départ. Mais bon, je fais tout ça avec  plaisir, je ne vais pas m’en plaindre.

Mais Kona c’est aussi ça, the place to be, l’occasion unique de discuter Home Trainer avec Sanders chez skechers’s house, de rencontrer les gars du product developpement de chez Vision ou FSA ou encore de rouler sur une autoroute, défiler sous les couleurs française avec Viennot et Chevrot et un tas d’amateurs français. Bref, Kona c’est aussi la fête, la Mecque du triathlon.

Parmi les aléas d’avant course : y’a eu aussi ma montre Garmin qui rend l’âme la veille de la course : impossible de la recharger. Je m’en fais prêter une au dernier moment. Mais un peu galère de tout reparamétrer quand meme, du coup, je n’ai aucun temps de passage sur le marathon.

 

La course :

Dernier repas la veille 13 heures avant le départ, nickel, petite nuit avec 5 heures de sommeil.
Levé 4h15, départ en voiture 5h15, je suis opérationnel à 6h30, et je peux faire un vrai échauffement natation.

Swim :

Une marée humaine dans une mer bien formée

7h05, cela fait 10min que j’attends sur la ligne du départ comme près de 2000 autres athlètes, la tension est bien là, on n’y est, le speaker chauffe l’ambiance et le traditionnel coup de canon marque le départ d’une longue journée. Cela commence par une belle bataille aquatique, je trouve que je glisse plutôt bien, j’ai pris l’option tri fonction manche courte du début à la fin.
Je prends juste un bon coup de coude à mis parcours qui m’entame, bien comme il faut, l’intérieur de la joue, pas grave, ça saigne, ça pique un peu, mais ça repousse vite ces parties, et le petit gout de sang dans la bouche, c’est toujours bon pour la motivation! J’ai l’impression de bien nager, bilan 1h07, 1029ieme … meme temps, meme classement qu’en 2013, cool, je ne vieillis pas … mais je ne progresse pas non plus ! Pour me consoler, il y avait 500 participants de plus qu’en 2013 et la mer était bien formée !

Bike :

Une remontée gérée, mais tronquée

La transition se passe sans probleme, j’enfile comme prévu des manchons sur les bras et sur les mollets. Inhabituel, mais ça vaut bien une explication. (Merci Arnaud pour l’inspiration, et BV pour les produits) . J’y ai trouvé 4 objectifs :

  • compression et gainage : meilleure perception neuromusculaire, et meilleur retour veineux
  • protection contre le soleil, ici, moins on expose de cm2 de peau, mieux on se porte (n’est ce pas !)
  • effet rafraichissant : possibilité de mouiller ces parties, sur les bras, durant la course à pied pour maintenir le corps au frais
  • aérodynamisme : le tissu va plus vite que la peau. J’ai pas vérifié, mais lorsqu’on voit la mode sur le Tour : manche longue, grande chaussette, je me dis que ça ne doit pas aller moins vite.

Donc, je perds 30sec pour enfiler tout ça en espérant en gagner plein d’autres ensuite.
Pendant cet habillage un bénévole me tartine la nuque et les épaules de creme solaire, mais oubliera le bas de omoplate (d’où mon joli bronzage, meme une semaine apres).

Ici, à Hawaii, c’est quasiment 5000 bénévoles le jour de l’épreuve qui sont mobilisés, pour 2400 participants, je vous laisse faire le calcul. et le pire, c’est qu’il y a des listes d’attentes pour être bénévole, certains collectionnent les badges de chaque édition, l’un d’entre eux en a plus d’une trentaine.

Les businessman/women que vous êtes, calculeront certainement aussi que 5000 bénévoles + 2400 participants qui payent leur place et tout le reste, ça fait une belle cash machine, euh, dream machine je voulais dire. Ah, ils sont fort ces américains, et encore, je ne vous parle pas de la fondation ironman 😉 C’était la minute de lucidité.

Je démarre le vélo prudemment, cardio autour de 140, 250/260W NP environ. Je double, je double, mais en m’imposant un certain contrôle, hors de question de faire le fou ici. Au bout de 40km je double Anthony Philippe, une bonne référence pour moi. J’espère secrètement ne pas le revoir sur le marathon. A ce moment, le vent se lève, et tout devient beaucoup beaucoup plus dur. L’aéro ne suffit plus. Au demi tour à Hawi, je compte les coureurs, j’ai l’impression d’etre autour de la 300ieme place, mais déjà je sens que j’ai moins de force, je suis plutot vers 230W. Un avion me double alors dans la descente : Sam Guyde, toujours aussi magnifique à voir, puissant, bien posé. Il avait pris un carton juste avant et venait juste de repartir frais comme un gardon (le bougre : 4h43 (dont 5min de pena …)). Je reste avec lui pendant 3, 4km, puis je lâche, trop de watts pour tenir. A ce moment le vent latéral nous oblige à vraiment bien tenir son guidon et pédaler avec le vélo penché sur la droite pour compenser. Je continue à m’alimenter, c’est une barre par heure que j’ingurgite + de la boisson énergétique, mais l’Isotar des ravitos est vraiment dégueu. A se demander s’il ne faudrait pas envisager le ravito perso sur cette course. Certains pro le font bien.
Sur la fin du vélo, c’est à peine 200W que j’arrive à maintenir, pourtant, je remonte encore du monde comme Mathieu et Damien. Ils ont leur trifonction blanche de sel, je vois qu’ils sont secs. Tout le monde a souffert sur ce vélo. Je termine en 4h48, 67ieme temps scratch quand meme, j’aurai pas cru.

Lorsque je pose le vélo, il faut ensuite trottiner pied nu 300m sur la moquette. Je sens les jambes bien raides, le talon d’achille droit tout bloqué, je sens que ça ne veut pas dérouler et que le marathon va etre compliqué.

Run :

Un long calvaire en enfer sur l’ile du paradis

je prends le temps pour mettre de la vaseline entre les orteils (merci Chris), enfiler les chaussettes, les chaussures, casquette, lunette et je pars.
Je pars très prudemment dès le début, à peine 5’00/km (12kmh). Mais ça ne répond pas, meme à ces allures c’est lourd. Il faut plus de 34°C, pas de nuage, le soleil nous crame, avec 77° d’humidité, j’ai lu que c’est plus de 40°C ressenti)

Je comprends déjà qu’il ne sera pas possible de faire la course rêvée, sur chaque ravito je marche, je plonge mes 2 bras dans les poubelles de glace pour me refroidir.Je dois avouer que le coup des manchons de bras fonctionne plutot bien, cela garde la sensation de fraicheur plus longtemps, mais je n’ai vraiment pas l’énergie pour courir. Lorsque je passe la première boucle de 14km, je suis à peine à 10km.h de moyenne. Anthony Philippe m’a repris au bout de6 ou 7ieme km. Pas étonnant. J’encourage aussi Yann Rocheteau, et d’autres beaunois qui me passent. Du coup, je me prends 30sec pour m’arrêter au 15ieme, échanger avec ma famille, et repartir en courant accompagné de ma fille et du fils d’un copain. Moment sympathique de partage et d’encouragement.

Je monte Palani en marchant / trotinnant, puis marchant, comme beaucoup. je repars sous les encouragements du groupe d’allemand Hannes. Je partage alors mon chemin de croix avec d’autres français, et aussi Jeanne Collonge, que j’avais déposé à vélo, et qui finalement me reprend à pied. On partage 2km à discuter, mais la future maman baisse l’allure, et abrège, ce sera plus prudent, quant à moi, je continue en trotinnant.
Bref, c’est la galère, toujours pas un pêt d’ombre, à Energy Lab, on sent la chaleur qui monte depuis la route, et je croise bon nombre d’athletes n’ayant pas fiere allure. Quelle galère, pas question de bâcher, y’en a tellement qui rêverait juste de prendre le départ de cette course. Je continue à regarder tous ces paysages pour tout ceux la, c’est d’ailleurs à ce moment que j’apperçois Craig Alexander (3x vainqueur à Kona), à 7 ou 8 km de la fin, il m’encourage, « allez argon, allez la france » une tape dans la main, trop sympa. Le truc assez irréaliste, mais qui n’est pas improbable à Kona « Anything is Possible » ! Ca me redonner un peu d’énergie.

 

Finish line

Un bonheur partagé

J’arrive à 2km de la fin, Maelle, ma fille est là, elle part en courant à mes cotés et me donne le drapeau que j’avais apporté. Celui cousu main par mes amis la nuit avant Cozumel, je leur avais promis de l’apporter jusqu’à Kona. C’est chose faite, désormais on court avec Maelle sur Ali Drive, en tenant chacun un bout du drapeau, les spectateurs nous donnent plein d’énergie, allez la france, allez Paris, c’est génial, je la préviens qu’elle risque de se faire attraper par la sécuité, car je sais que c’est interdit, mais jusqu’ici tout va bien. Et à 200m de la ligne, lorsque le couloir se ressert, effectivement, un agent l’intercepte, je finirai tout seul, snif. Elle est récupérée par mes parents et moi je suis récupéré par des bénévoles. Les jambes qui flagèlent, enfin arrivé après 10h26 d’effort. et un marathon en 4h21. Un peu déçu de la perf, mais trop content d’avoir pu partager cette finish line, ça vaut bien tous les chronos du monde.

After race :

je retrouve les copains du team, je suis arrivé quelques minutes aprés Damien, Fred et Mathieu sont là également.
On reste là dans l’herbe à discuter, manger, et attendre d’être libéré pour récupérer nos vélos. Pas possible de joindre ma famille, qui attend, on n’arrive pas à se retrouver, c’est toujours un peu frustrant ces fins de courses qu’on ne peut pas partager facilement avec ses proches, surtout ici, lorsque les portables ne passent pas. (Ah, oui, il a fallu durant cette semaine réapprendre à s’organiser à l’ancienne … bon ok, le soir y’avait du WIFI, mais quand meme, c’est presque Koh-Lanta de s’organiser sans smartphone!)
Bref, finalement on se fait préter un téléphone, mon père vient nous récupérer et vers 21h30, tout le monde est revenu au bercaille.

Conclusion :

Le bilan est très positif.

  • du partage : faire découvrir ce lieu magique à ma famille, vivre des super moments avec les autres membres de du team,
  • des rencontres : échanger avec des athlètes, avec des pros, avec nos partenaires,
  • du plaisir : terminer sur Ali Drive avec ma fille, nager dans le lagon avec mon père, rouler en file indienne avec le team sous l’objectif de sourbier, découvrir Oahu.
  • Pour la performance, cette année, elle n’aura pas été au rendez vous.

Photo souvenir en famille

 

A la recherche de l’équilibre

C’est compliqué d’être à la fois, un papa, un fils, un team manager, un team member et accessoirement un athlète. Lorsque je prends du recul, ma meilleure perf date de 2013, ou je n’étais qu’un “simple athlète indépendant”. Mais je reste convaincu que réaliser la course parfaite est faisable et que c’est la force d’un groupe et de mon entourage qui me permettra d’y arriver.

Hawaii est et restera une course très difficile, avec une densité d’athlètes exceptionnelle, une course à l’autre bout du monde, une course d’un jour ou tout peut arriver.

L’autre conclusion, ou plutôt certitude c’est que Hawaii est un lieu vraiment magique, ennivrant. Un environnement où se mélange les éléments : le feu, l’air, l’eau, la terre. Le feu des volcans, la violence du vent, la force des courants, la puissance d’une nature luxuriante. Un environnement difficile, une destination lointaine et pourtant lorsqu’on n’y a gouté, on a qu’une seule envie … y retourner.

 

et quelques photos du shooting avec l’équipe et Thierry Sourbier

70.3 Vichy … la loi des séries?

70.3 de Vichy, 4h16 (0h36, 2h12, 1h22) 37ieme au scratch, 2ieme de la catégorie, une course vraiment aboutie.

 

Il y a 4 ans, en rentrant dans le team, je me savais capable de faire un top10 sur une course à label, d’aller chercher un slot, mais monter sur le podium, c’était inimaginable, c’était pour les autres, les top athlètes, pas pour moi …
Et là, 3 courses labelisées (IM Cozumel, 70.3 Aix, 70.3 Vichy) , 3 podiums, un coup de chance, la maturité du quadra grisonnant, le changement de catégorie ?

Un coup de chance?

Souvent, lorsqu’on loupe son objectif, c’est facile de trouver des explications (la nutrition, la blessure, le matos, les concurrents, la fatigue …) , mais lorsque tout se déroule sans accroc et que ça dure, c’est aussi intéressant de comprendre, pour tenter de reproduire et aussi de partager son expérience.

Le changement de catégorie ?

Effectivement je viens juste de passer M40, mais si on analyse un peu les temps détaillés sur les 2 Half Vichy et Aix, le changement de catégorie n’aurait eu aucune influence sur mon classement, je serai quand même sur le podium en M35. Et concernant Cozumel, c’était ma dernière course en M35, l’année de mes 39ans.

Une meilleure natation ?

J’ai amélioré, ma natation? … loupé, plouf dans l’eau !  C’est même pire qu’avant depuis que je me suis à nouveau abimé l’épaule début Mai. A Vichy, j’ai nagé en 36 minutes … bouh bouh bouh …

 

Tout seul on va plus vite, ensemble on va plus loin

Il faut donc chercher ailleurs. C’est donc à tous ceux qui m’entourent que j’attribue ces progrès et cette constance :
* mes collèges, ou plutôt, une bande de furieux qui se lèvent le mercredi matin pour faire du derrière mobylette :o) les mêmes avec qui on se tire la bourre le midi dans les champs de maïs. Avoir une équipe, des sparing partners, c’est hyper important, pour se remotiver lorsque c’est nécessaire, se taper des 500m à bloc lorsque l’envie n’est pas là! En plus mon entreprise m’aide, et du coup, c’est une foule de collègues qui sont derrière moi, qui m’apporte l’énergie nécessaire.
* ma compagne, Delphine, qui se lève 3 fois par semaine pour aller nager (je sais pas comment elle fait !) … avec qui je partage quelques footings, et qui me donne motivation et confiance, C’est hyper important d’être compris et supporté par son conjoint lorsqu’on fait ce sport. Et lorsqu’on partage la meme passion c’est encore mieux !
* mon team , Team Argon 18 France : des top athlètes toujours de bons conseils, et ce groupe qui produit une réelle motivation. Et aussi des partenaires qui nous permettent d’aborder ces courses avec de super condition, mais soyons honnète, c’est pas ce qui a changé cette année.
* mon coach, Pierre, qui me permet d’être serein sur mes entrainement, ne pas avoir à penser, à douter, ne pas se demander si j’en fais trop, ou pas assez. C’est autant d’énergie que je peux mettre à autre chose
* sans oublier famille, potes, pote de club, et mon kiné as usual !

L’importance de mon coach

Parmi toutes les personnes que j’ai cité, je pense mon Coach est la plus déterminante. En Octobre 2016, je décide de m’entourer et demande de me faire mes plans à un pote du team, mais aussi une référence en la matière : Pierre Massoneau. Meme si je coache moi même avec succès plusieurs athlètes sur Ironman, je sens que j’atteinds les limites du système.
Au départ, ça ne change pas fondementalement ce que je faisais, mais après bientôt un an, je dois conclure que c’est la bonne recette.
Mais qu’a-t-il changé?
J’en fais un peu moins, environ 8/9h de moyenne depuis le début d’année (contre 11 à 12 les années précécédentes). Mais plus régulier, uniquement de la qualité, un peu plus de récup. Et surtout la confiance en soi, pas une fois dans l’année j’ai douté ou remis en question la charge réalisée. Il faut aussi dire, que n’ayant pas de qualif à aller chercher, j’ai abordé toutes les courses sans aucune pression, et les résultats sont là quand même!
Sur le vélo, il m’a fait baissé la cadence de pédalage (75rpm et 53×11), baisser les watts, baisser le cardio, et finalement augmenter la vitesse ! Beaucoup de longue série en Z2, et aussi des séances de Haute Intensité en Z6, et du renforcement musculaire en Z3.
Et à pied, là aussi c’est uniquement de la qualité, jamais très long.
Il y a que la natation qui pose problème, mais avec les blessures, pas facile de progresser, pourtant avec 2 ou 3 min de moins, ce serait la premiere place du podium assurée :-/
Finalement, il m’a apporté de la sérénité, de la confiance, qui me permette de mieux gérer et d’exprimer pleinement mon potentiel.

Half Ironman de Vichy

L’avant course

J’ai abordé cette course le dernier weekend des vacances, après 3 semaines en famille, en Bretagne. J’ai pu durant les 2 premières semaines m’entrainer 12h/semaine. Au final j’étais bien rincé, pas long, mais efficace. Notamment 3 grosses journées : J1 140km @ 34kmh 247NP/ J2 145km @ 34kmh 242NP/ J3 1h30 à pied avec 1h @ 14kmh. Le cardio ne montait plus, j’avais les jambes lourdes.

« les jambes lourdes »

La dernière semaine juste avant Vichy, je n’ai quasiment rien fait (1h30 de récup à vélo le lundi et un footing matinal le mercredi (sans sensation, cardio à 110 …) ) puis, 2 jours à piétiner au Puy du Fou (génial !) Du coup, j’aborde la course du samedi sans trop savoir ce que j’allais donner.

La course

La natation n’est pas terrible, parti 5min après les premiers, sans combinaison, je passe les 1000m en 18min et boucle les 1900 en 36min ! Bref, je démarre le bike avec 200 ou 300 mecs athlètes devant moi.
Sur le vélo je suis la consigne : 280NP, (puissance à fournir), le cardio reste stable entre 140 et 145, je double pas mal de monde (15ieme temps scratch), et sans faillir, arrive à la T2 avec 41kmh de moyenne (277NP réalisé & 272 Watts).
Le parc à vélo compte pas mal de monde, mais c’est un peu faussé à cause des 5min du départ.
Sur la course à pied, je me sens bien, je démarre à 15km/h (3’58 exactement), ça passe bien, le cardio monte à 145, puis j’accélère après 3km, 15,5 (3.’50), le cardio décolle à 155, ce qui est énorme pour moi, parfois, meme sur des séances de vitesse, je ne dépasse pas 150. Et pourtant ça tient.
Et là je fais le bilan : pas mal au pied, pas d’ampoule, pas mal au bide, pas soif, pas trop chaud, bref, aucune excuse. Le seul maître à bord c’est moi. Je me sens fort, je repense aux séances avec des blocs de 1heure @14kmh, c’était dur, mais c’est passé. Bon, là, cela va plus vite, finalement, le Pierre ne m’a jamais fait courir sur ces allures, jamais de Z3, je le dis moi meme, ça ne sert à rien. Mais là, mon corps se souvient et je tiens l’allure sans faillr, je gueule régulièrement pour tenir le rythme et la motivation, continue à alimenter le moteur, un peu d’eau, un peu de coca, un gel tous les 5km. Jusque là tout va bien.

« Inoxydable »

Franck m’annonce que je suis 3ieme, j’ai du mal à y croire, mais c’est bon ! Puis que le second est en train de craquer. Je commets à 4km de la fin une erreur, je m’asperge d’eau la tete et ça tombe sur mon ventre, et immédiatement je prends des crampes d’estomac. Merde … Pierre me l’avait bien dit, JAMAIS d’eau sur le bide, ça peut tout perturber (les petites bestioles qu’on a tous dans l’estomac sont tres sensibles au froid…) . 1km à serrez les dents, et ça passe. Je continue à me concentrer sur les mouvements de bras, à penser aux copains, à nos filles qui sont à l’arrivée, beaucoup de personne m’encourage sur la parcours. Rien ne peut m’arrêter, je suis inoxidable, je me le rappelle en boucle. Je ne regarde plus le cardio qui tape à presque 160, et c’est la ligne d’arrivée ! 3’57min/km de planifié, 3’58min de moyenne au Garmin, job done !

pour les accrocs des chiffres :
bike : https://connect.garmin.com/modern/activity/1944847886
run : https://connect.garmin.com/modern/activity/1944847921

Encore un sacré palier de passé moins de 50 jours avant l’objectif de l’année : Kona.

La Qualif en couple pour les mondiaux 2018

Plus tard dans l’après midi, on enchaîne l’ironkid avec les enfants, puis la cérémonie protocolaire des podiums et ensuite les slots pour les Championnats du Monde 70.3 2018 qui auront lieu en Afrique du Sud.
Ils démarrent par les filles, arrive la catégorie W40, Delphine, qui s’est classée 10ieme sur le 70.3 ne se fait aucune illusion, 2 slots dans sa catégorie. Et finalement, le Roll Down remonte jusqu’à la 9ieme concurrente, qui ne prend pas … YESS !! Elle est appelée et me pète le tympan ! Quant à moi, pas de surprise avec une 2nd place pour 4 slots, je suis appelé et prends la qualif (as usual 😉 ! … presque ).
Nous irons tous les deux en Afrique du Sud, quelle journée !

(…) quelques jours plus tard, je prends conscience de ce que nous avons réalisé en relisant les commentaires et réactions sur facebook. C’est vraiment pas commun de se qualifier en couple ET sur la même épreuve. Même si Delphine a eu un peu de chance, c’est quand même assez génial ce qui nous arrive.

Conclusion

j’ai écrit ces lignes pour vous faire partager un peu ces moments, pour m’aider aussi à comprendre les facteurs clefs de succès (on sent la formation Chef de Projet 😉 ), et peut être vous donner des clefs pour vous aussi progresser.
Si vous êtes arrivés jusque là, je peux vous dire “merci pour votre attention”, et à très bientot pour de nouvelles aventures. la suite? #roadtokona

 

 

Bilan à mi-parcours

Hello, ça fait pas mal de temps que je n’ai pas publié sur ce blog, pas mal d’occupation, en particulier, bien occupé à lancer le site du team, https://www.teamargon18france.eu que je vous invite à visiter si ce n’est pas déjà fait. Occupé aussi à m’entrainer un peu, et toujours suivre quelques athlètes.

Début de saison très positif – 5 Triathlons, de belles places au scratch et 4 podiums chez les vétérans (et oui, cette année je suis passé chez les quadra ! faut bien qu’il y ait quelques avantages), mais aussi l’épaule gauche qui couine depuis la course d’obstacle dans la boue de fin mai, et le tendon d’achille droit qui reste inflamatoire depuis la prépa du 10 bornes de Moirans (36’30) en mars. La vieillerie qui s’installe?

  • 22 mars – 10km Moirans – 76ieme 36’30
  • 29 mars – Aquathlon de Grenoble – 25ieme
  • 9 avril – Triathlon Sprint par équipe Chattes – 7ieme – 1er AG – 1h08
  • 16 avril – Triathlon Sprint par équipe  Montelimar- 11ieme
  • 14 mai – 70.3 Aix en Provence – 45ieme – 3ieme AG – 4h29
  • 4 juin – Half Iron Doussard – 8ieme – 2ieme AG – 4h14
  • 10 juin – Triathlon L Salagou – 7ieme – 1er AG – 4h21

Petit retour en image :

Matos :

Quelques nouveaux partenaires par rapport à l’an passé :

  • Skechers Performance pour les chaussures de running
  • Zone 3 pour la combinaison (modèle Vanquish, vraiment content, ça me fait pas sortir en première ligne, mais les quelques secondes de gagnées c’est toujours ça)
  • BV Sport pour les tri fonction (avec et sans manches). confort ++
  • ACM sport – complément alimentaires
  • et tous les autres sur le site du team : http://www.teamargon18france.eu/partenaires

Coaching :

Question entrainement, je suis avec attention les conseils de Pierre Massoneau, mon coach depuis Octobre 2017, et je dois dire que les résultats sont là.

Qu’est qu’il a changé? La question que beaucoup me pose …

Bon, je pourrais pas livrer tous ses secrets, mais globalement, on a pas mal travaillé pour gagner en force et puissance. Tourner les jambes moins vites, faire encore baisser le cardio, et du coup, aborder la course à pied avec plus d’énergie.

Un exemple de séance :  4x 11min / récup 4min en Z3 mais avec des cadences précises : 80 puis 70 puis 60 puis 70

Ca donne me fait passer pas mal de temps sur le 53×11, dès qu’il n’y a a pas de vent ou que le profil est légèrement descendant. Et le cardio reste à 140 où avant j’étais plutot à 145/150. Du coup, sur Aix ou Doussard, je tourne plutot à 75rpm de moyenne et 145 pulses (a comparer à mes 105rpm et 152 pulses à Klagenfurt en 2009!  … il y a eu un sacré travail depuis ce temps).

Pour la course à pied, on travaille aussi le renforcement en travaillant en sous-cadence. Par exemple : des séries de 4min allure IM mais en alternant 180/170rpm.

Et puis, finalement, j’ai l’impression d’en faire presque moins que lorsque je m’entrainais tout seul. Surement que je prends plus le temps de récupérer, et puis le fait de ne pas avoir une qualif à aller chercher à tout prix sur un ironman, fait aussi baisser la pression.

Je me réserve des cartouches psychologiques, et familiales pour aout/septembre lorsque je serai dans le dur de la préparation pour Hawaii. A ce moment là, il faudra charger la barque, et borner un peu plus. Mais pour le moment, je me préserve.

La suite du calendrier?

  • 14 juillet Aquathlon du Bourget
  • 16 juillet Triathlon L de Val de Gray
  • 26 aout 70.3 Vichy
  • 23 septembre Half Ironman par équipe Paladru
  • 14 Octobre – Ironman d’Hawaii pour terminer en beauté !

 

Crédit photo : Thierry Sourbier

Road to Cozumel …

Vous trouverez dans ce billet tout mon périble Mexicain :

  • Vendredi 18 novembre : prépartif, entrainement hivernal
  • Mardi 22 novembre : J-1 avant départ
  • Jeudi 24 novembre : le Voyage
  • Samedi 26 novembre : premier jour sur place
  • Dimanche 27 novembre 2016 : compte rendu la course
  • Lundi 28 novembre  : cérémonie, podium et qualification pour Hawaii 2017
  • Mardi 29 novembre : dernier jour sur l’ile, visite de l’école de sammy

 

 

vendredi 18 Novembre 2016 :

Après la déconvenue de Vichy fin Aout, j’ai pris quelques jours de réfléxion, mais la motivation et la forme étant toujours là, je me suis vite projeté vers une fin de saison tropicale … direction l’ironman du Mexique, à Cozumel, une petite ile au large de Cancun. La destination est bien connue des triathlètes, en plus j’ai un vieux copain des années vélo (1995) qui habite sur place.

Pour m’accompagner dans cette aventure, j’ai demandé à Pierre Massonneau de me préparer un planning d’entrainement sur les 2 mois de la préparation.

C’est un gros changement pour moi, mais je savais bien que mon auto-coaching trouvait ses limites. Mon nouveau coach a très vite identifié mes limites et mes points faibles,  eta apporté des réponses avec  des exercices adaptés.

Par exemple, nous énormément travailler la force sur le vélo (rouler en 53×12 à 40km/h à 70tours/minute, puis faire des combinés sessions de course à pied + PPG (Chaise 45″ + squat …). Pour la natation, rien de révolutionnaire, ce sera le travail de l’hiver prochain avec mes 2 épaules désormais réparées.

et comme disait mon grand-père … à deux on est trois fois plus fort 😉 … je confirme !

L’arrivée de la neige et du froid, m’a contraint à passer encore plus de temps sur le home trainer, et meme certaines sessions de course à pied sur le tapis de course … et quelques séances avec le chauffage dans la salle de bain (acclimatation ….)

 

et le résultat au bout de 4 heures de home trainer  : 4 cuissards, 4 paires de chaussettes, 5 serviettes,  9 bidons, 7 barres énergétiques …) :

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En attendant, à 10 jours de la course (27 novembre), tous les voyants sont aux verts et l’envie est très présente. L’objectif est d’aller chercher un slot, ce qui passera par un podium (il devrait y avoir 3 ou 4 places dans ma catégorie). Bref, il ne faudra pas chômer.

Départ en avion le Mercredi 23 novembre … la suite bientot.

[+ info] :

  • décalage horaire : – 6heures
  • départ de la course : 13h30 (heure FR) – dimanche 27 novembre
  • fin estimée : 21h30/22h00 (heure FR)
  •  température locale : 25 à 28°C (a priori) … et beaucoup de vent sur 1/3 du parcours
  • parcours natation : une ligne droite de 3,8km avec un peu de courant favorable et des vagues
  • parcours vélo : 3 boucles de 60km (180km)
  • parcours marathon : 3 boucle de 14km (42km)
  • suivi live : http://eu.ironman.com/triathlon/coverage/athlete-tracker.aspx

 

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et meme si 2016 n’est pas terminé, tous les autres membres du team ont le regard tourné vers 2017. et de nouveaux partenaires seront là pour nous accompagner :

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mardi 22 novembre 2016 :

  • J-1 avant départ … petit stress qui arrive
  • Vélo démonté et mis dans la valise, ne reste plus qu’à faire le sac et ne rien oublier
  • Programme du mercredi :
    • 5h00 : Gare routière de grenoble pour le bus
    • 7h25 : décollage direction Paris Orly
    • puis changer d’aéroport direction Charles de Gaulle
    • 12h30 décolage direction Cancun
    • 17h30 heure locale arrivée
    • reste à aller au port (une heure en taxi ou navette … faut éviter le bus pour ne pas se faire piquer ses affaires … on va éviter)
    • vers 20h00, attraper un bateau navette (un par heure), pour 30min de traverser
    • trouver le Cyber coffee en face de l’embarcadaire et prévenir mon pote Guillaume que je suis arrivé
    • manger un truc (ok, pas n’importe quoi 😉  )  et …. dormir !!!
    • si le plan se déroule sans encombre, alors, ce sera déjà une belle épreuve de passée

Jeudi 24 novembre 2016 :

Bien arrivé au Mexique, enfin, bien arrivé sur l’ile. Le voyage s’est quasi déroulé sans encombre, j’avais donné RDV à 20h30 dans le bar en face de l’embarcadère à Guillaume, le pote qui m’héberge, et finalement je n’ai eu que 45min de retard. (sur 20h de voyage, c’est pas mal !)

Le voyage : première épreuve !

Tout le début s’est passé comme prévu, voiture/bus/avion. Petite surprise arrivé à Orly, faut que je gère mes valises, jusqu’à Charles de Gaulle en bus. Retrouvaille en chemin de mon pote de team, le parisien Foufou. Puis 9h d’avion jusqu’à Cancun, arrivée 16h50 heure locale.

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Petite pause immigration bagage

Là, ca se corse, 1 heure d’attente (pas loin de 2000pers dans le hall) pour passer immigration, de l’autre côté de la vitre, les bagages qui commencent à arriver … pourvu qu’on me pique pas un sac …. bref, je retrouve de suite la valise vélo, par contre, 40min plus tard, toujours pas de sac.

…bon, je commence à remplir le formulaire de bagage perdu, quand finalement le gars va vérifier derrière, le sac était tombé du convoyeur. ouf !

Ensuite, trouver un taxi, j’ai enfin le ticket pré-payé, quand je retrouve à l’extérieur les 40autres personnes qui ont aussi le ticket … au put… nous ne sommes pas arrivés!

Finalement, en discutant, je fais copain avec des Danois d’origine Argentine, qui me dégotent un taxi pour aller avec eux à Playa Del Carmen 60km plus loin. Je suis enfin dans le taxi vers 19h15 … not too bad 😉

Promenade en mer mouvementée

20h00 , arrivé à Playa Del Carmen, il ne manque plus qu’a traverser les 500m de ruelles pavées avec la valise à roulette (  ;-/   … ça m’ fait un peu de muscu) pour trouver un ferry boat, qui part toutes les 2heures. Inextremis je choppe le bon ferry (le prochain était à 22h00) et m’installe avec un autre triathlète bien à l’avant, tous les mexicanos étaient eux à l’arriere ….

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Au bout de 5min de mer, je comprends … ça souffle, ça secoud dans tous les sens, les vagues aspergent le bateau, les dents de la mer rôdent, tandis les miennes commencent à bien baigner au fond, surtout bien respirer … on se décale au fond du bateau avec les autoctones (eux devaient connaitre la météo, et puis regarder les dauphins tout à l’avant du bateau quand c’est la nuit noir … c’est un peu comme regarder les étoiles en plein jour),  le gamin de l’italien dégueule de partout, la petite mexicaine aussi ! et moi je sers les dents !

et quand il fait beau et jour, c’est sensé à ressembler à ça  (merci google) :

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ouf, 40min plus tard, bien content d’arriver sur la terre ferme !

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Jeudi première journée ventée

après une courte nuit, 22h00 – 5h00, je me fais réveiller par les coqs des voisins. Mon pote, est déjà à l’oeuvre, il fait des patisseries françaises dans son arrière cuisine et sa copine , Paola, les vend en porte à porte … mais bientot, ils ouvriront une boutique.

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Nous allons à l’école conduire Samy, le fils de Paola. C’est la fête de la dinde, Thanks Giving, une fête américaine importée ici. La culture américaine est très présente. Les gamins parlent tous anglais et espagnol, ici, vivent les descendants des mayas, ils essayent de préserver aussi leur culture.

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Puis montage du vélo, et petit tour de l’ile histoire de tester ce fameux vent … bon, je vais être honnête, si ça souffle pareil dimanche, ça va etre un sacré chantier !

Retour à Cozumel, je récupère le dossard et on termine la journée rapidement. Récupérer Samy après l’école, à 14h00, quelques course et on prépare le déjeuner qu’on prend à … 15h30.

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A 16h00 je pars pour une petite sieste qui s’est prolongée jusqu’à 4h00 du matin …  Bref, je crois que je vais rester sur une rythme couché tôt, levé tôt afin de ne pas être trop déphasé dimanche matin (levé 4h00, et départ de la course 7h30).

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Samedi 26 novembre 2016 : 

Ca y est, nous y sommes ! Demain j’aurai le dossard 119, pour le suivi live c’est ici  http://www.ironman.com/triathlon/coverage/athlete-tracker.aspx?race=cozumel&y=2016#axzz4R4XY8OGO

Aih aih aih, caramba ! Y’a plus qu’à faire le holdup et dérouler le plan  😉  … A demain

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Xapata (copyright ©BigDim)

 

Dimanche 27 novembre 2016 :

RACE DAY – podium et slot !

lévé 4h00, petit dej direction le parc à vélo pour finaliser la monture, puis transfert en navette vers le départ de natation.

07:30 départ dans des eaux cristalines et chaudes (en fait c’est la mer des caraïbes) 1h04 plus tard, je sors en 33ième position de ma catégorie.

08:35 c’est parti pour 180km de vélo en 3 tours. Je respecte bien les consignes du coach, pas trop vite, être patient. Je remonte en 5ieme position de la catégorie au bout d’un tour et termine en 4ieme position au bout des 3 tours avalés en 4h52. Personne ne m’a doublé, sauf un italien, parti comme un balle, je l’ai suivi 10km avant de le laisser filer et finalement je le reprends à 20km de la fin ! Après analyse des classements amateurs, on signe quand meme les 22 et 23 temps sur cette partie vélo. (avec 18 pros devant nous) – 270W je crois pour ma part, beaucoup  plus régulier  que d’habitude.

Houston we got a problem

13:27 départ du marathon. Dès le début, je n’y arrive pas, trop dur, trop chaud, les pires idées noires me traversent l’esprit (abandonner, tout arrêter ces XXpp%$1# d’ironman, je suis bon à rien, la peur de décevoir … etc … la classique !) Puis je repense à Jan Frodreno qui a gagné Hawaii en Octobre dernier, qui avouait dans une interview avoir eu l’idée d’abandonné 3 fois, tellement s’était dur ….alors qu’il était en tête du marathon …

Problem solving

Bref, oui, j’ai un probleme, impossible de courir vite, je crêve de chaud, je sens que le moteur est en surchauffe et j’ai des idées noires plein la tete. Mais a tout probleme s’applique des solutions (sinon, y’a pas de probleme).

Donc une prise quelques décisions s’impose : Casquette à l’envers pour protéger la nuque, glaçons sous la casquette, pause en marchant sur le stand de ravitaillement, pensées positives (regarder la mer à gauche, sourire au public, penser aux potes, à la famille, aux collègues, à mes amis supporters levés depuis 4h30 …), et réduire l’allure. Et puis des marathons qui ont mal commencés, j’en ai déjà vécu plus d’un, et c’est même plus facile à gérer que l’inverse (cf Vichy 2016)

Je me fais rapidement doubler par 2 gars de ma catégorie avec qui j’avais ferraillé durant la partie cycliste, je repasse 6ieme, entre autre le fameux italien qui galope aussi à plus de 14kmh, et moi c’est a peine 12. Tant pis, il sont trop forts pour le moment, mais une course s’est long.

Be patient, ton heure viendra

2nd tour à pied (y’a trois tours), je stabilise les écarts, je revois régulièrement ces gars devant moi au demi tour, sans connaitre ma position exacte je sais juste que le premier de la catégorie est parti sur le marathon avec 7min d’avance sur moi, et je sais aussi qu’il n’y a pas énormément  d’amateur entre moi et les pros. Mais au second tour, les gars qui attaquent tout juste le marathon commencent à se méler à nous , alors ça devient presque impossible de savoir où j’en suis. En plus y’a pas de distribution de chouchou de couleur pour identifer le nombre de tour que chaque concurrent a effectué.

Question allure, je continue la stratégie : marcher à quasiment tous les ravitaillements, prendre des glaçons sous la casquette, une verre de coca et un autre de boisson énergétique et m’arroser avec de l’eau, … d’ailleurs j’ai les pieds qui commencent à faire floc floc , je crains le pire question ampoule.

Last chance

Au début du troisième tour, mon ami me rappelle que j’ai pas fait 5000km pour rien, (et j’apprendrais plus tard, que le drapeau Français qu’ils avaient, ca a été cousu mains jusqu’à 1h00 du matin la veille ….)  alors faut que je me ressaisisse … mais j’y compte bien ! je commence à aller mieux, en plus le soleil commence a être bien bas, donc plus d’ombre et moins de chaleur.

Je suis a priori revenu en 5ieme position, puis je double le brésilien qui semble être dans un mauvais état, je pousse mon cri de guerre, je suis en mode « mission commando », comme me l’avait dit mon coach, et là, ce ne sont plus les aptitudes qui comptent, mais l’attitude, faut avoir faim, être un guerrier! Je change la casquette de sens pour me faire des oeillères et être encore plus concentré. Je ne m’arrête plus sur les ravitos, prends tout au vol, verre d’eau envoyé sur le visage + cri de guerre à chaque fois, pensées positive, et hop, je double le fameux italien, mais c’est un mexicain qui arrive de l’arrière et qui me passe à toute allure. Bon, je sais pas où j’en suis, mais de toutes les manières il reste désormais que 7km, faut tout donner. Pensées positives pour dépasser la douleur. Entre les gars qui craquent et ceux qui remontent, le podium a changé au moins 4 ou 5 fois durant toute l’épreuve pédestre. Je sers, les dents, plus que 3, plus que 2, plus que 1km … ça commence à sentir la fin !

Data

pour ceux que ça intéresse :

  • Vélo : 268NP 37,2km/h 4h52 ==> Garmin
  • la sortie buccolique en vidéo  sur relive.cc
  • Marathon : FC129pulses, 4’53/km  3h25 ==> Garmin

Dénouement

Classement final dans la catégorie M35-39 :

  • 1- le mexicain en 9h25 (32 ieme au scratch)
  • 2- le français (moi) : en 9h29 (36 ieme au scratch) (Nat: 1h04 / velo : 4h52 / Course 3h25)
  • 3- le brésilien : en 9h31 (39 ieme au scratch)
  • 4- l’italien : en 9h35 (40 ieme au scratch)
  • 5- un autre mexicain : en 9h40 (44 ieme au scratch)

Le moins qu’on puisse dire, c’est que ça a été serré ! Demain j’irai donc à la cérémonie des podiums et je monterai sur mon premier podium sur Ironman ! Cocorrico

Conclusion

Toujours y croire et rien lacher, si c’est dur pour toi, c’est dur pour les autres et tout le monde peut craquer (faut juste éviter d’être celui-là!)

et je terminerai par un petit clin d’oeil à une série bien connue  :

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3 photos de la course :

 

 

Lundi 28 novembre 2016 : 

Cérémonie protocolaire

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Quelques photos de la cérémonie. Je retrouve les 2 français avec qui j’ai fait le vol Paris / Cancun … et nous repartirons tous les 3 avec un morceau de pierre de 5kg dans la valise … Alain 1st en M55, Thierry 1st en M60 et moi 2nd en M35

Sur le podium, Sammy (le fils de mes amis) m’accompagne, trop content le gamin !

D’ailleurs demain , avant de repartir pour la Fance le soir, j’irai dans sa classe faire une petite intervention, histoire de parler de sport, de triathlon, mais aussi de réussite, d’engagement, de bien travailler à l’école, de bien se nourrir, et de l’intérêt de pratiquer une activité physique. Tout un programme !

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Mardi 29 novembre 2016 : 

Dernier jour sur l’ile, je suis allé rejoindre Sammy à l’école comme prévu. Et finalement, j’ai fait deux sessions avec deux classes, ils étaient super curieux, sympas, de bons échanges. Anecdotes :

  • Quel âge as tu? 20ans? …. ils sont sympas
  • Plus tard, je voudrais faire la NBA? (je demande de répéter, un MBA ou jouer en NBA … réponse NBA  )
  • Est ce que tu joues à PokemonGo? … comprendre : est ce que tu as une vie normale … et j’en ai profité pour expliquer mon entreprise  créé des substrats pour faire des puces et processeurs pour chasser pendant 3 jours le pokemon sans avoir à recharger la smartphone … ils ont adorés … et attendent les prochains modèles avec impatience !
  • Que manges-tu avant  et après la compétition ? (le gamin était calé et voulait devenir triathlete pro comme Alistair Brownlee!)

C’est la première fois que je me prêtais à ce petit jeu, en anglais qui plus est, et c’était vraiment sympa ! Ca te redonne plein d’énergie positive.

Voyage retour … un peu long … surtout l’attente 1h30 sur le tarmac à Mexico City … qui s’est transformé en correspondance loupée pour Lyon … du coup, un nuit à l’hotel Ibis de Charles de Gaule … je me suis vengé sur la formule buffet à volonté !

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 10 décembre 2016

Petit souvenir de soirée « viva xapata, viva la revolucion » histoire de partager tout ça avec les copains grenoblois.

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et un dernier petit retour en image :

IM Vichy 2016 – compte rendu


petit CR du WE, Ironman de Vichy, mon 13ieme.

Après les galères de début d’année, un petit passage en Autriche en Juin, j’ai pu passer, 3 belles semaines d’entrainement sur le mois d’Aout et 1 semaine de récup en vacances avec ma fille. Bref, tous les indicateurs étaient au vert. D’ailleurs dans un prochain post, je vous détaillerai quelques séances clefs exécutées durant cette prépa.

Arrivée le vendredi soir sur site, je passe une partie du samedi en mode supporter pour les copains/copines qui étaient sur le Half Ironman, et l’autre partie de la journée à dormir pour arriver frai et dispo pour affronter la chaude journée du dimanche.

 

Une natation sans combinaison

Départ 7h00 du mat, dans l’Allier, chauffé à 25°C, donc natation sans combinaison (avec un règlement français qui est un vrai fiasco). Je m’en sors pas si mal, je suis pas loin de la 200ieme place. Le efforts fournis à l’entrainement en aout ont payé.

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Vu de l’intérieur, ça donne un départ côte à côte avec Damien (mon boss au boulot, qui participait à son 2nd IM). Départ au compte goutte, 3 par 3, toutes les 3 ou 4 secondes, pas loin de 4000 m  en tout, 4000 m à essayer de glisser, d’aller chercher l’eau avec efficacité (merci Seb), et finalement, je me retrouve 1h09 plus tard, juste 15m derrière Damien! Nous réalisons donc notre transition T1 ensemble.

Un gros vélo un peu risqué

Je repars en vélo, hyper motivé (comme d’hab!!) et je commence la remontée. Je me suis collé un tableau de temps de passage sur la potence pour faire 4h40, mais rapidement je vois que je suis un peu en avance, alors que le cardio n’est pas trop haut (140/145) si bien que je boucle le premier tout à 40km/h de moyenne (mieux que les pro 🙁 … trop vite) … du coup, je lève un peu le pied et continue à naviguer de groupe en groupe (qui roulent pour la plupart proprement, pas trop de dafting). Et je termine plus tranquillement, je rentre au parc après 176km de ballade dans les plaines Vichyssoises, un peu plus plus de 38km/h finalement.

 

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Un marathon en 4 tours

Je fais la transition T2 avec Stivens, collègue échirollois, qui m’a repris sur la fin du vélo. et on repart ensemble pour le marathon.

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Premier tour, pas loin des14km/h, une foulée bien maîtrisée, tout va bien jusqu’ici. Le second tour de 10km se passe toujours impeccable, les copains m’informent que je suis 4ieme ou 5ieme de la catégorie, ça met la banane. Troisième tour, on me dit que je suis en train de rattraper le 3ieme, grosse motivation mais les sensations se dégradent, ça devient vraiment dur! Le slot c’est déjà pas mal, mais si en plus je fais un podium …alors, j’avance en gueulant pour masquer les douleurs du corps, ca tient au moral,  c’est bon ! mais , je me dis aussi qu’il reste encore 10kmet qu’il ne faut pas vendre la peau de l’ours …   et à 7km de la fin, obligé de m’arrêter, pose technique à la Yohann Diniz, puis rebelotte 1km plus loin. J’ai apprécié la trifonction à manche :-/

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Meme si je lis souvent que la raison des sportifs doit ignorer les limites du corps pour battre les records,et bien, là,  mon corps m’a rappelé que certaines limites ne peuvent être ignorées. (Maurice tu as dépassé les bornes des limites !!)
Le moral en prend un coup, je me sens nul, j’ai l’impression d’avoir perdu 15min d’un coup et tout espoir de slot ou podium. Je me remobilise en pensant à tous ceux qui m’attendent de l’autre côté de l’Allier, côté ligne d’arrivée, à toutes les heures d’entrainement … bref, meme si je suis KO, lessivé, je repars. Un ravito coca, un verre d’eau envoyé à travers la figure, un cri de guerre, et hop on repart en mode finisher à 12Km/h.pour tenter de minimiser la casse.

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Au final, je finis ce marathon en 3h20, 51ieme place au scratch et 11ieme place de la catégorie.

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L’analyse des chronos me montrera que je perds dans mon dernier tour de course à pied exactement 8 minutes, soient  20 places au classement général et 6 places dans ma catégorie. Au mieux j’aurai terminé 5ieme, et il n’y avait que 4 slots pour Kona et aucun roll down. Bref, c’était plié de toutes les manières pour cette fois. Le 4ieme aurait été encore à 30secondes et le 3ieme à 3minutes.

Mais si je nageais un poil  plus vite, roulais un chouila moins vite, et finissant à bloc … et avec des si on serait tous champions du monde ! Bon, ok, cette hiver, avec mes 2 épaules, je nage ! et on fonce !

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Epilogue

Alors oui, j’ai de l’expérience, oui, j’ai fait roulé un peu fort, oui il me restait juste 7km à  tenir, mais non, cette fois je n’ai ni pris de compote sauce BBQ, ni creuvé, ni eu des ampoules géantes, ni des crampes, ni percuté un chien (ou un chevreuil), mais c’était encore un nouvel aléas à gérer. On dit souvent que la nutrition est la 4ieme discipline dans le triathlon longue distance … va falloir que je révise…

Comme disait Anibal « j’aime les plans qui se déroulent sans accroc » … le probleme, c’est que le plan devient de plus en plus exigeant avec le niveau général des compétiteurs qui montent chaque année.
Heureusement, l’an prochain je change de catégorie, alors, bon an, mal an, ça devrait redevenir plus raisonnable 😉

A court terme, je vais me reposer, regarder tout ça à tête reposée, revoir mon plan nutrition, retravailler ma natation et remonter en piste, ce Vichy 2016 m’aura laissé un goût d’inachevé 😉

 

Remerciements

Tous les potes du team et du club présents sur l’épreuve, Steph pour la lenti, Laurent pour la combar, les supporters inattendus (et parfois in-entendu .. désolé 😉  ) : Jérome, Manu de Lyon, Manu de Clermont, Nono, Quentin, Anthony , Quelques participants “spéciaux”, Damien, Sylvain, Stivens, mes parents qui ont fait le déplacement, et vous tous qui me suivez,  sorry si j’en oublie …
… et le team encore une fois pour le matos kivavite ! #ProfileDesign #Argon18 #HokkaOneOne #High5

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Coup de gueule :

Arbitrage a revoir, notre pote Stivens qui apprend qu’il est disqualifié alors qu’il n’a pas vu de cartons. Ils lui volent un an de sacrifices et son slot pour kona 2017 (car lui, il l’avait!). Après la lettre ouverte de David Hausse à la fédé, y’en a qui devraient se remettrent en question.

 

Quelques chiffres :

Natation :
4000m
Meilleure perf  2016: 50’32
Xavier : 1h09 (232ieme scratch 45ieme M35)

Bike :
GARMIN : https://connect.garmin.com/modern/activity/1327252346 (… et quelques KOM sur strava :o)  )

0-45km 40,1km/h 330NP 325Wavg  FC145
45-90km 39,4km/h 310NP 305Wavg  FC140
90-135km 37,6km/h 285NP 280Wavg  FC140
135-180km 36,7km/h 275NP 265Wavg  FC132

Meilleure perf 2016 : 4h22
Xavier :  176km / 4h34 (15ieme scratch 1er M35 2nd amateur)
300NP / 290Avg

Marathon
GARMIN : https://connect.garmin.com/modern/activity/1327252425

0-10 km  44min allure 4’35/km FC140
10-20 km  46min  allure 4’37/km FC138
20-30 km  47min allure 4’42/km FC133
30-40 km  55min allure 5’30/km FC120
40-41,15km  6min allure 5’05km FC 120

Meilleure perf 2016 : 2h45
Xavier : 41,2 km 3h20 (108ieme scratch)

Classement final : Philippe, Xavier FRA 11 M35 /51 scratch  : 09:12:55   (01:09:07 – 04:34:44 – 03:21:04)

Résultats complets : Results ironman vichy 2016.pdf

Pour les irongeeks Analyse détaillée de tous les temps par AG: http://www.coachcox.co.uk/2016/08/29/ironman-vichy-2016-results-kona-qualification-analysis/

 

Quelques courbes  (pour evanne) :

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Ironman Zurich 2015 – une médaille en chocolat chez les suisses

Allez, zou, c’est les vacances, j’en profite pour faire mes devoirs : un petit compte rendu sur mon 10ieme Ironman (certains commençaient à s’impatienter 😉 ) .
L’objectif annoncé était un slot en visant le Top5 dans ma catégorie. Objectif ambitieux, mais je m’en savais capable à condition d’arriver au top le jour J. J’avais déja fait le coup de la tendinite, de la crevaison, de l’épaule cassée, de la contracture la veille, cette fois, c’est 2 semaines de repos forcé qu’il faudra respecter à cause d’une pneumopathie contractée à 5 semaines de l’objectif.
Pour me rassurer j’ai regardé dans le rétroviseur, et finalement sur 10 ironmans, seules 2 préparations se sont passées sans encombre majeur. Arriver au top de sa forme pour une épreuve d’un jour et passer la ligne d’arrivée sans problème est mission quasi impossible, on ne fait que gérer les aléas et essayer d’en limiter les impacts.

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Le rituel commence à être bien rôdé. Départ de Grenoble le vendredi matin, la bonne nouvelle c’est qu’il n’y a que 4h30 de route (contre 8 ou 10h sur les ironmans précédents). On mutualise la voiture en partant à 4 avec Laurent, Caro et Delphine, les 2 vélos de chronos et les sacs dans la voiture, et les 2 vélos des filles sur le porte vélo à l’arrière. La chaleur est étouffante en ces périodes de canicule, et même avec la climatisation dans la voiture le voyage reste fatiguant.
Nous faisons une pause pic-nique au milieu de la campagne suisse, et vers 15h00, nous arrivons à l’hôtel. On décharge et rapidement on repart retirer nos dossards. Chaque année, j’ai l’impression qu’il y a toujours plus de triathlètes bronzés, affûtés venant des quatre coins de l’Europe, les italiens, c’est comme les cigales, on les repère au bruit, les espagnols plus flashy avec tous leurs tatouages ne sont pas moins bavards, les anglais sont tout blanc, les russes ont le visage taillé au couteau, les allemands ont un “M” d’ironMan tatoué sur le mollet et des vélos derniers cris et chacun arbore sa dernière participation par un T-shirt Finisher 2014.

Allemand en short 😉

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Même pas peur, les frenchies du Team Argon 18 n’ont pas à rougir ! Après le retrait des dossards, on retrouve le reste du team, ça faisait un moment qu’on ne s’était pas vu avec certains, facebook c’est bien, mais se voir c’est mieux 😉

le team argon 18 et le folklore suisse

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Le soir, pasta party ironman, comme d’hab !
La nuit est courte, trop courte. Il fait encore plus de 27°C le soir et surtout, à 4 dans la chambre, on n’a pas d’autre choix que de laisser la fenêtre ouverte. Celle-ci donne sur la rue qui hélas est plutôt passante. Le lendemain, nous demandons à changer de côté … Donc, à noter : si tu vas à l’auberge de jeunesse de Zurich, demande une chambre côté cours et pas côté rue (en espérant de ne pas croiser un car d’ironman d’espagnols qui font la teuf quand tu veux faire la sieste). Blague à part, l’auberge de jeunesse est super bien placée, à 10min à pied du départ.
Le samedi matin, petite sortie au lac avec Damien With et Laurent, sans combinaison pour commencer à s’habituer. Rien n’est officiel, mais vu la canicule, il est plus que probable que la combinaison soit interdite. En nageant avec mes deux comparses, je me rends bien compte que c’est pas l’année où je vais faire des étincelles en natation, à chaque bouée distante de 200m, mes collègues m’en prennent au moins 20 ! Sortie de l’eau, nous écopons d’un orage mémorable, pendant ce temps, les centaines de concurrents du 5150 (un triathlon M 1500 – 40 – 10) roulent sous la pluie. Je m’imagine et me prépare à en faire de même le lendemain, même si faire 180km sous la pluie ne me réjouit pas forcément.
Ensuite un petit tour de vélo pour vérifier que tout va bien, puis déjeuner, sieste et bike check-in (dépôt des sacs de transitions et du vélo sur l’aire de transition). Je retrouve Francky, confiant, et Sylvain. On travaille nos transitions en refaisant le parcours dans le parc à vélo depuis la sortie de l’eau. Le temps est plus clément dans la soirée, et un peu plus tard, nous recevons un SMS confirmant que la combinaison néoprène est interdite, j’en connais au moins un qui est content !

Bike check-in : done ! avec Franck

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Les filles, Caro et Delph sont allées faire la boucle vélo de l’ironman de 90km en fin d’apres-midi. Du coup, le soir nous avons le droit à un debriefing sur les descentes dangereuses, les trottoirs à sauter, le coefficient de roulement du bitume … on s’y croirait.

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La course

Endormi à 23H00, réveil à 4h00, comme d’hab je prends mon temps pour réveiller le corps progressivement. Céréales, gloubi-boulga (mélange maison de diverses farines) et café. Vers 5h15 nous partons à pied avec Laurent direction le parc à vélo. Ne pas oublier, la pompe, la puce et le gloubi-boulga de course (1600Kcal compressées dans un bidon de 500ml). La météo annoncée est plutôt bonne, un peu de vent, mais pas de pluie au programme. Dans le parc, toujours les memes gestes : vérifier les sacs de transition, déposer la ceinture porte-gel dans le sac de course à pied, gonflage des boyaux, accrochage des chaussures sur le vélo en les maintenant à l’horizontale par des élastiques. Je reste plutot détendu, ce n’est pas le cas de Franck. Il cumule les sources d’emmerdes, la loi de Murfy : il a oublié son sac de nourriture à l’appart, l’attache de son casque est cassée et la valve de sa roue lenticulaire est tordue. Bref, je lui porte main forte pour lui permettre de rester concentré. Il vise un Top 20 et c’est pas le moment de perdre ses moyens. L’union fait la force !
On se dirige vers le départ natation, cette année, grosse nouveauté, le départ par vague de 10 triathlètes toutes les 5 secondes. Les pros partent tous ensemble et 5 minutes plus tard, c’est notre tour. Des barrières nous canalisent 10 par 10, puis des bénévoles nous donnent le top toutes les 5 secondes. Le temps de départ est pris par un tapis électronique. Autant dire qu’il ne faut mieux pas avoir oublié sa puce  (nom d’un chien) !

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Moins stressé que par le départ en masse, je me faufile en 5ieme ligne (heureusement qu’ils ne vérifient pas les temps des années précédentes) et je pars comme je peux et commence à me faire doubler, doubler, et encore doubler … ça va durer jusqu’au bout des quelques 4200m du parcours ! De temps en temps j’essaye de m’accrocher, de rester avec des groupes mais je dois me résigner. Franck sortira en 51min (4ieme temps), Damien en 58, Laurent en 1h01 et votre serviteur en 1h15 autour de la 500ieme position.

Sans combinaison, la transition se passe plutôt vite, en 2 min c’est plié. J’enfourche ma monture sous les klaxons du Fan Club Argon 18. Yannick et sa famille ont fait le déplacement, les parents de Paul, et sans oublier Delphine et Caro, toujours motivées et (re)motivantes !

Bike start, coucou aux supporters

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Les premiers kilomètres le long du lac défilent facilement, les concurrents doublés aussi :o) . Les yeux rivés sur le compteur : Cardio/Puissance/Cadence, je fais gaffe à rester dans la bonne zone. Quand soudain la moto de la télévision débarque et l’objectif de la caméra reste fixé sur moi pendant bien 3 ou 4 minutes. J’en perds presque mes moyens (oui je l’avoue, j’ai toujours rêvé faire du cinéma 🙂 ) et essaye de rester concentré sur l’objectif (le mien!! slot for Kona), mais les pulses s’envolent un peu et je file à plus de 45km/h le long du lac. Tout ça pour 3 petites secondes après le montage sur la vidéo de l’organisateur ! 00:29 –> 00:32

Au bout de 40km, deux gros allemands que j’avais doublés sur le plat me reprennent dans une bosse. Je reste à distance respectable et je m’en sers de poisson-pilote pendant 20km. Puis je les lâche lors d’une descente technique. Ils ne reviendront plus. 3 descentes sur le parcours sont bien pentues, « aerobar vorbidden », sinon « penality box », il faut mieux faire attention dans ces zones même si, par moment, on serait tenté de se remettre en position.
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Au bout de 80km, je croise la moto des premiers. Cela me permet de vérifier les écarts et ma bonne remontée dans le classement. Dans le Heartbreak Hill, le raidar du 90ième, le fan club est là. Ça remotive. Si bien que je relance la machine  et ne vois même pas Delphine qui m’attendait noyée dans la foule. Moi j’ai suivi ce qu’on a toujours dit « baisse la tête, tu auras l’air d’un coureur ! »

Heartbreak Hill, la tête dans le guidon !

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Pour les curieux, une vidéo représentative du Heartbreak Hill : lien

Et c’est parti pour un second tour. Toujours bien en jambe, je file même plus vite qu’au premier tour sur la partie plate, puis le « presque drame », je loupe un bidon au ravito. Du coup, je fais 20 bornes entre le 130 et 150 sans eau, et je suis bien obligé de baisser le régime moteur au risque de couler une bielle !

Fan club Argon 18

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Je tente ensuite tant bien que mal de remettre de l’essence dans le moteur, un peu de coca, Iso, powerbar, tout y passe.
Retour à l’écurie, repassage par le Heartbreak Hill, et j’arrive sur un parc à vélo relativement désert. Je dois être 30ieme, et 3ieme de ma catégorie à un peu moins de 10min de Franck qui a gardé sa pôle position.
Je démarre le marathon sous une chaleur écrasante (un bon 35°C), juste derrière la 3ieme féminine. Elle court plutôt pas mal je trouve. On est à 4’20/km. Jusque là tout va bien, mais c’est usant. Au bout de 3km je la vois s’éloigner. En fait, c’est la future vainqueur de l’épreuve avec un marathon couru en 3h01 !

J’identifie quelques concurrents devant et derrière moi, et je réalise que personne n’est en mesure de courir très vite, on tourne entre 12 et 13km/h. Vu la chaleur, mon seul soucis est de refroidir le moteur, eau, éponges, glaçons, viser les parties ombragées, toutes les stratégies sont bonnes pour descendre de quelques degrés.
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J’avais pris le soin de tartiner les pieds de crème NOX, bien m’en a pris, car à force de s’asperger, de courir sous les tuyaux d’arrosage, j’ai fini avec les pieds bien humides. Et finalement, ni ampoule, ni bobo, merci Laurent 😉
A chaque passage sur les tapis de pointage, j’ai une grosse pensée pour tous ceux qui étaient derrière leur PC, je vous envoie un petit « Bip ». Et à chaque passage devant le fan club, je serre les dents et repars comme je peux. A chaque ironman sa petite phrase. Pour celui-ci, ce sera celle du 30ieme kilomètre, Delphine qui lâche « t’as pas fait tout ça pour rien », bref … bouge toi un peu sinon, tu vas te faire rattraper, et adieu Kona en octobre.

« Motive la mule qui est en toi » (spéciale dédicace aux Mineurs)

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Et à force de cris barbares pour m’invectiver et à grand coup de verre d’eau froide que je m’envoie sur le visage, je boucle ce 10ieme Ironman en mode finisher… même pas mal ! Franck arrivé 15min avant moi est toujours assis derrière la ligne d’arrivée, lui aussi a bien souffert. Il me dit que ça doit être bon pour moi (slot pour Hawaii). Mais tant que les résultats officiels ne sont pas tombés je ne veux rien croire. En plus, avec ce départ par vague, le classement final n’est pas forcément l’ordre d’arrivée !
On se retrouve tous au ravito dans le quartier des athlètes, douche, coca suisse, bière sans alcool, bananes, et encore du coca. Je sens que le corps à besoin de refaire ses réserves de sucre. On refait la course ; Damien nous explique ses soucis de santé, on commente l’abandon des uns, les perfs des autres. Une photo souvenir avec la mascotte et on retrouve le reste de l’équipe, « les supporters », restés derrière les barrières.

Avec la mascotte

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Finalement, je termine 35ieme, et 4ieme de la catégorie, mon meilleur classement sur ironman. Objectifs atteints : slot et top5. Ça a l’air si facile comme ça, veni, vidi, vici. Mais quand on réalise qu’à n’importe quel moment, 5min de trop et c’est la 7ieme place qui arrivait (il y avait 6 slots), je me dis que c’est tout de même une sacrée aventure. Je me surprends à chaque fois à pousser la machine toujours un peu plus loin.

3 slots : Paul 2ieme M18-25 – Franck 1er M35 – Xavier 4ieme M35-39

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La performance reste individuelle, mais elle se construit vraiment dans le collectif : le soutien de ma chérie au quotidien, l’émulation des partenaires d’entrainement, la motivation de tous les supporters, e-supporters, l’énergie des encouragements qu’on va chercher chez ces milliers de spectateurs anonymes tout au long de la route et cette sacrée envie de retourner à Kona avec les potes du team. Prochaine étape : Hawaii, 10 Octobre 2015.

… more details

Bon après ce compte rendu, vécu de l’intérieur, voici quelques chiffres et analyses qui me permettent de progresser et capitaliser l’expérience d’année en année et aussi de la partager avec tous ceux que les chiffres intéressent.
Retour sur la préparation
Pour préparer Zurich, j’avais prévu 3 half ironmans :

  • mi mai, Rumilly avec la montée du Semnoz … à oublier .. parti trop vite je termine à la ramasse.
  • début juin, Doussard, une 8ieme place satisfaisante, après un triathlon fait aux sensations (panne de batterie du garmin juste avant le départ … la loose)
  • puis le 70.3 au luxembourg le 21 juin. Finalement, je prendrai l’option DNS Do Not Start, la mort dans l’âme, mais cette vilaine pneumopathie m’a mis KO au pire moment de la préparation. Du coup, j’ai du gérer, me soigner, accepter le DNS et redémarrer la machine progressivement.

Détail des volumes hebdo des 6 derniers mois
Le mois de juin est en retrait avec 2 semaines de maladie (4h/sem)
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J’arrive à Zurich avec depuis janvier, environ :

  • 25 heures de muscu
  • 50 heures de natation
  • 110 heures de course à pied (env 1000km)
  • 130 heures de vélo (env 4000km)
  • une moyenne de 11h/semaine

Les points clefs à retenir :

  • toujours pas assez de natation à cause de l’épaule HS
  • comme déjà dit, préparer et faire un marathon en début d’année est une erreur, j’en suis sorti fatigué et finalement, je ne cours pas plus vite que l’an passé. J’ai même l’impression que j’ai moins bien couru cette année. J’ai trop perdu de cadence et de dynamisme sur la fin de la prépa
  • la préparation vélo bien gérée : des hautes intensités au début de prépa, (I5, I6), puis des sorties de 2 ou 3 h avec des intensités cibles (I3.0), et une  journée à 2 sorties m’ont mis une bonne caisse
  • et toujours a la fin de la prépa, des intervalles plus longs sur des intensités proches de l’ironman,
  • une semaine clef, S-3 avec beaucoup de volume, 22heures et un ironweekend : samedi : 1h30 natation + sortie vélo 7h sous le cagnard, dimanche 2h15 course à pied (30’+3x(10’I1 / 10′ I2 / 10′ I3) + 3h30 bike sous le cagnard – c’est ce que je fais finalement systématiquement, un IM dans le WE à faire idéalement 2 fois à S-5 et à S-3
  • une grosse récupération la dernière semaine, pas de course à pied, seulement natation et beaucoup de vélo souple.
  • un poids de 72kg le jour de la course, 2kg de plus que d’habitude. J’ai souhaité garder un peu de réserve, cette année, après la lecture de cet article. (source http://trisutto.com/the-weight-debate-nutrition-and-ironman/)

Les statistiques de la course du jour :

  • swim : 1h15 – Overall : 416/2000 – AG : 88/400 – 4200m, environ 1’47/100m
  • temps des meilleurs : 0h50
  • Transition T1 : 3’00 (temps des meilleurs T1 : 1’50)
  • bike : 4h53 – Overall : 11/2000 – AG : 1/400 – 177,3 km – Power avg 299, NP 303 – 36,3km/h – classement swim+bike : Overall : 35 – AG : 3
  • temps des meilleurs bike : 4h32
  • Transition T2 : 3’37 (temps des meilleurs T2 : 1’50)
  • run : 3h21 – 41km – allure 4’45
  • temps des meilleurs run : 2h47
  • classement final : 9h37 – Overall : 35/2000 – AG : 4/400
  • temps du vainqueur : 8h21 (0h55 04h32 02h50)

Analyse détaillée du bike :
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Power : ça plonge pas mal sur la fin, à cause du problème de ravito, mais aussi de la fatigue. Au garmin j’ai visé zone 3.7 / 3.8
Cardio, 140 moyenne, comme à Frankfurt il y a 2 ans. ça relâche un peu sur les 30 derniers.
Cadence : 83rpm, plutôt 85 sur le premier tour et 81 sur le second tour. J’ai réussi à tirer plus gros en tournant moins les jambes. Je pense que j’arrive désormais à un optimum.
Pour progresser, il faudrait être un poil (4 ou 5W) plus souple sur la première partie, mais sinon, je pense que c’est un bonne course.
Au passage, je fais quand même le 2nd temps amateur et 11ième temps en comptant les pros.

Garmin connect Bike

Le setup du vélo :

  • E118, rotor power 53×41 QXL
  • aérodrink avant
  • bidon sur le cadre
  • quelques powerbar dans la sacoche de cadre
  • boyau et kit de réparation sous la selle
  • Vision Disc 11×25 à l’arrière : impecc, ça relance nickel et ça file sur le plat
  • Roue avant Vision metron 55
  • Boyaux Continental Gatorskin 25mm
  • si c’était à refaire ? … on ne change rien!

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Analyse détaillée du marathon :
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Une moyenne de 4’45/km, mais en fait c’est plutôt 4’30 + 15″ perdue sur les ravitos, un arrêt pipi. Un départ encore un peu trop ambitieux compte tenu de la chaleur.
Cardio, toujours très bas, trop bas. A partir du 20ieme, impossible de décoller de 125pulses, fatigue, et surement pas assez de sucre dans le sang. Il faut que je me force à prendre plus de gels.
Longueur de foulée, 125cm moyenne, surement autour de 130 si on enlève les arrêts, bref, c’est ma longueur « standard », RAS.
Cadence, là aussi trop faible. J’ai entendu dire que certains courent avec un métronome dans la casquette (c’est un outil de nageur qui peut être utilisé en course à pied), c’est peut être une piste à creuser pour maintenir une cadence plus importante.

Garmin connect Run

 

Courbes de puissances sur 4 IM

Ci-dessous, une analyse de la puissance moyenne sur mes 4 derniers Ironmans.

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… mais ça plonge encore un peu trop sur la fin. … vivement le prochain !!

Marathon Paris 2015

Ah Paris, la tour Eiffel, l’arc de Triomphe … on va faire du tourisme? .. euh non juste 42km pour fêter le printemps et le retour des beaux jours.

Ce marathon en début de saison correspondait à plusieurs motivations :

  • l’épreuve en elle même, ça fait partie des choses à faire
  • l’entrainement nécessaire qui devrait me permettre de gagner un peu en vitesse pour la suite de la saison de tri
  • la convivialité, quelques copains et Delphine devait prendre le départ, retourner sur Paris, voir un peu la famille

Un petit résumé de la course et de la préparation :

  • 12 semaines de spécifique, moyenne 60km/sem (2sem à 80)
  • 2 dernières semaines quasi vierge à cause d’une contracture
  • premier semi en 1’21 (all 3’50)
  • des premiers signes de fatigue au 30ieme
  • de grosses crampes, ou plutot contractures, aux cuisses au 37ieme
  • et 4 derniers kilomètre à 10/12km/h – bilan 2h53

Conclusion : l’objectif non atteint, je visais 2h45, mais la satisfaction d’avoir courur les 30 premiers kil vite et relaché, avec un cardio plus bas de 10 pulses versus marathon Nice Canne 2010.

Quels enseignements ?

  • marathon et triathlon c’est pas compatible en début de saison, disons, pas compatible pour aller chercher une grosse perf. (je développerai plus tard)
  • pour aller chercher une perf, il faut un fort kilométrage pendant au moins 4 semaines

Analyse via Strava des coureurs entre 2h40 et 3h00

Grace à Strava, j’ai analysé la moyenne hebdo des 2 derniers mois de 60 coureurs. J’ai pris que des pures coureurs, pas de triathlètes qui eux ont plus de kilomètres à cause du vélo, of course.

Gross modo, pour passer sous les 3h00, il faut 70km hebdo en moyenne  et sous les 2h50 c’est 80km hebdo.

La courbe rouge représente la moyenne et les points bleus, les valeurs des coureurs. Il y a bien un coureur en 2h42 avec moins de 60km/sem, mais on va considérer qu’il s’agit d’une anomalie, ou bien que sur strava il manque des datas.

Bref, ce qui est important c’est la tendance.

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Et lorsqu’on regarde en détail, sur certains coureurs, on voit systématiquement au moins 5 semaines avec des plus forts volumes :

exemple , d’un coureur qui termine en 2h45, avec 87km/moy sur Fev, Mars

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Conclusion :

Je ne dis pas qu’un triathlète ne peut pas sortir un marathon en 2h45 avec 60km/sem + d’autres entrainements en vélo, natation en complément.  Mais je pense qu’un début de saison, on est trop pré-occupé par la saison qui arrive et du coup, on n’est pas 100% disponible pour borner à pied, ce qui est une partie de la clef du succès.

Si je dois retenter d’un 1 ou 2 ans un marathon pour passer sous les 2h45, je m’y prendrai différemment :

1/ je choisirai un marathon de fin de saison, afin d’etre 100% dispo lors de le préparation. Arrêter la muscu et la natation, et ne conserver qu’un peu de vélo en récup et pour une sortie foncière.

2/ Je construirai un plan sur 5 ou 6 semaines maxi. L’idée s’est d’utiliser la saison de triathlon comme base foncière et donc de ne faire qu’une phase d’allure spécifique. Se fixe un objectif de 90-100km hebdo sur ces 5 ou 6 semaines. (1 sem light, 3 sem chargées, 2 sem d’affutage)

Bref, RDV en Automne 2016 ou plutot Automne 2017, ce sera l’année de mes 40 ans, je me dis que ce sera un bel objectif de fin de saison 😉

 

Compte Rendu détaillé

Bon, allez, quelques détails sur ce marathon du 12 Avril 2015 :

Monté en Renault Traffic avec quelques copains du boulot, on fait 3 Haltes : une pour poser des gamins, une pour charger des 4 paires de roues sur une aire d’autoroute lyonnaise, une troisième pour déposer les roues du Team sur une aire d’Autoroute parisienne … je ne vous explique pas le traffic!

Arrivé 10 heures plus tard porte de Versaille, on va récupérer nos dossards, et on passe par le salon du Running, une petite photo avec le beau-frère qui officie sur le stand Saucony :

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Puis une photo avec les copains de Soitec :

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Le soir, ma cousine nous accueille dans son appartement parisien, bonne soirée avec plein de super plats (elle assure grave, un vrai cordon bleu) … du coup, je ne mange qu’une assiette de pate … bah, oui faut quand meme faire le métier.

Le matin, debout 6h30, puis Métro jusqu’à Etoile. Le stress monte doucement, mais surement comme d’habitude. Beaucoup de monde, finalement, le temps presse et l’heure du départ arrive tres vite.

Je retrouve Jérome, du Team Argon, dans le Sas de départ préférentiel, on part juste derrière les keynians.

Le départ est donné, je pars en suivant Jérome, allure 3’30 / 3’40 , puis rapidement  je le laisse partir, il part pour faire 2h35, et je relache et me calle progressivement sur la cible autour de 3’54. Je commence par me faire doubler, les 4 premiers kil étaient trop rapides, mais tout va bien. Les 10km sont passés en 38’25. Cardio autour de 155.

On aborde le bois de Vincennes, et lorsqu’on quitte Vincennes, un faux plat descendant nous fait accélérer autour de 3’45. Puis sur les quais de seine, on maintient l’allure. Je suis à ce moment plutot bien, avec un petit groupe de coureur.

J’avais donner un rendez-vous au 27ieme à 10h30 à Delphine et ma cousine, j’y passe à 10h29 avec un peu d’avance, excusez moi du peu …  Au 30ième je double Jérome, tient donc! il a explosé en vol et essaye de maintenir un petit 12km/h.

Vers le 35ième, ça se corse et une montée sur les pavés dans le bois de boulogne à raison de moi. Vers le 37ieme, grosse défaillance, les jambes se tétanisent les quadri bloqués, impossible de remettre la machine en route. Pres de 300 places de perdues et quelques 10′ s’envolent en fumée.

Je termine finalement avec Jérome, qui me ratrappe vers le 39ième. J’ai du mal à courir à 10km/h et lui arrive difficilement à tenir le 12, je lui propose qu’on termine ensemble en se calant à 11km/h … mode finisher (y’a qu’à voir nos gueules à l’arrivée)

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un petit schéma  graphique de ma course

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la fin du voyage est plutot rigolote, quoi que douloureuse, les gens me regarde parfois bizarrement lorsque je fais le moon-walk dans le métro.

Fin du voyage tard le soir, apres un retour en TGV.

 

Moon Walk Style

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Compte rendu – IM Barcelona 2014 – histoire d’un sub9 loupé

30 juin 2014, Nice vient de se terminer, la déception de n’avoir pu aller chercher ce que je convoitais, à cause d’une fichue crevaison mal gérée, mais encore plein d’ambition. Je décide alors de partir sur Barcelone, début Octobre.

C’est aussi l’occasion d’accompagner mon manager du boulot, Damien, lequel a reçu le genre de cadeau « pourri » pour ces 40 ans, un dossard pour l’IM de Barcelone! Promis, j’y suis pour rien 😉  C’est donc une motivation supplémentaire pour l’accompagner dans cette aventure.

La préparation

Apres une courte pause début juillet, j’enchaîne avec des vacances avec les enfants, de quoi recharger les batteries, reprendre quelques kilos et se changer l’esprit. J’attaque le mois d’Aout plein d’énergie. Un mini stage à Embrun mi août avec le stakhanoviste du Team, jéjé et Sylvain et son argon mobile, me permet de remettre le pied à l’étrier. S’en suit un pari un peu fou : faire l’Ironman de Vichy dans le but de préparer celui de Barcelone, quand on aime on ne compte pas.

Vichy se déroule sans encombre, un IM en un peu plus de 10h00, ça passe tout seul, le plaisir est partagé avec ma moitié, qui elle, était engagée sur la moitié de l’épreuve, le Half de Vichy (avec un joli chrono en 5h47) et tous les potes du Team étaient là, pour une week end plein de partage et de sport. Que du bon.

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Et à la question « si c’était à refaire, le half ou le full à nouveau? » Je réponds  « on ne change rien ». En effet, cela m’a permis de faire une répétition natation/vélo, grandeur nature sur un parcours assez similaire à celui de Barcelone. Et meme si j’étais encore dans les 20 à l’amorce du marathon, j’ai su bien lever le pied, ce qui était la condition nécessaire pour ne pas arriver cramé à Barcelone 5 semaines plus tard. Une bonne expérience, à refaire.

En synthèse sur les volumes horaires, de puis le 15 aout, ça donne 15h30 de moyenne pendant 7 semaines, dont 3 grosses semaines à 20h et 2 semaines à 6h plus cool permettant de mieux gérer la rentrée scolaire et des pics d’activité au boulot.

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L’accent a été donné sur du vélo et course à pied, en suivant une plan prépa marathon que j’ai partagé avec 7 ou 8 collègues de travail durant le mois de septembre. Question natation, ce fut encore pire que d’hab en moyenne, 3h00 sur les 7 semaines. Mais de toutes les manières toutes les piscines étant fermées en Septembre, ça ne facilite ni la tâche ni la motivation.

Mes Sparings partners du midi :

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La course

L’objectif était simple : un  slot pour 2015 et pour cela, le sub9 me paraissait indispensable, vu ce que j’avais entendu du parcours « hyper roulant ». Les pronostics étaient donc 1h05 + 4h40 + 3h10 + T1/T2. Au final ce sera : 1h04 + (4h44 dont 7′ sur crevaison) + 3h15 + 5 = 9h07

Le produit mix n’a pas été totalement respecté, et une nouvelle crevaison est venue gacher la fête. Mais 2 satisfactions sont venues égailler l’apres course : les 10h32 de Damien et le marathon en 3h09 de Mathieu.

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Arrivés le vendredi, nous avions réservé un bungalow dans un camping (Caballo de mar) non loin du parc à vélo.  Une petite virée à vélo histoire de voir que tout va bien, et nous partons, avec Damien et Laurent, déposer nos vélos au parc, tandis que nos accompagnatrices partent en footing.

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Pour faire tomber la pression (au fond du gosier), rien de tel qu’une petite Cerveza avec la dream team et des supporters montalbanais improvisés 😉  Chaude ambiance !

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Le départ n’a failli jamais être donné, car un orage carabiné est venu jouer les troubles fêtes. Damien, était au fond du trou, en combinaison, tout détrempé. Même les lumières de la tente de transition avaient disjoncté. Nous étions livrés à nous même, en attendant une information officielle. Celle-ci vint sur le coup de 8h30 : « you will have a full ironman », juste un décalage de l’horaire de départ. Sauvé! je me voyais mal revenir en France sans avoir pu courir.

Ca ressemblait presque à la photo ci-dessous, on comprend que les organisateurs aient hésité à nous jeter en pleine mer …

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Le départ est donné par groupe d’age, ce qui permet d’éviter l’effet banc de sardines, mais finalement c’est pire : il y a des athlètes de partout, lorsqu’on a fini par redoubler ceux d’une catégorie, il y a en à toujours à doubler, tandis qu’on se fait rattraper par les meilleurs nageurs partis derrière nous.

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Finalement, je sors de l’eau en 1h04, relativement frais et je fais une transition éclair en à peine plus de 2 minutes. A peine le temps de voir Delphine et mes parents qui ont fait le déplacement, nous voila partis pour 180km d’autoroute.

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Les sensations sont bonnes, je reste concentré sur mon compteur pour ne pas rouler trop fort et vérifier que le Cardio redescend correctement. J’entame la remontée, et reprend tranquillement les groupes les uns après les autres,  mais au KM 60, cela se densifie et je finis par rester coincé dans un groupe. Pour m’en sortir, il faut sans cesse que je relance et j’attaque pour semer les suceurs de roues.

Au demi tour, je croise en effet de nombreux groupes massifs, parfois encadrés par des arbitres pas trés actifs.

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Sur le graphe ci-dessus, on voit clairement mon manque de maîtrise à partir du km 60 : les watts décollent tandis que les FC s’emballent. C’est surtout la FC max qui devient n’importe quoi, En fait, comme je me retrouvais coincé dans les groupes, j’étais obligé de faire de vraies attaques (comme en cours de vélo) pour m’extirper et continuer ma route. J’avais perdu mon sang-froid.

Bref, tout se passait presque bien jusqu’au Km 120 où je constate avec effroi que mon pneu avant est presque à plat. Je m’arrête une première fois, essaye de rester concentré, j’ai confiance en mon matos cette fois : j’ai une bombe anti crevaison et un boyau que j’avais contrôlé. Je décide de démarrer par la bombe anti crevaison. Ca l’air de tenir et je repars. Mais au bout de 1km, la roue est à nouveau à plat. Du coup, j’active le plan B : changement de boyau. C’est ainsi que 7min sont parties en fumées.

Lorsque je repars, ce n’est plus le meme rythme, j’ai du mal à remonter dans les tours, et puis, il faut bien se l’avouer, je paye les efforts réalisés un peu avant. Je croise alors Mathieu qui a l’air en pleine forme, mais aussi Nico qui a du me passer lorsque je réparais, car on ne s’est jamais vu avant.

Question alimentation, j’ai fait comme d’hab : le bidon chargé à 1800kCal, surtout du malto + quelques barres. Mais la pluie qui s’est abattue le matin a un peu lessivée les boules de power bar collées sur le cadre. La prochaine fois, il faudrait que je les protège avec du cellophane par exemple.

La fin du parcours est à nouveau dans la ville sur des routes sinueuses, barrées par les dos d’âne, tout le monde avance prudemment. A la T2, j’enfile les chaussettes, lunettes, casquette, ceinture et c’est parti pour 42km.

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Ca démarre tranquillement, en tous les cas moins vite qu’à Nice. Mais je maintiens plus de cadence.  Je suis moins dans le dur qu’à Nice, surement à cause d’une foulée moins énergique, mais ça avance aussi un peu moins vite.

Au final 13, 2km/h moyenne pour une foulée de 126cm à 174rpm avec 129 pulses et à Nice : 13,4km/h à 132cm à 170rpm avec 129 pulses également. Cela reste assez comparable tout de même. C’est vraiment le travail sur la fréquence de bras qui a permis de changer depuis Nice. Mais bon, force est de constater que je cours un peu moins vite. Il faut être patient je crois  !

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Les quatres boucles du marathon s’enchainent, je n’hésite pas à faire des pauses sur les ravitos,  mais c’est pour mieux repartir à chaque fois.  A chaque passage le fan club est là, ça permet de repartir de plus belle. Je reprends Nico au semi, il ne m’a pas l’air au top, il abandonnera quelques kilomètres plus loin. Puis c’est au tour de Damien qui a un tour de retard, on échange rapidement et je continue. Les 5 ou 6 derniers kilomètres se font en mode pilote automatique, je ne regarde plus la montre, j’essaye de rester relaché mais efficace. L’allure chute un peu tout de même, mais je continue à remonter pas encore quelques places, la course est éprouvante pour tout le monde.

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Je dois ma place final (79ieme) à mon marathon (78ieme temps), le vélo m’aura valu le 132ieme temps malgré la crevaison et en natation, j’ai pris la 230ieme place. La hiéarchie est respectée.

C’était LA course pour aller chercher la barre des 9h00, mais le sort en a voulu autrement. 9h07, 7 minutes de trop passées à bricoler mon vélo … La destination du prochain Ironman est connue : Zurich, autant dire que passer sous les 9h00 sera beaucoup, beaucoup plus compliqué …  Roth ou Klagenfurt me reverront peut etre un de ces quatre …

Retour d’expérience

Ce que j’aurai appris sur cette course :

  • Changer les boyaux même si c’est une roue prêtée (la lenticulaire venait du Team, et la 80 à l’avant de Pierre Yves).
  • En cas de crevaison, toujours changer le boyau immédiatement, ne pas chercher à mettre le pitstop. On n’utilise la bombe qu’en cas de seconde crevaison.
  • Ne pas jeter le boyau percé sur la voie publique (honte à moi, mais dans la panique …) : car d’une c’est interdit, de deux c’est pas propre et de trois, en cas de Seconde crevaison (imaginons le pire : la seconde crevaison déchire totalement le boyau), ce premier boyau percé peut  peut être me sauver la vie car il sera peut être moins troué et donc réparable au pitstop.
  • Bref, le plus simple reste tout de même de ne pas crever !
  • sur la gestion de course, je retiens aussi qu’il ne faut pas s’énerver lorsqu’on se retrouve coincé dans des groupes, il vaut mieux se caler 10m derrière et attendre qu’un arbitre arrive et fasse le ménage. Sinon, gare au sur-régime.
  • Pour le marathon, je suis allé globalement moins vite que Nice. En comparant les 2 marathons. J’avais l’impression d’avoir mieux terminé à Barcelone, mais les chiffres sont têtus :

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Un petit commentaire sur la course, l’ambiance.

C’etait la première fois que cette course avait le label Ironman. Et bien ça se voit, rien à voir avec l’organisation Germanique de Frankfurt ou Roth,  ni meme de Vichy ou Nice. C’est à l’espagnole, un horaire de départ à 8h30 (décalé finalement à 9h00), des tentes de transition où tout le monde à accès aux sacs de transition de tout le monde, des ravitos de courses inspirés de ce qu’on trouve à Embrun, un pasta partie de bienvenue version cantine. Une absence d’arbitre pendant pas mal de temps et lorsqu’ils sont là, ils ne servent pas à grand chose.

Pour finir sur quelques points positifs : des tapas au top le dimanche soir, pas mal de supporters dans les villes, un bitume qui rend super bien, une natation en mer tres agréable (bon faut aimer les longues lignes droites … 2350 m d’une traite !) Une belle ligne d’arrivée, et un joli T-Shirt finisher (… un de plus …) .

A priori l’an prochain cela ne pourra être que mieux, j’ai cru lire sur un forum qu’ils vont faire passer le parcours vélo dans l’arrière pays, ce qui permettrait d’éviter un peu le drafting.

 

Les chiffres de la saison 2014

Depuis début Janvier, 40 semaines se sont écoulées

En moyenne un peu plus de 13h00 d’entrainement par semaine. C’est donc ma plus grosse saison. La motivation était là, dommage que mon accident de ski soit venu gâcher le travail hivernal fait en natation. Dommage aussi ces crevaisons sur les 2 courses objectif de la saison. Mais disons que c’est de l’expérience pour les prochaines années. De l’expérience chère payée tout de même.

Le graphe ci-dessous se base sur des moyennes lissées, ce qui lime fortement les extrêmes. Mais cela met bien en évidences les tendances.

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Cette année, j’ai innové sur le vélo avec le capteur de puissance Rotor. J’en suis plutot satisfait, j’ai eu des doutes sur les valeurs au debut (un peu surestimées), mais au moins, il est fiable dans le temps.

Ci-dessous une analyse de toutes les courses  de l’année en % de ma FTP (intensité qu’on peut tenir pendant 1 heure). Barcelone est mon dernier IM de l’année et c’est clairement la course la mieux gérée, même si on pourrait quand meme faire mieux en partant un peu moins fort.

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L’an prochain je continue l’aventure avec le Team Argon 18, cette nouvelle expérience m’a beaucoup apportée, une équipe au top, des gros moteurs qui m’ont poussé à faire toujours mieux.  La saison s’articulera autour de  :

  • début juin, Half Doussard
  • 20 Juin: 70.3 luxembourg
  • 19 Juillet : IM Zurich
  • 30 Aout : Half Vichy
  • et peut etre un marathon sec au printemps (Paris ou Annecy)

En attendant, je continue la pause, quelques semaines pour se ressourcer un peu.

 

Bye bye 2014, welcome 2015.

 

 

Challenge Vichy

Quelques photos …

 

et des résultats :

ce Nom Temps scratch Club Nat. Cl. T1 Vélo Cl. T2 Càp Cl. Pays Cat.
63 / 653 classés  PHILIPPE XAVIER  10:02:42  TEAM ARGON 18 FRANCE  01:04:23  89  00:02:23  04:54:00  20  00:03:04  03:58:50  170  FRA  7 S4H  321

 

 

 

suivis de quelques commentaires :

un format Ironman fait en mode préparation en vue de Barcelone, le 5 octobre.  Entouré de tous les gars du Team Argon 18, un super week end bien plaisant.

Une natation pas si mal, même si j’en espérais mieux. Transition T1 éclair : je récupère 35 places.  Vélo à fond au début, puis petit probleme d’essence apres 130km., la fin est un peu dure.

Marathon sur 4 tours : premier Tour dans l’allure, puis relache, et fin en beauté avec les copains.

 

Compte rendu – IM Nice 2014

7ième Ironman, on pourrait dire que je ne suis plus vraiment un rooky … et pourtant …

Je m’étais inscrit à reculons sur Nice. Certes, l’envie de participer au seul Ironman Français était là, mais peur d’être déçu par une ambiance moins bien qu’en Allemagne ou Autrice, et la peur de ce fameux parcours vélo. C’est pas Embrun, mais ça grimpe, et il y a des pièges dans les descentes …

L’avant course

Arrivé sur place le jeudi, je partage l’appartement avec Franck Martin, mon coéquipier du Team Argon. Nous profitons de l’apres midi pour repérer le début du parcours Bike et la fameuse côte de la Condamine, 16% …. c’est dur, mais mon 42×23 en viendra a bout sans s’affoler. Je suis rassuré.

Notre logement dans le vieux Nice :

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Le soir on part à la pasta party avec nos nouvelles montures fournies avec l’appart, bonne rigolade.

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Le Lendemain on retrouve au village people (l’expo ironman) les 3 autres membres du Team, histoire de faire quelques photos et de montrer le maillot. Ce fut réussi !  … on a failli se faire virer par la sécurité  .. Sylvain avait monté sa voiture (restickée Argon18) sur le trottoir de la Promenade … bref, un autre bon  moment mémorable.

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Le samedi matin, un petit tour en mer avec Franck, et je comprends mieux pourquoi il sort devant les pro sur Ironman … à chaque coup de bras, il me prend un mètre! … ça donne des idées, mais ça cache l’essentiel.

La dernière nuit est comme d’habitude courte, endormi 23h00, reveillé vers 3h00, mais en forme. Un bon petit dej (céréales, traditionnel riz à la confiture, quelques tartines) . Le départ sera donné à 6h25 pour les pros, 6h30 pour la meute (2700 amateurs).

Tout comme les autres argonautes, l’objectif est de décrocher un slot. Au vue de la start list, un 9:30 risque de ne pas passer en M35, Mon Plan est donc simple : boucler l’IM en 9:20. Soit  nager en 1:05, rouler en 5:00,  courir en 3:05+ 10 min de transitions. Sur la papier ça me paraissait faisable, sauf gros pépin.

N’ayant pas eu le loisir de repérer le parcours, j’avais consciencieusement étudié les tracés strava de deux références : Fred Limousin et René Rovera. Au final un Plan à 5h02 maxi avec une borne mini à 4h58 , y’a plus qu’a dérouler.

Mon anti-sèche scotchée sur le guidon :

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Swim : 1h05 (3800m)

6h30, le coup de pétard est donné, je suis en 5 ou 6ième ligne, dans le sas de 1h02. Y’a de la densité, ça me rappelle Hawaii. La machine à lavée programme 11 (c’est l’essorage) dure bien 15min jusqu’à la première bouée rouge au fond. La tete dans le bouillon, je ne prends finalement pas tant de coup. Sur le retour c’est déjà plus sage, et la seconde boucle est carrément moins dense. Faut dire que les torpilles sont loin devant, les enclumes loin derrière. Je sors en 1h05 vers la 350ieme position. A la transition, j’entends « Allez Xavier!! », les frangines sont arrivées, Delphine et Emma sont là aussi.

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Bike : 5h25 (173,5 km)

Je perds un peu de temps à la transition à chercher mes gants au fond du sac, mais j’y tiens.  (ndlr, finalement j’en trouverais qu’un seul, l’autre était resté coincé dans le scratch de la combi …) .Je sais que le parcours est sinueux, qu’il va surement pleuvoir sur les hauteurs, alors autant partir protégé. en cas de chute. A peine sortie du Parc, sur la Promenade des Anglais, je commence la remontée. Les yeux rivés sur le capteur de watt, je lève le pied, mais ça roule quand meme à 45 et je remonte les concurrents par paquet de 10 en beuglant DDrrroite!!! DDddrroitee!! (comme d’hab quoi!).

En position Tortue avant Vence

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Le cardio déconne encore, surement à cause de l’eau salée, du coup pas trop d’info de ce côté là.  Je contrôle tous mes temps de passage : impecc tout va bien, j’ai juste 2 min d’avance sur mon tableau de marche au bout de 60 bornes. Je découvre le col de l’Ecre. Avant le sommet, je sors la tete des prolongateurs pour admirer le paysage. … Comme dans le film (De toutes nos forces), c’est sacrément chouette … le soleil en moins. Aucune idée de ma position à ce moment, mais comme il y a moins de monde a remonter, et que je commence à doubler les gars du team UP2, je me dis que je dois etre approcher de la 50ieme.

Je rattrape dans la descente une vieille connaissance (aix en provence) : Eric Millard. Mais cette fois, j’ai 1500 bornes de plus, donc ca va mieux 🙂 Mais je le laisse prendre les commandes en descente, lui laissant le bénéfice de l’expérience.

La crevaison

km 115, dans l’aller / retour du col de Vence, je croise la tête de course, permettant de compter ma position  : 50 et ma roue avant croise un trou me permettant de compter les minutes : 20.

Ca aurait pu être une chute, mais non, c’est une crevaison qui vient perturber mon plan qui se déroulait sans accroc. Jamais crevé en course depuis que je fais du tri, fallait bien une première.

Premiere tentative de réparation avec le Pitt Stop (bombe anti crevaison) : ca ne marche pas, le trou est trop grand; Seconde tentative avec le boyau de rechange, une fuite au niveau de la valve apparait alors qu’il était tout regonflé. Je retente le pitt stop, puis j’essaie d’inverser les valves puis … puis j’ai plus d’idée et je commence à déprimer. Je repars à pied au carrefour situé à 2km pour essayer de trouver une voiture pour rentrer en stop. Soudain, le bon dieu m’envoie un coup de pouce, on me jette un boyau de rechange, tout vieux, tout pourri, mais pas percé! Et hop ça repart, ça m’aurait fait suer de ne pas pouvoir courir le marathon.

20 min de perdue auxquelles s’ajoutent  5 autres car sur tous les virages j ai freiné très fort, j etais tout crispé par peur de déjanter avec ce vieux boyau sur ces routes sinueuses et détrempées. En tout 25min de perdues sur cet incident.

J’ai été inspiré, car le soir j’ai retrouvé ma roue toute dégonflée, et j’ai pu constater que le pneu était sacrément usé, le flanc éclaté à plusieurs endroits !

Conclusion : ne pas monter des boyaux light compétition, mais garder des trucs fiables (Continental Gatorskin) et toujours tester son boyau de secours avant de partir sur un Ironman. Tester aussi la longueur des valves. (je vous ai dit que j’avais encore des airs de rooky!)

Un peu râlant lorsque on sait que toutes les difficultés étaient passées et que il n y avait plus que de la descente. Mais trop content de pouvoir faire le marathon alors que mes soeurs delph et Emma avait fait le déplacement a Nice, ‘do not finish’ aurait ete une vraie punition. Sans compter vous tous derrière vos PC. C est ça qui m a fait tenir ensuite.

Avant T2 : retour par la prom’, les poches chargées de vieux boyaux, cartouches usagées etc …

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Run 3h06 (41,5km)

Je pars sur le marathon en remettant les compteurs à zéro. Une grosse envie d’aller chercher les 3:05. Je sais que j’ai perdu 25minutes, mais au fond de moi je garde l’espoir, je me dis que si je cours sous les 3h00 c’est pas perdu pour le slot. (bon, ok, c’est pas réaliste, mais l’espoir fait vivre et moi je veux vivre !).

Alors, lorsque je me retrouve avec Trevor Delsault (un pro qui a un tour d’avance), les ailes me poussent et je démarre un premier tour à 15Km/h … les tours suivants seront un peu plus compliqués …

En position de lièvre pour Trevor

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Avec le recul, en analysant les statistiques, je vois que j’ai pas arrêté de perdre un peu de tout : de la vitesse, du cardio et de la fréquence. Mais qu’il y a un paramètre qui n’a pas trop bougé : la longueur de foulée = 1m30. Un paramètre tres important pour mes prochaines IM. Je pense qu’en restant dès le début sur cette foulée, ça évitera de chuter trop fort ensuite.

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En continuant mes réflexions autour de la longueur de foulée, j’ai construit ce tableau qui permet de mieux identifier les allures et cadences efficaces en fonction d’une longueur de foulée optimale. (pour ma part, la cible idéale sur IM semble être 14km/h 175rpm / 133cm … y’a plus qu’à bosser ça, et je vous dirais à l’issue du prochain IM si ça marche.)

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@Regis : la Cadence en lecture directe sur le 910XT : oui. Mais la longueur foulée : non.  Pour la longueur : utilise Garmin Connect > rubrique Intervalles, ou bien recalcule la  : L = Vit / Cadence * 1667 (ex 133 = 14/175*1667). C’est une analyse que je fais apres. En course, tu te concentres sur Allure et Fréquence, c’est déjà pas mal.

Dans les moments durs, mes fidèles supportrices (mes soeurs, Delph, Emma), m’ont permis de retrouver les ressources pour finir. Mille Mercis et plein de bisous !!!

Le temps humide cette année, nous a permis d’éviter les grosses chaleurs. Mais courir les pieds mouillés n’est pas non plus la panacée. Question ravito, j’ai tourné cette année avec 2 flasques chargées de gel (3x60g + 3 salt sticks par flasque) + eau et iso à tous les ravitos.  Je commence à être bien optimisé de ce côté là.  L’intérêt des flasques c’est de pouvoir prendre de gel souvent, par petite gorgée sans s’en mettre de partout. Alors que les tubes de gel, ça colle de partout et on a tendance à tout prendre en une fois et être vite écœuré.

Dans le dernier tour, je continue à croiser les copains du Team, Antoine en route vers la 16ieme place, Franck et Jérome (M35 comme moi) finissent 3ieme et 8ieme de la catégorie. Valérie (W50) termine en plus de 11h00, mais obtient le précieux césame. Congrats!

Le lièvre redevenu tortue, la boucle est bouclée!

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Finish line et debrief

Je boucle cet ironman avec 25min de retard sur mon planning, soit 9h45, 90ieme au scratch, 22 en M35. Un peu déçu tout de même, mais les incidents mécaniques font partie de la course. J’en sors que plus fort, car prochaine fois je vérifierai mon matos à deux fois.

Et surtout j’ai réussi mon marathon pour une fois. Depuis que je fais de l’Ironman, j’ai toujours plafonné à 3h25+/- quelques minutes. J’ai donc vraiment passé un cap.

Et avec 9h20,  je rentrais dans les 6 premiers M35 et je privais alors Jérome du slot. Donc Franck et Xavier à Hawaii, ou Franck et Jérome à Hawaii, au final ça ne fait toujours que 2 Argonautes à Hawaii.

Bref, pas de regrets, vive le sport et en route pour de nouvelles aventures.

 

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@Damien : le graph non lissé :

IM Nice marathon   Course à pied   Strava

Doussard 2014 – 4ieme participation, 4ieme place

Depuis 2011, je n’ai pas loupé une seule édition de ce beau LD au bord du lac d’annecy aux eaux christalines. C’est surtout l’épreuve reine d’Echirolles Triathlon qui permet de décerner le titre de Champion du Monde de la Frange Verte, Championnat tres officiel interne AL Echirolles Triathlon, au règlement évolutif selon les éditions et qui  ne récompense pas forcément le premier du club 😉 parfois le mérite paie. [+ d’info]

Quoi qu’il en soit, cette année, tout les ingrédients étaient réunis : une dizaine de potes, des supporters (mes parents, ma copine Delphine), un demi milliers d’autres participants, du soleil et un règlement simple cette fois : le premier qui franchit la ligne est sacré Champion du Monde de la Frange Verte. Et à ce petit jeu, pour la premiere fois, je décroche le titre en terminant à une belle 4ieme place au général, suivi de tres près par mon camarade de club Nicolas qui signe le 5ieme temps. (on gagne rien … juste le droit de payer une tournée à ses potes qui ont pris le départ !) L’an passé, Nico était monté sur le podium, à la 3ieme place et quant à moi, pas mieux, 4ieme! Mais toujours tres content.

Depuis le 70.3 d’Aix, j’avais continué à taper dedans pour préparer Nice. La pire séance fut 180km à un bon rythme enchainé par 12km avec de l’allure, puis le lendemain matin, 33km avec 3×3000 à 14,5km/h. Une boucherie. Il m’aura fallut pas loin de 10jours pour m’en remettre. Vendredi et Samedi juste avant Doussard, j’ai continué à charger, 100km le samedi. Du coup, j’ai abordé Doussard un peu entamé, … comme prévu. Et j’ai terminé très entamé, à cause de la chaleur principalement, car question watts et allure, on ne peut pas dire que je sois allé bien vite. (3ieme temps vélo et 7ieme temps à pied quand meme, c’était une course dure, ou ceux qui n’abandonnaient pas et ne marchaient pas, finissaient devant).

Du côté de l’Epaule, j’ai passé un Arthro IRM le 28 mai (pour ceux qui ont loupé le dernier épisode : chute a ski 11 mars, fracture tete humerale, inflamation … kine, reprise de la nat en douceur depuis début juin), Cela a permis de bien identifier ce qui reste de la chute : un os encore fragilisé et enflamé, un bout de tendon un peu écrasé, fissuré et une inflamation sous la clavicule. Tout ceci explique les douleurs que je ressens encore, mais selon le docteur, je suis en avant sur la guérison. … ça me fait une belle jambe 😉  mais ça m’a redonné le moral.  Donc j’ai repris de plus belle : glace tous les soirs, et grosses séances longues de muscu sur mon bras droit. … je vais devenir comme ces crabes sur les iles ! hihihi.

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Question volumes horaires, ça reste raisonnable :

  • 13h la semaine apres Aix (c’est sur le week end que j’ai envoyé la grosse séance),
  • puis 12h la semaine suivante
  • et 16h cette semaine qui vient de ce conclure par Doussard.

 

Le film de la course :

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11h15 : départ dans l’eau, bonne baston pour passer à ras du poteau, tout en visant la bouée au loin. Je panique et m’éssouffle un peu. Au bout de 10min je commence à y voir plus clair et m’applique à tirer loin sur le bras droit et pousser loin derriere sur les deux bras et surtout à glisser. Comme d’hab j’ai le sentiment d’être tres loin de la tete  … c’est pas faux, je sors 5min derrière les premiers, meme si je pointe à la 50ieme place, j’aurai pensé pire.

 

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11h48 : ça y est, j’enfourche mon Argon E118 (le petit nom de ma machine de guerre à deux roues). Je déclenche le chrono.

Cette année, j’avais tout prévu pour éviter de partir en sur-régime : j’ai une feuille de route à suivre, avec les temps intermédiaires, basée sur mes éditions précédentes … Sauf que,  je découvre durant l’épreuve que le parcours à changé (j’aurai du enlever mes boules kies pour le briefing 😉  ) Du coup, toute ma stratégie tombe à l’eau. Il me reste donc les watts et le cardio. Meme si j’appuie un peu moins qu’a Aix,  je démarre quand meme les 30premiers km à 310NP, ce qui me permet de rejoindre le top10 assez rapidement au niveau du demi tour dans le col. Dans la descente, je recroise les copains précédemment doublé et les autres, Je découvre aussi Rota en tete, quelle surprise 😉 (c’est un PRO et il a déjà gagné un Ironman!), suivi de petits groupes de 2, puis les TMT (Damien et Espitalier), puis Nico et moi !

J’attaque la descente avec grand plaisir, en slalomant entre les voitures, en beuglant pour qu’ils trouvent comment se servir de l’accélérateur, ou à défaut de l’option cligno/freinage/priorité aux cyclistes. Les rapports avec les automobilistes sont parfois un peu musclés, mais bon an mal an, je me fais de la place.

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Je stabilise cette seconde partie autour de 260NP avec un cardio toujours étonnamment haut, FC156. Mais je ne suis pas essouflé outre mesure. Je pense que la chaleur a du jouer sur ce paramètre vu mon état à l’arrivée.

au 65ieme, Nico reprend les commandes et je le laisse filer, il envoie trop fort pour moi. Le cardio  se calme vers 145, par contre, plus de watts : 212NP sur cette fin de parcours. Conclusion … je suis parti encore trop vite et manque de fraicheur avec ce que j’ai fait la veille, plus grosses chaleurs .

Dans la bosse de Talloire : 

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Mais j’ai vraiment l’impression que dès que je monte sur le bike, j’ai l’énergie qui coule dans les jambes comme un robinet ouvert. Sans être essouflé outre mesure, meme si le Cardio est haut. Je peux envoyer plus de 350watts (cf 70.3 Aix) sans avoir l’impression d’être au taquet. Mais ensuite, j’ai toujours un peu plus de mal !

Bref, à Nice faudra vraiment etre prudent et surtout pas d’emballer sur les 30 premiers km.

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14h15 : je pose le vélo en 8ieme position, j’enfile lunette, casquette, chaussette et je prends la petite gourde à la main : C’est ma nouvelle stratégie :

un semi = 1h30, donc un gel (SIS : gout framboise / cafeine) de 60g par demi heure + une capsule de Salt stick ouverte par demie heure. Donc si vous comptez bien : 3 gels et 3 capsules le tout bien mélangé, hum, on en mangerait presque ….

Le départ est dur dur, pendant 2km, pas de ravito, le gosier sec, et pas d’ombre pour faire passer ces 30°C à l’ombre (un vrai cagnard!). J’avance prudemment, petite foulée, en me disant que si c’est dur pour moi, ça doit en être de même pour les autres.

14h30: premier ravito, je m’arrête, coca, eau, aspergeage pour refroidir la machine et j’aperçois à l’ombre d’un parasol, le vainqueur de l’an passé, terrassé par la chaleur. -1 !  je repars et là, je croise en sens inverse, le favori du jour : Sylvain Rota : -2 me dis-je!  Je suis alors 6ieme. Surtout ne rien lacher …

Premiere montée, à la fraiche, petite foulée toujours, le cardio est stable vers 145/147. C’est dur , mais ça tient. Arrivent les premiers faux plats, je peux dérouler, mais toujours personne en vue. Au second tour je récupère le 5ieme, ça me redonne un coup de booste. Plus que 8 ou 9km et ce sera terminé. Dans la derniere descente, je reprends Nico et j’en termine à la 4ieme place.

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Une fois la ligne d’arrivée passée, j’essaye de boire, manger, mais pas trop le gout, la tete me tourne, le corps se relache. C’est finalement dans le poste des secouristes de la croix rouge que je finirais. Bonne grosse désydratation, qui me vaudra une perf d’eau salé et un peu de glucose. Je bois encore 2 litres. Le soir, à la pesée, je constate qu’il manque encore 2kg comparé à la veille … j’ose meme pas imaginer ce que la balance aurait annoncé juste apres mon arrivée.

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Résultats complets :

http://www.triclair.com/half-doussard-resultats-1727.htm
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19h00 : remise des prix (et oui, c’est du Longue Distance … donc y’a de Longues Attente pour les podiums !)

4ieme place :o)    (un surper sac Oakley en lot)  et  2ieme place par équipe (2 magnifiques T-shirt Mavic) et on attend encore la loterie (on est joueur et Pat Mermillod sait toujours dénicher des tonnes de lots) et là, c’est Nico qui gagne une nième paire de housse de roues Mavic, du coup il nous en donne une, thanks the Saints.

21h00 maison

23h00 dodo

01h00 réveil

02h00, n’arrive pas à s’endormir

03h00 toujours pas dodo ….

03h30 fait ch… demain est un autre jour !

 

Conclusion :

Résultat inespéré, vu le nombre de gros clients présents sur la start list, mais la chaleur est passée par là, et surtout, mon handicap en natation n’a pas été si pénalisant. L’an dernier, je perdais 5 min sur la partie aquatique, cette année 5 min également … finalement, meme avec une épaule en moins, j’ai pas tant perdu.

Désormais il reste 3 semaines avant Nice, premiere étape : récupération post-Doussard (j’ai bien démarré : ce lundi 4h30 de bike   … promis demain j’arrête), puis reprise de la natation avec de vraies séances et encore 1 bonne sortie vélo de 5h, quelques courses à pied, et on y sera.

 

Remerciements :

merci à mes parents pour leurs encouragements , et à Delph pour ses encouragements, son soutien et support inconditionné au quotidien :-*

merci à Nico (et plus généralement à tous les concurrents) qui m’a encore une fois permis de repousser mes limites.

merci à Nicolas mon kiné pour le travail fait sur cette épaule.

merci aux GO (gentils organisateurs du TMT) et aux bénévoles sans qui tous ces beaux moments ne seraient pas possibles.

merci à mon boss qui me colle des meetings à 06h15 du mat’  … pour aller rouler ensemble sur la nationale, et à tous mes sparing partners plus généralement

bref, merci à tous ceux qui m’entourent et m’accompagnent dans ces aventures 😉

 

… RDV dans 3 semaines

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CR 70.3 Aix en Provence

Le week end dernier nous sommes descendus dans le sud pour le Half d’Aix. Premier Half pour Delphine, et premier test dans la préparation pour ma part.

Vu les problemes d’épaules, j’avais revu les Plans. L’objectif était de limiter la casse (au sens propre) en natation, de faire un vélo bien posé en surveillant les watts, puis de bien courir à pied. Temps annoncés : 32min/ 2h26 / 1h22

Au final, temps réalisés : 32min / 2h24 (+10min) / 1h29

En résumé : content pour la nat, vélo un peu trop rapide, apres avoir perdu 10min sur une crampe, et au final une course à pied en deça des espérances. 142ieme sur 1600.

 

Bonne natation en glisse, en évitant la baston. Beau plan d’eau, orga plutot bien, meme si un peu point top que les labels IM en allemagne.

Finalement meme avec 2 mois sans entrainement, j’ai de bons restes. Mais je vous assure que je préférerai pouvoir forcer sur cette épaule sans appréhension…

Au début du vélo, je me paye une crampe sur la cuisse gauche qui me cloue au sol. Je reste 10 min à regarder passer des vélos et à essayer de faire passer ma crampe. Surement des conséquences du trajet voiture, un peu comme l’an passé à Frankfurt .. faudra faire gaffe pour les prochains. Ensuite j’accroche un bon groupe : Eric Millard du BMT et Christophe Lemery de Paris. On roule bien callé pendant tout le bike. Ca roule fort, costaud cet Eric, je mets une pièce sur lui pour Frankfort.

Je reste derrière, mais pour les bosses je prends les devants. Par contre sur les faux plats descendants je me fais poser par Eric …  A peine le temps d’admirer les superbes paysages, une descente bien technique au milieu du parcours avec beaucoup de virages serrés.

Je rattrape Delphine vers le 30ieme, elle a l’air en forme, pas trop le temps de m’attarder, mes compagnons de route continuent à filer.

On pose les vélos au parc, s’en suite 500m à courir pied nus sur le bitume, un peu longuet … puis c’est partie pour une course à pied bien casse-patte dans Aix en Provence, des virages, des montées, des descentes, du gravier, un beau parcours exigeant. 4 Tours à enchainer. Je pars en petite foulée, essayant de viser le 180rpm, mais pas facile à maintenir. La moyenne sera de 174rpm au final. Bien mal au ventre , comme un point de coté pendant 15bornes, ça commence à aller bien à la fin, surtout ça sent l’arrivée !

Vers le 12ieme je redouble Delph qui était dans son premier tour, d’ou le ralentissement au 12ieme à pied et à l’arrivée nous avons retrouvé nos filles, et les grands parents. Bref, un beau week end entre mer, famille et sport.

 

Deux graphs d’analyses assez explicites :

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Commentaire sur la partie vélo : c’était une course importante pour avoir mes premières références sur les Watts à suivre.

J’essaye de me caler sur des Watts Normalisés moyens par 5km. Et je regarde ce paramètre sur mon compteur.

On voit clairement qu’au début je suis trop faut et qu’à la fin, meme si les descentes peuvent excuser la baisse de régime, j’ai du mal à tenir le rythme. Il serait préférable de partir moins fort disons 300/320w, côté cardio, ça devrait suivre aussi, en restant sous les 150, on retrouve mes valeurs cibles de 2013.

Lors des descentes, les watts chutent, le cardio tangente les 145puls.

Il faut vraiment que je lève le pied au début du vélo, car je pense que mes points de côté sur la course à pied sont les conséquences de ces pics d’intensité en début de vélo.

 

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Côté course à pied, on voit facilement le coup de moins bien sur le 3ieme tour (entre le 11 et le 15km). La fréquence Cardiaque est plus faible qu’en vélo, comme souvent chez moi. Il faudrait pourtant que j’arrive à inverser la tendance. C’est seulement sur le 4ième tour, à partir du 17ieme que j’ai réussi à monter les pulses et la vitesse.  Mais jamais je ne suis passé au dessus du 15km/h. Bref, j’étais plutot sur un mode Marathlon Ironman en survie que sur du sprint ou je lache les chevaux.

Par contre, le travail sur la foulée et la cadence m’a bien servi dans les moments plus difficile, je restais concentré sur cette fichue cadence.

 

Cette semaine, place à la récup. Puis on repart sur 3 semaines bien dures avec au milieu le Half de Doussard. Ce sera ma course de référence, il va vraiment falloir que je m’attache à tenir mon plan de route, (watt callés à 300) pour faire une belle course à pied. Depuis le temps que j’espère un jour bien courir. puis il restera 2 semaines de récup avant Nice et ce sera le grand jour.

Y’a plus qu’à.

 

 

Saintelyon 2013 – jusqu’au bout de la nuit

Allez, un petit CR rapide et quelques stats de l’aventure du WE.

La préparation en course à pied depuis Hawaii :

Une prépa plus que limitée avec 2 sortie de 3h00 dans les 15 derniers jours. Une allure en trail à 10km/h qui parait réaliste. Mais je comptais surtout sur mes acquis et mental pour terminer sans trop de bobos.

A noter, la sortie avec Endurance Shop Grenoble le samedi soir il y a 15 jours, une vraie répète nocturne de 3h00 qui m’a permis de bien appréhender le rythme à adopter, plus le partage d’expérience avec les autres gars.

Les objectifs de course :

  • moyenne horaire 10km/h, soit environ 7h30
  • Place au scratch autour de la 100ieme (au vu des classements des années précédentes) – un peu plus de 5000 participants
  • Cardio cible : 140
  • ne pas s’emballer au début, ne pas hésiter à marcher en montée si cardio > 150p
  • ne pas se blesser

Le résultat en graphique :

Quelques commentaires :

départ rapide, mais prudent. Débloquage de l’alarme cardio (fixé à 145) au bout de 10km, … ça n’arrétait pas biper.

Les jambes lourdes apres 40km, et au bout de 50km, un second souffle  qui permet d’aller chercher 1 à 1 les coucurrents devant moi. Au ravito à 7km de la fin, je pointe à la 100ieme place, mais les 7 derniers sont un enfer, les jambes ne répondent plus, le genoux coince, les chevilles font mal. Je termine comme je peux en petite foulée sans jamais s’arréter, mais je laisse passer 25 dossards noirs.

Résultat tres satisfaisant, plutot inespéré vu la préparation. Maintenant repos, réparation (ya le tendon d’achille gauche qui couine un peu, mais ça va rentrer dans l’ordre avec un peu de repos).

Quelques mots en vrac : Question ambiance, super ligne de départ, plein de lumières, la musique à fond, ça réchauffe, car à minuit et pas loin de zero degres ça calme. Pas de vent ni de blizard glaciale, mais de la neige, des plaques de glaces,  de la boue, des ruisseaux, les pieds mouillés, de belles gamelles autour de moi (une seule petite chutte pour mar part, mais bcp de belles frayeurs). Une ancienne connaissance retrouvée sur la ligne de départ et doublé juste avant Soucieux : F Merciris  :o)   , des encouragements tout le long du parcours meme en pleine nuit, toujours sympatique, une arrivée sur lyon illumée de mille feux  : radieux et inoubliable, un ciel étoilé magnifique et dégagé, la montée du bois d’arfeuille à 4km/h en poussant sur les genoux avec les bras … je comprends pas comment le premier arrive à sortir 13km/h de moyenne dans ces portions … ah si, il suffit de regarder son carnet d’entrainement sur son blog !

Bref, c’est bien chouette, mais pas l’envie de remettre ça tous les ans, les ironmans s’est quand meme plus facile, et nettement moins traumatisant !

Allez, désormais, focus natation, et on rattaquera la course en Janvier.

Triathlon de Paladru – format half par équipe

Plus que 3 semaines, un gros week-end, et 2 semaines de récup avant le big day.

Ce week-end, c’était une petit test : un half, mais par équipe. Une équipe montée il y a presque 6 mois : Nicolas, Raphael, Yohan, Yannick et moi. L’objectif était simple, le podium, (l’équipe favorite semble intouchable), avec une stratégie sans faille: a fond, a fond, a fond.

Natation : a fond pour moi, mes coéquipiers essayent de me protéger, de me pousser, comme ils peuvent, mais c’est toujours pas mon truc. on fait tout de meme le 6 ou 7ieme temps, mais à 2’30 des vainqueurs. As planed.

Vélo : a fond dès le début, ça roule tres fort, je suis à +160puls au cardio, je leur annonce que ça ne va pouvoir durer, du coup, on coupe un peu les gaz au bout de 10km. Ensuite, les watts reviennent, ça relaye pas mal, mais raphael coince un peu sur les bosses. On s’attend et on rentre au parc à 5. 2min30 encore des vainqueurs, mais 2min d’avance sur les autres, 2nd Temps. Contrat rempli.

Course à pied : c’est là que la stratégie d’équipe foire un peu, notre gazelle : Yannick, n’arrive pas à repartir coincé par un lumgago. Les Osthéo n’arriveront d’ailleurs pas à le remettre sur pied tout de suite 🙁  . Notre traileur, robuste comme un roc, coince également, attaqué par des crampes et finalement, Raphael, apres avoir tirer la langue tout le vélo, se voit attribuer le pire rôle : etre le troisième homme qui courre. Mais finalement, on courre pas si mal, à 4’24 au km sur les 18km du parcours qui comptaient de beaux chemins cassants surtout sur la fin.  On se motive, on le pousse jusqu’au bout : chapeau l’artiste, il n’a pas baissé les bras. Nicolas serein arrive aussi frais que moi.

Finalement, objectif  loupé, mais une belle aventure à 5, avec des rebondissements, et de chouette sourires à l’arrivée. Pour ce qui me concerne, c’est finalement mieux ainsi, cela m’aura fait une bonne séance de vélo enchainée avec un semi à l’allure IM. Quelques tiraillements aux tendons qui datent de la séance de la semaine dernière, mais un peu de glace et de repos et tout devrait rentrer dans l’ordre.

Résultat final

  • 1 – TMT 3h30
  • 2 – Mach3 : 3h38
  • 3 – Asvel : 3h40
  • 4 – Echirolles : 3h42 (nous)
  • sur 110 équipes environ

 

 

Sur le début de la course à pied, lorsque nous sommes encore 4.

IM Frankfurt 2013 – suite et fin

pour ceux qui ont loupé les deux premiers épisodes :

natation, je me bats un peu avec les teutons qui rivalisent à coup de pied, vélo, je me bats toujours, mais contre ma guibole qui se contracte toute seule. Apres un peu moins de 6heures d’effort me voila de retour pour chausser les runnings.

 

Entre temps j’ai pu croiser Delphine, Olivier, Valérie, déchainés derriere les barrieres,  et sortie de la tente de transition, je les retrouve à nouveau, ça donne la motivation. Mais rapidement, le Garmin me rappelle à l’ordre, plus de 15km/h, ça ne va la tete!!, bref, je me calme, je laisse passer l’euphorie et me calle pour une séance de VMA longue dictée par le Garmin (montre GPS pour les novices),  21*2000 sans récup.

 

la fin est dure dure …

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Les premières séries se déroulent bien mais vers la 10ieme, ça commence à etre sur, voir le graph ci dessous

Je ne cesse de me répéter : « le plus dur c’est de s’arréter », merci manu – « allez xav, ne lache rien, tu vas au bout », merci olivier et à chaque fois que je baissais un peu les bras, je me disais que si tous ceux qui étaient derriere leur PC ce jour là pouvait etre là, et bien ça ferait un paquet de monde que je n’ai pas le droit de décevoir, bref, the show must go on. Meme si ma guibolle continue de tirer que les autres muscles et tendons commencent à se raidir, il faut aller au bout. Je ne m’entraine pas depuis 6mois pour rien.

Je demande à une concurrente pro, partie 15min avant moi, en combien elle espére terminer, 9h20 me répond telle, 9h20-15min = 9h05 … bref, je suis encore dans la course, il ne faut surtout pas marcher.

Je m’autorise quelques pauses lors de ravito, de l’eau, du coca, du sel, un gel et une éponge et ça repart. Les gestes ne sont pas tres réfléchis, mais le protocole fait effet, ravito apres ravito, la machine repart …. ou du moins de s’arrete pas !

Le troisieme tour sera dur à nouveau. Je débranche le Garmin, l’alarme programmée à 4’30 / km ne cesse de râler,  du coup, je passe en mode classique : une bip automatique pour me donner le temps tous les 500m.

Sur la ligne (il y a 4 tours en tout), je recroise mes supporters, ça m’aide à tenir, je pense aussi à tous ceux restés en France, la famille proche, les amis, les potes du club, les collègues, bref, il faut continuer.

et si on met bout à bout les deux graphs, on voit clairement que les 20 derniers km ont été dur dur …

Le dernier km arrive enfin, la délivrance. La plus belle finish line du circuit IM selon certains, j’en ai pas fait assez pour juger, mais une tres belle arrivée entre ces batiments historiques de Frankfurt, et des spectateurs de part et d’autres à n’en plus finir. 9h14, c’est fait ou presque. Il ne reste plus qu’à attendre le classement, mais ça devrait passer, l’an passé la barriere horaire pour Hawaii était à 9h22.  Delphine me rejoint apres la ligne d’arrivée, génial. Je suis rincé, vidé, creuvé. Des bénévoles m’accompagnent au ravito, vestiaire, un petit passage par la case croix rouge pour un check up, mais tout va bien.

 

Merci à tous ceux qui m’ont donné le gout, la force pour aller au bout, pour aller décrocher cette part de rêve. Inaccessible, impensable, c’était ce que cela représentait pour moi il y a quelques années, mais là, c’est fait !

Nous avons la confirmation du classement par SMS via Jean Luc , du coup, je retourne chercher le certificat, y’a plus qu’à booker les billets d’avion!

Quelques jours tard, le retour à grenoble, retrouver les collegues, compter ses exploits, remercier tout le monde. On en parle meme dans le journal local !

… la suite dans de nouvelles aventures !