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Marathon Paris 2015

Ah Paris, la tour Eiffel, l’arc de Triomphe … on va faire du tourisme? .. euh non juste 42km pour fêter le printemps et le retour des beaux jours.

Ce marathon en début de saison correspondait à plusieurs motivations :

  • l’épreuve en elle même, ça fait partie des choses à faire
  • l’entrainement nécessaire qui devrait me permettre de gagner un peu en vitesse pour la suite de la saison de tri
  • la convivialité, quelques copains et Delphine devait prendre le départ, retourner sur Paris, voir un peu la famille

Un petit résumé de la course et de la préparation :

  • 12 semaines de spécifique, moyenne 60km/sem (2sem à 80)
  • 2 dernières semaines quasi vierge à cause d’une contracture
  • premier semi en 1’21 (all 3’50)
  • des premiers signes de fatigue au 30ieme
  • de grosses crampes, ou plutot contractures, aux cuisses au 37ieme
  • et 4 derniers kilomètre à 10/12km/h – bilan 2h53

Conclusion : l’objectif non atteint, je visais 2h45, mais la satisfaction d’avoir courur les 30 premiers kil vite et relaché, avec un cardio plus bas de 10 pulses versus marathon Nice Canne 2010.

Quels enseignements ?

  • marathon et triathlon c’est pas compatible en début de saison, disons, pas compatible pour aller chercher une grosse perf. (je développerai plus tard)
  • pour aller chercher une perf, il faut un fort kilométrage pendant au moins 4 semaines

Analyse via Strava des coureurs entre 2h40 et 3h00

Grace à Strava, j’ai analysé la moyenne hebdo des 2 derniers mois de 60 coureurs. J’ai pris que des pures coureurs, pas de triathlètes qui eux ont plus de kilomètres à cause du vélo, of course.

Gross modo, pour passer sous les 3h00, il faut 70km hebdo en moyenne  et sous les 2h50 c’est 80km hebdo.

La courbe rouge représente la moyenne et les points bleus, les valeurs des coureurs. Il y a bien un coureur en 2h42 avec moins de 60km/sem, mais on va considérer qu’il s’agit d’une anomalie, ou bien que sur strava il manque des datas.

Bref, ce qui est important c’est la tendance.

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Et lorsqu’on regarde en détail, sur certains coureurs, on voit systématiquement au moins 5 semaines avec des plus forts volumes :

exemple , d’un coureur qui termine en 2h45, avec 87km/moy sur Fev, Mars

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Conclusion :

Je ne dis pas qu’un triathlète ne peut pas sortir un marathon en 2h45 avec 60km/sem + d’autres entrainements en vélo, natation en complément.  Mais je pense qu’un début de saison, on est trop pré-occupé par la saison qui arrive et du coup, on n’est pas 100% disponible pour borner à pied, ce qui est une partie de la clef du succès.

Si je dois retenter d’un 1 ou 2 ans un marathon pour passer sous les 2h45, je m’y prendrai différemment :

1/ je choisirai un marathon de fin de saison, afin d’etre 100% dispo lors de le préparation. Arrêter la muscu et la natation, et ne conserver qu’un peu de vélo en récup et pour une sortie foncière.

2/ Je construirai un plan sur 5 ou 6 semaines maxi. L’idée s’est d’utiliser la saison de triathlon comme base foncière et donc de ne faire qu’une phase d’allure spécifique. Se fixe un objectif de 90-100km hebdo sur ces 5 ou 6 semaines. (1 sem light, 3 sem chargées, 2 sem d’affutage)

Bref, RDV en Automne 2016 ou plutot Automne 2017, ce sera l’année de mes 40 ans, je me dis que ce sera un bel objectif de fin de saison 😉

 

Compte Rendu détaillé

Bon, allez, quelques détails sur ce marathon du 12 Avril 2015 :

Monté en Renault Traffic avec quelques copains du boulot, on fait 3 Haltes : une pour poser des gamins, une pour charger des 4 paires de roues sur une aire d’autoroute lyonnaise, une troisième pour déposer les roues du Team sur une aire d’Autoroute parisienne … je ne vous explique pas le traffic!

Arrivé 10 heures plus tard porte de Versaille, on va récupérer nos dossards, et on passe par le salon du Running, une petite photo avec le beau-frère qui officie sur le stand Saucony :

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Puis une photo avec les copains de Soitec :

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Le soir, ma cousine nous accueille dans son appartement parisien, bonne soirée avec plein de super plats (elle assure grave, un vrai cordon bleu) … du coup, je ne mange qu’une assiette de pate … bah, oui faut quand meme faire le métier.

Le matin, debout 6h30, puis Métro jusqu’à Etoile. Le stress monte doucement, mais surement comme d’habitude. Beaucoup de monde, finalement, le temps presse et l’heure du départ arrive tres vite.

Je retrouve Jérome, du Team Argon, dans le Sas de départ préférentiel, on part juste derrière les keynians.

Le départ est donné, je pars en suivant Jérome, allure 3’30 / 3’40 , puis rapidement  je le laisse partir, il part pour faire 2h35, et je relache et me calle progressivement sur la cible autour de 3’54. Je commence par me faire doubler, les 4 premiers kil étaient trop rapides, mais tout va bien. Les 10km sont passés en 38’25. Cardio autour de 155.

On aborde le bois de Vincennes, et lorsqu’on quitte Vincennes, un faux plat descendant nous fait accélérer autour de 3’45. Puis sur les quais de seine, on maintient l’allure. Je suis à ce moment plutot bien, avec un petit groupe de coureur.

J’avais donner un rendez-vous au 27ieme à 10h30 à Delphine et ma cousine, j’y passe à 10h29 avec un peu d’avance, excusez moi du peu …  Au 30ième je double Jérome, tient donc! il a explosé en vol et essaye de maintenir un petit 12km/h.

Vers le 35ième, ça se corse et une montée sur les pavés dans le bois de boulogne à raison de moi. Vers le 37ieme, grosse défaillance, les jambes se tétanisent les quadri bloqués, impossible de remettre la machine en route. Pres de 300 places de perdues et quelques 10′ s’envolent en fumée.

Je termine finalement avec Jérome, qui me ratrappe vers le 39ième. J’ai du mal à courir à 10km/h et lui arrive difficilement à tenir le 12, je lui propose qu’on termine ensemble en se calant à 11km/h … mode finisher (y’a qu’à voir nos gueules à l’arrivée)

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un petit schéma  graphique de ma course

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la fin du voyage est plutot rigolote, quoi que douloureuse, les gens me regarde parfois bizarrement lorsque je fais le moon-walk dans le métro.

Fin du voyage tard le soir, apres un retour en TGV.

 

Moon Walk Style

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Comment améliorer son marathon sur Ironman

C’est la question que beaucoup de triathlètes LD se posent, c’est la question que je me suis posée. S’il n’y a pas une réponse universelle (ça ce saurait!)  , il y a plein de pistes à explorer.

Cet article est donc là pour vous faire partager mon expérience sur le sujet  Course à pied dans le cadre de l’IM (IronMan).

Constat

Jusqu’en 2014, j’avais courru 6 IM (3h25(klag) -3h45(frankfurt) – 3h30(roth) – 4h15(Embrun) – 3h23(frankfurt) – 3h27(kona)). Je plafonais donc autour de 3h25 avec un scénario qui se répétait en boucle : une natation loin derrière, un gros vélo, un bon premier 20km, le mur au 20ieme et un finish à l’arrache.

Aujourd’hui (2014) , je dois valoir autour de 2h45 sur marathon sec avec une bonne préparation (2h49 (2011 Annecy) – 2h56 (2012 Beaujolais)).  J’ai souvent lu que le temps sur IM = temps marathon sec + 20min.

Donc, théoriquement je devais pouvoir courir sous 3h10. J’avais donc 15/20min à rattraper. Mais comment ?

Les axes de travail

J’ai donc travaillé sur plusieurs axes :

  • la vitesse : A priori, si on sait courir plus vite, courir doucement devient plus facile (bon, tout dépend de ce qu’on appelle doucement … à chacun d’adapter ses allures)
  • les enchainements : Optimiser sa capacité à courir à une certaine allure malgré la fatigue accumulée lors du vélo
  • la technique, avoir une pose du pied au sol moins traumatisante, une foulée plus efficace . J’inclus dans ce volet, la PPG et la musculation.
  • l’alimentation : comment mieux se ravitailler durant l’épreuve et ne pas tomber en panne de carburant
  • le matériel : acquisition d’un podomètre pour mesurer la cadence, changement de chaussures : je suis passé d’un drop de 12mm à 8mm pour l’entrainement et un drop de 4mm pour la compétition. Donc des chaussures plus minimalistes favorisant une pose du pied à plat.

 

La cadence

J’ai entendu parlé pour la première fois en 2013 de la fréquence d’appui, les rpm (Round Per Minutes), aussi appeler la cadence : le nombre d’impact aux sols avec vos pieds par minute. On m’a dit que le coach Stéphanois, Christophe Bastie, faisait travailler ses triathlètes à 200rpm, pour tenter d’avoir une fréquence à 180rpm sur marathon en IM. J’ai alors commencé à m’intéresser à ce paramètre que je ne mesurais pas avant, ni meme que je ne regardais. Avant je me focalisais uniquement sur ma Fréquence Cardiaque et ma vitesse.

J’ai commencé par compter mes impacts au sol, mais c’est aussi ennuyant que de compter ses coups de bras en piscine ou sa cadence sur home trainer. J’ai donc rapidement acheté un accéléromètre (appelé pod : un petit appareil qu’on fixe sur la chaussure et qui se connecte à la montre). Il existe aussi des montres (garmin 620 par exemple) qui donnent directement la cadence en se basant sur votre mouvement de bras. Si vous avez déjà une montre Garmin plus basique, je vous recommande vivement d’investir dans ce pod (une cinquantaine d’euros). Et, si n’avez pas encore de cardio, partez a minima sur une Garmin 220, ça fait GPS/Cardio et Cadence.

Dans un premier temps, j’ai essayé de comprendre comment je courrais. Pendant une ou deux semaines, j’ai couru à différentes allures et j’ai monitoré cette cadence, sans chercher à augmenter ou diminuer celle-ci.  Juste comprendre la foulée naturelle à un instant T.

J’avais une cadence qui oscillait entre 165 et 175rpm en endurance et 185 sur de la vitesse.

Ensuite dans un second temps, vous allez essayer de courir avec plus de cadence et trouver le bon équilibre. (les gens courent rarement naturellement avec une grosse cadence)

Donner du rythme avec ses bras

Pour augmenter ma cadence, j’ai essayé d’abord de me concentrer sur mes appuis, sur mes jambes, mais une fois un certain niveau de fatigue installé, j’ai remarqué qu’il est très difficile de franchement changer cette cadence.

Depuis, j’ai remarqué qu’il existe une méthode très simple pour augmenter la cadence, il suffit de se concentrer sur les deux balanciers que sont nos bras : coude verrouillé à 90°, tirer vers l’arrière avec le coude , et pousser avec le point vers l’avant, tout en synchronisant la respiration : 2 inspirations / 3 expirations (ou 2/2).

En callant votre respiration sur les mouvements de bras, cela permet d’apporter plus d’oxygène lorsqu’on augmente la cadence et donc on va plus vite.

… Essayez, c’est magique, les jambes accélèrent toutes seules sans même y penser. J’ai pas trop d’explication, mais les neurones qui commandent bras/jambes doivent un peu être liés !

La longueur de foulée

A partir de votre vitesse de de la cadence, on obtient facilement la longueur de foulée. Ce n’est pas disponible en lecture directe sur les montres garmin (en tous les cas sur la 910XT), mais on le voit sur le PC dans Garmin Connect. On peut aussi le calculer : Longueur foulée (cm) = Vitesse (km/h) / Cadence (rpm) * 1667

ou bien utiliser le tableau suivant et se mettre quelques chiffres dans la tete :

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Par exemple, pour ce qui me concerne, j’ai pense avoir trouvé un équilibre autour de 130/135cm. Avec cette foulée, je maintiens facilement un bon rythme (14-15km/h) sans trop tirer sur les muscles, articulation. Donc sur IM pour courir à 14km/h je vise une cadence autour de 175rpm.  A l’entrainement, je bosse plutot à 180rpm, mais en course, pour l’instant je n’arrive pas à maintenir cette cadence.

 

Donc pour courir vite et longtemps, de manière efficace , il faut trouver la bonne cadence et la bonne longueur de foulée.

Si on fait un parallèle avec le cyclisme,

  • la cadence de pédalage, c’est comme la cadence à pied
  • le braquet utilisé (53×15 ou 13.. ) c’est comme la longueur de foulée
  • la puissance développée , c’est Vitesse en course à pied

En vélo, si vous ne tourner pas assez les jambes avec un trop gros braquet, vous êtes planté. En course à pied, c’est pareil, avec une faible cadence , ce n’est pas en allongeant votre foulée au maximum que vous allez courir vite. Il faut trouver un équilibre qui dépend de la vitesse souhaitée, de vos capacités, de votre forme du moment, de la durée de l’effort etc …

En faisant quelques recherches, j’ai trouvé quelques règles, comme la cadence idéale sur marathon sec en fonction de la taille du coureur et du temps cible  (les cadences sont indiquées en demie rpm par exemple 90-92 ==> 180 – 184 rpm)

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source : http://horsehrm.com/fr/sentrainer_avec_polar/articles_sur_lentrainement/ameliorer_votre_performance/course_a_pied/vos_pieds_sont-ils_rapides

 

Et pour le triathlon, tout le monde avait l’air de dire que 180 était le nombre d’or.

Je ne serais pas aussi rigide, je pense que suivant les individus, on peut adapter un peu. Mais il est primordiale de travailler cette cadence à l’entrainement, pour trouver l’allure à laquelle vous êtes bien,  puis de définir un idéal et d’essayer de s’y tenir en compétition. Puis de compét en compét, vous peaufinerez les réglages.

Par exemple, j’ai remarqué qu’avant, j’avais tendance à faire de trop longues foulées au début de course, puis ma vitesse chutait et je n’arrivais pas à relancer. Depuis cette année, je me concentre sur la cadence qui apparait sur ma montre, au détriment de la vitesse. Et finalement j’arrive mieux à relancer et à maintenir une bonne vitesse, mais la vitesse n’est pas un fin soit, c’est parce que je maintiens la cadence élevée, que la vitesse reste élevée.

Travailler sa cadence

Pour travailler cette cadence j’ai fait plusieurs exercices :

  • des séances courtes de 45min / 1h00 ou je me concentre sur la cadence et je vise 180, sans se soucier de la vitesse. Au début je cours plutot à 170, pendant 10min, puis 175 pendant 10 min, puis c’est parti : 180.
  • séance longue : 25km : 1000m à 180 et 30″ à cadence max : 190/200rpm. Mais sans chercher à aller vite. En ne se concentrant que sur la cadence.
  • dans le meme esprit,  mais assez violent quand meme : 25km : 1500m à l’allure cible marathon IM cadence 180, puis 30″ au carton (comme un 30/30), puis 1500m IM 30″ carton etc … tout ça sans s’arrêter. Facile au début, mais vraiment dur sur la fin. Ca laisse des traces, donc à faire un peu loin de l’objectif.

Travailler ses enchainements

Les enchainements permettent d’habituer le corps à courir apres le vélo. Quelques séances de type enchainement :

  • 90km foncier + 10km à pied, allure IM cadence 180
  • 150km l’apres midi, et 30km à pied le lendemain matin avec 3×3000 allure IM/Half
  • l’enchainement “321 partez” :  apres un bon 2 ou 3h de bike (+ si affinité) , revenir à la maison, chausser les basquettes et partir à bloc :
    • 3km allure 10km (I3) – recup 3min allure I1
    • 2km allure 10km (I3+) – recup 2min allure I1
    • 1km allure 5km (I4) – recup 1min allure I1
    • 3km allure IM (I2) + si affinité
    • l’idée est de partir tres fort, d’accélérer un peu entre les 3, 2 et 1km, puis un fois que tu es bien fatigué, “partez”, tu enchaines sur l’allure IM.

Travailler sa vitesse

Sinon, j’ai fait pas mal de séances courtes, que je place souvent le midi. Courtes, mais de qualité . Quelques exemples :

  • pyramide : 2′ r1′ / 4′ r2′ / 6′ r3′ / 4′ r2’/ 1′
  • pyramide :  1′ r30″ /3′ r1′ /5′ r2′ /8′ r3′ /5′ r2′ /3′ r1′ / 1′
  • 8 x 1000m r1’30
  • 4 x 2000m r1’30
  • 3 x 3000m r2′
  • 6 x 5′ r2′

Sur toutes ces séances de qualité, j’ai attaché une importance particulière à l’échauffement, le cardio doit monter progressivement.

Puis entre les séries, respecter la progressivité : le cardio doit monter de plus en plus haut sur chaque répétition (et logiquement la vitesse doit monter aussi).

Sur la récup, il ne faut pas laisser retomber le cardio trop bas et d’une récup à l’autre, le cardio doit retomber,  mais jamais aussi bas que sur la récup précédente. Je maintiens donc une allure assez élevé durant les récupérations (12-13km/h)

Puis le temps de soutien à la fin (15min) : cette dernière partie est effectuée à l’allure IM cible.

Par exemple sur une Séance de 8×1000. Ca donne ce type de graph :

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Les allures sont plutôt des allures d’un 10km sec. Elles permettent d’acquérir de l’aisance pour courir sur IM plus lentement. Mais il ne faut pas perdre de vue la cadence et travailler en haute fréquence, ne pas chercher à faire de trop grandes enjambées.

Pour ma part, sur ces séances j’ai toujours une longueur de foulée proche de 150cm et une cadence de 185. Ca donne environ 17km/h (3’32/km).

Du coup, lorsque vous repasser sur une allure IM, vous êtes tout de suite plus à l’aise. Mais je ne pense pas qu’il soit nécessaire de savoir courir un 10km en 31′ pour courir en 3h00 ou 3h05 sur IM. C’est pour ça que finalement je ne cherche pas courir très très vite (disons 20km/h).

Dans ce que j’ai pu lire, il y a aussi un élément clef, c’est la répétition. Pas la peine de faire une séance de 30km tous les 8 ou 10 jours, il faut mieux faire une séance de 45min, 1h00 tous les jours ou tous les deux jours. Vous serez moins blessés, et l‘effet accumulatif des séances est très bénéfique.

Travailler sa technique

Voila aussi un vaste sujet, qui intervient en fait même avant les séances type. Rien de sert de faire du fractionné si votre foulée est inefficace. La cadence est un des paramètres de la foulée, c’est aussi un paramètre facilement contrôlable et mesurable. Mais la foulée, l’aisance à courir est composée de plein de facteurs :

  • la cadence, je viens d’en parler
  • le poids du coureur, bah oui, plus on est affuté, et léger, plus on a l’impression de voler! d’où l’intérêt de perdre quelques kilos superflu avant les courses
  • la pose du pied au sol : est ce qu’on pose d’abord le talon, ou est ce qu’on court en pointe, ou bien pose à plat (foulée medio pied)
  • la poussée : l’action motrice qui se passe derrière vous. Bien finir la poussée avec la pointe du pied, comme si vous vouliez gratter le sol et arracher le bitume!
  • “l’envolée” : est ce vous faites des bons comme un kangourou, ou bien est ce que vous restez bien aligné, un peu comme un marcheur

Je me suis pas mal intéressé à la pose du pied au sol. Avant j’avais tendance à dérouler, talon pointe. En plus j’attaquais talon extérieur et finissait pointe intérieur. Mon pied faisant donc un mouvement de rotation, inutile et usant. Au bout d’un moment j’avais toujours mal aux mollets. J’ai jamais eu d’explication très rationnelle sur l’apparition de cette douleur, mais depuis que je pose le pied plus à plat, je n’ai plus mal aux mollets!

J’ai aussi essayé de poser le pied sous mon centre de gravité et pas devant moi. Cela m’a obligé à m’abaisser un peu plus. Comme si je m’asseyais ou si je voulais rapprocher mon bassin du sol. C’est en regardant des vidéos de kenyans courant un marathon que j’ai pris conscience de cela.

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Un autre paramètre dont je n’ai pas parlé, c’est l’enchainement entre vélo et course à pied. Ca devient tellement évident! Cette année, j’ai encore baissé ma cadence de pédalage à vélo (avant 100tpm, maintenant 85tpm), et je maîtrise mieux ma puissance avec un capteur de puissance. Du coup, j’arrive moins fatigué a la T2 pour attaquer la course à pied. Et le fait de me forcer à courir avec une cadence plus élevée qu’avant,  permet d’économiser les muscles qui sont fatigués apres le vélo. Si je leur demandais de faire de grandes enjambées, ça tirerait de partout et au bout d’un moment, le corps dirait STOP. Alors qu’en courant avec une plus haute cadence, c’est plus facile.

Si en fin de parcours vélo, vous aviez une bosse à passer : que faire : la monter en force sur le grand plateau ou bien la passer en moulinant braquets tout à gauche?

Et bien le marathon sur IM, c’est comme une dernière bosse, qui dure … 42km! Donc autant s’économiser, mettre tout à gauche et utiliser le cardio comme ressource. A défaut de tirer sur les muscles des jambes, c’est le coeur qui va bosser!

Alimentation

Encore un point : cette année je cours avec des petites fioles remplies de Gel. C’est beaucoup plus pratique que les gels qu’on se trimballe dans les poches et qui coulent de partout. Ca m’a permis de mieux gérer l’apport énergétique durant le marathon. Du coup, moins de baisse de régime. La nutrition et l’hydratation est un sujet à part entière, à ne pas négliger non plus.

PPG et musculation

Et on pourrait aussi parler de la PPG, de l’importance du gainage pour rebondir comme un ressort  et ne pas s’écraser comme une éponge …

Sans rentrer trop dans le détail, durant l’hiver je fais une fois par semaine une séance PPG en salle de fitness. Ca se présente sous la forme de 3 à 4  séries de 12 ateliers. 30 ou 45″ de travail, 10″ de récup, et on enchaine les ateliers, puis 3,4′ entre les séries.

Les ateliers sont composés d’un mixte muscu/Cardio : des pompes, des abdos, des dips, du gainage, des sauts (droite gauche, devant derriere ..), corde à sautée, des fentes, des squats etc … tout un tas de trucs sympa à faire en musique et avec des copains …

Et 2 fois par semaine (en plus, durant l’hiver), de la muscu plus traditionnelle sur des appareils.

 

Conclusion

Voila … j’espère avoir pu contribuer à ma manière à l’avancée du schmilblick, si vous avez des questions, des remarques n’hésitez pas à poster et faire partager vos commentaires.

xavier

Pour aller plus loin, quelques ressources : 

3th jul 2014 : un excellent article sur « comment courir sous les 3heures sur un marathon en ironman », une vingtaine de précieux conseils de la part d’un PRO : http://www.coachtroy.com/public/605.cfm

Ci dessous, 2 articles extraits de l’excellent blog http://leplaisirdecourir.blogspot.fr

la lecture de ces pages a été pour moi un révélation, l’explication de texte que je cherchais depuis des années. Alors si vous avez mal aux mollets, si vous usez le talon de vos chaussures, si vous aves les pieds tordus … lisez et relisez !

http://leplaisirdecourir.blogspot.fr/2014/01/54-pourquoi-la-foulee-courir-leger.html

http://leplaisirdecourir.blogspot.fr/2014/01/55-andrew-starykowicz-la-foulee-du.html

la foulée idéale : explication technique les différentes type de foulées : http://www.u-run.fr/10896-foulee-ideale

Apprendre à utiliser ses bras pour mieux courir :  courir_avec_les_bras.pdf   (extrait de http://www.saint-brice-athletisme.org)

Saintelyon 2013 – jusqu’au bout de la nuit

Allez, un petit CR rapide et quelques stats de l’aventure du WE.

La préparation en course à pied depuis Hawaii :

Une prépa plus que limitée avec 2 sortie de 3h00 dans les 15 derniers jours. Une allure en trail à 10km/h qui parait réaliste. Mais je comptais surtout sur mes acquis et mental pour terminer sans trop de bobos.

A noter, la sortie avec Endurance Shop Grenoble le samedi soir il y a 15 jours, une vraie répète nocturne de 3h00 qui m’a permis de bien appréhender le rythme à adopter, plus le partage d’expérience avec les autres gars.

Les objectifs de course :

  • moyenne horaire 10km/h, soit environ 7h30
  • Place au scratch autour de la 100ieme (au vu des classements des années précédentes) – un peu plus de 5000 participants
  • Cardio cible : 140
  • ne pas s’emballer au début, ne pas hésiter à marcher en montée si cardio > 150p
  • ne pas se blesser

Le résultat en graphique :

Quelques commentaires :

départ rapide, mais prudent. Débloquage de l’alarme cardio (fixé à 145) au bout de 10km, … ça n’arrétait pas biper.

Les jambes lourdes apres 40km, et au bout de 50km, un second souffle  qui permet d’aller chercher 1 à 1 les coucurrents devant moi. Au ravito à 7km de la fin, je pointe à la 100ieme place, mais les 7 derniers sont un enfer, les jambes ne répondent plus, le genoux coince, les chevilles font mal. Je termine comme je peux en petite foulée sans jamais s’arréter, mais je laisse passer 25 dossards noirs.

Résultat tres satisfaisant, plutot inespéré vu la préparation. Maintenant repos, réparation (ya le tendon d’achille gauche qui couine un peu, mais ça va rentrer dans l’ordre avec un peu de repos).

Quelques mots en vrac : Question ambiance, super ligne de départ, plein de lumières, la musique à fond, ça réchauffe, car à minuit et pas loin de zero degres ça calme. Pas de vent ni de blizard glaciale, mais de la neige, des plaques de glaces,  de la boue, des ruisseaux, les pieds mouillés, de belles gamelles autour de moi (une seule petite chutte pour mar part, mais bcp de belles frayeurs). Une ancienne connaissance retrouvée sur la ligne de départ et doublé juste avant Soucieux : F Merciris  :o)   , des encouragements tout le long du parcours meme en pleine nuit, toujours sympatique, une arrivée sur lyon illumée de mille feux  : radieux et inoubliable, un ciel étoilé magnifique et dégagé, la montée du bois d’arfeuille à 4km/h en poussant sur les genoux avec les bras … je comprends pas comment le premier arrive à sortir 13km/h de moyenne dans ces portions … ah si, il suffit de regarder son carnet d’entrainement sur son blog !

Bref, c’est bien chouette, mais pas l’envie de remettre ça tous les ans, les ironmans s’est quand meme plus facile, et nettement moins traumatisant !

Allez, désormais, focus natation, et on rattaquera la course en Janvier.

Ca glisse ?? !!

Ce dimanche, levés 06h45, 30min pour etre pret dans la voiture, pour récupérer les copains à 7h30 sur le parking.

… qu’es ce qu’on fout là, le thermometre indique un peu en dessous de zero et un léger vent se fait sentir. une heure et quelques glissades plus tard (je me suis pris pour alain prost), nous voila à Meaudre, départ H-1, il faut récupérer les dossards, se changer, … mais qu’est ce que ça caille. Vent glacial, poudreuse fraichement trombée et quelques 300 fous comme nous, pour nous rassurer qu’on s’est pas perdu !

bang, le départ est donné à 9h30 comme prévu et tres vite on comprend que courir avec des baskettes sur la neige molle, c’est pas une course classique, et oui, avec la neige, comme en voiture, … ça glisse, (d’ou le titre). Bon j’arrive quand meme rapidement à me glisser devant et me coller derriere un  bon lievre, je pose mon pied droit dans ses empreintes, et le gauche suit! magique , hop hop hop, on commence à monter. finalement, je fais toute la course dans sa roue, on est en 3 et 4ieme position. Derniere montée, devant ils ralentissent, je pense qu’ils se regardent, on revient, ils marchent et 4 de derrieres rattrapent les wagons. Apres avoir été seuls dans la foret, en s’enfoncant de 30 ou 40 dans la poudreuse sur un chemin balisé sur les arbres mais non tracé au sol, nous voila 8 en train de marcher dans une grande pente avant de basculer. Il reste environ 3 ou 4 km, descente, faux plat et plat.

Mais là, ça part fort, et j’ai du mal à suivre, je glisse avec mes semelles lisses, tandis que devant, équipés de crampons ou chaines à neige, pour chaussures, ils filent. Un 8ieme homme me rattrape à 1KM de l’arrivée, c’est plat, mais toujours recouvert de cette neige meuble qui ne facilite rien. Content d’en terminer, 9ieme quand meme! Arrivent Olivier, Violaine et Delphine quelques temps apres. Puis apres l’effort, le réconfort : un super buffet campagnard, soupe, saucisson, fromage,  cake maison, gateau maison, et tombolat avec des lots à gogo. Bref, à refaire (… surtout s’il y a du soleil !!), mais pour une premiere course sur neige, c’est vraiment une super expérience.

3 février 2012, http://www.capvercors.com/capvercors7.1.html

Marathon beaujolais 2012

Pour cloturer la saison, quoi de mieux qu’un bon petit marathon festif, embarqué lors d’un WE familiale?

En plus, j’ai été intégré dans une équipe Endurance Shop avec deux autres coureurs de Villefranche. Bref, Dossard Elite, un peu la pression de ne pas exploser en vol pour ne pas mettre par terre les aspirations de podium de notre partenaire et au final, tout s’est presque déroulé sans accroc.

Une super ambiance dès la ligne de départ, des bénévoles de partout, 800 bénévoles pour 8000 coureurs, et un parcours dur, mais original et magnifique, de belles couleurs d’automne, on traverses 3 ou 4 domaines viticoles, on descend dans les caves des chateaux par des escaliers, on traverse un jardin à la francaise et on termine par les halle de villefranche et une super finish line. En cadeau, une bouteille et un test vin. RAS.

Pour la course, le plan était, départ comme à l’entrainement, à 15à l’heure et essayer d’en garder pour la fin qui s’annonçait dure.

Départ tranquille, bien déroulé en 3’30 puis 3’45 au kil. Ensuite je temporise et trouve un bon rythme comme à l’entrainement à environ 3’58 au kil. ainsi, les 5, 10, 15 … jusqu’au 30ieme s’enfilent, en serrant un peu les dents, mais ça passe, toujours sur une base d’un peu de moins de 4’00 au kil. puis arrive le mur du 34ieme, faut dire que c’est un vrai mur, un bon faux plat montant de 4km, puis une descente qui casse bien les jambes, bref, je perd 8min au final dans les 8derniers km et je termine en 2h56, bien content et les quadriceps tétanisés, les mollets dur depuis le 20ieme.

Au final, premiere place sur le podium par équipe, trop content. Mais qu’est ce que ça fait mal.

Si on revient sur la préparation, il faut dire que c’était du tres court :

* j’ai pris la décision de m’inscrire 4semaines avant.

* le we à S-3,  j’ai fait sous la pluie et la neige, une bonne sort

ie bourrin : 15km à 4’25, (FC128) puis 15km à 3’55. (FC 155).

* et sinon les 3 dernieres semaines, j’ai fait de l’allure.

tout le détail ici :

Plan entrainement course a pied des 6 dernieres semaines

Compte rendu marathon annecy 2011

Super journée au soleil avec des potes, de la famille et les potos de l’asvel …

température idéale, 10°C au départ, super parcours plat avec vue sur le lac.

Plan de marche : 4’05 au départ, soit le semi en 1h26, puis on lache les chevaux pour finir en négatif. Temps espéré 2h50. Mais 2h55 annoncé, pour éviter trop de pression. Objectif number one : finir, et ne pas rentrer tout peneau comme sur Nice Cannes il y a 6 mois, bref, c’est la revanche contre moi meme.

Question ravito, je pars sur les conseils de ben avec 3 gels endurance, 2 antioxydant et un coup de fouet.

Ca donnera : endurance : 15 et 25 / antioxydant 20 et 30 et coup de fouet au 36 avec en boisson que de l’eau.

Tout se déroule comme prévu jusqu’au semi, je regarde surtout le cardio et contrôle aussi l’allure, ça varie un peu suivant le parcours (montée / descente) et suivant les mecs avec qui je cours. Un petit point de coté vient m’embéter un peu à partir du 15ième, mais il finira par partir 30min plus tard.

Au semi, je lâche le moteur, je commence la remontée, un peu trop vite parfois quelques 1000 en 3’40, mais le cardio tient toujours le cap à 160/162. Mais quand un même un peu trop vite, mais c’est grisant !

bref, vers le 35ième je reviens vers max, CC puis mric (courage mec!) toujours avec une allure de 3’50 ou 3’45, et ensuite je m’écroule sur les 3 derniers. Je lutte, les quadri sont durs et je termine au sprint avec CC qui est revenu sur moi comme un métronome. Bilan 2h49:18 et  53ième sur 3000, trop content, trop heureux.

Comme le dit mon ex-président : “J’aime les plans qui se déroulent sans accrocs.”

quelques chiffres :

Petits commentaires sur le graph  ( à méditer pour le prochaine fois) :

départ tranquille  : ok. Puis petit rythme de croisière qui aurait pu être un poil plus rapide style FC 155 moy. ça m’aurait mis sur du 1h24 au semi.

Ensuite, l’accélération est trop franche, les km passés en 3’40 ont laissés des traces ensuite. entre km 25 et km 30, on voit de sacrées amplitudes liées au denivellés, c’était pas toujours tres plat, mais aussi liées à des irrégularités de courses. la fatigue commençait à poindre.

ensuite, à partir du 36ième je repasse au dessus des 4’00/km, ça devient vraiment dur, les quadris se tétanise petite à petit. J’essaye de ventiler, de relacher et je passe à deux doigts de la crampes qui te cloue sur place et t’impose de marcher (c’est ce que j’avais eu à Klag). Mais je continue au mental, la FC tombe un peu et ça passe. Mais 2km de plus et j’étais cuit je pense que j’aurai du marcher.

Donc en conclusion, le negative split (partir plus doucement qu’on ne termine), pourquoi pas, mais éviter un écart trop violent. L’idéal serait d’avoir juste 1min d’écart entre les deux et par contre il faudrait  compenser petit à petit par la FC qui augmente progressivement.

Les résultats officiels : resultat_marathon_annecy_2011.xls

Ce que j’ai aimé :

* croiser les 3 keynians encadrer par 3 motos à 20km/h sur le chemin du retour

* le finish avec du public à gogo qui nous portait litérralement meme si ça faisait bien mal, (dont mon cousin et ses parents, dont les potes de l’asvel) et moi au sprint avec CC

* le trajet en voiture partagé avec un pote du boulot

Ce que j’ai moins aimé

* le mal de cuisses je jours suivants

* mes chaussures un peu trop petites

* le geil c”coup de fouet” qui coule dans la combinaison

bilan préparation marathon Annecy : J-7

ça y est, ça sent la fin de prépa. Annecy dans une semaine.

Bilan de la prépa : près de 300km sur 6 semaines, dont 2 semaine à 80km

des allures moins soutenues que le premie marathon : 4’05 semble raisonnable

Moral au beau fixe, perte de poidns la dernière semaines -2kg

Conclusion, je pars sur annecy à 4’05 puis on avisera apres le 21ième. Mais un seul objectif, finir, finir, finir !!

mardi 4 janvier 2011

CAP_ALL1

00:50

10

5*2’/1′ all 4’00

samedi 8 janvier 2011

CAP_ALL1

01:00

11

reprise –
educatifs talon fesse / gnx

lundi 10 janvier 2011

CAP_ALL1

00:50

10

5*2’/1′ all 4’00 – FC160

vendredi 14 janvier 2011

CAP_ALL4

00:50

10

2*6*(1′
18km/h / recup 45″)

dimanche 23 janvier 2011

CAP_ALL2

01:40

19

4* 3min
4’00/km

lundi 7 février 2011

CAP_ALL3

00:45

8

6*(3′ 16,5km/h / recup 1′)

samedi 12 février 2011

CAP_ALL1

01:00

10

jeudi 17 février 2011

CAP_ALL1

01:10

13

foncier
régulier, FC 130/135 ALL 11,5km/h

lundi 21 février 2011

CAP_ALL1

01:50

21

FC
130/135

mercredi 2 mars 2011

CAP_ALL2

00:55

11

FC
130/135 – all 12, 5km/h

S-6

jeudi 3 mars 2011

CAP_ALL3

00:45

9

20min all
14km/h

dimanche 6 mars 2011

CAP_ALL2

01:45

20

echft /
3*4000 ALL 4’10

mardi 8 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

13

20 min
echt + 7*1000
(16.2-16.3-17.3-17.3-15.7-15.7-15.3) / recup 1’05

FC max 168 – puis sur all15.3 FC158 max

S-5

jeudi 10 mars 2011

CAP_ALL3

01:15

16

echft +
4* 2,4 km (all 16,2, 17, 15,3, 15,3)

lundi 14 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

12

10*(2min
/ recup 30″ ) 17,2, 17,2 17,6,
17,5, 17,4 17,2, 17,0 15,7, 15,6,
17,0 FC 168

S-4

mercredi 16 mars 2011

CAP_ALL1

00:50

8

recup

jeudi 17 mars 2011

CAP_ALL1

01:40

16

FC 125 –
voire 110,

samedi 19 mars 2011

CAP_ALL2

01:40

21

10km
echft + 8*1000 all 4’00

Enchaoinement (apres 60kil velo) 21km
all FC135 puis 8×1000 4’00 4’00 4’02 4k06 3’55 3’50 4’00 4’00.

dimanche 20 mars 2011

CAP_ALL1

02:00

25

Enchainement
(apres 100 kil velo) : FC 138 – ALL 12,5km:h

mardi 22 mars 2011

CAP_ALL3

01:05

15

1350 16,5 / 1’30 / 2700 16,0 / 1’30 / 6000 15,0
FC 157

S-3

jeudi 24 mars 2011

CAP_ALL3

01:05

15

24/03 15 km – 1 :05
– CAP_ALL2

1000 all 16 – 2000 all 15 – 6500 all 15 – 1500 all 15 souvent FC 162 difficile de passer à FC 157

samedi 26 mars 2011

CAP_ALL1

00:50

10

fatigue,
mauvaises sensations

mardi 29 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

15

ecft 15 min all 13,5 FC145

1400 all18 fcmax 175

Recup 1’00

2700 all 16,1 fc 162

Recup 2’00

7000 all15 fc 158

S-2

jeudi 31 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

15

ecft 15 min all 13,5 FC145

1400 all18 fcmax 175

Recup 1’00

2700 all 16,1 fc 162

Recup 2’00

7000 all15 fc 158

samedi 2 avril 2011

CAP_ALL2

01:30

17

11km/h – FC 120
/ puis 6000 all15 – FC 155

dimanche 3 avril 2011

CAP_ALL2

02:15

30

15km all 12km/h
– puis 15km all 15km/h (4’00 / 4’10 a kilo)

mardi 5 avril 2011

CAP_ALL2

00:50

10

fotting
+ 2km all3’30 FC160

S-1

jeudi 7 avril 2011

CAP_ALL3

01:05

15

4×3000 all3’55 FC152/5 denier all4’00 FC158

dimanche 10 avril 2011

CAP_ALL3

01:20

19

2km echft
– 5000 / 3500 / 7500 reup 1min – ALL entre 3’55 et 4’05 FC 150/155

Compte rendu Marathon Nice-Cannes

Ca y est, c’est fini, et je dois bien avouer qu’entre la théorie et la pratique et bien il y a un sacré gap parfois…

Le WE avait superbement commencé, par un vision paradisiaque du vercors enneigé et éclairé entre deux gros nuages gris. Ensuite récupération de mes co-voituriers à Valence Sud, petit trajet sans encombre ponctué de nombreux échanges d’expériences et annecdotes sportives, merci CC, Sylvie et Bouli, voyage tres sympa.

On récupère les dossards, nuité chez le beau frere d’un copain, soirée dans un cadre inoubliable, belle victoire du 15 de France contre les Fidji. 5h00 du matin, le réveil sonne, dernier repas avant le départ.

Les conditions météo s’annoncent top, petits nuages, 15°C, pas de vent, on est dans le parc avec le ballon des 3h00, à coté il y a le groupe championnat de France et quelques keynian qui se disputeront la victoire en 2h10.

Je pars comme prévu à un peu plus de 15,5 à l’heure, la fréquence cardiaque monte et se stabilise vers 170, +5 par rapport à la normale, je ne m’affole pas, c’est lié à la récupération de la dernière semaine.

Je passe le semi en 1h21, puis vers le 26ième, je sens que la fin sera dure, j’insiste, passe le 30ième en 1h59, (presque comme prévu, j’avais prédit 2h00), mais ensuite, j’ai commencé à comprendre ma douleur et à comprendre ce qu’est le fameux mur du 33 ou 35ième … moi ce sera le 34ième.  Je m’arrete au ravito mais n’arrive pas à redémarrer, je repars tant bien que mal, mais m’arrete ensuite et là impossible de courir, marcher devient également presque impossible. et je ne me vois pas rallier l’arrivée en marchant ou boitant. Faut parfois etre raisonnable. Pascal et Marie sont au bord de la route avec le 806 à ce moment là, la tentation est trop grande, je bache lamentablement, mais humblement quand meme. Il faut parfois se rendre l’évidence et s’avoué vaincu. Le marathon, ça se respecte.

Je connaissais les pannes d’essence : les bonnes vieilles hypo, les crampes localisées, mais là, “le mur” c’est encore différent. C’est comme une crampe généralisée qui fait qu’on a l’impression qu’on a les fils qui se touchent. Impossible d’avance, tel un robot déréglé.

Donc oui, entre la théorie, “je pars à 15 sur 2h00 puis au pire je rentre à 12 à l’heure” et la pratique “moteur HS” … et bien y’a un sacré écart … c’est comme ça qu’on apprend.

Conclusion, la prochaine fois (surement Annecy en Avril 2011), je me préparerai un peu mieux, plus de sortie longue, un peu moins moins de vitesse, plus d’allure marathon (merci Yo pour le plan d’entrainement) et la volonté de finir. Pas de regret, ce qui ne tue pas rend plus fort, comme dit un copain, mais juste plein de rêves et de nouveaux projets. A refaire.

En attendant, j’essaye de soigner mes orteils explosés (faudrait que je trouve une solution, car ça fait vraiment mal), et de retrouver mes jambes, car pour le moment je les ai troquées contre deux bout de bois ! Merci à tous ceux et celles qui m’ont envoyés des messages ou pensée, j’espère ne pas vous avoir trop déçu, la prochaine fois sera la bonne, promis 😉

Debrief sur prépa marathon

Quelques réflexion à chaud sur cette prépa.
Apres avoir passé le cap : “j’ai mal aux mollets”, en renforcant les entrainements, les étirements, en continuant du HT etc … et bien j’ai pu recommencer à m’entrainer correctement en course à pied. Bref, il ne faut jamais que je m’arrete.
C’est déjà le gros point positif de cette prépa, j’ai réussi à passer un cap.

Ensuite, quelques séances clefs, les 4*4000 en 3’50 de dimanche y’a 10 jours, puis les 3*20min de hier, meme allure, cardio 162
J’ai essayé de descendre un peu le cardio, mais finalement, en baissant de 5puls, ça m’oblige à passer dans une allure bcp moins efficace, et moins dynamique qui me fait perdre pas mal de kilomètre heure. Ci joint une petite explication graphique.
On comprend aisément que je suis tenté de partir pour le marathon sur une allure > 15km/h.
En fait je pense pouvoir tenir 2h00 ainsi, soit 30km, puis soit j’arrive à maintenir, et bingo, soit je n’arrive pas et je passe alors sur le mode survie à 12km/h histoire de rentrer et d’assurer le sub 3.

Les mollets durs sont de retour

P…  zut, fait ch… …. bah, moi qui croyait en être débarrassés, voilà qu’ils reviennent … les mollets durs!!

Et oui, tout le mois Aout / Septembre j’ai pu m’entrainer comme je voulais, envoyer du lourd à pied et me faire plaisir, mais là, depuis 10 jours, les ennuies reviennent.

Mais au moins, en regardant mes carnets d’entrainement, je viens de comprendre pourquoi je n’avais aucune douleur  il y a quelques semaines :

” je m’entrainais plus et faisais plus de bike” … c’est bizarre, mais j’ai vraiment l’impression que c’est lié et que pour bien courir à pied, il faut que je fasse à côté pas mal de bike !

Mais j’aimerai bien connaitre le fond du problème : un problème d’irrigation, un problème d’assouplissement des muscles du mollet (la partie juste au dessus de la cheville).

… à suivre

Objectif Nices-Cannes 14 nov 2010 – sub3

Ca y est, je passe le cap marathon, en tous les cas le dossard est pris et je souhaite profiter de ma bonne forme du moment (pas de blessure aux mollets) pour essayer de passer la barre des 3h00, voir un peu mieux, mais, j’en serai plus dans 8 semaines.

D’ici là, je vais essayer de suivre ce plan d’entrainement  en se basant sur une VMA de 20.

Ainsi, 80% = 16km/h, 75% = 15km/h etc …

Mais en vérité, je pense que ma VMA est 19km/h, ce qui donne 2h52 selon les abaques suivant :  http://home.nordnet.fr/~scharlet/vameval.htm .


source du plan :
http://www.athlete-endurance.com/preparation-programme/marathon/605rouge-marathon-4-seances-9-semaines-vma-sup-18kmh.html


Semaine1 : 19/09
 Jour 1 : 45’ footing
 Jour 2 : 30’ footing + 12 à 14X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
 Jour 3 : 60’ footing
 Jour 4 : 45’ de footing + 10’ à 75% de la VMA + 5’ à 60% de la VMA+ 10’ à 75% de la VMA + 25’ de footing

 semaine 2 : 26/09
 Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m en cotes à 100% de la VMA récup 100m en footing
 Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 X 300m à 90% de la VMA récup 100m à 60% de la VMA
 Jour 3 : 1h20 footing
 Jour 4 : 45’ de footing + 8’ à 80% de la VMA + 3’ à 65% de la VMA + 12’ à 75% de la VMA + 15’ à 65% de la VMA

 Semaine 3 : 3/10
 Jour 1 : 1h30 footing
 Jour 2 : 30’ footing + 12 à14 X 200m à 100% de la VMA récup footing 40’’ entre chaque 200m+ 15’ footing à la fin
 Jour 3 : 40’ footing + 7 x 1000m à entre 80% et 85%de la VMA récupération entre 200m à 60% de la VMA
 Jour 4 : 2 heures footing

 Semaine 4 : 10/10
 Jour 1 : 45’ footing
 Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m entre 85% et 90% de la VMA récup. 100m à 60% de la VMA
 Jour 3 : 1 h 30 Footing
 Jour 4 : 45’ footing + 2000m à 80% de la VMA + 500m à 60% de la VMA + 7000m à 75% de la VMA + 1000m à 60% de la VMA + 3000m entre 75 et 80% de la VMA

 Semaine 5 : 17/10
 Jour 1 : 45’ footing
 Jour 2 : 30’ footing + 12 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
 Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

 Semaine 6 : 24/10
 Jour 1 : 50’ footing
 Jour 2 : 30’ footing + 16X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA + 15’ footing
 Jour 3 : 1h45 footing
 Jour 4 : 45’ footing + 3kms à 80% de la VMA + 1 km à 60% de la VMA + 10 kms à 75 % de la VMA + 2 kms à 60% de la VMA + 4 kms entre 75 et 80% de la VMA

Semaine 7 : 31/10
 Jour 1 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
 Jour 2 : 20’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup. 45’’ footing
 Jour 3 : 50’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
 Jour 4 : 45’ footing + 3X 15’ entre 75% et 80% de la VMA récupération entre 5’ à 60% de la VMA + 10’ footing

Semaine 8 : 7/11
 Jour 1 : 45
 Jour 2 : 30’ footing + 3 X 2000m à 80% de la VMA récup. Entre 500m à 60% de la VMA
 Jour 3 : 30’ footing
 Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing

Semaine 9 : 14/11
 Jour 1 : 40’ footing
 Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
 Jour 3 : Marathon


Evaluation de ma VMA

Depuis quelques semaines je fais des séries de fractionné, dimanche dernier j’ai fait un test sur presque une heure et finalement, en regardant les différents paramètres : Fréquence cardiaque, Vitesse, et en croisant avec des abaques, tout concorde avec les paramètres suivants :

VMA (vitesse que je peux tenir pendant 5 min environ) : 18km/h

Fréquence cardiaque atteinte pour atteindre la VMA : 177 ce qui ne correspond pas à ma FCmax qui est de 183

allure pour 10 km : 16,2 km/h (90% de VMA) = 3’42 soit 37min et une FC de 170 soit 92% de FCM ==> 15/03/09 :  j’ai pu le vérifier sur le semi de villeurbanne, je fais 37’38 avec des conditions de fatigues disons assez avancées, + du vent

Allures pour semi : 15km/h (83% de VMA) = 4min/km soit 1h24 et un FC de 166 soit 90% de FCM (la ça fait beaucoup, mais a priori ça tient)

==> 15/02/09 :je pense avoir a peu près vérifié cette vitesse, puisque j’ai tenu 15 bornes à 4’55 voire moins en février

Allure pour le marathon 14km/h (78% de VMA) = 4’17/km soit 3h00 tout rond et FC = 150 soit 80% de FCM

==> …pour l’instant, j’ai toujours rien fait de ce côté là (marathon) ! L’ironman sera donc un premier grand saut !

bon, tout ça ce sont des chiffres, maintenant il va falloir que je vérifie ça grandeur nature, mais ça semble plutôt cohérent.

tableau mis à jour

Course à pied :  Vitesse / Fréquence cardiaque


Compte rendu course : Sainte lyon – 30km

Saintélyon – compte rendu équipe asvel tri boys
tout d’abord merci à Lionel Routurou pour m’avoir motivé, préparé un super plan d’entrainement (3 sorties sur les traces du LUT le dimanche matin), désolé manu de lyon pour ton angine, mais je pense que Jérome le nouveau te remerciera, car en étant prévenu mercredi de sa participation à cause de ton forfait, il aura passé une sacré nuit le 6 décembre 2008.
Pour ma part, tout à commencer par un petit échauffement matinal lors du téléthon, 30 min de footing à 8h00, puis une belle journée en famille arrosée de champagne pour fêter les un an de Maelle , un peu arrosée , mais pas trop.

19h00, RDV au POP, durant le trajet, on fixe les objetifs : ne pas se faire taper par les gazelles de l’ASVEL et approcher des 5h30 … finalement on révise l’objectif à 5h45.
Dossard, petite pasta party improvisé dans un bouiboui stéphanois (4,5 Eur l’assiette dans un kebab à pates!) 23h00, on largue jérome et on rejoint à Saint christo Yo, Lolo et le reste des relais.
Jérome me passe le relais en 1h25 comme prévu. 12 de moyenne, j’attaque le cote avec des ailes, et la longue remontée commence avec une frontale défaillante (la prochaine fois je change les piles au départ).


Parcours assez boueux, les chevilles se tordent plusieurs fois dans les ornières sans jamais craquer, les côtes s’enchainent au rythme des Petzels. Super organisation, chaude ambiance au ravito, toujours quelques supporters de l’Asvel, je récupère Anne, Olivier et j’accèlère toujours pour ne pas se faire rattraper par les filles.
Derniers 10km de ma partie en goudron et en descente, les basquettes tapent, les chevilles souffrent, mais le relais est transmis comme prévue après un peu moins de 2h30 d’effort. J’ai tout donné sur ces derniers km, et je n’aurai pu faire un km de plus. Lionel récupère la puce, et continue sur la lancer direction Gerland, il récupère YoManin, Pat, bilan arrivée en 5:30:01 . Les filles suivent 10 min plus tard : 1ère place à priori! Respect … on a eu chaud quand meme.
On récupère tout le monde de l’ASVEL, bravo tout le monde, bravo tout les bénévoles et On finit par une dernières pasta party vers 7h00.
… dimanche : récup, synthole, arnica et badoit : faut remettre la machine en route. Plein de souvenirs, super équipe, super ambiance à remettre l’an prochain … en relais pour continuer à reconnaitre le parcours, car en solo ça doit vraiment être dur … Messieurs et Mesdames les solistes, je vous adresse mon plus profond respect et admiration.
xav, aprrenti sur le long

Reportage sur TF1 :

http://tf1.lci.fr/infos/jt/0,,4184063,00-une-course-a-pied-nocturne-.html

Suite à réflexion… marathon abandonné

Initialement, je pensais faire un marathon fin mars avec la préparation qui va avec les 3 mois précédents. Certains du club font cette préparation et ça leur réussi plutôt bien.

Mais en me renseignant un peu sur les forums (principalement http://www.onlinetri.com/phpBB2/index.php) je lis souvent qu’un marathon 3 mois avant n’est pas la meilleur pour une prépartion Ironman. On met au mieux 3 semaines pour s’en remettre et au pire on casse la machine. En plus ça ne donne pas de bon repère pour faire le marathon en fin d’Ironman puisqu’évidemment on ne le fait pas à la même allure. Et vu que je n’ai pas trop d’expérience sur du long et que je ne sais pas comment je pourrais encaisser un marathon, je ne vais pas prendre de risque.

Du coup, je pense que je vais revoir mes plans. Sur le forum onlinetri, on trouve pas mal de retour d’expérience de personnes qui ont préparé un ironman avec moins de 10h/ semaine (voir ici) ce qui sera mon cas et j’ai noté pas mal d’home trainer …. ce qui sera aussi mon cas une fois le papa noël passé :oD

L’idée va quand même être de garder du volume en course à pied tout l’hiver, puis des enchainements HT/CAP et au printemps mettre les Watts sur le vélo et peaufiner la natation.

Conclusion : ne pas hésiter à se remettre en question et bien réfléchir encore sur les différentes phases de cette préparation. La littérature ne manque pas et je crois que c’est vraiment très important de bien planifier tout ça.

Préparation SainteLyon

Le 7 décembre 2008 -0h00, départ de la sainte lyon.

J’y participe en relais avec Emmanuel (première partie), moi (les 30km du milieu) et Lionel pour les 25 de la fin.

Nous préparons ça avec Lionel depuis 2 semaines, au programme, nous refaisons le WE le parcours de l’Urban Trail. Des escaliers et des montées / descente dans la croix rousse ou fourvière  sur des sorties de 2h00. Ca fait bien mal aux cannes.

 

Ci joint : les plans de nos parcours d’entrainement (ceux du Lyon Urban Trail).