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Saintelyon 2013 – jusqu’au bout de la nuit

Allez, un petit CR rapide et quelques stats de l’aventure du WE.

La préparation en course à pied depuis Hawaii :

Une prépa plus que limitée avec 2 sortie de 3h00 dans les 15 derniers jours. Une allure en trail à 10km/h qui parait réaliste. Mais je comptais surtout sur mes acquis et mental pour terminer sans trop de bobos.

A noter, la sortie avec Endurance Shop Grenoble le samedi soir il y a 15 jours, une vraie répète nocturne de 3h00 qui m’a permis de bien appréhender le rythme à adopter, plus le partage d’expérience avec les autres gars.

Les objectifs de course :

  • moyenne horaire 10km/h, soit environ 7h30
  • Place au scratch autour de la 100ieme (au vu des classements des années précédentes) – un peu plus de 5000 participants
  • Cardio cible : 140
  • ne pas s’emballer au début, ne pas hésiter à marcher en montée si cardio > 150p
  • ne pas se blesser

Le résultat en graphique :

Quelques commentaires :

départ rapide, mais prudent. Débloquage de l’alarme cardio (fixé à 145) au bout de 10km, … ça n’arrétait pas biper.

Les jambes lourdes apres 40km, et au bout de 50km, un second souffle  qui permet d’aller chercher 1 à 1 les coucurrents devant moi. Au ravito à 7km de la fin, je pointe à la 100ieme place, mais les 7 derniers sont un enfer, les jambes ne répondent plus, le genoux coince, les chevilles font mal. Je termine comme je peux en petite foulée sans jamais s’arréter, mais je laisse passer 25 dossards noirs.

Résultat tres satisfaisant, plutot inespéré vu la préparation. Maintenant repos, réparation (ya le tendon d’achille gauche qui couine un peu, mais ça va rentrer dans l’ordre avec un peu de repos).

Quelques mots en vrac : Question ambiance, super ligne de départ, plein de lumières, la musique à fond, ça réchauffe, car à minuit et pas loin de zero degres ça calme. Pas de vent ni de blizard glaciale, mais de la neige, des plaques de glaces,  de la boue, des ruisseaux, les pieds mouillés, de belles gamelles autour de moi (une seule petite chutte pour mar part, mais bcp de belles frayeurs). Une ancienne connaissance retrouvée sur la ligne de départ et doublé juste avant Soucieux : F Merciris  :o)   , des encouragements tout le long du parcours meme en pleine nuit, toujours sympatique, une arrivée sur lyon illumée de mille feux  : radieux et inoubliable, un ciel étoilé magnifique et dégagé, la montée du bois d’arfeuille à 4km/h en poussant sur les genoux avec les bras … je comprends pas comment le premier arrive à sortir 13km/h de moyenne dans ces portions … ah si, il suffit de regarder son carnet d’entrainement sur son blog !

Bref, c’est bien chouette, mais pas l’envie de remettre ça tous les ans, les ironmans s’est quand meme plus facile, et nettement moins traumatisant !

Allez, désormais, focus natation, et on rattaquera la course en Janvier.

Hawaii 2013 – retour d’expérience

Allez, un dernier post afin de bien capitaliser l’expérience vécue.

* le voyage : un peu long, surtout les 4h00 de retard à San Fransisco m’ont moralement bien tué! Sinon, j’aurai du prendre un somnifère vers 14h00 à frankfort pour dormir dans l’avion vers San Francisco.

* les bagages : Le vélo en sac souple : ok, il n’y a pas eu de casse, juste un peu de stress – mais il aurait fallu remettre un peu de mousse dans le bas du sac : à Lyon j’ai vu que les manutentionnaires jettent les sacs depuis la soute et ils arrivent bien à plat … ouih. J’aurai aussi du mettre des écarteurs à place des moyeux (récupérer un tube de cuivre de la largeur d’une roue + y mettre l’attache rapide dedans)

J’avais mis des tubes de mousse de partout, démonté le poste de pilotage, remis tout le vélo dans une housse plastique que j’ai récupéré sur un ironman et puis j’ai mis le vélo la tete en bas, donc le pédalier en haut, cela lui évite de tomber sur le pédalier s’ils laissent le sac tomber par terre.

* le décalage horaire, l’acclimation : 4 jours c’est juste, mais cela a suffit car c’était une année avec des conditions plutot fraiches. une ou deux (voire plus) journée de plus serait pas mal.

* alimentation : difficile de trouver sur place du malto  comme j’ai l’habitude en france ni des powerbar banana … conclusion : mieux vaut apporter sa bouffe.

Par contre à kona, à coté du super marché il y a le vitamine shop (sur palani road) et ils ont bcp de choses, mais dans des conditionnements que nous n’avons pas en Europe.  Pour le sirop d’agave, on en trouve au supermarché à d’a coté au rayon Organic Food (bio)

* pasta party : ça coute un bras pour les accompagnants : 55euros, mais le spectacle et speach valent le coup. Prévoir de venir une heure en avance par contre pour avoir des places devant. Disons que ça fait partie du package.

* le voyage retour : le stop over à San Fransisco vaut le détour, nous avions 10h00 à tuer, la navette aéroport / centre ville était en panne, du coup on a pris un taxi avec d’autres (45usd/trajet) et ensuite on a pris un bus pour visiter, il y a aussi les cable car et les otaries quai 39 à aller voir. L’aquarium me tenterait bien aussi.

La course :

* la natation : je suis parti plutot au centre, une vraie machine à laver tout le long. Se placer plus à gauche permet a priori de prendre moins de coups. Sur le retour il y a un fort courant contraire … pas trop de solution pour l’éviter.

* la transition : ras, c’est bien indiqué, faut juste bien visualiser la position de son sac car à la T1, pas de bénévole pour vous tendre le sac (contrairement à la T2 ou nous arrivons plus au compte goutte).

Ne pas négliger la crème solaire, j’ai lu sur un blog qu’un pro s’est fait brulé au second degré, malgré la creme mise avant la natation, résultat, il est était tout cramé sans comprendre ce qu’il lui arrivait. J’ai eu de la chance on va dire, car en T1, je n’ai rien remis.

* le vélo : ras, je pense avoir bien géré, juste une baisse de régime vers le 140 (en comparant aux temps des pros), mais sinon, j’ai doublé, doublé et encore doublé … faut vraiment bosser la natation. Question cardiaque, j’ai bien maintenu l’allure, voir pousser un peu plus la machine sur la fin.  La stratégie d’alimentation via le bidon magique à encore bien marché (300g de malto, 130 g de sirop d’agave, 2 c  à café de vitamine C, 7 saltstick que j’ai ouvert et mis directemnent dans le bidon, 2 jus de citron) + 2 power barre (ça suffit).

l’analyse de mes bike splits comparés à la moyenne de 10 concurrents ayant roulés dans les memes temps montre que j’ai été régulié. Certes il y ade la variation entre le début et la fin, mais aucune tentance nette, des écarts allant de 1 à 4 secondes par kilomètre.

et si, dernier paramètre, j’ai tourné à 90tpm en moyenne, a priori, apres discussion avec d’autres triathlete, dont un qui fait 4h38, il faudrait encore descendre la fréquence moyenne, plutot vers 80, 85.

* T2 : j’ai pris mon temps, mais finalement je n’ai mis que 1 min de plus que la plupart des gens. Bref, tout le monde prend son temps !  Bien penser à  remettre de la creme solaire pour les raisons évoquées plus haut.

* Marathon : démarrage en douceur, quelques places de perdues rapidement, puis au bout de 5km ça revient un peu et j’accélère, surement trop vite vu le graph. Point de coté vers le 20ieme. Je pense qu’il faut que je refasse plus d’enchainements longs : 80km+20km, je me le dis chaque année, mais je ne fais pas. Les watts sont revenus vers la fin pour un finish sur ali drive avec Stéphane.

Finalement, c’est mon 4ieme marathon sur IM dans les memes temps (klag 3h25 – roth 3h30 – frankfurt 3h23 – Kona 3h27)

Jamais la meme histoire, toujours l’envie de mieux faire, mais au final … Ce que je retiens de celui ci, c’est qu’en étant parti moins fort, et en n’ayant jamais essayé de courir vite (> 13,5km/h), j’ai finalement fait quasiment aussi vite que pour les autres marathons, sauf que je suis arrivé beaucoup plus frais et le lendemain, aucune courbatures.

Mais clairement, si je veux courir plus vite, disons sous les 3h10, il faut que je change quelques paramètres. …  la suite en 2014 !

Quelques stats sur les temps réalisés  (parmi les 500 premiers temps au scratch):

* xavier : natation : 1h09 : 1000 ieme temps

* xavier : vélo : 4h44 : 72 ieme temps

* xavier : Marathon 3h27 : 328 ième temps

* transition T1 + T2 : 8min20

moyenne des les gars qui roulent 4h45 +/- 3 minutes (en tout 70)
natation : 1h02, vélo 4h45, marathon 3h21 transition 6min30, total 9h15
moyenne des gars qui font entre 50 et 100 au scratch :
natation : 59:30, vélo 4h49, marathon 3h11, transition 5:50
total : 9h00 50ieme, 9h12 100ieme

Hawaii 2013 – les news

 vendredi 4 octobre 2013

Je démarre un petit post que je vais mettre régulièrement à jour dans les jours qui viennent afin de donner des nouvelles.

Tout d’abord pour répondre à la question que beaucoup me posent :

  • Je pars lundi matin, 7 octobre, décollage de lyon à 6h00 – J’y vais en voiture avec mon père (merci!) ce qui va éviter des tracas avec la navette qui arrivait elle à 5h00 à l’aéroport … un peu juste.
  • Delphine décolle le mercredi, on se retrouve là bas le mercredi soir. (il y 12h00 de décalage)
  • La course c’est le samedi 12 octobre, départ 19h00 heure française, arrivée vers 4h30 du matin si tout va bien.
  • Pour suivre la course en direct : http://live.ironman.com – le site sera ouvert à partir du samedi apres midi, vous pouvez me suivre via mon nom ou numéro de dossard :  1537
  • le jour meme (euh, le soir pour vous) , afin d’avoir des news plus fraiches venant des amis triathlètes, vous pourrez jeter un oeil sur mon mur Facebook ou encore sur le forum de l’Asvel : http://forum.asveltri.com/index.php?board=2.0
  • et ah si … j’ai retrouvé mon passeport  😉

13 octobre 2013 – Compte rendu de course

download :

21 octobre 2013 – back to France

une sélection rapide :

 

 

 

 

 

 

details temps intermédiaires  :

Split Name Distance Time Pace Race Time Overall Gender Category
Swim 2.4 miles 01:09:01 1:47/100m 01:09:01 1021 815 149
Bike 1 5.3 miles 00:12:45 24.94 mph 01:25:03 797 654 116
Bike 2 7.4 miles 00:04:23 28.75 mph 01:29:26 783 648 116
Bike 3 11 miles 00:06:48 31.76 mph 01:36:14 751 633 112
Bike 4 30 miles 00:43:54 25.97 mph 02:20:08 560 504 94
Bike 5 45.2 miles 00:35:53 25.42 mph 02:56:01 436 403 74
Bike 6 60.5 miles 00:38:19 23.96 mph 03:34:20 343 324 59
Bike 7 75.3 miles 00:36:09 24.56 mph 04:10:29 321 306 57
Bike 8 90 miles 00:38:31 22.9 mph 04:49:00 247 234 40
Bike 9 112 miles 01:08:04 19.39 mph 05:57:04 203 194 30
Bike 112 miles 04:44:46 23.6 mph 05:57:04 203 194 30
Run 1 3.1 miles 00:22:43 7:19/mile 06:24:40 239 226 41
Run 2 5.2 miles 00:16:20 7:46/mile 06:41:00 251 238 45
Run 3 7.3 miles 00:15:29 7:22/mile 06:56:29 241 228 45
Run 4 10.3 miles 00:21:50 7:16/mile 07:18:19 225 212 41
Run 5 13.1 miles 00:25:55 9:15/mile 07:44:14 264 249 51
Run 6 16.4 miles 00:25:09 7:37/mile 08:09:23 255 241 48
Run 7 17.7 miles 00:12:16 9:26/mile 08:21:39 260 245 49
Run 8 19 miles 00:12:35 9:40/mile 08:34:14 244 228 45
Run 9 22.3 miles 00:25:05 7:36/mile 08:59:19 239 224 45
Run 10 25 miles 00:23:00 8:31/mile 09:22:19 237 222 44
Run 11 26.2 miles 00:06:39 5:32/mile 09:28:58 232 217 43
Run 26.2 miles 03:27:01 7:54/mile 09:28:58 232 217 43
Finish 09:28:58 231 216 43
Transition Name Time Race Time
T1:Swim-to-Bike 00:03:17 01:12:18
T2:Bike-to-Run 00:04:53 06:01:57

 

 

 

 

Ca sent le cocotier …

et oui, les semaines ont passées, les unes apres les autres, j’ai déroulé le plan prévu. En moyenne 11h00/semaines sauf S-2 et S-4 à 21h00. Nettement plus reposé qu’avant Frankfurt, pour cause, je n’ai pas vraiment couru depuis, à part Paladru.

Les préparatifs de départ s’annoncent : emballage et démontage du vélo, valise, recherche dans tout l’appart du passeport (un classique!), impression de l’Esta, chercher une solution pour etre avant 5h00 du mat à l’aéroport sachant que la premiere navette m’y amène à 5h05, préparation des bagages, sans oublier appareil photo, guide du routard, trousse à pharmacie d’apres course,  des tongues, une gortex …

Pour revenir sur la prépa, on va dire que ça s’est plutot bien passé, pas de bobos, 3 bonnes sorties foncier à vélo, 2 sorties derrière mon papa et sa 125, 2 bonnes sorties à pied de 30km avec des copaines (Raph sortie 1, Laurent sortie 2), une reprise en ce moment de la natation avec le club, un peu tardif, mais bon, ça va le faire.

Le plan de bataille sera donc :

* natation : nager comme je peux, ne pas espérer sortir devant, plutot essayer de ne pas se faire trop chahuter, ça devrait donner 1h10 / 1h15

* vélo : pas d’idée sur le temps, à cause du vent et du parcours que je ne connais pas, mais une stratégie identique à Frankfurt : poser le cardio, s’économiser, et rester concentré. Je pense tout de même taper un peu plus haut qu’à Frankfurt, 140/142puls max 147 car sur les dernières sorties, je montais facilement au dessus de 150, ce que je n’arrivais pas en juillet.

* marathon : partir légèrement moins vite qu’à Frankfurt, base de départ 4’25 au km, soit une base de 3h07 sur le marathon, ensuite il faudra gérer les aléas, la chaleur, l’alimentation etc …  S’obliger à s’alimenter dès les 5 premiers kilomètre, lorsque je suis encore lucide, car plus tard cela devient plus difficile, moins d’envie et au final c’est la chute infernale.

Je sais qu’il y aura beaucoup de monde connecté sur http://ironmanlive.com pour me suivre, d’ailleurs mon numéro de dossard c’est le : 1537   Ca va me motiver à aller jusqu’au bout, ne rien lacher et, comme dirait JJG, aller au bout de mes rêves, où la raison s’achève …

Je décolle le lundi matin, Delphine me rejoint le mercredi soir sur place. Et apres la course, à nous le repos bien mérité, les randos, kayak de mer, nage avec les tortues, le levé du soleil au sommet du volcan etc…  ça va etre trop bien!!

Triathlon de Paladru – format half par équipe

Plus que 3 semaines, un gros week-end, et 2 semaines de récup avant le big day.

Ce week-end, c’était une petit test : un half, mais par équipe. Une équipe montée il y a presque 6 mois : Nicolas, Raphael, Yohan, Yannick et moi. L’objectif était simple, le podium, (l’équipe favorite semble intouchable), avec une stratégie sans faille: a fond, a fond, a fond.

Natation : a fond pour moi, mes coéquipiers essayent de me protéger, de me pousser, comme ils peuvent, mais c’est toujours pas mon truc. on fait tout de meme le 6 ou 7ieme temps, mais à 2’30 des vainqueurs. As planed.

Vélo : a fond dès le début, ça roule tres fort, je suis à +160puls au cardio, je leur annonce que ça ne va pouvoir durer, du coup, on coupe un peu les gaz au bout de 10km. Ensuite, les watts reviennent, ça relaye pas mal, mais raphael coince un peu sur les bosses. On s’attend et on rentre au parc à 5. 2min30 encore des vainqueurs, mais 2min d’avance sur les autres, 2nd Temps. Contrat rempli.

Course à pied : c’est là que la stratégie d’équipe foire un peu, notre gazelle : Yannick, n’arrive pas à repartir coincé par un lumgago. Les Osthéo n’arriveront d’ailleurs pas à le remettre sur pied tout de suite 🙁  . Notre traileur, robuste comme un roc, coince également, attaqué par des crampes et finalement, Raphael, apres avoir tirer la langue tout le vélo, se voit attribuer le pire rôle : etre le troisième homme qui courre. Mais finalement, on courre pas si mal, à 4’24 au km sur les 18km du parcours qui comptaient de beaux chemins cassants surtout sur la fin.  On se motive, on le pousse jusqu’au bout : chapeau l’artiste, il n’a pas baissé les bras. Nicolas serein arrive aussi frais que moi.

Finalement, objectif  loupé, mais une belle aventure à 5, avec des rebondissements, et de chouette sourires à l’arrivée. Pour ce qui me concerne, c’est finalement mieux ainsi, cela m’aura fait une bonne séance de vélo enchainée avec un semi à l’allure IM. Quelques tiraillements aux tendons qui datent de la séance de la semaine dernière, mais un peu de glace et de repos et tout devrait rentrer dans l’ordre.

Résultat final

  • 1 – TMT 3h30
  • 2 – Mach3 : 3h38
  • 3 – Asvel : 3h40
  • 4 – Echirolles : 3h42 (nous)
  • sur 110 équipes environ

 

 

Sur le début de la course à pied, lorsque nous sommes encore 4.