Archives de catégorie : Entrainement

Bilan à mi-parcours

Hello, ça fait pas mal de temps que je n’ai pas publié sur ce blog, pas mal d’occupation, en particulier, bien occupé à lancer le site du team, https://www.teamargon18france.eu que je vous invite à visiter si ce n’est pas déjà fait. Occupé aussi à m’entrainer un peu, et toujours suivre quelques athlètes.

Début de saison très positif – 5 Triathlons, de belles places au scratch et 4 podiums chez les vétérans (et oui, cette année je suis passé chez les quadra ! faut bien qu’il y ait quelques avantages), mais aussi l’épaule gauche qui couine depuis la course d’obstacle dans la boue de fin mai, et le tendon d’achille droit qui reste inflamatoire depuis la prépa du 10 bornes de Moirans (36’30) en mars. La vieillerie qui s’installe?

  • 22 mars – 10km Moirans – 76ieme 36’30
  • 29 mars – Aquathlon de Grenoble – 25ieme
  • 9 avril – Triathlon Sprint par équipe Chattes – 7ieme – 1er AG – 1h08
  • 16 avril – Triathlon Sprint par équipe  Montelimar- 11ieme
  • 14 mai – 70.3 Aix en Provence – 45ieme – 3ieme AG – 4h29
  • 4 juin – Half Iron Doussard – 8ieme – 2ieme AG – 4h14
  • 10 juin – Triathlon L Salagou – 7ieme – 1er AG – 4h21

Petit retour en image :

Matos :

Quelques nouveaux partenaires par rapport à l’an passé :

  • Skechers Performance pour les chaussures de running
  • Zone 3 pour la combinaison (modèle Vanquish, vraiment content, ça me fait pas sortir en première ligne, mais les quelques secondes de gagnées c’est toujours ça)
  • BV Sport pour les tri fonction (avec et sans manches). confort ++
  • ACM sport – complément alimentaires
  • et tous les autres sur le site du team : http://www.teamargon18france.eu/partenaires

Coaching :

Question entrainement, je suis avec attention les conseils de Pierre Massoneau, mon coach depuis Octobre 2017, et je dois dire que les résultats sont là.

Qu’est qu’il a changé? La question que beaucoup me pose …

Bon, je pourrais pas livrer tous ses secrets, mais globalement, on a pas mal travaillé pour gagner en force et puissance. Tourner les jambes moins vites, faire encore baisser le cardio, et du coup, aborder la course à pied avec plus d’énergie.

Un exemple de séance :  4x 11min / récup 4min en Z3 mais avec des cadences précises : 80 puis 70 puis 60 puis 70

Ca donne me fait passer pas mal de temps sur le 53×11, dès qu’il n’y a a pas de vent ou que le profil est légèrement descendant. Et le cardio reste à 140 où avant j’étais plutot à 145/150. Du coup, sur Aix ou Doussard, je tourne plutot à 75rpm de moyenne et 145 pulses (a comparer à mes 105rpm et 152 pulses à Klagenfurt en 2009!  … il y a eu un sacré travail depuis ce temps).

Pour la course à pied, on travaille aussi le renforcement en travaillant en sous-cadence. Par exemple : des séries de 4min allure IM mais en alternant 180/170rpm.

Et puis, finalement, j’ai l’impression d’en faire presque moins que lorsque je m’entrainais tout seul. Surement que je prends plus le temps de récupérer, et puis le fait de ne pas avoir une qualif à aller chercher à tout prix sur un ironman, fait aussi baisser la pression.

Je me réserve des cartouches psychologiques, et familiales pour aout/septembre lorsque je serai dans le dur de la préparation pour Hawaii. A ce moment là, il faudra charger la barque, et borner un peu plus. Mais pour le moment, je me préserve.

La suite du calendrier?

  • 14 juillet Aquathlon du Bourget
  • 16 juillet Triathlon L de Val de Gray
  • 26 aout 70.3 Vichy
  • 23 septembre Half Ironman par équipe Paladru
  • 14 Octobre – Ironman d’Hawaii pour terminer en beauté !

 

Crédit photo : Thierry Sourbier

Programme 2017

Après trois années bien remplies par des ironmans, l’année 2017 sera plus sage. La qualif étant in the pocket, Kona sera le seul ironman la saison, et le seul gros objectif.

En attendant, je vais pouvoir travailler mes points faibles, et me faire plaisir sur des Half Ironmans en espérant gagner un peu en vitesse tout en passant le cap de quarantaine fin mai !

La saison a été lancée par un stage de cohésion avec le Team Argon 18 à Vittel, nous étions tous réunis, sans exception ! Cela a été un moment assez fort, qui nous a permis de rencontrer les petits nouveaux (et la petite nouvelle),  de nager un peu (4 séances dans le WE) et de repartir avec le coffre plein de matos.

Désormais, toujours accompagné par Pierre Massonneau pour le coaching, je regarde la saison qui arrive , dans les grandes lignes : 

  • Février/Avril  : travailler sa natation, préparer un 10km (objectif sub35′), et démarrer par quelques tri par équipe
  • Mai/Juin : des halfs ironman, du volume puis un peu de récup
  • Juillet / Aout : un peu moins de course, vacances en famille et Vichy en 70.3 fin Aout
  • Septembre / Octobre : prépa finale pour Kona

et dans le détail :

  • dimanche 19 mars 2017 Aquathlon Grenoble
  • dimanche 26 mars 2017 10km FFA Moirans
  • dimanche 2 avril 2017 Grenoble Vizille – course à pied 22km
  • dimanch 16 avril 2017 – Triathlon S par équipe Montelimar
  • dimanche 14 mai 2017 70.3 Aix en Provence
  • samedi 10 juin 2017 Triathlon – Salagou L
  • dimanche 16 juillet 2017 Triathlon – Val de Gray L
  • samedi 26 août 2017 70.3 Vichy
  • samedi 23 septembre 2017 Paladru par équipe L
  • samedi 14 octobre 2017 Ironman Kona (Hawaii)

Road to Cozumel …

Vous trouverez dans ce billet tout mon périble Mexicain :

  • Vendredi 18 novembre : prépartif, entrainement hivernal
  • Mardi 22 novembre : J-1 avant départ
  • Jeudi 24 novembre : le Voyage
  • Samedi 26 novembre : premier jour sur place
  • Dimanche 27 novembre 2016 : compte rendu la course
  • Lundi 28 novembre  : cérémonie, podium et qualification pour Hawaii 2017
  • Mardi 29 novembre : dernier jour sur l’ile, visite de l’école de sammy

 

 

vendredi 18 Novembre 2016 :

Après la déconvenue de Vichy fin Aout, j’ai pris quelques jours de réfléxion, mais la motivation et la forme étant toujours là, je me suis vite projeté vers une fin de saison tropicale … direction l’ironman du Mexique, à Cozumel, une petite ile au large de Cancun. La destination est bien connue des triathlètes, en plus j’ai un vieux copain des années vélo (1995) qui habite sur place.

Pour m’accompagner dans cette aventure, j’ai demandé à Pierre Massonneau de me préparer un planning d’entrainement sur les 2 mois de la préparation.

C’est un gros changement pour moi, mais je savais bien que mon auto-coaching trouvait ses limites. Mon nouveau coach a très vite identifié mes limites et mes points faibles,  eta apporté des réponses avec  des exercices adaptés.

Par exemple, nous énormément travailler la force sur le vélo (rouler en 53×12 à 40km/h à 70tours/minute, puis faire des combinés sessions de course à pied + PPG (Chaise 45″ + squat …). Pour la natation, rien de révolutionnaire, ce sera le travail de l’hiver prochain avec mes 2 épaules désormais réparées.

et comme disait mon grand-père … à deux on est trois fois plus fort 😉 … je confirme !

L’arrivée de la neige et du froid, m’a contraint à passer encore plus de temps sur le home trainer, et meme certaines sessions de course à pied sur le tapis de course … et quelques séances avec le chauffage dans la salle de bain (acclimatation ….)

 

et le résultat au bout de 4 heures de home trainer  : 4 cuissards, 4 paires de chaussettes, 5 serviettes,  9 bidons, 7 barres énergétiques …) :

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En attendant, à 10 jours de la course (27 novembre), tous les voyants sont aux verts et l’envie est très présente. L’objectif est d’aller chercher un slot, ce qui passera par un podium (il devrait y avoir 3 ou 4 places dans ma catégorie). Bref, il ne faudra pas chômer.

Départ en avion le Mercredi 23 novembre … la suite bientot.

[+ info] :

  • décalage horaire : – 6heures
  • départ de la course : 13h30 (heure FR) – dimanche 27 novembre
  • fin estimée : 21h30/22h00 (heure FR)
  •  température locale : 25 à 28°C (a priori) … et beaucoup de vent sur 1/3 du parcours
  • parcours natation : une ligne droite de 3,8km avec un peu de courant favorable et des vagues
  • parcours vélo : 3 boucles de 60km (180km)
  • parcours marathon : 3 boucle de 14km (42km)
  • suivi live : http://eu.ironman.com/triathlon/coverage/athlete-tracker.aspx

 

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et meme si 2016 n’est pas terminé, tous les autres membres du team ont le regard tourné vers 2017. et de nouveaux partenaires seront là pour nous accompagner :

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mardi 22 novembre 2016 :

  • J-1 avant départ … petit stress qui arrive
  • Vélo démonté et mis dans la valise, ne reste plus qu’à faire le sac et ne rien oublier
  • Programme du mercredi :
    • 5h00 : Gare routière de grenoble pour le bus
    • 7h25 : décollage direction Paris Orly
    • puis changer d’aéroport direction Charles de Gaulle
    • 12h30 décolage direction Cancun
    • 17h30 heure locale arrivée
    • reste à aller au port (une heure en taxi ou navette … faut éviter le bus pour ne pas se faire piquer ses affaires … on va éviter)
    • vers 20h00, attraper un bateau navette (un par heure), pour 30min de traverser
    • trouver le Cyber coffee en face de l’embarcadaire et prévenir mon pote Guillaume que je suis arrivé
    • manger un truc (ok, pas n’importe quoi 😉  )  et …. dormir !!!
    • si le plan se déroule sans encombre, alors, ce sera déjà une belle épreuve de passée

Jeudi 24 novembre 2016 :

Bien arrivé au Mexique, enfin, bien arrivé sur l’ile. Le voyage s’est quasi déroulé sans encombre, j’avais donné RDV à 20h30 dans le bar en face de l’embarcadère à Guillaume, le pote qui m’héberge, et finalement je n’ai eu que 45min de retard. (sur 20h de voyage, c’est pas mal !)

Le voyage : première épreuve !

Tout le début s’est passé comme prévu, voiture/bus/avion. Petite surprise arrivé à Orly, faut que je gère mes valises, jusqu’à Charles de Gaulle en bus. Retrouvaille en chemin de mon pote de team, le parisien Foufou. Puis 9h d’avion jusqu’à Cancun, arrivée 16h50 heure locale.

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Petite pause immigration bagage

Là, ca se corse, 1 heure d’attente (pas loin de 2000pers dans le hall) pour passer immigration, de l’autre côté de la vitre, les bagages qui commencent à arriver … pourvu qu’on me pique pas un sac …. bref, je retrouve de suite la valise vélo, par contre, 40min plus tard, toujours pas de sac.

…bon, je commence à remplir le formulaire de bagage perdu, quand finalement le gars va vérifier derrière, le sac était tombé du convoyeur. ouf !

Ensuite, trouver un taxi, j’ai enfin le ticket pré-payé, quand je retrouve à l’extérieur les 40autres personnes qui ont aussi le ticket … au put… nous ne sommes pas arrivés!

Finalement, en discutant, je fais copain avec des Danois d’origine Argentine, qui me dégotent un taxi pour aller avec eux à Playa Del Carmen 60km plus loin. Je suis enfin dans le taxi vers 19h15 … not too bad 😉

Promenade en mer mouvementée

20h00 , arrivé à Playa Del Carmen, il ne manque plus qu’a traverser les 500m de ruelles pavées avec la valise à roulette (  ;-/   … ça m’ fait un peu de muscu) pour trouver un ferry boat, qui part toutes les 2heures. Inextremis je choppe le bon ferry (le prochain était à 22h00) et m’installe avec un autre triathlète bien à l’avant, tous les mexicanos étaient eux à l’arriere ….

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Au bout de 5min de mer, je comprends … ça souffle, ça secoud dans tous les sens, les vagues aspergent le bateau, les dents de la mer rôdent, tandis les miennes commencent à bien baigner au fond, surtout bien respirer … on se décale au fond du bateau avec les autoctones (eux devaient connaitre la météo, et puis regarder les dauphins tout à l’avant du bateau quand c’est la nuit noir … c’est un peu comme regarder les étoiles en plein jour),  le gamin de l’italien dégueule de partout, la petite mexicaine aussi ! et moi je sers les dents !

et quand il fait beau et jour, c’est sensé à ressembler à ça  (merci google) :

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ouf, 40min plus tard, bien content d’arriver sur la terre ferme !

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Jeudi première journée ventée

après une courte nuit, 22h00 – 5h00, je me fais réveiller par les coqs des voisins. Mon pote, est déjà à l’oeuvre, il fait des patisseries françaises dans son arrière cuisine et sa copine , Paola, les vend en porte à porte … mais bientot, ils ouvriront une boutique.

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Nous allons à l’école conduire Samy, le fils de Paola. C’est la fête de la dinde, Thanks Giving, une fête américaine importée ici. La culture américaine est très présente. Les gamins parlent tous anglais et espagnol, ici, vivent les descendants des mayas, ils essayent de préserver aussi leur culture.

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Puis montage du vélo, et petit tour de l’ile histoire de tester ce fameux vent … bon, je vais être honnête, si ça souffle pareil dimanche, ça va etre un sacré chantier !

Retour à Cozumel, je récupère le dossard et on termine la journée rapidement. Récupérer Samy après l’école, à 14h00, quelques course et on prépare le déjeuner qu’on prend à … 15h30.

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A 16h00 je pars pour une petite sieste qui s’est prolongée jusqu’à 4h00 du matin …  Bref, je crois que je vais rester sur une rythme couché tôt, levé tôt afin de ne pas être trop déphasé dimanche matin (levé 4h00, et départ de la course 7h30).

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Samedi 26 novembre 2016 : 

Ca y est, nous y sommes ! Demain j’aurai le dossard 119, pour le suivi live c’est ici  http://www.ironman.com/triathlon/coverage/athlete-tracker.aspx?race=cozumel&y=2016#axzz4R4XY8OGO

Aih aih aih, caramba ! Y’a plus qu’à faire le holdup et dérouler le plan  😉  … A demain

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Xapata (copyright ©BigDim)

 

Dimanche 27 novembre 2016 :

RACE DAY – podium et slot !

lévé 4h00, petit dej direction le parc à vélo pour finaliser la monture, puis transfert en navette vers le départ de natation.

07:30 départ dans des eaux cristalines et chaudes (en fait c’est la mer des caraïbes) 1h04 plus tard, je sors en 33ième position de ma catégorie.

08:35 c’est parti pour 180km de vélo en 3 tours. Je respecte bien les consignes du coach, pas trop vite, être patient. Je remonte en 5ieme position de la catégorie au bout d’un tour et termine en 4ieme position au bout des 3 tours avalés en 4h52. Personne ne m’a doublé, sauf un italien, parti comme un balle, je l’ai suivi 10km avant de le laisser filer et finalement je le reprends à 20km de la fin ! Après analyse des classements amateurs, on signe quand meme les 22 et 23 temps sur cette partie vélo. (avec 18 pros devant nous) – 270W je crois pour ma part, beaucoup  plus régulier  que d’habitude.

Houston we got a problem

13:27 départ du marathon. Dès le début, je n’y arrive pas, trop dur, trop chaud, les pires idées noires me traversent l’esprit (abandonner, tout arrêter ces XXpp%$1# d’ironman, je suis bon à rien, la peur de décevoir … etc … la classique !) Puis je repense à Jan Frodreno qui a gagné Hawaii en Octobre dernier, qui avouait dans une interview avoir eu l’idée d’abandonné 3 fois, tellement s’était dur ….alors qu’il était en tête du marathon …

Problem solving

Bref, oui, j’ai un probleme, impossible de courir vite, je crêve de chaud, je sens que le moteur est en surchauffe et j’ai des idées noires plein la tete. Mais a tout probleme s’applique des solutions (sinon, y’a pas de probleme).

Donc une prise quelques décisions s’impose : Casquette à l’envers pour protéger la nuque, glaçons sous la casquette, pause en marchant sur le stand de ravitaillement, pensées positives (regarder la mer à gauche, sourire au public, penser aux potes, à la famille, aux collègues, à mes amis supporters levés depuis 4h30 …), et réduire l’allure. Et puis des marathons qui ont mal commencés, j’en ai déjà vécu plus d’un, et c’est même plus facile à gérer que l’inverse (cf Vichy 2016)

Je me fais rapidement doubler par 2 gars de ma catégorie avec qui j’avais ferraillé durant la partie cycliste, je repasse 6ieme, entre autre le fameux italien qui galope aussi à plus de 14kmh, et moi c’est a peine 12. Tant pis, il sont trop forts pour le moment, mais une course s’est long.

Be patient, ton heure viendra

2nd tour à pied (y’a trois tours), je stabilise les écarts, je revois régulièrement ces gars devant moi au demi tour, sans connaitre ma position exacte je sais juste que le premier de la catégorie est parti sur le marathon avec 7min d’avance sur moi, et je sais aussi qu’il n’y a pas énormément  d’amateur entre moi et les pros. Mais au second tour, les gars qui attaquent tout juste le marathon commencent à se méler à nous , alors ça devient presque impossible de savoir où j’en suis. En plus y’a pas de distribution de chouchou de couleur pour identifer le nombre de tour que chaque concurrent a effectué.

Question allure, je continue la stratégie : marcher à quasiment tous les ravitaillements, prendre des glaçons sous la casquette, une verre de coca et un autre de boisson énergétique et m’arroser avec de l’eau, … d’ailleurs j’ai les pieds qui commencent à faire floc floc , je crains le pire question ampoule.

Last chance

Au début du troisième tour, mon ami me rappelle que j’ai pas fait 5000km pour rien, (et j’apprendrais plus tard, que le drapeau Français qu’ils avaient, ca a été cousu mains jusqu’à 1h00 du matin la veille ….)  alors faut que je me ressaisisse … mais j’y compte bien ! je commence à aller mieux, en plus le soleil commence a être bien bas, donc plus d’ombre et moins de chaleur.

Je suis a priori revenu en 5ieme position, puis je double le brésilien qui semble être dans un mauvais état, je pousse mon cri de guerre, je suis en mode « mission commando », comme me l’avait dit mon coach, et là, ce ne sont plus les aptitudes qui comptent, mais l’attitude, faut avoir faim, être un guerrier! Je change la casquette de sens pour me faire des oeillères et être encore plus concentré. Je ne m’arrête plus sur les ravitos, prends tout au vol, verre d’eau envoyé sur le visage + cri de guerre à chaque fois, pensées positive, et hop, je double le fameux italien, mais c’est un mexicain qui arrive de l’arrière et qui me passe à toute allure. Bon, je sais pas où j’en suis, mais de toutes les manières il reste désormais que 7km, faut tout donner. Pensées positives pour dépasser la douleur. Entre les gars qui craquent et ceux qui remontent, le podium a changé au moins 4 ou 5 fois durant toute l’épreuve pédestre. Je sers, les dents, plus que 3, plus que 2, plus que 1km … ça commence à sentir la fin !

Data

pour ceux que ça intéresse :

  • Vélo : 268NP 37,2km/h 4h52 ==> Garmin
  • la sortie buccolique en vidéo  sur relive.cc
  • Marathon : FC129pulses, 4’53/km  3h25 ==> Garmin

Dénouement

Classement final dans la catégorie M35-39 :

  • 1- le mexicain en 9h25 (32 ieme au scratch)
  • 2- le français (moi) : en 9h29 (36 ieme au scratch) (Nat: 1h04 / velo : 4h52 / Course 3h25)
  • 3- le brésilien : en 9h31 (39 ieme au scratch)
  • 4- l’italien : en 9h35 (40 ieme au scratch)
  • 5- un autre mexicain : en 9h40 (44 ieme au scratch)

Le moins qu’on puisse dire, c’est que ça a été serré ! Demain j’irai donc à la cérémonie des podiums et je monterai sur mon premier podium sur Ironman ! Cocorrico

Conclusion

Toujours y croire et rien lacher, si c’est dur pour toi, c’est dur pour les autres et tout le monde peut craquer (faut juste éviter d’être celui-là!)

et je terminerai par un petit clin d’oeil à une série bien connue  :

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3 photos de la course :

 

 

Lundi 28 novembre 2016 : 

Cérémonie protocolaire

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Quelques photos de la cérémonie. Je retrouve les 2 français avec qui j’ai fait le vol Paris / Cancun … et nous repartirons tous les 3 avec un morceau de pierre de 5kg dans la valise … Alain 1st en M55, Thierry 1st en M60 et moi 2nd en M35

Sur le podium, Sammy (le fils de mes amis) m’accompagne, trop content le gamin !

D’ailleurs demain , avant de repartir pour la Fance le soir, j’irai dans sa classe faire une petite intervention, histoire de parler de sport, de triathlon, mais aussi de réussite, d’engagement, de bien travailler à l’école, de bien se nourrir, et de l’intérêt de pratiquer une activité physique. Tout un programme !

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Mardi 29 novembre 2016 : 

Dernier jour sur l’ile, je suis allé rejoindre Sammy à l’école comme prévu. Et finalement, j’ai fait deux sessions avec deux classes, ils étaient super curieux, sympas, de bons échanges. Anecdotes :

  • Quel âge as tu? 20ans? …. ils sont sympas
  • Plus tard, je voudrais faire la NBA? (je demande de répéter, un MBA ou jouer en NBA … réponse NBA  )
  • Est ce que tu joues à PokemonGo? … comprendre : est ce que tu as une vie normale … et j’en ai profité pour expliquer mon entreprise  créé des substrats pour faire des puces et processeurs pour chasser pendant 3 jours le pokemon sans avoir à recharger la smartphone … ils ont adorés … et attendent les prochains modèles avec impatience !
  • Que manges-tu avant  et après la compétition ? (le gamin était calé et voulait devenir triathlete pro comme Alistair Brownlee!)

C’est la première fois que je me prêtais à ce petit jeu, en anglais qui plus est, et c’était vraiment sympa ! Ca te redonne plein d’énergie positive.

Voyage retour … un peu long … surtout l’attente 1h30 sur le tarmac à Mexico City … qui s’est transformé en correspondance loupée pour Lyon … du coup, un nuit à l’hotel Ibis de Charles de Gaule … je me suis vengé sur la formule buffet à volonté !

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 10 décembre 2016

Petit souvenir de soirée « viva xapata, viva la revolucion » histoire de partager tout ça avec les copains grenoblois.

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et un dernier petit retour en image :

Préparation Ironman Vichy 2016 – sorties clefs

Un petit article pour vous présenter quelques séances clés que j’ai passées afin de préparer l’ironman de Vichy.

Les week-end chocs

Il y a eu deux  “week-end choc” réalisés à S-3 et S-2 de la course. N’ayant pas l’opportunité de faire des stages, je suis contraint de devoir regrouper sur les week-ends de grosses charges, et d’avoir ensuite une semaine plus qualitative dans laquelle j’enchaine plusieurs séances de 1h00 en dehors des horaires de boulot.

Avec un peu plus de temps, j’aurai bien aimé courir et faire des Half de préparation, mais cette année, tout a été un peu bousculé à cause de l’accident.

L’objectif de ces gros week-end, est toujours de travailler l’endurance bike et surtout la course à pied sur de la fatigue musculaire, créée par l’enchaînement direct et l’accumulation des charges.

Mise en garde : Dans le cadre d’une prépa IM, ce type de séance s’adresse à des personnes expérimentées, si vous n’avez pas l’habitude, vous n’arriverez pas à les encaisser et vous n’aurez pas le niveau de fraicheur suffisant le jour de l’épreuve.

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WE1:

samedi :

  • natation 1h30
  • vélo : 5h00 vallonné avec de l’intensité IM (3x20min)
  • course à pied: enchainement direct 10km : 3km allure CD /7km allure IM

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dimanche

  1. vélo : 5h00 plat avec de l’intensité IM (3 ou 4x20min) (ça donne ça : https://www.relive.cc/view/667988944)
  2. course à pied : enchainement direct : 1h allure IM

WE2:

samedi : 2x(90/10)

  • vélo 90km vallonné (ou 2h30), 3x20min IM, le reste allure soutenu (c’est pas de la ballade, on n’y met de l’intention  et on s’applique 😉 )
  • course à pied : enchainement direct : 10km allure IM
  • pause déjeuner, puis on remet ça
  • vélo 90km vallonné (ou 2h30), 3x20min IM, le reste allure soutenu (idem, possibilité de faire 2 fois le meme parcours matin/apres midi)
  • course à pied : enchainement direct : 10km allure IM

ndlr : j’ai pas tenu la seconde partie bike, Hypo au bout de 70km … j’étais parti avec une barre de céréale sous le cagnard ..… prochaine fois, s’alimenter comme en course
Conseil : si vous n’etes pas habitué à faire de grosses charges, réduire le vélo à 2h00.

dimanche :

  • course à pied: 2h30 : 5x 30min (lent/vite/lent/vite/lent – lent = footing, vite = allure IM)
  • vélo : 2h00 foncier fin de journée pour récupérer et regénérer

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Course à pied

Pour les séance à pied seule, voila 2 séances qui permettent de travailler encore l’allure IM :

séance 1 :

  • 20 min échauffement
  • 5x (800m VMA / 800m allure IM) en continue, sans s’arrêter
  • 5 min retour au calme
  • 15 min allure IM (tant de soutien)
  • objectif : travailler l’allure IM avec de la préfatigue, et se recaler tout de suite sur cette allure malgré la difficulté
  • C’est une séance que j’ai passé un midi en semaine

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séance 2 : 2 heures avec alternance d’allure

  • 20 min échauffement
  • 3x(10min footing / 10min allure IM / 10min allure CD)
  • 10 min footing de récup
  • objectif : travailler l’allure IM “encadrée” entre deux allures haute et basse. Parfois je l’appelle séance Z123x3
  • Séance à réaliser idéalement un matin après avoir fait une grosse sortie vélo la veille. C’est une enchainement indirect. Elle peut être réduite à 2 blocs(10/10/10) pour démarrer. Par exemple, à S-6 faire 2 blocs, puis à S-4 faire les 3 blocs
  • Je l’ai faite une fois pour Klag celle là, pas pour Vichy.

Rappel sur les allures Tri versus sec:

  • Allure CD (10k en tri) = Allure semi sec
  • Allure HIM (21k en tri) = Allure marathon sec
  • Allure IM (42k en tri) = Allure HIM + 30 ou 40sec/km

 

Home Trainer

Concernant le vélo, pour la prépa Vichy, j’ai maintenu une séance de HT par semaine avec des hautes intensités sur intervalles courts. Je pense que cela a été bénéfique pour maintenir et développer de la puissance, nécessaire pour ce type de courses. Le type de séance :

séance HT 1 : 30/30

  • 15′ echft (5′ 70rpm / 5′ 70->85rpm / 5′ 85->95rpm (inclure sur dernier bloc 3×10″ (100, 105, 110rpm)) – intensité croissante : de I1 à I2+
  • 2x 10 x(30” max / 30” souple) Récup 5’ – le max se fait à 100/110 rpm avec la puissance max (zone I6 – 150% PMA) , objectif : maintenir la meme puissance sur chaque bloc, voire augmenter progressivement
  • 10’ souple, récup

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séance HT 2 : 20×1/1

meme principe, mais corps de séance 20x (1’ max/1’ souple)
le max se fait à 90rpm dans la zone I5- (90% de PMA)
le souple se fait à 80 rpm dans la zone I1/I2, vraiment souple. Le cardio doit dériver progressivement, mais toujours avoir le temps de redescendre durant la récup.

ScreenShot3467

séance 3 HT : 30/30 puis 20/40

il y a aussi le 20/40, ça m’arrive parfois de partir sur le 2×10(30/30), et finalement c’est trop dur, ou je ne suis pas assez frai, alors j’allège avec 1×10(30/30) et 1×10(20/40), c’est plus facile, par contre l’intensité du 20” est encore plus élevée

SWIM

… et la natation me direz vous !!

euh, bah, comment dire …

… j’ai toujours pas bien réfléchi à ce qu’il faut faire pour progresser, si ce n’est que je suis allé nager régulièrement tout le mois d’aout, 3 à 4 fois par semaine. Et que je m’évertue à suivre ce que nous dit le coach. Et donc je peux pas dévoiler tous ses secrets 😉 …. allez, si, un petite séance qui m’a bien plu (merci seb) :

  • 4000 m
  • echauft : 800 : 2x (100NL /100 dos / 100 NL / 100 4N)
  • corps de séance 3000 : – 3 fois : (800 pull / 200 plaques)
    • le 800 bien nagé, 3 temps, poser sa nage avec le pull
    • le 200 : 4x50m départ 1’15 (20vite/30 souple – 30vite/20 souple – 40vite/10 souple – 50 vite)
  • 200 souple (crawl / dos)

Comment analyser son bike split?

Miro, Kandinsky? … non, Coggan!

Après chaque course, j’essaye d’analyser, de comprendre les chiffres, les sensations, toujours en quète de la formule magique qui permettra à la prochaine course d’être meilleur.

Vous avez déjà vu mes courbes lissées, obtenues à partir des moyennes par tranche de 5km, auquelles je réapplique un lissage, ça donne ce type d’analyse :

ScreenShot2100

TELECHARGER LE TEMPLATE

C’est une analyse dynamique et permet de dégager des tendances. Par exemple sur le graphe ci-dessus, on voit bien la dérive cardiaque sur la seconde partie, de même on voit la chute de la puissance.

On voit bien aussi la crevaison au 120ieme … rrrrhh

Depuis peu, un copain m’a fait découvrir les quadrants de Coggan.

il s’agit de graphiques embarqués dans Training Peak qui ressemblent à ça :

ScreenShot2101

C’est quoi un Quadrant Analysis?

Faire 180km de vélo, c’est comme remplir un piscine d’eau : soit vous utilisez une grosse bassine et vous y aller doucement, soit vous utilisez un verre d’eau, et vous courrez à fond entre la piscine et le robinet, le système le plus efficace est sûrement une alternative entre les deux.

Le Quadrant permet d’expliquer comment vous produisez de la puissance : soit en appuyant fort sur les pédales, soit en tournant les cannes.

L’objectif est d’essayer de rester dans la bonne zone, car tout dépassement de puissance vous coûte beaucoup de jus, et tous ces petits écarts accumulés sur le vélo, coûtent tres cher sur la course à pied. Par contre, on peut très bien accepter de se reposer de temps en temps, le vélo permet de s’arrêter de pédaler sans pour autant s’arrêter net, c’est lié au principe de la conservation de l’énergie. Ainsi, dans un faux plat descendant, il faut mieux se mettre en position aéro et économiser de l’énergie, puis repartir avec les bons watts.

A priori sur une course de vélo, le bon ratio, c’est 15% du temps en roue libre (relance, alimentation, récup…) . Sur Triathlon, ce serait plutôt entre 5 et 10% du temps qu’on devrait passer en roue libre.

Exemple de conservation de l’énergie :

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Dans le quadrant, on retrouve :

  • en abscisse : la cadence de pédalage (la vitesse à laquelle vous courrez entre la piscine et le robinet)
  • en ordonnée : la force que vous mettez sur les pédales (la taille de la bassine utilisée)

Mais, il n’est pas possible de mesurer directement la force qu’on applique sur les pédales (en N/m), ce que le garmin affiche ce sont des Watts, un couple appliqué sur l’axe de pédalier, par analogie, c’est comme si on avait l’information de la vitesse à laquelle la piscine se remplit sans savoir la taille de la bassine utilisée pour la remplir tout en connaissant le nombre d’A/R que vous faites par heure.

En conséquence, pour obtenir la force, il suffit de diviser la Puissance par la cadence + quelques constantes (2 Pi ….).

On résume :

  • en abscisse : la cadence de pédalage
  • en ordonnées : la puissance divisée par la cadence : c’est à dire la force

Et bien le quadrant analysis permet de comprendre le temps passé dans les différentes zones :

  • temps où on pédale trop vite
  • temps où on force trop
  • temps où on force trop et en plus on tourne pas assez les jambes
  • temps où on force pas et on tourne doucement … (on récupère)

Bon, j’ai essayé de bien comprendre tout ça et comme ça ne me plaisait pas, voici finalement l’analyse que je propose :

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J’ai découpé le probleme en 9 zones :

  • Z1 : trop de puissance, mais on force moins que la moyenne
  • Z2 : trop de puissance, on force plus de la moyenne et cadence supérieure à la moyenne
  • Z3 : trop de puissance, on force beaucoup, et on tourne pas trop les cannes
  • Z4 : pas assez de puissance, malgré la force importante employée
  • Z5 : pas assez de puissance, on force pas beaucoup, on tourne pas beaucoup les jambes : bref, on récupère
  • Z6 : pas assez de puissance, mais on tourne vite les jambes : en descente par exemple
  • Z7 : dans la puissance cible, et on tourne vite les jambes
  • Z8 : dans la puissance cible et cadence dans la moyenne +/-5%
  • Z9 : dans la puissance cible, mais en forçant trop (il faudrait rajouter une dent)

ndlr : les puristes noteront que j’ai tracé des droites pour délimiter la zone de puissance, alors qu’il s’agit plutot d’une belle courbe hyperbolique, fonction 1/x, mais c’est compliqué à tracer … alors, je m’en excuse, mais ça ne change rien aux calculs.

Ca devrait plutôt être comme ca :

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C’est une analyse d’ensemble sur la totalité de l’épreuve, on ne voit plus de dynamique, mais plutot une synthèse : Comment est ce que j’ai fait pour délivrer mes watts ?

Par exemple, pour l’IM de barcelone, cela donne pour moi :

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On voir que finalement, j’ai passé plus d’un tiers du temps à délivrer trop de watts, majotairement en forçant trop et en tournant trop les jambes : c’est surtout lié à la première partie de la course (ça c’est l’analyse dynamique qui le dit).

Et que les bons watts ont été obtenus avec la bonne cadence cible. (23 des 28%)

TELECHARGER LE FICHIER DE CALCUL

So what?

C’ est une approche nouvelle pour moi, qui va surement modifier la manière de concevoir les watts délivrés et m’aider à être plus régulier. Ca m’a aussi fait prendre conscience de cette histoire de conservationde l’énergie : il ne faut pas hésiter à s’arrêter de pédaler dès lorsqu’on conserve suffisemment de vitesse.

Bon en attendant, j’ai toujours une main droite à réparer, et j’ai vraiment hâte de pouvoir reprendre !!!

Bibliographie :

Sortie de route printanière

Premiere sortie avec les copains, et premiere chute !

Il y a 3 jours, de retour de Paris dans le TGV, j’avais commencé a rédiger quelques lignes sur la saison 2016 qui s’annonce. Lire ci-apres. Finalement, je me dois de compléter un peu … hum, je m’en serai bien passé:

Hier, samedi, une belle journée printanière arrivait. On part direction Tullin sur la piste cyclable avec 3 copains, histoire de faire 3 bonnes heures de foncier. Seconde sortie avec le E119, ca roule tout seul. Ca fait du bien de quitter le Home Trainer.

 

Le remake de Paf le Chien avec un pittbull suicidaire

Et apres 5 bornes à peine, on croise sur la gauche de la piste, un chien, genre pitt bien massif et son maitre a côté. RAS, tout semble normal, et au dernier moment, le chien décide de traverser la route, pour nous courser, mais pas le temps il passe sous nos roues. Je suis stoppé net,heureusement je n’entraine personne dans la chute. Cabriole, la tete la premiere sur le bitume, puis épaule (droite cette fois), puis poignet droit, et atterrissage sur le dos.

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Sonné, KO, je reste un moment a terre, bien 10 minutes. Les copains sont là, je pense que je vais repartir mais le poignet ne semble pas être du meme avis. Christophe  va chercher le camion pour me ramener aux urgences.

Un grand merci a chris F, Alain et Christophe pour s’être occupé de moi, ça a permis de garder le sourire.

Un tour aux urgences

La joie des urgences, quelques heures a poireauter, entre l’accueil, l’infirmiere, le doc, la radio … le tout à moitié a poil en robe  de mémé et chaussure en sac poubelle. Finalement Delphine me fera passer unT-shirt et Christophe me prêtera un short pour la sortie.

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Un pouce droit à opérer et 4 points

Bilan des courses :

  • tête : ok, merci EKOI, mais le casque est mort, PORTEZ VOS CASQUES
  • mains : quelques égratignure, mais les mitaines déchirées : PORTEZ DES GANTS
  • épaule droite : quelques contlusions, un peu douloureuse, une petite fissure à la radio, mais ça devrait vite aller
  • poignet droit : c’est la que ça fait mal, articulation du pouce déplacée, en plusieurs morceaux. Opération planifiée lundi matin afin de remettre les legos en place, quelques vis en titane, et un peu de nettoyage des débris à prévoir. Ensuite, atele ou platre. Annecdote, le chirurgien, est juste le gars qui a repris notre ancien appart, 10ans d’expérience, sympa, me voila rassuré.
  • hanche gauche : 4 points de suture, « y’avait un bout de gras qui dépassait » donc fallait tout refaire rentrer dedans a dit la medecin (qui a dit que je suis gros?? !!!), ça fera un petit souvenir en symétrie avec celle de la  hanche droite qui date de 1995
  • portable : vitre éclatée, elle n’a pas aimé le passage par la position allongé sur le dos !
  • vélo : quelques griffures, mais en attente d’expertise, ça à quand même tapé fort.
  • pitt bull : une babine un peu amochée, mais il faisait pas le fier, la queue entre les jambes, il sentait qu il avait fait la connerie (en fait c’est une femmelle fox terrier croisée X de 20kg)
  • proprio du pitt, sympa, honnete, on va faire un constat pour l assurance

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Bon et sinon, voici les lignes écrites mercredi 30 Mars dans le TGV :

Le printemps, est là, la saison va démarrer

Le printemps est là, l’heure d’été est arrivée, ceux qui me connaissent savent que c’est signe de renouveau, reprise des entrainements sérieusement, une motivation toute neuve après un hiver studieux, passé à bricoler dans l’appart, à organiser le loto du Triathlon, à prendre plus de temps en famille, à décompresser après une saison 2015 bien remplie.

Je fonctionne avec le soleil, et il est temps de sortir du bois et de structurer un peu les mois qui viennent. Plus de loto, plus de bricolage, il reste juste à maintenir l’équilibre Travail, Famille, Tri (ndlr, aucun lien avec une quelconque devise patriotique).

Les objectifs 2016 :

  • 28 mai 2016 : Half de Belfort : ce sera l’occasion de fêter mes 39 printemps avec mon pote Maelig, et de partager un WE Triahthlon express avec Delphine.
  • 26 juin 2016 : Ironman de Klagenfurt : retour aux sources (Klag 2009), objectif casser la barre des 9h00 et une qualif pour Kona 2016
  • 30 Aout 2016 : Ironman de Vichy, en vue d’une qualif pour 2017 (toujours à Kona?! … à suivre)

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L’équipement 2016

Une présentation des partenaires du team pour 2016, au passage merci à eux, pour ces belles dotations et à Yannick pour l’énergie passée à faire avancer le team, à convaincre nos partenaires et à nous accorder sa confiance :

  • Argon 18 : On roulera cette année sur le tout nouveau cadre E119 Tri+, une véritable formule 1
  • Rotor : le pédalier en patate qui fait pédaler rond : QXL 53×41  et le capteur de puissance Inpower
  • Profile Design : des roues carbone profilées de 80mm
  • ISM : partenaire selle, les fameuses selles en deux parties, indispensable pour protéger les nôtres 😉
  • Ekoi : ils nous fournissent un casque profilé pour les courses, un casque léger et aéré pour les entrainements – Sortez couverts! (note du 3 avril … humm … je vous l ‘avais dit !)
  • France Natation pour les maillots de bain
  • Hoka : les chaussures de cosmonautes qui te propulsent en apesanteur
  • HIGH5  : partenaire nutrition : je n’aurai plus l’excuse de la compote gouts pizza barbecul, désormais ce ne sera que du bon !

 

La suite :

Opération lundi, surement un peu de repos forcé, mais tres vite sur le home trainer et un peu plus tard retour dans les bassins. Mais 4’47 au 400 (mon poisson d’avril 2016), je sens que ça va pas encore être pour cette année 😉 désolé Seb’

 

Bonne journée et soyez prudents !

 

 

 

Elite Turbo Muin smart B+ … mon nouveau compagnon

Nouvelle année, nouveau vélo (pas encore reçu, mais ne serait tarder 🙂 )  et nouvel home trainer.

Apres 8 ans de bons loyaux services, l’Elite Crono Fluid va être remplacé par la Elite Turbo Muin Smart B+.  Les voisins apprécieront ! encore plus silencieux, plus de vribration!

Une petite déception sur le « smart B+ » … l’électronique embarquée n’est pas à la hauteur, ou bien c’est que j’ai pas trouvé les réglages, mais les valeurs de puissance ne sont pas cohérentes. Par contre, la fluidité et le quasi silence sont bien là,   quant aux râles et respirations haletante du coureur pas de changement, c’est toujours bien présent !

L’autre point positif c’est la rigidité de l’ensemble. Une fois le vélo fixé par les bases arrières, ça ne bouge plus. Et puis on peut envoyer du très lourd. 53×12, on à l’impression de grimper la bastille avec un 42 ! un vrai mur de à 15 ou 20% qui te fait exploser les cuissaux , impossible de tourner les jambes. Sur le papier, ils indiquent une puissance max de 1300W,  … j’ose meme pas essayer le modele au dessus qui annonce 2500W. … Par contre quand on met tout à gauche, on peut bien mouliner et travailler de l’hyper vélocité à plus de 130rpm.

Si bien, que pour rester au dessus de 80rpm, inutile de passer le gros plateau.

Bref, j’en suis très content, sauf pour le capteur … mais je m’y attendais un peu, de toutes les manières, j’ai tous les paramètres entre la garmin et le Rotor In Power. Et pour le reste il faudra voir sur la durée.
Et au passage, je vous livre une petite séance que je fais régulièrement au début de saison pour retrouver les bons automatisme et le coup de pédale :

durée : 55min  //  Objectif : Technique jambe Droite/Gauche – bien se concentrer sur le retour arrière, sur le passage du point mort haut. Décrocher une jambe et la caller sur l’arrière du HT ou sur un tabouret à côté.

15’ (échauffement progressif : progressif sur la cadence et l’intensité )        +       3 x 10’( 6′ ( = 3 x (1’JbD (I3 80rpm) + 1’JbD (I3 80rpm)) + 3′ 100rpm (en cadence, sans changer le braquet)  + 1′ recup)           +   récup 10’

 

…. complément apres 10 jours d’utilisation … que du bonheur … super simple à installer et à enlever, régulier, silencieux, il faut juste s’adapter aux braquets, et ne plus se comparer avec les braquets sur route, (alors que mon ancien, était très fidele si comparais le cardio pour un braquet donné entre la route et le HT). Bref , super content.

RPM pour Prépa Hawaii

Le mois de septembre est tres chaud … beaucoup de projets, boulot, perso, et Hawaii à préparer. Alors il faut encore plus optimiser le temps passé à l’entrainement.

Et ça tombe bien, ma salle de sport, l’appart Fitness à Bernin, a démarré des cours de RPM : Vélo en salle. C’est rudement efficace : 45min au carton, en moyenne 2L d’eau absorbée et autant dégoulinant sur le parquet. Ca permet de bosser la puissance, la vélocité, et aussi l’acclimatation à la chaleur!

Au-dessus de 140 ça pique, à 160 ça brule …  A un moment, ça commençait à sentir le pneu brûlé, pas trop serrer le frein, promis !

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Et ce week-end, c’est gross surcharge,  piscine puis 5h de bike le samedi, et triathlon M le dimanche avec une belle start list, retour à vélo si le temps le permet (pour l’instant c’est la pluie annoncée 🙁  )

 

Charges d’entrainement, quel suivi pour le triathlon?

Comment suivre ses entraînements ? En ai-je trop fait, pas assez? Qu’est ce qui me fait progresser? Autant de réponses que d’individus :

  • l’un dira, au feeling, « je ne note rien »
  • un autre comptera ses heures
  • un autre troisième ne jurera que par les kilomètres parcourus
  • et d’autres encore feront des intégrales d’ordre 4 à partir des extractions des fichiers de puissance sur Golden Cheetah

Et quand vous savez que Cédric Fleureton (double vice- champion d’Europe de triathlon 2005-2006) appartenait à la première catégorie, autant dire tout suite qu’il n’y a pas qu’une seule méthode pour performer !

Sans prétendre détenir la vérité, je vais vous partager ma réflexion sur le sujet et les outils que j’utilise.

 Agenda :

  • Mesurer les volumes horaires, quelle utilité ?
  • Aller plus loin avec la mesure les intensités et la fatigue
    • L’échelle ESIE
    • L’indice de fatique
    • TSS Training score
  • Conclusion, quels bénéfices?

Mesurer les volumes horaires, quelle utilité?

Depuis pas mal d’année, je suis les volumes en heures  par discipline (nombre d’heures hebdo) . Cela permet de comparer des choux avec choux sur toutes mes pratiques sportives, et donne des tendances d’une saison à l’autre. Pour ce qui est des intensités, c’etait beaucoup au feeling. J’essaye de diversifier les types d’intensités (fortes / Moyenne) et d’éviter d’enchainer plusieurs jours d’affilé les memes types d’intensité (mêmes sur des sports différents – j’évite le 15×30/30 à pied le mardi suivi d’une séance de PMA à vélo le mercredi).

Globalement, je pense que même si tout n’est pas trop mesuré, je m’écoute pas mal et du coup ça fonctionne plutôt bien.

Outils de mesures

Pour mesurer et quantifier, j’ai utilisé jusqu’alors (2015) :

  • Garmin connect pour suivre toutes mes séances et je rajoute manuellement les séances non enregistrées
  • Un simple spreadsheet, dans lequel je report les totaux chaque semaine par discipline, c’est ce qui me permet de tracer ces graphiques :

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Pour des analyses plus pointues sur la puissance, j’utilise Strava. Et pour les analyses des courses (les graphiques que je mets dans les comptes rendus), je pars des tableaux Garmin (split par 5km sur le bike ou split par 1km sur le run), et je les retraite en appliquant des moyennes. Cela donne par exemple :

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La mesure des volumes horaires, permet déjà de quantifier les semaines chargées versus les semaines plus cool, et surtout de comparer d’un mois à l’autre, voire d’une année à l’autre, l’évolution  des charges. Il est illusoire de vouloir passer à 20h/semaine si l’année d’avant on était à 11h/semaine. C’est en tout cas tres risqué (blessures). Personnellement, j’ai augmenté d’une à 2 heures les charges d’une année sur l’autre.

Mais augmenter les durées n’est pas nécessairement une garantie de progrès, il faut mieux pour cela augmenter les intensités,  la qualité du travail réalisé, et peut-être ajouter des séances de récupération (donc des heures supplémentaires !) … bref, on voit bien les limites d’un suivi horaire seul.

 

Aller plus loin avec la mesure les intensités et la fatigue

Depuis cette année, 2015, je conseille quelques copains sur leurs entraînements et du coup, s’est posé à moi le problème de la mesure et de l’évaluation des efforts, des intensités, de la fatigue. En fait, je connais tellement mon corps, mes réactions, que je fonctionne très bien tout seul sans ces suivis. Mais lorsqu’on travaille avec un athlète, cela devient nécessaire de rationaliser, mesurer, suivre ces paramètres.

J’ai donc parcouru un peu le net, à la recherche de méthodes, d’indicateurs.  Rendons tout d’abord à Cesar ce qui est Cesar, je me suis fortement inspiré des travaux de :

  • Frédérique Grappe : Entraineur à la Française des jeux, conseiller à la FFC … entre autres!  THE référence. Vous trouverez sur le net une multitude de présentation, d’article qu’il a publié. : http://www.fredericgrappe.com/
  • Alain Roche : un coach sportif grenoblois, qui a eu le mérite de synthétiser, vulgariser et surtout partager beaucoup d’articles scientifiques :  http://www.diet-sport-coach.com/

Présentation des concepts clefs :

Ci-après, quelques définitions ou concepts, appelez-les comme vous le voulez, qui permettent de mesurer, quantifier :

l’Echelle E.S.I.E. (lire : Echelle ESIE.pdf)

(Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice) définie par Frédérique GRAPPE en 1999. Cette échelle graduée de I1 à I7, permet de qualifier l’intensité d’un effort.

A chaque niveau d’intensité correspond une perception de l’effort, il s’avère que l’athlète, en restant à l’écoute de son corps, fini par être plus précis que le cardiofrequencemètre pour identifier la zone dans laquelle il se trouve. C’est pour cela qu’on parle d’une « estimation subjective » et non pas de « mesure scientifique ».

Bien sûr, on arrive à faire corresponde à cette échelle des plages d’intensité cardiaque, mais aussi des allures en course à pied et des puissances à vélo.
Mais ces indications chiffrées ne doivent pas gommer la base même de cette échelle, “estimation subjective de l’intensité”, c’est donc l’athlète qui est le plus à même de savoir, de ressentir, de déterminer à quel niveau d’intensité il travaille. Les outils de mesure sont là pour l’aider à s’approprier et affiner ses perceptions.

On connait tous l’inertie du cardio par rapport à un changement d’intensité d’effort. Il est donc illusoire de vouloir se caller à I6 coute que coute à partir de son cardio. Par contre, faire un 400m à110% de VMA ou travailler à 405 Watts pendant 1min, cela fait du sens. … d’où l’intérêt des montres GPS et des capteurs de puissance … mais aussi d’où l’intérêt de bien se connaitre, car lorsque la technologie est en panne, il ne s’agit pas d’arrêter de pédaler ou de courir sous prétexte qu’on a plus de batterie !

Vous remarquerez que je ne parle très peu de natation,  … ça reste bien moins point faible. Je connais 3 allures c’est tout : Entrainement / Course / et vitesse max … bref, promis un jour, je m’y mets !

Pour le bike et run, voici le tableau que j’utilise pour définir les relations entre VMA, PMA, cardio et intensités :

Lien : http://goo.gl/moGUWl  (vous pouvez modifier les cellules blanches avec vos valeurs)

ScreenShot10437

On pourrait me reprocher d’avoir un petit peu customisé les calcul de plages cardiaques, versus la version originale de Frédéric Grappe. C’est vrai!

En fait, je raisonne en % de réserve Cardiaque, et non en FC Max, ce qui me parait plus juste, par rapport à ce que j’observe.  Mais Frédéric Grappe d’ailleurs apporte sur son site une réponse qui coupe court à tout débat (cf : http://www.fredericgrappe.com/?p=386).

Pour résumer, ces indications cardiaques ne sont là que pour aider le sportif à apprivoiser cette échelle. On peut donc calculer ça par la FC Max ou la FC de réserve si cela nous plait, mais une fois l’apprentissage fait, la fréquence cardiaque devient un paramètre résultant de l’effort fourni à telle intensité, et n’est donc plus le driver principal de l’effort. CQFD.

 

Quelques réflexions personnelles sur ces intensités :

  • I1 : ça ne sert que pour la récup, ou aller ce promener avec  son copain ou sa copine
  • I2 : c’est là que doit se passer le gros du boulot, on y développe sa cylindrée
  • I3 : C’est l’allure IM ou Half. Comme me l’a dit un copain, ça coute cher d’y rester et on ne développe pas grand chose à ces intensité, bref, à éviter!
  • I4 : allure CD, allure 10km, on y bosse le seuil sans être défoncé
  • I5 : la VMA ou PMA, on y développe le temps de soutien, ça commence à piquer !
  • I6 : les allures de 200 ou 300m,  éventuellement 4x400m, en vélo des hautes intensité sur 1min maxi. Bref, ça fait mal, ça brûle de partout, mais ça fait progresser. A consommer avec modération quand meme.
  • I7 : sprint 10 ou 15sec , à ce qu’il parait c’est bien d’en faire, de grand marathonien bossent avec pas mal d’alactique … me concernant, je vous dirais ça le jour ou je testerai !

En phase de développement, je bosse plutot le I4, I6  avec toujours du I2 en ligne de fond, puis à l’approche d’un ironman, j’augmente les volumes par du I2, et mets des intensités I3 et I5.

  • I3 pour se calibrer su r les allures cibles (oui oui, même si j’ai écrit plus haut « à éviter », il y a des exceptions)
  • et I5 pour faire de l’intensité, sans pour autant faire des sprints des 200m sur lesquels il y a plus de risque de blessure. En vélo, j’appelle cela de la PMA longue.

L’indice de fatigue

Le moyen que j’ai retenu pour mesurer la fatigue c’est de noter 3 paramètres, tous les matins, sur une échelle de 1 à 10.

  • Sensations : 1-Au top!_____3-OK ca va_____5-Variable_____8-Pas top_____10-Epuisé, pas le gout
  • Humeur : 1-tres bonne humeur_____3-bien_____5-détendu_____8-stressé_____10-déprimé
  • Sommeil : 1-Super_____3-normal_____5-pas assez_____8-trop peu_____10-horreur (pas fermé l’oeil de la nuit)

Ensuite, je fais la moyenne des 3, pour obtenir l’indice de fatigue. Concernant le sommeil, c’est à chacun de s’étalonner, la valeur 3 peut correspondre à 6 heures de sommeil chez petit dormeur, quand il faudrait 9 ou 10 pour d’autres individus.

Ce qui compte c’est la tendance et l’évolution  de cet indicateur dans le temps. Lorsque les charges augmentent, il est normal que l’indicateur augmente, mais lorsqu’une période de récupération est planifiée, il est anormale si cela ne s’améliore pas.

TSS Training Stress Score

j’en arrive aux fameux TSS, définit par Dr Andy Coggan. Il s’est basé sur les valeurs de puissance du cycliste pour proposer une calcul visant à calculer la charge d’entrainement.  Les logiciels comme Strava ou Training Peak calculent cela tout seul si vous avez une capteur de puissance.

Il y a des formules mathématiques assez complexes derrières, mais s’il fait retenir juste 2 ou 3 trucs  :

  • une valeur de 100 TSS, correspond au record de l’heure à vélo, 1 heure à fond. Bref, 100 c’est la valeur maxi qu’on peut atteindre en vélo en 1 heure.
  • pour info, 1 heure à I2, rapporte environ  50 TSS, ensuite plus on augmente la puissance, plus les TSS grimpent (c’est proportionnel au produit de la puissance développée et de l’intensité de l’effort, bref c’est pas loin du carré de la puissance finalement)
  • plus d’info  ici 

En triathlon, on travaille 3 sports, et on a pas tous un capteur de puissance ni des accéléromètre de partout pour calculer les TSS en course à pied et en natation.  On sait aussi que 2 heures en vélo n’impactent pas l’organisme de la meme manière qu’une sortie de 2 heures à pied.

J’ai donc refais un calcul de TSS à ma sauce, je voulais un truc simple, accessible, compréhensible et qui s’affranchisse du cardio ou d’un capteur de puissance. Mais finalement, lorsque je compare aux résultats fournis par Strava, je ne suis pas si loin de la vérité!

Pour cela je collecte 3 infos assez simples à calculer :

  • le temps total de la séance en minutes
  • le temps passé en intensité moyenne I3/I4 en minutes
  • le temps passé en haute intensité I5-I7 en minutes

Ainsi, pour une sortie cool d’une heure on indique : total = 60. Pour une séance de 50min avec du fractionné 2x 10 x 30/30, on indique : total = 50 et I5-I7 = 10. et pour un 8×1000 (all 4’00/km) sur la piste dans une séance de 1h15, on indique : total = 75 et I3/I4 = 32

C’est tout. Ensuite, il y a quelques formules qui se chargent du reste du calcul en appliquant les principes suivants :

  • un facteur d’intensité accordé à chaque zone , (cf Echelle RPE (Foster) interprétée par F. Grappe)
    • zone I1/I2 : facteur 1,5
    • zone I3/I4 : facteur 3.5
    • zone I5/I7 : facteur 10
    • En fait je fais ici un raccourcis, car normalement chacune des 7 zones possède son propre facteur (de 2 à 10). Mais pour éviter de rendre la saisie trop complexe, j’ai simplifié avec 3 zones et j’ai revue un peu les coefficients pour une meilleure  évaluation des séances
  • un coefficient de normalisation tel que :
    • 1 heure de cyclisme dans la zone I3/I4 rapporte une charge de 100 TSS
    • 40 min de course à pied dans la zone I3/I4 rapporte une charge de 100 TSS .
    • Et pour les autres sports (ski , muscu, natation) je prends le meme coefficient que la course à pied
  • L’intensité de l’effort, exprimée en % . On compare le TSS de la séance avec le TSS d’une séance de même durée dont l’effort aurait été entièrement en I4.

Quelques exemples :

Sport Durée total Durée I3/I4 Durée I5/I7 Pondération Formules TSS Intensité
BIKECLM 1h 60 60 1 TSS =(60*3.5) /2.1 * 1I% =100TSS/ (60*3.5 /2.1 *1)* 100 100 100%
BIKE2h de sortie avec un peu d’intensité 120 30 10 1 TSS =(80*2 + 30*3.5 + 10*7) /2.1 * 1I% = 159 TSS/ (120*3.5 /2.1 *1) *100 159 79%
RUN30min au  seuil 45 30 1.5 TSS = (15*2 + 30*3.5)/ 2.1 * 1.5I% = 96 TSS / (45*3.5/2.1*1.5) * 100 96 86%
SWIM 1h30 cool 90 1.5 TSS = (90 *2) /2.1 * 1.5I% = 129TSS/(90*3.5 /2.1 * 1.5) *100 129 57%

 

Conclusion, quels bénéfices?

Tout d’abord, comme je l’ai écrit, ces indicateurs m’ont paru indispensables pour bosser avec d’autres athlètes, quantifier les séances, connaitre leur fatigue, leur ressenti. Mais aussi leur donner une vision sur les charges à venir, donner des métriques de la visibilité et à travers tout ça, transmettre la confiance sur le chemin pris. Rien de pire qu’un chef scout qui a perdu la carte et qui ne sait pas lire une boussole, … et je ne vous raconte pas lorsqu’on a oublié l’ouvre boite pour ouvrir la boite de ravioli … ça rappelle des souvenirs, ça dérape … j’arrête !

Bon, et pour ma pomme, depuis que je travaille avec des indicateurs, le TSS, et l’échelle ESIE, je ne regarde plus mes semaines de la même manière. Ca donne plus de sens à chacune de mes séances. Cela permet de mieux accepter de faire des journées lights, parce que je viens d’enquiller plusieurs journées chargées. C’est bien connu, un des travers du triathlète c’est souvent de vouloir en faire trop !

 

Et concrètement, ça donne ressemble à quoi?

Allez, pour ceux qui auront lu jusqu’au bout 😉  je vous partage quelques screenshots de mon tableau de bord maison.

Ceux qui me connaissent ne seront pas étonnés de savoir que j’ai compilé toutes ces datas dans un joli spreadsheet (excel mode Google Drive …. simple accessible de partout (PC, smartphone, tablette ), gratuit, dans le cloud, bref, que du bon).

Je ne désespère pas que Garmin nous permette un jour d’avoir le meme rendu, mais pour l’instant j’ai pas trouvé mon bonheur.

Ci-dessous, quelques screenshot du résultat :

PS : et si vous avez des potes chez Garmin, vous pouvez leur demander de développer tout ça dans Garmin Connect?  et si vous avez l’âme d’un webdeveloppeur et un peu de temps, contactez moi, j’ai de quoi vous occuper 😉

Littérature : LIGHT FEET RUNNING – GUIDE DU CRAWL MODERNE

L’hiver est fini, c’est le printemps, il va falloir sortir de sa tanière ! J’en profite pour vous présenter 2 bons bouquins qui vont bien à lire au coin du feu :

Dans COURIR LEGER, vous retrouverez un peu tout ce que j’ai pu écrire sur la foulée, la cadence etc … mais en mieux ! Et bien oui ! Solarberg (l’auteur)  il a carrément écrit un livre lui ! et en plus c’est bien expliqué, pas trop scientifique, et accessible.

Bref, c’est mon mentor, et il est tellement fort, qu’en Allemagne à Roth ils ont érigé une colline en son honneur! (lol)

Comme j’avais déjà lu pas mal des articles qu’il avait pu mettre sur son blog, finalement la plupart des concepts ne m’étaient pas étrangers, mais s’il y a vraiment une chose que j’ai appris, c’est l’importance du travail des bras, du tronc. Il y a un chapitre entier appeler « Remonter le moteur ». Le moteur ce n’est ni les chevilles, ni les mollets,  ni les cuissots, mais bien les fessiers, les abdos  … et les bras qui permettent d’alléger l’ensemble en créant une dynamique. … bon, si vous voulez en savoir plus, progresser et prendre du plaisir, commandez vite le bouquin.

 

Concernant le GUIDE DU CRAWL MODERNE, Solarberg présente simplement pas mal de base que chaque nageur débutant (ou faux-débutant) devrait bien appréhender, plutot que de se battre avec l’eau pendant des heures sans avoir l’impression de progresser.

Pour ma part, je m’en suis arrêter à la partie théorique, car n’ayant toujours pas retrouvé 100% de la mobilité de mon épaule, je suis en continuelle reprise. Mais les séances passées les dernières semaines sont de bonnes augures, ça revient et je vais recommencer à compter les carreaux dans les prochaines semaines!

 

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Et quelques news :

Pour le reste, j’ai continué à bosser la muscu, un peu de home trainer, et le changement d’horaire étant tout juste passé, je ne vais pas tarder à ressortir l’avion de chasse avant la nuit tombée :o)

Prochain RDV, Marathon de Paris, objectif autour des 2:45, le job est fait, y’a plus qu’à!

 

Comment améliorer son marathon sur Ironman

C’est la question que beaucoup de triathlètes LD se posent, c’est la question que je me suis posée. S’il n’y a pas une réponse universelle (ça ce saurait!)  , il y a plein de pistes à explorer.

Cet article est donc là pour vous faire partager mon expérience sur le sujet  Course à pied dans le cadre de l’IM (IronMan).

Constat

Jusqu’en 2014, j’avais courru 6 IM (3h25(klag) -3h45(frankfurt) – 3h30(roth) – 4h15(Embrun) – 3h23(frankfurt) – 3h27(kona)). Je plafonais donc autour de 3h25 avec un scénario qui se répétait en boucle : une natation loin derrière, un gros vélo, un bon premier 20km, le mur au 20ieme et un finish à l’arrache.

Aujourd’hui (2014) , je dois valoir autour de 2h45 sur marathon sec avec une bonne préparation (2h49 (2011 Annecy) – 2h56 (2012 Beaujolais)).  J’ai souvent lu que le temps sur IM = temps marathon sec + 20min.

Donc, théoriquement je devais pouvoir courir sous 3h10. J’avais donc 15/20min à rattraper. Mais comment ?

Les axes de travail

J’ai donc travaillé sur plusieurs axes :

  • la vitesse : A priori, si on sait courir plus vite, courir doucement devient plus facile (bon, tout dépend de ce qu’on appelle doucement … à chacun d’adapter ses allures)
  • les enchainements : Optimiser sa capacité à courir à une certaine allure malgré la fatigue accumulée lors du vélo
  • la technique, avoir une pose du pied au sol moins traumatisante, une foulée plus efficace . J’inclus dans ce volet, la PPG et la musculation.
  • l’alimentation : comment mieux se ravitailler durant l’épreuve et ne pas tomber en panne de carburant
  • le matériel : acquisition d’un podomètre pour mesurer la cadence, changement de chaussures : je suis passé d’un drop de 12mm à 8mm pour l’entrainement et un drop de 4mm pour la compétition. Donc des chaussures plus minimalistes favorisant une pose du pied à plat.

 

La cadence

J’ai entendu parlé pour la première fois en 2013 de la fréquence d’appui, les rpm (Round Per Minutes), aussi appeler la cadence : le nombre d’impact aux sols avec vos pieds par minute. On m’a dit que le coach Stéphanois, Christophe Bastie, faisait travailler ses triathlètes à 200rpm, pour tenter d’avoir une fréquence à 180rpm sur marathon en IM. J’ai alors commencé à m’intéresser à ce paramètre que je ne mesurais pas avant, ni meme que je ne regardais. Avant je me focalisais uniquement sur ma Fréquence Cardiaque et ma vitesse.

J’ai commencé par compter mes impacts au sol, mais c’est aussi ennuyant que de compter ses coups de bras en piscine ou sa cadence sur home trainer. J’ai donc rapidement acheté un accéléromètre (appelé pod : un petit appareil qu’on fixe sur la chaussure et qui se connecte à la montre). Il existe aussi des montres (garmin 620 par exemple) qui donnent directement la cadence en se basant sur votre mouvement de bras. Si vous avez déjà une montre Garmin plus basique, je vous recommande vivement d’investir dans ce pod (une cinquantaine d’euros). Et, si n’avez pas encore de cardio, partez a minima sur une Garmin 220, ça fait GPS/Cardio et Cadence.

Dans un premier temps, j’ai essayé de comprendre comment je courrais. Pendant une ou deux semaines, j’ai couru à différentes allures et j’ai monitoré cette cadence, sans chercher à augmenter ou diminuer celle-ci.  Juste comprendre la foulée naturelle à un instant T.

J’avais une cadence qui oscillait entre 165 et 175rpm en endurance et 185 sur de la vitesse.

Ensuite dans un second temps, vous allez essayer de courir avec plus de cadence et trouver le bon équilibre. (les gens courent rarement naturellement avec une grosse cadence)

Donner du rythme avec ses bras

Pour augmenter ma cadence, j’ai essayé d’abord de me concentrer sur mes appuis, sur mes jambes, mais une fois un certain niveau de fatigue installé, j’ai remarqué qu’il est très difficile de franchement changer cette cadence.

Depuis, j’ai remarqué qu’il existe une méthode très simple pour augmenter la cadence, il suffit de se concentrer sur les deux balanciers que sont nos bras : coude verrouillé à 90°, tirer vers l’arrière avec le coude , et pousser avec le point vers l’avant, tout en synchronisant la respiration : 2 inspirations / 3 expirations (ou 2/2).

En callant votre respiration sur les mouvements de bras, cela permet d’apporter plus d’oxygène lorsqu’on augmente la cadence et donc on va plus vite.

… Essayez, c’est magique, les jambes accélèrent toutes seules sans même y penser. J’ai pas trop d’explication, mais les neurones qui commandent bras/jambes doivent un peu être liés !

La longueur de foulée

A partir de votre vitesse de de la cadence, on obtient facilement la longueur de foulée. Ce n’est pas disponible en lecture directe sur les montres garmin (en tous les cas sur la 910XT), mais on le voit sur le PC dans Garmin Connect. On peut aussi le calculer : Longueur foulée (cm) = Vitesse (km/h) / Cadence (rpm) * 1667

ou bien utiliser le tableau suivant et se mettre quelques chiffres dans la tete :

ScreenShot8110

Par exemple, pour ce qui me concerne, j’ai pense avoir trouvé un équilibre autour de 130/135cm. Avec cette foulée, je maintiens facilement un bon rythme (14-15km/h) sans trop tirer sur les muscles, articulation. Donc sur IM pour courir à 14km/h je vise une cadence autour de 175rpm.  A l’entrainement, je bosse plutot à 180rpm, mais en course, pour l’instant je n’arrive pas à maintenir cette cadence.

 

Donc pour courir vite et longtemps, de manière efficace , il faut trouver la bonne cadence et la bonne longueur de foulée.

Si on fait un parallèle avec le cyclisme,

  • la cadence de pédalage, c’est comme la cadence à pied
  • le braquet utilisé (53×15 ou 13.. ) c’est comme la longueur de foulée
  • la puissance développée , c’est Vitesse en course à pied

En vélo, si vous ne tourner pas assez les jambes avec un trop gros braquet, vous êtes planté. En course à pied, c’est pareil, avec une faible cadence , ce n’est pas en allongeant votre foulée au maximum que vous allez courir vite. Il faut trouver un équilibre qui dépend de la vitesse souhaitée, de vos capacités, de votre forme du moment, de la durée de l’effort etc …

En faisant quelques recherches, j’ai trouvé quelques règles, comme la cadence idéale sur marathon sec en fonction de la taille du coureur et du temps cible  (les cadences sont indiquées en demie rpm par exemple 90-92 ==> 180 – 184 rpm)

ScreenShot7267

source : http://horsehrm.com/fr/sentrainer_avec_polar/articles_sur_lentrainement/ameliorer_votre_performance/course_a_pied/vos_pieds_sont-ils_rapides

 

Et pour le triathlon, tout le monde avait l’air de dire que 180 était le nombre d’or.

Je ne serais pas aussi rigide, je pense que suivant les individus, on peut adapter un peu. Mais il est primordiale de travailler cette cadence à l’entrainement, pour trouver l’allure à laquelle vous êtes bien,  puis de définir un idéal et d’essayer de s’y tenir en compétition. Puis de compét en compét, vous peaufinerez les réglages.

Par exemple, j’ai remarqué qu’avant, j’avais tendance à faire de trop longues foulées au début de course, puis ma vitesse chutait et je n’arrivais pas à relancer. Depuis cette année, je me concentre sur la cadence qui apparait sur ma montre, au détriment de la vitesse. Et finalement j’arrive mieux à relancer et à maintenir une bonne vitesse, mais la vitesse n’est pas un fin soit, c’est parce que je maintiens la cadence élevée, que la vitesse reste élevée.

Travailler sa cadence

Pour travailler cette cadence j’ai fait plusieurs exercices :

  • des séances courtes de 45min / 1h00 ou je me concentre sur la cadence et je vise 180, sans se soucier de la vitesse. Au début je cours plutot à 170, pendant 10min, puis 175 pendant 10 min, puis c’est parti : 180.
  • séance longue : 25km : 1000m à 180 et 30″ à cadence max : 190/200rpm. Mais sans chercher à aller vite. En ne se concentrant que sur la cadence.
  • dans le meme esprit,  mais assez violent quand meme : 25km : 1500m à l’allure cible marathon IM cadence 180, puis 30″ au carton (comme un 30/30), puis 1500m IM 30″ carton etc … tout ça sans s’arrêter. Facile au début, mais vraiment dur sur la fin. Ca laisse des traces, donc à faire un peu loin de l’objectif.

Travailler ses enchainements

Les enchainements permettent d’habituer le corps à courir apres le vélo. Quelques séances de type enchainement :

  • 90km foncier + 10km à pied, allure IM cadence 180
  • 150km l’apres midi, et 30km à pied le lendemain matin avec 3×3000 allure IM/Half
  • l’enchainement « 321 partez » :  apres un bon 2 ou 3h de bike (+ si affinité) , revenir à la maison, chausser les basquettes et partir à bloc :
    • 3km allure 10km (I3) – recup 3min allure I1
    • 2km allure 10km (I3+) – recup 2min allure I1
    • 1km allure 5km (I4) – recup 1min allure I1
    • 3km allure IM (I2) + si affinité
    • l’idée est de partir tres fort, d’accélérer un peu entre les 3, 2 et 1km, puis un fois que tu es bien fatigué, « partez », tu enchaines sur l’allure IM.

Travailler sa vitesse

Sinon, j’ai fait pas mal de séances courtes, que je place souvent le midi. Courtes, mais de qualité . Quelques exemples :

  • pyramide : 2′ r1′ / 4′ r2′ / 6′ r3′ / 4′ r2’/ 1′
  • pyramide :  1′ r30″ /3′ r1′ /5′ r2′ /8′ r3′ /5′ r2′ /3′ r1′ / 1′
  • 8 x 1000m r1’30
  • 4 x 2000m r1’30
  • 3 x 3000m r2′
  • 6 x 5′ r2′

Sur toutes ces séances de qualité, j’ai attaché une importance particulière à l’échauffement, le cardio doit monter progressivement.

Puis entre les séries, respecter la progressivité : le cardio doit monter de plus en plus haut sur chaque répétition (et logiquement la vitesse doit monter aussi).

Sur la récup, il ne faut pas laisser retomber le cardio trop bas et d’une récup à l’autre, le cardio doit retomber,  mais jamais aussi bas que sur la récup précédente. Je maintiens donc une allure assez élevé durant les récupérations (12-13km/h)

Puis le temps de soutien à la fin (15min) : cette dernière partie est effectuée à l’allure IM cible.

Par exemple sur une Séance de 8×1000. Ca donne ce type de graph :

ScreenShot8172

Les allures sont plutôt des allures d’un 10km sec. Elles permettent d’acquérir de l’aisance pour courir sur IM plus lentement. Mais il ne faut pas perdre de vue la cadence et travailler en haute fréquence, ne pas chercher à faire de trop grandes enjambées.

Pour ma part, sur ces séances j’ai toujours une longueur de foulée proche de 150cm et une cadence de 185. Ca donne environ 17km/h (3’32/km).

Du coup, lorsque vous repasser sur une allure IM, vous êtes tout de suite plus à l’aise. Mais je ne pense pas qu’il soit nécessaire de savoir courir un 10km en 31′ pour courir en 3h00 ou 3h05 sur IM. C’est pour ça que finalement je ne cherche pas courir très très vite (disons 20km/h).

Dans ce que j’ai pu lire, il y a aussi un élément clef, c’est la répétition. Pas la peine de faire une séance de 30km tous les 8 ou 10 jours, il faut mieux faire une séance de 45min, 1h00 tous les jours ou tous les deux jours. Vous serez moins blessés, et l‘effet accumulatif des séances est très bénéfique.

Travailler sa technique

Voila aussi un vaste sujet, qui intervient en fait même avant les séances type. Rien de sert de faire du fractionné si votre foulée est inefficace. La cadence est un des paramètres de la foulée, c’est aussi un paramètre facilement contrôlable et mesurable. Mais la foulée, l’aisance à courir est composée de plein de facteurs :

  • la cadence, je viens d’en parler
  • le poids du coureur, bah oui, plus on est affuté, et léger, plus on a l’impression de voler! d’où l’intérêt de perdre quelques kilos superflu avant les courses
  • la pose du pied au sol : est ce qu’on pose d’abord le talon, ou est ce qu’on court en pointe, ou bien pose à plat (foulée medio pied)
  • la poussée : l’action motrice qui se passe derrière vous. Bien finir la poussée avec la pointe du pied, comme si vous vouliez gratter le sol et arracher le bitume!
  • « l’envolée » : est ce vous faites des bons comme un kangourou, ou bien est ce que vous restez bien aligné, un peu comme un marcheur

Je me suis pas mal intéressé à la pose du pied au sol. Avant j’avais tendance à dérouler, talon pointe. En plus j’attaquais talon extérieur et finissait pointe intérieur. Mon pied faisant donc un mouvement de rotation, inutile et usant. Au bout d’un moment j’avais toujours mal aux mollets. J’ai jamais eu d’explication très rationnelle sur l’apparition de cette douleur, mais depuis que je pose le pied plus à plat, je n’ai plus mal aux mollets!

J’ai aussi essayé de poser le pied sous mon centre de gravité et pas devant moi. Cela m’a obligé à m’abaisser un peu plus. Comme si je m’asseyais ou si je voulais rapprocher mon bassin du sol. C’est en regardant des vidéos de kenyans courant un marathon que j’ai pris conscience de cela.

ScreenShot8164

Un autre paramètre dont je n’ai pas parlé, c’est l’enchainement entre vélo et course à pied. Ca devient tellement évident! Cette année, j’ai encore baissé ma cadence de pédalage à vélo (avant 100tpm, maintenant 85tpm), et je maîtrise mieux ma puissance avec un capteur de puissance. Du coup, j’arrive moins fatigué a la T2 pour attaquer la course à pied. Et le fait de me forcer à courir avec une cadence plus élevée qu’avant,  permet d’économiser les muscles qui sont fatigués apres le vélo. Si je leur demandais de faire de grandes enjambées, ça tirerait de partout et au bout d’un moment, le corps dirait STOP. Alors qu’en courant avec une plus haute cadence, c’est plus facile.

Si en fin de parcours vélo, vous aviez une bosse à passer : que faire : la monter en force sur le grand plateau ou bien la passer en moulinant braquets tout à gauche?

Et bien le marathon sur IM, c’est comme une dernière bosse, qui dure … 42km! Donc autant s’économiser, mettre tout à gauche et utiliser le cardio comme ressource. A défaut de tirer sur les muscles des jambes, c’est le coeur qui va bosser!

Alimentation

Encore un point : cette année je cours avec des petites fioles remplies de Gel. C’est beaucoup plus pratique que les gels qu’on se trimballe dans les poches et qui coulent de partout. Ca m’a permis de mieux gérer l’apport énergétique durant le marathon. Du coup, moins de baisse de régime. La nutrition et l’hydratation est un sujet à part entière, à ne pas négliger non plus.

PPG et musculation

Et on pourrait aussi parler de la PPG, de l’importance du gainage pour rebondir comme un ressort  et ne pas s’écraser comme une éponge …

Sans rentrer trop dans le détail, durant l’hiver je fais une fois par semaine une séance PPG en salle de fitness. Ca se présente sous la forme de 3 à 4  séries de 12 ateliers. 30 ou 45″ de travail, 10″ de récup, et on enchaine les ateliers, puis 3,4′ entre les séries.

Les ateliers sont composés d’un mixte muscu/Cardio : des pompes, des abdos, des dips, du gainage, des sauts (droite gauche, devant derriere ..), corde à sautée, des fentes, des squats etc … tout un tas de trucs sympa à faire en musique et avec des copains …

Et 2 fois par semaine (en plus, durant l’hiver), de la muscu plus traditionnelle sur des appareils.

 

Conclusion

Voila … j’espère avoir pu contribuer à ma manière à l’avancée du schmilblick, si vous avez des questions, des remarques n’hésitez pas à poster et faire partager vos commentaires.

xavier

Pour aller plus loin, quelques ressources : 

3th jul 2014 : un excellent article sur « comment courir sous les 3heures sur un marathon en ironman », une vingtaine de précieux conseils de la part d’un PRO : http://www.coachtroy.com/public/605.cfm

Ci dessous, 2 articles extraits de l’excellent blog http://leplaisirdecourir.blogspot.fr

la lecture de ces pages a été pour moi un révélation, l’explication de texte que je cherchais depuis des années. Alors si vous avez mal aux mollets, si vous usez le talon de vos chaussures, si vous aves les pieds tordus … lisez et relisez !

http://leplaisirdecourir.blogspot.fr/2014/01/54-pourquoi-la-foulee-courir-leger.html

http://leplaisirdecourir.blogspot.fr/2014/01/55-andrew-starykowicz-la-foulee-du.html

la foulée idéale : explication technique les différentes type de foulées : http://www.u-run.fr/10896-foulee-ideale

Apprendre à utiliser ses bras pour mieux courir :  courir_avec_les_bras.pdf   (extrait de http://www.saint-brice-athletisme.org)

En Mai fait ce qu’il te plait.

… certains dictons populaires sont comme la météo … pas toujours très fiables.

6 semaines déjà que cette fichue épaule m’embète, la fracture est réparée, mais toujours des mouvements qui coincent. Comme si une vis de butée était mal réglée, mais franchement, les dérailleurs avant sur un rotor ou les freins TRP sur l’argon, … c’est plus facile à régler qu’une épaule !

Bref, je prends mon mal en patience, exécute sagement mes séances avec le kiné, et continue à faire la muscu sur mon côté droit en attendant d’avoir le feu vert pour reprendre la natation pleinement.

J’ai déjà vécu une telle situation pour Roth en 2012, avec le tendon d’Achille et avait réalisé une prépa expres en 2 mois. On va dire que cette année s’est moins pire, puisque les jambes vont bien !

Le gros point satisfaisant de cette année c’est la course à pied. Durant l’hiver j’ai radicalement changé ma technique, augmentation de la cadence, raccourcissement des foulées, rabaisser le centre de gravité … . Dans un premier temps j’ai couru un peu moins vite (on va dire 10″ en moins au kil), et progressivement j’ai pu augmenter les charges et le nombre de séance car j’avais moins de courbature, moins de micro blessure et du coup, j’ai retrouvé de la vitesse en cardant cette nouvelle foulée moins traumatisante, a ce jour, je tiens le 15km/h sans soucis.

Le capteur de cadence (podomètre) m’a été d’une bonne utilité pour prendre conscience et mieux maîtriser cette cadence. L’autre élément qui m’a bien aidé, ce sont les nouvelle chaussures, les Saucony Ride 7,  elles ont un drop de 8mm et m’ont paru beaucoup plus légères que les modèles précédents.

J’ai pris deux dossards sur des courses de la région avec des résultats satisfaisants, meme si c’est pas transcendant (9ieme au trail de champagnier et 4ieme (36’40) au 10km de Domaine). Y’a plus qu’à confirmer sur les triathlons.

Côté bike, le nouveau bike a fini par arrivé, un peu de retard sur le calendrier initiale, mais de toutes les façons je ne comptais par rouler avec avant mi-Avril. Il est super ! La taille L (l’an passé j’avais un M) était définitivement le bon choix. Le cintre est cette fois-ci à la bonne hauteur. Les premières sorties ont bien démarré et j’attaque semaine prochaine de grosses charges et sorties longues.

Nous voici donc à 15 jours du premier rendez vous de l’année, Half Ironman d’Aix. J’envisage une natation en douceur, avec les moyens du bord et 2 mois sans entrainements. Objectifs numéro 1, ne pas agraver mon cas ! C’était clairement pas l’objectif annoncé il y a 4 mois, mais bon, on va faire avec. Ensuite, on va emboiter la remontée en bike et se concentrer pour sortir un gros semi-marathon.  Si je devais jouer au pronostic, je pencherai pour 0h32 / 2h26 / 1h22 + T:5 + aléas 5 =4h30 … en espérant que la natation ne soit pas pire

Du coup, pour le LD de Doussard on verra comment je me sens. Et pour Nice, … bah tout ira au mieux 😉 …

 

 

Préparation Hivernale

Voici un petit interview publié sur le site du team : http://www.teamargon18france.fr/

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Bonjour Xavier,

Tu t’es qualifié pour la première fois à Kona en 2013 avec une prépa hivernale où tu as très peu roulé. Par contre on t’a beaucoup vu dans les salles de sport. Peux-tu nous en dire plus ?
Effectivement, afin d’atteindre mon objectif qui était un slot pour Kona, j’ai bâti une feuille de route en 2013 basée sur une solide Préparation Physique Générale Hivernale. Du coup, en plus du programme classique (natation, home trainer, séance de piste et skating) , j’ai ajouté de la musculation et des séances de fitness.

Quel est ton programme type d’entrainement en salle de musculation et quelle est la fréquence hebdomadaire ? Sur quelle période durant l’année ?
De Décembre à Mars, j’ai passé en moyenne 2 à 3 séances par semaine en salle : 1 à 2 séances de musculation (exemple 3×10 répétition charge maxi sur 8 ou 10 ateliers (jambes et haut du corps), mais aussi 1 séance de PPG (intervalle training mixant des exercices de muscu (squat, développé ..) et des ateliers type fitness (abdo, pompe, bondissement, corde a sauter… ), format : 3 x 12 ateliers de 45sec enchainés, recup 4min entre les séries.  J’ai tout simplement reproduit ce qu’on m’avait enseigné au cyclisme lorsque j’étais Junior.

Du coup, à la reprise du vélo de route en Avril, j’ai tout de suite eu de bonne sensation et j’ai pu rattaquer directement avec des mois à 1000km.


Comment opères-tu le transfert vers les besoins du triathlète des exercices effectués en salle ?
Le transfert se fait en allongeant progressivement le nombre de répétitions et  en diminuant les charges lors des séances de muscu, et coté Cyclisme / Natation, c’est en incluant des exercices de force (Gros Plateau / Plaquette) qu’on ressent les bénéfices. A partir d’Avril, j’ai maintenu 1 à 2 séances en salle, un peu comme des piqures de rappel.

 

Quels sont à ton avis les avantages d’une préparation en salle de musculation ?
Les avantages? Pour moi il sont nombreux : Le premier, c’est qu’une salle c’est chauffé (en hiver, à Grenoble ça caille!), en plus c’est à coté de mon boulot, je place facilement une séance le midi ou le matin, puis cela évite la lassitude, je me vois mal avaler les kilomètres toute l’année. En outre, les cours collectifs de PPG sont motivants … bref, que des avantages !

Tu as fait un gros chrono à vélo pour ton premier Kona : 4h44. Ta préparation hivernale en salle a-t-elle joué un rôle dans ta performance sur ton E118 ?
La préparation régulière et la PPG, m’ont permis d’éviter les blessures auxquelles j’étais coutumier les saisons précédentes. Du coup, j’ai atteint mon meilleur niveau en Juillet pour les qualifs à Frankfort. Ensuite j’ai coupé 5 semaines avant d’attaquer la préparation pour Hawaii. J’ai alors repris la salle de muscu et des séances de vélo spécifiques derrière Derny qui m’ont permis de retrouver mon niveau rapidement. Et sans aucun doute, comme tu en parles, mon E118 m’a aidé pour fendre la bise à Kona 😉

Tu tenteras de te qualifier sur l’Ironman de Nice. As-tu réalisé des modifications sur cette préparation spécifique pour la saison 2014, particulièrement en raison de ton objectif ?
Autant gagner 800 places en vélo à Kona a eu quelque chose de grisant, avec un goût de « revienzy », autant mon classement natation m’a fait l’effet d’un électrochoc. Du coup, cette année, j’ai demandé à mon entraineur de natation Raphael Mailharoux un suivi particulier et on a décidé de passer à 4 séances par semaine (contre 1 ou 2 les années précédentes). Côté musculation, je cible plus le haut du corps, pour le reste pas de changement, je rattaquerai le vélo de route en Avril, foncier d’abord, PMA et Derny ensuite.

Premier test grandeur nature : 18 mai – Half d’Aix en Provence.

Hawaii 2013 – retour d’expérience

Allez, un dernier post afin de bien capitaliser l’expérience vécue.

* le voyage : un peu long, surtout les 4h00 de retard à San Fransisco m’ont moralement bien tué! Sinon, j’aurai du prendre un somnifère vers 14h00 à frankfort pour dormir dans l’avion vers San Francisco.

* les bagages : Le vélo en sac souple : ok, il n’y a pas eu de casse, juste un peu de stress – mais il aurait fallu remettre un peu de mousse dans le bas du sac : à Lyon j’ai vu que les manutentionnaires jettent les sacs depuis la soute et ils arrivent bien à plat … ouih. J’aurai aussi du mettre des écarteurs à place des moyeux (récupérer un tube de cuivre de la largeur d’une roue + y mettre l’attache rapide dedans)

J’avais mis des tubes de mousse de partout, démonté le poste de pilotage, remis tout le vélo dans une housse plastique que j’ai récupéré sur un ironman et puis j’ai mis le vélo la tete en bas, donc le pédalier en haut, cela lui évite de tomber sur le pédalier s’ils laissent le sac tomber par terre.

* le décalage horaire, l’acclimation : 4 jours c’est juste, mais cela a suffit car c’était une année avec des conditions plutot fraiches. une ou deux (voire plus) journée de plus serait pas mal.

* alimentation : difficile de trouver sur place du malto  comme j’ai l’habitude en france ni des powerbar banana … conclusion : mieux vaut apporter sa bouffe.

Par contre à kona, à coté du super marché il y a le vitamine shop (sur palani road) et ils ont bcp de choses, mais dans des conditionnements que nous n’avons pas en Europe.  Pour le sirop d’agave, on en trouve au supermarché à d’a coté au rayon Organic Food (bio)

* pasta party : ça coute un bras pour les accompagnants : 55euros, mais le spectacle et speach valent le coup. Prévoir de venir une heure en avance par contre pour avoir des places devant. Disons que ça fait partie du package.

* le voyage retour : le stop over à San Fransisco vaut le détour, nous avions 10h00 à tuer, la navette aéroport / centre ville était en panne, du coup on a pris un taxi avec d’autres (45usd/trajet) et ensuite on a pris un bus pour visiter, il y a aussi les cable car et les otaries quai 39 à aller voir. L’aquarium me tenterait bien aussi.

La course :

* la natation : je suis parti plutot au centre, une vraie machine à laver tout le long. Se placer plus à gauche permet a priori de prendre moins de coups. Sur le retour il y a un fort courant contraire … pas trop de solution pour l’éviter.

* la transition : ras, c’est bien indiqué, faut juste bien visualiser la position de son sac car à la T1, pas de bénévole pour vous tendre le sac (contrairement à la T2 ou nous arrivons plus au compte goutte).

Ne pas négliger la crème solaire, j’ai lu sur un blog qu’un pro s’est fait brulé au second degré, malgré la creme mise avant la natation, résultat, il est était tout cramé sans comprendre ce qu’il lui arrivait. J’ai eu de la chance on va dire, car en T1, je n’ai rien remis.

* le vélo : ras, je pense avoir bien géré, juste une baisse de régime vers le 140 (en comparant aux temps des pros), mais sinon, j’ai doublé, doublé et encore doublé … faut vraiment bosser la natation. Question cardiaque, j’ai bien maintenu l’allure, voir pousser un peu plus la machine sur la fin.  La stratégie d’alimentation via le bidon magique à encore bien marché (300g de malto, 130 g de sirop d’agave, 2 c  à café de vitamine C, 7 saltstick que j’ai ouvert et mis directemnent dans le bidon, 2 jus de citron) + 2 power barre (ça suffit).

l’analyse de mes bike splits comparés à la moyenne de 10 concurrents ayant roulés dans les memes temps montre que j’ai été régulié. Certes il y ade la variation entre le début et la fin, mais aucune tentance nette, des écarts allant de 1 à 4 secondes par kilomètre.

et si, dernier paramètre, j’ai tourné à 90tpm en moyenne, a priori, apres discussion avec d’autres triathlete, dont un qui fait 4h38, il faudrait encore descendre la fréquence moyenne, plutot vers 80, 85.

* T2 : j’ai pris mon temps, mais finalement je n’ai mis que 1 min de plus que la plupart des gens. Bref, tout le monde prend son temps !  Bien penser à  remettre de la creme solaire pour les raisons évoquées plus haut.

* Marathon : démarrage en douceur, quelques places de perdues rapidement, puis au bout de 5km ça revient un peu et j’accélère, surement trop vite vu le graph. Point de coté vers le 20ieme. Je pense qu’il faut que je refasse plus d’enchainements longs : 80km+20km, je me le dis chaque année, mais je ne fais pas. Les watts sont revenus vers la fin pour un finish sur ali drive avec Stéphane.

Finalement, c’est mon 4ieme marathon sur IM dans les memes temps (klag 3h25 – roth 3h30 – frankfurt 3h23 – Kona 3h27)

Jamais la meme histoire, toujours l’envie de mieux faire, mais au final … Ce que je retiens de celui ci, c’est qu’en étant parti moins fort, et en n’ayant jamais essayé de courir vite (> 13,5km/h), j’ai finalement fait quasiment aussi vite que pour les autres marathons, sauf que je suis arrivé beaucoup plus frais et le lendemain, aucune courbatures.

Mais clairement, si je veux courir plus vite, disons sous les 3h10, il faut que je change quelques paramètres. …  la suite en 2014 !

Quelques stats sur les temps réalisés  (parmi les 500 premiers temps au scratch):

* xavier : natation : 1h09 : 1000 ieme temps

* xavier : vélo : 4h44 : 72 ieme temps

* xavier : Marathon 3h27 : 328 ième temps

* transition T1 + T2 : 8min20

moyenne des les gars qui roulent 4h45 +/- 3 minutes (en tout 70)
natation : 1h02, vélo 4h45, marathon 3h21 transition 6min30, total 9h15
moyenne des gars qui font entre 50 et 100 au scratch :
natation : 59:30, vélo 4h49, marathon 3h11, transition 5:50
total : 9h00 50ieme, 9h12 100ieme

Hawaii J-42

Ca commence à se rapprocher.

Apres l’ironman, j’ai entamé 3 semaines plutot cool (2h00, 2h30, 7h00)  puis des vacances.

Entre temps nous avons bien travaillé pour réserver hotel, avion, voiture.

Du coup, il ne restait plus qu’à reprendre le job (boulot, le vrai !  et entrainement). C’est chose faite depuis lundi, ou j’ai planché 2h00 pour tout planifier.

Le résultat , un beau planning bien rempli !

Des semaines à 10, 12h00 en moyenne avec du foncier de la muscu de la PMA à vélo sans oublier la course à pied. Pour la natation, les 4 semaines à venir vont etre compliquées avec la fermeture annuelle du bassin d’Echirolles. Et à noter, 2 gros week end (environ 12h00 sur le week-end) à S-4 et S-2, sur le meme principe que ce j’ai pu faire pour Frankfort.

Le changement vis à vis de Frankfort,c’est la course à pied, j’ai bien identifié et planifié 3 sorties de 30km (une tous les 15 jours).

Y’a plus qu’a !

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extrait d’une discussion sur FB  :

e viens de me livrer à l’exercice suivant : essayer d’appliquer la formule max / min pour calculer les pourcentages et ensuite mettre des allures de courses ou d’entrainement. C’est une approche assez empirique car lorsque je vais rouler 4h00 en foncier, je ne me dis pas je roule à 75%, mais je me dis plutot, je roule à 130 puls (fréquence que j’ai appris à connaitre par l’expérience), bref, les conclusions, c’est que c’est plutot cohérent. Pour la course à pied, à sec, il y a effectivement quelques puls de plus comparé au vélo, normal, car il y a plus de groupes musculaires de sollicités, mais lorsqu’il s’agit de course à pied en triathlon, je constate que c’est équivalent. En effet, la fatigue induit un baisse de mes fréquences cardiaque de l’ordre de 5 puls. Si bien qu’il n’y a plus d’écart entre Velo et CAP une fois que j’ai tapé dedans.