Préparation Ironman Vichy 2016 – sorties clefs

Un petit article pour vous présenter quelques séances clés que j’ai passées afin de préparer l’ironman de Vichy.

Les week-end chocs

Il y a eu deux  “week-end choc” réalisés à S-3 et S-2 de la course. N’ayant pas l’opportunité de faire des stages, je suis contraint de devoir regrouper sur les week-ends de grosses charges, et d’avoir ensuite une semaine plus qualitative dans laquelle j’enchaine plusieurs séances de 1h00 en dehors des horaires de boulot.

Avec un peu plus de temps, j’aurai bien aimé courir et faire des Half de préparation, mais cette année, tout a été un peu bousculé à cause de l’accident.

L’objectif de ces gros week-end, est toujours de travailler l’endurance bike et surtout la course à pied sur de la fatigue musculaire, créée par l’enchaînement direct et l’accumulation des charges.

Mise en garde : Dans le cadre d’une prépa IM, ce type de séance s’adresse à des personnes expérimentées, si vous n’avez pas l’habitude, vous n’arriverez pas à les encaisser et vous n’aurez pas le niveau de fraicheur suffisant le jour de l’épreuve.

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WE1:

samedi :

  • natation 1h30
  • vélo : 5h00 vallonné avec de l’intensité IM (3x20min)
  • course à pied: enchainement direct 10km : 3km allure CD /7km allure IM

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dimanche

  1. vélo : 5h00 plat avec de l’intensité IM (3 ou 4x20min) (ça donne ça : https://www.relive.cc/view/667988944)
  2. course à pied : enchainement direct : 1h allure IM

WE2:

samedi : 2x(90/10)

  • vélo 90km vallonné (ou 2h30), 3x20min IM, le reste allure soutenu (c’est pas de la ballade, on n’y met de l’intention  et on s’applique 😉 )
  • course à pied : enchainement direct : 10km allure IM
  • pause déjeuner, puis on remet ça
  • vélo 90km vallonné (ou 2h30), 3x20min IM, le reste allure soutenu (idem, possibilité de faire 2 fois le meme parcours matin/apres midi)
  • course à pied : enchainement direct : 10km allure IM

ndlr : j’ai pas tenu la seconde partie bike, Hypo au bout de 70km … j’étais parti avec une barre de céréale sous le cagnard ..… prochaine fois, s’alimenter comme en course
Conseil : si vous n’etes pas habitué à faire de grosses charges, réduire le vélo à 2h00.

dimanche :

  • course à pied: 2h30 : 5x 30min (lent/vite/lent/vite/lent – lent = footing, vite = allure IM)
  • vélo : 2h00 foncier fin de journée pour récupérer et regénérer

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Course à pied

Pour les séance à pied seule, voila 2 séances qui permettent de travailler encore l’allure IM :

séance 1 :

  • 20 min échauffement
  • 5x (800m VMA / 800m allure IM) en continue, sans s’arrêter
  • 5 min retour au calme
  • 15 min allure IM (tant de soutien)
  • objectif : travailler l’allure IM avec de la préfatigue, et se recaler tout de suite sur cette allure malgré la difficulté
  • C’est une séance que j’ai passé un midi en semaine

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séance 2 : 2 heures avec alternance d’allure

  • 20 min échauffement
  • 3x(10min footing / 10min allure IM / 10min allure CD)
  • 10 min footing de récup
  • objectif : travailler l’allure IM “encadrée” entre deux allures haute et basse. Parfois je l’appelle séance Z123x3
  • Séance à réaliser idéalement un matin après avoir fait une grosse sortie vélo la veille. C’est une enchainement indirect. Elle peut être réduite à 2 blocs(10/10/10) pour démarrer. Par exemple, à S-6 faire 2 blocs, puis à S-4 faire les 3 blocs
  • Je l’ai faite une fois pour Klag celle là, pas pour Vichy.

Rappel sur les allures Tri versus sec:

  • Allure CD (10k en tri) = Allure semi sec
  • Allure HIM (21k en tri) = Allure marathon sec
  • Allure IM (42k en tri) = Allure HIM + 30 ou 40sec/km

 

Home Trainer

Concernant le vélo, pour la prépa Vichy, j’ai maintenu une séance de HT par semaine avec des hautes intensités sur intervalles courts. Je pense que cela a été bénéfique pour maintenir et développer de la puissance, nécessaire pour ce type de courses. Le type de séance :

séance HT 1 : 30/30

  • 15′ echft (5′ 70rpm / 5′ 70->85rpm / 5′ 85->95rpm (inclure sur dernier bloc 3×10″ (100, 105, 110rpm)) – intensité croissante : de I1 à I2+
  • 2x 10 x(30” max / 30” souple) Récup 5’ – le max se fait à 100/110 rpm avec la puissance max (zone I6 – 150% PMA) , objectif : maintenir la meme puissance sur chaque bloc, voire augmenter progressivement
  • 10’ souple, récup

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séance HT 2 : 20×1/1

meme principe, mais corps de séance 20x (1’ max/1’ souple)
le max se fait à 90rpm dans la zone I5- (90% de PMA)
le souple se fait à 80 rpm dans la zone I1/I2, vraiment souple. Le cardio doit dériver progressivement, mais toujours avoir le temps de redescendre durant la récup.

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séance 3 HT : 30/30 puis 20/40

il y a aussi le 20/40, ça m’arrive parfois de partir sur le 2×10(30/30), et finalement c’est trop dur, ou je ne suis pas assez frai, alors j’allège avec 1×10(30/30) et 1×10(20/40), c’est plus facile, par contre l’intensité du 20” est encore plus élevée

SWIM

… et la natation me direz vous !!

euh, bah, comment dire …

… j’ai toujours pas bien réfléchi à ce qu’il faut faire pour progresser, si ce n’est que je suis allé nager régulièrement tout le mois d’aout, 3 à 4 fois par semaine. Et que je m’évertue à suivre ce que nous dit le coach. Et donc je peux pas dévoiler tous ses secrets 😉 …. allez, si, un petite séance qui m’a bien plu (merci seb) :

  • 4000 m
  • echauft : 800 : 2x (100NL /100 dos / 100 NL / 100 4N)
  • corps de séance 3000 : – 3 fois : (800 pull / 200 plaques)
    • le 800 bien nagé, 3 temps, poser sa nage avec le pull
    • le 200 : 4x50m départ 1’15 (20vite/30 souple – 30vite/20 souple – 40vite/10 souple – 50 vite)
  • 200 souple (crawl / dos)

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