IM Frankfurt 2013 – Compte rendu

Encore une superbe course organisée au milimetre par nos amis outre-rhin. Pres de 1million de spectateurs, en particulier ma copine Delphine et mon vieux pote d’enfance Olivier !! Bref, de belles conditions pour réaliser une bonne perf.

Le voyage : départ le vendredi matin de grenoble, quelques 7heures plus tard, apres avoir roulé tantot à 100km/h en suisse puis 170 en allemagne, nous voila arrivés à Frankfort à 95km/h de moyenne finalement.

Sur place on retrouve rapidement Lionel et Marie avec qui nous partageons la chambre. Mon ancien président lorsque j’étais à l’ASVEL. Premier coup de  chaud lors du briefing lors que je vois tous ces gaillards allemand, affutés comme des lâmes, bronzage ultra black qui démontre au moins 5000km de bike, et déjà, certains se balladent avec leur belle monture chaussée de lenticulaire et coiffés de casque de chrono. Difficile de garder la confiance, je me répète : surtout, reste concentré. Ca me fait ça à chaque fois, on sent que ici, les gars ne sont pas venus pour rigoler, c’est pas la coursette régionale du quartier.

Je sais au fond de moi que je vais tous les doubler, mais bon, le doute s’installe.

Samedi soir, idem, à la pasta party, du monde de partout, tous parés de leur dernier T-SHirt Finisher, venant des 4 coins du monde pour espérer décrocher le précieux césame hawaien.

APres une nuit agitée à l’auberge de jeunesse, en descendant les escaliers, je ressents une vive décharge dans le quadri. Tiens, comme au stage en Espagne apres avoir conduit la voiture. Pas d’inquiétude ça va passer. Mais apres un bon massage puis un tour de vélo, ça tire toujours, comme une crampe ou contraction permanente.

L’apres midi sera passée au dépot du matériel , la encore, bon coup de stresse en regardant les vélos des concurrents, c’est pire que l’Euro Bike (le salon avec toutes les nouveautés en terme de vélo), des p5, des SHiv, du Di2, des freins hydraulique et des lenticulaires de partout. C’est vraiment hallucinant la course à l’arme de guerre (…. bon je peux parler avec E118!!, bon eux, c’est pire encore!)

la soirée est passée en ville, petite biere entre amis, visite du village de départ et pasta party à l’auberge de jeunesse.

5h de sommeil plus tard, voila une longue journée qui démarre. J’avais tout préparer les affaires, le petit dej, le soir, il n’y a plus qu’à dérouler : d’abord le pied droit, puis le pied gauche, puis la montre, puis le sac …. bref on exécute le plan.

5h30 nous voila dans la navette direction le départ, un dernier bisous et hope, entrée dans la fosse, dans le parc à vélo pour enfiler la combinaison.

Je m’applique à faire un long échauffement d’au moins 20 minutes. Tandis que le départ est donné pour les Pro à 6h45, je commence à m’approcher de la ligne de départ, JL m’a dit de m’accrocher et d’etre ne premiere ligne. 7h00 : le coup de sifflet est donnée pour notre vague : 2500 furieux se dirigent vers une bouet placée pres de 1000m plus loin. Le virage resserre tout le monde, et autant au début j’avais bien nagé en ayant l’impression d’etre seul, autant je sens apres ce rétrécissement la pression montée. Je me prends d’ailleurs un grand coup par un autre concurrent. Heureusement que j’ai des lunettes souples.Je sors de l’eau pas trop essouflé, content d’avoir bien nagé et jette un coup d’oeil au chrono : 1h01 … flut … meme temps qu’il y a deux ans ou que l’an passé.

Bref je suis abonné à 1h01 … je réfléchirais l’an prochain à changer quelque chose, mais c’est pas encore ça. La différence par rapport aux années d’avant, c’est que je sors tres relâché.

Je grimpe la petite coté, et là, ma cuisse se remet à contracter, j’enfourche mon vélo et là c’est pire, j’arrive pas à pédaler. Je me dis à ce moment là que la journée sera longue… je décroche une dédale et commence des étirements, puis j’essaye de pédaler sur le petite plateau. Je commence meme à me faire doubler à vélo ….

mais finalcment, cette contracture ne m’embete pas trop, meme si elle est présente. Je la sens juste lorsque je relance en danseuse. Question vitessse et cardio, tout se passe impeccablement. Le cardio est à 140, ce qui ne m’empeche pas de maintenir le 38, 39 de moyenne sans trop forcer. C’est la premiere fois que je suis si bas en course : Klagenfurt : 148, Doussard : 152, Cublize : 145, mais cette fois, ci je suis convaincu que je suis dans le vrai : 140 c’est justement mon premier seuil ventilatoire, celui ou je ne produits aucun lactate. Finalement les kilometres passent, et je continue à doubler des triathletes par dizaine. C’est pas loins de 500 concurrent que je vais remmonter m’a-t-on dit !

le graph ci dessous montre les cadense aux alentours de 90, la fréquence cardiaque : 140 au début, 130 à la fin. et le profil  vitessse moyenne par 10km.

… la suite et fin bientot.

Sur le départ, derniers préparatifs

Ca y est, on y arrive, … enfin me direz vous. Ces derniers jours, vous etes pas mal à m’envoyer des petits messages d’encouragements, à poser des questions, à vouloir me suivre dimanche, merci à tous.

Dimanche, le live sur internet c’est ici : http://live.ironman.com, mon numéro de dossard (bib number) : 1655

les autres copains à suivre : lionel de l’asvel : 2605  et un grenoblois : laurent :295

je pars à 7h00, les Pro et quelques autres bon nageurs partent à 6h45.  Du coup, ne vous étonnez pas s’il y a des décallages dans les heures de mises à jour. S’il y a un classement dans ma catégorie M35-39, vous pouvez envoyez ma position à Delphine par SMS, ça devrait m’aider et me motiver pendant le marathon. Il faut etre dans les 15 pour espérer un slot.

Ces derniers jours ont été calmes, repos lundi, un peu de vélo mardi et aujourd’hui natation le matin et 2h00 de velo ce soir et désormais, repos complet. Je vais enfin pouvoir remanger des pates, du riz … ça fait 3 jours que je tourne entre légume, soupe et viande ….

On décolle vendredi matin, hébergement à l’auberge de jeunesse comme il y a 2 ans. On partage la chambre avec lionel et sa femme. Et le samedi des copains du luxembourg nous rejoignent.

SI on parle un peu chrono, bah oui, je ne cours pas juste pour le plaisir de courir … 😉   alors justement je suis en train de planifier le garmin pour m’aider :

natation : autour d”1h00, meme si j’ai pas mal nagé ces derniers temps, j’ai pas encore vu des nageoires me pousser dans le dos, donc si je nage 1’35/100m ça fera 1:00:10, et si ne nage 1’30, ça fait 57:00 bref, pas trop de surprise à attendre de ce coté la.

Pour le vélo, je viens d’affiner la stratégie ce soir : je vais planifier une séance de VMA longue : 18*10km et je vais me focaliser sur 2 paramètres : la fréquence cardiaque et le moyenne par 10km. Le but du jeu, sera d’essayer de maintenir 38km/h à chaque split. je m’autoriserai un peu de variabilité, à cause du parcours : descente / montée / vent, mais grosso modo, ça devrait m’aider à etre régulier st surtout à ne me lancer à plus de 40km/h sur la premiere heure comme je sais si bien le faire.

Si je vise 38 de moyenne soit 4h45, en partant à 40 la premiere heure, je gagne 3 min, et je sais qu’en général je le paye cash sur les 60 derniers km que je passe alors à 35km/h, et la je perds plus de 8min (versus 38km/h). pour se faire plaisir pendant 1h00, je risque de perdre 5 min et surtout beaucoup de fraicheur pour la suite.

Bref, la stratégie de la vitesse constante, quitte a avoir l’impression de se trainer au début, sera la meilleure.

Et pour la course à pied, je vais programmer sur le garmin un 21 x 2000m avec un zone cible d’allure moyenne entre 4’15 et 4’30 ce qui nous amène sur un marathon entre 3h00 et 3h15, sachant qu’il y a aura un peu de perte en ligne forcément. Mais au moins ça m’évitera de partir trop vite, l’an passé j’ai passé des splits sous les 4’15 que j’ai du payer double passé le 30ieme! et puis si je ralentis, l’alarme du garmin me réveillera.

conclusion : 1h00 + 4h45 + 3h15 = 9h00, auquel il faut rajouter les transitions 7min (si je prends mon temps en 2011)  + les aléas du direct, bref, la barre des 9h22 qui l’an passait permettait de garantir le 15ieme slots en M35-39 n’est pas inaccessible, mais la moindre erreur se payera cash ….

Allez, c’est pas tout, mais j’ai encore mon sac a préparer, une gamelle de riz à avaler, des étirements et quelques scripts de consolidation à débuguer (ça c’est le boulot!).

A bientot je penserai bien à vous tous.

xavier