Ironman frankfurt 2011 – compte rendu

Ca y est, c’est terminé. C’est fait. L’heure est au bilan.

Déroulement de l’épreuve :

Parti avec le groupe de l’ASVEL, hébergement en auberge de jeunesse à 15min du départ, la logistique était impeccable à 22eur/nuit. Il ne faut juste pas oublier les boules kies surtout si on a une chambre à coté du bar. Ambiance conviviale, nous étions les seuls triathlete au milieu de jeunes du monde entier, tout le monde parle facilement anglais, c’est sympa. La scène improbable le dimanche matin à 4h00 : on se lève pour prendre un gateau sport et un café, alors que les autres finissent leur bieres avant de partir en after.

J’ai fait chambrée avec Yves, JB, Regis & co, super sympa, en plus on était à l’opposé du bar. Pour le trajet, covoiturage avec Yves et Davos, bien cool là aussi. Ca fait parti des bons souvenirs du WE, merci les gars.

6h45, départ des pros / 7h00 départ des groupes d’age. Un petit regret que le speaker n’ait pas fait monté la tension par un decompte frénétique sur fond musical ROCKY IV, comme c’était le cas à Klagenfurt. Par contre, impossible de se perdre, les bouées suivent un alignement germanique tous les 25 mètres, pour peu, ils auraient presque carrelé le lac !

2 boucles avec une sortie à l’australienne, tout se passe bien, je nage tranquillement, à 1’37/100m. Bref, je nage à mon niveau, 380ième sur 2500.

8h03 : sortie du parc à vélo, transition correcte à environ 40 secondes des meilleurs. C’est parti pour ma partie de prédilection, je pars vite comme d’habitude et calme le cardio au bout de 15 minutes environ. Le vélo file au vent, la lenticulaire pousse fort dans les faux plats et je me régale à récupérer tous les teutons équipés jusqu’aux dents (strock, giant trinity, sheeva, P4, 808, 1090, sub9 … bref, tout l’arsenal possible inimaginable). Remarque, je fais pas trop tâche avec argon 112+mavic comete.

La veille j’avais ressenti un peu ma pate folle, et les 3 semaines de coupures ne me mettaient pas en confiance, du coup je joue la carte plaisir et je ne me freine pas trop, je gère à 145puls et continue ma remontée pendant près de 120bornes. résultat, par rapport aux pros qui tournent en 4h40, je n’ai perdu que 3minutes apres 3h00 de courses. Mais là les choses se gatent. La tendinite revient, le cardio commence à plafoner à 130, je me mets en mode survie pour rentrer au port et perd une partie de mon avance sur la fin de parcours. Je boucle les 2 tours en 4h53, 50ième temps scratch.

A noter, une bonne partie du bike s’est déroulé sous la pluie et par 10 ou 12°C, par deux fois on traverse un secteur pavé qui “sort la monnaie des poches (dixit Yves). Et la dernière bosse “powerbar … le sponsor”, est impressionnante, du monde du monde … malgré la pluie ! Du coup, rien que pour ça, je referais bien le parcours une autre année.

Cette année, je ne me suis pas paumé, par contre j’ai loupé l’arrivée, du coup, par rapport aux autres concurrents, j’ai systématiquement 1minutes de plus sur le dernier kilomètre ! …. les arbitres de m’ont pas arrêté, moi j’ai pas freiné, le nez dans le guidon et c’est seulement apres avoir dépasser le parc à vélo que j’ai compris mon erreur et que j’ai du faire demi-tour … j’allais repartir pour un troisième tour ! …. on ne se refait pas!

On attaque le marathon, je démarre pas un transition très longue, sans pression, je sais déjà que j’ai peaumé toute chance de bonne performance, ma guibole continue de faire mal. Mais finalement les 10 premiers kilomètres me permettent de courir à un peu plus de 13km/h, mais les 2 arrets toilette font un peu tomber ma moyenne. Pour une prochaine fois, faudra mieux gérer l’alimentation sur les dernières 24heures. Bref, je repars, mais à partir du second tour (au total 4 tours de 10,5km), le genoux droit couine, arret chez les secouristes, glace, étirements …. bref, objectif “DNF is no option!!”. Mais que c’est dur et c’est long surtout. Heureusement que le parcours est sympa, qu’il y a des supporters tout le long, on n’a vraiment pas le droit de s’arrêter! Je sais aussi que pas mal d’amis, famille … sont derrière leur PC sur www.ironmanlive.com en train de penser à moi. Bref, je garde la motivation et boucle tant bien que mal le marathon en 3h42.

L’arrivée est royale, tapis rouge, des spectateurs par centaine, j’arrive seul, personne devant ni derrière, l’émotion est grande, merci au fan club asvel resté tout le long sous la pluie, une super journée.

Ensuite, la logistique Ironman continue, médaille, serviette collector, photo souvenir, le tout assisté par un bénévole pour aller chercher son sac, prendre une douche et retrouver tout ses potes autour de pizza et biere sans alcool, hum trop bon.

C’est mon second IM, surement pas le dernier, je suis pris par le virus du long. J’ai la frustration de ne pas avoir pu m’exprimer comme je le voulais, je vaux mieux que ça, mais pas de regret, car vu ma fin de prépa cahotique, le manque de foncier et la tendinite, je ne pouvais pas vraiment faire mieux ce WE. J’aurai pu par contre lever le pied à vélo pour etre plus frais sur le marathon, mais là au moins, je me suis fait plaisir à vélo. Par rapport à Klagenfurt, ça n’a rien à voir, il y a moins l’excitation, l’inconnu de la première fois. Il n’y a pas la satisfaction d’avoir fait une belle perf alors que personne ne l’attendait. Et il y a aussi moins de bobo, moins de courbatures, aucun ongle cassé, bref, il y a plus de métier. Il y a surtout l’envie de recommencer, un peu comme après Nice Cannes. Pas de déception, mais une grosse envie de faire mieux la prochaine fois. Je reste donc sur mon idée d’aller chercher la barre des 9h00. Par contre, il faudrait que je passe un palier en natation afin de me retrouver avec des rouleurs de mon niveau, car en fait, comme je passe mon temps à remonter des groupes, je grille pas mal d’énergie et je ne roule pas assez régulièrement. Bref, ça annonce un bel hiver chloré !

Quelques retours d’expérience à prendre en compte pour la prochaine fois : base foncière à vélo à renforcer, c’était vraiment trop juste, meme si j’avais pas eu les pépins les 3 dernières semaines. FC cible : 145 me parait pas mal. 105tpm reste aussi d’actualité. La comète  +++ !!

Alimentation avant course : trouver un régime sans déchet (à potasser avec Sam et Yo). Alimentation en course : boisson Iso + powerbar : impecc . Ne pas hésiter à prendre un coca au début du marathon puis, eau / iso / banane/ gel.

Course à pied : matos : chaussette + vaseline : impecc. Pour les allures, je pense qu’a 4’20 j’étais dans le vrai, faut juste que je finisse le bike un poil plus frais.

Les résultats : ici

les photos : ici

les temps intermédiaires :

Xavier P’hilippe

BIB AGE STATE/COUNTRY PROFESSION
2876 34 SEYSSIN FRA (France)
SWIM BIKE RUN OVERALL RANK DIV.POS.
1:02:03 4:53:26 3:41:52 9:44:19 178 48

LEG DISTANCE PACE RANK DIV.POS.
SWIM SPLIT 1: 2.1 km 2.1 km (34:06) 1:37/100m
SWIM SPLIT 2: 3.8 km 1.7 km (27:57) 1:38/100m
TOTAL SWIM 3.8 km (1:02:03) 1:37/100m 382 86
BIKE SPLIT 1: 12.9 km 12.9 km (18:16) 42.37 km/h
BIKE SPLIT 2: 24.3 km 11.4 km (18:13) 37.55 km/h
BIKE SPLIT 3: 30.3 km 6 km (8:10) 44.08 km/h
BIKE SPLIT 4: 44.6 km 14.3 km (22:29) 38.16 km/h
BIKE SPLIT 5: 61.2 km 16.6 km (25:59) 38.33 km/h
BIKE SPLIT 6: 86.1 km 24.9 km (38:38) 38.67 km/h
BIKE SPLIT 7: 97.2 km 11.1 km (16:50) 39.56 km/h
BIKE SPLIT 8: 108.6 km 11.4 km (19:18) 35.44 km/h
BIKE SPLIT 9: 114.7 km 6.1 km (8:26) 43.40 km/h
BIKE SPLIT 10: 129 km 14.3 km (23:30) 36.51 km/h
BIKE SPLIT 11: 145.6 km 16.6 km (27:44) 35.91 km/h
BIKE SPLIT 12: 170.7 km 25.1 km (43:55) 34.29 km/h
BIKE SPLIT 13: 179.5 km 8.8 km (20:33) 25.69 km/h
BIKE SPLIT 14: 180 km 0.5 km (1:25) 21.18 km/h
TOTAL BIKE 180 km (4:53:26) 36.81 km/h 74 14
RUN SPLIT 1: 1.7 km 1.7 km (9:26) 5:32/km
RUN SPLIT 2: 3.0 km 1.3 km (5:57) 4:34/km
RUN SPLIT 3: 6.0 km 3 km (14:40) 4:53/km
RUN SPLIT 4: 7.7 km 1.7 km (12:17) 7:13/km
RUN SPLIT 5: 12.2 km 4.5 km (20:59) 4:39/km
RUN SPLIT 6: 13.5 km 1.3 km (6:36) 5:04/km
RUN SPLIT 7: 16.5 km 3 km (14:11) 4:43/km
RUN SPLIT 8: 18.2 km 1.7 km (7:28) 4:23/km
RUN SPLIT 9: 22.7 km 4.5 km (22:32) 5:00/km
RUN SPLIT 10: 24.0 km 1.3 km (8:24) 6:27/km
RUN SPLIT 11: 27.0 km 3 km (16:51) 5:37/km
RUN SPLIT 12: 28.7 km 1.7 km (9:50) 5:47/km
RUN SPLIT 13: 33.2 km 4.5 km (22:56) 5:05/km
RUN SPLIT 14: 34.5 km 1.3 km (7:27) 5:43/km
RUN SPLIT 15: 37.5 km 3 km (16:44) 5:34/km
RUN SPLIT 16: 39.2 km 1.7 km (9:23) 5:31/km
RUN SPLIT 17: 42.2 km 3 km (16:11) 5:23/km
TOTAL RUN 42.2 km (3:41:52) 5:15/km 178 48
TRANSITION TIME
T1: SWIM-TO-BIKE 3:38
T2: BIKE-TO-RUN 3:20

IM Frankfurt – bilan de la prépa

Ca y est, on n’a jamais été aussi proche, dans 7 jours je serai fixé, et l’IM sera terminé.

Bilan d’une prépa plutot bien passé sauf les 2 dernières semaines à cause de cette fouttue tendinite, mais globalement, ça va.

cycle 1 : Entretien général, course et natation (dont un stage natation)

S01 – S08: moy/semaine : CAP : 1h30 – VELO : 1h00 – HT : 1h00 – NAT : 2h30 – Total : 6h00

Cycle 2 : Préparation spécifique marathon (sortie longue + sorties fractionnés, souvent Echft 2km / 1,5km all 3’20/ recup 2’/3km all 3’45 / recup 2’/ 7km all 4’00 )

S09-S14 : moy/semaine : CAP : 4h00 – VELO : 2h00 – HT : 1h00 – NAT : 2h00 – Total : 9h00

Cycle 3 : Reprise jusqu’au LD Doussard (a vélo : fractionné court (entre 8 et 5min par série) + enchainements

S15-S22 : moy/semaine : CAP : 2h00 – VELO : 3h00 – HT : 1h00 – NAT : 2h30 – Total : 8h30

Cycle 4 : Préparation spécifique IM – a vélo : quelques sorties longues / fractionné long (ex : 10′-15′-20′-15′-10′ avec recup 3′ entre chaque) / à pied : 4*(1000all 3’40+2000all 4’15)  ou enchainement direct avec all 4’15

S23-S28 : moy/semaine : CAP : 2h00 – VELO : 6h30 – HT : 0h45 – NAT : 3h45 Total : 13h00

Ce qui a marché : toutes les séances décrites ci-dessus. Je pense que la prépa marathon sera bénéfique pour la suite, elle m’a donné de l’aisance à pied pour courir à plus de 14 sans trop se fatiguer.

Ce qui a moins marché : pas assez de sortie longue par manque de temps. J’avais tout misé pour les faire à la fin de la prépa, mais avec ma tendinite, du coup 2 séances de 150km sont passées à la trappe. Prochaine fois : plus anticiper.

D’un point de vue cardiaque, les puls sont bien descendues par rapport aux années précédentes, à pied, je compte 10puls/KM. Mais à l’heure ou j’écris ces lignes, les 10 jours d’interruptions m’ont fait reprendre 10puls d’un coup … j’arrive pas trop à interpréter (manque d’entrainement, trop relâché etc ???)

Maintenant, me reste encore 6 jours de prépa :

lundi : natation + course à pied le soir (refaire la séance 4*(1000 all 3’40/2000 all 4,15) peut etre avec une série de moins suivant la forme

mardi matin : bike : répétition sur 6 min : 8x6min : pour remettre du rythme rapide une dernière fois.

mardi soir : natation en lac.

mercredi soir : Home Trainer

jeudi soir : étirements / petite sortie à pied éventuellement

vendredi : trajet / compex

samedi : 30km vélo

Dimanche : IM

Et au jeu des pronostics, on va essayer de se lancer. L’objectif initial était d’aller chercher les 9h00, mais avec mes 10jours de break, j’y crois plus trop. Surtout que j’ai perdu tous mes repères sur le Cardio (10plus de trop).

donc natation : comme sur Annecy, les 500premiers metres seront dur, donc onva partir  plutot cool et au bout de 10min, on allonge.  objectif natation + T1 : 1h05

Bike : d’apres ce que j’ai lu, c’est rapide au début, donc je risque de partir au taquet, surtout avec la lenticulaire qui va pousser, mais j’essaye de stabiliser à FC 150 max et 105tpm- ca devrait donner 4h50 si je choppe pas un coup de bambou. Je ne suis pas à l’abris de ça, car il me manque quand meme un peu de foncier.

T2 : 5 min

Course à pied : je vais partir à 4’36/km (soit marathon 3h15) pour accélérer ensuite et arriver en allure 4’17 (soit marathon 3h00). L’inconnu sera mon stock de glycogène, bref, est ce que j’aurai assez d’essence, et la présence ou non de crampes. Ce sont les crampes qui m’avaient stoppées à Klag. Pour les éviter : bien boire les boissons iso de l’organisation et les PowerBar tous les 20km en bike. Ainsi, avec les différents aléas, je devrais terminer en 3h15.

Donc au final : 1h05+4h50+5+3h15 = 9h15. Si je suis dans un grand jour et que j’ai pas de pb “panne d’essence apres 120bornes”, y’a moyen d’optimiser le temps bike -10min et le temps course à pied, -5min. On se rapprocherait ainsi des 9h00 initialement prévues. Mais j’y crois pas trop.

3ième passage sur Annecy et 3ième place !

Si 2018 sera peut etre une grande année pour Annecy, 2011 sera pour moi l’année d’Annecy  – En quelques mois j’y aura enchainé : Marathon, triathlon LD, et ce WE triathlon CD.

Le WE avait bien commencé avec une super sortie de 150kil le samedi, tranquillou. puis peche au bord du canal à aix les bains et glace en terrasse le soir avec des amis.

Ce matin, départ 9h00 direction Annecy pour le triathlon CD. La dernière fois que j’y étais venu remonte à 2007, j’étais alors non licencié, c’était l’année de mes 30 ans. J’aborde la course en parfaite décontraction, tellement décontracté que je manque presque l’heure de dépot du  vélo dans le parc à vélo. Ca fermait à 11h00 pour un départ à 12h15. Le temps de revoir tous les copains de l’asvel et serrer les pinces aux potes d’Echirolles, l’heure tourne et nous voila rapidement en combinaison pres pour le départ. le soleil est au rendez vous.

A presque 1000 personnes au départ, c’est un grand bouillon qui s’annonce. Les 500premiers metre sont comme d’hab tres dur, vite essouflé, je m’asphyxie un peu, puis je trouve mon rythme de croisière tranquillou. Je sors en 24minutes comme prévu vers la 123 ième position.

Apres une rapide transition, j’attaque la remontée, les 8premiers kilomètres sont tres roulants, souvent à 50km/h, je double des files entieres de concurrents. je retrouve d’ailleurs une vieille connaissance croisée à Doussard, “Seb”, un très bon qui signera aujourd’hui (comme à Doussard), le 2ième temps vélo. Je me contente du 5ième temps et accroche le podium (3ième tps) pour le chrono sortie du parc – sommet du col de lechaux. Trop content. Mais ensuite les descentes sont dur dur, les virages serrés et avec l’Argon j’ai toujours du mal à prendre confiance et donner de l’angle. Je recroise pas mal de copains partis avant moi en natation. et la vue sur le lac est toujours magnifique.

Le retour se fait le long du lac, comme à l’allée et je remets le 51×13, et c’est parti à plus de 50 … trop bon !

J’arrive dans le parc à vélo quasi désert, et je comprends que j’ai signé un gros temps. Et là, pour le départ en course à pied, contrairement aux années précédentes, il se passe un truc magique, je pars direct à 16km/h sans trop forcer, sans avoir le sentiment que dans 2km je vais devoir m’arrêter. Une sensation nouvelle et ma foi plutot agréable. Les 2 tours de 5km se passent plutot vites, Nico, un copain est à mes trousse à 200m derrière,  j’accélère sur le dernier kilo pour ne pas me faire repreendre, je rattrape du coup encore un concurrent et passe la ligne d’arrivée en 12ième position, en sautant de joie, trop  content.


Bref, je crois que j’ai encore passé un palier, l’entrainement fini par payer et finalement la sortie de la veille ne m’avait pas trop entamé.

Il reste désormais encore 10 jours un peu chargé puis on attaquera la phase de récup et d’affûtage en vue du jour le plus long de l’année : 24 juillet!!