S-16 : plan d’entrainement prochaines semaines

A 16 semaines du but, je prends un peu de recul pour me donner un peu de vision sur les prochaines semaines.

Mais tout d’abord un petit bilan par discipline  à ce jour :

  • Natation : j’ai pas mal bossé la technique, “nager les bras devant”, un peu de muscu en semaine pour compenser le manque de scéances. Finalement, je sens que j’ai progressé, mais il faudra repasser à 2 entrainements semaines sur les 6 dernières semaines. + des entrainements en lac avec combinaison pour avoir les 3900 dans les bras.
  • Course à pied : J’ai augmenté ma vitesse de base (endurance à 4’10 au kil sans trop forcer), mais j’ai toujours ces problèmes de contracture aux mollets. Conclusion : je vais continuer les étirements, et me reposer 1 ou 2 semaines. Pour les prochaines semaines, le but sera de maintenir du footing et quelques scéance de vitesse (30/30) ou fractionné sur 1000m une semaine sur deux pour ne pas trop solliciter la machine. Et sur les dernières semaines, je rajouterai des enchainements HT/ 1hfooting ou 3h bike VMA + 30 min course à pied allure IM.
  • Vélo : le travail sur HT paye au dela de mes espérances. Je vais donc continuer dans cette direction : en privilégiant des scéances de VMA + éducatifs D/G. Sur route, une grosse scéance tous les 15 jours et des scéances de 2h00 en VMA sur route : exemple : 20 min echft  + 4*15min ou 3*20min / recup 5 min /retour 20 min


Il va aussi falloir que j’étudie tout l’aspect alimentation : grammes de sel, de glucose etc … Je n’ai pas vraiment d’idée sur ce qu’il faut faire / pas faire. Ca fera l’objet d’un prochain article.

Et voici le tableau des prochaines semaines :

screenshot035

séances Home trainer

Voici quelques exemples que j’ai piqué sur le forum de onlinetri :

exemple de séance PMA:
-2*[10*(45”- recup 1′)] recup:5′ entre les deux séries, intensité:110% de ta PMA
-30 à 40′ de 30”-30” à 110% PMA
-3*[7*(1’30”-1′)] recup:3′ entre chaque série, 95% PMA
-3*[4*(3′-2′)] recup:4′ entre séries, 90% PMA

exemple soutenance:
-3*(8′-5′) à 80% PMA

exemple de séance PMA:
-2*[10*(45”- recup 1′)] recup:5′ entre les deux séries, intensité:110% de ta PMA
-30 à 40′ de 30”-30” à 110% PMA
-3*[7*(1’30”-1′)] recup:3′ entre chaque série, 95% PMA
-3*[4*(3′-2′)] recup:4′ entre séries, 90% PMA

exemple soutenance:
-3*(8′-5′) à 80% PMA


Après en corps de séance c’est :
– 15 à 20x 1/1 PMA
– 8×3/3 PMA longue
– travail de force 5×12′
– CLM (descente des pignons en gardant la meme fréquence de pédalage)
– etc…



mes séances préferées que je place soit pour prépa E.M, ou CD:

12 à 15x 30/10 : 30” 15/108 tpms – 10” 85/90 tpms (3 series)

En matiere de puissance on peut aussi faire du 45/15——1’/20”

———————–

Concernant la capacité aerobie:
serie extensive: je choisis une durée de recup entre 10” et 20” selon la durée des intervalles, le moment dan sla saison:
1′(r=15”) + 1’15” (r=15)+1’30”+1’45”+2’+2’15 ainsi on arrive à une durée interressante de travail: la recuperation n’est là que pour une recup psychologique car durant cette periode de recup (90 tpms) la FC ne redescend———pour embrun j’arrive à des periode de 20′ que je repete 3x——-

Mais on peut aussi demarrer à 2′ et augmenter toutes les 30”
2′ + 2’30”+3’+3’30+4’00 et resdecendre + 3’30”+3’15”+3’+2’45”+2’30 bref, il faut faire travailler son p’tit cerveau, ses cannes pour mieux tout deboiter le jour de la course, et franchement y a pas photo——–mais pour vraiment savoir, il faut essayer——–


n interval training que j’ai découvert dans le super livre de Frédéric Grappe
C’est tres efficace, tu fait 9 X ( 1′ 100% PMA + 4′ 65% PMA) t’en a pour 45 minutes sans compter l’échauffement et le retour au calme.



Séance Home Trainer 1

Objectif: technique de pédalage
Durée : 53’ à 59’
Déroulement :
– Echauffement 20’ ; progressivement 60 à 75 %
– Pyramide :1’ une jambe, 1’ l’autre,1’ les deux ; 6 à 8 fois en progression de 5puls toutes les 3’ ; début à 70% maxi à 85% puis inverse
– Récupération : 10’ à 70% + 5 dernières à 60%
Recommandations ; penser à rester véloce au mini 90 rpm essayer de faire l’exo à 105 rpm ( voir Armstrong…)

:arrow: Séance Home Trainer 2

Objectif: seuil
Durée:55’ à 90’
Déroulement :
– Echauffement 20’
– 10 à 15’ à 80 à 90 % suivant recommandations et saison ; récup 10’ ; 2à3 fois
– Récupération :10’ à 70 % + 5’ à 60%
Recommandations ; garder un rythme de pédalage constant :100 rpm est un bon compromis

:arrow: Séance Home Trainer 3

Objectif: travail force
Durée: 61’
Déroulement :
– Echauffement 20’
– Pyramide ; 1’ à 50 rpm, 2’ à 120 rpm mini, augmentation de 5% FC toutes les 3’ début à 70%- maxi 85%.les temps en force peuvent évoluer, la récup étant toujours égale à 2 temps de force
– Récupération : 20’ en hyper vélocité
Recommandation : attention au placement et à ne pas se servir des bras lors des exercices de force. Mains à plat sur le guidon

:arrow: Séance Home Trainer 4

Objectif: vélocité
Durée: 70’ à 85’
Déroulement:
– Echauffement 20’
– Toutes les 5’ faire 30” en vélocité max ; FC 70 à 80 %. Ne pas en tenir compte lors des 30’’- 8 à 10 fois maxi
– Récupération 15’



Mes entrainements sur home trainer

Voila maintenant près de 2 mois que je pratique environ 2 fois par semaine (rarement 3) l’home trainer. Finalement, je tourne sur 3 types de séances : que je rallonge un peu  ou que je mélange si j’ai plus de temps

  • séance de VMA :
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 3 répétitions 4min 51×15 FC150/160 env 100T/min  – recup active 1 min (39×15)
    • retour au calme 5 à 10 min
  • séance de vélocité :
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 3 répétitions (4 fois 1min 39×15 FC155 env 120/130T/min  – recup active 15″ secondes (retour FC145) / recup entre 2 répétitions : 2 min)
    • retour au calme 5 à 10 min
  • séance de éducatif jambe droite / jambe gauche:
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 6 répétitions (1min jambe droite /15″ de changement / 1 min jambe gauche / 15″ changement  / 1min 2 jambes / 15″ de changement ) / – braquet : 39×15 – FC 140/145 – env 90 à 100T/min – Ce qui est important c’est d’écouter l’home trainer, le bruit doit être le plus régulier possible
    • retour au calme 5 à 10 min

et j’oubliais ma séance de test :

  • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
  • par tranche de 2 min, je fais monter le coeur de 5 puls en 5 puls avec 1 min de recup passive entre chaque.
  • Le but est de mesurer la capacité du coeur à monter (atteindre FCM) et la capacité du coeur à redescendre après l’effort
  • Pour les braquets, c’est un peu au feeling, j’augmente progressivement en conservant une vélocité de 100/110 tour minutes, mon indicateur principal est juste la FC
  • lire le compte rendu du test fait début janvier : http://onlinexav.fr/tri/news/test-sur-home-trainer/

Position aéro pour triathlon

Depuis que j’ai reçu mon cintre de triathlon, j’ai essayé un peu d’optimiser ma position et surtout de comprendre ce qui joue sur les réglages.

En particulier, on parle souvent du recup de selle en triathlon et d’abaisser sa potence … pourquoi?

J’ai trouvé un article très intéressant sur le sujet avec surtout un schéma qui m’a fait tout comprendre : grosso modo, pour une puissance optimale, l’angle au niveau du bassin entre le fémur et la colonne doit être de 90°. Or pour être aérodynamique, il faut avoir le dos plat, donc cela nous oblige à pivoter vers l’avant selon un axe défini par le pédalier, ce qui oblige à avancer la selle et à baisser la potence.

Pour plus d’infos, lire l’article suivant : article en version PDF (source : http://triathlonperformance.onlinetri.com/index.php?page_id=3528)

 

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