Triathlon et musculation

Cela fait quelques 2 ou 3 saisons que je me dis “Pour passer un palier, il faut que je me fasse un peu de muscu, comme ce que j’ai pu faire en cyclisme lorsque j’étais junior”.

Effectivement, à l’époque, tous les hivers, c’était “course à pied / muscu / sport co et circuit training”. On poussait un peu de fonte 2 ou 3 fois par semaine.

Mais depuis que je suis dans un club  de triathlon, j’ai jamais retrouvé ça et il faut avouer que avec la natation, la course à pied, c’est un peu compliqué pour un club de proposer des séances  de muscu en plus.

Néanmoins, convaincu qu’il faut en passer par là pour passer un palier et atteindre mon objectif de l’année (Frankfort), je me suis donc inscrit dans une salle de muscu à coté du boulot. Ouverture 7j/7, 6h00 23h00 … le top !

Mais maintenant … faut encore savoir quoi faire et pourquoi le faire. J’ai donc un peu parcouru le net et je vais essayer de vous donner une synthèse  sur l’élaboration de mon programme.

Premier point, pourquoi faire de la muscu, qu’est ce que j’en attends :

Les années passées, j’ai bossé l’aéro, donc augmentation de la VO2 ou VMA en course à pied et capacité de soutenir ces allures sur de longues distances. J’ai aussi bien progressé en technique sur la natation et la course à pied.

En natation, je vois bien que j’arrive a nager vite en m’appliquant (par exemple 100m en 1’15 en piscine avec une combinaison en restant appliqué sur la nage), mais ensuite, c’est dur d’enchainer et de maintenir la cadence. Le manque de force, fait que je finis par me désunir et du coup la technique de nage se dégrade.

En vélo, c’est pareil. J’arrive à aller vite, en tournant les jambes à 105tpm, alors que tous les pros sont plutot à 85/90tpm. Et de toutes les manières au bout d’un moment, j’ai toujours un gros coup de moins bien qui s’exprime par une grosse dérive cardiaque (au bout de 2 ou 3h00, la FC passe de 155 à 120).

Donc pour améliorer ces deux disciplines, je suis persuader que la muscu me fera beaucoup de bien. Il faut par contre rester vigilent à ne pas prendre trop de masse ce qui serait préjudisciable sur la course à pied.

Quel programme?

Suite à tout ce que j’ai pu lire, je pense qu’il faut :

  • Step 1 : période d’aclimatatoin : muscu sans poids (gainage, pompe, abdo, squat à vide…)
  • Step 2 : muscu avec poids faible. série type : 3×10 répétitions – 3/4 semaines (jusqu’à fin janvier) – 3 scéances par semaine
  • Step 3 : prise de force : série type 3×5 répétitions, charge max – 5/6 semaines (février – mi mars) – 3 scéances par semaine
  • Sep 3 bis : transfert vers les sports : natation avec plaquette et vélo : gros plateau
  • Step 4 : allongement des séries, 4×20, charge 80% max – mars/Avril) – 3 scéances par semaine
  • Step 5 : entretien :  3*20 – 70% – 1 scéances par semaine (toute le reste de l”année)

Quelques ressources :

mais aussi :

Allez, hop, c’est parti, on verra dans quelques mois les résultats.

premieres neiges

Le WE dernier a vu s’abattre sur toute la région un neige épaisse et intense. Si bien qu’elle a eu raison de moi lorsque j’ai voulu monter sur Lyon en passant par Chambéry. Tres mauvaise idée, 10km de bouchon dans le tunnel de l’épine.

Bref, demi tour et nouvelle tentative réussie en passant par la rocade.

Au programme, potes, petite séance de natation avec l’Asvel, et roller à lyon pour voir les lumieres.

Retour sur Grenoble le dimanche et skating à bois barbu, et couché de soleil en rando au moucherotte. La montagne sait nous rentre tout petit et admiratif.

Bye bye 2012, welcome 2013

J’aurai aussi pu écrire bye bye E112, welcome E118

Bref, 2012 est bien clos, le E112 est vendu, et de nouvelles aventures m’attendent sur un E118 😉

Petit retour d’expérience sur 2012 tout d’abord :

  • 2 IM, 2 half, 1 marathon
  • pres de 100h d’entrainement en natation, 100h à pied et 150h en vélo
  • un début de saison malade, une tendinite tendon d’achile à la reprise du printemps
  • Deux IM en 1h01 en natation

Bref, 2012, une année bien remplie, avec quelques bobos au début, trop de boulot, pas assez de repos durant l’hiver. Une confirmation sur les performances à pied, plus régulier. J’arrive mieux à enchainer. Coté natation, toujours en stagnation, malgré un volume horaire plus conséquent. Et pour finir sur le vélo, trop de km en un temps raccourci.

2013, l’objectif est clair : la qualif sur Frankfurt, 7 juillet 2013. il reste donc 9 mois pour se préparer et viser 0:57 + 4:45 + 3:10 + 7 (TA+T2) = 8:59  Ca ne laisse pas bcp de place à l’improvisation !

Pour éviter les blessures, je vais miser sur la régularité et j’ai ajouté 1 séance hebdo de PPG et streching. Pour la partie vélo, on va reprendre ce qui avait fonctionné en 2009 :  Du HT tout l’hiver + une reprise dès Mars. Pour la partie Course à pied, je vais suivre les séances de piste avec le club et remettre dès mars des séances enchainement long avec des 20km allure cible (4’30). Pour le marathon, il faudra absolument viser la régularité, minimiser les arrets aux stands.

ll reste à planifier les compétitions de préparation, rien d’arréter mais ça devrait ressembler à :

  • pas de marathon, trop exigeant en début de saison
  • peu etre un semi au printemps
  • début mai : les sprints du coin (valence ou roman)
  • mi mai : LD rumilly
  • début juin : LD doussard
  • mi juin : CD tri sapin/ ou bien le LD mais en mode “je déroule” sur le CAP
  • 8 juillet IM Frankfurt
  • 12 oct Kona

ah, et j’oubliais pour JL :