Hawaii 2013 – retour d’expérience

Allez, un dernier post afin de bien capitaliser l’expérience vécue.

* le voyage : un peu long, surtout les 4h00 de retard à San Fransisco m’ont moralement bien tué! Sinon, j’aurai du prendre un somnifère vers 14h00 à frankfort pour dormir dans l’avion vers San Francisco.

* les bagages : Le vélo en sac souple : ok, il n’y a pas eu de casse, juste un peu de stress – mais il aurait fallu remettre un peu de mousse dans le bas du sac : à Lyon j’ai vu que les manutentionnaires jettent les sacs depuis la soute et ils arrivent bien à plat … ouih. J’aurai aussi du mettre des écarteurs à place des moyeux (récupérer un tube de cuivre de la largeur d’une roue + y mettre l’attache rapide dedans)

J’avais mis des tubes de mousse de partout, démonté le poste de pilotage, remis tout le vélo dans une housse plastique que j’ai récupéré sur un ironman et puis j’ai mis le vélo la tete en bas, donc le pédalier en haut, cela lui évite de tomber sur le pédalier s’ils laissent le sac tomber par terre.

* le décalage horaire, l’acclimation : 4 jours c’est juste, mais cela a suffit car c’était une année avec des conditions plutot fraiches. une ou deux (voire plus) journée de plus serait pas mal.

* alimentation : difficile de trouver sur place du malto  comme j’ai l’habitude en france ni des powerbar banana … conclusion : mieux vaut apporter sa bouffe.

Par contre à kona, à coté du super marché il y a le vitamine shop (sur palani road) et ils ont bcp de choses, mais dans des conditionnements que nous n’avons pas en Europe.  Pour le sirop d’agave, on en trouve au supermarché à d’a coté au rayon Organic Food (bio)

* pasta party : ça coute un bras pour les accompagnants : 55euros, mais le spectacle et speach valent le coup. Prévoir de venir une heure en avance par contre pour avoir des places devant. Disons que ça fait partie du package.

* le voyage retour : le stop over à San Fransisco vaut le détour, nous avions 10h00 à tuer, la navette aéroport / centre ville était en panne, du coup on a pris un taxi avec d’autres (45usd/trajet) et ensuite on a pris un bus pour visiter, il y a aussi les cable car et les otaries quai 39 à aller voir. L’aquarium me tenterait bien aussi.

La course :

* la natation : je suis parti plutot au centre, une vraie machine à laver tout le long. Se placer plus à gauche permet a priori de prendre moins de coups. Sur le retour il y a un fort courant contraire … pas trop de solution pour l’éviter.

* la transition : ras, c’est bien indiqué, faut juste bien visualiser la position de son sac car à la T1, pas de bénévole pour vous tendre le sac (contrairement à la T2 ou nous arrivons plus au compte goutte).

Ne pas négliger la crème solaire, j’ai lu sur un blog qu’un pro s’est fait brulé au second degré, malgré la creme mise avant la natation, résultat, il est était tout cramé sans comprendre ce qu’il lui arrivait. J’ai eu de la chance on va dire, car en T1, je n’ai rien remis.

* le vélo : ras, je pense avoir bien géré, juste une baisse de régime vers le 140 (en comparant aux temps des pros), mais sinon, j’ai doublé, doublé et encore doublé … faut vraiment bosser la natation. Question cardiaque, j’ai bien maintenu l’allure, voir pousser un peu plus la machine sur la fin.  La stratégie d’alimentation via le bidon magique à encore bien marché (300g de malto, 130 g de sirop d’agave, 2 c  à café de vitamine C, 7 saltstick que j’ai ouvert et mis directemnent dans le bidon, 2 jus de citron) + 2 power barre (ça suffit).

l’analyse de mes bike splits comparés à la moyenne de 10 concurrents ayant roulés dans les memes temps montre que j’ai été régulié. Certes il y ade la variation entre le début et la fin, mais aucune tentance nette, des écarts allant de 1 à 4 secondes par kilomètre.

et si, dernier paramètre, j’ai tourné à 90tpm en moyenne, a priori, apres discussion avec d’autres triathlete, dont un qui fait 4h38, il faudrait encore descendre la fréquence moyenne, plutot vers 80, 85.

* T2 : j’ai pris mon temps, mais finalement je n’ai mis que 1 min de plus que la plupart des gens. Bref, tout le monde prend son temps !  Bien penser à  remettre de la creme solaire pour les raisons évoquées plus haut.

* Marathon : démarrage en douceur, quelques places de perdues rapidement, puis au bout de 5km ça revient un peu et j’accélère, surement trop vite vu le graph. Point de coté vers le 20ieme. Je pense qu’il faut que je refasse plus d’enchainements longs : 80km+20km, je me le dis chaque année, mais je ne fais pas. Les watts sont revenus vers la fin pour un finish sur ali drive avec Stéphane.

Finalement, c’est mon 4ieme marathon sur IM dans les memes temps (klag 3h25 – roth 3h30 – frankfurt 3h23 – Kona 3h27)

Jamais la meme histoire, toujours l’envie de mieux faire, mais au final … Ce que je retiens de celui ci, c’est qu’en étant parti moins fort, et en n’ayant jamais essayé de courir vite (> 13,5km/h), j’ai finalement fait quasiment aussi vite que pour les autres marathons, sauf que je suis arrivé beaucoup plus frais et le lendemain, aucune courbatures.

Mais clairement, si je veux courir plus vite, disons sous les 3h10, il faut que je change quelques paramètres. …  la suite en 2014 !

Quelques stats sur les temps réalisés  (parmi les 500 premiers temps au scratch):

* xavier : natation : 1h09 : 1000 ieme temps

* xavier : vélo : 4h44 : 72 ieme temps

* xavier : Marathon 3h27 : 328 ième temps

* transition T1 + T2 : 8min20

moyenne des les gars qui roulent 4h45 +/- 3 minutes (en tout 70)
natation : 1h02, vélo 4h45, marathon 3h21 transition 6min30, total 9h15
moyenne des gars qui font entre 50 et 100 au scratch :
natation : 59:30, vélo 4h49, marathon 3h11, transition 5:50
total : 9h00 50ieme, 9h12 100ieme

Hawaii 2013 – les news

 vendredi 4 octobre 2013

Je démarre un petit post que je vais mettre régulièrement à jour dans les jours qui viennent afin de donner des nouvelles.

Tout d’abord pour répondre à la question que beaucoup me posent :

  • Je pars lundi matin, 7 octobre, décollage de lyon à 6h00 – J’y vais en voiture avec mon père (merci!) ce qui va éviter des tracas avec la navette qui arrivait elle à 5h00 à l’aéroport … un peu juste.
  • Delphine décolle le mercredi, on se retrouve là bas le mercredi soir. (il y 12h00 de décalage)
  • La course c’est le samedi 12 octobre, départ 19h00 heure française, arrivée vers 4h30 du matin si tout va bien.
  • Pour suivre la course en direct : http://live.ironman.com – le site sera ouvert à partir du samedi apres midi, vous pouvez me suivre via mon nom ou numéro de dossard :  1537
  • le jour meme (euh, le soir pour vous) , afin d’avoir des news plus fraiches venant des amis triathlètes, vous pourrez jeter un oeil sur mon mur Facebook ou encore sur le forum de l’Asvel : http://forum.asveltri.com/index.php?board=2.0
  • et ah si … j’ai retrouvé mon passeport  😉

13 octobre 2013 – Compte rendu de course

download :

21 octobre 2013 – back to France

une sélection rapide :

 

 

 

 

 

 

details temps intermédiaires  :

Split Name Distance Time Pace Race Time Overall Gender Category
Swim 2.4 miles 01:09:01 1:47/100m 01:09:01 1021 815 149
Bike 1 5.3 miles 00:12:45 24.94 mph 01:25:03 797 654 116
Bike 2 7.4 miles 00:04:23 28.75 mph 01:29:26 783 648 116
Bike 3 11 miles 00:06:48 31.76 mph 01:36:14 751 633 112
Bike 4 30 miles 00:43:54 25.97 mph 02:20:08 560 504 94
Bike 5 45.2 miles 00:35:53 25.42 mph 02:56:01 436 403 74
Bike 6 60.5 miles 00:38:19 23.96 mph 03:34:20 343 324 59
Bike 7 75.3 miles 00:36:09 24.56 mph 04:10:29 321 306 57
Bike 8 90 miles 00:38:31 22.9 mph 04:49:00 247 234 40
Bike 9 112 miles 01:08:04 19.39 mph 05:57:04 203 194 30
Bike 112 miles 04:44:46 23.6 mph 05:57:04 203 194 30
Run 1 3.1 miles 00:22:43 7:19/mile 06:24:40 239 226 41
Run 2 5.2 miles 00:16:20 7:46/mile 06:41:00 251 238 45
Run 3 7.3 miles 00:15:29 7:22/mile 06:56:29 241 228 45
Run 4 10.3 miles 00:21:50 7:16/mile 07:18:19 225 212 41
Run 5 13.1 miles 00:25:55 9:15/mile 07:44:14 264 249 51
Run 6 16.4 miles 00:25:09 7:37/mile 08:09:23 255 241 48
Run 7 17.7 miles 00:12:16 9:26/mile 08:21:39 260 245 49
Run 8 19 miles 00:12:35 9:40/mile 08:34:14 244 228 45
Run 9 22.3 miles 00:25:05 7:36/mile 08:59:19 239 224 45
Run 10 25 miles 00:23:00 8:31/mile 09:22:19 237 222 44
Run 11 26.2 miles 00:06:39 5:32/mile 09:28:58 232 217 43
Run 26.2 miles 03:27:01 7:54/mile 09:28:58 232 217 43
Finish 09:28:58 231 216 43
Transition Name Time Race Time
T1:Swim-to-Bike 00:03:17 01:12:18
T2:Bike-to-Run 00:04:53 06:01:57