Compte rendu marathon annecy 2011

Super journée au soleil avec des potes, de la famille et les potos de l’asvel …

température idéale, 10°C au départ, super parcours plat avec vue sur le lac.

Plan de marche : 4’05 au départ, soit le semi en 1h26, puis on lache les chevaux pour finir en négatif. Temps espéré 2h50. Mais 2h55 annoncé, pour éviter trop de pression. Objectif number one : finir, et ne pas rentrer tout peneau comme sur Nice Cannes il y a 6 mois, bref, c’est la revanche contre moi meme.

Question ravito, je pars sur les conseils de ben avec 3 gels endurance, 2 antioxydant et un coup de fouet.

Ca donnera : endurance : 15 et 25 / antioxydant 20 et 30 et coup de fouet au 36 avec en boisson que de l’eau.

Tout se déroule comme prévu jusqu’au semi, je regarde surtout le cardio et contrôle aussi l’allure, ça varie un peu suivant le parcours (montée / descente) et suivant les mecs avec qui je cours. Un petit point de coté vient m’embéter un peu à partir du 15ième, mais il finira par partir 30min plus tard.

Au semi, je lâche le moteur, je commence la remontée, un peu trop vite parfois quelques 1000 en 3’40, mais le cardio tient toujours le cap à 160/162. Mais quand un même un peu trop vite, mais c’est grisant !

bref, vers le 35ième je reviens vers max, CC puis mric (courage mec!) toujours avec une allure de 3’50 ou 3’45, et ensuite je m’écroule sur les 3 derniers. Je lutte, les quadri sont durs et je termine au sprint avec CC qui est revenu sur moi comme un métronome. Bilan 2h49:18 et  53ième sur 3000, trop content, trop heureux.

Comme le dit mon ex-président : “J’aime les plans qui se déroulent sans accrocs.”

quelques chiffres :

Petits commentaires sur le graph  ( à méditer pour le prochaine fois) :

départ tranquille  : ok. Puis petit rythme de croisière qui aurait pu être un poil plus rapide style FC 155 moy. ça m’aurait mis sur du 1h24 au semi.

Ensuite, l’accélération est trop franche, les km passés en 3’40 ont laissés des traces ensuite. entre km 25 et km 30, on voit de sacrées amplitudes liées au denivellés, c’était pas toujours tres plat, mais aussi liées à des irrégularités de courses. la fatigue commençait à poindre.

ensuite, à partir du 36ième je repasse au dessus des 4’00/km, ça devient vraiment dur, les quadris se tétanise petite à petit. J’essaye de ventiler, de relacher et je passe à deux doigts de la crampes qui te cloue sur place et t’impose de marcher (c’est ce que j’avais eu à Klag). Mais je continue au mental, la FC tombe un peu et ça passe. Mais 2km de plus et j’étais cuit je pense que j’aurai du marcher.

Donc en conclusion, le negative split (partir plus doucement qu’on ne termine), pourquoi pas, mais éviter un écart trop violent. L’idéal serait d’avoir juste 1min d’écart entre les deux et par contre il faudrait  compenser petit à petit par la FC qui augmente progressivement.

Les résultats officiels : resultat_marathon_annecy_2011.xls

Ce que j’ai aimé :

* croiser les 3 keynians encadrer par 3 motos à 20km/h sur le chemin du retour

* le finish avec du public à gogo qui nous portait litérralement meme si ça faisait bien mal, (dont mon cousin et ses parents, dont les potes de l’asvel) et moi au sprint avec CC

* le trajet en voiture partagé avec un pote du boulot

Ce que j’ai moins aimé

* le mal de cuisses je jours suivants

* mes chaussures un peu trop petites

* le geil c”coup de fouet” qui coule dans la combinaison

new bike

En attendant le marathon, j’en profite pour passer une soirée avec mon vieux entraineur-mécano-poto Jean-Pierre pour finir le montage de l’Argon.

Et voila le résultat. Ca valait le coup d’attendre (ça traine depuis 6 mois l’affaire, entre le moment où je l’achete, le moment où je vais le chercher sur lyon, le moment où je constate que le cadre est fissuré, le moment où Argon m’envoie un nouveau cadre, le moment où je foire le filetage du pédalier et le moment où je coupe le tube de direction ….)

Bref, vivement un peu de temps et de soleil pour allez se faire plaisir, les triathlon arrivent bientôt.

et pour mémoire, histoire qu’il ne soit pas jaloux :

bilan préparation marathon Annecy : J-7

ça y est, ça sent la fin de prépa. Annecy dans une semaine.

Bilan de la prépa : près de 300km sur 6 semaines, dont 2 semaine à 80km

des allures moins soutenues que le premie marathon : 4’05 semble raisonnable

Moral au beau fixe, perte de poidns la dernière semaines -2kg

Conclusion, je pars sur annecy à 4’05 puis on avisera apres le 21ième. Mais un seul objectif, finir, finir, finir !!

mardi 4 janvier 2011

CAP_ALL1

00:50

10

5*2’/1′ all 4’00

samedi 8 janvier 2011

CAP_ALL1

01:00

11

reprise –
educatifs talon fesse / gnx

lundi 10 janvier 2011

CAP_ALL1

00:50

10

5*2’/1′ all 4’00 – FC160

vendredi 14 janvier 2011

CAP_ALL4

00:50

10

2*6*(1′
18km/h / recup 45″)

dimanche 23 janvier 2011

CAP_ALL2

01:40

19

4* 3min
4’00/km

lundi 7 février 2011

CAP_ALL3

00:45

8

6*(3′ 16,5km/h / recup 1′)

samedi 12 février 2011

CAP_ALL1

01:00

10

jeudi 17 février 2011

CAP_ALL1

01:10

13

foncier
régulier, FC 130/135 ALL 11,5km/h

lundi 21 février 2011

CAP_ALL1

01:50

21

FC
130/135

mercredi 2 mars 2011

CAP_ALL2

00:55

11

FC
130/135 – all 12, 5km/h

S-6

jeudi 3 mars 2011

CAP_ALL3

00:45

9

20min all
14km/h

dimanche 6 mars 2011

CAP_ALL2

01:45

20

echft /
3*4000 ALL 4’10

mardi 8 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

13

20 min
echt + 7*1000
(16.2-16.3-17.3-17.3-15.7-15.7-15.3) / recup 1’05

FC max 168 – puis sur all15.3 FC158 max

S-5

jeudi 10 mars 2011

CAP_ALL3

01:15

16

echft +
4* 2,4 km (all 16,2, 17, 15,3, 15,3)

lundi 14 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

12

10*(2min
/ recup 30″ ) 17,2, 17,2 17,6,
17,5, 17,4 17,2, 17,0 15,7, 15,6,
17,0 FC 168

S-4

mercredi 16 mars 2011

CAP_ALL1

00:50

8

recup

jeudi 17 mars 2011

CAP_ALL1

01:40

16

FC 125 –
voire 110,

samedi 19 mars 2011

CAP_ALL2

01:40

21

10km
echft + 8*1000 all 4’00

Enchaoinement (apres 60kil velo) 21km
all FC135 puis 8×1000 4’00 4’00 4’02 4k06 3’55 3’50 4’00 4’00.

dimanche 20 mars 2011

CAP_ALL1

02:00

25

Enchainement
(apres 100 kil velo) : FC 138 – ALL 12,5km:h

mardi 22 mars 2011

CAP_ALL3

01:05

15

1350 16,5 / 1’30 / 2700 16,0 / 1’30 / 6000 15,0
FC 157

S-3

jeudi 24 mars 2011

CAP_ALL3

01:05

15

24/03 15 km – 1 :05
– CAP_ALL2

1000 all 16 – 2000 all 15 – 6500 all 15 – 1500 all 15 souvent FC 162 difficile de passer à FC 157

samedi 26 mars 2011

CAP_ALL1

00:50

10

fatigue,
mauvaises sensations

mardi 29 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

15

ecft 15 min all 13,5 FC145

1400 all18 fcmax 175

Recup 1’00

2700 all 16,1 fc 162

Recup 2’00

7000 all15 fc 158

S-2

jeudi 31 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

15

ecft 15 min all 13,5 FC145

1400 all18 fcmax 175

Recup 1’00

2700 all 16,1 fc 162

Recup 2’00

7000 all15 fc 158

samedi 2 avril 2011

CAP_ALL2

01:30

17

11km/h – FC 120
/ puis 6000 all15 – FC 155

dimanche 3 avril 2011

CAP_ALL2

02:15

30

15km all 12km/h
– puis 15km all 15km/h (4’00 / 4’10 a kilo)

mardi 5 avril 2011

CAP_ALL2

00:50

10

fotting
+ 2km all3’30 FC160

S-1

jeudi 7 avril 2011

CAP_ALL3

01:05

15

4×3000 all3’55 FC152/5 denier all4’00 FC158

dimanche 10 avril 2011

CAP_ALL3

01:20

19

2km echft
– 5000 / 3500 / 7500 reup 1min – ALL entre 3’55 et 4’05 FC 150/155