Comment analyser son bike split?

Miro, Kandinsky? … non, Coggan!

Après chaque course, j’essaye d’analyser, de comprendre les chiffres, les sensations, toujours en quète de la formule magique qui permettra à la prochaine course d’être meilleur.

Vous avez déjà vu mes courbes lissées, obtenues à partir des moyennes par tranche de 5km, auquelles je réapplique un lissage, ça donne ce type d’analyse :

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C’est une analyse dynamique et permet de dégager des tendances. Par exemple sur le graphe ci-dessus, on voit bien la dérive cardiaque sur la seconde partie, de même on voit la chute de la puissance.

On voit bien aussi la crevaison au 120ieme … rrrrhh

Depuis peu, un copain m’a fait découvrir les quadrants de Coggan.

il s’agit de graphiques embarqués dans Training Peak qui ressemblent à ça :

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C’est quoi un Quadrant Analysis?

Faire 180km de vélo, c’est comme remplir un piscine d’eau : soit vous utilisez une grosse bassine et vous y aller doucement, soit vous utilisez un verre d’eau, et vous courrez à fond entre la piscine et le robinet, le système le plus efficace est sûrement une alternative entre les deux.

Le Quadrant permet d’expliquer comment vous produisez de la puissance : soit en appuyant fort sur les pédales, soit en tournant les cannes.

L’objectif est d’essayer de rester dans la bonne zone, car tout dépassement de puissance vous coûte beaucoup de jus, et tous ces petits écarts accumulés sur le vélo, coûtent tres cher sur la course à pied. Par contre, on peut très bien accepter de se reposer de temps en temps, le vélo permet de s’arrêter de pédaler sans pour autant s’arrêter net, c’est lié au principe de la conservation de l’énergie. Ainsi, dans un faux plat descendant, il faut mieux se mettre en position aéro et économiser de l’énergie, puis repartir avec les bons watts.

A priori sur une course de vélo, le bon ratio, c’est 15% du temps en roue libre (relance, alimentation, récup…) . Sur Triathlon, ce serait plutôt entre 5 et 10% du temps qu’on devrait passer en roue libre.

Exemple de conservation de l’énergie :

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Dans le quadrant, on retrouve :

  • en abscisse : la cadence de pédalage (la vitesse à laquelle vous courrez entre la piscine et le robinet)
  • en ordonnée : la force que vous mettez sur les pédales (la taille de la bassine utilisée)

Mais, il n’est pas possible de mesurer directement la force qu’on applique sur les pédales (en N/m), ce que le garmin affiche ce sont des Watts, un couple appliqué sur l’axe de pédalier, par analogie, c’est comme si on avait l’information de la vitesse à laquelle la piscine se remplit sans savoir la taille de la bassine utilisée pour la remplir tout en connaissant le nombre d’A/R que vous faites par heure.

En conséquence, pour obtenir la force, il suffit de diviser la Puissance par la cadence + quelques constantes (2 Pi ….).

On résume :

  • en abscisse : la cadence de pédalage
  • en ordonnées : la puissance divisée par la cadence : c’est à dire la force

Et bien le quadrant analysis permet de comprendre le temps passé dans les différentes zones :

  • temps où on pédale trop vite
  • temps où on force trop
  • temps où on force trop et en plus on tourne pas assez les jambes
  • temps où on force pas et on tourne doucement … (on récupère)

Bon, j’ai essayé de bien comprendre tout ça et comme ça ne me plaisait pas, voici finalement l’analyse que je propose :

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J’ai découpé le probleme en 9 zones :

  • Z1 : trop de puissance, mais on force moins que la moyenne
  • Z2 : trop de puissance, on force plus de la moyenne et cadence supérieure à la moyenne
  • Z3 : trop de puissance, on force beaucoup, et on tourne pas trop les cannes
  • Z4 : pas assez de puissance, malgré la force importante employée
  • Z5 : pas assez de puissance, on force pas beaucoup, on tourne pas beaucoup les jambes : bref, on récupère
  • Z6 : pas assez de puissance, mais on tourne vite les jambes : en descente par exemple
  • Z7 : dans la puissance cible, et on tourne vite les jambes
  • Z8 : dans la puissance cible et cadence dans la moyenne +/-5%
  • Z9 : dans la puissance cible, mais en forçant trop (il faudrait rajouter une dent)

ndlr : les puristes noteront que j’ai tracé des droites pour délimiter la zone de puissance, alors qu’il s’agit plutot d’une belle courbe hyperbolique, fonction 1/x, mais c’est compliqué à tracer … alors, je m’en excuse, mais ça ne change rien aux calculs.

Ca devrait plutôt être comme ca :

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C’est une analyse d’ensemble sur la totalité de l’épreuve, on ne voit plus de dynamique, mais plutot une synthèse : Comment est ce que j’ai fait pour délivrer mes watts ?

Par exemple, pour l’IM de barcelone, cela donne pour moi :

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On voir que finalement, j’ai passé plus d’un tiers du temps à délivrer trop de watts, majotairement en forçant trop et en tournant trop les jambes : c’est surtout lié à la première partie de la course (ça c’est l’analyse dynamique qui le dit).

Et que les bons watts ont été obtenus avec la bonne cadence cible. (23 des 28%)

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So what?

C’ est une approche nouvelle pour moi, qui va surement modifier la manière de concevoir les watts délivrés et m’aider à être plus régulier. Ca m’a aussi fait prendre conscience de cette histoire de conservationde l’énergie : il ne faut pas hésiter à s’arrêter de pédaler dès lorsqu’on conserve suffisemment de vitesse.

Bon en attendant, j’ai toujours une main droite à réparer, et j’ai vraiment hâte de pouvoir reprendre !!!

Bibliographie :

Sortie de route printanière

Premiere sortie avec les copains, et premiere chute !

Il y a 3 jours, de retour de Paris dans le TGV, j’avais commencé a rédiger quelques lignes sur la saison 2016 qui s’annonce. Lire ci-apres. Finalement, je me dois de compléter un peu … hum, je m’en serai bien passé:

Hier, samedi, une belle journée printanière arrivait. On part direction Tullin sur la piste cyclable avec 3 copains, histoire de faire 3 bonnes heures de foncier. Seconde sortie avec le E119, ca roule tout seul. Ca fait du bien de quitter le Home Trainer.

 

Le remake de Paf le Chien avec un pittbull suicidaire

Et apres 5 bornes à peine, on croise sur la gauche de la piste, un chien, genre pitt bien massif et son maitre a côté. RAS, tout semble normal, et au dernier moment, le chien décide de traverser la route, pour nous courser, mais pas le temps il passe sous nos roues. Je suis stoppé net,heureusement je n’entraine personne dans la chute. Cabriole, la tete la premiere sur le bitume, puis épaule (droite cette fois), puis poignet droit, et atterrissage sur le dos.

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Sonné, KO, je reste un moment a terre, bien 10 minutes. Les copains sont là, je pense que je vais repartir mais le poignet ne semble pas être du meme avis. Christophe  va chercher le camion pour me ramener aux urgences.

Un grand merci a chris F, Alain et Christophe pour s’être occupé de moi, ça a permis de garder le sourire.

Un tour aux urgences

La joie des urgences, quelques heures a poireauter, entre l’accueil, l’infirmiere, le doc, la radio … le tout à moitié a poil en robe  de mémé et chaussure en sac poubelle. Finalement Delphine me fera passer unT-shirt et Christophe me prêtera un short pour la sortie.

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Un pouce droit à opérer et 4 points

Bilan des courses :

  • tête : ok, merci EKOI, mais le casque est mort, PORTEZ VOS CASQUES
  • mains : quelques égratignure, mais les mitaines déchirées : PORTEZ DES GANTS
  • épaule droite : quelques contlusions, un peu douloureuse, une petite fissure à la radio, mais ça devrait vite aller
  • poignet droit : c’est la que ça fait mal, articulation du pouce déplacée, en plusieurs morceaux. Opération planifiée lundi matin afin de remettre les legos en place, quelques vis en titane, et un peu de nettoyage des débris à prévoir. Ensuite, atele ou platre. Annecdote, le chirurgien, est juste le gars qui a repris notre ancien appart, 10ans d’expérience, sympa, me voila rassuré.
  • hanche gauche : 4 points de suture, “y’avait un bout de gras qui dépassait” donc fallait tout refaire rentrer dedans a dit la medecin (qui a dit que je suis gros?? !!!), ça fera un petit souvenir en symétrie avec celle de la  hanche droite qui date de 1995
  • portable : vitre éclatée, elle n’a pas aimé le passage par la position allongé sur le dos !
  • vélo : quelques griffures, mais en attente d’expertise, ça à quand même tapé fort.
  • pitt bull : une babine un peu amochée, mais il faisait pas le fier, la queue entre les jambes, il sentait qu il avait fait la connerie (en fait c’est une femmelle fox terrier croisée X de 20kg)
  • proprio du pitt, sympa, honnete, on va faire un constat pour l assurance

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Bon et sinon, voici les lignes écrites mercredi 30 Mars dans le TGV :

Le printemps, est là, la saison va démarrer

Le printemps est là, l’heure d’été est arrivée, ceux qui me connaissent savent que c’est signe de renouveau, reprise des entrainements sérieusement, une motivation toute neuve après un hiver studieux, passé à bricoler dans l’appart, à organiser le loto du Triathlon, à prendre plus de temps en famille, à décompresser après une saison 2015 bien remplie.

Je fonctionne avec le soleil, et il est temps de sortir du bois et de structurer un peu les mois qui viennent. Plus de loto, plus de bricolage, il reste juste à maintenir l’équilibre Travail, Famille, Tri (ndlr, aucun lien avec une quelconque devise patriotique).

Les objectifs 2016 :

  • 28 mai 2016 : Half de Belfort : ce sera l’occasion de fêter mes 39 printemps avec mon pote Maelig, et de partager un WE Triahthlon express avec Delphine.
  • 26 juin 2016 : Ironman de Klagenfurt : retour aux sources (Klag 2009), objectif casser la barre des 9h00 et une qualif pour Kona 2016
  • 30 Aout 2016 : Ironman de Vichy, en vue d’une qualif pour 2017 (toujours à Kona?! … à suivre)

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L’équipement 2016

Une présentation des partenaires du team pour 2016, au passage merci à eux, pour ces belles dotations et à Yannick pour l’énergie passée à faire avancer le team, à convaincre nos partenaires et à nous accorder sa confiance :

  • Argon 18 : On roulera cette année sur le tout nouveau cadre E119 Tri+, une véritable formule 1
  • Rotor : le pédalier en patate qui fait pédaler rond : QXL 53×41  et le capteur de puissance Inpower
  • Profile Design : des roues carbone profilées de 80mm
  • ISM : partenaire selle, les fameuses selles en deux parties, indispensable pour protéger les nôtres 😉
  • Ekoi : ils nous fournissent un casque profilé pour les courses, un casque léger et aéré pour les entrainements – Sortez couverts! (note du 3 avril … humm … je vous l ‘avais dit !)
  • France Natation pour les maillots de bain
  • Hoka : les chaussures de cosmonautes qui te propulsent en apesanteur
  • HIGH5  : partenaire nutrition : je n’aurai plus l’excuse de la compote gouts pizza barbecul, désormais ce ne sera que du bon !

 

La suite :

Opération lundi, surement un peu de repos forcé, mais tres vite sur le home trainer et un peu plus tard retour dans les bassins. Mais 4’47 au 400 (mon poisson d’avril 2016), je sens que ça va pas encore être pour cette année 😉 désolé Seb’

 

Bonne journée et soyez prudents !