Dernière semaine

Ca y est, l’autriche n’a jamais été aussi proche.

Je me suis étonné sur ces 6 dernières semaines, j’ai réalisé presque 15h00 d’entrainement par semaine, merci à Nathalie, ses parents, ma famille de m’avoir permis d’être dans ces conditions idéales. Je pensais augmenter un peu les volumes le dernier mois, mais pas autant. Finalement tout c’est bien goupillé.

Résultat : je n’ai jamais été aussi bien dans les trois sports, le matériel est bien rôdé, j’ai hâte d’y être.

Il faut par contre que je me ménage un peu cette semaine, faire des provisions de sommeil, de glycogène aussi.

Le programme de la dernière semaine :

  • lundi : Home Trainer 1h00 / alimentation légume fruits
  • mardi : Piscine 1h00 / alimentation légume fruits
  • mercredi : Repos / alimentation du soir : pate/riz
  • jeudi : Home Trainer 1h00 / alimentation pate/riz+ malto
  • vendredi voyage : Repas / alimentation pate / riz – pasta party le soir + malto
  • samedi : 30kil vélo / alimentation pate / riz + malto
  • dimanche : course
  • lundi : voyage retour / repos

D’ailleurs, il faut encore que je fasse quelques courses :

  • pharmacie : arnica + antigrippe – à prendre en prévention
  • malto pour l’avant course
  • boisson de récup (ça j’ai)
  • gel au malto : 3
  • powerbar : à prendre sur place
  • gel rapide : 3 + à prendre sur place
  • boisson énergétique : je prendrai la boissson de l’organisation

Le plan de course (chrono / intensité / vitesse)

  • natation : FC145 : environ 1h05 sortie du parc
  • vélo : FC 143 au début, puis FC148 voir 152 ensuite – vitesse : 37km/h temps attendu : 5h00
  • course à pied : FC 145 début puis 150/155 sur le second semi – vitesse 4’35 au début, puis  on essaye d’accélérer temps attendu : 3’30
  • bien sûr, ce ne sont que des chiffres, le but est de perdre le moins de temps possible par rapport à ces temps “idéaux”, mais  je pense que passer sous les 10h00 est largement à ma portée sauf si je gère mal, que je pars trop vite en natation ou à vélo, que j’ai des problèmes d’alimentation etc ….
  • Y’a plus qu’à !!


Bilan à 5 semaines de l’objectif

Je viens de clôturer 2 grosses semaines à près de 15h00 (surtout du vélo). J’ai passé aussi des enchainements et une grosse sortie de 145km qui m’a bien rassurée sur ma capacité à tenir les 180kil.

J’ai surtout compris ce que “allure IM” veut dire : ne pas se mettre dans le rouge, tenir sa cadence de pédalage jusqu’au bout : d’ailleurs souvent, en voulant aller plus vite, on tourne moins les jambes et finalement on perd 1 kilometre heure en se fatiguant plus.

Je vais donc mettre l’accent sur les 2 prochaines semaines sur Course à pied et Natation. D’ailleurs, grande nouvelle : j’ai des BOOSTER (BV Sport) depuis quelques jours et visiblement c’est LA SOLUTION miracle à mes problèmes de contracture au mollet. Il s’agissait “surement d’un problème d’irrigation … bref, j’aurai dû investir avant … Mais à 1 mois de l’objectif … mieux vaut tard que jamais 😉

Pour la partie natation idem : je vais repasser à 2 ou 3 heures par semaines.

Quant au vélo, je vais continuer de l’home trainer pour maintenir la vélocité et faire fondre les graisses (objectif : perdre 2 ou 3 kilos d’ici juillet). Pour les sorties longues (150kil), je vais tout concentrer sur le WE du 21 mai à 2 semaines du but, ensuite ce sera la coupures pour laisser au corps un peu de repos sur les 2 dernières semaines.

Alimentation et ironman

Encore un sujet bien intéressant, y’a pas mal de littérature sur le sujet.

Aussi cet article n’a pour seule prétention que d’être une petite prise de notes que devrait me servir à bien passer mon premier Ironman sur l’aspect alimentation :

* repas de veille : éviter légumes et protéine  et laitage .. bref tout ce qui est difficile à digérer. Remarque, à Sommière, la ratatouille + riz le midi avant la course c’était pas mal passé non plus

* repas sur soir : on restera sur une base de pates, éventuellement pates complètes. Penser à plus saler que d’habitude : le sel aide à fixer l’eau et donc évite la désydratation

* repas du matin : j’hésite encore entre faire comme d’hab : céréales, yaourt, banane … ou gatosport. Je crois que je vais prendre l’option 2, mais il faut que je teste ça avant.

* pendant la natation : rien

* début du vélo : un peu d’eau mais rien de solide, il faut laisser 1h00 au corps de se mettre en route.

* j’ai noté aussi que pour la vidange gastrique, il est très mauvais d’avoir des variations cardiaque, bref, faut se caller vers 150puls et y rester. (en tous cas pour moi). Attention aussi dans les bosses à ne pas faire péter le cardio, ça produit des toxines et ça fait mal et ça surtout ça gêne l’absorbtion de nutriments.

* puis pas mal manger, environ 300Kcal par heure (là j’ai aucune idée à quoi ça correspond). Je pense que je vais surtout utiliser des barres, a priori, pas besoin de gel (sucres rapides) car sur le bike mon corps aura le temps de digérer. On m’a aussi conseillé de mettre ma montre toutes les 10 minutes : toutes les 10 minutes, une gorgée d’eau et toutes les 20 minutes : manger.

* sur la dernière heure à vélo, commence à diminuer les quantités d’eau et commencer progressivement la prise de gel pour faciliter la transition avec la course à pied.

* et enfin pour le marathon : eau / coca et des gels : un gel par heure à prendre en plusieurs fois donc. Le but est de toujours rester alimenté.

* dernier point : l’après course :  bien manger, badoit, boisson de récupération (je crois qu’il me reste des poudre DKT pour ça)

 

autre article intéressant :http://www.endurancetrainingconcept.com/html/index.php?page=10&type=article&action=voir&id=21

Retour d’expérience sur Klag :

J-3 : Maltodextrine : 1,5L / jour ==> faire le plein de glycogène

le matin : 1h30 avant le départ (5h30) 5 gateaux sport – ça passe nickel – un petit gel 20 min avant le départ, un verre d’eau, c’est tout – vélo des barres powerbar dès les 20 première minutes et 1/2 powerbar tous les ravitos (environ 20 km) + boisson : Isotonic (organisation) / 1 gorgée de coca de temps en temps et de l’eau (environ 0,5l de liquide par 20 km)  – départ de la CAP : gros problèmes intestinaux, grosses douleurs m’obligeant à marcher – A priori, le problème vient de la digestion de certains aliments ingérés la veille qui ont mal été assimilés, provoquant des gazs distendant l’estomac, et provoquant les douleurs. Conclusion, il faudra que je fasse encore plus gaffe la prochaine fois sur la nourriture de l’avant veille (j’ai consommé des fruits)  – puis durant le marathon, une gorgée coca + une gorgée d’eau tous les 2km (ravito) et des gels à partir de 25/30km – j’ai eu également des crampes et ai pris de l’anti crampes (gel VERT ) + Red tonic rouge  à partir du 35ième.

Pour l’apres course, encore des boissons iso / massage / …

 

http://bouilleblog.over-blog.net/archive-07-2008.html

citation : “Côté ravitos, j’avais prévu sur cet IM une autonomie complète en gels. Je n’ai mangé aucun solide pour éviter de perdre de l’énergie à digérer. Donc Powergel toutes les 45mn. Et tous les 3 Powergel, alternance avec un Gel salé de Fenioux pour casser le goût sucré. Tant que je suis dans l’alimentation, j’ai pris un gel au magnésium/arnica avant la nat, un autre au début du vélo, et un dernier avant le marathon. Je les conseille. C’est bon et ça m’a semblé efficace.”

Puissance et fréquence de pédalage à vélo

Voici quelques mois que j’expérimente diverses choses sur ma manière de m’entrainer  en vélo mais sans vraiment savoir quelles sont les paramètres optimaux en terme de fréquence de pédalage.

Comme Puissance = Force x Vélocité, et que j’e n’ai pas trop de force pure, je dois compenser par la vélocité et l’efficacité en ayant un pédalage souple et rond.


Pour améliorer tout ces deux paramètres, j’ai  travaillé sur plusieurs angles :

* home trainer : travaille jambe droite / jambe gauche puis les deux jambes : pour apprendre à tourner rond

* home trainer : rester à 100 tours minutes puis faire monter et descendre les pignons : là c’est plus un travail cardiaque et de force

* sur route : rester entre 110 et 130tpm quand je roule dans les roues et puis à l’opposer, passer à 50/60tpm en bosse

* sur route : travail de PMA : 5 à 10 *10min / recup 2min  (faut se mettre juste sous la zone rouge et au-dessus de la zone cible pour votre IM (environ 80% de la FCM)


… et finalement, je me rends compte, que pour être optimal et pour tenir longtemps en chrono individuel (fraudra bien que je tienne 180km bientot !!), il faut que je suive les paramètres suivants :

* paramètre numéro 1 : fréquence cardiaque cible : bref, le seuil, 80% de la FC Max environ, autour de 150 pour moi

* en bosse  : 20/25km/h – 70-75tpm

* en bosse roulante : 30km/h – 85tpm

* en bosse roulante : 35km/h : 90/95 tpm

* sur le plat sans vent : 38-45km/h : 102tpm …. là c’est hyper précis, mais à 102 je suis vraiment bien

* faux plat descendant : 50-55km/h : 110tpm

* descente : 55-60 km/h : 102tpm à nouveau

* decente rapide : 65-70 : 110 / 120 tpm et attention à surveiller le cardio pour quand meme se reposer un peu en descente.

* descente très rapide : faire l’oeuf et attendre !!


Il faut tout de même noter que ces paramètres fonctionnent très bien pour moi, mais qu’ils nécessitent d’avoir une bonne technique de pédalage, de tourner rond … bref, je ne pense pas qu’il faille les suivre à la lettre, mais ça peut vous donner des idées à adapter en fonction de votre profil.