Triathlon et musculation

Cela fait quelques 2 ou 3 saisons que je me dis « Pour passer un palier, il faut que je me fasse un peu de muscu, comme ce que j’ai pu faire en cyclisme lorsque j’étais junior ».

Effectivement, à l’époque, tous les hivers, c’était « course à pied / muscu / sport co et circuit training ». On poussait un peu de fonte 2 ou 3 fois par semaine.

Mais depuis que je suis dans un club  de triathlon, j’ai jamais retrouvé ça et il faut avouer que avec la natation, la course à pied, c’est un peu compliqué pour un club de proposer des séances  de muscu en plus.

Néanmoins, convaincu qu’il faut en passer par là pour passer un palier et atteindre mon objectif de l’année (Frankfort), je me suis donc inscrit dans une salle de muscu à coté du boulot. Ouverture 7j/7, 6h00 23h00 … le top !

Mais maintenant … faut encore savoir quoi faire et pourquoi le faire. J’ai donc un peu parcouru le net et je vais essayer de vous donner une synthèse  sur l’élaboration de mon programme.

Premier point, pourquoi faire de la muscu, qu’est ce que j’en attends :

Les années passées, j’ai bossé l’aéro, donc augmentation de la VO2 ou VMA en course à pied et capacité de soutenir ces allures sur de longues distances. J’ai aussi bien progressé en technique sur la natation et la course à pied.

En natation, je vois bien que j’arrive a nager vite en m’appliquant (par exemple 100m en 1’15 en piscine avec une combinaison en restant appliqué sur la nage), mais ensuite, c’est dur d’enchainer et de maintenir la cadence. Le manque de force, fait que je finis par me désunir et du coup la technique de nage se dégrade.

En vélo, c’est pareil. J’arrive à aller vite, en tournant les jambes à 105tpm, alors que tous les pros sont plutot à 85/90tpm. Et de toutes les manières au bout d’un moment, j’ai toujours un gros coup de moins bien qui s’exprime par une grosse dérive cardiaque (au bout de 2 ou 3h00, la FC passe de 155 à 120).

Donc pour améliorer ces deux disciplines, je suis persuader que la muscu me fera beaucoup de bien. Il faut par contre rester vigilent à ne pas prendre trop de masse ce qui serait préjudisciable sur la course à pied.

Quel programme?

Suite à tout ce que j’ai pu lire, je pense qu’il faut :

  • Step 1 : période d’aclimatatoin : muscu sans poids (gainage, pompe, abdo, squat à vide…)
  • Step 2 : muscu avec poids faible. série type : 3×10 répétitions – 3/4 semaines (jusqu’à fin janvier) – 3 scéances par semaine
  • Step 3 : prise de force : série type 3×5 répétitions, charge max – 5/6 semaines (février – mi mars) – 3 scéances par semaine
  • Sep 3 bis : transfert vers les sports : natation avec plaquette et vélo : gros plateau
  • Step 4 : allongement des séries, 4×20, charge 80% max – mars/Avril) – 3 scéances par semaine
  • Step 5 : entretien :  3*20 – 70% – 1 scéances par semaine (toute le reste de l »année)

Quelques ressources :

mais aussi :

Allez, hop, c’est parti, on verra dans quelques mois les résultats.

6 réflexions sur « Triathlon et musculation »

  1. Bonjour, je désirs intégrer un entrainement de musculation dans ma préparation au triathlon car je manque de force en vélo et natation. Mais je ne sais pas comment m’y prendre. Je m’entraine déjà 4 fois par semaines, où placer les entrainements de musculation ? En plus ou à la place des autres entrainements ? Merci

  2. Bonjour

    des séances de musculation sont elles compatibles avec un plan d’entrainement préparatoire à une compétition ?

  3. perso, j’inclus des séances de musculation 2 à 3 par semaine durant la période hivernale. Travail d’endurance de force au départ sur des séries longues 3 ou 4×20 puis progressivemet, on augmente les charges et on diminue les répétitions pour arriver sur du travail de force max, exemple 7-5-3 reps.
    Puis lorsqu’arrive les beaux jours et les compétitions, je ne maintiens plus qu’une séance avec travail de force max, car de l’aéro et de l’endurance de force, on en fait bien assez avec les entrainements classiques sur les 3 disciplines.

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