séances Home trainer

Voici quelques exemples que j’ai piqué sur le forum de onlinetri :

exemple de séance PMA:
-2*[10*(45 »- recup 1′)] recup:5′ entre les deux séries, intensité:110% de ta PMA
-30 à 40′ de 30 »-30 » à 110% PMA
-3*[7*(1’30 »-1′)] recup:3′ entre chaque série, 95% PMA
-3*[4*(3′-2′)] recup:4′ entre séries, 90% PMA

exemple soutenance:
-3*(8′-5′) à 80% PMA

exemple de séance PMA:
-2*[10*(45 »- recup 1′)] recup:5′ entre les deux séries, intensité:110% de ta PMA
-30 à 40′ de 30 »-30 » à 110% PMA
-3*[7*(1’30 »-1′)] recup:3′ entre chaque série, 95% PMA
-3*[4*(3′-2′)] recup:4′ entre séries, 90% PMA

exemple soutenance:
-3*(8′-5′) à 80% PMA


Après en corps de séance c’est :
– 15 à 20x 1/1 PMA
– 8×3/3 PMA longue
– travail de force 5×12′
– CLM (descente des pignons en gardant la meme fréquence de pédalage)
– etc…



mes séances préferées que je place soit pour prépa E.M, ou CD:

12 à 15x 30/10 : 30 » 15/108 tpms – 10 » 85/90 tpms (3 series)

En matiere de puissance on peut aussi faire du 45/15——1’/20 »

———————–

Concernant la capacité aerobie:
serie extensive: je choisis une durée de recup entre 10 » et 20 » selon la durée des intervalles, le moment dan sla saison:
1′(r=15 ») + 1’15 » (r=15)+1’30 »+1’45 »+2’+2’15 ainsi on arrive à une durée interressante de travail: la recuperation n’est là que pour une recup psychologique car durant cette periode de recup (90 tpms) la FC ne redescend———pour embrun j’arrive à des periode de 20′ que je repete 3x——-

Mais on peut aussi demarrer à 2′ et augmenter toutes les 30 »
2′ + 2’30 »+3’+3’30+4’00 et resdecendre + 3’30 »+3’15 »+3’+2’45 »+2’30 bref, il faut faire travailler son p’tit cerveau, ses cannes pour mieux tout deboiter le jour de la course, et franchement y a pas photo——–mais pour vraiment savoir, il faut essayer——–


n interval training que j’ai découvert dans le super livre de Frédéric Grappe
C’est tres efficace, tu fait 9 X ( 1′ 100% PMA + 4′ 65% PMA) t’en a pour 45 minutes sans compter l’échauffement et le retour au calme.



Séance Home Trainer 1

Objectif: technique de pédalage
Durée : 53’ à 59’
Déroulement :
– Echauffement 20’ ; progressivement 60 à 75 %
– Pyramide :1’ une jambe, 1’ l’autre,1’ les deux ; 6 à 8 fois en progression de 5puls toutes les 3’ ; début à 70% maxi à 85% puis inverse
– Récupération : 10’ à 70% + 5 dernières à 60%
Recommandations ; penser à rester véloce au mini 90 rpm essayer de faire l’exo à 105 rpm ( voir Armstrong…)

:arrow: Séance Home Trainer 2

Objectif: seuil
Durée:55’ à 90’
Déroulement :
– Echauffement 20’
– 10 à 15’ à 80 à 90 % suivant recommandations et saison ; récup 10’ ; 2à3 fois
– Récupération :10’ à 70 % + 5’ à 60%
Recommandations ; garder un rythme de pédalage constant :100 rpm est un bon compromis

:arrow: Séance Home Trainer 3

Objectif: travail force
Durée: 61’
Déroulement :
– Echauffement 20’
– Pyramide ; 1’ à 50 rpm, 2’ à 120 rpm mini, augmentation de 5% FC toutes les 3’ début à 70%- maxi 85%.les temps en force peuvent évoluer, la récup étant toujours égale à 2 temps de force
– Récupération : 20’ en hyper vélocité
Recommandation : attention au placement et à ne pas se servir des bras lors des exercices de force. Mains à plat sur le guidon

:arrow: Séance Home Trainer 4

Objectif: vélocité
Durée: 70’ à 85’
Déroulement:
– Echauffement 20’
– Toutes les 5’ faire 30” en vélocité max ; FC 70 à 80 %. Ne pas en tenir compte lors des 30’’- 8 à 10 fois maxi
– Récupération 15’



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