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S-16 : plan d’entrainement prochaines semaines

A 16 semaines du but, je prends un peu de recul pour me donner un peu de vision sur les prochaines semaines.

Mais tout d’abord un petit bilan par discipline  à ce jour :

  • Natation : j’ai pas mal bossé la technique, « nager les bras devant », un peu de muscu en semaine pour compenser le manque de scéances. Finalement, je sens que j’ai progressé, mais il faudra repasser à 2 entrainements semaines sur les 6 dernières semaines. + des entrainements en lac avec combinaison pour avoir les 3900 dans les bras.
  • Course à pied : J’ai augmenté ma vitesse de base (endurance à 4’10 au kil sans trop forcer), mais j’ai toujours ces problèmes de contracture aux mollets. Conclusion : je vais continuer les étirements, et me reposer 1 ou 2 semaines. Pour les prochaines semaines, le but sera de maintenir du footing et quelques scéance de vitesse (30/30) ou fractionné sur 1000m une semaine sur deux pour ne pas trop solliciter la machine. Et sur les dernières semaines, je rajouterai des enchainements HT/ 1hfooting ou 3h bike VMA + 30 min course à pied allure IM.
  • Vélo : le travail sur HT paye au dela de mes espérances. Je vais donc continuer dans cette direction : en privilégiant des scéances de VMA + éducatifs D/G. Sur route, une grosse scéance tous les 15 jours et des scéances de 2h00 en VMA sur route : exemple : 20 min echft  + 4*15min ou 3*20min / recup 5 min /retour 20 min


Il va aussi falloir que j’étudie tout l’aspect alimentation : grammes de sel, de glucose etc … Je n’ai pas vraiment d’idée sur ce qu’il faut faire / pas faire. Ca fera l’objet d’un prochain article.

Et voici le tableau des prochaines semaines :

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Mes entrainements sur home trainer

Voila maintenant près de 2 mois que je pratique environ 2 fois par semaine (rarement 3) l’home trainer. Finalement, je tourne sur 3 types de séances : que je rallonge un peu  ou que je mélange si j’ai plus de temps

  • séance de VMA :
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 3 répétitions 4min 51×15 FC150/160 env 100T/min  – recup active 1 min (39×15)
    • retour au calme 5 à 10 min
  • séance de vélocité :
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 3 répétitions (4 fois 1min 39×15 FC155 env 120/130T/min  – recup active 15″ secondes (retour FC145) / recup entre 2 répétitions : 2 min)
    • retour au calme 5 à 10 min
  • séance de éducatif jambe droite / jambe gauche:
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 6 répétitions (1min jambe droite /15″ de changement / 1 min jambe gauche / 15″ changement  / 1min 2 jambes / 15″ de changement ) / – braquet : 39×15 – FC 140/145 – env 90 à 100T/min – Ce qui est important c’est d’écouter l’home trainer, le bruit doit être le plus régulier possible
    • retour au calme 5 à 10 min

et j’oubliais ma séance de test :

  • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
  • par tranche de 2 min, je fais monter le coeur de 5 puls en 5 puls avec 1 min de recup passive entre chaque.
  • Le but est de mesurer la capacité du coeur à monter (atteindre FCM) et la capacité du coeur à redescendre après l’effort
  • Pour les braquets, c’est un peu au feeling, j’augmente progressivement en conservant une vélocité de 100/110 tour minutes, mon indicateur principal est juste la FC
  • lire le compte rendu du test fait début janvier : http://onlinexav.fr/tri/news/test-sur-home-trainer/