IM Frankfurt – bilan de la prépa

Ca y est, on n’a jamais été aussi proche, dans 7 jours je serai fixé, et l’IM sera terminé.

Bilan d’une prépa plutot bien passé sauf les 2 dernières semaines à cause de cette fouttue tendinite, mais globalement, ça va.

cycle 1 : Entretien général, course et natation (dont un stage natation)

S01 – S08: moy/semaine : CAP : 1h30 – VELO : 1h00 – HT : 1h00 – NAT : 2h30 – Total : 6h00

Cycle 2 : Préparation spécifique marathon (sortie longue + sorties fractionnés, souvent Echft 2km / 1,5km all 3’20/ recup 2’/3km all 3’45 / recup 2’/ 7km all 4’00 )

S09-S14 : moy/semaine : CAP : 4h00 – VELO : 2h00 – HT : 1h00 – NAT : 2h00 – Total : 9h00

Cycle 3 : Reprise jusqu’au LD Doussard (a vélo : fractionné court (entre 8 et 5min par série) + enchainements

S15-S22 : moy/semaine : CAP : 2h00 – VELO : 3h00 – HT : 1h00 – NAT : 2h30 – Total : 8h30

Cycle 4 : Préparation spécifique IM – a vélo : quelques sorties longues / fractionné long (ex : 10′-15′-20′-15′-10′ avec recup 3′ entre chaque) / à pied : 4*(1000all 3’40+2000all 4’15)  ou enchainement direct avec all 4’15

S23-S28 : moy/semaine : CAP : 2h00 – VELO : 6h30 – HT : 0h45 – NAT : 3h45 Total : 13h00

Ce qui a marché : toutes les séances décrites ci-dessus. Je pense que la prépa marathon sera bénéfique pour la suite, elle m’a donné de l’aisance à pied pour courir à plus de 14 sans trop se fatiguer.

Ce qui a moins marché : pas assez de sortie longue par manque de temps. J’avais tout misé pour les faire à la fin de la prépa, mais avec ma tendinite, du coup 2 séances de 150km sont passées à la trappe. Prochaine fois : plus anticiper.

D’un point de vue cardiaque, les puls sont bien descendues par rapport aux années précédentes, à pied, je compte 10puls/KM. Mais à l’heure ou j’écris ces lignes, les 10 jours d’interruptions m’ont fait reprendre 10puls d’un coup … j’arrive pas trop à interpréter (manque d’entrainement, trop relâché etc ???)

Maintenant, me reste encore 6 jours de prépa :

lundi : natation + course à pied le soir (refaire la séance 4*(1000 all 3’40/2000 all 4,15) peut etre avec une série de moins suivant la forme

mardi matin : bike : répétition sur 6 min : 8x6min : pour remettre du rythme rapide une dernière fois.

mardi soir : natation en lac.

mercredi soir : Home Trainer

jeudi soir : étirements / petite sortie à pied éventuellement

vendredi : trajet / compex

samedi : 30km vélo

Dimanche : IM

Et au jeu des pronostics, on va essayer de se lancer. L’objectif initial était d’aller chercher les 9h00, mais avec mes 10jours de break, j’y crois plus trop. Surtout que j’ai perdu tous mes repères sur le Cardio (10plus de trop).

donc natation : comme sur Annecy, les 500premiers metres seront dur, donc onva partir  plutot cool et au bout de 10min, on allonge.  objectif natation + T1 : 1h05

Bike : d’apres ce que j’ai lu, c’est rapide au début, donc je risque de partir au taquet, surtout avec la lenticulaire qui va pousser, mais j’essaye de stabiliser à FC 150 max et 105tpm- ca devrait donner 4h50 si je choppe pas un coup de bambou. Je ne suis pas à l’abris de ça, car il me manque quand meme un peu de foncier.

T2 : 5 min

Course à pied : je vais partir à 4’36/km (soit marathon 3h15) pour accélérer ensuite et arriver en allure 4’17 (soit marathon 3h00). L’inconnu sera mon stock de glycogène, bref, est ce que j’aurai assez d’essence, et la présence ou non de crampes. Ce sont les crampes qui m’avaient stoppées à Klag. Pour les éviter : bien boire les boissons iso de l’organisation et les PowerBar tous les 20km en bike. Ainsi, avec les différents aléas, je devrais terminer en 3h15.

Donc au final : 1h05+4h50+5+3h15 = 9h15. Si je suis dans un grand jour et que j’ai pas de pb « panne d’essence apres 120bornes », y’a moyen d’optimiser le temps bike -10min et le temps course à pied, -5min. On se rapprocherait ainsi des 9h00 initialement prévues. Mais j’y crois pas trop.

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