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Littérature : LIGHT FEET RUNNING – GUIDE DU CRAWL MODERNE

L’hiver est fini, c’est le printemps, il va falloir sortir de sa tanière ! J’en profite pour vous présenter 2 bons bouquins qui vont bien à lire au coin du feu :

Dans COURIR LEGER, vous retrouverez un peu tout ce que j’ai pu écrire sur la foulée, la cadence etc … mais en mieux ! Et bien oui ! Solarberg (l’auteur)  il a carrément écrit un livre lui ! et en plus c’est bien expliqué, pas trop scientifique, et accessible.

Bref, c’est mon mentor, et il est tellement fort, qu’en Allemagne à Roth ils ont érigé une colline en son honneur! (lol)

Comme j’avais déjà lu pas mal des articles qu’il avait pu mettre sur son blog, finalement la plupart des concepts ne m’étaient pas étrangers, mais s’il y a vraiment une chose que j’ai appris, c’est l’importance du travail des bras, du tronc. Il y a un chapitre entier appeler « Remonter le moteur ». Le moteur ce n’est ni les chevilles, ni les mollets,  ni les cuissots, mais bien les fessiers, les abdos  … et les bras qui permettent d’alléger l’ensemble en créant une dynamique. … bon, si vous voulez en savoir plus, progresser et prendre du plaisir, commandez vite le bouquin.

 

Concernant le GUIDE DU CRAWL MODERNE, Solarberg présente simplement pas mal de base que chaque nageur débutant (ou faux-débutant) devrait bien appréhender, plutot que de se battre avec l’eau pendant des heures sans avoir l’impression de progresser.

Pour ma part, je m’en suis arrêter à la partie théorique, car n’ayant toujours pas retrouvé 100% de la mobilité de mon épaule, je suis en continuelle reprise. Mais les séances passées les dernières semaines sont de bonnes augures, ça revient et je vais recommencer à compter les carreaux dans les prochaines semaines!

 

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Et quelques news :

Pour le reste, j’ai continué à bosser la muscu, un peu de home trainer, et le changement d’horaire étant tout juste passé, je ne vais pas tarder à ressortir l’avion de chasse avant la nuit tombée :o)

Prochain RDV, Marathon de Paris, objectif autour des 2:45, le job est fait, y’a plus qu’à!

 

Comment améliorer son marathon sur Ironman

C’est la question que beaucoup de triathlètes LD se posent, c’est la question que je me suis posée. S’il n’y a pas une réponse universelle (ça ce saurait!)  , il y a plein de pistes à explorer.

Cet article est donc là pour vous faire partager mon expérience sur le sujet  Course à pied dans le cadre de l’IM (IronMan).

Constat

Jusqu’en 2014, j’avais courru 6 IM (3h25(klag) -3h45(frankfurt) – 3h30(roth) – 4h15(Embrun) – 3h23(frankfurt) – 3h27(kona)). Je plafonais donc autour de 3h25 avec un scénario qui se répétait en boucle : une natation loin derrière, un gros vélo, un bon premier 20km, le mur au 20ieme et un finish à l’arrache.

Aujourd’hui (2014) , je dois valoir autour de 2h45 sur marathon sec avec une bonne préparation (2h49 (2011 Annecy) – 2h56 (2012 Beaujolais)).  J’ai souvent lu que le temps sur IM = temps marathon sec + 20min.

Donc, théoriquement je devais pouvoir courir sous 3h10. J’avais donc 15/20min à rattraper. Mais comment ?

Les axes de travail

J’ai donc travaillé sur plusieurs axes :

  • la vitesse : A priori, si on sait courir plus vite, courir doucement devient plus facile (bon, tout dépend de ce qu’on appelle doucement … à chacun d’adapter ses allures)
  • les enchainements : Optimiser sa capacité à courir à une certaine allure malgré la fatigue accumulée lors du vélo
  • la technique, avoir une pose du pied au sol moins traumatisante, une foulée plus efficace . J’inclus dans ce volet, la PPG et la musculation.
  • l’alimentation : comment mieux se ravitailler durant l’épreuve et ne pas tomber en panne de carburant
  • le matériel : acquisition d’un podomètre pour mesurer la cadence, changement de chaussures : je suis passé d’un drop de 12mm à 8mm pour l’entrainement et un drop de 4mm pour la compétition. Donc des chaussures plus minimalistes favorisant une pose du pied à plat.

 

La cadence

J’ai entendu parlé pour la première fois en 2013 de la fréquence d’appui, les rpm (Round Per Minutes), aussi appeler la cadence : le nombre d’impact aux sols avec vos pieds par minute. On m’a dit que le coach Stéphanois, Christophe Bastie, faisait travailler ses triathlètes à 200rpm, pour tenter d’avoir une fréquence à 180rpm sur marathon en IM. J’ai alors commencé à m’intéresser à ce paramètre que je ne mesurais pas avant, ni meme que je ne regardais. Avant je me focalisais uniquement sur ma Fréquence Cardiaque et ma vitesse.

J’ai commencé par compter mes impacts au sol, mais c’est aussi ennuyant que de compter ses coups de bras en piscine ou sa cadence sur home trainer. J’ai donc rapidement acheté un accéléromètre (appelé pod : un petit appareil qu’on fixe sur la chaussure et qui se connecte à la montre). Il existe aussi des montres (garmin 620 par exemple) qui donnent directement la cadence en se basant sur votre mouvement de bras. Si vous avez déjà une montre Garmin plus basique, je vous recommande vivement d’investir dans ce pod (une cinquantaine d’euros). Et, si n’avez pas encore de cardio, partez a minima sur une Garmin 220, ça fait GPS/Cardio et Cadence.

Dans un premier temps, j’ai essayé de comprendre comment je courrais. Pendant une ou deux semaines, j’ai couru à différentes allures et j’ai monitoré cette cadence, sans chercher à augmenter ou diminuer celle-ci.  Juste comprendre la foulée naturelle à un instant T.

J’avais une cadence qui oscillait entre 165 et 175rpm en endurance et 185 sur de la vitesse.

Ensuite dans un second temps, vous allez essayer de courir avec plus de cadence et trouver le bon équilibre. (les gens courent rarement naturellement avec une grosse cadence)

Donner du rythme avec ses bras

Pour augmenter ma cadence, j’ai essayé d’abord de me concentrer sur mes appuis, sur mes jambes, mais une fois un certain niveau de fatigue installé, j’ai remarqué qu’il est très difficile de franchement changer cette cadence.

Depuis, j’ai remarqué qu’il existe une méthode très simple pour augmenter la cadence, il suffit de se concentrer sur les deux balanciers que sont nos bras : coude verrouillé à 90°, tirer vers l’arrière avec le coude , et pousser avec le point vers l’avant, tout en synchronisant la respiration : 2 inspirations / 3 expirations (ou 2/2).

En callant votre respiration sur les mouvements de bras, cela permet d’apporter plus d’oxygène lorsqu’on augmente la cadence et donc on va plus vite.

… Essayez, c’est magique, les jambes accélèrent toutes seules sans même y penser. J’ai pas trop d’explication, mais les neurones qui commandent bras/jambes doivent un peu être liés !

La longueur de foulée

A partir de votre vitesse de de la cadence, on obtient facilement la longueur de foulée. Ce n’est pas disponible en lecture directe sur les montres garmin (en tous les cas sur la 910XT), mais on le voit sur le PC dans Garmin Connect. On peut aussi le calculer : Longueur foulée (cm) = Vitesse (km/h) / Cadence (rpm) * 1667

ou bien utiliser le tableau suivant et se mettre quelques chiffres dans la tete :

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Par exemple, pour ce qui me concerne, j’ai pense avoir trouvé un équilibre autour de 130/135cm. Avec cette foulée, je maintiens facilement un bon rythme (14-15km/h) sans trop tirer sur les muscles, articulation. Donc sur IM pour courir à 14km/h je vise une cadence autour de 175rpm.  A l’entrainement, je bosse plutot à 180rpm, mais en course, pour l’instant je n’arrive pas à maintenir cette cadence.

 

Donc pour courir vite et longtemps, de manière efficace , il faut trouver la bonne cadence et la bonne longueur de foulée.

Si on fait un parallèle avec le cyclisme,

  • la cadence de pédalage, c’est comme la cadence à pied
  • le braquet utilisé (53×15 ou 13.. ) c’est comme la longueur de foulée
  • la puissance développée , c’est Vitesse en course à pied

En vélo, si vous ne tourner pas assez les jambes avec un trop gros braquet, vous êtes planté. En course à pied, c’est pareil, avec une faible cadence , ce n’est pas en allongeant votre foulée au maximum que vous allez courir vite. Il faut trouver un équilibre qui dépend de la vitesse souhaitée, de vos capacités, de votre forme du moment, de la durée de l’effort etc …

En faisant quelques recherches, j’ai trouvé quelques règles, comme la cadence idéale sur marathon sec en fonction de la taille du coureur et du temps cible  (les cadences sont indiquées en demie rpm par exemple 90-92 ==> 180 – 184 rpm)

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source : http://horsehrm.com/fr/sentrainer_avec_polar/articles_sur_lentrainement/ameliorer_votre_performance/course_a_pied/vos_pieds_sont-ils_rapides

 

Et pour le triathlon, tout le monde avait l’air de dire que 180 était le nombre d’or.

Je ne serais pas aussi rigide, je pense que suivant les individus, on peut adapter un peu. Mais il est primordiale de travailler cette cadence à l’entrainement, pour trouver l’allure à laquelle vous êtes bien,  puis de définir un idéal et d’essayer de s’y tenir en compétition. Puis de compét en compét, vous peaufinerez les réglages.

Par exemple, j’ai remarqué qu’avant, j’avais tendance à faire de trop longues foulées au début de course, puis ma vitesse chutait et je n’arrivais pas à relancer. Depuis cette année, je me concentre sur la cadence qui apparait sur ma montre, au détriment de la vitesse. Et finalement j’arrive mieux à relancer et à maintenir une bonne vitesse, mais la vitesse n’est pas un fin soit, c’est parce que je maintiens la cadence élevée, que la vitesse reste élevée.

Travailler sa cadence

Pour travailler cette cadence j’ai fait plusieurs exercices :

  • des séances courtes de 45min / 1h00 ou je me concentre sur la cadence et je vise 180, sans se soucier de la vitesse. Au début je cours plutot à 170, pendant 10min, puis 175 pendant 10 min, puis c’est parti : 180.
  • séance longue : 25km : 1000m à 180 et 30″ à cadence max : 190/200rpm. Mais sans chercher à aller vite. En ne se concentrant que sur la cadence.
  • dans le meme esprit,  mais assez violent quand meme : 25km : 1500m à l’allure cible marathon IM cadence 180, puis 30″ au carton (comme un 30/30), puis 1500m IM 30″ carton etc … tout ça sans s’arrêter. Facile au début, mais vraiment dur sur la fin. Ca laisse des traces, donc à faire un peu loin de l’objectif.

Travailler ses enchainements

Les enchainements permettent d’habituer le corps à courir apres le vélo. Quelques séances de type enchainement :

  • 90km foncier + 10km à pied, allure IM cadence 180
  • 150km l’apres midi, et 30km à pied le lendemain matin avec 3×3000 allure IM/Half
  • l’enchainement « 321 partez » :  apres un bon 2 ou 3h de bike (+ si affinité) , revenir à la maison, chausser les basquettes et partir à bloc :
    • 3km allure 10km (I3) – recup 3min allure I1
    • 2km allure 10km (I3+) – recup 2min allure I1
    • 1km allure 5km (I4) – recup 1min allure I1
    • 3km allure IM (I2) + si affinité
    • l’idée est de partir tres fort, d’accélérer un peu entre les 3, 2 et 1km, puis un fois que tu es bien fatigué, « partez », tu enchaines sur l’allure IM.

Travailler sa vitesse

Sinon, j’ai fait pas mal de séances courtes, que je place souvent le midi. Courtes, mais de qualité . Quelques exemples :

  • pyramide : 2′ r1′ / 4′ r2′ / 6′ r3′ / 4′ r2’/ 1′
  • pyramide :  1′ r30″ /3′ r1′ /5′ r2′ /8′ r3′ /5′ r2′ /3′ r1′ / 1′
  • 8 x 1000m r1’30
  • 4 x 2000m r1’30
  • 3 x 3000m r2′
  • 6 x 5′ r2′

Sur toutes ces séances de qualité, j’ai attaché une importance particulière à l’échauffement, le cardio doit monter progressivement.

Puis entre les séries, respecter la progressivité : le cardio doit monter de plus en plus haut sur chaque répétition (et logiquement la vitesse doit monter aussi).

Sur la récup, il ne faut pas laisser retomber le cardio trop bas et d’une récup à l’autre, le cardio doit retomber,  mais jamais aussi bas que sur la récup précédente. Je maintiens donc une allure assez élevé durant les récupérations (12-13km/h)

Puis le temps de soutien à la fin (15min) : cette dernière partie est effectuée à l’allure IM cible.

Par exemple sur une Séance de 8×1000. Ca donne ce type de graph :

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Les allures sont plutôt des allures d’un 10km sec. Elles permettent d’acquérir de l’aisance pour courir sur IM plus lentement. Mais il ne faut pas perdre de vue la cadence et travailler en haute fréquence, ne pas chercher à faire de trop grandes enjambées.

Pour ma part, sur ces séances j’ai toujours une longueur de foulée proche de 150cm et une cadence de 185. Ca donne environ 17km/h (3’32/km).

Du coup, lorsque vous repasser sur une allure IM, vous êtes tout de suite plus à l’aise. Mais je ne pense pas qu’il soit nécessaire de savoir courir un 10km en 31′ pour courir en 3h00 ou 3h05 sur IM. C’est pour ça que finalement je ne cherche pas courir très très vite (disons 20km/h).

Dans ce que j’ai pu lire, il y a aussi un élément clef, c’est la répétition. Pas la peine de faire une séance de 30km tous les 8 ou 10 jours, il faut mieux faire une séance de 45min, 1h00 tous les jours ou tous les deux jours. Vous serez moins blessés, et l‘effet accumulatif des séances est très bénéfique.

Travailler sa technique

Voila aussi un vaste sujet, qui intervient en fait même avant les séances type. Rien de sert de faire du fractionné si votre foulée est inefficace. La cadence est un des paramètres de la foulée, c’est aussi un paramètre facilement contrôlable et mesurable. Mais la foulée, l’aisance à courir est composée de plein de facteurs :

  • la cadence, je viens d’en parler
  • le poids du coureur, bah oui, plus on est affuté, et léger, plus on a l’impression de voler! d’où l’intérêt de perdre quelques kilos superflu avant les courses
  • la pose du pied au sol : est ce qu’on pose d’abord le talon, ou est ce qu’on court en pointe, ou bien pose à plat (foulée medio pied)
  • la poussée : l’action motrice qui se passe derrière vous. Bien finir la poussée avec la pointe du pied, comme si vous vouliez gratter le sol et arracher le bitume!
  • « l’envolée » : est ce vous faites des bons comme un kangourou, ou bien est ce que vous restez bien aligné, un peu comme un marcheur

Je me suis pas mal intéressé à la pose du pied au sol. Avant j’avais tendance à dérouler, talon pointe. En plus j’attaquais talon extérieur et finissait pointe intérieur. Mon pied faisant donc un mouvement de rotation, inutile et usant. Au bout d’un moment j’avais toujours mal aux mollets. J’ai jamais eu d’explication très rationnelle sur l’apparition de cette douleur, mais depuis que je pose le pied plus à plat, je n’ai plus mal aux mollets!

J’ai aussi essayé de poser le pied sous mon centre de gravité et pas devant moi. Cela m’a obligé à m’abaisser un peu plus. Comme si je m’asseyais ou si je voulais rapprocher mon bassin du sol. C’est en regardant des vidéos de kenyans courant un marathon que j’ai pris conscience de cela.

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Un autre paramètre dont je n’ai pas parlé, c’est l’enchainement entre vélo et course à pied. Ca devient tellement évident! Cette année, j’ai encore baissé ma cadence de pédalage à vélo (avant 100tpm, maintenant 85tpm), et je maîtrise mieux ma puissance avec un capteur de puissance. Du coup, j’arrive moins fatigué a la T2 pour attaquer la course à pied. Et le fait de me forcer à courir avec une cadence plus élevée qu’avant,  permet d’économiser les muscles qui sont fatigués apres le vélo. Si je leur demandais de faire de grandes enjambées, ça tirerait de partout et au bout d’un moment, le corps dirait STOP. Alors qu’en courant avec une plus haute cadence, c’est plus facile.

Si en fin de parcours vélo, vous aviez une bosse à passer : que faire : la monter en force sur le grand plateau ou bien la passer en moulinant braquets tout à gauche?

Et bien le marathon sur IM, c’est comme une dernière bosse, qui dure … 42km! Donc autant s’économiser, mettre tout à gauche et utiliser le cardio comme ressource. A défaut de tirer sur les muscles des jambes, c’est le coeur qui va bosser!

Alimentation

Encore un point : cette année je cours avec des petites fioles remplies de Gel. C’est beaucoup plus pratique que les gels qu’on se trimballe dans les poches et qui coulent de partout. Ca m’a permis de mieux gérer l’apport énergétique durant le marathon. Du coup, moins de baisse de régime. La nutrition et l’hydratation est un sujet à part entière, à ne pas négliger non plus.

PPG et musculation

Et on pourrait aussi parler de la PPG, de l’importance du gainage pour rebondir comme un ressort  et ne pas s’écraser comme une éponge …

Sans rentrer trop dans le détail, durant l’hiver je fais une fois par semaine une séance PPG en salle de fitness. Ca se présente sous la forme de 3 à 4  séries de 12 ateliers. 30 ou 45″ de travail, 10″ de récup, et on enchaine les ateliers, puis 3,4′ entre les séries.

Les ateliers sont composés d’un mixte muscu/Cardio : des pompes, des abdos, des dips, du gainage, des sauts (droite gauche, devant derriere ..), corde à sautée, des fentes, des squats etc … tout un tas de trucs sympa à faire en musique et avec des copains …

Et 2 fois par semaine (en plus, durant l’hiver), de la muscu plus traditionnelle sur des appareils.

 

Conclusion

Voila … j’espère avoir pu contribuer à ma manière à l’avancée du schmilblick, si vous avez des questions, des remarques n’hésitez pas à poster et faire partager vos commentaires.

xavier

Pour aller plus loin, quelques ressources : 

3th jul 2014 : un excellent article sur « comment courir sous les 3heures sur un marathon en ironman », une vingtaine de précieux conseils de la part d’un PRO : http://www.coachtroy.com/public/605.cfm

Ci dessous, 2 articles extraits de l’excellent blog http://leplaisirdecourir.blogspot.fr

la lecture de ces pages a été pour moi un révélation, l’explication de texte que je cherchais depuis des années. Alors si vous avez mal aux mollets, si vous usez le talon de vos chaussures, si vous aves les pieds tordus … lisez et relisez !

http://leplaisirdecourir.blogspot.fr/2014/01/54-pourquoi-la-foulee-courir-leger.html

http://leplaisirdecourir.blogspot.fr/2014/01/55-andrew-starykowicz-la-foulee-du.html

la foulée idéale : explication technique les différentes type de foulées : http://www.u-run.fr/10896-foulee-ideale

Apprendre à utiliser ses bras pour mieux courir :  courir_avec_les_bras.pdf   (extrait de http://www.saint-brice-athletisme.org)

En Mai fait ce qu’il te plait.

… certains dictons populaires sont comme la météo … pas toujours très fiables.

6 semaines déjà que cette fichue épaule m’embète, la fracture est réparée, mais toujours des mouvements qui coincent. Comme si une vis de butée était mal réglée, mais franchement, les dérailleurs avant sur un rotor ou les freins TRP sur l’argon, … c’est plus facile à régler qu’une épaule !

Bref, je prends mon mal en patience, exécute sagement mes séances avec le kiné, et continue à faire la muscu sur mon côté droit en attendant d’avoir le feu vert pour reprendre la natation pleinement.

J’ai déjà vécu une telle situation pour Roth en 2012, avec le tendon d’Achille et avait réalisé une prépa expres en 2 mois. On va dire que cette année s’est moins pire, puisque les jambes vont bien !

Le gros point satisfaisant de cette année c’est la course à pied. Durant l’hiver j’ai radicalement changé ma technique, augmentation de la cadence, raccourcissement des foulées, rabaisser le centre de gravité … . Dans un premier temps j’ai couru un peu moins vite (on va dire 10″ en moins au kil), et progressivement j’ai pu augmenter les charges et le nombre de séance car j’avais moins de courbature, moins de micro blessure et du coup, j’ai retrouvé de la vitesse en cardant cette nouvelle foulée moins traumatisante, a ce jour, je tiens le 15km/h sans soucis.

Le capteur de cadence (podomètre) m’a été d’une bonne utilité pour prendre conscience et mieux maîtriser cette cadence. L’autre élément qui m’a bien aidé, ce sont les nouvelle chaussures, les Saucony Ride 7,  elles ont un drop de 8mm et m’ont paru beaucoup plus légères que les modèles précédents.

J’ai pris deux dossards sur des courses de la région avec des résultats satisfaisants, meme si c’est pas transcendant (9ieme au trail de champagnier et 4ieme (36’40) au 10km de Domaine). Y’a plus qu’à confirmer sur les triathlons.

Côté bike, le nouveau bike a fini par arrivé, un peu de retard sur le calendrier initiale, mais de toutes les façons je ne comptais par rouler avec avant mi-Avril. Il est super ! La taille L (l’an passé j’avais un M) était définitivement le bon choix. Le cintre est cette fois-ci à la bonne hauteur. Les premières sorties ont bien démarré et j’attaque semaine prochaine de grosses charges et sorties longues.

Nous voici donc à 15 jours du premier rendez vous de l’année, Half Ironman d’Aix. J’envisage une natation en douceur, avec les moyens du bord et 2 mois sans entrainements. Objectifs numéro 1, ne pas agraver mon cas ! C’était clairement pas l’objectif annoncé il y a 4 mois, mais bon, on va faire avec. Ensuite, on va emboiter la remontée en bike et se concentrer pour sortir un gros semi-marathon.  Si je devais jouer au pronostic, je pencherai pour 0h32 / 2h26 / 1h22 + T:5 + aléas 5 =4h30 … en espérant que la natation ne soit pas pire

Du coup, pour le LD de Doussard on verra comment je me sens. Et pour Nice, … bah tout ira au mieux 😉 …

 

 

Préparation Hivernale

Voici un petit interview publié sur le site du team : http://www.teamargon18france.fr/

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Bonjour Xavier,

Tu t’es qualifié pour la première fois à Kona en 2013 avec une prépa hivernale où tu as très peu roulé. Par contre on t’a beaucoup vu dans les salles de sport. Peux-tu nous en dire plus ?
Effectivement, afin d’atteindre mon objectif qui était un slot pour Kona, j’ai bâti une feuille de route en 2013 basée sur une solide Préparation Physique Générale Hivernale. Du coup, en plus du programme classique (natation, home trainer, séance de piste et skating) , j’ai ajouté de la musculation et des séances de fitness.

Quel est ton programme type d’entrainement en salle de musculation et quelle est la fréquence hebdomadaire ? Sur quelle période durant l’année ?
De Décembre à Mars, j’ai passé en moyenne 2 à 3 séances par semaine en salle : 1 à 2 séances de musculation (exemple 3×10 répétition charge maxi sur 8 ou 10 ateliers (jambes et haut du corps), mais aussi 1 séance de PPG (intervalle training mixant des exercices de muscu (squat, développé ..) et des ateliers type fitness (abdo, pompe, bondissement, corde a sauter… ), format : 3 x 12 ateliers de 45sec enchainés, recup 4min entre les séries.  J’ai tout simplement reproduit ce qu’on m’avait enseigné au cyclisme lorsque j’étais Junior.

Du coup, à la reprise du vélo de route en Avril, j’ai tout de suite eu de bonne sensation et j’ai pu rattaquer directement avec des mois à 1000km.


Comment opères-tu le transfert vers les besoins du triathlète des exercices effectués en salle ?
Le transfert se fait en allongeant progressivement le nombre de répétitions et  en diminuant les charges lors des séances de muscu, et coté Cyclisme / Natation, c’est en incluant des exercices de force (Gros Plateau / Plaquette) qu’on ressent les bénéfices. A partir d’Avril, j’ai maintenu 1 à 2 séances en salle, un peu comme des piqures de rappel.

 

Quels sont à ton avis les avantages d’une préparation en salle de musculation ?
Les avantages? Pour moi il sont nombreux : Le premier, c’est qu’une salle c’est chauffé (en hiver, à Grenoble ça caille!), en plus c’est à coté de mon boulot, je place facilement une séance le midi ou le matin, puis cela évite la lassitude, je me vois mal avaler les kilomètres toute l’année. En outre, les cours collectifs de PPG sont motivants … bref, que des avantages !

Tu as fait un gros chrono à vélo pour ton premier Kona : 4h44. Ta préparation hivernale en salle a-t-elle joué un rôle dans ta performance sur ton E118 ?
La préparation régulière et la PPG, m’ont permis d’éviter les blessures auxquelles j’étais coutumier les saisons précédentes. Du coup, j’ai atteint mon meilleur niveau en Juillet pour les qualifs à Frankfort. Ensuite j’ai coupé 5 semaines avant d’attaquer la préparation pour Hawaii. J’ai alors repris la salle de muscu et des séances de vélo spécifiques derrière Derny qui m’ont permis de retrouver mon niveau rapidement. Et sans aucun doute, comme tu en parles, mon E118 m’a aidé pour fendre la bise à Kona 😉

Tu tenteras de te qualifier sur l’Ironman de Nice. As-tu réalisé des modifications sur cette préparation spécifique pour la saison 2014, particulièrement en raison de ton objectif ?
Autant gagner 800 places en vélo à Kona a eu quelque chose de grisant, avec un goût de « revienzy », autant mon classement natation m’a fait l’effet d’un électrochoc. Du coup, cette année, j’ai demandé à mon entraineur de natation Raphael Mailharoux un suivi particulier et on a décidé de passer à 4 séances par semaine (contre 1 ou 2 les années précédentes). Côté musculation, je cible plus le haut du corps, pour le reste pas de changement, je rattaquerai le vélo de route en Avril, foncier d’abord, PMA et Derny ensuite.

Premier test grandeur nature : 18 mai – Half d’Aix en Provence.

Hawaii 2013 – retour d’expérience

Allez, un dernier post afin de bien capitaliser l’expérience vécue.

* le voyage : un peu long, surtout les 4h00 de retard à San Fransisco m’ont moralement bien tué! Sinon, j’aurai du prendre un somnifère vers 14h00 à frankfort pour dormir dans l’avion vers San Francisco.

* les bagages : Le vélo en sac souple : ok, il n’y a pas eu de casse, juste un peu de stress – mais il aurait fallu remettre un peu de mousse dans le bas du sac : à Lyon j’ai vu que les manutentionnaires jettent les sacs depuis la soute et ils arrivent bien à plat … ouih. J’aurai aussi du mettre des écarteurs à place des moyeux (récupérer un tube de cuivre de la largeur d’une roue + y mettre l’attache rapide dedans)

J’avais mis des tubes de mousse de partout, démonté le poste de pilotage, remis tout le vélo dans une housse plastique que j’ai récupéré sur un ironman et puis j’ai mis le vélo la tete en bas, donc le pédalier en haut, cela lui évite de tomber sur le pédalier s’ils laissent le sac tomber par terre.

* le décalage horaire, l’acclimation : 4 jours c’est juste, mais cela a suffit car c’était une année avec des conditions plutot fraiches. une ou deux (voire plus) journée de plus serait pas mal.

* alimentation : difficile de trouver sur place du malto  comme j’ai l’habitude en france ni des powerbar banana … conclusion : mieux vaut apporter sa bouffe.

Par contre à kona, à coté du super marché il y a le vitamine shop (sur palani road) et ils ont bcp de choses, mais dans des conditionnements que nous n’avons pas en Europe.  Pour le sirop d’agave, on en trouve au supermarché à d’a coté au rayon Organic Food (bio)

* pasta party : ça coute un bras pour les accompagnants : 55euros, mais le spectacle et speach valent le coup. Prévoir de venir une heure en avance par contre pour avoir des places devant. Disons que ça fait partie du package.

* le voyage retour : le stop over à San Fransisco vaut le détour, nous avions 10h00 à tuer, la navette aéroport / centre ville était en panne, du coup on a pris un taxi avec d’autres (45usd/trajet) et ensuite on a pris un bus pour visiter, il y a aussi les cable car et les otaries quai 39 à aller voir. L’aquarium me tenterait bien aussi.

La course :

* la natation : je suis parti plutot au centre, une vraie machine à laver tout le long. Se placer plus à gauche permet a priori de prendre moins de coups. Sur le retour il y a un fort courant contraire … pas trop de solution pour l’éviter.

* la transition : ras, c’est bien indiqué, faut juste bien visualiser la position de son sac car à la T1, pas de bénévole pour vous tendre le sac (contrairement à la T2 ou nous arrivons plus au compte goutte).

Ne pas négliger la crème solaire, j’ai lu sur un blog qu’un pro s’est fait brulé au second degré, malgré la creme mise avant la natation, résultat, il est était tout cramé sans comprendre ce qu’il lui arrivait. J’ai eu de la chance on va dire, car en T1, je n’ai rien remis.

* le vélo : ras, je pense avoir bien géré, juste une baisse de régime vers le 140 (en comparant aux temps des pros), mais sinon, j’ai doublé, doublé et encore doublé … faut vraiment bosser la natation. Question cardiaque, j’ai bien maintenu l’allure, voir pousser un peu plus la machine sur la fin.  La stratégie d’alimentation via le bidon magique à encore bien marché (300g de malto, 130 g de sirop d’agave, 2 c  à café de vitamine C, 7 saltstick que j’ai ouvert et mis directemnent dans le bidon, 2 jus de citron) + 2 power barre (ça suffit).

l’analyse de mes bike splits comparés à la moyenne de 10 concurrents ayant roulés dans les memes temps montre que j’ai été régulié. Certes il y ade la variation entre le début et la fin, mais aucune tentance nette, des écarts allant de 1 à 4 secondes par kilomètre.

et si, dernier paramètre, j’ai tourné à 90tpm en moyenne, a priori, apres discussion avec d’autres triathlete, dont un qui fait 4h38, il faudrait encore descendre la fréquence moyenne, plutot vers 80, 85.

* T2 : j’ai pris mon temps, mais finalement je n’ai mis que 1 min de plus que la plupart des gens. Bref, tout le monde prend son temps !  Bien penser à  remettre de la creme solaire pour les raisons évoquées plus haut.

* Marathon : démarrage en douceur, quelques places de perdues rapidement, puis au bout de 5km ça revient un peu et j’accélère, surement trop vite vu le graph. Point de coté vers le 20ieme. Je pense qu’il faut que je refasse plus d’enchainements longs : 80km+20km, je me le dis chaque année, mais je ne fais pas. Les watts sont revenus vers la fin pour un finish sur ali drive avec Stéphane.

Finalement, c’est mon 4ieme marathon sur IM dans les memes temps (klag 3h25 – roth 3h30 – frankfurt 3h23 – Kona 3h27)

Jamais la meme histoire, toujours l’envie de mieux faire, mais au final … Ce que je retiens de celui ci, c’est qu’en étant parti moins fort, et en n’ayant jamais essayé de courir vite (> 13,5km/h), j’ai finalement fait quasiment aussi vite que pour les autres marathons, sauf que je suis arrivé beaucoup plus frais et le lendemain, aucune courbatures.

Mais clairement, si je veux courir plus vite, disons sous les 3h10, il faut que je change quelques paramètres. …  la suite en 2014 !

Quelques stats sur les temps réalisés  (parmi les 500 premiers temps au scratch):

* xavier : natation : 1h09 : 1000 ieme temps

* xavier : vélo : 4h44 : 72 ieme temps

* xavier : Marathon 3h27 : 328 ième temps

* transition T1 + T2 : 8min20

moyenne des les gars qui roulent 4h45 +/- 3 minutes (en tout 70)
natation : 1h02, vélo 4h45, marathon 3h21 transition 6min30, total 9h15
moyenne des gars qui font entre 50 et 100 au scratch :
natation : 59:30, vélo 4h49, marathon 3h11, transition 5:50
total : 9h00 50ieme, 9h12 100ieme

Hawaii J-42

Ca commence à se rapprocher.

Apres l’ironman, j’ai entamé 3 semaines plutot cool (2h00, 2h30, 7h00)  puis des vacances.

Entre temps nous avons bien travaillé pour réserver hotel, avion, voiture.

Du coup, il ne restait plus qu’à reprendre le job (boulot, le vrai !  et entrainement). C’est chose faite depuis lundi, ou j’ai planché 2h00 pour tout planifier.

Le résultat , un beau planning bien rempli !

Des semaines à 10, 12h00 en moyenne avec du foncier de la muscu de la PMA à vélo sans oublier la course à pied. Pour la natation, les 4 semaines à venir vont etre compliquées avec la fermeture annuelle du bassin d’Echirolles. Et à noter, 2 gros week end (environ 12h00 sur le week-end) à S-4 et S-2, sur le meme principe que ce j’ai pu faire pour Frankfort.

Le changement vis à vis de Frankfort,c’est la course à pied, j’ai bien identifié et planifié 3 sorties de 30km (une tous les 15 jours).

Y’a plus qu’a !

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extrait d’une discussion sur FB  :

e viens de me livrer à l’exercice suivant : essayer d’appliquer la formule max / min pour calculer les pourcentages et ensuite mettre des allures de courses ou d’entrainement. C’est une approche assez empirique car lorsque je vais rouler 4h00 en foncier, je ne me dis pas je roule à 75%, mais je me dis plutot, je roule à 130 puls (fréquence que j’ai appris à connaitre par l’expérience), bref, les conclusions, c’est que c’est plutot cohérent. Pour la course à pied, à sec, il y a effectivement quelques puls de plus comparé au vélo, normal, car il y a plus de groupes musculaires de sollicités, mais lorsqu’il s’agit de course à pied en triathlon, je constate que c’est équivalent. En effet, la fatigue induit un baisse de mes fréquences cardiaque de l’ordre de 5 puls. Si bien qu’il n’y a plus d’écart entre Velo et CAP une fois que j’ai tapé dedans.

Sur le départ, derniers préparatifs

Ca y est, on y arrive, … enfin me direz vous. Ces derniers jours, vous etes pas mal à m’envoyer des petits messages d’encouragements, à poser des questions, à vouloir me suivre dimanche, merci à tous.

Dimanche, le live sur internet c’est ici : http://live.ironman.com, mon numéro de dossard (bib number) : 1655

les autres copains à suivre : lionel de l’asvel : 2605  et un grenoblois : laurent :295

je pars à 7h00, les Pro et quelques autres bon nageurs partent à 6h45.  Du coup, ne vous étonnez pas s’il y a des décallages dans les heures de mises à jour. S’il y a un classement dans ma catégorie M35-39, vous pouvez envoyez ma position à Delphine par SMS, ça devrait m’aider et me motiver pendant le marathon. Il faut etre dans les 15 pour espérer un slot.

Ces derniers jours ont été calmes, repos lundi, un peu de vélo mardi et aujourd’hui natation le matin et 2h00 de velo ce soir et désormais, repos complet. Je vais enfin pouvoir remanger des pates, du riz … ça fait 3 jours que je tourne entre légume, soupe et viande ….

On décolle vendredi matin, hébergement à l’auberge de jeunesse comme il y a 2 ans. On partage la chambre avec lionel et sa femme. Et le samedi des copains du luxembourg nous rejoignent.

SI on parle un peu chrono, bah oui, je ne cours pas juste pour le plaisir de courir … 😉   alors justement je suis en train de planifier le garmin pour m’aider :

natation : autour d »1h00, meme si j’ai pas mal nagé ces derniers temps, j’ai pas encore vu des nageoires me pousser dans le dos, donc si je nage 1’35/100m ça fera 1:00:10, et si ne nage 1’30, ça fait 57:00 bref, pas trop de surprise à attendre de ce coté la.

Pour le vélo, je viens d’affiner la stratégie ce soir : je vais planifier une séance de VMA longue : 18*10km et je vais me focaliser sur 2 paramètres : la fréquence cardiaque et le moyenne par 10km. Le but du jeu, sera d’essayer de maintenir 38km/h à chaque split. je m’autoriserai un peu de variabilité, à cause du parcours : descente / montée / vent, mais grosso modo, ça devrait m’aider à etre régulier st surtout à ne me lancer à plus de 40km/h sur la premiere heure comme je sais si bien le faire.

Si je vise 38 de moyenne soit 4h45, en partant à 40 la premiere heure, je gagne 3 min, et je sais qu’en général je le paye cash sur les 60 derniers km que je passe alors à 35km/h, et la je perds plus de 8min (versus 38km/h). pour se faire plaisir pendant 1h00, je risque de perdre 5 min et surtout beaucoup de fraicheur pour la suite.

Bref, la stratégie de la vitesse constante, quitte a avoir l’impression de se trainer au début, sera la meilleure.

Et pour la course à pied, je vais programmer sur le garmin un 21 x 2000m avec un zone cible d’allure moyenne entre 4’15 et 4’30 ce qui nous amène sur un marathon entre 3h00 et 3h15, sachant qu’il y a aura un peu de perte en ligne forcément. Mais au moins ça m’évitera de partir trop vite, l’an passé j’ai passé des splits sous les 4’15 que j’ai du payer double passé le 30ieme! et puis si je ralentis, l’alarme du garmin me réveillera.

conclusion : 1h00 + 4h45 + 3h15 = 9h00, auquel il faut rajouter les transitions 7min (si je prends mon temps en 2011)  + les aléas du direct, bref, la barre des 9h22 qui l’an passait permettait de garantir le 15ieme slots en M35-39 n’est pas inaccessible, mais la moindre erreur se payera cash ….

Allez, c’est pas tout, mais j’ai encore mon sac a préparer, une gamelle de riz à avaler, des étirements et quelques scripts de consolidation à débuguer (ça c’est le boulot!).

A bientot je penserai bien à vous tous.

xavier

Derniere ligne droite

13 juin 2013 :

Voila, plus que 3 semaines :

* ce WE : Cublize
* ensuite une grosse semaine de job
* le WE suivant : derniere grosse sortie
* ensuite, une semaine de récup
* un dernier WE 80km bike + 20km à pied + 3km nage en lac
* une derniere semaine en roue libre
* le D-Day
J’ai passé mercredi un test à l’effort, à l’hopital sud, meme endroit, meme protocole qu’il y a deux ans. Une équipe compétente et accueillante, et du coup, possibilité de comparer par rapport à il y a deux ans (en juin également). Le bilan est sans appel :
Seuil aérobie 129 (versus 145 en 2011)
Seuil VO2max 154 (versus 164 en 2011)
max idem, de l’ordre de 168
Bref, le boulot fait en début de saison sur les longues sorties vélo paye et se mesure clairement. Du coup, l’idée sur IM c’est de rester sous les 150 pour ne produire quasiment pas d’acide lactique, sauf par moment sur certaines bosses.
Je réalise aussi que l’entrainement fractionné fait cette semaine avec les copains est vraiment bien pensé : rouler en fractionné à une allure modérée, justement autour de 145 puls, puis de mettre des accélérations sur 3min de temps en temps, permet justement de mieux encaisser les petites montées de lactique d’apprendre au corps à les recycler.
En parcourant les forums, je suis tombé sur une séance à pied qui m’a l’air pas mal du tout :
enchainer sur deux jours : une grosse sortie longue de vélo avec une séance à pied :
24×800 en 3.25 R:200 jog en 1.30  Ca m’a l’air sympathique comme enchainement. Y’a plus qu’à programmer le Garmin et aller sur la piste.
Concernant la natation, je vais en manger au menu tous les jours de la semaine prochaine.

Proposition de Planning pour les 3 semaines à venir :
Vendredi 14 :midi : piscine echirolles
apres midi : bike ALL1 3:00
Samedi 15 :
matin : bike ALL1 2:00
apres midi :  repos – plage
Dimanche 16 :
Triathlon Cublize : 5:30
Lundi 17 :
matin : natation lac de la terrasse  1:00 – 20 min echft / 3*10min rapide / recup 2 min
apres midi : bike ALL1 3:00 –  30min/30min 105tpm/90tpm
soir : repos
Mardi 18 :
matin : vélo PMA05 2:00
midi : natation lac de la terrasse 1:30
soir : CAP + resto avec collegue 1:00
Mercredi 19 :
matin : natation club 1:30
midi : bike ALL2  – sortie longue : 5:00
soir : repos
Jeudi 20 :
Matin : CAP : 24×800 3’25 / R1:30  – 2:00
Apres midi : bike récup ALL1 2:00
soir : natation club 1:30
Vendredi 21 : boulot
Matin : repos
Midi : Natation 1H00
Soir : Vélo : murier 3x(30/30) : 1h30
Samedi 22 :
Matin : Natation club 1h30
Apres midi : Vélo Sortie longue 180km – 5h00 + CAP enchainement 45min
Dimanche 23 :
Matin : Natation en lac : 1h00
Matin : CAP : Sortie longue à pied : 2h00
Apres midi : velo 2h00
Volume : bike : 20:00 / cap : 5:00 / nat : 8:00  – Total : 33h00
Lundi : repos
Mardi : PMA vélo / Natation midi
Mercredi : Natation matin / CAP
Jeudi : repos
Vendredi : Natation matin / PPG
Samedi : Natation lac / vélo cool 3:00
Dimanche : CAP 20km / vélo recup 2:00
Volume : bike : 7:00 / cap : 3:00 / nat : 4:00 / muscu : 1:00 – Total : 15h00
Lundi : natation midi
Mardi : Vélo matin PMA light
Mercredi : natation matin
Jeudi : repos
Vendredi : voyage
Samedi : Vélo
Dimanche : Ironman
volume : 5:00 + ironman

23 Juin 2013  … 10 jours plus tard (j’avais oublié de cliqué sur Publish) …

donc 10 jours jours plus, Cublize c’est dejà loin, les 33h00 se sont transformées en 27h00, ce dimanche fut une bonne relache, 1H30 de VTT, 77puls de moyenne …).

Tiens, j’en profite pour donner quelques explications sur Cublize : j’ai déroulé le plan défini il y a 6 mois : bonne natation (dans les 40, ce qui confirme les progrés réalisés), bon vélo (6ièeme temps) en maintenant le cardio sous les 150 (moyenne 145 sur 93km), puis un démarrage en course à pied satisfaisant et un arret au 7ieme km alors que j’étais 6ieme. Raison : petite ampoule sur le talon et puis pas l’envie de se faire mal. 15jours apres Doussard et surtout 3 semaines avant l’objectif de la saison, cela aurait été trop gourmand.

 

Désormais, je rentre bien dans une phase de récup, amplement méritée et plus que nécessaire. Hier encore, le cardio était raplaplat. 5h00 de vélo, 113puls de moyenne, max 140 (si on enleve le 147 réalisé dans la premiere heure dans champagnier). J’en finis presque par en douter, en ai-je pas trop fait? Tout en se disant que je n’en ai pas fait assez. Toujours le meme dilemme….

Toujours est-il que les jeux sont faits, désormais fini les sorties longues, fini les séances de VMA, y’a plus qu’à dormir, manger (et bosser ! sic )  et maintenir des petites sorties pour garder la tonicité et vérifier que le Cardio remonte tranquillement.

Garmin connect – entrainements

Voici quelques idées d’entrainements pour le Home trainer :

– une fois paramétré dans Garmin connect, on peut transférer le plan sur sa montre, et il n’y a plus qu’à suivre !

j’ai fait des screenshots dans ce fichier, si ça peut vous aider :  Garmin_training.xls

Enjoy!

xavier

PS : j’ai cherché, mais c’est pas (encore??) possible de partager les entrainements avec des copains sur Garmin connect, donc vous devez refaire. Conseil : faire le premier, le plus compliqué, puis utiliser la fonction Duplicate pour créer les autres. Et donner des noms court afin de retrouver facilement des entrainements sur votre montre.

Triathlon et musculation

Cela fait quelques 2 ou 3 saisons que je me dis « Pour passer un palier, il faut que je me fasse un peu de muscu, comme ce que j’ai pu faire en cyclisme lorsque j’étais junior ».

Effectivement, à l’époque, tous les hivers, c’était « course à pied / muscu / sport co et circuit training ». On poussait un peu de fonte 2 ou 3 fois par semaine.

Mais depuis que je suis dans un club  de triathlon, j’ai jamais retrouvé ça et il faut avouer que avec la natation, la course à pied, c’est un peu compliqué pour un club de proposer des séances  de muscu en plus.

Néanmoins, convaincu qu’il faut en passer par là pour passer un palier et atteindre mon objectif de l’année (Frankfort), je me suis donc inscrit dans une salle de muscu à coté du boulot. Ouverture 7j/7, 6h00 23h00 … le top !

Mais maintenant … faut encore savoir quoi faire et pourquoi le faire. J’ai donc un peu parcouru le net et je vais essayer de vous donner une synthèse  sur l’élaboration de mon programme.

Premier point, pourquoi faire de la muscu, qu’est ce que j’en attends :

Les années passées, j’ai bossé l’aéro, donc augmentation de la VO2 ou VMA en course à pied et capacité de soutenir ces allures sur de longues distances. J’ai aussi bien progressé en technique sur la natation et la course à pied.

En natation, je vois bien que j’arrive a nager vite en m’appliquant (par exemple 100m en 1’15 en piscine avec une combinaison en restant appliqué sur la nage), mais ensuite, c’est dur d’enchainer et de maintenir la cadence. Le manque de force, fait que je finis par me désunir et du coup la technique de nage se dégrade.

En vélo, c’est pareil. J’arrive à aller vite, en tournant les jambes à 105tpm, alors que tous les pros sont plutot à 85/90tpm. Et de toutes les manières au bout d’un moment, j’ai toujours un gros coup de moins bien qui s’exprime par une grosse dérive cardiaque (au bout de 2 ou 3h00, la FC passe de 155 à 120).

Donc pour améliorer ces deux disciplines, je suis persuader que la muscu me fera beaucoup de bien. Il faut par contre rester vigilent à ne pas prendre trop de masse ce qui serait préjudisciable sur la course à pied.

Quel programme?

Suite à tout ce que j’ai pu lire, je pense qu’il faut :

  • Step 1 : période d’aclimatatoin : muscu sans poids (gainage, pompe, abdo, squat à vide…)
  • Step 2 : muscu avec poids faible. série type : 3×10 répétitions – 3/4 semaines (jusqu’à fin janvier) – 3 scéances par semaine
  • Step 3 : prise de force : série type 3×5 répétitions, charge max – 5/6 semaines (février – mi mars) – 3 scéances par semaine
  • Sep 3 bis : transfert vers les sports : natation avec plaquette et vélo : gros plateau
  • Step 4 : allongement des séries, 4×20, charge 80% max – mars/Avril) – 3 scéances par semaine
  • Step 5 : entretien :  3*20 – 70% – 1 scéances par semaine (toute le reste de l »année)

Quelques ressources :

mais aussi :

Allez, hop, c’est parti, on verra dans quelques mois les résultats.

S-2 le job est fait

Dernier gros WE terminé, 20h00 d’entrainement encore cette semaine dont pres de 12 juste dans le WE, heureusement que les potes sont là. Du coup travail, BBQ et bonne humeur au programme autour de la caravane de Delph à Paladru.

Samedi 180km, bien passés, question alimentation et respiratoire, mais les cuisses en feu à cause d’une petite bétise le vendredi (descente à bloc depuis St Hilaire du Touvet avec les collegues de boulot … on ne m’y prendra plus !). Du coup, j’ai passé tout le WE avec une sorte de grosse pré fatigue dans les guibolles. Il n’y a plus qu’à récupérer et réparer tout ça, plus que 11 jours.

Cette semaine ce sera donc récup, natation et encore du travail de vitesse en vélo pour continuer à etre sur une pente de forme montante. Il va aussi falloir que j’étudie sérieusement tous les temps des passages des concurrents sur les éditions précédentes et se faire le tableau de marche pour les différentes allures possibles. Ensuite, on affinera en fonction des sensations du jour J.

Et la bonne nouvelle, c’est que je devrais bientot passer la barre des 2000km depuis janvier, il manque encore 58km! et à pied, plus que 20 et on passera la barre des 500km.

Maintenant place aux derniers préparatifs, logistique, plan de route, finaliser le déplacement, et tout sera OK. Allez, go go go, dans 12 jours ce sera fini!

S-3

Le coup de pistolet du départ ne cesse de se rapprocher, plus que 20 jours.

Ce soir, j’apprends une bad news, mon pote manu de lyon qui a voulu faire du saut de troittoir avec son velo de route à 45km/h entre les voitures … bref, IM de nice plus que compromis et franchement, si avec ça ils ne veulent pas te prendre  dans un film de cascadeur, tu peux toujours tenter dans les films d’horreur, tu fais grave peur … bref, faut mieux en rigoler, mais je suis dégoutter pour toi, pour lionel avec sa clavicule en morceau … bon, les gars ça me motive encore plus pour faire de belles choses.

Car pour moi, je touche du bois …, jusqu’ici tout va bien, la forme arrive, les 2 derniers WE ont été productifs quasiment un IM par WE. En vélo, toujours moins de puissance que les années précédentes normal, j’ai moins bossé ça, mais à pied, ça revient bien. le 4’05/km est dans les jambes. Le plus dur sera de s’arrêter, donc on continuera cout que cout, hein, manu, celle là est pour toi !

J’ai eu qd meme un truc bizarre qui m’est arrivé ce WE, diaphragme bloqué apres 2h30 de velo. Faut que je sois plus vigilent pour bien ventiler … je vais devoir me mettre un post-it « respire!! » pour y penser.  Question natation pas mal de progres encore : penser à accélérer le bras sous l’eau, à déboiter l’épaule vers l’avant et puis respirer sous le bras gauche me convient pas mal finalement.

Question logistique, déplacement on n’est en train de préparer ça doucement avec les copains. Delphine m’apporte bcp de soutien logistique et affectif, merci 😉 . WE prochain on remet ça : Training Camps at Paladru + pasta party + BBQ le dimanche, on ne va pas changer une équipe qui gagne.

Allez, hop, demain, y’a vélo !

S-5 – premier test : Doussard

Encore 5 semaines de préparation, les jours sont comptés, j’ai démarré la PMA vélo hier, ça m’a bien débloqué la vélocité.

Je commençais à douter, semaine derniere j’avais du mal à dépasser les 95tpm, mais hier, j’ai repris un classique 7*5min, et par chance un bus est passé sur la 2ieme série, bilan : 1km à 65km/k et 120tpm, ça débride bien le moteur … ensuite, ça tournait tout seul à 105tpm voire plus.

Concenant la Course à pied, j’ai fait la séance la plus rapide que j »ai jamais faite dimanche : 10x400M en 1’12:1’15 environ. Je commence à peine à m’en remettre. Ca m’a bien attaqué les mollets, … tant pis, pourvu qu’ils soient réparés pour dimanche.

En tous les cas, ces deux scéances auront été clef pour la confiance et le débridage du moteur.

J’aborde donc Doussard sans pression, de toutes les manières je n’attends pas à faire une grosse perf, la natation  se fera avec les moyens du bord, puis pour le vélo, je vais essayer de temporiser jusqu’à la descente du col au kil 40 ou 50 environ. soit 1h30 d’attente, ensuite j’essayerai d’appuyer plus, pour poser le vélo frais et voir ce que je peux faire sur la course à pied.

Pour les semaines suivantes voici le programme

S-4 : repos puis gros WE – 8km nat / 180 vbike / 40 à pied sauf si j’ai pas récupéré de doussard

S-3 : PMA a vélo / natation pour maintenir et à nouveau gros WE

S-2 : PMA toujours velo et CAP / puis gros WE

S-1 : repos lundi et PMA mardi / mercredi – puis une sortie enchainée 2h + 15Km le WE

S-0 : repos / malto / dodo et 8 juillet D-Day.