Archives de catégorie : Entrainement

S-6

le temps continue d’avancer, plus que 6 semaines. je suis en train de terminer cette premiere phase ponctuée de développement général, de foncier, et d’étirements.

Le bilan c’est que par rapport aux autres années je ne tourne carrément pas les jambes, en moyenne 85tpm et au delas de 100tpm je ne me sens pas super bien. Encore 10 jours d’ici Doussard, ensuite un peu de recup, puis un dernier bloc de 3 gros WE qui seront certains passés à Paladru : Swim/Bike/run

question course a pied, j’en fais un peu le midi, la bonne nouvelle c’est que je nai plus de pb de tendon,  par contre je sens qu’il faut bien que je m’étire

S-10 to Roth

Ca se rapproche, on entre dans les 10 dernieres semaines, et je suis a peu pres réparé depuis 2 semaines … ca ne va laisser bcp de temps  l’improvisation.

Semaine derniere j’ai donc repris sérieusement la course a pied et velo. On travaille l’endurance fondammental, Fréquence cardiaque 130, pas trop de vélocité et on y va.

bilan 16h00 de job, 4 scéance nat, 3 scéance à pied et 2 à vélo

Du coup, j’ai pris le dossard pour le half de Doussard, ça remotive.

Donc d’ici Doussard, du foncier et sur les 10 derniers jours un peu d’intensité.

Puis apres Doussard, récup 1 semaine puis PMA à fond et repos les 10 derniers jours.

IM Frankfurt – bilan de la prépa

Ca y est, on n’a jamais été aussi proche, dans 7 jours je serai fixé, et l’IM sera terminé.

Bilan d’une prépa plutot bien passé sauf les 2 dernières semaines à cause de cette fouttue tendinite, mais globalement, ça va.

cycle 1 : Entretien général, course et natation (dont un stage natation)

S01 – S08: moy/semaine : CAP : 1h30 – VELO : 1h00 – HT : 1h00 – NAT : 2h30 – Total : 6h00

Cycle 2 : Préparation spécifique marathon (sortie longue + sorties fractionnés, souvent Echft 2km / 1,5km all 3’20/ recup 2’/3km all 3’45 / recup 2’/ 7km all 4’00 )

S09-S14 : moy/semaine : CAP : 4h00 – VELO : 2h00 – HT : 1h00 – NAT : 2h00 – Total : 9h00

Cycle 3 : Reprise jusqu’au LD Doussard (a vélo : fractionné court (entre 8 et 5min par série) + enchainements

S15-S22 : moy/semaine : CAP : 2h00 – VELO : 3h00 – HT : 1h00 – NAT : 2h30 – Total : 8h30

Cycle 4 : Préparation spécifique IM – a vélo : quelques sorties longues / fractionné long (ex : 10′-15′-20′-15′-10′ avec recup 3′ entre chaque) / à pied : 4*(1000all 3’40+2000all 4’15)  ou enchainement direct avec all 4’15

S23-S28 : moy/semaine : CAP : 2h00 – VELO : 6h30 – HT : 0h45 – NAT : 3h45 Total : 13h00

Ce qui a marché : toutes les séances décrites ci-dessus. Je pense que la prépa marathon sera bénéfique pour la suite, elle m’a donné de l’aisance à pied pour courir à plus de 14 sans trop se fatiguer.

Ce qui a moins marché : pas assez de sortie longue par manque de temps. J’avais tout misé pour les faire à la fin de la prépa, mais avec ma tendinite, du coup 2 séances de 150km sont passées à la trappe. Prochaine fois : plus anticiper.

D’un point de vue cardiaque, les puls sont bien descendues par rapport aux années précédentes, à pied, je compte 10puls/KM. Mais à l’heure ou j’écris ces lignes, les 10 jours d’interruptions m’ont fait reprendre 10puls d’un coup … j’arrive pas trop à interpréter (manque d’entrainement, trop relâché etc ???)

Maintenant, me reste encore 6 jours de prépa :

lundi : natation + course à pied le soir (refaire la séance 4*(1000 all 3’40/2000 all 4,15) peut etre avec une série de moins suivant la forme

mardi matin : bike : répétition sur 6 min : 8x6min : pour remettre du rythme rapide une dernière fois.

mardi soir : natation en lac.

mercredi soir : Home Trainer

jeudi soir : étirements / petite sortie à pied éventuellement

vendredi : trajet / compex

samedi : 30km vélo

Dimanche : IM

Et au jeu des pronostics, on va essayer de se lancer. L’objectif initial était d’aller chercher les 9h00, mais avec mes 10jours de break, j’y crois plus trop. Surtout que j’ai perdu tous mes repères sur le Cardio (10plus de trop).

donc natation : comme sur Annecy, les 500premiers metres seront dur, donc onva partir  plutot cool et au bout de 10min, on allonge.  objectif natation + T1 : 1h05

Bike : d’apres ce que j’ai lu, c’est rapide au début, donc je risque de partir au taquet, surtout avec la lenticulaire qui va pousser, mais j’essaye de stabiliser à FC 150 max et 105tpm- ca devrait donner 4h50 si je choppe pas un coup de bambou. Je ne suis pas à l’abris de ça, car il me manque quand meme un peu de foncier.

T2 : 5 min

Course à pied : je vais partir à 4’36/km (soit marathon 3h15) pour accélérer ensuite et arriver en allure 4’17 (soit marathon 3h00). L’inconnu sera mon stock de glycogène, bref, est ce que j’aurai assez d’essence, et la présence ou non de crampes. Ce sont les crampes qui m’avaient stoppées à Klag. Pour les éviter : bien boire les boissons iso de l’organisation et les PowerBar tous les 20km en bike. Ainsi, avec les différents aléas, je devrais terminer en 3h15.

Donc au final : 1h05+4h50+5+3h15 = 9h15. Si je suis dans un grand jour et que j’ai pas de pb « panne d’essence apres 120bornes », y’a moyen d’optimiser le temps bike -10min et le temps course à pied, -5min. On se rapprocherait ainsi des 9h00 initialement prévues. Mais j’y crois pas trop.

Doussard H-20

A moins d’une journée de ce premier half de la saison, je profite de cette derniere apres midi, décontracté, avec Maelle. Juste un peu inquiet par la météo pour demain. J’espère juste que nous n’aurons pas la pluie.

Le WE dernier s’était passé en groupe avec Echirolles (Challenge du Vercors) super sympa. Le temps de retrouver un dossard sur les épaules, et demain nous serons pas loin de 16 partants, une douzaine à l’asvel … va y’avoir du sport. Cool !

Question préparation, j’ai depuis le marathon, j’ai repris doucement la course à pied, pas de sortie longue, juste un peu d’entretien de la vitesse de base. Plutot satisfait sur ce point, les kilo en 3’40 passent désormais tous seuls ou presque. Objectif demain 4’00 au kilo.

Côté bike, j’ai surtout bossé la vitesse, pas trop le foncier faute de temps. Du coup je risque d’etre limite, 90kil c’est long. Pour ne pas refaire l’erreur de l’an passé sur Cublize, je vais faire les 60 premiers au cardio, pas plus de 152, en cadence et en souplesse, gestion de l’alimentation etc … bref, ne pas se laisser griser par l’argon qui ne demandera qu’à partir. Puis sur les 30 derniers +5puls si je suis bien. Pour le semi, les 5 premiers kilos seront là pour se régler, démarrage à 5’20//km, en plus, je crois qu’il y a une bosse au 4ième, puis j’essaierai de remonter le rythme et atteindre progressivement les 4’00 voire moins sur le fin.

J’oubliais une formalité … les 1900 de nat, comme d’hab, c’est pas ma spécialité, donc on va gérer. Echauffement en 5temps, puis on va se concentrer sur la glisse en 2 temps – les derniers tests m’ont montré que c’est le plus efficace pour moi. Petite inconnue la température, selon les sources, ça varie entre 19 et 24°C.

Voilou, ça fera quoi qu’il en soit une bonne première étape avant Frankfort, l’objectif c’est vraiment de faire une bonne course à pied, en gérant le vélo vu mon faible foncier, je peux pas me permettre d’extra, sinon, ça se paiera cash.

bilan préparation marathon Annecy : J-7

ça y est, ça sent la fin de prépa. Annecy dans une semaine.

Bilan de la prépa : près de 300km sur 6 semaines, dont 2 semaine à 80km

des allures moins soutenues que le premie marathon : 4’05 semble raisonnable

Moral au beau fixe, perte de poidns la dernière semaines -2kg

Conclusion, je pars sur annecy à 4’05 puis on avisera apres le 21ième. Mais un seul objectif, finir, finir, finir !!

mardi 4 janvier 2011

CAP_ALL1

00:50

10

5*2’/1′ all 4’00

samedi 8 janvier 2011

CAP_ALL1

01:00

11

reprise –
educatifs talon fesse / gnx

lundi 10 janvier 2011

CAP_ALL1

00:50

10

5*2’/1′ all 4’00 – FC160

vendredi 14 janvier 2011

CAP_ALL4

00:50

10

2*6*(1′
18km/h / recup 45″)

dimanche 23 janvier 2011

CAP_ALL2

01:40

19

4* 3min
4’00/km

lundi 7 février 2011

CAP_ALL3

00:45

8

6*(3′ 16,5km/h / recup 1′)

samedi 12 février 2011

CAP_ALL1

01:00

10

jeudi 17 février 2011

CAP_ALL1

01:10

13

foncier
régulier, FC 130/135 ALL 11,5km/h

lundi 21 février 2011

CAP_ALL1

01:50

21

FC
130/135

mercredi 2 mars 2011

CAP_ALL2

00:55

11

FC
130/135 – all 12, 5km/h

S-6

jeudi 3 mars 2011

CAP_ALL3

00:45

9

20min all
14km/h

dimanche 6 mars 2011

CAP_ALL2

01:45

20

echft /
3*4000 ALL 4’10

mardi 8 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

13

20 min
echt + 7*1000
(16.2-16.3-17.3-17.3-15.7-15.7-15.3) / recup 1’05

FC max 168 – puis sur all15.3 FC158 max

S-5

jeudi 10 mars 2011

CAP_ALL3

01:15

16

echft +
4* 2,4 km (all 16,2, 17, 15,3, 15,3)

lundi 14 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

12

10*(2min
/ recup 30″ ) 17,2, 17,2 17,6,
17,5, 17,4 17,2, 17,0 15,7, 15,6,
17,0 FC 168

S-4

mercredi 16 mars 2011

CAP_ALL1

00:50

8

recup

jeudi 17 mars 2011

CAP_ALL1

01:40

16

FC 125 –
voire 110,

samedi 19 mars 2011

CAP_ALL2

01:40

21

10km
echft + 8*1000 all 4’00

Enchaoinement (apres 60kil velo) 21km
all FC135 puis 8×1000 4’00 4’00 4’02 4k06 3’55 3’50 4’00 4’00.

dimanche 20 mars 2011

CAP_ALL1

02:00

25

Enchainement
(apres 100 kil velo) : FC 138 – ALL 12,5km:h

mardi 22 mars 2011

CAP_ALL3

01:05

15

1350 16,5 / 1’30 / 2700 16,0 / 1’30 / 6000 15,0
FC 157

S-3

jeudi 24 mars 2011

CAP_ALL3

01:05

15

24/03 15 km – 1 :05
– CAP_ALL2

1000 all 16 – 2000 all 15 – 6500 all 15 – 1500 all 15 souvent FC 162 difficile de passer à FC 157

samedi 26 mars 2011

CAP_ALL1

00:50

10

fatigue,
mauvaises sensations

mardi 29 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

15

ecft 15 min all 13,5 FC145

1400 all18 fcmax 175

Recup 1’00

2700 all 16,1 fc 162

Recup 2’00

7000 all15 fc 158

S-2

jeudi 31 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

15

ecft 15 min all 13,5 FC145

1400 all18 fcmax 175

Recup 1’00

2700 all 16,1 fc 162

Recup 2’00

7000 all15 fc 158

samedi 2 avril 2011

CAP_ALL2

01:30

17

11km/h – FC 120
/ puis 6000 all15 – FC 155

dimanche 3 avril 2011

CAP_ALL2

02:15

30

15km all 12km/h
– puis 15km all 15km/h (4’00 / 4’10 a kilo)

mardi 5 avril 2011

CAP_ALL2

00:50

10

fotting
+ 2km all3’30 FC160

S-1

jeudi 7 avril 2011

CAP_ALL3

01:05

15

4×3000 all3’55 FC152/5 denier all4’00 FC158

dimanche 10 avril 2011

CAP_ALL3

01:20

19

2km echft
– 5000 / 3500 / 7500 reup 1min – ALL entre 3’55 et 4’05 FC 150/155

Stage natation

WE dernier, une expérience unique : 4 entrainements de natation en 2 jours48h00, je n’avais jamais fait ça.C’est pas si mal passé, mais j’ai les épaules bien explosées.

Si je devais retenir que quelques conseils :

– garde la tete bien basse, qui regardent les carreaux

– aller chercher loin, quitte à exégérer et aller chercher sur les côtés

– la main n’est que le prolongement de l’avant bras donc pas de gestes inutiles

– la main doit rentrer bien à plat (en particulier attention à la main gauche qui a tendance à rentrer de travers)

– faire bcp d’élastique, pour apprendre à glisser et à chasser tous les mouvements parasites.

– ne batttre des pieds que pour s’équilibrer

records perso : 50NL 33″  / 100NL  1’17 départ dans l’eau

petit souvenir :

En route pour la saison

Les jours s’allongent, la motivation grandit, c’est bon signe.

Un nouveau bike dans le salon, E112, … de la balle atomique!

J’ai également bouclé une inscription pour Doussard, réservé la chambre pour Frankfurt, la saison s’organise. Maintenant y’a plus qu’à s’entrainer, mais avant faut organiser un peu tout ça :

Annecy c’est dans 10 semaines

Faut que j’arrive à loger 4 séances à pied par semaine : 1 longue 2h30 en footing, 1 VMA courte style 6*3min all 3’30 , 1 VMA longue à 15km/h du type 1000/2000/3000/2000/1000  et 1 recup footing

L’objectif sera de partir sur des bases de 4 ou 4’05 au kilo.

Question bike, maintenir 2 séances de HT et 2 de nat.

Ca donnerai en semaine type :

  • L : Cap midi VMA courte / HT soir
  • M : Nat soir
  • M :  HT soir
  • J : Cap VMA longue soir
  • V : Nat matin / Cap midi recup
  • S : Bike apres midi
  • D : Cap sortie longue

C’est pas gagné que j’arrive à tenir, mais au moins j’aurai essayé !

Et pour le reste de la saison, ça va s’articuler autour de :

  • 2 semaines de recup fin Avril avec du volume à vélo pour récupérer et amorcer une base foncière + natation
  • 4 semaines de montée en puissance sur Mai : Bike et profiter des acquis du marathon
  • puis Triathlon Longue distance du doussard 3 Juin avec juste 4 jours de break (M,J,V,S,D) avant pour refaire un peu de jus.
  • ensuite 1 semaine de recup HT et natation
  • puis 4 semaines de grosses charges – Fractionné long à vélo et sorties bike 150kil + rythme IM avec enchainement  à prévoir – le CD de Montelimar au milieu pour se tester.(26 juin)
  • et ensuite 2 semaines de récup/affutage
  • puis 24 juillet Frankfurt

Debrief sur prépa marathon

Quelques réflexion à chaud sur cette prépa.
Apres avoir passé le cap : « j’ai mal aux mollets », en renforcant les entrainements, les étirements, en continuant du HT etc … et bien j’ai pu recommencer à m’entrainer correctement en course à pied. Bref, il ne faut jamais que je m’arrete.
C’est déjà le gros point positif de cette prépa, j’ai réussi à passer un cap.

Ensuite, quelques séances clefs, les 4*4000 en 3’50 de dimanche y’a 10 jours, puis les 3*20min de hier, meme allure, cardio 162
J’ai essayé de descendre un peu le cardio, mais finalement, en baissant de 5puls, ça m’oblige à passer dans une allure bcp moins efficace, et moins dynamique qui me fait perdre pas mal de kilomètre heure. Ci joint une petite explication graphique.
On comprend aisément que je suis tenté de partir pour le marathon sur une allure > 15km/h.
En fait je pense pouvoir tenir 2h00 ainsi, soit 30km, puis soit j’arrive à maintenir, et bingo, soit je n’arrive pas et je passe alors sur le mode survie à 12km/h histoire de rentrer et d’assurer le sub 3.

Les mollets durs sont de retour

P…  zut, fait ch… …. bah, moi qui croyait en être débarrassés, voilà qu’ils reviennent … les mollets durs!!

Et oui, tout le mois Aout / Septembre j’ai pu m’entrainer comme je voulais, envoyer du lourd à pied et me faire plaisir, mais là, depuis 10 jours, les ennuies reviennent.

Mais au moins, en regardant mes carnets d’entrainement, je viens de comprendre pourquoi je n’avais aucune douleur  il y a quelques semaines :

 » je m’entrainais plus et faisais plus de bike » … c’est bizarre, mais j’ai vraiment l’impression que c’est lié et que pour bien courir à pied, il faut que je fasse à côté pas mal de bike !

Mais j’aimerai bien connaitre le fond du problème : un problème d’irrigation, un problème d’assouplissement des muscles du mollet (la partie juste au dessus de la cheville).

… à suivre

Programme entrainement natation

Voici mon plan d’entrainement pour les 3 prochaines semaines en attendant Narbonne.

 

Merci Mric  😉

 

 

3 séances types de natation

Semaine 1 :

  • Séance I : seuil court forte répétitions : 30 * 100m ou 20*150  =  3 * 5×100  / départ récup 15″ départ 1’50 puis départ 1’45 / puis départ 1’40 entre les blocs 2 min récup
  • Séance II : même allure sur long : séance de 400m  (5 ou 6)*300m /  départ 20 30″ récup entre chaque 300m   – 1 allure seuil / 1 renforcement (élastique) / 1 allure / 1 élastique …
  • Séance III : séance 3 : VMA très courte : 3*(6 * 50m) départ récup 1’15 allure 44/45″  – entre chaque bloc : 200m educ (pull boy / un bras / etc …)  

 

Semaine 2 :

  • Séance I : 2*7 * 100  m
  • Séance II : Passer sur 400m  / alterner : vitesse / éduc (élastique ou point fermer ou amplitude)
  • Séance III : VMA course : 3*100  départ 3 min + exo  + 6*50 m départ 1’15 / puis 12×25 départ 40″   + exo entre les blocs pour repose le nage.

Semaine 3 : un jour uniquement puis récup 

 

 

è sur toutes ces séances : compter le nombre de coup de bras (et voir le différentiel début / fin)

 

Technique de nage

Une petite vidéo de ma nage version 2010 … pas vraiment top quand on voit ce qu’on peut voir dans les bassins … mais au moins ça me donne des bases pour progresser

En attendant, je continuer de peaufiner ma course à pied, grace aux conseils de Bernard : Pousser en descendant le pied, cycle avant, ne pas aller chercher loin, privilégier la vélocité … résultat, ce matin séance de seuil : 5*10 min : FC145/152 environ 4’00/km je pense, .. bref, si j’arrive à tenir ce rythme à Cublize ce sera tout bon.


plan d’entrainement

cela fait un moment que je n’ai pas abordé le sujet, normal, je ne m’entraine quasiment pas. Mais je tenais à mettre en avant un article de mon prez histoire de ne pas l’oublier :

une super théorie sur l’entrainement en CAP super efficace : à fond dès le début puis ensuite un descrescendo histoire de maintenir le coeur haut sans trop secouer la mécanique. Je crois que je vais adapter cela à mes plans sur home trainer !!

http://forum.asveltri.com/index.php?topic=1161.msg9907#msg9907


http://www.athlete-endurance.com/plan-entrainement-courseapied/entrainement-semi-marathon-15km/



Bilan à 5 semaines de l’objectif

Je viens de clôturer 2 grosses semaines à près de 15h00 (surtout du vélo). J’ai passé aussi des enchainements et une grosse sortie de 145km qui m’a bien rassurée sur ma capacité à tenir les 180kil.

J’ai surtout compris ce que « allure IM » veut dire : ne pas se mettre dans le rouge, tenir sa cadence de pédalage jusqu’au bout : d’ailleurs souvent, en voulant aller plus vite, on tourne moins les jambes et finalement on perd 1 kilometre heure en se fatiguant plus.

Je vais donc mettre l’accent sur les 2 prochaines semaines sur Course à pied et Natation. D’ailleurs, grande nouvelle : j’ai des BOOSTER (BV Sport) depuis quelques jours et visiblement c’est LA SOLUTION miracle à mes problèmes de contracture au mollet. Il s’agissait « surement d’un problème d’irrigation … bref, j’aurai dû investir avant … Mais à 1 mois de l’objectif … mieux vaut tard que jamais 😉

Pour la partie natation idem : je vais repasser à 2 ou 3 heures par semaines.

Quant au vélo, je vais continuer de l’home trainer pour maintenir la vélocité et faire fondre les graisses (objectif : perdre 2 ou 3 kilos d’ici juillet). Pour les sorties longues (150kil), je vais tout concentrer sur le WE du 21 mai à 2 semaines du but, ensuite ce sera la coupures pour laisser au corps un peu de repos sur les 2 dernières semaines.