Comment améliorer son marathon sur Ironman

C’est la question que beaucoup de triathlètes LD se posent, c’est la question que je me suis posée. S’il n’y a pas une réponse universelle (ça ce saurait!)  , il y a plein de pistes à explorer.

Cet article est donc là pour vous faire partager mon expérience sur le sujet  Course à pied dans le cadre de l’IM (IronMan).

Constat

Jusqu’en 2014, j’avais courru 6 IM (3h25(klag) -3h45(frankfurt) – 3h30(roth) – 4h15(Embrun) – 3h23(frankfurt) – 3h27(kona)). Je plafonais donc autour de 3h25 avec un scénario qui se répétait en boucle : une natation loin derrière, un gros vélo, un bon premier 20km, le mur au 20ieme et un finish à l’arrache.

Aujourd’hui (2014) , je dois valoir autour de 2h45 sur marathon sec avec une bonne préparation (2h49 (2011 Annecy) – 2h56 (2012 Beaujolais)).  J’ai souvent lu que le temps sur IM = temps marathon sec + 20min.

Donc, théoriquement je devais pouvoir courir sous 3h10. J’avais donc 15/20min à rattraper. Mais comment ?

Les axes de travail

J’ai donc travaillé sur plusieurs axes :

  • la vitesse : A priori, si on sait courir plus vite, courir doucement devient plus facile (bon, tout dépend de ce qu’on appelle doucement … à chacun d’adapter ses allures)
  • les enchainements : Optimiser sa capacité à courir à une certaine allure malgré la fatigue accumulée lors du vélo
  • la technique, avoir une pose du pied au sol moins traumatisante, une foulée plus efficace . J’inclus dans ce volet, la PPG et la musculation.
  • l’alimentation : comment mieux se ravitailler durant l’épreuve et ne pas tomber en panne de carburant
  • le matériel : acquisition d’un podomètre pour mesurer la cadence, changement de chaussures : je suis passé d’un drop de 12mm à 8mm pour l’entrainement et un drop de 4mm pour la compétition. Donc des chaussures plus minimalistes favorisant une pose du pied à plat.

 

La cadence

J’ai entendu parlé pour la première fois en 2013 de la fréquence d’appui, les rpm (Round Per Minutes), aussi appeler la cadence : le nombre d’impact aux sols avec vos pieds par minute. On m’a dit que le coach Stéphanois, Christophe Bastie, faisait travailler ses triathlètes à 200rpm, pour tenter d’avoir une fréquence à 180rpm sur marathon en IM. J’ai alors commencé à m’intéresser à ce paramètre que je ne mesurais pas avant, ni meme que je ne regardais. Avant je me focalisais uniquement sur ma Fréquence Cardiaque et ma vitesse.

J’ai commencé par compter mes impacts au sol, mais c’est aussi ennuyant que de compter ses coups de bras en piscine ou sa cadence sur home trainer. J’ai donc rapidement acheté un accéléromètre (appelé pod : un petit appareil qu’on fixe sur la chaussure et qui se connecte à la montre). Il existe aussi des montres (garmin 620 par exemple) qui donnent directement la cadence en se basant sur votre mouvement de bras. Si vous avez déjà une montre Garmin plus basique, je vous recommande vivement d’investir dans ce pod (une cinquantaine d’euros). Et, si n’avez pas encore de cardio, partez a minima sur une Garmin 220, ça fait GPS/Cardio et Cadence.

Dans un premier temps, j’ai essayé de comprendre comment je courrais. Pendant une ou deux semaines, j’ai couru à différentes allures et j’ai monitoré cette cadence, sans chercher à augmenter ou diminuer celle-ci.  Juste comprendre la foulée naturelle à un instant T.

J’avais une cadence qui oscillait entre 165 et 175rpm en endurance et 185 sur de la vitesse.

Ensuite dans un second temps, vous allez essayer de courir avec plus de cadence et trouver le bon équilibre. (les gens courent rarement naturellement avec une grosse cadence)

Donner du rythme avec ses bras

Pour augmenter ma cadence, j’ai essayé d’abord de me concentrer sur mes appuis, sur mes jambes, mais une fois un certain niveau de fatigue installé, j’ai remarqué qu’il est très difficile de franchement changer cette cadence.

Depuis, j’ai remarqué qu’il existe une méthode très simple pour augmenter la cadence, il suffit de se concentrer sur les deux balanciers que sont nos bras : coude verrouillé à 90°, tirer vers l’arrière avec le coude , et pousser avec le point vers l’avant, tout en synchronisant la respiration : 2 inspirations / 3 expirations (ou 2/2).

En callant votre respiration sur les mouvements de bras, cela permet d’apporter plus d’oxygène lorsqu’on augmente la cadence et donc on va plus vite.

… Essayez, c’est magique, les jambes accélèrent toutes seules sans même y penser. J’ai pas trop d’explication, mais les neurones qui commandent bras/jambes doivent un peu être liés !

La longueur de foulée

A partir de votre vitesse de de la cadence, on obtient facilement la longueur de foulée. Ce n’est pas disponible en lecture directe sur les montres garmin (en tous les cas sur la 910XT), mais on le voit sur le PC dans Garmin Connect. On peut aussi le calculer : Longueur foulée (cm) = Vitesse (km/h) / Cadence (rpm) * 1667

ou bien utiliser le tableau suivant et se mettre quelques chiffres dans la tete :

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Par exemple, pour ce qui me concerne, j’ai pense avoir trouvé un équilibre autour de 130/135cm. Avec cette foulée, je maintiens facilement un bon rythme (14-15km/h) sans trop tirer sur les muscles, articulation. Donc sur IM pour courir à 14km/h je vise une cadence autour de 175rpm.  A l’entrainement, je bosse plutot à 180rpm, mais en course, pour l’instant je n’arrive pas à maintenir cette cadence.

 

Donc pour courir vite et longtemps, de manière efficace , il faut trouver la bonne cadence et la bonne longueur de foulée.

Si on fait un parallèle avec le cyclisme,

  • la cadence de pédalage, c’est comme la cadence à pied
  • le braquet utilisé (53×15 ou 13.. ) c’est comme la longueur de foulée
  • la puissance développée , c’est Vitesse en course à pied

En vélo, si vous ne tourner pas assez les jambes avec un trop gros braquet, vous êtes planté. En course à pied, c’est pareil, avec une faible cadence , ce n’est pas en allongeant votre foulée au maximum que vous allez courir vite. Il faut trouver un équilibre qui dépend de la vitesse souhaitée, de vos capacités, de votre forme du moment, de la durée de l’effort etc …

En faisant quelques recherches, j’ai trouvé quelques règles, comme la cadence idéale sur marathon sec en fonction de la taille du coureur et du temps cible  (les cadences sont indiquées en demie rpm par exemple 90-92 ==> 180 – 184 rpm)

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source : http://horsehrm.com/fr/sentrainer_avec_polar/articles_sur_lentrainement/ameliorer_votre_performance/course_a_pied/vos_pieds_sont-ils_rapides

 

Et pour le triathlon, tout le monde avait l’air de dire que 180 était le nombre d’or.

Je ne serais pas aussi rigide, je pense que suivant les individus, on peut adapter un peu. Mais il est primordiale de travailler cette cadence à l’entrainement, pour trouver l’allure à laquelle vous êtes bien,  puis de définir un idéal et d’essayer de s’y tenir en compétition. Puis de compét en compét, vous peaufinerez les réglages.

Par exemple, j’ai remarqué qu’avant, j’avais tendance à faire de trop longues foulées au début de course, puis ma vitesse chutait et je n’arrivais pas à relancer. Depuis cette année, je me concentre sur la cadence qui apparait sur ma montre, au détriment de la vitesse. Et finalement j’arrive mieux à relancer et à maintenir une bonne vitesse, mais la vitesse n’est pas un fin soit, c’est parce que je maintiens la cadence élevée, que la vitesse reste élevée.

Travailler sa cadence

Pour travailler cette cadence j’ai fait plusieurs exercices :

  • des séances courtes de 45min / 1h00 ou je me concentre sur la cadence et je vise 180, sans se soucier de la vitesse. Au début je cours plutot à 170, pendant 10min, puis 175 pendant 10 min, puis c’est parti : 180.
  • séance longue : 25km : 1000m à 180 et 30″ à cadence max : 190/200rpm. Mais sans chercher à aller vite. En ne se concentrant que sur la cadence.
  • dans le meme esprit,  mais assez violent quand meme : 25km : 1500m à l’allure cible marathon IM cadence 180, puis 30″ au carton (comme un 30/30), puis 1500m IM 30″ carton etc … tout ça sans s’arrêter. Facile au début, mais vraiment dur sur la fin. Ca laisse des traces, donc à faire un peu loin de l’objectif.

Travailler ses enchainements

Les enchainements permettent d’habituer le corps à courir apres le vélo. Quelques séances de type enchainement :

  • 90km foncier + 10km à pied, allure IM cadence 180
  • 150km l’apres midi, et 30km à pied le lendemain matin avec 3×3000 allure IM/Half
  • l’enchainement « 321 partez » :  apres un bon 2 ou 3h de bike (+ si affinité) , revenir à la maison, chausser les basquettes et partir à bloc :
    • 3km allure 10km (I3) – recup 3min allure I1
    • 2km allure 10km (I3+) – recup 2min allure I1
    • 1km allure 5km (I4) – recup 1min allure I1
    • 3km allure IM (I2) + si affinité
    • l’idée est de partir tres fort, d’accélérer un peu entre les 3, 2 et 1km, puis un fois que tu es bien fatigué, « partez », tu enchaines sur l’allure IM.

Travailler sa vitesse

Sinon, j’ai fait pas mal de séances courtes, que je place souvent le midi. Courtes, mais de qualité . Quelques exemples :

  • pyramide : 2′ r1′ / 4′ r2′ / 6′ r3′ / 4′ r2’/ 1′
  • pyramide :  1′ r30″ /3′ r1′ /5′ r2′ /8′ r3′ /5′ r2′ /3′ r1′ / 1′
  • 8 x 1000m r1’30
  • 4 x 2000m r1’30
  • 3 x 3000m r2′
  • 6 x 5′ r2′

Sur toutes ces séances de qualité, j’ai attaché une importance particulière à l’échauffement, le cardio doit monter progressivement.

Puis entre les séries, respecter la progressivité : le cardio doit monter de plus en plus haut sur chaque répétition (et logiquement la vitesse doit monter aussi).

Sur la récup, il ne faut pas laisser retomber le cardio trop bas et d’une récup à l’autre, le cardio doit retomber,  mais jamais aussi bas que sur la récup précédente. Je maintiens donc une allure assez élevé durant les récupérations (12-13km/h)

Puis le temps de soutien à la fin (15min) : cette dernière partie est effectuée à l’allure IM cible.

Par exemple sur une Séance de 8×1000. Ca donne ce type de graph :

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Les allures sont plutôt des allures d’un 10km sec. Elles permettent d’acquérir de l’aisance pour courir sur IM plus lentement. Mais il ne faut pas perdre de vue la cadence et travailler en haute fréquence, ne pas chercher à faire de trop grandes enjambées.

Pour ma part, sur ces séances j’ai toujours une longueur de foulée proche de 150cm et une cadence de 185. Ca donne environ 17km/h (3’32/km).

Du coup, lorsque vous repasser sur une allure IM, vous êtes tout de suite plus à l’aise. Mais je ne pense pas qu’il soit nécessaire de savoir courir un 10km en 31′ pour courir en 3h00 ou 3h05 sur IM. C’est pour ça que finalement je ne cherche pas courir très très vite (disons 20km/h).

Dans ce que j’ai pu lire, il y a aussi un élément clef, c’est la répétition. Pas la peine de faire une séance de 30km tous les 8 ou 10 jours, il faut mieux faire une séance de 45min, 1h00 tous les jours ou tous les deux jours. Vous serez moins blessés, et l‘effet accumulatif des séances est très bénéfique.

Travailler sa technique

Voila aussi un vaste sujet, qui intervient en fait même avant les séances type. Rien de sert de faire du fractionné si votre foulée est inefficace. La cadence est un des paramètres de la foulée, c’est aussi un paramètre facilement contrôlable et mesurable. Mais la foulée, l’aisance à courir est composée de plein de facteurs :

  • la cadence, je viens d’en parler
  • le poids du coureur, bah oui, plus on est affuté, et léger, plus on a l’impression de voler! d’où l’intérêt de perdre quelques kilos superflu avant les courses
  • la pose du pied au sol : est ce qu’on pose d’abord le talon, ou est ce qu’on court en pointe, ou bien pose à plat (foulée medio pied)
  • la poussée : l’action motrice qui se passe derrière vous. Bien finir la poussée avec la pointe du pied, comme si vous vouliez gratter le sol et arracher le bitume!
  • « l’envolée » : est ce vous faites des bons comme un kangourou, ou bien est ce que vous restez bien aligné, un peu comme un marcheur

Je me suis pas mal intéressé à la pose du pied au sol. Avant j’avais tendance à dérouler, talon pointe. En plus j’attaquais talon extérieur et finissait pointe intérieur. Mon pied faisant donc un mouvement de rotation, inutile et usant. Au bout d’un moment j’avais toujours mal aux mollets. J’ai jamais eu d’explication très rationnelle sur l’apparition de cette douleur, mais depuis que je pose le pied plus à plat, je n’ai plus mal aux mollets!

J’ai aussi essayé de poser le pied sous mon centre de gravité et pas devant moi. Cela m’a obligé à m’abaisser un peu plus. Comme si je m’asseyais ou si je voulais rapprocher mon bassin du sol. C’est en regardant des vidéos de kenyans courant un marathon que j’ai pris conscience de cela.

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Un autre paramètre dont je n’ai pas parlé, c’est l’enchainement entre vélo et course à pied. Ca devient tellement évident! Cette année, j’ai encore baissé ma cadence de pédalage à vélo (avant 100tpm, maintenant 85tpm), et je maîtrise mieux ma puissance avec un capteur de puissance. Du coup, j’arrive moins fatigué a la T2 pour attaquer la course à pied. Et le fait de me forcer à courir avec une cadence plus élevée qu’avant,  permet d’économiser les muscles qui sont fatigués apres le vélo. Si je leur demandais de faire de grandes enjambées, ça tirerait de partout et au bout d’un moment, le corps dirait STOP. Alors qu’en courant avec une plus haute cadence, c’est plus facile.

Si en fin de parcours vélo, vous aviez une bosse à passer : que faire : la monter en force sur le grand plateau ou bien la passer en moulinant braquets tout à gauche?

Et bien le marathon sur IM, c’est comme une dernière bosse, qui dure … 42km! Donc autant s’économiser, mettre tout à gauche et utiliser le cardio comme ressource. A défaut de tirer sur les muscles des jambes, c’est le coeur qui va bosser!

Alimentation

Encore un point : cette année je cours avec des petites fioles remplies de Gel. C’est beaucoup plus pratique que les gels qu’on se trimballe dans les poches et qui coulent de partout. Ca m’a permis de mieux gérer l’apport énergétique durant le marathon. Du coup, moins de baisse de régime. La nutrition et l’hydratation est un sujet à part entière, à ne pas négliger non plus.

PPG et musculation

Et on pourrait aussi parler de la PPG, de l’importance du gainage pour rebondir comme un ressort  et ne pas s’écraser comme une éponge …

Sans rentrer trop dans le détail, durant l’hiver je fais une fois par semaine une séance PPG en salle de fitness. Ca se présente sous la forme de 3 à 4  séries de 12 ateliers. 30 ou 45″ de travail, 10″ de récup, et on enchaine les ateliers, puis 3,4′ entre les séries.

Les ateliers sont composés d’un mixte muscu/Cardio : des pompes, des abdos, des dips, du gainage, des sauts (droite gauche, devant derriere ..), corde à sautée, des fentes, des squats etc … tout un tas de trucs sympa à faire en musique et avec des copains …

Et 2 fois par semaine (en plus, durant l’hiver), de la muscu plus traditionnelle sur des appareils.

 

Conclusion

Voila … j’espère avoir pu contribuer à ma manière à l’avancée du schmilblick, si vous avez des questions, des remarques n’hésitez pas à poster et faire partager vos commentaires.

xavier

Pour aller plus loin, quelques ressources : 

3th jul 2014 : un excellent article sur « comment courir sous les 3heures sur un marathon en ironman », une vingtaine de précieux conseils de la part d’un PRO : http://www.coachtroy.com/public/605.cfm

Ci dessous, 2 articles extraits de l’excellent blog http://leplaisirdecourir.blogspot.fr

la lecture de ces pages a été pour moi un révélation, l’explication de texte que je cherchais depuis des années. Alors si vous avez mal aux mollets, si vous usez le talon de vos chaussures, si vous aves les pieds tordus … lisez et relisez !

http://leplaisirdecourir.blogspot.fr/2014/01/54-pourquoi-la-foulee-courir-leger.html

http://leplaisirdecourir.blogspot.fr/2014/01/55-andrew-starykowicz-la-foulee-du.html

la foulée idéale : explication technique les différentes type de foulées : http://www.u-run.fr/10896-foulee-ideale

Apprendre à utiliser ses bras pour mieux courir :  courir_avec_les_bras.pdf   (extrait de http://www.saint-brice-athletisme.org)

2 réflexions au sujet de « Comment améliorer son marathon sur Ironman »

  1. Tu as tout dit dans ton article sauf le mental.
    Après en rapport avec la psycho du sport, se voir progresser amène le plaisir et l’investissement de travail. Le mélange des 3 te feront faire le marathon en 3h05!!!
    Continue xav, à Zurich je Paris sur toi

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