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Compte rendu – IM Barcelona 2014 – histoire d’un sub9 loupé

30 juin 2014, Nice vient de se terminer, la déception de n’avoir pu aller chercher ce que je convoitais, à cause d’une fichue crevaison mal gérée, mais encore plein d’ambition. Je décide alors de partir sur Barcelone, début Octobre.

C’est aussi l’occasion d’accompagner mon manager du boulot, Damien, lequel a reçu le genre de cadeau « pourri » pour ces 40 ans, un dossard pour l’IM de Barcelone! Promis, j’y suis pour rien 😉  C’est donc une motivation supplémentaire pour l’accompagner dans cette aventure.

La préparation

Apres une courte pause début juillet, j’enchaîne avec des vacances avec les enfants, de quoi recharger les batteries, reprendre quelques kilos et se changer l’esprit. J’attaque le mois d’Aout plein d’énergie. Un mini stage à Embrun mi août avec le stakhanoviste du Team, jéjé et Sylvain et son argon mobile, me permet de remettre le pied à l’étrier. S’en suit un pari un peu fou : faire l’Ironman de Vichy dans le but de préparer celui de Barcelone, quand on aime on ne compte pas.

Vichy se déroule sans encombre, un IM en un peu plus de 10h00, ça passe tout seul, le plaisir est partagé avec ma moitié, qui elle, était engagée sur la moitié de l’épreuve, le Half de Vichy (avec un joli chrono en 5h47) et tous les potes du Team étaient là, pour une week end plein de partage et de sport. Que du bon.

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Et à la question « si c’était à refaire, le half ou le full à nouveau? » Je réponds  « on ne change rien ». En effet, cela m’a permis de faire une répétition natation/vélo, grandeur nature sur un parcours assez similaire à celui de Barcelone. Et meme si j’étais encore dans les 20 à l’amorce du marathon, j’ai su bien lever le pied, ce qui était la condition nécessaire pour ne pas arriver cramé à Barcelone 5 semaines plus tard. Une bonne expérience, à refaire.

En synthèse sur les volumes horaires, de puis le 15 aout, ça donne 15h30 de moyenne pendant 7 semaines, dont 3 grosses semaines à 20h et 2 semaines à 6h plus cool permettant de mieux gérer la rentrée scolaire et des pics d’activité au boulot.

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L’accent a été donné sur du vélo et course à pied, en suivant une plan prépa marathon que j’ai partagé avec 7 ou 8 collègues de travail durant le mois de septembre. Question natation, ce fut encore pire que d’hab en moyenne, 3h00 sur les 7 semaines. Mais de toutes les manières toutes les piscines étant fermées en Septembre, ça ne facilite ni la tâche ni la motivation.

Mes Sparings partners du midi :

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La course

L’objectif était simple : un  slot pour 2015 et pour cela, le sub9 me paraissait indispensable, vu ce que j’avais entendu du parcours « hyper roulant ». Les pronostics étaient donc 1h05 + 4h40 + 3h10 + T1/T2. Au final ce sera : 1h04 + (4h44 dont 7′ sur crevaison) + 3h15 + 5 = 9h07

Le produit mix n’a pas été totalement respecté, et une nouvelle crevaison est venue gacher la fête. Mais 2 satisfactions sont venues égailler l’apres course : les 10h32 de Damien et le marathon en 3h09 de Mathieu.

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Arrivés le vendredi, nous avions réservé un bungalow dans un camping (Caballo de mar) non loin du parc à vélo.  Une petite virée à vélo histoire de voir que tout va bien, et nous partons, avec Damien et Laurent, déposer nos vélos au parc, tandis que nos accompagnatrices partent en footing.

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Pour faire tomber la pression (au fond du gosier), rien de tel qu’une petite Cerveza avec la dream team et des supporters montalbanais improvisés 😉  Chaude ambiance !

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Le départ n’a failli jamais être donné, car un orage carabiné est venu jouer les troubles fêtes. Damien, était au fond du trou, en combinaison, tout détrempé. Même les lumières de la tente de transition avaient disjoncté. Nous étions livrés à nous même, en attendant une information officielle. Celle-ci vint sur le coup de 8h30 : « you will have a full ironman », juste un décalage de l’horaire de départ. Sauvé! je me voyais mal revenir en France sans avoir pu courir.

Ca ressemblait presque à la photo ci-dessous, on comprend que les organisateurs aient hésité à nous jeter en pleine mer …

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Le départ est donné par groupe d’age, ce qui permet d’éviter l’effet banc de sardines, mais finalement c’est pire : il y a des athlètes de partout, lorsqu’on a fini par redoubler ceux d’une catégorie, il y a en à toujours à doubler, tandis qu’on se fait rattraper par les meilleurs nageurs partis derrière nous.

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Finalement, je sors de l’eau en 1h04, relativement frais et je fais une transition éclair en à peine plus de 2 minutes. A peine le temps de voir Delphine et mes parents qui ont fait le déplacement, nous voila partis pour 180km d’autoroute.

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Les sensations sont bonnes, je reste concentré sur mon compteur pour ne pas rouler trop fort et vérifier que le Cardio redescend correctement. J’entame la remontée, et reprend tranquillement les groupes les uns après les autres,  mais au KM 60, cela se densifie et je finis par rester coincé dans un groupe. Pour m’en sortir, il faut sans cesse que je relance et j’attaque pour semer les suceurs de roues.

Au demi tour, je croise en effet de nombreux groupes massifs, parfois encadrés par des arbitres pas trés actifs.

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Sur le graphe ci-dessus, on voit clairement mon manque de maîtrise à partir du km 60 : les watts décollent tandis que les FC s’emballent. C’est surtout la FC max qui devient n’importe quoi, En fait, comme je me retrouvais coincé dans les groupes, j’étais obligé de faire de vraies attaques (comme en cours de vélo) pour m’extirper et continuer ma route. J’avais perdu mon sang-froid.

Bref, tout se passait presque bien jusqu’au Km 120 où je constate avec effroi que mon pneu avant est presque à plat. Je m’arrête une première fois, essaye de rester concentré, j’ai confiance en mon matos cette fois : j’ai une bombe anti crevaison et un boyau que j’avais contrôlé. Je décide de démarrer par la bombe anti crevaison. Ca l’air de tenir et je repars. Mais au bout de 1km, la roue est à nouveau à plat. Du coup, j’active le plan B : changement de boyau. C’est ainsi que 7min sont parties en fumées.

Lorsque je repars, ce n’est plus le meme rythme, j’ai du mal à remonter dans les tours, et puis, il faut bien se l’avouer, je paye les efforts réalisés un peu avant. Je croise alors Mathieu qui a l’air en pleine forme, mais aussi Nico qui a du me passer lorsque je réparais, car on ne s’est jamais vu avant.

Question alimentation, j’ai fait comme d’hab : le bidon chargé à 1800kCal, surtout du malto + quelques barres. Mais la pluie qui s’est abattue le matin a un peu lessivée les boules de power bar collées sur le cadre. La prochaine fois, il faudrait que je les protège avec du cellophane par exemple.

La fin du parcours est à nouveau dans la ville sur des routes sinueuses, barrées par les dos d’âne, tout le monde avance prudemment. A la T2, j’enfile les chaussettes, lunettes, casquette, ceinture et c’est parti pour 42km.

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Ca démarre tranquillement, en tous les cas moins vite qu’à Nice. Mais je maintiens plus de cadence.  Je suis moins dans le dur qu’à Nice, surement à cause d’une foulée moins énergique, mais ça avance aussi un peu moins vite.

Au final 13, 2km/h moyenne pour une foulée de 126cm à 174rpm avec 129 pulses et à Nice : 13,4km/h à 132cm à 170rpm avec 129 pulses également. Cela reste assez comparable tout de même. C’est vraiment le travail sur la fréquence de bras qui a permis de changer depuis Nice. Mais bon, force est de constater que je cours un peu moins vite. Il faut être patient je crois  !

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Les quatres boucles du marathon s’enchainent, je n’hésite pas à faire des pauses sur les ravitos,  mais c’est pour mieux repartir à chaque fois.  A chaque passage le fan club est là, ça permet de repartir de plus belle. Je reprends Nico au semi, il ne m’a pas l’air au top, il abandonnera quelques kilomètres plus loin. Puis c’est au tour de Damien qui a un tour de retard, on échange rapidement et je continue. Les 5 ou 6 derniers kilomètres se font en mode pilote automatique, je ne regarde plus la montre, j’essaye de rester relaché mais efficace. L’allure chute un peu tout de même, mais je continue à remonter pas encore quelques places, la course est éprouvante pour tout le monde.

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Je dois ma place final (79ieme) à mon marathon (78ieme temps), le vélo m’aura valu le 132ieme temps malgré la crevaison et en natation, j’ai pris la 230ieme place. La hiéarchie est respectée.

C’était LA course pour aller chercher la barre des 9h00, mais le sort en a voulu autrement. 9h07, 7 minutes de trop passées à bricoler mon vélo … La destination du prochain Ironman est connue : Zurich, autant dire que passer sous les 9h00 sera beaucoup, beaucoup plus compliqué …  Roth ou Klagenfurt me reverront peut etre un de ces quatre …

Retour d’expérience

Ce que j’aurai appris sur cette course :

  • Changer les boyaux même si c’est une roue prêtée (la lenticulaire venait du Team, et la 80 à l’avant de Pierre Yves).
  • En cas de crevaison, toujours changer le boyau immédiatement, ne pas chercher à mettre le pitstop. On n’utilise la bombe qu’en cas de seconde crevaison.
  • Ne pas jeter le boyau percé sur la voie publique (honte à moi, mais dans la panique …) : car d’une c’est interdit, de deux c’est pas propre et de trois, en cas de Seconde crevaison (imaginons le pire : la seconde crevaison déchire totalement le boyau), ce premier boyau percé peut  peut être me sauver la vie car il sera peut être moins troué et donc réparable au pitstop.
  • Bref, le plus simple reste tout de même de ne pas crever !
  • sur la gestion de course, je retiens aussi qu’il ne faut pas s’énerver lorsqu’on se retrouve coincé dans des groupes, il vaut mieux se caler 10m derrière et attendre qu’un arbitre arrive et fasse le ménage. Sinon, gare au sur-régime.
  • Pour le marathon, je suis allé globalement moins vite que Nice. En comparant les 2 marathons. J’avais l’impression d’avoir mieux terminé à Barcelone, mais les chiffres sont têtus :

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Un petit commentaire sur la course, l’ambiance.

C’etait la première fois que cette course avait le label Ironman. Et bien ça se voit, rien à voir avec l’organisation Germanique de Frankfurt ou Roth,  ni meme de Vichy ou Nice. C’est à l’espagnole, un horaire de départ à 8h30 (décalé finalement à 9h00), des tentes de transition où tout le monde à accès aux sacs de transition de tout le monde, des ravitos de courses inspirés de ce qu’on trouve à Embrun, un pasta partie de bienvenue version cantine. Une absence d’arbitre pendant pas mal de temps et lorsqu’ils sont là, ils ne servent pas à grand chose.

Pour finir sur quelques points positifs : des tapas au top le dimanche soir, pas mal de supporters dans les villes, un bitume qui rend super bien, une natation en mer tres agréable (bon faut aimer les longues lignes droites … 2350 m d’une traite !) Une belle ligne d’arrivée, et un joli T-Shirt finisher (… un de plus …) .

A priori l’an prochain cela ne pourra être que mieux, j’ai cru lire sur un forum qu’ils vont faire passer le parcours vélo dans l’arrière pays, ce qui permettrait d’éviter un peu le drafting.

 

Les chiffres de la saison 2014

Depuis début Janvier, 40 semaines se sont écoulées

En moyenne un peu plus de 13h00 d’entrainement par semaine. C’est donc ma plus grosse saison. La motivation était là, dommage que mon accident de ski soit venu gâcher le travail hivernal fait en natation. Dommage aussi ces crevaisons sur les 2 courses objectif de la saison. Mais disons que c’est de l’expérience pour les prochaines années. De l’expérience chère payée tout de même.

Le graphe ci-dessous se base sur des moyennes lissées, ce qui lime fortement les extrêmes. Mais cela met bien en évidences les tendances.

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Cette année, j’ai innové sur le vélo avec le capteur de puissance Rotor. J’en suis plutot satisfait, j’ai eu des doutes sur les valeurs au debut (un peu surestimées), mais au moins, il est fiable dans le temps.

Ci-dessous une analyse de toutes les courses  de l’année en % de ma FTP (intensité qu’on peut tenir pendant 1 heure). Barcelone est mon dernier IM de l’année et c’est clairement la course la mieux gérée, même si on pourrait quand meme faire mieux en partant un peu moins fort.

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L’an prochain je continue l’aventure avec le Team Argon 18, cette nouvelle expérience m’a beaucoup apportée, une équipe au top, des gros moteurs qui m’ont poussé à faire toujours mieux.  La saison s’articulera autour de  :

  • début juin, Half Doussard
  • 20 Juin: 70.3 luxembourg
  • 19 Juillet : IM Zurich
  • 30 Aout : Half Vichy
  • et peut etre un marathon sec au printemps (Paris ou Annecy)

En attendant, je continue la pause, quelques semaines pour se ressourcer un peu.

 

Bye bye 2014, welcome 2015.

 

 

Challenge Vichy

Quelques photos …

 

et des résultats :

ce Nom Temps scratch Club Nat. Cl. T1 Vélo Cl. T2 Càp Cl. Pays Cat.
63 / 653 classés  PHILIPPE XAVIER  10:02:42  TEAM ARGON 18 FRANCE  01:04:23  89  00:02:23  04:54:00  20  00:03:04  03:58:50  170  FRA  7 S4H  321

 

 

 

suivis de quelques commentaires :

un format Ironman fait en mode préparation en vue de Barcelone, le 5 octobre.  Entouré de tous les gars du Team Argon 18, un super week end bien plaisant.

Une natation pas si mal, même si j’en espérais mieux. Transition T1 éclair : je récupère 35 places.  Vélo à fond au début, puis petit probleme d’essence apres 130km., la fin est un peu dure.

Marathon sur 4 tours : premier Tour dans l’allure, puis relache, et fin en beauté avec les copains.

 

Compte rendu – IM Nice 2014

7ième Ironman, on pourrait dire que je ne suis plus vraiment un rooky … et pourtant …

Je m’étais inscrit à reculons sur Nice. Certes, l’envie de participer au seul Ironman Français était là, mais peur d’être déçu par une ambiance moins bien qu’en Allemagne ou Autrice, et la peur de ce fameux parcours vélo. C’est pas Embrun, mais ça grimpe, et il y a des pièges dans les descentes …

L’avant course

Arrivé sur place le jeudi, je partage l’appartement avec Franck Martin, mon coéquipier du Team Argon. Nous profitons de l’apres midi pour repérer le début du parcours Bike et la fameuse côte de la Condamine, 16% …. c’est dur, mais mon 42×23 en viendra a bout sans s’affoler. Je suis rassuré.

Notre logement dans le vieux Nice :

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Le soir on part à la pasta party avec nos nouvelles montures fournies avec l’appart, bonne rigolade.

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Le Lendemain on retrouve au village people (l’expo ironman) les 3 autres membres du Team, histoire de faire quelques photos et de montrer le maillot. Ce fut réussi !  … on a failli se faire virer par la sécurité  .. Sylvain avait monté sa voiture (restickée Argon18) sur le trottoir de la Promenade … bref, un autre bon  moment mémorable.

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Le samedi matin, un petit tour en mer avec Franck, et je comprends mieux pourquoi il sort devant les pro sur Ironman … à chaque coup de bras, il me prend un mètre! … ça donne des idées, mais ça cache l’essentiel.

La dernière nuit est comme d’habitude courte, endormi 23h00, reveillé vers 3h00, mais en forme. Un bon petit dej (céréales, traditionnel riz à la confiture, quelques tartines) . Le départ sera donné à 6h25 pour les pros, 6h30 pour la meute (2700 amateurs).

Tout comme les autres argonautes, l’objectif est de décrocher un slot. Au vue de la start list, un 9:30 risque de ne pas passer en M35, Mon Plan est donc simple : boucler l’IM en 9:20. Soit  nager en 1:05, rouler en 5:00,  courir en 3:05+ 10 min de transitions. Sur la papier ça me paraissait faisable, sauf gros pépin.

N’ayant pas eu le loisir de repérer le parcours, j’avais consciencieusement étudié les tracés strava de deux références : Fred Limousin et René Rovera. Au final un Plan à 5h02 maxi avec une borne mini à 4h58 , y’a plus qu’a dérouler.

Mon anti-sèche scotchée sur le guidon :

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Swim : 1h05 (3800m)

6h30, le coup de pétard est donné, je suis en 5 ou 6ième ligne, dans le sas de 1h02. Y’a de la densité, ça me rappelle Hawaii. La machine à lavée programme 11 (c’est l’essorage) dure bien 15min jusqu’à la première bouée rouge au fond. La tete dans le bouillon, je ne prends finalement pas tant de coup. Sur le retour c’est déjà plus sage, et la seconde boucle est carrément moins dense. Faut dire que les torpilles sont loin devant, les enclumes loin derrière. Je sors en 1h05 vers la 350ieme position. A la transition, j’entends « Allez Xavier!! », les frangines sont arrivées, Delphine et Emma sont là aussi.

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Bike : 5h25 (173,5 km)

Je perds un peu de temps à la transition à chercher mes gants au fond du sac, mais j’y tiens.  (ndlr, finalement j’en trouverais qu’un seul, l’autre était resté coincé dans le scratch de la combi …) .Je sais que le parcours est sinueux, qu’il va surement pleuvoir sur les hauteurs, alors autant partir protégé. en cas de chute. A peine sortie du Parc, sur la Promenade des Anglais, je commence la remontée. Les yeux rivés sur le capteur de watt, je lève le pied, mais ça roule quand meme à 45 et je remonte les concurrents par paquet de 10 en beuglant DDrrroite!!! DDddrroitee!! (comme d’hab quoi!).

En position Tortue avant Vence

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Le cardio déconne encore, surement à cause de l’eau salée, du coup pas trop d’info de ce côté là.  Je contrôle tous mes temps de passage : impecc tout va bien, j’ai juste 2 min d’avance sur mon tableau de marche au bout de 60 bornes. Je découvre le col de l’Ecre. Avant le sommet, je sors la tete des prolongateurs pour admirer le paysage. … Comme dans le film (De toutes nos forces), c’est sacrément chouette … le soleil en moins. Aucune idée de ma position à ce moment, mais comme il y a moins de monde a remonter, et que je commence à doubler les gars du team UP2, je me dis que je dois etre approcher de la 50ieme.

Je rattrape dans la descente une vieille connaissance (aix en provence) : Eric Millard. Mais cette fois, j’ai 1500 bornes de plus, donc ca va mieux 🙂 Mais je le laisse prendre les commandes en descente, lui laissant le bénéfice de l’expérience.

La crevaison

km 115, dans l’aller / retour du col de Vence, je croise la tête de course, permettant de compter ma position  : 50 et ma roue avant croise un trou me permettant de compter les minutes : 20.

Ca aurait pu être une chute, mais non, c’est une crevaison qui vient perturber mon plan qui se déroulait sans accroc. Jamais crevé en course depuis que je fais du tri, fallait bien une première.

Premiere tentative de réparation avec le Pitt Stop (bombe anti crevaison) : ca ne marche pas, le trou est trop grand; Seconde tentative avec le boyau de rechange, une fuite au niveau de la valve apparait alors qu’il était tout regonflé. Je retente le pitt stop, puis j’essaie d’inverser les valves puis … puis j’ai plus d’idée et je commence à déprimer. Je repars à pied au carrefour situé à 2km pour essayer de trouver une voiture pour rentrer en stop. Soudain, le bon dieu m’envoie un coup de pouce, on me jette un boyau de rechange, tout vieux, tout pourri, mais pas percé! Et hop ça repart, ça m’aurait fait suer de ne pas pouvoir courir le marathon.

20 min de perdue auxquelles s’ajoutent  5 autres car sur tous les virages j ai freiné très fort, j etais tout crispé par peur de déjanter avec ce vieux boyau sur ces routes sinueuses et détrempées. En tout 25min de perdues sur cet incident.

J’ai été inspiré, car le soir j’ai retrouvé ma roue toute dégonflée, et j’ai pu constater que le pneu était sacrément usé, le flanc éclaté à plusieurs endroits !

Conclusion : ne pas monter des boyaux light compétition, mais garder des trucs fiables (Continental Gatorskin) et toujours tester son boyau de secours avant de partir sur un Ironman. Tester aussi la longueur des valves. (je vous ai dit que j’avais encore des airs de rooky!)

Un peu râlant lorsque on sait que toutes les difficultés étaient passées et que il n y avait plus que de la descente. Mais trop content de pouvoir faire le marathon alors que mes soeurs delph et Emma avait fait le déplacement a Nice, ‘do not finish’ aurait ete une vraie punition. Sans compter vous tous derrière vos PC. C est ça qui m a fait tenir ensuite.

Avant T2 : retour par la prom’, les poches chargées de vieux boyaux, cartouches usagées etc …

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Run 3h06 (41,5km)

Je pars sur le marathon en remettant les compteurs à zéro. Une grosse envie d’aller chercher les 3:05. Je sais que j’ai perdu 25minutes, mais au fond de moi je garde l’espoir, je me dis que si je cours sous les 3h00 c’est pas perdu pour le slot. (bon, ok, c’est pas réaliste, mais l’espoir fait vivre et moi je veux vivre !).

Alors, lorsque je me retrouve avec Trevor Delsault (un pro qui a un tour d’avance), les ailes me poussent et je démarre un premier tour à 15Km/h … les tours suivants seront un peu plus compliqués …

En position de lièvre pour Trevor

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Avec le recul, en analysant les statistiques, je vois que j’ai pas arrêté de perdre un peu de tout : de la vitesse, du cardio et de la fréquence. Mais qu’il y a un paramètre qui n’a pas trop bougé : la longueur de foulée = 1m30. Un paramètre tres important pour mes prochaines IM. Je pense qu’en restant dès le début sur cette foulée, ça évitera de chuter trop fort ensuite.

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En continuant mes réflexions autour de la longueur de foulée, j’ai construit ce tableau qui permet de mieux identifier les allures et cadences efficaces en fonction d’une longueur de foulée optimale. (pour ma part, la cible idéale sur IM semble être 14km/h 175rpm / 133cm … y’a plus qu’à bosser ça, et je vous dirais à l’issue du prochain IM si ça marche.)

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@Regis : la Cadence en lecture directe sur le 910XT : oui. Mais la longueur foulée : non.  Pour la longueur : utilise Garmin Connect > rubrique Intervalles, ou bien recalcule la  : L = Vit / Cadence * 1667 (ex 133 = 14/175*1667). C’est une analyse que je fais apres. En course, tu te concentres sur Allure et Fréquence, c’est déjà pas mal.

Dans les moments durs, mes fidèles supportrices (mes soeurs, Delph, Emma), m’ont permis de retrouver les ressources pour finir. Mille Mercis et plein de bisous !!!

Le temps humide cette année, nous a permis d’éviter les grosses chaleurs. Mais courir les pieds mouillés n’est pas non plus la panacée. Question ravito, j’ai tourné cette année avec 2 flasques chargées de gel (3x60g + 3 salt sticks par flasque) + eau et iso à tous les ravitos.  Je commence à être bien optimisé de ce côté là.  L’intérêt des flasques c’est de pouvoir prendre de gel souvent, par petite gorgée sans s’en mettre de partout. Alors que les tubes de gel, ça colle de partout et on a tendance à tout prendre en une fois et être vite écœuré.

Dans le dernier tour, je continue à croiser les copains du Team, Antoine en route vers la 16ieme place, Franck et Jérome (M35 comme moi) finissent 3ieme et 8ieme de la catégorie. Valérie (W50) termine en plus de 11h00, mais obtient le précieux césame. Congrats!

Le lièvre redevenu tortue, la boucle est bouclée!

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Finish line et debrief

Je boucle cet ironman avec 25min de retard sur mon planning, soit 9h45, 90ieme au scratch, 22 en M35. Un peu déçu tout de même, mais les incidents mécaniques font partie de la course. J’en sors que plus fort, car prochaine fois je vérifierai mon matos à deux fois.

Et surtout j’ai réussi mon marathon pour une fois. Depuis que je fais de l’Ironman, j’ai toujours plafonné à 3h25+/- quelques minutes. J’ai donc vraiment passé un cap.

Et avec 9h20,  je rentrais dans les 6 premiers M35 et je privais alors Jérome du slot. Donc Franck et Xavier à Hawaii, ou Franck et Jérome à Hawaii, au final ça ne fait toujours que 2 Argonautes à Hawaii.

Bref, pas de regrets, vive le sport et en route pour de nouvelles aventures.

 

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@Damien : le graph non lissé :

IM Nice marathon   Course à pied   Strava

Doussard 2014 – 4ieme participation, 4ieme place

Depuis 2011, je n’ai pas loupé une seule édition de ce beau LD au bord du lac d’annecy aux eaux christalines. C’est surtout l’épreuve reine d’Echirolles Triathlon qui permet de décerner le titre de Champion du Monde de la Frange Verte, Championnat tres officiel interne AL Echirolles Triathlon, au règlement évolutif selon les éditions et qui  ne récompense pas forcément le premier du club 😉 parfois le mérite paie. [+ d’info]

Quoi qu’il en soit, cette année, tout les ingrédients étaient réunis : une dizaine de potes, des supporters (mes parents, ma copine Delphine), un demi milliers d’autres participants, du soleil et un règlement simple cette fois : le premier qui franchit la ligne est sacré Champion du Monde de la Frange Verte. Et à ce petit jeu, pour la premiere fois, je décroche le titre en terminant à une belle 4ieme place au général, suivi de tres près par mon camarade de club Nicolas qui signe le 5ieme temps. (on gagne rien … juste le droit de payer une tournée à ses potes qui ont pris le départ !) L’an passé, Nico était monté sur le podium, à la 3ieme place et quant à moi, pas mieux, 4ieme! Mais toujours tres content.

Depuis le 70.3 d’Aix, j’avais continué à taper dedans pour préparer Nice. La pire séance fut 180km à un bon rythme enchainé par 12km avec de l’allure, puis le lendemain matin, 33km avec 3×3000 à 14,5km/h. Une boucherie. Il m’aura fallut pas loin de 10jours pour m’en remettre. Vendredi et Samedi juste avant Doussard, j’ai continué à charger, 100km le samedi. Du coup, j’ai abordé Doussard un peu entamé, … comme prévu. Et j’ai terminé très entamé, à cause de la chaleur principalement, car question watts et allure, on ne peut pas dire que je sois allé bien vite. (3ieme temps vélo et 7ieme temps à pied quand meme, c’était une course dure, ou ceux qui n’abandonnaient pas et ne marchaient pas, finissaient devant).

Du côté de l’Epaule, j’ai passé un Arthro IRM le 28 mai (pour ceux qui ont loupé le dernier épisode : chute a ski 11 mars, fracture tete humerale, inflamation … kine, reprise de la nat en douceur depuis début juin), Cela a permis de bien identifier ce qui reste de la chute : un os encore fragilisé et enflamé, un bout de tendon un peu écrasé, fissuré et une inflamation sous la clavicule. Tout ceci explique les douleurs que je ressens encore, mais selon le docteur, je suis en avant sur la guérison. … ça me fait une belle jambe 😉  mais ça m’a redonné le moral.  Donc j’ai repris de plus belle : glace tous les soirs, et grosses séances longues de muscu sur mon bras droit. … je vais devenir comme ces crabes sur les iles ! hihihi.

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Question volumes horaires, ça reste raisonnable :

  • 13h la semaine apres Aix (c’est sur le week end que j’ai envoyé la grosse séance),
  • puis 12h la semaine suivante
  • et 16h cette semaine qui vient de ce conclure par Doussard.

 

Le film de la course :

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11h15 : départ dans l’eau, bonne baston pour passer à ras du poteau, tout en visant la bouée au loin. Je panique et m’éssouffle un peu. Au bout de 10min je commence à y voir plus clair et m’applique à tirer loin sur le bras droit et pousser loin derriere sur les deux bras et surtout à glisser. Comme d’hab j’ai le sentiment d’être tres loin de la tete  … c’est pas faux, je sors 5min derrière les premiers, meme si je pointe à la 50ieme place, j’aurai pensé pire.

 

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11h48 : ça y est, j’enfourche mon Argon E118 (le petit nom de ma machine de guerre à deux roues). Je déclenche le chrono.

Cette année, j’avais tout prévu pour éviter de partir en sur-régime : j’ai une feuille de route à suivre, avec les temps intermédiaires, basée sur mes éditions précédentes … Sauf que,  je découvre durant l’épreuve que le parcours à changé (j’aurai du enlever mes boules kies pour le briefing 😉  ) Du coup, toute ma stratégie tombe à l’eau. Il me reste donc les watts et le cardio. Meme si j’appuie un peu moins qu’a Aix,  je démarre quand meme les 30premiers km à 310NP, ce qui me permet de rejoindre le top10 assez rapidement au niveau du demi tour dans le col. Dans la descente, je recroise les copains précédemment doublé et les autres, Je découvre aussi Rota en tete, quelle surprise 😉 (c’est un PRO et il a déjà gagné un Ironman!), suivi de petits groupes de 2, puis les TMT (Damien et Espitalier), puis Nico et moi !

J’attaque la descente avec grand plaisir, en slalomant entre les voitures, en beuglant pour qu’ils trouvent comment se servir de l’accélérateur, ou à défaut de l’option cligno/freinage/priorité aux cyclistes. Les rapports avec les automobilistes sont parfois un peu musclés, mais bon an mal an, je me fais de la place.

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Je stabilise cette seconde partie autour de 260NP avec un cardio toujours étonnamment haut, FC156. Mais je ne suis pas essouflé outre mesure. Je pense que la chaleur a du jouer sur ce paramètre vu mon état à l’arrivée.

au 65ieme, Nico reprend les commandes et je le laisse filer, il envoie trop fort pour moi. Le cardio  se calme vers 145, par contre, plus de watts : 212NP sur cette fin de parcours. Conclusion … je suis parti encore trop vite et manque de fraicheur avec ce que j’ai fait la veille, plus grosses chaleurs .

Dans la bosse de Talloire : 

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Mais j’ai vraiment l’impression que dès que je monte sur le bike, j’ai l’énergie qui coule dans les jambes comme un robinet ouvert. Sans être essouflé outre mesure, meme si le Cardio est haut. Je peux envoyer plus de 350watts (cf 70.3 Aix) sans avoir l’impression d’être au taquet. Mais ensuite, j’ai toujours un peu plus de mal !

Bref, à Nice faudra vraiment etre prudent et surtout pas d’emballer sur les 30 premiers km.

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14h15 : je pose le vélo en 8ieme position, j’enfile lunette, casquette, chaussette et je prends la petite gourde à la main : C’est ma nouvelle stratégie :

un semi = 1h30, donc un gel (SIS : gout framboise / cafeine) de 60g par demi heure + une capsule de Salt stick ouverte par demie heure. Donc si vous comptez bien : 3 gels et 3 capsules le tout bien mélangé, hum, on en mangerait presque ….

Le départ est dur dur, pendant 2km, pas de ravito, le gosier sec, et pas d’ombre pour faire passer ces 30°C à l’ombre (un vrai cagnard!). J’avance prudemment, petite foulée, en me disant que si c’est dur pour moi, ça doit en être de même pour les autres.

14h30: premier ravito, je m’arrête, coca, eau, aspergeage pour refroidir la machine et j’aperçois à l’ombre d’un parasol, le vainqueur de l’an passé, terrassé par la chaleur. -1 !  je repars et là, je croise en sens inverse, le favori du jour : Sylvain Rota : -2 me dis-je!  Je suis alors 6ieme. Surtout ne rien lacher …

Premiere montée, à la fraiche, petite foulée toujours, le cardio est stable vers 145/147. C’est dur , mais ça tient. Arrivent les premiers faux plats, je peux dérouler, mais toujours personne en vue. Au second tour je récupère le 5ieme, ça me redonne un coup de booste. Plus que 8 ou 9km et ce sera terminé. Dans la derniere descente, je reprends Nico et j’en termine à la 4ieme place.

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Une fois la ligne d’arrivée passée, j’essaye de boire, manger, mais pas trop le gout, la tete me tourne, le corps se relache. C’est finalement dans le poste des secouristes de la croix rouge que je finirais. Bonne grosse désydratation, qui me vaudra une perf d’eau salé et un peu de glucose. Je bois encore 2 litres. Le soir, à la pesée, je constate qu’il manque encore 2kg comparé à la veille … j’ose meme pas imaginer ce que la balance aurait annoncé juste apres mon arrivée.

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Résultats complets :

http://www.triclair.com/half-doussard-resultats-1727.htm
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19h00 : remise des prix (et oui, c’est du Longue Distance … donc y’a de Longues Attente pour les podiums !)

4ieme place :o)    (un surper sac Oakley en lot)  et  2ieme place par équipe (2 magnifiques T-shirt Mavic) et on attend encore la loterie (on est joueur et Pat Mermillod sait toujours dénicher des tonnes de lots) et là, c’est Nico qui gagne une nième paire de housse de roues Mavic, du coup il nous en donne une, thanks the Saints.

21h00 maison

23h00 dodo

01h00 réveil

02h00, n’arrive pas à s’endormir

03h00 toujours pas dodo ….

03h30 fait ch… demain est un autre jour !

 

Conclusion :

Résultat inespéré, vu le nombre de gros clients présents sur la start list, mais la chaleur est passée par là, et surtout, mon handicap en natation n’a pas été si pénalisant. L’an dernier, je perdais 5 min sur la partie aquatique, cette année 5 min également … finalement, meme avec une épaule en moins, j’ai pas tant perdu.

Désormais il reste 3 semaines avant Nice, premiere étape : récupération post-Doussard (j’ai bien démarré : ce lundi 4h30 de bike   … promis demain j’arrête), puis reprise de la natation avec de vraies séances et encore 1 bonne sortie vélo de 5h, quelques courses à pied, et on y sera.

 

Remerciements :

merci à mes parents pour leurs encouragements , et à Delph pour ses encouragements, son soutien et support inconditionné au quotidien :-*

merci à Nico (et plus généralement à tous les concurrents) qui m’a encore une fois permis de repousser mes limites.

merci à Nicolas mon kiné pour le travail fait sur cette épaule.

merci aux GO (gentils organisateurs du TMT) et aux bénévoles sans qui tous ces beaux moments ne seraient pas possibles.

merci à mon boss qui me colle des meetings à 06h15 du mat’  … pour aller rouler ensemble sur la nationale, et à tous mes sparing partners plus généralement

bref, merci à tous ceux qui m’entourent et m’accompagnent dans ces aventures 😉

 

… RDV dans 3 semaines

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CR 70.3 Aix en Provence

Le week end dernier nous sommes descendus dans le sud pour le Half d’Aix. Premier Half pour Delphine, et premier test dans la préparation pour ma part.

Vu les problemes d’épaules, j’avais revu les Plans. L’objectif était de limiter la casse (au sens propre) en natation, de faire un vélo bien posé en surveillant les watts, puis de bien courir à pied. Temps annoncés : 32min/ 2h26 / 1h22

Au final, temps réalisés : 32min / 2h24 (+10min) / 1h29

En résumé : content pour la nat, vélo un peu trop rapide, apres avoir perdu 10min sur une crampe, et au final une course à pied en deça des espérances. 142ieme sur 1600.

 

Bonne natation en glisse, en évitant la baston. Beau plan d’eau, orga plutot bien, meme si un peu point top que les labels IM en allemagne.

Finalement meme avec 2 mois sans entrainement, j’ai de bons restes. Mais je vous assure que je préférerai pouvoir forcer sur cette épaule sans appréhension…

Au début du vélo, je me paye une crampe sur la cuisse gauche qui me cloue au sol. Je reste 10 min à regarder passer des vélos et à essayer de faire passer ma crampe. Surement des conséquences du trajet voiture, un peu comme l’an passé à Frankfurt .. faudra faire gaffe pour les prochains. Ensuite j’accroche un bon groupe : Eric Millard du BMT et Christophe Lemery de Paris. On roule bien callé pendant tout le bike. Ca roule fort, costaud cet Eric, je mets une pièce sur lui pour Frankfort.

Je reste derrière, mais pour les bosses je prends les devants. Par contre sur les faux plats descendants je me fais poser par Eric …  A peine le temps d’admirer les superbes paysages, une descente bien technique au milieu du parcours avec beaucoup de virages serrés.

Je rattrape Delphine vers le 30ieme, elle a l’air en forme, pas trop le temps de m’attarder, mes compagnons de route continuent à filer.

On pose les vélos au parc, s’en suite 500m à courir pied nus sur le bitume, un peu longuet … puis c’est partie pour une course à pied bien casse-patte dans Aix en Provence, des virages, des montées, des descentes, du gravier, un beau parcours exigeant. 4 Tours à enchainer. Je pars en petite foulée, essayant de viser le 180rpm, mais pas facile à maintenir. La moyenne sera de 174rpm au final. Bien mal au ventre , comme un point de coté pendant 15bornes, ça commence à aller bien à la fin, surtout ça sent l’arrivée !

Vers le 12ieme je redouble Delph qui était dans son premier tour, d’ou le ralentissement au 12ieme à pied et à l’arrivée nous avons retrouvé nos filles, et les grands parents. Bref, un beau week end entre mer, famille et sport.

 

Deux graphs d’analyses assez explicites :

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Commentaire sur la partie vélo : c’était une course importante pour avoir mes premières références sur les Watts à suivre.

J’essaye de me caler sur des Watts Normalisés moyens par 5km. Et je regarde ce paramètre sur mon compteur.

On voit clairement qu’au début je suis trop faut et qu’à la fin, meme si les descentes peuvent excuser la baisse de régime, j’ai du mal à tenir le rythme. Il serait préférable de partir moins fort disons 300/320w, côté cardio, ça devrait suivre aussi, en restant sous les 150, on retrouve mes valeurs cibles de 2013.

Lors des descentes, les watts chutent, le cardio tangente les 145puls.

Il faut vraiment que je lève le pied au début du vélo, car je pense que mes points de côté sur la course à pied sont les conséquences de ces pics d’intensité en début de vélo.

 

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Côté course à pied, on voit facilement le coup de moins bien sur le 3ieme tour (entre le 11 et le 15km). La fréquence Cardiaque est plus faible qu’en vélo, comme souvent chez moi. Il faudrait pourtant que j’arrive à inverser la tendance. C’est seulement sur le 4ième tour, à partir du 17ieme que j’ai réussi à monter les pulses et la vitesse.  Mais jamais je ne suis passé au dessus du 15km/h. Bref, j’étais plutot sur un mode Marathlon Ironman en survie que sur du sprint ou je lache les chevaux.

Par contre, le travail sur la foulée et la cadence m’a bien servi dans les moments plus difficile, je restais concentré sur cette fichue cadence.

 

Cette semaine, place à la récup. Puis on repart sur 3 semaines bien dures avec au milieu le Half de Doussard. Ce sera ma course de référence, il va vraiment falloir que je m’attache à tenir mon plan de route, (watt callés à 300) pour faire une belle course à pied. Depuis le temps que j’espère un jour bien courir. puis il restera 2 semaines de récup avant Nice et ce sera le grand jour.

Y’a plus qu’à.

 

 

Saintelyon 2013 – jusqu’au bout de la nuit

Allez, un petit CR rapide et quelques stats de l’aventure du WE.

La préparation en course à pied depuis Hawaii :

Une prépa plus que limitée avec 2 sortie de 3h00 dans les 15 derniers jours. Une allure en trail à 10km/h qui parait réaliste. Mais je comptais surtout sur mes acquis et mental pour terminer sans trop de bobos.

A noter, la sortie avec Endurance Shop Grenoble le samedi soir il y a 15 jours, une vraie répète nocturne de 3h00 qui m’a permis de bien appréhender le rythme à adopter, plus le partage d’expérience avec les autres gars.

Les objectifs de course :

  • moyenne horaire 10km/h, soit environ 7h30
  • Place au scratch autour de la 100ieme (au vu des classements des années précédentes) – un peu plus de 5000 participants
  • Cardio cible : 140
  • ne pas s’emballer au début, ne pas hésiter à marcher en montée si cardio > 150p
  • ne pas se blesser

Le résultat en graphique :

Quelques commentaires :

départ rapide, mais prudent. Débloquage de l’alarme cardio (fixé à 145) au bout de 10km, … ça n’arrétait pas biper.

Les jambes lourdes apres 40km, et au bout de 50km, un second souffle  qui permet d’aller chercher 1 à 1 les coucurrents devant moi. Au ravito à 7km de la fin, je pointe à la 100ieme place, mais les 7 derniers sont un enfer, les jambes ne répondent plus, le genoux coince, les chevilles font mal. Je termine comme je peux en petite foulée sans jamais s’arréter, mais je laisse passer 25 dossards noirs.

Résultat tres satisfaisant, plutot inespéré vu la préparation. Maintenant repos, réparation (ya le tendon d’achille gauche qui couine un peu, mais ça va rentrer dans l’ordre avec un peu de repos).

Quelques mots en vrac : Question ambiance, super ligne de départ, plein de lumières, la musique à fond, ça réchauffe, car à minuit et pas loin de zero degres ça calme. Pas de vent ni de blizard glaciale, mais de la neige, des plaques de glaces,  de la boue, des ruisseaux, les pieds mouillés, de belles gamelles autour de moi (une seule petite chutte pour mar part, mais bcp de belles frayeurs). Une ancienne connaissance retrouvée sur la ligne de départ et doublé juste avant Soucieux : F Merciris  :o)   , des encouragements tout le long du parcours meme en pleine nuit, toujours sympatique, une arrivée sur lyon illumée de mille feux  : radieux et inoubliable, un ciel étoilé magnifique et dégagé, la montée du bois d’arfeuille à 4km/h en poussant sur les genoux avec les bras … je comprends pas comment le premier arrive à sortir 13km/h de moyenne dans ces portions … ah si, il suffit de regarder son carnet d’entrainement sur son blog !

Bref, c’est bien chouette, mais pas l’envie de remettre ça tous les ans, les ironmans s’est quand meme plus facile, et nettement moins traumatisant !

Allez, désormais, focus natation, et on rattaquera la course en Janvier.

Triathlon de Paladru – format half par équipe

Plus que 3 semaines, un gros week-end, et 2 semaines de récup avant le big day.

Ce week-end, c’était une petit test : un half, mais par équipe. Une équipe montée il y a presque 6 mois : Nicolas, Raphael, Yohan, Yannick et moi. L’objectif était simple, le podium, (l’équipe favorite semble intouchable), avec une stratégie sans faille: a fond, a fond, a fond.

Natation : a fond pour moi, mes coéquipiers essayent de me protéger, de me pousser, comme ils peuvent, mais c’est toujours pas mon truc. on fait tout de meme le 6 ou 7ieme temps, mais à 2’30 des vainqueurs. As planed.

Vélo : a fond dès le début, ça roule tres fort, je suis à +160puls au cardio, je leur annonce que ça ne va pouvoir durer, du coup, on coupe un peu les gaz au bout de 10km. Ensuite, les watts reviennent, ça relaye pas mal, mais raphael coince un peu sur les bosses. On s’attend et on rentre au parc à 5. 2min30 encore des vainqueurs, mais 2min d’avance sur les autres, 2nd Temps. Contrat rempli.

Course à pied : c’est là que la stratégie d’équipe foire un peu, notre gazelle : Yannick, n’arrive pas à repartir coincé par un lumgago. Les Osthéo n’arriveront d’ailleurs pas à le remettre sur pied tout de suite 🙁  . Notre traileur, robuste comme un roc, coince également, attaqué par des crampes et finalement, Raphael, apres avoir tirer la langue tout le vélo, se voit attribuer le pire rôle : etre le troisième homme qui courre. Mais finalement, on courre pas si mal, à 4’24 au km sur les 18km du parcours qui comptaient de beaux chemins cassants surtout sur la fin.  On se motive, on le pousse jusqu’au bout : chapeau l’artiste, il n’a pas baissé les bras. Nicolas serein arrive aussi frais que moi.

Finalement, objectif  loupé, mais une belle aventure à 5, avec des rebondissements, et de chouette sourires à l’arrivée. Pour ce qui me concerne, c’est finalement mieux ainsi, cela m’aura fait une bonne séance de vélo enchainée avec un semi à l’allure IM. Quelques tiraillements aux tendons qui datent de la séance de la semaine dernière, mais un peu de glace et de repos et tout devrait rentrer dans l’ordre.

Résultat final

  • 1 – TMT 3h30
  • 2 – Mach3 : 3h38
  • 3 – Asvel : 3h40
  • 4 – Echirolles : 3h42 (nous)
  • sur 110 équipes environ

 

 

Sur le début de la course à pied, lorsque nous sommes encore 4.

IM Frankfurt 2013 – suite et fin

pour ceux qui ont loupé les deux premiers épisodes :

natation, je me bats un peu avec les teutons qui rivalisent à coup de pied, vélo, je me bats toujours, mais contre ma guibole qui se contracte toute seule. Apres un peu moins de 6heures d’effort me voila de retour pour chausser les runnings.

 

Entre temps j’ai pu croiser Delphine, Olivier, Valérie, déchainés derriere les barrieres,  et sortie de la tente de transition, je les retrouve à nouveau, ça donne la motivation. Mais rapidement, le Garmin me rappelle à l’ordre, plus de 15km/h, ça ne va la tete!!, bref, je me calme, je laisse passer l’euphorie et me calle pour une séance de VMA longue dictée par le Garmin (montre GPS pour les novices),  21*2000 sans récup.

 

la fin est dure dure …

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Les premières séries se déroulent bien mais vers la 10ieme, ça commence à etre sur, voir le graph ci dessous

Je ne cesse de me répéter : « le plus dur c’est de s’arréter », merci manu – « allez xav, ne lache rien, tu vas au bout », merci olivier et à chaque fois que je baissais un peu les bras, je me disais que si tous ceux qui étaient derriere leur PC ce jour là pouvait etre là, et bien ça ferait un paquet de monde que je n’ai pas le droit de décevoir, bref, the show must go on. Meme si ma guibolle continue de tirer que les autres muscles et tendons commencent à se raidir, il faut aller au bout. Je ne m’entraine pas depuis 6mois pour rien.

Je demande à une concurrente pro, partie 15min avant moi, en combien elle espére terminer, 9h20 me répond telle, 9h20-15min = 9h05 … bref, je suis encore dans la course, il ne faut surtout pas marcher.

Je m’autorise quelques pauses lors de ravito, de l’eau, du coca, du sel, un gel et une éponge et ça repart. Les gestes ne sont pas tres réfléchis, mais le protocole fait effet, ravito apres ravito, la machine repart …. ou du moins de s’arrete pas !

Le troisieme tour sera dur à nouveau. Je débranche le Garmin, l’alarme programmée à 4’30 / km ne cesse de râler,  du coup, je passe en mode classique : une bip automatique pour me donner le temps tous les 500m.

Sur la ligne (il y a 4 tours en tout), je recroise mes supporters, ça m’aide à tenir, je pense aussi à tous ceux restés en France, la famille proche, les amis, les potes du club, les collègues, bref, il faut continuer.

et si on met bout à bout les deux graphs, on voit clairement que les 20 derniers km ont été dur dur …

Le dernier km arrive enfin, la délivrance. La plus belle finish line du circuit IM selon certains, j’en ai pas fait assez pour juger, mais une tres belle arrivée entre ces batiments historiques de Frankfurt, et des spectateurs de part et d’autres à n’en plus finir. 9h14, c’est fait ou presque. Il ne reste plus qu’à attendre le classement, mais ça devrait passer, l’an passé la barriere horaire pour Hawaii était à 9h22.  Delphine me rejoint apres la ligne d’arrivée, génial. Je suis rincé, vidé, creuvé. Des bénévoles m’accompagnent au ravito, vestiaire, un petit passage par la case croix rouge pour un check up, mais tout va bien.

 

Merci à tous ceux qui m’ont donné le gout, la force pour aller au bout, pour aller décrocher cette part de rêve. Inaccessible, impensable, c’était ce que cela représentait pour moi il y a quelques années, mais là, c’est fait !

Nous avons la confirmation du classement par SMS via Jean Luc , du coup, je retourne chercher le certificat, y’a plus qu’à booker les billets d’avion!

Quelques jours tard, le retour à grenoble, retrouver les collegues, compter ses exploits, remercier tout le monde. On en parle meme dans le journal local !

… la suite dans de nouvelles aventures !

IM Frankfurt 2013 – Compte rendu

Encore une superbe course organisée au milimetre par nos amis outre-rhin. Pres de 1million de spectateurs, en particulier ma copine Delphine et mon vieux pote d’enfance Olivier !! Bref, de belles conditions pour réaliser une bonne perf.

Le voyage : départ le vendredi matin de grenoble, quelques 7heures plus tard, apres avoir roulé tantot à 100km/h en suisse puis 170 en allemagne, nous voila arrivés à Frankfort à 95km/h de moyenne finalement.

Sur place on retrouve rapidement Lionel et Marie avec qui nous partageons la chambre. Mon ancien président lorsque j’étais à l’ASVEL. Premier coup de  chaud lors du briefing lors que je vois tous ces gaillards allemand, affutés comme des lâmes, bronzage ultra black qui démontre au moins 5000km de bike, et déjà, certains se balladent avec leur belle monture chaussée de lenticulaire et coiffés de casque de chrono. Difficile de garder la confiance, je me répète : surtout, reste concentré. Ca me fait ça à chaque fois, on sent que ici, les gars ne sont pas venus pour rigoler, c’est pas la coursette régionale du quartier.

Je sais au fond de moi que je vais tous les doubler, mais bon, le doute s’installe.

Samedi soir, idem, à la pasta party, du monde de partout, tous parés de leur dernier T-SHirt Finisher, venant des 4 coins du monde pour espérer décrocher le précieux césame hawaien.

APres une nuit agitée à l’auberge de jeunesse, en descendant les escaliers, je ressents une vive décharge dans le quadri. Tiens, comme au stage en Espagne apres avoir conduit la voiture. Pas d’inquiétude ça va passer. Mais apres un bon massage puis un tour de vélo, ça tire toujours, comme une crampe ou contraction permanente.

L’apres midi sera passée au dépot du matériel , la encore, bon coup de stresse en regardant les vélos des concurrents, c’est pire que l’Euro Bike (le salon avec toutes les nouveautés en terme de vélo), des p5, des SHiv, du Di2, des freins hydraulique et des lenticulaires de partout. C’est vraiment hallucinant la course à l’arme de guerre (…. bon je peux parler avec E118!!, bon eux, c’est pire encore!)

la soirée est passée en ville, petite biere entre amis, visite du village de départ et pasta party à l’auberge de jeunesse.

5h de sommeil plus tard, voila une longue journée qui démarre. J’avais tout préparer les affaires, le petit dej, le soir, il n’y a plus qu’à dérouler : d’abord le pied droit, puis le pied gauche, puis la montre, puis le sac …. bref on exécute le plan.

5h30 nous voila dans la navette direction le départ, un dernier bisous et hope, entrée dans la fosse, dans le parc à vélo pour enfiler la combinaison.

Je m’applique à faire un long échauffement d’au moins 20 minutes. Tandis que le départ est donné pour les Pro à 6h45, je commence à m’approcher de la ligne de départ, JL m’a dit de m’accrocher et d’etre ne premiere ligne. 7h00 : le coup de sifflet est donnée pour notre vague : 2500 furieux se dirigent vers une bouet placée pres de 1000m plus loin. Le virage resserre tout le monde, et autant au début j’avais bien nagé en ayant l’impression d’etre seul, autant je sens apres ce rétrécissement la pression montée. Je me prends d’ailleurs un grand coup par un autre concurrent. Heureusement que j’ai des lunettes souples.Je sors de l’eau pas trop essouflé, content d’avoir bien nagé et jette un coup d’oeil au chrono : 1h01 … flut … meme temps qu’il y a deux ans ou que l’an passé.

Bref je suis abonné à 1h01 … je réfléchirais l’an prochain à changer quelque chose, mais c’est pas encore ça. La différence par rapport aux années d’avant, c’est que je sors tres relâché.

Je grimpe la petite coté, et là, ma cuisse se remet à contracter, j’enfourche mon vélo et là c’est pire, j’arrive pas à pédaler. Je me dis à ce moment là que la journée sera longue… je décroche une dédale et commence des étirements, puis j’essaye de pédaler sur le petite plateau. Je commence meme à me faire doubler à vélo ….

mais finalcment, cette contracture ne m’embete pas trop, meme si elle est présente. Je la sens juste lorsque je relance en danseuse. Question vitessse et cardio, tout se passe impeccablement. Le cardio est à 140, ce qui ne m’empeche pas de maintenir le 38, 39 de moyenne sans trop forcer. C’est la premiere fois que je suis si bas en course : Klagenfurt : 148, Doussard : 152, Cublize : 145, mais cette fois, ci je suis convaincu que je suis dans le vrai : 140 c’est justement mon premier seuil ventilatoire, celui ou je ne produits aucun lactate. Finalement les kilometres passent, et je continue à doubler des triathletes par dizaine. C’est pas loins de 500 concurrent que je vais remmonter m’a-t-on dit !

le graph ci dessous montre les cadense aux alentours de 90, la fréquence cardiaque : 140 au début, 130 à la fin. et le profil  vitessse moyenne par 10km.

… la suite et fin bientot.

Doussard … 3ieme édition

Cette course était importante pour moi à plusieurs titres :

Cela fait 3 ans qu’elle marque le mois de Juin et le début de la préparation spécifique pour les Ironmans de Juillet, c’est donc une référence. En 2010 j’avais fait un gros vélo, puis coincé sur les 10 derniers km et une cap et natation moyenne. En 2011, j’avais peu de bornes et du coup, à nouveau coup de bambou en vélo et plus de jus à pied.  Cette année, c’était un test, j’espérais rentrer dans les 15, comme il y a deux ans.

C’était aussi une journée particuliere car mes parents ont fait le déplacement. Je leur avais dit que j’essaierai d’etre pas trop mal et de faire un peu le spectacle. Delphine et les filles étaient également venues avec les vélos pour me suivre sur la partie pédestre.

Le départ est donné dans une eau gelée, 13,5°C. La stratégie anti froid : cagoule, creme chauffante, graisse à traire sur les joues. Finalement c’est pas si terrible et je fais une de mes meilleurs natations en sortant dans les 30.

Ma mère m’a fait rire en étant toute fière d’avoir trouvé son fiston parmi 600 pingouins en combine noire et bonnet jaune. Ils sont arrivés en effet juste avant le départ. C’était sympa de se voir la.

Ensuite, le vélo démarre, j’ai vu Nico partir lorsque j’arrive. On a fait le trajet ensemble, pour lui aussi c’était une journée test. Finalement, je roule pendant 1h00 avec Nico en point de mire à 20secondes devant moi et on remonte petit à petit tous les concurrents. On bascule au col en 5 et 8 ieme position. Dans la descente je finis de revenir sur Nico et l’heure suivante se résume en une belle partie de manivelle durant laquelle nous remontons en 3 et 4ieme place. C’est la premiere fois que je roule comme ça en tete de course avec quelqu’un de mon niveau.  Ca permet de mieux gérer.

Nous arrivons donc ensemble au parc à vélo avec pres de 3min d’avance sur les poursuivants. Les 2 premiers ont pres plus de 5min d’avance et semblent intouchables. Pour l’anecdote, je prends un gros relais sur le dernier kilometre et finalement je perds toute mon avance en me trompant de chemin. Pire, lorsque j’arrive au parc à vélo, je détache mon casque trop tôt, l’arbitre viendra alors me rappeler à l’ordre avec un carton jaune … ça m’apprendra.

La course à pied démarre, je cherche du regards mes parents ou Delphine … personne … zut j’ai été trop rapide 😉  J’essaye de suivre Nico, mais il est dans un bon jour, je n’arrive pas suivre, je le laisse filer et m’attarde un peu aux ravitos pour me refaire la cerise. Je crains toujours un retour par l’arriere. Sur la partie pédestre, les jambes reviennent, les groupies aussi … toute la famille me suit en vélo! Beaux moments partagés. Moi je sers les dents, car j’ai d’affreuses ampoules sous la voute plantaire … ça m’apprendra à vouloir gagner 15secondes sur la transition en zappant les chaussettes!

Mais finalement je tiens bon et arrive plus de 3min apres Nico qui s’est offert une superbe 3ieme place.

Un autre copain fera le troisieme, ce qui nous permet d’atteindre la 2nd place par équipe. Une belle course avec des résultats encourageants.

Quelques notes sur la course :

sortie de l’eau cardio 155, et il ne descendra jamais! FC moy 152 sur le bike.  Aucune dérive cardiaque … j’étais dans un bon jour. Peut etre un peu haut car sur la course a pied, encore du mal à démarrer. Il faudrait plutot viser 145/148.

Pour l’alimentation, un grand bidon avec 60g de poudre, 180g de malto, un jus de citron, 1c à café de sel. Impecc, ça passe bien RAS. + 1/4 de powerbar par 30min.

A pied, j’ai pris un gel par 30min.

Valence, … 5 ans plus tard

En 2008, a peu pres a la meme époque, je participais au triathlon de Valence.

J’ai tenté une petite analyse d’écart par rapport à la tete de course (grosso modo, une moyenne du TOP10 par discipline) :

* discipline / écart en 2008 / écart en 2013

* natation + T1 / 3’50   / 2’25

* velo + T2 / 2’02  / 2’10

* course / 5’05 / 2’00

Conclusion …

incontestablement, meme si je rame encore un peu pas mal, j’ai travaillé mes deux points faibles : Natation et course à pied.

NDLR, cette année, j’ai fait une T1 catastrophique, mais en 2008, je n’ai plus de souvenir.

En vélo, les chiffres sont sans équivoque … je me mantiens le niveau …. pourtant avec un vélo de chrono et un casque aéro ça devrait aller plus vite, non? … bref, en tous les cas sur un parcours comme celui de valence, ça n’a pas l’air d’etre évident !

Et c’est surtout sur la course à pied que les progres sont bien réels. plus de 60% de gain en 5ans … et encore, je trouve que c’est trop court, ce n’est qu’au bout de 2km que je commence à retrouver des sensations, les 2 premiers km étaient comment dire, … dur dur !

Sinon sur la course en elle meme de cette année, beau temps agréable, un peu venté, une trentaine d’échirollois au départ. Dont Delphine : son premier tri en individuel, et Emma qui tentait l’aventure en catégorie poussin. Vu l’eau frisquette (17°C), les arbitres ont laissé la possibilité aux petits de couper la partie natation et de rejoindre la troupe parmi les derniers sortis de l’eau de la natation… pour une premiere c’était quand meme mieux ainsi !

… démarrage qui (r)assure!

la saison est donc bien partie, ce dimanche, avec le triathlon sprint par équipe de saint marcellin.

En équipe avec PJ, Romain, JL et Raphael, le plan est de partir tranquille en 1’30 avec PJ en poisson pilote,  puis d’assurer un gros vélo, avec surtout Jean Luc aux commandes et de finir comme on peut, je suis sensé etre le 3ieme homme à pied.

Finalement, rien ne s’est passé comme prévu, sauf la fin …  Ca part tres vite à 1’20/100m, je tiens 100, 200 puis explose. Je trouvais sur le coup que j’avais mal aux bras. Bref sortie de l’eau en 10’20 apres 700m, ce qui reste honnete. Puis des le premier virage, on perd un homme, erreur de direction, on l’attend, et des la premiere bosse on perd Jean Luc, on ne l’attend pas.  Ca commence pas mal.

Apres ces premiers kilomètres de mise en Jambe, je finis par retrouver mon rythme et commence à appuyer. Le E118 est une pure merveille, ça roule fort, ça renvoie bien, et aucune frayeur dans les virages, contrairement au E112 l’an passé. La fin est en faux plat descendant, puis du plat, et on trouve encore le moyen de se planter de route dans le meme virage mais dans l’autre sens, que à l’aller.

Bref, on pose le vélo à 4, et les ennuis commencent. Je sens que ça tire dans le ventre, point de coté, pas possible de courir trop vite, on n’est quand meme à 3’30 au km, puis 3’40. Et finalement je m’accroche à 10m puis 50m de mes 3 coéquipiers partis à l’avant. Je fais la jonction à mi course, réussi à  retrouver le rythme. Un peu comme pour la partie vélo, il me faut un peu de temps d’adaptation et finalement, les dernieres 5min se passent plutot bien pour moi… . La ligne d’arrivee pointe enfin son nez, 3ieme temps au scratch. Classement inespéré quelques heures auparavant.

De leur coté, les 2 équipes filles d’échirolles font 1 et 3ieme, super journée, qui se termine pour ma part avec 90km de vélo pour rentrer sur grenoble.

La saison est belle et bien partie !

 

Ca glisse ?? !!

Ce dimanche, levés 06h45, 30min pour etre pret dans la voiture, pour récupérer les copains à 7h30 sur le parking.

… qu’es ce qu’on fout là, le thermometre indique un peu en dessous de zero et un léger vent se fait sentir. une heure et quelques glissades plus tard (je me suis pris pour alain prost), nous voila à Meaudre, départ H-1, il faut récupérer les dossards, se changer, … mais qu’est ce que ça caille. Vent glacial, poudreuse fraichement trombée et quelques 300 fous comme nous, pour nous rassurer qu’on s’est pas perdu !

bang, le départ est donné à 9h30 comme prévu et tres vite on comprend que courir avec des baskettes sur la neige molle, c’est pas une course classique, et oui, avec la neige, comme en voiture, … ça glisse, (d’ou le titre). Bon j’arrive quand meme rapidement à me glisser devant et me coller derriere un  bon lievre, je pose mon pied droit dans ses empreintes, et le gauche suit! magique , hop hop hop, on commence à monter. finalement, je fais toute la course dans sa roue, on est en 3 et 4ieme position. Derniere montée, devant ils ralentissent, je pense qu’ils se regardent, on revient, ils marchent et 4 de derrieres rattrapent les wagons. Apres avoir été seuls dans la foret, en s’enfoncant de 30 ou 40 dans la poudreuse sur un chemin balisé sur les arbres mais non tracé au sol, nous voila 8 en train de marcher dans une grande pente avant de basculer. Il reste environ 3 ou 4 km, descente, faux plat et plat.

Mais là, ça part fort, et j’ai du mal à suivre, je glisse avec mes semelles lisses, tandis que devant, équipés de crampons ou chaines à neige, pour chaussures, ils filent. Un 8ieme homme me rattrape à 1KM de l’arrivée, c’est plat, mais toujours recouvert de cette neige meuble qui ne facilite rien. Content d’en terminer, 9ieme quand meme! Arrivent Olivier, Violaine et Delphine quelques temps apres. Puis apres l’effort, le réconfort : un super buffet campagnard, soupe, saucisson, fromage,  cake maison, gateau maison, et tombolat avec des lots à gogo. Bref, à refaire (… surtout s’il y a du soleil !!), mais pour une premiere course sur neige, c’est vraiment une super expérience.

3 février 2012, http://www.capvercors.com/capvercors7.1.html

Marathon beaujolais 2012

Pour cloturer la saison, quoi de mieux qu’un bon petit marathon festif, embarqué lors d’un WE familiale?

En plus, j’ai été intégré dans une équipe Endurance Shop avec deux autres coureurs de Villefranche. Bref, Dossard Elite, un peu la pression de ne pas exploser en vol pour ne pas mettre par terre les aspirations de podium de notre partenaire et au final, tout s’est presque déroulé sans accroc.

Une super ambiance dès la ligne de départ, des bénévoles de partout, 800 bénévoles pour 8000 coureurs, et un parcours dur, mais original et magnifique, de belles couleurs d’automne, on traverses 3 ou 4 domaines viticoles, on descend dans les caves des chateaux par des escaliers, on traverse un jardin à la francaise et on termine par les halle de villefranche et une super finish line. En cadeau, une bouteille et un test vin. RAS.

Pour la course, le plan était, départ comme à l’entrainement, à 15à l’heure et essayer d’en garder pour la fin qui s’annonçait dure.

Départ tranquille, bien déroulé en 3’30 puis 3’45 au kil. Ensuite je temporise et trouve un bon rythme comme à l’entrainement à environ 3’58 au kil. ainsi, les 5, 10, 15 … jusqu’au 30ieme s’enfilent, en serrant un peu les dents, mais ça passe, toujours sur une base d’un peu de moins de 4’00 au kil. puis arrive le mur du 34ieme, faut dire que c’est un vrai mur, un bon faux plat montant de 4km, puis une descente qui casse bien les jambes, bref, je perd 8min au final dans les 8derniers km et je termine en 2h56, bien content et les quadriceps tétanisés, les mollets dur depuis le 20ieme.

Au final, premiere place sur le podium par équipe, trop content. Mais qu’est ce que ça fait mal.

Si on revient sur la préparation, il faut dire que c’était du tres court :

* j’ai pris la décision de m’inscrire 4semaines avant.

* le we à S-3,  j’ai fait sous la pluie et la neige, une bonne sort

ie bourrin : 15km à 4’25, (FC128) puis 15km à 3’55. (FC 155).

* et sinon les 3 dernieres semaines, j’ai fait de l’allure.

tout le détail ici :

Plan entrainement course a pied des 6 dernieres semaines