Comment analyser son bike split?

Miro, Kandinsky? … non, Coggan!

Après chaque course, j’essaye d’analyser, de comprendre les chiffres, les sensations, toujours en quète de la formule magique qui permettra à la prochaine course d’être meilleur.

Vous avez déjà vu mes courbes lissées, obtenues à partir des moyennes par tranche de 5km, auquelles je réapplique un lissage, ça donne ce type d’analyse :

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C’est une analyse dynamique et permet de dégager des tendances. Par exemple sur le graphe ci-dessus, on voit bien la dérive cardiaque sur la seconde partie, de même on voit la chute de la puissance.

On voit bien aussi la crevaison au 120ieme … rrrrhh

Depuis peu, un copain m’a fait découvrir les quadrants de Coggan.

il s’agit de graphiques embarqués dans Training Peak qui ressemblent à ça :

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C’est quoi un Quadrant Analysis?

Faire 180km de vélo, c’est comme remplir un piscine d’eau : soit vous utilisez une grosse bassine et vous y aller doucement, soit vous utilisez un verre d’eau, et vous courrez à fond entre la piscine et le robinet, le système le plus efficace est sûrement une alternative entre les deux.

Le Quadrant permet d’expliquer comment vous produisez de la puissance : soit en appuyant fort sur les pédales, soit en tournant les cannes.

L’objectif est d’essayer de rester dans la bonne zone, car tout dépassement de puissance vous coûte beaucoup de jus, et tous ces petits écarts accumulés sur le vélo, coûtent tres cher sur la course à pied. Par contre, on peut très bien accepter de se reposer de temps en temps, le vélo permet de s’arrêter de pédaler sans pour autant s’arrêter net, c’est lié au principe de la conservation de l’énergie. Ainsi, dans un faux plat descendant, il faut mieux se mettre en position aéro et économiser de l’énergie, puis repartir avec les bons watts.

A priori sur une course de vélo, le bon ratio, c’est 15% du temps en roue libre (relance, alimentation, récup…) . Sur Triathlon, ce serait plutôt entre 5 et 10% du temps qu’on devrait passer en roue libre.

Exemple de conservation de l’énergie :

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Dans le quadrant, on retrouve :

  • en abscisse : la cadence de pédalage (la vitesse à laquelle vous courrez entre la piscine et le robinet)
  • en ordonnée : la force que vous mettez sur les pédales (la taille de la bassine utilisée)

Mais, il n’est pas possible de mesurer directement la force qu’on applique sur les pédales (en N/m), ce que le garmin affiche ce sont des Watts, un couple appliqué sur l’axe de pédalier, par analogie, c’est comme si on avait l’information de la vitesse à laquelle la piscine se remplit sans savoir la taille de la bassine utilisée pour la remplir tout en connaissant le nombre d’A/R que vous faites par heure.

En conséquence, pour obtenir la force, il suffit de diviser la Puissance par la cadence + quelques constantes (2 Pi ….).

On résume :

  • en abscisse : la cadence de pédalage
  • en ordonnées : la puissance divisée par la cadence : c’est à dire la force

Et bien le quadrant analysis permet de comprendre le temps passé dans les différentes zones :

  • temps où on pédale trop vite
  • temps où on force trop
  • temps où on force trop et en plus on tourne pas assez les jambes
  • temps où on force pas et on tourne doucement … (on récupère)

Bon, j’ai essayé de bien comprendre tout ça et comme ça ne me plaisait pas, voici finalement l’analyse que je propose :

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J’ai découpé le probleme en 9 zones :

  • Z1 : trop de puissance, mais on force moins que la moyenne
  • Z2 : trop de puissance, on force plus de la moyenne et cadence supérieure à la moyenne
  • Z3 : trop de puissance, on force beaucoup, et on tourne pas trop les cannes
  • Z4 : pas assez de puissance, malgré la force importante employée
  • Z5 : pas assez de puissance, on force pas beaucoup, on tourne pas beaucoup les jambes : bref, on récupère
  • Z6 : pas assez de puissance, mais on tourne vite les jambes : en descente par exemple
  • Z7 : dans la puissance cible, et on tourne vite les jambes
  • Z8 : dans la puissance cible et cadence dans la moyenne +/-5%
  • Z9 : dans la puissance cible, mais en forçant trop (il faudrait rajouter une dent)

ndlr : les puristes noteront que j’ai tracé des droites pour délimiter la zone de puissance, alors qu’il s’agit plutot d’une belle courbe hyperbolique, fonction 1/x, mais c’est compliqué à tracer … alors, je m’en excuse, mais ça ne change rien aux calculs.

Ca devrait plutôt être comme ca :

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C’est une analyse d’ensemble sur la totalité de l’épreuve, on ne voit plus de dynamique, mais plutot une synthèse : Comment est ce que j’ai fait pour délivrer mes watts ?

Par exemple, pour l’IM de barcelone, cela donne pour moi :

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On voir que finalement, j’ai passé plus d’un tiers du temps à délivrer trop de watts, majotairement en forçant trop et en tournant trop les jambes : c’est surtout lié à la première partie de la course (ça c’est l’analyse dynamique qui le dit).

Et que les bons watts ont été obtenus avec la bonne cadence cible. (23 des 28%)

TELECHARGER LE FICHIER DE CALCUL

So what?

C’ est une approche nouvelle pour moi, qui va surement modifier la manière de concevoir les watts délivrés et m’aider à être plus régulier. Ca m’a aussi fait prendre conscience de cette histoire de conservationde l’énergie : il ne faut pas hésiter à s’arrêter de pédaler dès lorsqu’on conserve suffisemment de vitesse.

Bon en attendant, j’ai toujours une main droite à réparer, et j’ai vraiment hâte de pouvoir reprendre !!!

Bibliographie :

Sortie de route printanière

Premiere sortie avec les copains, et premiere chute !

Il y a 3 jours, de retour de Paris dans le TGV, j’avais commencé a rédiger quelques lignes sur la saison 2016 qui s’annonce. Lire ci-apres. Finalement, je me dois de compléter un peu … hum, je m’en serai bien passé:

Hier, samedi, une belle journée printanière arrivait. On part direction Tullin sur la piste cyclable avec 3 copains, histoire de faire 3 bonnes heures de foncier. Seconde sortie avec le E119, ca roule tout seul. Ca fait du bien de quitter le Home Trainer.

 

Le remake de Paf le Chien avec un pittbull suicidaire

Et apres 5 bornes à peine, on croise sur la gauche de la piste, un chien, genre pitt bien massif et son maitre a côté. RAS, tout semble normal, et au dernier moment, le chien décide de traverser la route, pour nous courser, mais pas le temps il passe sous nos roues. Je suis stoppé net,heureusement je n’entraine personne dans la chute. Cabriole, la tete la premiere sur le bitume, puis épaule (droite cette fois), puis poignet droit, et atterrissage sur le dos.

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Sonné, KO, je reste un moment a terre, bien 10 minutes. Les copains sont là, je pense que je vais repartir mais le poignet ne semble pas être du meme avis. Christophe  va chercher le camion pour me ramener aux urgences.

Un grand merci a chris F, Alain et Christophe pour s’être occupé de moi, ça a permis de garder le sourire.

Un tour aux urgences

La joie des urgences, quelques heures a poireauter, entre l’accueil, l’infirmiere, le doc, la radio … le tout à moitié a poil en robe  de mémé et chaussure en sac poubelle. Finalement Delphine me fera passer unT-shirt et Christophe me prêtera un short pour la sortie.

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Un pouce droit à opérer et 4 points

Bilan des courses :

  • tête : ok, merci EKOI, mais le casque est mort, PORTEZ VOS CASQUES
  • mains : quelques égratignure, mais les mitaines déchirées : PORTEZ DES GANTS
  • épaule droite : quelques contlusions, un peu douloureuse, une petite fissure à la radio, mais ça devrait vite aller
  • poignet droit : c’est la que ça fait mal, articulation du pouce déplacée, en plusieurs morceaux. Opération planifiée lundi matin afin de remettre les legos en place, quelques vis en titane, et un peu de nettoyage des débris à prévoir. Ensuite, atele ou platre. Annecdote, le chirurgien, est juste le gars qui a repris notre ancien appart, 10ans d’expérience, sympa, me voila rassuré.
  • hanche gauche : 4 points de suture, « y’avait un bout de gras qui dépassait » donc fallait tout refaire rentrer dedans a dit la medecin (qui a dit que je suis gros?? !!!), ça fera un petit souvenir en symétrie avec celle de la  hanche droite qui date de 1995
  • portable : vitre éclatée, elle n’a pas aimé le passage par la position allongé sur le dos !
  • vélo : quelques griffures, mais en attente d’expertise, ça à quand même tapé fort.
  • pitt bull : une babine un peu amochée, mais il faisait pas le fier, la queue entre les jambes, il sentait qu il avait fait la connerie (en fait c’est une femmelle fox terrier croisée X de 20kg)
  • proprio du pitt, sympa, honnete, on va faire un constat pour l assurance

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Bon et sinon, voici les lignes écrites mercredi 30 Mars dans le TGV :

Le printemps, est là, la saison va démarrer

Le printemps est là, l’heure d’été est arrivée, ceux qui me connaissent savent que c’est signe de renouveau, reprise des entrainements sérieusement, une motivation toute neuve après un hiver studieux, passé à bricoler dans l’appart, à organiser le loto du Triathlon, à prendre plus de temps en famille, à décompresser après une saison 2015 bien remplie.

Je fonctionne avec le soleil, et il est temps de sortir du bois et de structurer un peu les mois qui viennent. Plus de loto, plus de bricolage, il reste juste à maintenir l’équilibre Travail, Famille, Tri (ndlr, aucun lien avec une quelconque devise patriotique).

Les objectifs 2016 :

  • 28 mai 2016 : Half de Belfort : ce sera l’occasion de fêter mes 39 printemps avec mon pote Maelig, et de partager un WE Triahthlon express avec Delphine.
  • 26 juin 2016 : Ironman de Klagenfurt : retour aux sources (Klag 2009), objectif casser la barre des 9h00 et une qualif pour Kona 2016
  • 30 Aout 2016 : Ironman de Vichy, en vue d’une qualif pour 2017 (toujours à Kona?! … à suivre)

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L’équipement 2016

Une présentation des partenaires du team pour 2016, au passage merci à eux, pour ces belles dotations et à Yannick pour l’énergie passée à faire avancer le team, à convaincre nos partenaires et à nous accorder sa confiance :

  • Argon 18 : On roulera cette année sur le tout nouveau cadre E119 Tri+, une véritable formule 1
  • Rotor : le pédalier en patate qui fait pédaler rond : QXL 53×41  et le capteur de puissance Inpower
  • Profile Design : des roues carbone profilées de 80mm
  • ISM : partenaire selle, les fameuses selles en deux parties, indispensable pour protéger les nôtres 😉
  • Ekoi : ils nous fournissent un casque profilé pour les courses, un casque léger et aéré pour les entrainements – Sortez couverts! (note du 3 avril … humm … je vous l ‘avais dit !)
  • France Natation pour les maillots de bain
  • Hoka : les chaussures de cosmonautes qui te propulsent en apesanteur
  • HIGH5  : partenaire nutrition : je n’aurai plus l’excuse de la compote gouts pizza barbecul, désormais ce ne sera que du bon !

 

La suite :

Opération lundi, surement un peu de repos forcé, mais tres vite sur le home trainer et un peu plus tard retour dans les bassins. Mais 4’47 au 400 (mon poisson d’avril 2016), je sens que ça va pas encore être pour cette année 😉 désolé Seb’

 

Bonne journée et soyez prudents !

 

 

 

E119 Montage des accessoires


Ce soir, c’est lundi, et lundi c’est récup. Du coup, j’en ai profité pour monter les boites à bordel qui sont livrées avec le bike.

Le bordel qu’on doit se  trimballer en course  : bombe anti crevaison, un boyau, des clefs, des cartouches de CO2, un maillon de chaine, des barres de céréales, des gels , des bidons et tout et tout.

Avant, la solution c’était de scotcher tout ça sur le vélo, de coller les barres sur le velo – souvenez vous Vichy 2014 😉 avec mon art culinaire.

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Des accessoires intégrés

Cette année, Argon a travaillé avec un équipementier pour sortir 3 accessoires :

  • un bidon aéro qui se fixe entre les barres
  • une boite en plastique souple pour y loger les barres énergétiques
  • une boiteà outil (ou à picnique) qui se fixe derrière la selle (bah, oui, question design, c’est pas le top), mais on s’y fait !), ca permet de coller plein d’autocollant de toutes les courses que tu fais derrière !! un vrai camping car !

Plus sérieusement, je voulais vous parler du montage, car il y a quelques trucs à savoir, surtout lorsqu’on monte ce matos en cours de saison, une fois que les cables ont déjà été enfilé … tu me vois venir ? …

le bidon aéréo

Il est livré avec une paille souple, bleue qui peut se rabattre grâce à un système d’aimant. Bon, à l’usage, je l’avais déjà testé à Hawaii, ça se barre à cause des vibrations. Et en plus, la position de la paille ne me convenait pas. J’ai donc obstrué le trou, et j’ai repercé pour y mettre un paille, rigide, là où j’en avais besoin :

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La boite à barre energétique

C’est un peu long à monter, car il faut virer tous les cables (ou sinon, vous pouvez aussi y mettre un bon coup de cuter et emancher les cables.

Le résultat : on peut y mettre 4 barres et demi si on les coupe en deux, ou sinon 2 barres si on n’optimise pas trop et que rien ne dépasse.

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La boite arriere

Concernant la Box arrière, afin de la rigidier, je vous conseille de rajouter une petite pièce métalique qui permet de faire comme une encoche , cela évite que la boite ne se déforme, lorsqu’on y range un boyau un peu volumineux par exemple.

Dans cette boite, j’y range, un boyau, un pitstop, un jeu de clef BTR, une cartouche, un maillon rapide, quelques euros. Certains diront que c’est pas hyper esthétique, moi, je vous dis que c’est hyper pratique et aérodynamique. S’il faut mettre tout le matos avec du scotch sous la selle, sur le cadre (quand je vois certains pro qui ont encore le pitstop collé sur le cadre et un gros bidon Rond de 1L sur le cadre  … je me dis qu’ils n’ont pas tout compris).

Partage de connaissance et réorganisation du blog

Bonjour à tous, certains auront noté que j’ai un peu réorganisé mes pages :

  • des news qui arrivent au fil de l’eau regroupées par catégories
  • des pages plus structurées, avec notamment « Partage de connaissance« 

Vous y retrouvez toute la littérature que j’ai pu collecter, agréger, notamment, (on me le demande souvent), des plans d’entrainement pour le home trainer.

Depuis peu, j’essaye aussi de vous proposer des vidéos pour agrémenter vos séances de Home-Trainer.

« Le Savoir est la seule matière qui s’accroît quand on la partage. »  Socrate

… alors si vous avez des liens, des articles intéressants à me faire passer, n’hésitez pas, ça pourra servir à d’autres.

Elite Turbo Muin smart B+ … mon nouveau compagnon

Nouvelle année, nouveau vélo (pas encore reçu, mais ne serait tarder 🙂 )  et nouvel home trainer.

Apres 8 ans de bons loyaux services, l’Elite Crono Fluid va être remplacé par la Elite Turbo Muin Smart B+.  Les voisins apprécieront ! encore plus silencieux, plus de vribration!

Une petite déception sur le « smart B+ » … l’électronique embarquée n’est pas à la hauteur, ou bien c’est que j’ai pas trouvé les réglages, mais les valeurs de puissance ne sont pas cohérentes. Par contre, la fluidité et le quasi silence sont bien là,   quant aux râles et respirations haletante du coureur pas de changement, c’est toujours bien présent !

L’autre point positif c’est la rigidité de l’ensemble. Une fois le vélo fixé par les bases arrières, ça ne bouge plus. Et puis on peut envoyer du très lourd. 53×12, on à l’impression de grimper la bastille avec un 42 ! un vrai mur de à 15 ou 20% qui te fait exploser les cuissaux , impossible de tourner les jambes. Sur le papier, ils indiquent une puissance max de 1300W,  … j’ose meme pas essayer le modele au dessus qui annonce 2500W. … Par contre quand on met tout à gauche, on peut bien mouliner et travailler de l’hyper vélocité à plus de 130rpm.

Si bien, que pour rester au dessus de 80rpm, inutile de passer le gros plateau.

Bref, j’en suis très content, sauf pour le capteur … mais je m’y attendais un peu, de toutes les manières, j’ai tous les paramètres entre la garmin et le Rotor In Power. Et pour le reste il faudra voir sur la durée.
Et au passage, je vous livre une petite séance que je fais régulièrement au début de saison pour retrouver les bons automatisme et le coup de pédale :

durée : 55min  //  Objectif : Technique jambe Droite/Gauche – bien se concentrer sur le retour arrière, sur le passage du point mort haut. Décrocher une jambe et la caller sur l’arrière du HT ou sur un tabouret à côté.

15’ (échauffement progressif : progressif sur la cadence et l’intensité )        +       3 x 10’( 6′ ( = 3 x (1’JbD (I3 80rpm) + 1’JbD (I3 80rpm)) + 3′ 100rpm (en cadence, sans changer le braquet)  + 1′ recup)           +   récup 10’

 

…. complément apres 10 jours d’utilisation … que du bonheur … super simple à installer et à enlever, régulier, silencieux, il faut juste s’adapter aux braquets, et ne plus se comparer avec les braquets sur route, (alors que mon ancien, était très fidele si comparais le cardio pour un braquet donné entre la route et le HT). Bref , super content.

Support et rangement de vélos avec un portique vertical

C’est l’hiver, alors on s’occupe … si vous avez plusieurs vélos à stocker (ça peut arriver), alors cette solution devrait vous plaire. Sur 1m65 de large et 1m d’empattement, j’arrive à stocker 5 vélos (2 VTT, 3 routes) et quelques paires de roues.

J’ai fait plusieurs tentatives, et je pense que cette version est bien optimisée : un vélo tous les 33cm, les guidons ne se cognent pas, car les vélos sont en quinconce, pas trop haut, pour ne pas les porter trop haut. Aucun perçage au mur n’est nécessaire, avec des poutres bien costaud (70x50mm) et des jambes de force bien dimensionnées, ça tient tout seul. Pour assembler les grosses poutres entre elles, j’utilise des tire-fonds de 100mm diam 5 je crois (bref du costaud).

Le dernier étage permet de stocker des paires de roues supplémentaire ou des casques, il faut juste prévoir une petite perche avec un fourche au bout pour décrocher facilement les roues.

Si vous vous lancez dans ce bricolage, renvoyez-moi vos commentaires et vos photos de réalisation, je suis sur qu’on peut faire largement mieux que mon montage :

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Note :

les planches à H 200-700, 1350-1550  servent surtout à ne pas salir le mur qui est derrière (euh oui, chez nous les vélos dorment dans une chambre, ils ne supportent pas la poussière dans le garage).

Une optimisation possible c’est de fixer des cornières verticales ou des guides en bois pour guider les roues des vélos lorsque vous les faites glisser vers le crochet.

Pour les crochets, je les ai acheté chez bricoman (environ 3 ou 4 euros, un peu plus chez leroy)

 

 

****  COMPLEMENT *******

En cherchant un peu sur le net, je viens de trouver d’autres types de support un peu plus évolués , ils maintienent le vélo vraiment dans l’axe : avec mes crochets, il arrive que le vélo prenne un peu d’angle d’où mon idée de rajouter des rails … bref, faites vos tests, vos prototypes et donnez moi vos feedbacks dans les commentaires.

Hawaii 2015 – les news

Retour en France

Un voyage retour un peu long, un peu plus de 36heures portes à portes, dont 11h d’arret à Los Angeles, 1 heure de retard sur le dernier vol qui nous fait louper la navette, et un bagage non arrivé, il sera livré lundi.

Bref, on reste dans le domaine des sports d’endurance avec ce voyage retour. Ca se mérite!

Bye bye kona (dernier coucher de soleil)

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Derniers jours sur Big Island

Pour terminer ce périble, nous avons visité ce que nous n’avions pas vu il y a deux ans :

  • le parc national des volcans : difficile à décrire, les photos ne rendent pas, on réalise à quel point nous ne sommes rien face au temps, face à la terre, l’immensité des étendues de laves séchées, la fumée du volcan encore actif, les falaises noires qui se jettent dans l’océan, grandiose !
  • les vallées au nord de l’iles : des vallées sauvages et préservées, accessible à pied ou en 4×4, des pentes à +30% pour y descendre, des cascades se jettant dans la jungle, le tout s’ouvrant sur des plages de sable noir brassées par les vagues et le vent
  • un couché de soleil à 4200m d’altitude, au sommet du Mona Kea

 

12 octobre J+2

Déjà deux jours de passés, pas tres productif : réparer les bobos, démonter le vélo, déposer un premier copain à l’aéroport.

Ce matin, un premier vrai break, rencontre avec les dauphins dans la baie de capitain cook :

unique, super, émouvant, piquant (ça c’est pour mes pieds et les ongles de julien), flipant (ça c’est pour les dauphins lorsqu’ils passent le double flip vrillé !) …. bref, génial !

 

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Demain, volcan, montagne … ça va changer

 

10 octobre – une journée en enfer

Nous sommes le dimanche 11, 6h00 du mat, petit CR rapide pour vous donnez quelques nouvelles.

11ième Ironman, 2ieme Hawaii, et pourtant surement le plus dur. Je dis toujours qu’un ironman c’est film qu’on déroule, qu’on a préparé, révisé, mais qu’il y aura toujours des aléas, des moments difficile et qu’il faudra les gérer.

Une natation correcte, en 1h12 me plaçant à 600ieme place (contre 1h09 et 1000ieme en 2013), la mer était agitée.

Sur le vélo, je pars un peu fort, puis avale au 20ieme une compote salée gout BBQ histoire de changer du sucré, tres grosse erreur. Jusqu’au 90ieme, tout ce que j’essaierai d’absorber ressortira aussi sec (plutot humide :-/), je vous passe les détails. J’essaie de trouver des solutions en prenant du coca, mais je vois bien que c’est pas comme d’hab, les watts sont trop bas, le cardio aussi. Je remonte quand meme pas mal de monde, sans baisse de régime. Je reprends Franck à 2km de l’arrivée.

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On fait la transition ensemble, il m’a l’air bien mal en point, lui n’a pas pu s’alimenter depuis le 130ieme, la chaleur nous a bien tués.

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Dans le parc à vélo la chaleur est ettoufante, et je me brule les pieds en marchant sur le bitume.

Je me tartine les pieds, mets les chaussettes, chaussure, casquette et c’est parti.

Je remonte du monde doucement, mais mes pieds me font mal, la chaleur est  toujours ettoufante, je m’arrose la tete, passe sous des tuyaux d’arrosage et ça commence à faire floc floc dans les chaussures.

Je m’arrete une première fois pour essorer les chaussettes. Puis pose toilette, repose, bref, ça commence a coincer. J’arrive dans palani road, au 15ieme, en sorti de Kona. Je vois arriver la voiture avec les warnings et le Chrono officiel, derrière un grand bonhomme de 1m94 déroule une foulée impressionnante, le futur vainqueur, Jan Frodeno. Je m’arrete pour le regarder et l’applaudir.

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On arrive sur la partie rigolotte : plus un brin d’ombre, plein soleil, sur l’autoroute, et de belles lignes droites. Mes pieds me font de plus en plus mal, ça brule. Le floc-floc s’est transformé en cloque-cloque!

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Au 25ieme je jette l’éponge la douleur est trop grande. Il faut vraiment que je trouve une solution, hors de question d’abandonner. Marcher? ça va être long, abandonner sur « blessure » ? C’est quoi cette idée à la con, les bidasses marchent des heures les pieds écorcher dans des rangos humide. Sur le prochain ravito, il y a une tente médical, je leur emprunte un pot de vaseline, je tartine mes pauvres pieds frippés, remplis d’ampoule en espérant que ça soulage.

Je croise benjamin pernet, qui me conseille d’alterner marche/course et que la douleur peut passer.Après 20m de marche, je pousse mon cris de guerre et repart pour les 20km de course restante. Je ne sais pas comment fonctionne les connections nerveuses, mais a priori j’ai plus ou moins réussi à déconnecter les neurones.

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Je pense à tout ceux qui sont derrière leur PC (entre autres mes parents), à Delphine qui doit se demander ce que je fais, aux potes du team qui ont tous eu des galères, et je relance. Ca court à 13km/h et je reprends tout ceux que j’avais laissé filer lorsque je soignais mes pieds. Je continue à prendre à chaque ravito coca, gatorade, des fois ça reste dans l’estomac, des fois pas, c’est pas grave, il faut relancer sans cesse. J’applique ce que je prèche : petite foulée, cadence des bras, dynamisme, rester gainé et concentré, ça sent l’arrivée.

On me dit que je peux passer sous les 10h00, il reste 2km, je ne regarde pas la montre, aucune idée si c’est pour 9h50 ou 9h59 que je cours. Mais je déroule et m’accroche aux 2 allemands j’ai en point de mire.

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Dernière ligne droite de 800m, ça pique, ça brule, plein d’émotions me passent dans la tete, dans le corps. Je passe cette ligne d’arrivée, et j’explose en sanglot. Le corps s’exprime, le bénévole qui s’occupe de moi, me met une serviette sur les épaules, il s’inquiete de mon état, j’essaie de lui expliquer que si je pleure, c’est juste une mélange d’émotion, de joie, de douleur, de bonheur, de peine, de frustration de ne pas avoir les gens que j’aime autour de moi une fois cette ligne d’arrivée passée, bref, c’est le bordel dans ma tete, dans mon corps. C’est pour vivre ces émotions qu’on fait du sport aussi. J’ai tout donné, j’ai géré comme j’ai pu la chaleur, le vent, les ampoules, l’alimentation …

Au final je boucle la course en 9h51 (natation 1h12, vélo 4h54, course 3h35)

239ieme au général (sur 2300),  51ieme de ma catégorie (sur 350), 14ieme Français (sur 99) et 1er de mon village  😉

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Encore merci à tout ceux qui m’ont soutenu, encouragé, à ma chérie, à ceux qui n’ont pas dormi de l’autre côté du globe (en particulier, mes parents, les potes des mines), à Soitec, mon employeur,  aux potes du team, aux potes de club, à vous tous.

 

Ce matin, les plantes des pieds me brulent encore, mais le reste du corps va bien, la tete aussi. La satisfaction d’avoir tenu jusqu’au bout, j’ai pas amélioré mes chronos comparé à 2013, je termine quasi à la meme place (228ieme en 2013),  mais vu les conditions, et la préparation, je suis très content!

Maintenant on va relâcher, se reposer quelques jours, profiter de l’ile,  des plages, et retour en France pour remettre les pulls et « reprendre une activité normale » comme dirait PPDA.

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D’autres photos prochainement, pour les analyses de watts, je sais qu’il y en a qui les attendent, faudra être patient, j’ai pas la clef Garmin ici.

 

Bon, et certains au boulot m’avait demandé à quoi servaient les tongues lorsqu’on fait du triathlon, la réponse en image (vous remarquerez mon dévouement pour la Team, en rouge et noir!)

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10 octobre – H-2

ça y est, sur le départ, bonne nuit de sommeil, petit dej : fait. La boule au ventre, le coup de canon qui approche.

Des dizaines de message sur sms, facebook, blog, je crois qu’on va etre suivi !  « Ne rien lacher, aller jusqu’au bout » comme me disait Oliv, et « prendre du plaisir », c’est la plus belle course du circuit, donc go go go !!

pour le live, les instructions sont en dessous.

 

Allez, c’est pas, tout, il est 4h45, il va falloir y aller, va y’avoir du sport !!!

 

9 octobre H-12h

Ca y est, nous y sommes, dernière nuit de sommeil et nous y serons.

Le vélo a été déposé au parc à vélo, les gourdes de nutrition préparées, les supporters font chauffer les cornes de brume.

Si vous voulez jouer au jeu des pronostiques c’est ici

PRONOSTIQUES

Vous pouvez mettre d’autres copains dans la liste des athletes.

Je calculerai les écarts en minutes par displine et au total. Par exemple prono  1h00, 5h00, 3h00 total 9h05  / réalisé : 59min 4h50 3h20 total 09h25 ==> 1+10+20 + 20 = 51min d’écart

Dépot des pronostiques : jusqu’à 19h30 heure française

A gagner : un T-shirt Hawaien à celui qui met le meilleur pronostique.

 

Encore merci à tous ceux qui suivent nos aventures, merci pour les messages et bonne journée, nous c’est une courte nuit qui va démarrer.

 

 

Live Tracking

Vous êtes nombreux à me demander comment suivre la course :  Samedi soir 10 oct, départ 18h55 (heure Française – soit 6h55 dans le pacifique) sur le site  http://www.ironman.com

Il y a un lien « live coverage », vous retrouverez tout le monde, et surement quelques vidéos . Ci apres les gars de la team et quelques autres copains et leur numéro de dossard

  • Antoine PERCHE – dossard : 2003
  • Emmanuel GUIBILATO – colloque hawaii 2015
  • Franck MARTIN – Team Argon 18
  • Guillaume BENOIT – colloque hawaii 2015
  • Mathieu PERGET- Team Argon 18  – dossard : 2004
  • Paul CHARTRON – Team Argon 18
  • Thierry FOULOUNOUX – Team Argon 18
  • Xavier PHILIPPE- Team Argon 18 – dossard : 1695
  • Yannick Henry- Team Argon 18
  • sans oublier Julien PION – Team Argon 18 !!!

Il y aura des news sur la page Facebook du team, ou encore sur la page privé d’Echirolles Triathlon, et aussi chez les lyonnais : ASVEL. Bref, la nuit sera longue. (12h00 de décallage horaire)

 

8 octobre – J-2

le compte a rebour s’accélère …

6:00 – le matin au réveil

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Ce matin, petite séance de natation avec nos combinaisons Roka (nouveau partenaire du team), bonne sensations, ça glisse bien.

Cet après midi, derniers préparatifs, repos …

Ce soir, buffet d’ouverture de l’ironman, et demain, dépose des vélos au parc, ça commence à sentir la poudre à canon (celui du départ).

Allez, pour changer des photos de vélos, voici quelques photos de voitures  US

 

7 octobre – J-3 … ça approche

Encore une petite nuit de 5h, le décallage horaire a encore quelques effets. Du coup, footing matinal à l’aube pour profiter de la fraicheur, petit dej avec les colloques.

Ensuite, à 7h00 nous avions RDV pour faire une séance photo pour notre partenaire Argon 18. J’ai eu la chance de pouvoir rouler sur le tout nouveau modèle, Argon E119, vraiment un super bike. Rapide, léger, maniable et à la fois stable une fois la machine lancée. Tellement bien, que ce sera ma monture pour Samedi, trop content. Merci Argon 18.

Durant cette matinée, j’ai pu découvrir l’envers du décor « comment faire des clichés comme celui-ci » :

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sur une autoroute ( la mythique Queen K) qui ressemble plutot à ça  :

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En fait, c’est pas compliqué : il faut :

  • des triathlète motivés (nous :o)  ) ,
  • être patient,
  • viser la bonne fenetre de tir (entre deux passages de voitures ou camion)
  • être prudent
  • passer, puis repasser, puis re-re-passer
  • et surtout avoir un super photographe, comme ça :

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Et le résultat :

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Et accessoirement, cela m’a permis de placer un petite séance de déblocage en roulant à 60km/h derrière la voiture (il m’a dit « envoie un peu, qu’on voit que ça va vite »  fallait pas m’en demander plus pour me faire plaisir … hehehe!)

 

En fin de matinée, retrait des dossards : ça y est, j’ai le petit bracelet orange « Kona Athlete 2015 », le bonnet de bain N° 1695, la puce (pour le live tracking),  les sacs de transitions , et le dossard.  On commence à sentir doucement le départ arriver.

Après midi sieste, puis course (pate, riz, banane, céréales …  il devenait urgent de refaire le plein !).

Et pour terminer la journée, un super coucher de soleil dont on ne lasse pas :

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6 octobre – long day today

Pas mal de sollicitations aujourd’hui, mais c’est aussi le premier jour pour le retrait des dossards, l’ouverture du village expo etc …

7h45 – petit tour en mer pour maintenir le contact avec l’eau

8h45 – shooting avec Trimax hebdo, le magazine français de triathlon en ligne.

les 7 argonautes

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Puis entrainement vélo, mes premiers tours de roues sur big Island, tout va bien (velo et bonhomme !). Une petite pointe sur l’autoroute (la queen K) à 60km/h (vent dans le dos 😉  ) histoire de vérifier que rien de se décroche du cadre (pompe, bidons …)

On a enchainé avec le défilé par nation dans les rues kona un tour au village exposition, pour terminer par une soirée chez notre partenaire Argon 18.

la team Argon 18 au défilé des nations
Crédit photo : Thierry Sourbier

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Retour à la maison à 21h00, bien content que ça se termine, car dans 4 jours il faudra etre frai et reposé !

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Réflexion du jour

Ce qu’on vit ici reste unique, et se résume en 3 mots, 3 P :

Passion, Partage, Plaisir

La passion : nous sommes tous passionnés, passionnés de sport, de recherche de la performance, de vitesse, animés par une énergie qui nous permet d’aller au bout de nos rêves.

Le partage : En ce moment, nous partageons avec les gars du team l’appart, les repas, le mini van … c’est une super expérience enrichissante, pleine d’échange entre passionnés (on y revient!). C’est le partage que j’essaye de maintenir avec mes amis ma famille, mes collègues, avec les réseaux sociaux, l’internet, car 12h00 et 20 000km c’est loin !

Le plaisir :  le plaisir de vivre cet événement, de pouvoir faire des choses qu’on aime, le plaisir d’être dans un cadre fantastique.

Et j’espère, nous espérons tous, pouvoir rajouter un 4ieme P samedi, celui de la Performance pour compléter l’équation :

Passion + Partage + Plaisir = Performance, à moins que ce ne soit Passion + Performance + Partage = Plaisir, je ne sais pas, je vous laisse y réfléchir !

 

 

5 octobre – my bike bag is back

Une journée qui démarre comme les autres : natation au Pier avec les colloques. RAS, les sensations sont meilleures, encore quelques jours et je serai au top 😉

Puis repos, passage à Turtle Beach pour vérifier que la plage porte bien son nom – checked! Et une séance de course à pied le soir.

Entre temps, vous avez loupé la montée progressive du stress, les 5 ou 6 coups de téléphone entre American Airline qui répond jamais, British Airways et le standard de l’aéroport. Heureux dénouement ce soir : ils ont retrouvé mon vélo, tout va bien, ce soir séance de montage mécanique, demain il n’y a plus qu’à rouler !

Le programme de demain est bien chargé, on va faire les people avec le team, 2 séances photo, défilé des nations et soirée chez Argon pour finir.

L’annecdote du jour : Julien (notre militaire), qui ferme les baies vitrées de la terrasse, et on entend ‘clac’. Heureusement, 1/ la porte d’entrée était restée ouverte, 2/ les stages commando, Julien, il connait, et les 3 étages par l’extérieur ne lui ont par fait peur !

Julien, Mathieu, Xavier au Pier

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4 octobre – premier jour

Ce matin, levé à 6h00, peu après, en 10 minutes, le jour apparait subitement dévoilant les horizons, la mer, quelques palmiers, et mêmes des colloques sympatiques font leur apparition sur la terrasse. Nous sommes finalement 6, 4 du team (Julien, Mathieu, Franck et moi) et 2 autres triathlètes sympatiques (Guillaume, Manu), avec mes 38 ans, c’est moi le doyen! (bon la moyenne d’âge doit tourner à 35, ça va).

Pour démarrer la journée, départ à 7h30 direction le Pier : the spot : départ de l’ironman, zone d’entrainement natation balisée, avec des casiers en libre acces (à la bonne franquette), des douches, des boissons énergétiques et on y retrouve rapidement quelques connaissances.

Côté sportif, presque 3000m en presque une heure dans une mer agitée, des creux d’un bon mètre, un fond coralien et des poissons d’aquarium qu’on ne se lasse pas de regarder. J’espère que Dimanche ce sera plus calme car c’est vraiment pas facile d’avancer droit dans ces conditions.

Au départ du Pier avec Julien et Yannick
Crédit photo : Thierry Sourbier 

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Plus tard dans l’apres midi, je pars pour 15km à pied, le long de Ali-Drive (la grande rue qu’on emprunte durant le marathon), je ressens bien la chaleur (au moins 35°C) et le soleil qui me tape sur la tete, L’allure est difficile à tenir et le cardio affiche 10 pulses de plus que la normal.  C’est un bon repère, la fatigue du voyage plus la chaleur y sont pour beaucoup, on verra bien ce que cela donnera les jours suivants.

Pendant ce temps, mes collègues sont partis roulés avec leurs vélos, eux ! Toujours pas de nouvelles du sac de vélo, et à l’aéroport personne ne décroche le téléphone car c’est dimanche …. On verra bien demain, restons concentrés.

Petite photo du soir

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Un peu d’histoire par Triathlon-hebdo.com

Pour ceux qui veulent un peu l’historique cette grande messe du triathlon, un article sympatique à lire ICI .

3 octobre – arrived, where is my bike?

Après un bus, 3 vols et une bonne vingtaine d’heures de vol, me voila arrivé. J’ai partagé le premier vol avec un pote du team, le second avec d’autres français rencontrés dans l’avion et les colloc étaient là l’arrivée. Il ne manquait que mon vélo (qui arrive … un jour … le colis s’est perdu entre Londres et Los Angeles, mais ce qui est rassurant c’est que nous sommes 5 dans ce cas là, ça partage le niveau de stress), et manque aussi Delphine (qui arrive Jeudi avec d’autres compagnes d’athlètes).

Bref, jusque là tout va bien, il est 1h00 du matin ici, aucune envie de dormir, un espèce de lézard se trimballe au plafond de la chambre et pousse un cri de guerre de temps lorsqu’il voit un moustique.

Arrivée de nuit à l’aéroport

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27 septembre  – J-13

Plus que 2 petites semaines avec le départ, que c’est vite passé. La rentrée sur les chapeaux de roues. Pas de très grosses charges, mais de la qualité, notamment à pied, grâce au groupe Running@Soitec, les collègues de travail, avec qui nous avons partagé de belles séances.

scéance de VMA Running@Soitec

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Question préparatif, passeport, billet avion, location, tout est ok. Je partagerai une loc avec 4 autres argonautes, il devrait il y avoir de l’ambiance !

Pour l’acclimatation, j’ai pas trop travaillé le bronzage, j’ai privilégié la sudation, tout en long :

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RPM pour Prépa Hawaii

Le mois de septembre est tres chaud … beaucoup de projets, boulot, perso, et Hawaii à préparer. Alors il faut encore plus optimiser le temps passé à l’entrainement.

Et ça tombe bien, ma salle de sport, l’appart Fitness à Bernin, a démarré des cours de RPM : Vélo en salle. C’est rudement efficace : 45min au carton, en moyenne 2L d’eau absorbée et autant dégoulinant sur le parquet. Ca permet de bosser la puissance, la vélocité, et aussi l’acclimatation à la chaleur!

Au-dessus de 140 ça pique, à 160 ça brule …  A un moment, ça commençait à sentir le pneu brûlé, pas trop serrer le frein, promis !

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Et ce week-end, c’est gross surcharge,  piscine puis 5h de bike le samedi, et triathlon M le dimanche avec une belle start list, retour à vélo si le temps le permet (pour l’instant c’est la pluie annoncée 🙁  )

 

Aero HC System … optimization

un petit post pour présenter ma customisation pour l’installation du « suppositoire », le bidon profilé de profile design.

Cette année, j’ai troqué mon bon vieil aérodrink pour le suppo. Plus aéro, et vu que le E118 a déjà une « proue » profilée , l’aérodrink ne servait plus à rien en terme d’aéro.

Apres 6 mois d’utilisation, je dois dire que le Aero HC m’a convaincu.

 

En standard, il existe un adaptateur qui permet de mettre le bidon avec la paille, mais aussi n’importe quel bidon, et il y a un support compteur placé à l’arrière (lequel est un peu fragile, ne pas faire le bourrin, sinon vous allez le casser !).

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Vu que je suis pointilleux, j’ai cherché à optimiser tout ça, du coup, j’ai viré les attaches standards pour les remplacer par des chambres à aire noires et une sangle noire (pas de scotch vert, hein mat’ !!) .

Le résultat, une bidon plus bas, entre les barres et les possibilité d’attacher par dessous un kit de réparation.

Pour le compteur, j’ai mis une cartouche de CO2 enrubannée dans une chambre à air (noire), et je l’ai fixé par deux rilsans (noirs aussi!), et je m’en sers de support pour y fixer le garmin.

Donc si un jour (on sait jamais), j’ai passé les 2 cartouches de CO2 (celles qui sont attachée sous la selle), et que j’ai besoin d’une troisième … je pourrais m’en servir, adieu le compteur .. Mais au bout de 3 cartouches  … adieu le chrono !!

 

si vous voulez une revue complète du produit : http://aerogeeks.com/2013/06/04/profile-design-aero-hc-system-first-ride/

Argon E119 – nouveauté 2016

Très probablement la nouvelle monture pour le team l’an prochain.

Un vélo taillé pour la vitesse sans oublier le confort et les contraintes propre à l’ironman :

  • position avancée – tige de selle à 78°
  • montage / démontage facile pour le transport, le changement de roues ..
  • freinage sans compromis : réglage, accessibilité, puissance
  • aérodynamisme et maniabilité
  • hydratation, nutrition, kit réparation : de nombreuses possibilités
  • … et un look ravageur (ça fait pas avancer plus vite, mais ça peut motivé pour s’entrainer !)

Hâte de le voir en vrai à Kona en octobre sur le stand Argon et pouvoir l’essayer.

Tout le reste de la gamme argon 2016 ici : http://www.argon18bike.com/actualites/compagnie/a-venir.html

Ironman Zurich 2015 – une médaille en chocolat chez les suisses

Allez, zou, c’est les vacances, j’en profite pour faire mes devoirs : un petit compte rendu sur mon 10ieme Ironman (certains commençaient à s’impatienter 😉 ) .
L’objectif annoncé était un slot en visant le Top5 dans ma catégorie. Objectif ambitieux, mais je m’en savais capable à condition d’arriver au top le jour J. J’avais déja fait le coup de la tendinite, de la crevaison, de l’épaule cassée, de la contracture la veille, cette fois, c’est 2 semaines de repos forcé qu’il faudra respecter à cause d’une pneumopathie contractée à 5 semaines de l’objectif.
Pour me rassurer j’ai regardé dans le rétroviseur, et finalement sur 10 ironmans, seules 2 préparations se sont passées sans encombre majeur. Arriver au top de sa forme pour une épreuve d’un jour et passer la ligne d’arrivée sans problème est mission quasi impossible, on ne fait que gérer les aléas et essayer d’en limiter les impacts.

J-2

Le rituel commence à être bien rôdé. Départ de Grenoble le vendredi matin, la bonne nouvelle c’est qu’il n’y a que 4h30 de route (contre 8 ou 10h sur les ironmans précédents). On mutualise la voiture en partant à 4 avec Laurent, Caro et Delphine, les 2 vélos de chronos et les sacs dans la voiture, et les 2 vélos des filles sur le porte vélo à l’arrière. La chaleur est étouffante en ces périodes de canicule, et même avec la climatisation dans la voiture le voyage reste fatiguant.
Nous faisons une pause pic-nique au milieu de la campagne suisse, et vers 15h00, nous arrivons à l’hôtel. On décharge et rapidement on repart retirer nos dossards. Chaque année, j’ai l’impression qu’il y a toujours plus de triathlètes bronzés, affûtés venant des quatre coins de l’Europe, les italiens, c’est comme les cigales, on les repère au bruit, les espagnols plus flashy avec tous leurs tatouages ne sont pas moins bavards, les anglais sont tout blanc, les russes ont le visage taillé au couteau, les allemands ont un “M” d’ironMan tatoué sur le mollet et des vélos derniers cris et chacun arbore sa dernière participation par un T-shirt Finisher 2014.

Allemand en short 😉

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Même pas peur, les frenchies du Team Argon 18 n’ont pas à rougir ! Après le retrait des dossards, on retrouve le reste du team, ça faisait un moment qu’on ne s’était pas vu avec certains, facebook c’est bien, mais se voir c’est mieux 😉

le team argon 18 et le folklore suisse

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Le soir, pasta party ironman, comme d’hab !
La nuit est courte, trop courte. Il fait encore plus de 27°C le soir et surtout, à 4 dans la chambre, on n’a pas d’autre choix que de laisser la fenêtre ouverte. Celle-ci donne sur la rue qui hélas est plutôt passante. Le lendemain, nous demandons à changer de côté … Donc, à noter : si tu vas à l’auberge de jeunesse de Zurich, demande une chambre côté cours et pas côté rue (en espérant de ne pas croiser un car d’ironman d’espagnols qui font la teuf quand tu veux faire la sieste). Blague à part, l’auberge de jeunesse est super bien placée, à 10min à pied du départ.
Le samedi matin, petite sortie au lac avec Damien With et Laurent, sans combinaison pour commencer à s’habituer. Rien n’est officiel, mais vu la canicule, il est plus que probable que la combinaison soit interdite. En nageant avec mes deux comparses, je me rends bien compte que c’est pas l’année où je vais faire des étincelles en natation, à chaque bouée distante de 200m, mes collègues m’en prennent au moins 20 ! Sortie de l’eau, nous écopons d’un orage mémorable, pendant ce temps, les centaines de concurrents du 5150 (un triathlon M 1500 – 40 – 10) roulent sous la pluie. Je m’imagine et me prépare à en faire de même le lendemain, même si faire 180km sous la pluie ne me réjouit pas forcément.
Ensuite un petit tour de vélo pour vérifier que tout va bien, puis déjeuner, sieste et bike check-in (dépôt des sacs de transitions et du vélo sur l’aire de transition). Je retrouve Francky, confiant, et Sylvain. On travaille nos transitions en refaisant le parcours dans le parc à vélo depuis la sortie de l’eau. Le temps est plus clément dans la soirée, et un peu plus tard, nous recevons un SMS confirmant que la combinaison néoprène est interdite, j’en connais au moins un qui est content !

Bike check-in : done ! avec Franck

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Les filles, Caro et Delph sont allées faire la boucle vélo de l’ironman de 90km en fin d’apres-midi. Du coup, le soir nous avons le droit à un debriefing sur les descentes dangereuses, les trottoirs à sauter, le coefficient de roulement du bitume … on s’y croirait.

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La course

Endormi à 23H00, réveil à 4h00, comme d’hab je prends mon temps pour réveiller le corps progressivement. Céréales, gloubi-boulga (mélange maison de diverses farines) et café. Vers 5h15 nous partons à pied avec Laurent direction le parc à vélo. Ne pas oublier, la pompe, la puce et le gloubi-boulga de course (1600Kcal compressées dans un bidon de 500ml). La météo annoncée est plutôt bonne, un peu de vent, mais pas de pluie au programme. Dans le parc, toujours les memes gestes : vérifier les sacs de transition, déposer la ceinture porte-gel dans le sac de course à pied, gonflage des boyaux, accrochage des chaussures sur le vélo en les maintenant à l’horizontale par des élastiques. Je reste plutot détendu, ce n’est pas le cas de Franck. Il cumule les sources d’emmerdes, la loi de Murfy : il a oublié son sac de nourriture à l’appart, l’attache de son casque est cassée et la valve de sa roue lenticulaire est tordue. Bref, je lui porte main forte pour lui permettre de rester concentré. Il vise un Top 20 et c’est pas le moment de perdre ses moyens. L’union fait la force !
On se dirige vers le départ natation, cette année, grosse nouveauté, le départ par vague de 10 triathlètes toutes les 5 secondes. Les pros partent tous ensemble et 5 minutes plus tard, c’est notre tour. Des barrières nous canalisent 10 par 10, puis des bénévoles nous donnent le top toutes les 5 secondes. Le temps de départ est pris par un tapis électronique. Autant dire qu’il ne faut mieux pas avoir oublié sa puce  (nom d’un chien) !

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Moins stressé que par le départ en masse, je me faufile en 5ieme ligne (heureusement qu’ils ne vérifient pas les temps des années précédentes) et je pars comme je peux et commence à me faire doubler, doubler, et encore doubler … ça va durer jusqu’au bout des quelques 4200m du parcours ! De temps en temps j’essaye de m’accrocher, de rester avec des groupes mais je dois me résigner. Franck sortira en 51min (4ieme temps), Damien en 58, Laurent en 1h01 et votre serviteur en 1h15 autour de la 500ieme position.

Sans combinaison, la transition se passe plutôt vite, en 2 min c’est plié. J’enfourche ma monture sous les klaxons du Fan Club Argon 18. Yannick et sa famille ont fait le déplacement, les parents de Paul, et sans oublier Delphine et Caro, toujours motivées et (re)motivantes !

Bike start, coucou aux supporters

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Les premiers kilomètres le long du lac défilent facilement, les concurrents doublés aussi :o) . Les yeux rivés sur le compteur : Cardio/Puissance/Cadence, je fais gaffe à rester dans la bonne zone. Quand soudain la moto de la télévision débarque et l’objectif de la caméra reste fixé sur moi pendant bien 3 ou 4 minutes. J’en perds presque mes moyens (oui je l’avoue, j’ai toujours rêvé faire du cinéma 🙂 ) et essaye de rester concentré sur l’objectif (le mien!! slot for Kona), mais les pulses s’envolent un peu et je file à plus de 45km/h le long du lac. Tout ça pour 3 petites secondes après le montage sur la vidéo de l’organisateur ! 00:29 –> 00:32

Au bout de 40km, deux gros allemands que j’avais doublés sur le plat me reprennent dans une bosse. Je reste à distance respectable et je m’en sers de poisson-pilote pendant 20km. Puis je les lâche lors d’une descente technique. Ils ne reviendront plus. 3 descentes sur le parcours sont bien pentues, « aerobar vorbidden », sinon « penality box », il faut mieux faire attention dans ces zones même si, par moment, on serait tenté de se remettre en position.
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Au bout de 80km, je croise la moto des premiers. Cela me permet de vérifier les écarts et ma bonne remontée dans le classement. Dans le Heartbreak Hill, le raidar du 90ième, le fan club est là. Ça remotive. Si bien que je relance la machine  et ne vois même pas Delphine qui m’attendait noyée dans la foule. Moi j’ai suivi ce qu’on a toujours dit « baisse la tête, tu auras l’air d’un coureur ! »

Heartbreak Hill, la tête dans le guidon !

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Pour les curieux, une vidéo représentative du Heartbreak Hill : lien

Et c’est parti pour un second tour. Toujours bien en jambe, je file même plus vite qu’au premier tour sur la partie plate, puis le « presque drame », je loupe un bidon au ravito. Du coup, je fais 20 bornes entre le 130 et 150 sans eau, et je suis bien obligé de baisser le régime moteur au risque de couler une bielle !

Fan club Argon 18

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Je tente ensuite tant bien que mal de remettre de l’essence dans le moteur, un peu de coca, Iso, powerbar, tout y passe.
Retour à l’écurie, repassage par le Heartbreak Hill, et j’arrive sur un parc à vélo relativement désert. Je dois être 30ieme, et 3ieme de ma catégorie à un peu moins de 10min de Franck qui a gardé sa pôle position.
Je démarre le marathon sous une chaleur écrasante (un bon 35°C), juste derrière la 3ieme féminine. Elle court plutôt pas mal je trouve. On est à 4’20/km. Jusque là tout va bien, mais c’est usant. Au bout de 3km je la vois s’éloigner. En fait, c’est la future vainqueur de l’épreuve avec un marathon couru en 3h01 !

J’identifie quelques concurrents devant et derrière moi, et je réalise que personne n’est en mesure de courir très vite, on tourne entre 12 et 13km/h. Vu la chaleur, mon seul soucis est de refroidir le moteur, eau, éponges, glaçons, viser les parties ombragées, toutes les stratégies sont bonnes pour descendre de quelques degrés.
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J’avais pris le soin de tartiner les pieds de crème NOX, bien m’en a pris, car à force de s’asperger, de courir sous les tuyaux d’arrosage, j’ai fini avec les pieds bien humides. Et finalement, ni ampoule, ni bobo, merci Laurent 😉
A chaque passage sur les tapis de pointage, j’ai une grosse pensée pour tous ceux qui étaient derrière leur PC, je vous envoie un petit « Bip ». Et à chaque passage devant le fan club, je serre les dents et repars comme je peux. A chaque ironman sa petite phrase. Pour celui-ci, ce sera celle du 30ieme kilomètre, Delphine qui lâche « t’as pas fait tout ça pour rien », bref … bouge toi un peu sinon, tu vas te faire rattraper, et adieu Kona en octobre.

« Motive la mule qui est en toi » (spéciale dédicace aux Mineurs)

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Et à force de cris barbares pour m’invectiver et à grand coup de verre d’eau froide que je m’envoie sur le visage, je boucle ce 10ieme Ironman en mode finisher… même pas mal ! Franck arrivé 15min avant moi est toujours assis derrière la ligne d’arrivée, lui aussi a bien souffert. Il me dit que ça doit être bon pour moi (slot pour Hawaii). Mais tant que les résultats officiels ne sont pas tombés je ne veux rien croire. En plus, avec ce départ par vague, le classement final n’est pas forcément l’ordre d’arrivée !
On se retrouve tous au ravito dans le quartier des athlètes, douche, coca suisse, bière sans alcool, bananes, et encore du coca. Je sens que le corps à besoin de refaire ses réserves de sucre. On refait la course ; Damien nous explique ses soucis de santé, on commente l’abandon des uns, les perfs des autres. Une photo souvenir avec la mascotte et on retrouve le reste de l’équipe, « les supporters », restés derrière les barrières.

Avec la mascotte

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Finalement, je termine 35ieme, et 4ieme de la catégorie, mon meilleur classement sur ironman. Objectifs atteints : slot et top5. Ça a l’air si facile comme ça, veni, vidi, vici. Mais quand on réalise qu’à n’importe quel moment, 5min de trop et c’est la 7ieme place qui arrivait (il y avait 6 slots), je me dis que c’est tout de même une sacrée aventure. Je me surprends à chaque fois à pousser la machine toujours un peu plus loin.

3 slots : Paul 2ieme M18-25 – Franck 1er M35 – Xavier 4ieme M35-39

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La performance reste individuelle, mais elle se construit vraiment dans le collectif : le soutien de ma chérie au quotidien, l’émulation des partenaires d’entrainement, la motivation de tous les supporters, e-supporters, l’énergie des encouragements qu’on va chercher chez ces milliers de spectateurs anonymes tout au long de la route et cette sacrée envie de retourner à Kona avec les potes du team. Prochaine étape : Hawaii, 10 Octobre 2015.

… more details

Bon après ce compte rendu, vécu de l’intérieur, voici quelques chiffres et analyses qui me permettent de progresser et capitaliser l’expérience d’année en année et aussi de la partager avec tous ceux que les chiffres intéressent.
Retour sur la préparation
Pour préparer Zurich, j’avais prévu 3 half ironmans :

  • mi mai, Rumilly avec la montée du Semnoz … à oublier .. parti trop vite je termine à la ramasse.
  • début juin, Doussard, une 8ieme place satisfaisante, après un triathlon fait aux sensations (panne de batterie du garmin juste avant le départ … la loose)
  • puis le 70.3 au luxembourg le 21 juin. Finalement, je prendrai l’option DNS Do Not Start, la mort dans l’âme, mais cette vilaine pneumopathie m’a mis KO au pire moment de la préparation. Du coup, j’ai du gérer, me soigner, accepter le DNS et redémarrer la machine progressivement.

Détail des volumes hebdo des 6 derniers mois
Le mois de juin est en retrait avec 2 semaines de maladie (4h/sem)
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J’arrive à Zurich avec depuis janvier, environ :

  • 25 heures de muscu
  • 50 heures de natation
  • 110 heures de course à pied (env 1000km)
  • 130 heures de vélo (env 4000km)
  • une moyenne de 11h/semaine

Les points clefs à retenir :

  • toujours pas assez de natation à cause de l’épaule HS
  • comme déjà dit, préparer et faire un marathon en début d’année est une erreur, j’en suis sorti fatigué et finalement, je ne cours pas plus vite que l’an passé. J’ai même l’impression que j’ai moins bien couru cette année. J’ai trop perdu de cadence et de dynamisme sur la fin de la prépa
  • la préparation vélo bien gérée : des hautes intensités au début de prépa, (I5, I6), puis des sorties de 2 ou 3 h avec des intensités cibles (I3.0), et une  journée à 2 sorties m’ont mis une bonne caisse
  • et toujours a la fin de la prépa, des intervalles plus longs sur des intensités proches de l’ironman,
  • une semaine clef, S-3 avec beaucoup de volume, 22heures et un ironweekend : samedi : 1h30 natation + sortie vélo 7h sous le cagnard, dimanche 2h15 course à pied (30’+3x(10’I1 / 10′ I2 / 10′ I3) + 3h30 bike sous le cagnard – c’est ce que je fais finalement systématiquement, un IM dans le WE à faire idéalement 2 fois à S-5 et à S-3
  • une grosse récupération la dernière semaine, pas de course à pied, seulement natation et beaucoup de vélo souple.
  • un poids de 72kg le jour de la course, 2kg de plus que d’habitude. J’ai souhaité garder un peu de réserve, cette année, après la lecture de cet article. (source http://trisutto.com/the-weight-debate-nutrition-and-ironman/)

Les statistiques de la course du jour :

  • swim : 1h15 – Overall : 416/2000 – AG : 88/400 – 4200m, environ 1’47/100m
  • temps des meilleurs : 0h50
  • Transition T1 : 3’00 (temps des meilleurs T1 : 1’50)
  • bike : 4h53 – Overall : 11/2000 – AG : 1/400 – 177,3 km – Power avg 299, NP 303 – 36,3km/h – classement swim+bike : Overall : 35 – AG : 3
  • temps des meilleurs bike : 4h32
  • Transition T2 : 3’37 (temps des meilleurs T2 : 1’50)
  • run : 3h21 – 41km – allure 4’45
  • temps des meilleurs run : 2h47
  • classement final : 9h37 – Overall : 35/2000 – AG : 4/400
  • temps du vainqueur : 8h21 (0h55 04h32 02h50)

Analyse détaillée du bike :
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Power : ça plonge pas mal sur la fin, à cause du problème de ravito, mais aussi de la fatigue. Au garmin j’ai visé zone 3.7 / 3.8
Cardio, 140 moyenne, comme à Frankfurt il y a 2 ans. ça relâche un peu sur les 30 derniers.
Cadence : 83rpm, plutôt 85 sur le premier tour et 81 sur le second tour. J’ai réussi à tirer plus gros en tournant moins les jambes. Je pense que j’arrive désormais à un optimum.
Pour progresser, il faudrait être un poil (4 ou 5W) plus souple sur la première partie, mais sinon, je pense que c’est un bonne course.
Au passage, je fais quand même le 2nd temps amateur et 11ième temps en comptant les pros.

Garmin connect Bike

Le setup du vélo :

  • E118, rotor power 53×41 QXL
  • aérodrink avant
  • bidon sur le cadre
  • quelques powerbar dans la sacoche de cadre
  • boyau et kit de réparation sous la selle
  • Vision Disc 11×25 à l’arrière : impecc, ça relance nickel et ça file sur le plat
  • Roue avant Vision metron 55
  • Boyaux Continental Gatorskin 25mm
  • si c’était à refaire ? … on ne change rien!

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Analyse détaillée du marathon :
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Une moyenne de 4’45/km, mais en fait c’est plutôt 4’30 + 15″ perdue sur les ravitos, un arrêt pipi. Un départ encore un peu trop ambitieux compte tenu de la chaleur.
Cardio, toujours très bas, trop bas. A partir du 20ieme, impossible de décoller de 125pulses, fatigue, et surement pas assez de sucre dans le sang. Il faut que je me force à prendre plus de gels.
Longueur de foulée, 125cm moyenne, surement autour de 130 si on enlève les arrêts, bref, c’est ma longueur « standard », RAS.
Cadence, là aussi trop faible. J’ai entendu dire que certains courent avec un métronome dans la casquette (c’est un outil de nageur qui peut être utilisé en course à pied), c’est peut être une piste à creuser pour maintenir une cadence plus importante.

Garmin connect Run

 

Courbes de puissances sur 4 IM

Ci-dessous, une analyse de la puissance moyenne sur mes 4 derniers Ironmans.

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… mais ça plonge encore un peu trop sur la fin. … vivement le prochain !!

Marathon Paris 2015

Ah Paris, la tour Eiffel, l’arc de Triomphe … on va faire du tourisme? .. euh non juste 42km pour fêter le printemps et le retour des beaux jours.

Ce marathon en début de saison correspondait à plusieurs motivations :

  • l’épreuve en elle même, ça fait partie des choses à faire
  • l’entrainement nécessaire qui devrait me permettre de gagner un peu en vitesse pour la suite de la saison de tri
  • la convivialité, quelques copains et Delphine devait prendre le départ, retourner sur Paris, voir un peu la famille

Un petit résumé de la course et de la préparation :

  • 12 semaines de spécifique, moyenne 60km/sem (2sem à 80)
  • 2 dernières semaines quasi vierge à cause d’une contracture
  • premier semi en 1’21 (all 3’50)
  • des premiers signes de fatigue au 30ieme
  • de grosses crampes, ou plutot contractures, aux cuisses au 37ieme
  • et 4 derniers kilomètre à 10/12km/h – bilan 2h53

Conclusion : l’objectif non atteint, je visais 2h45, mais la satisfaction d’avoir courur les 30 premiers kil vite et relaché, avec un cardio plus bas de 10 pulses versus marathon Nice Canne 2010.

Quels enseignements ?

  • marathon et triathlon c’est pas compatible en début de saison, disons, pas compatible pour aller chercher une grosse perf. (je développerai plus tard)
  • pour aller chercher une perf, il faut un fort kilométrage pendant au moins 4 semaines

Analyse via Strava des coureurs entre 2h40 et 3h00

Grace à Strava, j’ai analysé la moyenne hebdo des 2 derniers mois de 60 coureurs. J’ai pris que des pures coureurs, pas de triathlètes qui eux ont plus de kilomètres à cause du vélo, of course.

Gross modo, pour passer sous les 3h00, il faut 70km hebdo en moyenne  et sous les 2h50 c’est 80km hebdo.

La courbe rouge représente la moyenne et les points bleus, les valeurs des coureurs. Il y a bien un coureur en 2h42 avec moins de 60km/sem, mais on va considérer qu’il s’agit d’une anomalie, ou bien que sur strava il manque des datas.

Bref, ce qui est important c’est la tendance.

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Et lorsqu’on regarde en détail, sur certains coureurs, on voit systématiquement au moins 5 semaines avec des plus forts volumes :

exemple , d’un coureur qui termine en 2h45, avec 87km/moy sur Fev, Mars

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Conclusion :

Je ne dis pas qu’un triathlète ne peut pas sortir un marathon en 2h45 avec 60km/sem + d’autres entrainements en vélo, natation en complément.  Mais je pense qu’un début de saison, on est trop pré-occupé par la saison qui arrive et du coup, on n’est pas 100% disponible pour borner à pied, ce qui est une partie de la clef du succès.

Si je dois retenter d’un 1 ou 2 ans un marathon pour passer sous les 2h45, je m’y prendrai différemment :

1/ je choisirai un marathon de fin de saison, afin d’etre 100% dispo lors de le préparation. Arrêter la muscu et la natation, et ne conserver qu’un peu de vélo en récup et pour une sortie foncière.

2/ Je construirai un plan sur 5 ou 6 semaines maxi. L’idée s’est d’utiliser la saison de triathlon comme base foncière et donc de ne faire qu’une phase d’allure spécifique. Se fixe un objectif de 90-100km hebdo sur ces 5 ou 6 semaines. (1 sem light, 3 sem chargées, 2 sem d’affutage)

Bref, RDV en Automne 2016 ou plutot Automne 2017, ce sera l’année de mes 40 ans, je me dis que ce sera un bel objectif de fin de saison 😉

 

Compte Rendu détaillé

Bon, allez, quelques détails sur ce marathon du 12 Avril 2015 :

Monté en Renault Traffic avec quelques copains du boulot, on fait 3 Haltes : une pour poser des gamins, une pour charger des 4 paires de roues sur une aire d’autoroute lyonnaise, une troisième pour déposer les roues du Team sur une aire d’Autoroute parisienne … je ne vous explique pas le traffic!

Arrivé 10 heures plus tard porte de Versaille, on va récupérer nos dossards, et on passe par le salon du Running, une petite photo avec le beau-frère qui officie sur le stand Saucony :

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Puis une photo avec les copains de Soitec :

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Le soir, ma cousine nous accueille dans son appartement parisien, bonne soirée avec plein de super plats (elle assure grave, un vrai cordon bleu) … du coup, je ne mange qu’une assiette de pate … bah, oui faut quand meme faire le métier.

Le matin, debout 6h30, puis Métro jusqu’à Etoile. Le stress monte doucement, mais surement comme d’habitude. Beaucoup de monde, finalement, le temps presse et l’heure du départ arrive tres vite.

Je retrouve Jérome, du Team Argon, dans le Sas de départ préférentiel, on part juste derrière les keynians.

Le départ est donné, je pars en suivant Jérome, allure 3’30 / 3’40 , puis rapidement  je le laisse partir, il part pour faire 2h35, et je relache et me calle progressivement sur la cible autour de 3’54. Je commence par me faire doubler, les 4 premiers kil étaient trop rapides, mais tout va bien. Les 10km sont passés en 38’25. Cardio autour de 155.

On aborde le bois de Vincennes, et lorsqu’on quitte Vincennes, un faux plat descendant nous fait accélérer autour de 3’45. Puis sur les quais de seine, on maintient l’allure. Je suis à ce moment plutot bien, avec un petit groupe de coureur.

J’avais donner un rendez-vous au 27ieme à 10h30 à Delphine et ma cousine, j’y passe à 10h29 avec un peu d’avance, excusez moi du peu …  Au 30ième je double Jérome, tient donc! il a explosé en vol et essaye de maintenir un petit 12km/h.

Vers le 35ième, ça se corse et une montée sur les pavés dans le bois de boulogne à raison de moi. Vers le 37ieme, grosse défaillance, les jambes se tétanisent les quadri bloqués, impossible de remettre la machine en route. Pres de 300 places de perdues et quelques 10′ s’envolent en fumée.

Je termine finalement avec Jérome, qui me ratrappe vers le 39ième. J’ai du mal à courir à 10km/h et lui arrive difficilement à tenir le 12, je lui propose qu’on termine ensemble en se calant à 11km/h … mode finisher (y’a qu’à voir nos gueules à l’arrivée)

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un petit schéma  graphique de ma course

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la fin du voyage est plutot rigolote, quoi que douloureuse, les gens me regarde parfois bizarrement lorsque je fais le moon-walk dans le métro.

Fin du voyage tard le soir, apres un retour en TGV.

 

Moon Walk Style

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Charges d’entrainement, quel suivi pour le triathlon?

Comment suivre ses entraînements ? En ai-je trop fait, pas assez? Qu’est ce qui me fait progresser? Autant de réponses que d’individus :

  • l’un dira, au feeling, « je ne note rien »
  • un autre comptera ses heures
  • un autre troisième ne jurera que par les kilomètres parcourus
  • et d’autres encore feront des intégrales d’ordre 4 à partir des extractions des fichiers de puissance sur Golden Cheetah

Et quand vous savez que Cédric Fleureton (double vice- champion d’Europe de triathlon 2005-2006) appartenait à la première catégorie, autant dire tout suite qu’il n’y a pas qu’une seule méthode pour performer !

Sans prétendre détenir la vérité, je vais vous partager ma réflexion sur le sujet et les outils que j’utilise.

 Agenda :

  • Mesurer les volumes horaires, quelle utilité ?
  • Aller plus loin avec la mesure les intensités et la fatigue
    • L’échelle ESIE
    • L’indice de fatique
    • TSS Training score
  • Conclusion, quels bénéfices?

Mesurer les volumes horaires, quelle utilité?

Depuis pas mal d’année, je suis les volumes en heures  par discipline (nombre d’heures hebdo) . Cela permet de comparer des choux avec choux sur toutes mes pratiques sportives, et donne des tendances d’une saison à l’autre. Pour ce qui est des intensités, c’etait beaucoup au feeling. J’essaye de diversifier les types d’intensités (fortes / Moyenne) et d’éviter d’enchainer plusieurs jours d’affilé les memes types d’intensité (mêmes sur des sports différents – j’évite le 15×30/30 à pied le mardi suivi d’une séance de PMA à vélo le mercredi).

Globalement, je pense que même si tout n’est pas trop mesuré, je m’écoute pas mal et du coup ça fonctionne plutôt bien.

Outils de mesures

Pour mesurer et quantifier, j’ai utilisé jusqu’alors (2015) :

  • Garmin connect pour suivre toutes mes séances et je rajoute manuellement les séances non enregistrées
  • Un simple spreadsheet, dans lequel je report les totaux chaque semaine par discipline, c’est ce qui me permet de tracer ces graphiques :

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Pour des analyses plus pointues sur la puissance, j’utilise Strava. Et pour les analyses des courses (les graphiques que je mets dans les comptes rendus), je pars des tableaux Garmin (split par 5km sur le bike ou split par 1km sur le run), et je les retraite en appliquant des moyennes. Cela donne par exemple :

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La mesure des volumes horaires, permet déjà de quantifier les semaines chargées versus les semaines plus cool, et surtout de comparer d’un mois à l’autre, voire d’une année à l’autre, l’évolution  des charges. Il est illusoire de vouloir passer à 20h/semaine si l’année d’avant on était à 11h/semaine. C’est en tout cas tres risqué (blessures). Personnellement, j’ai augmenté d’une à 2 heures les charges d’une année sur l’autre.

Mais augmenter les durées n’est pas nécessairement une garantie de progrès, il faut mieux pour cela augmenter les intensités,  la qualité du travail réalisé, et peut-être ajouter des séances de récupération (donc des heures supplémentaires !) … bref, on voit bien les limites d’un suivi horaire seul.

 

Aller plus loin avec la mesure les intensités et la fatigue

Depuis cette année, 2015, je conseille quelques copains sur leurs entraînements et du coup, s’est posé à moi le problème de la mesure et de l’évaluation des efforts, des intensités, de la fatigue. En fait, je connais tellement mon corps, mes réactions, que je fonctionne très bien tout seul sans ces suivis. Mais lorsqu’on travaille avec un athlète, cela devient nécessaire de rationaliser, mesurer, suivre ces paramètres.

J’ai donc parcouru un peu le net, à la recherche de méthodes, d’indicateurs.  Rendons tout d’abord à Cesar ce qui est Cesar, je me suis fortement inspiré des travaux de :

  • Frédérique Grappe : Entraineur à la Française des jeux, conseiller à la FFC … entre autres!  THE référence. Vous trouverez sur le net une multitude de présentation, d’article qu’il a publié. : http://www.fredericgrappe.com/
  • Alain Roche : un coach sportif grenoblois, qui a eu le mérite de synthétiser, vulgariser et surtout partager beaucoup d’articles scientifiques :  http://www.diet-sport-coach.com/

Présentation des concepts clefs :

Ci-après, quelques définitions ou concepts, appelez-les comme vous le voulez, qui permettent de mesurer, quantifier :

l’Echelle E.S.I.E. (lire : Echelle ESIE.pdf)

(Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice) définie par Frédérique GRAPPE en 1999. Cette échelle graduée de I1 à I7, permet de qualifier l’intensité d’un effort.

A chaque niveau d’intensité correspond une perception de l’effort, il s’avère que l’athlète, en restant à l’écoute de son corps, fini par être plus précis que le cardiofrequencemètre pour identifier la zone dans laquelle il se trouve. C’est pour cela qu’on parle d’une « estimation subjective » et non pas de « mesure scientifique ».

Bien sûr, on arrive à faire corresponde à cette échelle des plages d’intensité cardiaque, mais aussi des allures en course à pied et des puissances à vélo.
Mais ces indications chiffrées ne doivent pas gommer la base même de cette échelle, “estimation subjective de l’intensité”, c’est donc l’athlète qui est le plus à même de savoir, de ressentir, de déterminer à quel niveau d’intensité il travaille. Les outils de mesure sont là pour l’aider à s’approprier et affiner ses perceptions.

On connait tous l’inertie du cardio par rapport à un changement d’intensité d’effort. Il est donc illusoire de vouloir se caller à I6 coute que coute à partir de son cardio. Par contre, faire un 400m à110% de VMA ou travailler à 405 Watts pendant 1min, cela fait du sens. … d’où l’intérêt des montres GPS et des capteurs de puissance … mais aussi d’où l’intérêt de bien se connaitre, car lorsque la technologie est en panne, il ne s’agit pas d’arrêter de pédaler ou de courir sous prétexte qu’on a plus de batterie !

Vous remarquerez que je ne parle très peu de natation,  … ça reste bien moins point faible. Je connais 3 allures c’est tout : Entrainement / Course / et vitesse max … bref, promis un jour, je m’y mets !

Pour le bike et run, voici le tableau que j’utilise pour définir les relations entre VMA, PMA, cardio et intensités :

Lien : http://goo.gl/moGUWl  (vous pouvez modifier les cellules blanches avec vos valeurs)

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On pourrait me reprocher d’avoir un petit peu customisé les calcul de plages cardiaques, versus la version originale de Frédéric Grappe. C’est vrai!

En fait, je raisonne en % de réserve Cardiaque, et non en FC Max, ce qui me parait plus juste, par rapport à ce que j’observe.  Mais Frédéric Grappe d’ailleurs apporte sur son site une réponse qui coupe court à tout débat (cf : http://www.fredericgrappe.com/?p=386).

Pour résumer, ces indications cardiaques ne sont là que pour aider le sportif à apprivoiser cette échelle. On peut donc calculer ça par la FC Max ou la FC de réserve si cela nous plait, mais une fois l’apprentissage fait, la fréquence cardiaque devient un paramètre résultant de l’effort fourni à telle intensité, et n’est donc plus le driver principal de l’effort. CQFD.

 

Quelques réflexions personnelles sur ces intensités :

  • I1 : ça ne sert que pour la récup, ou aller ce promener avec  son copain ou sa copine
  • I2 : c’est là que doit se passer le gros du boulot, on y développe sa cylindrée
  • I3 : C’est l’allure IM ou Half. Comme me l’a dit un copain, ça coute cher d’y rester et on ne développe pas grand chose à ces intensité, bref, à éviter!
  • I4 : allure CD, allure 10km, on y bosse le seuil sans être défoncé
  • I5 : la VMA ou PMA, on y développe le temps de soutien, ça commence à piquer !
  • I6 : les allures de 200 ou 300m,  éventuellement 4x400m, en vélo des hautes intensité sur 1min maxi. Bref, ça fait mal, ça brûle de partout, mais ça fait progresser. A consommer avec modération quand meme.
  • I7 : sprint 10 ou 15sec , à ce qu’il parait c’est bien d’en faire, de grand marathonien bossent avec pas mal d’alactique … me concernant, je vous dirais ça le jour ou je testerai !

En phase de développement, je bosse plutot le I4, I6  avec toujours du I2 en ligne de fond, puis à l’approche d’un ironman, j’augmente les volumes par du I2, et mets des intensités I3 et I5.

  • I3 pour se calibrer su r les allures cibles (oui oui, même si j’ai écrit plus haut « à éviter », il y a des exceptions)
  • et I5 pour faire de l’intensité, sans pour autant faire des sprints des 200m sur lesquels il y a plus de risque de blessure. En vélo, j’appelle cela de la PMA longue.

L’indice de fatigue

Le moyen que j’ai retenu pour mesurer la fatigue c’est de noter 3 paramètres, tous les matins, sur une échelle de 1 à 10.

  • Sensations : 1-Au top!_____3-OK ca va_____5-Variable_____8-Pas top_____10-Epuisé, pas le gout
  • Humeur : 1-tres bonne humeur_____3-bien_____5-détendu_____8-stressé_____10-déprimé
  • Sommeil : 1-Super_____3-normal_____5-pas assez_____8-trop peu_____10-horreur (pas fermé l’oeil de la nuit)

Ensuite, je fais la moyenne des 3, pour obtenir l’indice de fatigue. Concernant le sommeil, c’est à chacun de s’étalonner, la valeur 3 peut correspondre à 6 heures de sommeil chez petit dormeur, quand il faudrait 9 ou 10 pour d’autres individus.

Ce qui compte c’est la tendance et l’évolution  de cet indicateur dans le temps. Lorsque les charges augmentent, il est normal que l’indicateur augmente, mais lorsqu’une période de récupération est planifiée, il est anormale si cela ne s’améliore pas.

TSS Training Stress Score

j’en arrive aux fameux TSS, définit par Dr Andy Coggan. Il s’est basé sur les valeurs de puissance du cycliste pour proposer une calcul visant à calculer la charge d’entrainement.  Les logiciels comme Strava ou Training Peak calculent cela tout seul si vous avez une capteur de puissance.

Il y a des formules mathématiques assez complexes derrières, mais s’il fait retenir juste 2 ou 3 trucs  :

  • une valeur de 100 TSS, correspond au record de l’heure à vélo, 1 heure à fond. Bref, 100 c’est la valeur maxi qu’on peut atteindre en vélo en 1 heure.
  • pour info, 1 heure à I2, rapporte environ  50 TSS, ensuite plus on augmente la puissance, plus les TSS grimpent (c’est proportionnel au produit de la puissance développée et de l’intensité de l’effort, bref c’est pas loin du carré de la puissance finalement)
  • plus d’info  ici 

En triathlon, on travaille 3 sports, et on a pas tous un capteur de puissance ni des accéléromètre de partout pour calculer les TSS en course à pied et en natation.  On sait aussi que 2 heures en vélo n’impactent pas l’organisme de la meme manière qu’une sortie de 2 heures à pied.

J’ai donc refais un calcul de TSS à ma sauce, je voulais un truc simple, accessible, compréhensible et qui s’affranchisse du cardio ou d’un capteur de puissance. Mais finalement, lorsque je compare aux résultats fournis par Strava, je ne suis pas si loin de la vérité!

Pour cela je collecte 3 infos assez simples à calculer :

  • le temps total de la séance en minutes
  • le temps passé en intensité moyenne I3/I4 en minutes
  • le temps passé en haute intensité I5-I7 en minutes

Ainsi, pour une sortie cool d’une heure on indique : total = 60. Pour une séance de 50min avec du fractionné 2x 10 x 30/30, on indique : total = 50 et I5-I7 = 10. et pour un 8×1000 (all 4’00/km) sur la piste dans une séance de 1h15, on indique : total = 75 et I3/I4 = 32

C’est tout. Ensuite, il y a quelques formules qui se chargent du reste du calcul en appliquant les principes suivants :

  • un facteur d’intensité accordé à chaque zone , (cf Echelle RPE (Foster) interprétée par F. Grappe)
    • zone I1/I2 : facteur 1,5
    • zone I3/I4 : facteur 3.5
    • zone I5/I7 : facteur 10
    • En fait je fais ici un raccourcis, car normalement chacune des 7 zones possède son propre facteur (de 2 à 10). Mais pour éviter de rendre la saisie trop complexe, j’ai simplifié avec 3 zones et j’ai revue un peu les coefficients pour une meilleure  évaluation des séances
  • un coefficient de normalisation tel que :
    • 1 heure de cyclisme dans la zone I3/I4 rapporte une charge de 100 TSS
    • 40 min de course à pied dans la zone I3/I4 rapporte une charge de 100 TSS .
    • Et pour les autres sports (ski , muscu, natation) je prends le meme coefficient que la course à pied
  • L’intensité de l’effort, exprimée en % . On compare le TSS de la séance avec le TSS d’une séance de même durée dont l’effort aurait été entièrement en I4.

Quelques exemples :

Sport Durée total Durée I3/I4 Durée I5/I7 Pondération Formules TSS Intensité
BIKECLM 1h 60 60 1 TSS =(60*3.5) /2.1 * 1I% =100TSS/ (60*3.5 /2.1 *1)* 100 100 100%
BIKE2h de sortie avec un peu d’intensité 120 30 10 1 TSS =(80*2 + 30*3.5 + 10*7) /2.1 * 1I% = 159 TSS/ (120*3.5 /2.1 *1) *100 159 79%
RUN30min au  seuil 45 30 1.5 TSS = (15*2 + 30*3.5)/ 2.1 * 1.5I% = 96 TSS / (45*3.5/2.1*1.5) * 100 96 86%
SWIM 1h30 cool 90 1.5 TSS = (90 *2) /2.1 * 1.5I% = 129TSS/(90*3.5 /2.1 * 1.5) *100 129 57%

 

Conclusion, quels bénéfices?

Tout d’abord, comme je l’ai écrit, ces indicateurs m’ont paru indispensables pour bosser avec d’autres athlètes, quantifier les séances, connaitre leur fatigue, leur ressenti. Mais aussi leur donner une vision sur les charges à venir, donner des métriques de la visibilité et à travers tout ça, transmettre la confiance sur le chemin pris. Rien de pire qu’un chef scout qui a perdu la carte et qui ne sait pas lire une boussole, … et je ne vous raconte pas lorsqu’on a oublié l’ouvre boite pour ouvrir la boite de ravioli … ça rappelle des souvenirs, ça dérape … j’arrête !

Bon, et pour ma pomme, depuis que je travaille avec des indicateurs, le TSS, et l’échelle ESIE, je ne regarde plus mes semaines de la même manière. Ca donne plus de sens à chacune de mes séances. Cela permet de mieux accepter de faire des journées lights, parce que je viens d’enquiller plusieurs journées chargées. C’est bien connu, un des travers du triathlète c’est souvent de vouloir en faire trop !

 

Et concrètement, ça donne ressemble à quoi?

Allez, pour ceux qui auront lu jusqu’au bout 😉  je vous partage quelques screenshots de mon tableau de bord maison.

Ceux qui me connaissent ne seront pas étonnés de savoir que j’ai compilé toutes ces datas dans un joli spreadsheet (excel mode Google Drive …. simple accessible de partout (PC, smartphone, tablette ), gratuit, dans le cloud, bref, que du bon).

Je ne désespère pas que Garmin nous permette un jour d’avoir le meme rendu, mais pour l’instant j’ai pas trouvé mon bonheur.

Ci-dessous, quelques screenshot du résultat :

PS : et si vous avez des potes chez Garmin, vous pouvez leur demander de développer tout ça dans Garmin Connect?  et si vous avez l’âme d’un webdeveloppeur et un peu de temps, contactez moi, j’ai de quoi vous occuper 😉

Littérature : LIGHT FEET RUNNING – GUIDE DU CRAWL MODERNE

L’hiver est fini, c’est le printemps, il va falloir sortir de sa tanière ! J’en profite pour vous présenter 2 bons bouquins qui vont bien à lire au coin du feu :

Dans COURIR LEGER, vous retrouverez un peu tout ce que j’ai pu écrire sur la foulée, la cadence etc … mais en mieux ! Et bien oui ! Solarberg (l’auteur)  il a carrément écrit un livre lui ! et en plus c’est bien expliqué, pas trop scientifique, et accessible.

Bref, c’est mon mentor, et il est tellement fort, qu’en Allemagne à Roth ils ont érigé une colline en son honneur! (lol)

Comme j’avais déjà lu pas mal des articles qu’il avait pu mettre sur son blog, finalement la plupart des concepts ne m’étaient pas étrangers, mais s’il y a vraiment une chose que j’ai appris, c’est l’importance du travail des bras, du tronc. Il y a un chapitre entier appeler « Remonter le moteur ». Le moteur ce n’est ni les chevilles, ni les mollets,  ni les cuissots, mais bien les fessiers, les abdos  … et les bras qui permettent d’alléger l’ensemble en créant une dynamique. … bon, si vous voulez en savoir plus, progresser et prendre du plaisir, commandez vite le bouquin.

 

Concernant le GUIDE DU CRAWL MODERNE, Solarberg présente simplement pas mal de base que chaque nageur débutant (ou faux-débutant) devrait bien appréhender, plutot que de se battre avec l’eau pendant des heures sans avoir l’impression de progresser.

Pour ma part, je m’en suis arrêter à la partie théorique, car n’ayant toujours pas retrouvé 100% de la mobilité de mon épaule, je suis en continuelle reprise. Mais les séances passées les dernières semaines sont de bonnes augures, ça revient et je vais recommencer à compter les carreaux dans les prochaines semaines!

 

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Et quelques news :

Pour le reste, j’ai continué à bosser la muscu, un peu de home trainer, et le changement d’horaire étant tout juste passé, je ne vais pas tarder à ressortir l’avion de chasse avant la nuit tombée :o)

Prochain RDV, Marathon de Paris, objectif autour des 2:45, le job est fait, y’a plus qu’à!

 

Compte rendu – IM Barcelona 2014 – histoire d’un sub9 loupé

30 juin 2014, Nice vient de se terminer, la déception de n’avoir pu aller chercher ce que je convoitais, à cause d’une fichue crevaison mal gérée, mais encore plein d’ambition. Je décide alors de partir sur Barcelone, début Octobre.

C’est aussi l’occasion d’accompagner mon manager du boulot, Damien, lequel a reçu le genre de cadeau « pourri » pour ces 40 ans, un dossard pour l’IM de Barcelone! Promis, j’y suis pour rien 😉  C’est donc une motivation supplémentaire pour l’accompagner dans cette aventure.

La préparation

Apres une courte pause début juillet, j’enchaîne avec des vacances avec les enfants, de quoi recharger les batteries, reprendre quelques kilos et se changer l’esprit. J’attaque le mois d’Aout plein d’énergie. Un mini stage à Embrun mi août avec le stakhanoviste du Team, jéjé et Sylvain et son argon mobile, me permet de remettre le pied à l’étrier. S’en suit un pari un peu fou : faire l’Ironman de Vichy dans le but de préparer celui de Barcelone, quand on aime on ne compte pas.

Vichy se déroule sans encombre, un IM en un peu plus de 10h00, ça passe tout seul, le plaisir est partagé avec ma moitié, qui elle, était engagée sur la moitié de l’épreuve, le Half de Vichy (avec un joli chrono en 5h47) et tous les potes du Team étaient là, pour une week end plein de partage et de sport. Que du bon.

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Et à la question « si c’était à refaire, le half ou le full à nouveau? » Je réponds  « on ne change rien ». En effet, cela m’a permis de faire une répétition natation/vélo, grandeur nature sur un parcours assez similaire à celui de Barcelone. Et meme si j’étais encore dans les 20 à l’amorce du marathon, j’ai su bien lever le pied, ce qui était la condition nécessaire pour ne pas arriver cramé à Barcelone 5 semaines plus tard. Une bonne expérience, à refaire.

En synthèse sur les volumes horaires, de puis le 15 aout, ça donne 15h30 de moyenne pendant 7 semaines, dont 3 grosses semaines à 20h et 2 semaines à 6h plus cool permettant de mieux gérer la rentrée scolaire et des pics d’activité au boulot.

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L’accent a été donné sur du vélo et course à pied, en suivant une plan prépa marathon que j’ai partagé avec 7 ou 8 collègues de travail durant le mois de septembre. Question natation, ce fut encore pire que d’hab en moyenne, 3h00 sur les 7 semaines. Mais de toutes les manières toutes les piscines étant fermées en Septembre, ça ne facilite ni la tâche ni la motivation.

Mes Sparings partners du midi :

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La course

L’objectif était simple : un  slot pour 2015 et pour cela, le sub9 me paraissait indispensable, vu ce que j’avais entendu du parcours « hyper roulant ». Les pronostics étaient donc 1h05 + 4h40 + 3h10 + T1/T2. Au final ce sera : 1h04 + (4h44 dont 7′ sur crevaison) + 3h15 + 5 = 9h07

Le produit mix n’a pas été totalement respecté, et une nouvelle crevaison est venue gacher la fête. Mais 2 satisfactions sont venues égailler l’apres course : les 10h32 de Damien et le marathon en 3h09 de Mathieu.

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Arrivés le vendredi, nous avions réservé un bungalow dans un camping (Caballo de mar) non loin du parc à vélo.  Une petite virée à vélo histoire de voir que tout va bien, et nous partons, avec Damien et Laurent, déposer nos vélos au parc, tandis que nos accompagnatrices partent en footing.

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Pour faire tomber la pression (au fond du gosier), rien de tel qu’une petite Cerveza avec la dream team et des supporters montalbanais improvisés 😉  Chaude ambiance !

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Le départ n’a failli jamais être donné, car un orage carabiné est venu jouer les troubles fêtes. Damien, était au fond du trou, en combinaison, tout détrempé. Même les lumières de la tente de transition avaient disjoncté. Nous étions livrés à nous même, en attendant une information officielle. Celle-ci vint sur le coup de 8h30 : « you will have a full ironman », juste un décalage de l’horaire de départ. Sauvé! je me voyais mal revenir en France sans avoir pu courir.

Ca ressemblait presque à la photo ci-dessous, on comprend que les organisateurs aient hésité à nous jeter en pleine mer …

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Le départ est donné par groupe d’age, ce qui permet d’éviter l’effet banc de sardines, mais finalement c’est pire : il y a des athlètes de partout, lorsqu’on a fini par redoubler ceux d’une catégorie, il y a en à toujours à doubler, tandis qu’on se fait rattraper par les meilleurs nageurs partis derrière nous.

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Finalement, je sors de l’eau en 1h04, relativement frais et je fais une transition éclair en à peine plus de 2 minutes. A peine le temps de voir Delphine et mes parents qui ont fait le déplacement, nous voila partis pour 180km d’autoroute.

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Les sensations sont bonnes, je reste concentré sur mon compteur pour ne pas rouler trop fort et vérifier que le Cardio redescend correctement. J’entame la remontée, et reprend tranquillement les groupes les uns après les autres,  mais au KM 60, cela se densifie et je finis par rester coincé dans un groupe. Pour m’en sortir, il faut sans cesse que je relance et j’attaque pour semer les suceurs de roues.

Au demi tour, je croise en effet de nombreux groupes massifs, parfois encadrés par des arbitres pas trés actifs.

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Sur le graphe ci-dessus, on voit clairement mon manque de maîtrise à partir du km 60 : les watts décollent tandis que les FC s’emballent. C’est surtout la FC max qui devient n’importe quoi, En fait, comme je me retrouvais coincé dans les groupes, j’étais obligé de faire de vraies attaques (comme en cours de vélo) pour m’extirper et continuer ma route. J’avais perdu mon sang-froid.

Bref, tout se passait presque bien jusqu’au Km 120 où je constate avec effroi que mon pneu avant est presque à plat. Je m’arrête une première fois, essaye de rester concentré, j’ai confiance en mon matos cette fois : j’ai une bombe anti crevaison et un boyau que j’avais contrôlé. Je décide de démarrer par la bombe anti crevaison. Ca l’air de tenir et je repars. Mais au bout de 1km, la roue est à nouveau à plat. Du coup, j’active le plan B : changement de boyau. C’est ainsi que 7min sont parties en fumées.

Lorsque je repars, ce n’est plus le meme rythme, j’ai du mal à remonter dans les tours, et puis, il faut bien se l’avouer, je paye les efforts réalisés un peu avant. Je croise alors Mathieu qui a l’air en pleine forme, mais aussi Nico qui a du me passer lorsque je réparais, car on ne s’est jamais vu avant.

Question alimentation, j’ai fait comme d’hab : le bidon chargé à 1800kCal, surtout du malto + quelques barres. Mais la pluie qui s’est abattue le matin a un peu lessivée les boules de power bar collées sur le cadre. La prochaine fois, il faudrait que je les protège avec du cellophane par exemple.

La fin du parcours est à nouveau dans la ville sur des routes sinueuses, barrées par les dos d’âne, tout le monde avance prudemment. A la T2, j’enfile les chaussettes, lunettes, casquette, ceinture et c’est parti pour 42km.

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Ca démarre tranquillement, en tous les cas moins vite qu’à Nice. Mais je maintiens plus de cadence.  Je suis moins dans le dur qu’à Nice, surement à cause d’une foulée moins énergique, mais ça avance aussi un peu moins vite.

Au final 13, 2km/h moyenne pour une foulée de 126cm à 174rpm avec 129 pulses et à Nice : 13,4km/h à 132cm à 170rpm avec 129 pulses également. Cela reste assez comparable tout de même. C’est vraiment le travail sur la fréquence de bras qui a permis de changer depuis Nice. Mais bon, force est de constater que je cours un peu moins vite. Il faut être patient je crois  !

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Les quatres boucles du marathon s’enchainent, je n’hésite pas à faire des pauses sur les ravitos,  mais c’est pour mieux repartir à chaque fois.  A chaque passage le fan club est là, ça permet de repartir de plus belle. Je reprends Nico au semi, il ne m’a pas l’air au top, il abandonnera quelques kilomètres plus loin. Puis c’est au tour de Damien qui a un tour de retard, on échange rapidement et je continue. Les 5 ou 6 derniers kilomètres se font en mode pilote automatique, je ne regarde plus la montre, j’essaye de rester relaché mais efficace. L’allure chute un peu tout de même, mais je continue à remonter pas encore quelques places, la course est éprouvante pour tout le monde.

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Je dois ma place final (79ieme) à mon marathon (78ieme temps), le vélo m’aura valu le 132ieme temps malgré la crevaison et en natation, j’ai pris la 230ieme place. La hiéarchie est respectée.

C’était LA course pour aller chercher la barre des 9h00, mais le sort en a voulu autrement. 9h07, 7 minutes de trop passées à bricoler mon vélo … La destination du prochain Ironman est connue : Zurich, autant dire que passer sous les 9h00 sera beaucoup, beaucoup plus compliqué …  Roth ou Klagenfurt me reverront peut etre un de ces quatre …

Retour d’expérience

Ce que j’aurai appris sur cette course :

  • Changer les boyaux même si c’est une roue prêtée (la lenticulaire venait du Team, et la 80 à l’avant de Pierre Yves).
  • En cas de crevaison, toujours changer le boyau immédiatement, ne pas chercher à mettre le pitstop. On n’utilise la bombe qu’en cas de seconde crevaison.
  • Ne pas jeter le boyau percé sur la voie publique (honte à moi, mais dans la panique …) : car d’une c’est interdit, de deux c’est pas propre et de trois, en cas de Seconde crevaison (imaginons le pire : la seconde crevaison déchire totalement le boyau), ce premier boyau percé peut  peut être me sauver la vie car il sera peut être moins troué et donc réparable au pitstop.
  • Bref, le plus simple reste tout de même de ne pas crever !
  • sur la gestion de course, je retiens aussi qu’il ne faut pas s’énerver lorsqu’on se retrouve coincé dans des groupes, il vaut mieux se caler 10m derrière et attendre qu’un arbitre arrive et fasse le ménage. Sinon, gare au sur-régime.
  • Pour le marathon, je suis allé globalement moins vite que Nice. En comparant les 2 marathons. J’avais l’impression d’avoir mieux terminé à Barcelone, mais les chiffres sont têtus :

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Un petit commentaire sur la course, l’ambiance.

C’etait la première fois que cette course avait le label Ironman. Et bien ça se voit, rien à voir avec l’organisation Germanique de Frankfurt ou Roth,  ni meme de Vichy ou Nice. C’est à l’espagnole, un horaire de départ à 8h30 (décalé finalement à 9h00), des tentes de transition où tout le monde à accès aux sacs de transition de tout le monde, des ravitos de courses inspirés de ce qu’on trouve à Embrun, un pasta partie de bienvenue version cantine. Une absence d’arbitre pendant pas mal de temps et lorsqu’ils sont là, ils ne servent pas à grand chose.

Pour finir sur quelques points positifs : des tapas au top le dimanche soir, pas mal de supporters dans les villes, un bitume qui rend super bien, une natation en mer tres agréable (bon faut aimer les longues lignes droites … 2350 m d’une traite !) Une belle ligne d’arrivée, et un joli T-Shirt finisher (… un de plus …) .

A priori l’an prochain cela ne pourra être que mieux, j’ai cru lire sur un forum qu’ils vont faire passer le parcours vélo dans l’arrière pays, ce qui permettrait d’éviter un peu le drafting.

 

Les chiffres de la saison 2014

Depuis début Janvier, 40 semaines se sont écoulées

En moyenne un peu plus de 13h00 d’entrainement par semaine. C’est donc ma plus grosse saison. La motivation était là, dommage que mon accident de ski soit venu gâcher le travail hivernal fait en natation. Dommage aussi ces crevaisons sur les 2 courses objectif de la saison. Mais disons que c’est de l’expérience pour les prochaines années. De l’expérience chère payée tout de même.

Le graphe ci-dessous se base sur des moyennes lissées, ce qui lime fortement les extrêmes. Mais cela met bien en évidences les tendances.

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Cette année, j’ai innové sur le vélo avec le capteur de puissance Rotor. J’en suis plutot satisfait, j’ai eu des doutes sur les valeurs au debut (un peu surestimées), mais au moins, il est fiable dans le temps.

Ci-dessous une analyse de toutes les courses  de l’année en % de ma FTP (intensité qu’on peut tenir pendant 1 heure). Barcelone est mon dernier IM de l’année et c’est clairement la course la mieux gérée, même si on pourrait quand meme faire mieux en partant un peu moins fort.

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L’an prochain je continue l’aventure avec le Team Argon 18, cette nouvelle expérience m’a beaucoup apportée, une équipe au top, des gros moteurs qui m’ont poussé à faire toujours mieux.  La saison s’articulera autour de  :

  • début juin, Half Doussard
  • 20 Juin: 70.3 luxembourg
  • 19 Juillet : IM Zurich
  • 30 Aout : Half Vichy
  • et peut etre un marathon sec au printemps (Paris ou Annecy)

En attendant, je continue la pause, quelques semaines pour se ressourcer un peu.

 

Bye bye 2014, welcome 2015.

 

 

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