Entrainement

Derniere ligne droite

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13 juin 2013 :

Voila, plus que 3 semaines :

* ce WE : Cublize
* ensuite une grosse semaine de job
* le WE suivant : derniere grosse sortie
* ensuite, une semaine de récup
* un dernier WE 80km bike + 20km à pied + 3km nage en lac
* une derniere semaine en roue libre
* le D-Day
J’ai passé mercredi un test à l’effort, à l’hopital sud, meme endroit, meme protocole qu’il y a deux ans. Une équipe compétente et accueillante, et du coup, possibilité de comparer par rapport à il y a deux ans (en juin également). Le bilan est sans appel :
Seuil aérobie 129 (versus 145 en 2011)
Seuil VO2max 154 (versus 164 en 2011)
max idem, de l’ordre de 168
Bref, le boulot fait en début de saison sur les longues sorties vélo paye et se mesure clairement. Du coup, l’idée sur IM c’est de rester sous les 150 pour ne produire quasiment pas d’acide lactique, sauf par moment sur certaines bosses.
Je réalise aussi que l’entrainement fractionné fait cette semaine avec les copains est vraiment bien pensé : rouler en fractionné à une allure modérée, justement autour de 145 puls, puis de mettre des accélérations sur 3min de temps en temps, permet justement de mieux encaisser les petites montées de lactique d’apprendre au corps à les recycler.
En parcourant les forums, je suis tombé sur une séance à pied qui m’a l’air pas mal du tout :
enchainer sur deux jours : une grosse sortie longue de vélo avec une séance à pied :
24×800 en 3.25 R:200 jog en 1.30  Ca m’a l’air sympathique comme enchainement. Y’a plus qu’à programmer le Garmin et aller sur la piste.
Concernant la natation, je vais en manger au menu tous les jours de la semaine prochaine.

Proposition de Planning pour les 3 semaines à venir :
Vendredi 14 :midi : piscine echirolles
apres midi : bike ALL1 3:00
Samedi 15 :
matin : bike ALL1 2:00
apres midi :  repos – plage
Dimanche 16 :
Triathlon Cublize : 5:30
Lundi 17 :
matin : natation lac de la terrasse  1:00 – 20 min echft / 3*10min rapide / recup 2 min
apres midi : bike ALL1 3:00 –  30min/30min 105tpm/90tpm
soir : repos
Mardi 18 :
matin : vélo PMA05 2:00
midi : natation lac de la terrasse 1:30
soir : CAP + resto avec collegue 1:00
Mercredi 19 :
matin : natation club 1:30
midi : bike ALL2  – sortie longue : 5:00
soir : repos
Jeudi 20 :
Matin : CAP : 24×800 3’25 / R1:30  – 2:00
Apres midi : bike récup ALL1 2:00
soir : natation club 1:30
Vendredi 21 : boulot
Matin : repos
Midi : Natation 1H00
Soir : Vélo : murier 3x(30/30) : 1h30
Samedi 22 :
Matin : Natation club 1h30
Apres midi : Vélo Sortie longue 180km – 5h00 + CAP enchainement 45min
Dimanche 23 :
Matin : Natation en lac : 1h00
Matin : CAP : Sortie longue à pied : 2h00
Apres midi : velo 2h00
Volume : bike : 20:00 / cap : 5:00 / nat : 8:00  – Total : 33h00
Lundi : repos
Mardi : PMA vélo / Natation midi
Mercredi : Natation matin / CAP
Jeudi : repos
Vendredi : Natation matin / PPG
Samedi : Natation lac / vélo cool 3:00
Dimanche : CAP 20km / vélo recup 2:00
Volume : bike : 7:00 / cap : 3:00 / nat : 4:00 / muscu : 1:00 – Total : 15h00
Lundi : natation midi
Mardi : Vélo matin PMA light
Mercredi : natation matin
Jeudi : repos
Vendredi : voyage
Samedi : Vélo
Dimanche : Ironman
volume : 5:00 + ironman

23 Juin 2013  … 10 jours plus tard (j’avais oublié de cliqué sur Publish) …

donc 10 jours jours plus, Cublize c’est dejà loin, les 33h00 se sont transformées en 27h00, ce dimanche fut une bonne relache, 1H30 de VTT, 77puls de moyenne …).

Tiens, j’en profite pour donner quelques explications sur Cublize : j’ai déroulé le plan défini il y a 6 mois : bonne natation (dans les 40, ce qui confirme les progrés réalisés), bon vélo (6ièeme temps) en maintenant le cardio sous les 150 (moyenne 145 sur 93km), puis un démarrage en course à pied satisfaisant et un arret au 7ieme km alors que j’étais 6ieme. Raison : petite ampoule sur le talon et puis pas l’envie de se faire mal. 15jours apres Doussard et surtout 3 semaines avant l’objectif de la saison, cela aurait été trop gourmand.

 

Désormais, je rentre bien dans une phase de récup, amplement méritée et plus que nécessaire. Hier encore, le cardio était raplaplat. 5h00 de vélo, 113puls de moyenne, max 140 (si on enleve le 147 réalisé dans la premiere heure dans champagnier). J’en finis presque par en douter, en ai-je pas trop fait? Tout en se disant que je n’en ai pas fait assez. Toujours le meme dilemme….

Toujours est-il que les jeux sont faits, désormais fini les sorties longues, fini les séances de VMA, y’a plus qu’à dormir, manger (et bosser ! sic )  et maintenir des petites sorties pour garder la tonicité et vérifier que le Cardio remonte tranquillement.

Compte-rendu

Doussard … 3ieme édition

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Cette course était importante pour moi à plusieurs titres :

Cela fait 3 ans qu’elle marque le mois de Juin et le début de la préparation spécifique pour les Ironmans de Juillet, c’est donc une référence. En 2010 j’avais fait un gros vélo, puis coincé sur les 10 derniers km et une cap et natation moyenne. En 2011, j’avais peu de bornes et du coup, à nouveau coup de bambou en vélo et plus de jus à pied.  Cette année, c’était un test, j’espérais rentrer dans les 15, comme il y a deux ans.

C’était aussi une journée particuliere car mes parents ont fait le déplacement. Je leur avais dit que j’essaierai d’etre pas trop mal et de faire un peu le spectacle. Delphine et les filles étaient également venues avec les vélos pour me suivre sur la partie pédestre.

Le départ est donné dans une eau gelée, 13,5°C. La stratégie anti froid : cagoule, creme chauffante, graisse à traire sur les joues. Finalement c’est pas si terrible et je fais une de mes meilleurs natations en sortant dans les 30.

Ma mère m’a fait rire en étant toute fière d’avoir trouvé son fiston parmi 600 pingouins en combine noire et bonnet jaune. Ils sont arrivés en effet juste avant le départ. C’était sympa de se voir la.

Ensuite, le vélo démarre, j’ai vu Nico partir lorsque j’arrive. On a fait le trajet ensemble, pour lui aussi c’était une journée test. Finalement, je roule pendant 1h00 avec Nico en point de mire à 20secondes devant moi et on remonte petit à petit tous les concurrents. On bascule au col en 5 et 8 ieme position. Dans la descente je finis de revenir sur Nico et l’heure suivante se résume en une belle partie de manivelle durant laquelle nous remontons en 3 et 4ieme place. C’est la premiere fois que je roule comme ça en tete de course avec quelqu’un de mon niveau.  Ca permet de mieux gérer.

Nous arrivons donc ensemble au parc à vélo avec pres de 3min d’avance sur les poursuivants. Les 2 premiers ont pres plus de 5min d’avance et semblent intouchables. Pour l’anecdote, je prends un gros relais sur le dernier kilometre et finalement je perds toute mon avance en me trompant de chemin. Pire, lorsque j’arrive au parc à vélo, je détache mon casque trop tôt, l’arbitre viendra alors me rappeler à l’ordre avec un carton jaune … ça m’apprendra.

La course à pied démarre, je cherche du regards mes parents ou Delphine … personne … zut j’ai été trop rapide 😉  J’essaye de suivre Nico, mais il est dans un bon jour, je n’arrive pas suivre, je le laisse filer et m’attarde un peu aux ravitos pour me refaire la cerise. Je crains toujours un retour par l’arriere. Sur la partie pédestre, les jambes reviennent, les groupies aussi … toute la famille me suit en vélo! Beaux moments partagés. Moi je sers les dents, car j’ai d’affreuses ampoules sous la voute plantaire … ça m’apprendra à vouloir gagner 15secondes sur la transition en zappant les chaussettes!

Mais finalement je tiens bon et arrive plus de 3min apres Nico qui s’est offert une superbe 3ieme place.

Un autre copain fera le troisieme, ce qui nous permet d’atteindre la 2nd place par équipe. Une belle course avec des résultats encourageants.

Quelques notes sur la course :

sortie de l’eau cardio 155, et il ne descendra jamais! FC moy 152 sur le bike.  Aucune dérive cardiaque … j’étais dans un bon jour. Peut etre un peu haut car sur la course a pied, encore du mal à démarrer. Il faudrait plutot viser 145/148.

Pour l’alimentation, un grand bidon avec 60g de poudre, 180g de malto, un jus de citron, 1c à café de sel. Impecc, ça passe bien RAS. + 1/4 de powerbar par 30min.

A pied, j’ai pris un gel par 30min.

Compte-rendu

Valence, … 5 ans plus tard

En 2008, a peu pres a la meme époque, je participais au triathlon de Valence.

J’ai tenté une petite analyse d’écart par rapport à la tete de course (grosso modo, une moyenne du TOP10 par discipline) :

* discipline / écart en 2008 / écart en 2013

* natation + T1 / 3’50   / 2’25

* velo + T2 / 2’02  / 2’10

* course / 5’05 / 2’00

Conclusion …

incontestablement, meme si je rame encore un peu pas mal, j’ai travaillé mes deux points faibles : Natation et course à pied.

NDLR, cette année, j’ai fait une T1 catastrophique, mais en 2008, je n’ai plus de souvenir.

En vélo, les chiffres sont sans équivoque … je me mantiens le niveau …. pourtant avec un vélo de chrono et un casque aéro ça devrait aller plus vite, non? … bref, en tous les cas sur un parcours comme celui de valence, ça n’a pas l’air d’etre évident !

Et c’est surtout sur la course à pied que les progres sont bien réels. plus de 60% de gain en 5ans … et encore, je trouve que c’est trop court, ce n’est qu’au bout de 2km que je commence à retrouver des sensations, les 2 premiers km étaient comment dire, … dur dur !

Sinon sur la course en elle meme de cette année, beau temps agréable, un peu venté, une trentaine d’échirollois au départ. Dont Delphine : son premier tri en individuel, et Emma qui tentait l’aventure en catégorie poussin. Vu l’eau frisquette (17°C), les arbitres ont laissé la possibilité aux petits de couper la partie natation et de rejoindre la troupe parmi les derniers sortis de l’eau de la natation… pour une premiere c’était quand meme mieux ainsi !

Compte-rendu

… démarrage qui (r)assure!

la saison est donc bien partie, ce dimanche, avec le triathlon sprint par équipe de saint marcellin.

En équipe avec PJ, Romain, JL et Raphael, le plan est de partir tranquille en 1’30 avec PJ en poisson pilote,  puis d’assurer un gros vélo, avec surtout Jean Luc aux commandes et de finir comme on peut, je suis sensé etre le 3ieme homme à pied.

Finalement, rien ne s’est passé comme prévu, sauf la fin …  Ca part tres vite à 1’20/100m, je tiens 100, 200 puis explose. Je trouvais sur le coup que j’avais mal aux bras. Bref sortie de l’eau en 10’20 apres 700m, ce qui reste honnete. Puis des le premier virage, on perd un homme, erreur de direction, on l’attend, et des la premiere bosse on perd Jean Luc, on ne l’attend pas.  Ca commence pas mal.

Apres ces premiers kilomètres de mise en Jambe, je finis par retrouver mon rythme et commence à appuyer. Le E118 est une pure merveille, ça roule fort, ça renvoie bien, et aucune frayeur dans les virages, contrairement au E112 l’an passé. La fin est en faux plat descendant, puis du plat, et on trouve encore le moyen de se planter de route dans le meme virage mais dans l’autre sens, que à l’aller.

Bref, on pose le vélo à 4, et les ennuis commencent. Je sens que ça tire dans le ventre, point de coté, pas possible de courir trop vite, on n’est quand meme à 3’30 au km, puis 3’40. Et finalement je m’accroche à 10m puis 50m de mes 3 coéquipiers partis à l’avant. Je fais la jonction à mi course, réussi à  retrouver le rythme. Un peu comme pour la partie vélo, il me faut un peu de temps d’adaptation et finalement, les dernieres 5min se passent plutot bien pour moi… . La ligne d’arrivee pointe enfin son nez, 3ieme temps au scratch. Classement inespéré quelques heures auparavant.

De leur coté, les 2 équipes filles d’échirolles font 1 et 3ieme, super journée, qui se termine pour ma part avec 90km de vélo pour rentrer sur grenoble.

La saison est belle et bien partie !

 

News

la saison démarre!

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Dimanche , sprint par équipe, soleil annoncé, ça va chauffer.

Dans la foulée, je viens de m’inscrire à Doussard, j’ai pris peur en entendant que le CD d’Annecy était déjà complet.

le Compte à rebour pour Frankfurt a aussi démarré, plus que 3 mois!

Les efforts de l’hiver commence à porter leur fruits, en course à pied, j’ai jamais aussi été bien, les problemes de mollets ne sont que de vieux souvenirs. En natation, la séance d’hier m’a mis en confiance,  les 100m en 1’30 en bassin de 50 passent bien. Et le vélo, j’ai démarré le WE de paques, 3 sorties de 100kil à 90tpm et 130puls, bien régulier.

Ma premiere impression a été, « faut etre four pour enquiller 180 à 38 de moy puis un marathon, alors que là, j’arrive à peine à boucler 100 à 30 … » mais c’est comme ça toutes les années, il faut garder la foi, l’énergie va revenir.

Le stage en espagne va mettre un premier coup d’accélérateur, ensuite, je ferai surement une autre semaine intensive début juin, de quoi être prêt pour juillet.

Compte-rendu, Course a pied, Trail

Ca glisse ?? !!

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Ce dimanche, levés 06h45, 30min pour etre pret dans la voiture, pour récupérer les copains à 7h30 sur le parking.

… qu’es ce qu’on fout là, le thermometre indique un peu en dessous de zero et un léger vent se fait sentir. une heure et quelques glissades plus tard (je me suis pris pour alain prost), nous voila à Meaudre, départ H-1, il faut récupérer les dossards, se changer, … mais qu’est ce que ça caille. Vent glacial, poudreuse fraichement trombée et quelques 300 fous comme nous, pour nous rassurer qu’on s’est pas perdu !

bang, le départ est donné à 9h30 comme prévu et tres vite on comprend que courir avec des baskettes sur la neige molle, c’est pas une course classique, et oui, avec la neige, comme en voiture, … ça glisse, (d’ou le titre). Bon j’arrive quand meme rapidement à me glisser devant et me coller derriere un  bon lievre, je pose mon pied droit dans ses empreintes, et le gauche suit! magique , hop hop hop, on commence à monter. finalement, je fais toute la course dans sa roue, on est en 3 et 4ieme position. Derniere montée, devant ils ralentissent, je pense qu’ils se regardent, on revient, ils marchent et 4 de derrieres rattrapent les wagons. Apres avoir été seuls dans la foret, en s’enfoncant de 30 ou 40 dans la poudreuse sur un chemin balisé sur les arbres mais non tracé au sol, nous voila 8 en train de marcher dans une grande pente avant de basculer. Il reste environ 3 ou 4 km, descente, faux plat et plat.

Mais là, ça part fort, et j’ai du mal à suivre, je glisse avec mes semelles lisses, tandis que devant, équipés de crampons ou chaines à neige, pour chaussures, ils filent. Un 8ieme homme me rattrape à 1KM de l’arrivée, c’est plat, mais toujours recouvert de cette neige meuble qui ne facilite rien. Content d’en terminer, 9ieme quand meme! Arrivent Olivier, Violaine et Delphine quelques temps apres. Puis apres l’effort, le réconfort : un super buffet campagnard, soupe, saucisson, fromage,  cake maison, gateau maison, et tombolat avec des lots à gogo. Bref, à refaire (… surtout s’il y a du soleil !!), mais pour une premiere course sur neige, c’est vraiment une super expérience.

3 février 2012, http://www.capvercors.com/capvercors7.1.html

Entrainement, test produit

Garmin connect – entrainements

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Voici quelques idées d’entrainements pour le Home trainer :

– une fois paramétré dans Garmin connect, on peut transférer le plan sur sa montre, et il n’y a plus qu’à suivre !

j’ai fait des screenshots dans ce fichier, si ça peut vous aider :  Garmin_training.xls

Enjoy!

xavier

PS : j’ai cherché, mais c’est pas (encore??) possible de partager les entrainements avec des copains sur Garmin connect, donc vous devez refaire. Conseil : faire le premier, le plus compliqué, puis utiliser la fonction Duplicate pour créer les autres. Et donner des noms court afin de retrouver facilement des entrainements sur votre montre.

Entrainement

Triathlon et musculation

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Cela fait quelques 2 ou 3 saisons que je me dis « Pour passer un palier, il faut que je me fasse un peu de muscu, comme ce que j’ai pu faire en cyclisme lorsque j’étais junior ».

Effectivement, à l’époque, tous les hivers, c’était « course à pied / muscu / sport co et circuit training ». On poussait un peu de fonte 2 ou 3 fois par semaine.

Mais depuis que je suis dans un club  de triathlon, j’ai jamais retrouvé ça et il faut avouer que avec la natation, la course à pied, c’est un peu compliqué pour un club de proposer des séances  de muscu en plus.

Néanmoins, convaincu qu’il faut en passer par là pour passer un palier et atteindre mon objectif de l’année (Frankfort), je me suis donc inscrit dans une salle de muscu à coté du boulot. Ouverture 7j/7, 6h00 23h00 … le top !

Mais maintenant … faut encore savoir quoi faire et pourquoi le faire. J’ai donc un peu parcouru le net et je vais essayer de vous donner une synthèse  sur l’élaboration de mon programme.

Premier point, pourquoi faire de la muscu, qu’est ce que j’en attends :

Les années passées, j’ai bossé l’aéro, donc augmentation de la VO2 ou VMA en course à pied et capacité de soutenir ces allures sur de longues distances. J’ai aussi bien progressé en technique sur la natation et la course à pied.

En natation, je vois bien que j’arrive a nager vite en m’appliquant (par exemple 100m en 1’15 en piscine avec une combinaison en restant appliqué sur la nage), mais ensuite, c’est dur d’enchainer et de maintenir la cadence. Le manque de force, fait que je finis par me désunir et du coup la technique de nage se dégrade.

En vélo, c’est pareil. J’arrive à aller vite, en tournant les jambes à 105tpm, alors que tous les pros sont plutot à 85/90tpm. Et de toutes les manières au bout d’un moment, j’ai toujours un gros coup de moins bien qui s’exprime par une grosse dérive cardiaque (au bout de 2 ou 3h00, la FC passe de 155 à 120).

Donc pour améliorer ces deux disciplines, je suis persuader que la muscu me fera beaucoup de bien. Il faut par contre rester vigilent à ne pas prendre trop de masse ce qui serait préjudisciable sur la course à pied.

Quel programme?

Suite à tout ce que j’ai pu lire, je pense qu’il faut :

  • Step 1 : période d’aclimatatoin : muscu sans poids (gainage, pompe, abdo, squat à vide…)
  • Step 2 : muscu avec poids faible. série type : 3×10 répétitions – 3/4 semaines (jusqu’à fin janvier) – 3 scéances par semaine
  • Step 3 : prise de force : série type 3×5 répétitions, charge max – 5/6 semaines (février – mi mars) – 3 scéances par semaine
  • Sep 3 bis : transfert vers les sports : natation avec plaquette et vélo : gros plateau
  • Step 4 : allongement des séries, 4×20, charge 80% max – mars/Avril) – 3 scéances par semaine
  • Step 5 : entretien :  3*20 – 70% – 1 scéances par semaine (toute le reste de l »année)

Quelques ressources :

mais aussi :

Allez, hop, c’est parti, on verra dans quelques mois les résultats.

News

premieres neiges

Le WE dernier a vu s’abattre sur toute la région un neige épaisse et intense. Si bien qu’elle a eu raison de moi lorsque j’ai voulu monter sur Lyon en passant par Chambéry. Tres mauvaise idée, 10km de bouchon dans le tunnel de l’épine.

Bref, demi tour et nouvelle tentative réussie en passant par la rocade.

Au programme, potes, petite séance de natation avec l’Asvel, et roller à lyon pour voir les lumieres.

Retour sur Grenoble le dimanche et skating à bois barbu, et couché de soleil en rando au moucherotte. La montagne sait nous rentre tout petit et admiratif.

News

Bye bye 2012, welcome 2013

J’aurai aussi pu écrire bye bye E112, welcome E118

Bref, 2012 est bien clos, le E112 est vendu, et de nouvelles aventures m’attendent sur un E118 😉

Petit retour d’expérience sur 2012 tout d’abord :

  • 2 IM, 2 half, 1 marathon
  • pres de 100h d’entrainement en natation, 100h à pied et 150h en vélo
  • un début de saison malade, une tendinite tendon d’achile à la reprise du printemps
  • Deux IM en 1h01 en natation

Bref, 2012, une année bien remplie, avec quelques bobos au début, trop de boulot, pas assez de repos durant l’hiver. Une confirmation sur les performances à pied, plus régulier. J’arrive mieux à enchainer. Coté natation, toujours en stagnation, malgré un volume horaire plus conséquent. Et pour finir sur le vélo, trop de km en un temps raccourci.

2013, l’objectif est clair : la qualif sur Frankfurt, 7 juillet 2013. il reste donc 9 mois pour se préparer et viser 0:57 + 4:45 + 3:10 + 7 (TA+T2) = 8:59  Ca ne laisse pas bcp de place à l’improvisation !

Pour éviter les blessures, je vais miser sur la régularité et j’ai ajouté 1 séance hebdo de PPG et streching. Pour la partie vélo, on va reprendre ce qui avait fonctionné en 2009 :  Du HT tout l’hiver + une reprise dès Mars. Pour la partie Course à pied, je vais suivre les séances de piste avec le club et remettre dès mars des séances enchainement long avec des 20km allure cible (4’30). Pour le marathon, il faudra absolument viser la régularité, minimiser les arrets aux stands.

ll reste à planifier les compétitions de préparation, rien d’arréter mais ça devrait ressembler à :

  • pas de marathon, trop exigeant en début de saison
  • peu etre un semi au printemps
  • début mai : les sprints du coin (valence ou roman)
  • mi mai : LD rumilly
  • début juin : LD doussard
  • mi juin : CD tri sapin/ ou bien le LD mais en mode « je déroule » sur le CAP
  • 8 juillet IM Frankfurt
  • 12 oct Kona

ah, et j’oubliais pour JL :

Compte-rendu, Course a pied, Trail

Marathon beaujolais 2012

Pour cloturer la saison, quoi de mieux qu’un bon petit marathon festif, embarqué lors d’un WE familiale?

En plus, j’ai été intégré dans une équipe Endurance Shop avec deux autres coureurs de Villefranche. Bref, Dossard Elite, un peu la pression de ne pas exploser en vol pour ne pas mettre par terre les aspirations de podium de notre partenaire et au final, tout s’est presque déroulé sans accroc.

Une super ambiance dès la ligne de départ, des bénévoles de partout, 800 bénévoles pour 8000 coureurs, et un parcours dur, mais original et magnifique, de belles couleurs d’automne, on traverses 3 ou 4 domaines viticoles, on descend dans les caves des chateaux par des escaliers, on traverse un jardin à la francaise et on termine par les halle de villefranche et une super finish line. En cadeau, une bouteille et un test vin. RAS.

Pour la course, le plan était, départ comme à l’entrainement, à 15à l’heure et essayer d’en garder pour la fin qui s’annonçait dure.

Départ tranquille, bien déroulé en 3’30 puis 3’45 au kil. Ensuite je temporise et trouve un bon rythme comme à l’entrainement à environ 3’58 au kil. ainsi, les 5, 10, 15 … jusqu’au 30ieme s’enfilent, en serrant un peu les dents, mais ça passe, toujours sur une base d’un peu de moins de 4’00 au kil. puis arrive le mur du 34ieme, faut dire que c’est un vrai mur, un bon faux plat montant de 4km, puis une descente qui casse bien les jambes, bref, je perd 8min au final dans les 8derniers km et je termine en 2h56, bien content et les quadriceps tétanisés, les mollets dur depuis le 20ieme.

Au final, premiere place sur le podium par équipe, trop content. Mais qu’est ce que ça fait mal.

Si on revient sur la préparation, il faut dire que c’était du tres court :

* j’ai pris la décision de m’inscrire 4semaines avant.

* le we à S-3,  j’ai fait sous la pluie et la neige, une bonne sort

ie bourrin : 15km à 4’25, (FC128) puis 15km à 3’55. (FC 155).

* et sinon les 3 dernieres semaines, j’ai fait de l’allure.

tout le détail ici :

Plan entrainement course a pied des 6 dernieres semaines

Compte-rendu, Ironman

Embrun 2012

A compléter : petit CR du 15 aout 2012.

Apres Roth, la forme étant là, et ayant bien récupéré, disons, qu’il n’y a pas de bobos, je profite de la forme du moment pour me lancer dans un vieux rêve : Embrun.

Une prépa accélérée : Roth / 1 semaine de recup / 3 semaines d’entrainement avec du fractionné en bosse (le murier) et 3 sorties longues de montagne (type 130km  3000D+).

Question matériel, j’ai hésité entre le vélo de route et l’argon, finalement mon choix se portera que ce dernier. De vielles douleurs sur le facia lata sont revenues avec le vélo de route et finalement, l’argon ne grimpe pas si mal. Si c’était à refaire, je garderai mon choix, il m’aurait fallut plus longtemps pour m’habituer au route et en tirer des bénéfices. Si je devais préparer Embrun et que ça, je le ferai en vélo de route avec de nombreuses cyclosportives en préparation, environ 7h00 de vélo, c’est long!

J’arrive donc en toute décontraction au camping avec une copine Delphine (un grand merci encore!) qui a géré Maelle (ma fille) durant cette aventure. On profite de la plage, des potes, des animations dans la ville. Le lendemain matin,à 4h00 debout, en fait j’étais réveillé depuis 2h30 … nuit tres courte donc. 6h00 le départ est donné dans le noir, on m’avait prévenu, ça passe pas trop mal, mais jusqu’au bout ça continue à batailler.

Bref, 1h01 apres le coup de pétard, je sors de l’eau, saute sur ma monture et commence à remonter les files de vélo, tel un saumon remonte dans son ruisseau. Sortie environ 200ieme, je me retrouve dans les 60 au pied de l’Izoard, et là les ennuis commencent. C’est dur, ça monte et mon dos me fait terriblement souffrir. Bref, je dois meme m’arréter dans la montée, mais c’est avec bcp d’émotion que je découvre ce col mitique, que j’avais vu maintes fois sur le petit écran en juillet.

En bas du col, je crois Mathieu, le président, je m’arrete 1 min pour bavarder un peu, expliquer que « p… c’est dur! », mais le retour s’annonce dur dur également.

plus tard, dans la montée de Palon, je croise Delphine et Maelle, je m’arrete pour un bisou. Maelle est tout contente et fier de son papa! Je les recroiserai un peu plus tard dans la vieille ville d’embrun. Et arrive les 10 derniers KM, qui n’en finissent pas, le parcours monte, remonte et remonte encore et pendant ce temps, je pleure de douleur, mes gros orteils ont  gonflés et me font trop mal. J’ai trop peur de l’abandon forcé, ce serait trop dommage. Quand je bascule enfin, il ne reste que de la descente, mais ce seront les pires kilometres, chaque secousse est un enfer sous plus de 35°C à l’ombre.

Je chausse les basquettes, enfin, c’est la délivrance. Je repars tranquillou à 5min/km, ça va, je suis autour de la 100ieme place. ça va pas mal, mais comme cela m’est déjà arrivé, erreur d’aiguillage, manque de lucidité, je me paume sur un croisement et je commence à refaire une boucle déjà faite. Hop, les fils se reconnectent …. demi tour, et je redouble à nouveau les memes  … pas top pour le moral. Mais je sais qu’a l’arrivée, une petite fille m’attend et que plein de potes sont derriere leur PC, alors, hop hop, on repart.

Arrive le 30ieme km, toujours aussi chaud, dans une zone sans ravito pdt 5 km, et la c’est l’erreur, je m’allonge à l’ombre, et jamais je ne repars, bref, c’est dur dur, je perds une bonne demie heure, mais ensuite, je repars avec un compagnon de fortune à 8km/h, puis ça revient, je me réalimente, je fais un mélange sel/coca et je termine ainsi à 13Km/h les 7 ou 8 derniers km. Arrivée en fanfare, en pleine forme finalement, main dans la main avec ma fille.

Bref, c’etait une longue journée.

Ensuite, massage, récupe, ravito et on va chercher un resto dans la vieille ville, on y croise bella bayliss, triathlete Pro, super sympa ! On discute un moment, puis énorme Pizza.

Au final, 12h49 d’effort (1:01 / 7:15/ 4:26 + transitions), 101ieme, un super souvenir, ca c’est fait. J’ai vu cette épreuve en 1992, et c’est ça qui m’a donné le gout de l’effort, je m’étais dit « quand je serai grand je ferai ça! ». Un grand merci à tous ceux qui m’ont pris pour un fou, à tous ceux qui m’ont encouragé, à ma famille, a Delphine B. qui m’a soutenu depuis l’Irlande, a tous les potes blessés, à Delphine P qui a assuré la logistique avec Maelle, et enfin à ma fille , supportrice malgré elle  😉  …

Compte-rendu, Ironman

roth … un mois deja

ça a passé vite, Roth c’est derrière nous,, un belle histoire un peu longue a raconter dans tous les détails.

Une ambiance phénoménale, une organisation sans faille made in germany, meme l’armée a été mise à contribution, et des supporters et accompagnateurs au top. Meme à 4h00 du matin pour le petit dej ils étaient là aussi motivés que nous.

En quelques mots :

il y a un an, engagement en SUB9, avec 9 autres copains qui partent dans l’aventure. FInalement nous serons 8 à faire le déplacement, petite pensée pour les absents.

Une préparation tres limite, sur 10 semaines 2000km de velo et 500 à pied avec un gros pic de charge le dernier mois (3 semaines à presque 20h).

Finalement objectif revu a la baisse à 9h30.

On part avec nico en premiere vague à 6H30, sortie de l’eau en 1h02, pas une minute de gagnée par rapport à l’an passé, un peu deçu, mais la natation cela ne s’invente pas. Pour le velo, je pars allure FC145, mais finalement c’est preque trop vite par rapport à mon entrainement et si le premier tour se boucle a plus de 38 de moyenne, le second est plus dur, pres de 15min de perdues. Conclusion, partir encore plus doucement la prochaine fois et finir plus fort, c’est là que  les écarts se font. Je pose le vélo un peu vidé, FCmax 135, le cardio bridé.  Mais là, le miracle se produit, je repars à pied directement en 4’15 au kilo et FC 145, ça dure 20km et la fin est un peu plus douloureuse. quasi un quart d’heure de perdu sur le dernier kil. Pourtant tout le long , du monde, du monde, pas le droit de bacher.

Le plus énorme, c’est le Solar Berg, je genre de truc à faire au moins une fois dans sa vie, j’ai encore des frissons rien que d’y penser.

Au final, 9h30, un plan presque sans accros, ci ce n’est que mes courbes cardiaques sont des gros pétard mouillés en bike et cap. Va falloir étudier ça sérieusement si je veux continuer la course au SUB9. Ce n’est pas pour cette année !

Du coup, nouveau dossard pour 2013 : Klargenfurt et pour finir 2012 comme il faut : embrun le 15 aout, sprint par équipe de vaux et half par équipe de paladru. Ensuite, repos, muscu, cardio …

quelques enseignements apres Roth :

* alimentation : bidon chargé à 2000Cal, + quelques barres : c’est pas mal.  Riz et pates pdt 2 jours avant, et sans extra!  c’est passé nickel, pas de pb de bide pour partir sur le marathon

* allure et FC : ne pas hésiter à partir vraiment tranquille, je finis toujours par le payer par la suite, donc faut que je me le mette en tete : Part doucement !

* entrainement : pas assez d’HT et pas assez de bosse pour débrider le cardio ( en ce moment je fais du 4*10min en bosse (murier) cardio 150/160 et ça paye, j’ai pris de la force et le cardio est débridé)

un grand merci à tous les potes d’Echirolles pour s’etre fait embarqué dans cette aventure, bravo aux rookies, énorme merci aux supporters, spéciale dédicace a Delph, et toujours une grosse pensée à tous les potes d l’Asvel qui m’ont donné le gout du long.