Le WE dernier, c’était pour moi l’ouverture de la saison triathlétique. L’occasion de retrouver les copains et remettre un dossard avec un peu d’ambition, tout en voulant en garder sous la pédale pour le WE suivant, le frenchman, un ironman.
Saison 2022 . Episode 2 : half ironman Aix-en-Provence
Le week-end dernier c’ était l ouverture de la saison triathletique. Retrouvaille avec qlq potes du team, bonne ambiance as usual, de quoi partir plein d énergie.
Départ natation 6h30, ça pique un peu, on part queue de peloton à 6h38 exactement avec Stephane, Yann et Nolwenn. Tout se passe bien, une demie heure plus tard je suis sur le bike, en 15ieme position de mon groupe d age, et 150ieme des 1800 partants.
Je reviens rapidement sur Vincent qui en general me colle 5min en natation, puis une vieille connaissance : Sly Debray , un gars de mon groupe d age qui en général me dépose en course à pied, une vraie gazelle, et au 50ieme, c est au tour de Guillaume Isa Gillodts d être rattrapé.
Bref, je suis en forme, le vélo est une fusée, je rattrape quasi tout le monde, sauf les pros partis devant et quelques uberbiker-nageurs.
Arrivé à Aix en Provence, après 2h18 d effort, je repars sereinement Allure marathon.
J apprendrai plus tard que j avais 8min d avance à la fin du vélo sur le 2nd, … ce cher Sylvain justement! puis 7min d avance (j ai pris mon temps à T2), puis 5 min puis 3min puis 1 min a 2km du but, « donne tout » me lnce alors Christian Fabaron sur le bord de la route. … suspens … je conserve 40 secondes après les 21km pédestres. 49ieme au général, 1er donc de mon groupe d age, trop bien !
4h26 swim 31′ bike 2h18 run 1h29
Bike 87km 1100D+270w/285NP 140pulses 76 rpm
Run 4’20/km 21km 180D+ 144pulses 174 rpm
Dans les anecdotes de courses, j ai terminé en 1ere place en étant derrière Sylvain sur tous les classements intermédiaires (swim, T1, T2, run) sauf le bike, comme quoi s appuyer sur ses points forts, ça peut marcher, mais j ai eu chaud !
Chaud sur le chrono, et chaud aux pieds, je termine avec 2 mega ampoules sous les pieds, j ai pas craqué pour Jo Drutel qui nous avait appelé la veille pour nous dire de tout donner … le genre de message qui te fait te dépasser .
Retouvaille d après courses, tous finishers , nolwenn monte aussi sur la boîte, et 2nd place par équipe au cumul des points, bref mission remplie!
…la suite au prochain épisode, samedi 28 mai 2022, FrenchMan Triathlon , un petit ironman confidentiel, 300 partants, dans les Landes. Une certitude, avec 186mD+ sur 180km, ça va aller très très vite, un gros doute, est ce que mes pieds vont tenir le coup ??… affaire à suivre !
Saison 2022. Episode 1 : Marathon de Paris
*** genèse ***
Après 2 ans de creux sportif, l’envie de revenir aux affaires. Une discussion autour d’un verre, ce pote Nico qui te propose un plan dossard. Bim, plus d excuses, te voila en route pour un 5ieme marathon sec. Et ca fera une bonne base pour les ironmans à venir.
Vu la petite prepa et quelques bobos à gérer, je sais qu’il faudra être humble face à la distance reine. Le Sub3 annoncé paraît atteignable mais sans la moindre marge d’erreur.
*** premier semi ***
Petit déjeuner à 6h00, chauffeur perso, merci Johan, j arrive 1h avant le départ. Ça démarre bien.
Conditions idéales, temps sec et 2degrés au matin, ça part vite et relâché dans le groupe 3H, je trouve rapidement mon rythme de croisière.
Toujours un plaisir de courir dans les rues de la capitale vidées de ses voitures, on laisse défiler les kilomètres et les monuments : champs élysée, concorde, rue de Rivoli, Chateau de Vincennes, tous les ponts parisiens, la dame de fer … l occasion de croiser chemin faisant quelques vieilles connaissances, encouragé par Kevin , Bénédicte, Delphine, Pierreet Sabine ma cousine.
Delph me dit que de l autre côté du tracker ça s excite sur les réseaux, merci les copains des mines, du guc, du tri, du boulot, de la team … , toujours les mêmes, ça fait chaud au cœur.
Allez, pas de connerie, on gère, on ne s’enflamme pas.
*** second semi ***
Arrivé au semi en 1h26, ça commence à tirer sérieusement sur les ishios. Progressivement, une jambe puis l autre, puis les mollets, tout se tend.
A chaque kilomètre qui passe, tel un cliquet sur des cordages, les muscles se raidissent de plus en plus.
Tout en gardant l’allure, je bois, j’avale un gel à chaque ravito et je surveille le cardio. J’ai toujours 6/7 pulses « de réserve ». Je suis bien de ce côté là. Mais je vois bien que la limite est musculaire, il faut composer avec.
« Qui veut aller loin… » donc je ménage mes guibolles. Je tente de réduire l’amplitude et tenir la cadence. La tête est forte. Je m’accroche aux groupes qui me doublent mais les cuissots hurlent. Je suis à la limite de la crampe. J ai déjà vu le film, ça coûte vite 10 ou 20min si ça pète.
Les 14kmh se transforment en 13.5 puis 13 puis 12, et ça y est : un virage, puis un autre, la clameur populaire est là, un cri plus fort attire mon regard regard. Delphine est la avec Sabine.
Allez! encore 200m, arrêt de la Garmin 2h59’02 sous l’arche d’arrivée, contrat rempli, ça tire un peu de partout, voire beaucoup, mais la satisfaction de la mission remplie efface vite la fatigue.
*** after race ***
L’heure est à retrouver les compagnons d’échappée, les copains du team Guillaume et Isa, debriefer, refaire la course et profiter du super ravito d’arrivée Schneider.
Puis, comme sur les ironmans, direction les grilles de sortie pour retrouver Delphine , Johan. Et retour à la maison. Toujours un peu frustrant de ne pas pouvoir plus profiter, (1h quand même 😉 ) ni de pouvoir faire partager ces moments hors espace temps, presque d’intimité après la ligne.
Ça restera une journée intense, à vivre, avec comme d’hab, un mélange de plus jamais et de reviens-y 😉 … mais cette fois, la balance penche clairement sur la seconde option ! Tout va bien, en route vers le prochain épisode.
*** remerciements ***
Johan pour l’hébergement, gîte, couvert, voiturier 😍
Nicolas pour le dossard VIP Schneider Electric Marathon de Paris 👌
Delphine pour les encouragements du jour et soutien au quotidien🥰
La famille pour le super repas partagé d’avant course. Bravo au cousin Marc, neo-marathonien sub4 validé.💪
La team running@soitec pour les entraînements collectifs🏃🏃♀️🏃🏃♀️
Les partenaires du team argon18 pour le matos, en particulier Compressport , @punchpower SKECHERS
Tous ceux qui m’ont suivi sur la course 🙏
Et mention spéciale à TOI qui a lu ce long CR jusqu’au bout 😉!!!! (2 heures de retard sur le TGV de retour, il fallait bien s’occuper … alors merci la SNCF pour nous avoir offert cette pause indépendante de votre volonté)
Pour les amateurs de chiffres :
8 semaines de prepa, 4 sortie/sem en moyenne :
Janvier : 76km
Février : 210km dont 1 semaine à 75km
Mars : 205km dont 2 semaines à 75km (avec sortie longue 27km)
Allure cible travaillée : 4’08
Le marathon :
0-10 km all4’02 FC140 rpm176
10-20 km all4’06 FC145 rpm175
20-30 km all4’08 FC145 rpm174
30-42km all4’31 FC146 rpm172
Total : 42,52km all4’13 FC145 rpm174
2h59’03 1463/50000 participants
Voici la vidéo : et pour ceux qui aiment les détails, lisez le compte rendu en dessous !
Cette année, vous l’avez remarqué, les vélos de chrono ont un peu de retard. La faute à qui? au coronavirus, au coup de pouce vélo, au regain d’intérêt des consommateurs pour la petite reine ? Je vous conseille l’excellente interview du Président d’ARGON18 qui permet de mieux comprendre ce qui se passe et pourquoi la plupart des marques de vélos connaissent cette pénurie et pourquoi la demande dépasse largement l’offre.
Du coup, pas « encore » de vidéo pour vous présenter le nouvel avion de chasse ARGON 18. Ce n’est pas grave, j’en ai profité pour réaliser un vieux rêve de gosse : « rouler en fixie tel un coursier new yorkais ». Bon en vérité, je tourne autour du pot depuis 20 ans … j’ai déjà été coursier sur VTC en Allemagne, j’ai arpenté la 5ieme avenue en Roller, et je roule depuis 15 ans avec un vieux fixie pourri. Mais le coronavirus, avec son air de fin du monde, m’a fait passer une étape, on a qu’une vie alors je me suis fait un vélo taf qui finalement est devenu mon fidèle compagnon !
J’ai donc chiné un cadre sur le bon coin (un alu générique en 52cm, avec une fourche acier … qui s’avère être un excellent velo), puis je me suis lancé dans la délicate opération du ponçage, apprêtage et j’ai bénéficié de l’aide de ma fille pour la réalisation du dégradé. Concernant le design, j’ai essayé d’être au plus proche de l’esprit ARGON18, tout en apportant une touche personnelle avec ce dégradé rouge et noir. Voici toute la réflexion et source d’inspiration : Presentation.
Pour le reste de l’équipement, rien de bien compliqué, une paire de roues, un pédalier de piste en 165mm, un guidon corne de vache, une chaine de BMX et 2 pignons. Ah oui, la roue arrière est réversible, double filetage, permettant de facilement passer d’un pignon à l’autre en inversant la roue. Pour les pédales, j’ai pris des pédales semi automatiques permettant une utilisation urbaine occasionnelle en basket et des sorties longues avec des chaussures de VTT.
Concrètement, cela ne change pas grand chose à un vélo normal, sauf qu’au lieu d’adapter ses braquets à la pente, on adapte sa cadence. J’ai quand meme deux braquets : 46×15 (ratio 3.05, équivalent 52×17) pour la ville et pour aller bosser (parcours quasi plat). 35kmh @90rpm et 46×17 (ration 2.70, équivalent 52×19) avec lequel je passe partout (jusqu’à 10-12%) mais l’idéal ce sont les bosses roulantes qu’on peut passer à plus de 15kmh. En descente, c’est une autre histoire, soit la descente est courte, et en moulinant j’arrive avec 140rpm et le 46×15 à atteindre 55kmh, ou 45kmh avec le 46×17, et sinon, pour les descentes plus grande, je décale, et je bloque les pieds sur les écrous de la roue arriere. Et finalement, c’est pas si pire ! on atteint facilement les 60kmh et pour freiner : d’abord l’aéro frein : il suffit de se tenir bien droit, puis activer le frein avant. Et si j’ai les pieds encore accrochés, alors il suffit de retenir les pédales pour se ralentir. Il y a une autre technique : le skid, ça consiste à bloquer la roue arrière et déraper, mais outre l’aspect casse gueule, je n’aime pas le fait d’user mes pneus Michelin de la sorte.
Concrètement, à haute vitesse, le pédalier tourne tout seul (comme Primoz Roglic), mais ça ne touche pas dans les virages car : 1/ manivelles courtes de 165mm – 2/ cadre de piste, donc boite de pédalier réhaussée de 30mm vs géométrie route.
Question entrainement, j’y trouve plein d’avantage : déjà c’est simple, c’est beau, c’est pur, ça tourne tout seul, bref que plaisir, et le plaisir à l’entrainement, c’est déjà un point tres important ! Ensuite, cela permet de bosser la force en montée, mais aussi de travailler les muscles en excentriques en descente, et lorsque je vais sur la piste pour la PMA, au moins j’ai un vélo de piste pour faire de la piste ! Le truc le plus fou, c’est que depuis que je sillonne les différentes montée autour de Grenoble (avec la limite des 10km, durant le confinement, j’ai du revoir les routes d’entrainement), et bien avec ce vélo en 46×17 j’ai battu quasiment tous mes records sur les grimpées du coin établies avec le vélo de chrono ou le gallium … et pas que un peu : col de clémencière je passe de 27 à 20min, sur la montée vers lans-en-vercors, je passe de 1h02 à 43min etc … Bon, il faut dire que je n’ai jamais trop travaillé le dénivelé, mais là, avec le pignon fixe, on ne peut pas baisser les bras, il faut sans cesse relancer, tirer sur les bras pour ne pas tomber sous les 30 tpm. Du coup, lorsque je vais reprendre l’entrainement sur le vélo de chrono, il faudra sûrement une petite adaptation, mais je m’attends vraiment à voir mes chronos en bosse s’améliorer.
Sur des sorties longues, la moyenne est tout de même inférieure à mes moyennes habituelles (forcément, pas possible de bourriner à 50 dans les faux plats descendants 😉 ) , mais finalement je m’en fous un peu, je ne regarde ni les watts, ni la cadence, ni la moyenne (juste les PR), c’est un autre esprit, un nouveau challenge, et en plus il est super beau, bref …. en résumé, je kiffe mon fixe!
… et si vous n’êtes pas encore convaincu, ou que vous cherchez un argumentaire béton, pour finir de convaincre (vous ou votre moitiée) et du coup de rajouter un 4ieme ou 5ieme vélo dans le garage (si vous avez lu tout l’article jusqu’ici, c’est que vous devez bien avoir au moins un vélo de route, un mulet, un chrono et un VTT hein?! ), et bien voici la liste des 20 avantages à rouler en fixie : https://www.santafixie.fr/blogfr/20-avantages-utilisation-velo-fixie/
Connaissez-vous le Rocker-Plate? C’est l’accessoire indispensable pour le bien-être de son vélo, et pour bien profiter de son home trainer.
C’est une plaque basculante (droite/gauche) sur laquelle est posée le home-trainer. Lorsqu’on fait de la danseuse, on va dire que c’est indispensable si vous ne voulez pas casser votre cadre. (par exemple si vous montez l’alpes de Zwift!)
Et surtout, cela apporter un confort lors des séances de home Trainer, adieu les maux de dos ! Car le mouvement naturel de pédalage induit forcément un petit mouvement de droite à gauche qui, sur la route, est compensé par votre corps.
Le principe de construction : 2 plaques séparées par des silents bloc (des pièces en caoutchouc utilisé en mécanique, et 2 balles de tennis ou ballon de chaque côté pour faire amortisseur. Il existe ensuite des systèmes beaucoup plus élaborés, avec des glissières ou des trucks de skateboard pour le mouvement avant / arrière.
Personnellement j’ai découvert cela 2 jours APRES la fin du confinement en observant un post de Benjamin Choquert qui montrait le matériel qu’il a utilisé durant le confinement. Je regrette vraiment de ne pas l’avoir fait avant car c’est vraiment un confort non négligeable. On retrouve des sensations très proches de la route.
Depuis de nombreuses années, je tente d’optimiser la config de mon bike. Mais c’est plus en regardant ce qui se fait à Kona, et les études en souffleries faites par les pros, que par de réelles études de ma part.
Cette année, j’ai passée le pas, j’ai cramé une apres midi à faire des tests. Je vais vous livrer le protocole, et les résultats. Ce n’est pas parfait, mais l’avantage c’est que relativement simple à mettre en oeuvre et à exploiter.
Le matériel testé
2 casques : Casco speedairo avec et sans visières / Casco speedtime
2 types de pneus : des pneus entrainement Michelin Power Endurance un peu usé (2000km) / des pneus neufs Michelin Time Trial 25mm
2 types de configs extensions aéro : barres relevées 40° avec une position tres compacte , et barres horizontales, position CLM plus classique.
Cadres E119 tri+ avec et sans bidon sur le cadre
Cela fait déjà pas mal de configuration à tester, l’idée c’est de faire varier entre 2 tests que un seul paramètre à la fois pour tenter de voir l’influence de chacun. Bon, on sait que les watts gagnés ne s’additionnent pas forcément, sinon à en croire les constructeurs, à coup de 15 watts par ci, et 10 watts par là, on roulerait à 50km/h avec 100 watts!!, mais bon, ça devrait donner des idées.
Les perspicaces noteront que je n’ai pas eu l’intention de tester les tenues. Disons, que je me suis dis que pour une première, c’était déjà assez compliqué comme ça. La logistique? mettre dans la voitures, 2 paires de roues, la pompe, la boite à outil pour changer le poste de pilotage, les 2 casques et aller sur le lieu choisi …
Et pour tester les tenues compétition et l’impact des manchons / chaussettes, ce sera simple de faire ça cet été ! … #staytuned 😉
Le Protocole
L’idée est donc de s’affranchir du maximum de variabilité. C’est pour ça je n’ai pas utilisé le GPS pour mesurer des distances ou des vitesses. Car on sait tous qu’un GPS n’est pas suffisamment pas précis, à moins de rouler sur 1km (cf aerotune), mais dans ce cas, ça devient compliqué de rouler sur une route parfaitement droite avec des watts constants. Donc, j’ai privilégié une mesure courte, mais précise.
L’autre point, qui était important à mes yeux, c’est de mesurer des watts avec l’outil que j’utilise tous les jours, le pédalier FSA PowerBox. J’ai confiance (meme si certains me diront que ça peut varier en fonction de la température, que c’est pas suffisemment fiables …) Mais pour moi c’est important de sortir des watts, car cela me parle, beaucoup plus que des cm2 de surface frontale mesurés en soufflerie, ou encore un CdA qui reste assez théorique pour moi.
Pour maitriser la composante vent, j’ai trouvé une route abritée par un muret, et j’ai fait systématiquement la mesure à l’aller et au retour. Donc mon idée, c’est que meme s’il y a un peu de vent, les 2 trajets Aller et Retour vont se compenser.
Pour le choix du l’endroit, j’ai pensé au début au vélodrome de Seyssins, mais je me suis dit qu’avec le vent tournant, ça risquait d’être un peu galère. Du coup, je suis allé à TechniSud, une zone industrielle, mais les 4 lignes droites font à peine 200m, c’est trop trop court. Finalement, je me suis rabattu sur la ligne droite au bout de Jarrie, au pied des Charboneaux avec une ligne droite de 400m et surtout 2 zones de lancement un peu en pente de part et d’autres.
Et au final, le protocole que j’ai retenu c’est faire 3 aller/retour en 55×15 entre 70 et 80rpm. (entre 33 et 36kmh) Puis faire 3 aller/retour en 55×13 entre 70 et 80rpm, (entre 37 et 40kmh) et enfin 3 aller/retour en 55×12. (entre 41 et 45kmh)
Un conseil : une configuration = une séance sur le garmin. Et sur un bout de papier, vous notez bien l’heure de la séance et la configuration testée.
L’analyse des données
Pour chaque passage, il y a une phase d’accélération, puis une phase de stabilisation, c’est cette partie qui nous intéresse. Pour la découper, j’ai utiliser un algorithme d’intelligence humaine hautement perfectionné … bref, j’ai utilisé mon cerveau et ma souris, pour identifier sur Strava les « bonnes » données !!
un protocole de test pour une configzoom sur le segmentzoom sur le segmentrésultat final
J’utilise le zoom de Strava pour déterminer la dizaine de secondes de régime stabilisé et je reporte manuellement ensuite dans un tableur : la cadence et les watts moyens, sans oublier de mettre le braquet utilisé (si j’ai un doute, je regarde la vitesse, mais en général, y’a pas trop de doute, 15, 13 ou 12 dents)
J’ai collecté en tout pas loin de 134 points de mesure (… oui oui, je n’ai pas toujours fait les 3 A/R, souvent que 2 … c’est la différence entre la théorie et la pratique !)
C’est un peu long et fastidieux, mais c’est le plus juste. Si je devais à chaque fois appuyer sur LAP au démarrage et à fin, fausserait les chiffres. Là, au moins, on est sur que c’est hyper stable durant cette portion.
Cela donne ce type de tableau. Je rajoute ensuite une petite formule pour recalculer la vitesse à partir des tours par minute. (60min x 80 tpm x braquet (55/15) * circonférence de la roue ==> nb de KM fait en 1heure). Je fais ça pour que avoir une unité de mesure commune entre les différents passages.
La dernière étape c’est de mettre tous ces points de mesures dans un graphique et demander à Google Sheet de faire une courbe de régression (la résistance à l’avancement est sensée etre proportionnelle au carré de la vitesse, bon, j’ai trouvé une régression de type exponentiel, c’est pas parfait, mais j’ai trouvé que cela avait une bonne tete. Il ne restait donc plus qu’à récupérer la valeur pour 40km/h sur chaque série. Ce qui permet de comparer Apple to Apple.
Et voici les courbes obtenues. Vous noterez certainement que certaines ont beaucoup de dispersion, par contre sur les derniers Run, on dirait que j’avais plus le coup de pédale. Alors que la #4, j’ai limité le nombre de run, et ça donne une truc qui à l’air très faux. On fera mieux la prochaine fois 😉
Making off :
Les références de mon matériel
Vous êtes nombreux à me demander des infos détaillées : les voici :
Cadre Argon 18 E119 Tri + taille M
Pédalier FSA PowerBox 172,5mm 55×39
pédales Speedplay axe long titane (dulight.fr)
Roues Vision Metron 50, 80, Disc
Pneus Michelin Time Trial 25mm Michelin Power Endurance 25mm
Trousse outil XLAB Aero Pouch 300 lien (4watts de gagnés selon XLAB : source)
Casque route : Casco speedairo RS
Casque chrono : Casco speedtime
Résultats
Il y a deux manières de lire les résultats :
1/ par ordre chronologique, et du coup analyser entre 2 configs le paramètre qui a varié pour en déduire son incidence sur le système
2/ en valeur absolue. On considère que la valeur obtenue est comparable à n’importe quelle autre. … ce qui n’est pas totalement exact, car des paramètres ont pu évoluer durant la journée (la séance a durée 4h en tout)
par ordre chronologique classement en valeur absolue
J’ai pu conclure que le casque ce chrono n’a pas d’influence chez moi. Je pense que cela vient du fait que j’ai une position tres compacte et que ma tête est cachée derrière mes bras avec la position de la mante religieuse, barres à 40°.
Concernant la position des bras, il n’y a pas photo. 15 watts d’écarts entre les 2 positions.
Pour la gourde sur le cadre, je n’ai pas pu démontrer l’apport, mais j’ai souvent lu qu’il y a avait quasi 10 watts à perdre avec des bidons ronds sur le cadre. Concernant les bidons aéro, ça reste une autre histoire qui mériterait d’etre testé sur l’Argon.
Pour les roues, l’apport de la lenticulaire (Vision Disc : une 80 avec des flasques carbone collées) entre les config 4 et 5, fait diminuer la puissance de 14 watts. Bon, il faut savoir que la lenticulaire était chaussée avec les pneus Time Trial, donc ça fausse un peu. Par contre la 80 à l’avant ça semble moins bien marcher. Ça tombe bien je n’en ai pas. Il faudrait peut être refaire les tests de ce coté là, car cela semble surprenant.
Mais au niveau des pneumatiques, ya pas photos non plus, 12 watts d’écart entre la config 7 ou 8, alors qu’il n’y a que ce paramètre qui évolue.
Conclusions
Pour le choix de matos, ça confirme ce que j’intuitais, mais au moins, je sais ce que ça apporte. Casque speedtime pour faire joli, lenticulaire à l’arrière et 50mm à l’avant avec des pneus Michelin Time Trial, et surtout, le poste de pilotage bien relevé. C’est important d’avoir des convictions, ça permet de dépenser son énergie à faire autre chose (à nager quoi?! 😉 ) !
Concernant le protocole de tests, j’ai appris pas mal de choses. Si c’était à refaire, je n’appuierai pas sur la touche LAP , car ça ne sert à rien, puisque je retraite de toutes les manières tout à la main ensuite. Ce n’est ni long, ni compliqué à faire.
J’aurai du faire plus de passage > 45kmh. Ce qui est important c’est que l’aller et le retour se fassent à la même cadence pour un même braquet afin de neutraliser l’aspect vent. Mais ce qui est aussi important c’est d’avoir une bonne diversité des valeurs. J’aurai bien fait par exemple : 1A/R à 34kmh, 1A/R à 36, 1 à 38, 1 à 40 , 1 à 42 etc … en changeant de braquet tous les 3 A/R
Si le modèle et les tests étaient faits dans des conditions optimales, on devrait avoir tous les points alignés sur la courbe. Ce qui n’est pas le cas. Donc il est important d’avoir un grand nombre de valeurs pour rendre le système plus robuste.
Et un petit historique
… 25 années de gagnées … et sûrement autant de watts de perdus
…. Et bien voila la question qui m’est posée quasiment toutes les semaines en ce moment. Je vais donc essayer d’étayer ici ma réponse afin que cela serve au plus grand nombre.
Les différentes version de GUTAI
Il existe 4 grandes versions de GUTAI, j’y reviendrai plus en détail par la suite :
La version BASIC : c’est gratuit, ça permet juste de regarder ses séances avec la gutai intensité et de noter ses sensations
La version PREMIUM ANALYSE : pas de plan d’entrainement, on utilise GUTAI juste pour les analyses de séances, des conseils sur l’analyse de charge et on utiliser leur base de données de séance pour se programmer des entrainements – c’est comparable à Strava Premium (avec l’aspect réseau social en moins, et l’accès à des séances prédéfinies en plus). Ca donne des pistes, mais faut etre motivé pour se construire un plan sur plusieurs semaines.
La version PROGRAMS (GUTAI 2.0) : on sélectionne un objectif (un marathon, un half, un ironman, un trail etc …) , une charge moyenne hebdomadaire (10,12 … 18 h), et une durée à caler en fonction de son calendrier (objectif dans 12, 16,… 24 semaines). Et ensuite tout est automatique. ==> c’est celle que j’utilise
La version COACHING : on prend contact avec un coach à distance qui utilise GUTAI, et il vous programme chaque semaine des entrainements sur mesure selon vos dispos, vos objectifs (principaux et intermédiaire).
Version PREMIUM :
Ce que ça fait :
Des analyses de séances avec un graphisme innovant (par rapport à Garmin ou Strava), la fameuse GUTAI Intensity.
Une analyse du plan de charge avec un suivi jour après jours de votre état de forme (à condition de remplir chaque jour son wellness, ce qui prend 20 secondes)
Le calcule automatique des zones d’intensité (Z1,Z2,Z3…) en fonction de vos séances. GUTAI détecte tout seul par exemple que vous avez battu votre record sur 20min, et il recalcule toutes vos valeurs.
Il vous propose des séances types pour progresser sur une discipline à vélo ou en course à pied.
La synchronisation est automatique depuis Garmin/Suntoo/Strava
Cela gère quasiment tous les sports, mais propose des analyses d’allure en Course, Velo et Natation
Ce que ça ne fait pas :
La planification des séances
Le café
Combien ça coute ?
environ 10€ par mois
Faut-il un capteur cardiaque et capteur de puissance ?
La GUTAI intensity est calculée en prenant en compte la fréquence cardiaque. Sans FC, pas de GUTAI Intensity. Et par soucis de fiabilité, il est conseillé d’avoir une ceinture plutôt que la FC au poignet. (… bon perso, depuis que j’ai la garmin 935, j’utilise les valeurs de la FC au poignet pour toutes les séances en endurance, et chez moi ça marche plutôt bien, j’ai de la chance ! … et j’arrive désormais meme à envoyer les valeurs prises par ma montre sur le compteur vélo (merci Nakan.ch))
Pour le vélo, les zones sont exprimées en watts. Donc c’est fortement recommandé d’avoir un capteur. Par défaut, vous pouvez vous baser sur les sensations et le cardios, mais cela sera moins précis.
Pour qui je le recommande :
Pour tous ! J’ai plusieurs copains qui ont un coach qui leur envoie des plans sous Excel, et qui utilisent GUTAI pour l’analyse des séances.
Pour ceux qui veulent aller plus loin dans l’analyse de leur séance . C’est l’équivalent de Strava Premium
Ce sont les plans que j’utilise ainsi que plusieurs athlètes du team (mathieu, guillaume, jeanne, julie)
Ce que ça fait :
Tout ce qui est compris dans le module SENSHI
Ca vous fait récupérer ! Il y a des semaines parfois très dures, mais aussi des blocs de récup (qu’on a du mal souvent à s’accorder lorsqu’on est seul)
L’import dans votre calendrier de votre planning d’une semaine sur l’autre (le mercredi soir). Ces plans ont été pensés, inventés par Karoly Spy et son équipe. C’est en général bien «velu », il y a beaucoup de sortie très sollicitantes, mais il y a aussi des semaines ou des séances vraiment très cool.
Des conseils nutritionnels avec notamment des séances intéressantes sur 2 jours combinées à des indications sur les menus, le Sleep low : une grosse séance en fin de journée, un souper sans glucides et une séance à jeun le matin … rudement efficace !)
Un petit mail chaque semaine qui présente le programme de la semaine suivante, exactement comme le ferai un vrai coach.
La possibilité de poser un tas de question à la communauté sur Facebook. Par exemple : il pleut des cordes, GUTAI me demande de faire 5h de velo, comment est ce que je peux remplacer par du Home Trainer ?
La première semaine du plan est plutôt costaud, car GUTAI vous fait faire un tas de tests pour vous jauger, et définir vos allures d’entrainement. On ne peut pas rentrer les valeurs manuellement, mais si vous avez GUTAI depuis longtemps, il a enregistré vos valeurs obtenus lors de compétitions précédentes par exemple. Cependant GUTAI préconise pour faire ses tests, cela fait partie de leur philosophie d’entrainement.
Ce que ça ne fait pas :
La prise en compte de vos contraintes de calendrier ou la présence de jour ferié. C’est vraiment des semaines types 5jours avec souvent du biquotidien et parfois des journées off. Et un Gros WE avec souvent un enchainement Velo / Course à pied. Charge à chacun de déplacer les séances pour que ça colle avec ses dispos.
La gestion d’objectifs intermédiaire. Le plan classique : j’ai un Ironman dans 20 semaines et je voudrais faire un half à S-7 (avec l’envie de performer) et un à S-4 (que je ferai avec la forme du moment), ce n’est pas pris en compte par GUTAI. Il vous planifiera la même chose pour tout le monde, charge à chacun de gérer son affutage et la récup ensuite.
Ca ne fait toujours pas le café 😉
Combien ça coute ?
Entre 20 et 30 euros par mois. Donc un plan Ironman sur 3 mois, 12 semaines c’est environ 90€ – bref c’est 3 à 4 fois moins cher qu’un coach traditionnel.
Pour qui je recommande ces plans :
Pour les triathlètes, mais pas que. Il y a des plans, marathon, cyclisme, trail.
Pour les personnes qui sont des machines qui vont dérouler le plan sans se poser de questions. ca c’est Mathieu Paolillo … et les résultats qui vont avec, il fait sa meilleure saison en basculant sur GUTAI
Pour les personnes qui n’aiment pas vivre avec la contrainte d’un coach personnel mais qui aiment suivre un cadre.
Pour les personnes qui ont de l’expérience et qui vont faire un peu d’improvisation sur certaines séances en fonction de leur emploi du temps ou qui aiment bien suivre la séance de piste du club, mais qui vont trouver dans GUTAI un cadre rassurant construit, qui va leur éviter de se poser trop de question sur la gestion de leur charge. bref, ça c’est typiquement moi !
Pour les personnes qui ont déjà une expérience d’entrainement et qui veulent voire autre chose.
Aux personnes qui durant l’hiver veulent voir autre chose que leur coach habituel. Il existe des plans GUTAI spécifiques pour l’intersaison.
Aux débutants ! il existe des plans pour préparer un M ou encore un Half avec 8h/semaines. Si vous venez d’un autre sport et que c’est votre première année de triathlon, cela vous fera gagner du temps, gérer 3 sports en même temps c’est pas inné!
Pour qui je déconseille ces plans :
Aux personnes qui n’aiment pas les chiffres et qui roulent sans capteur de puissance ni Cardio.
Aux personnes qui ont besoin qu’on leur botte le cul, aux personnes qui payent la salle de gym mais qui n’y vont jamais. Pour que ça marche il faut être etre clair avec soit meme, savoir exécuter un plan.
Ca fait tout le reste !! Y’a un vrai coach qui au lieu de se prendre la tete plusieurs heures par semaine à construire et décortiquer vos séances, va passer beaucoup moins de temps à construire les plans (10x moins de temps selon leur FAQ … là c’est peut etre un peu exagéré, ou bien le gars n’avait rien automatisé et faisait tout à la machine à écrire et pigeon voyageur) et va pouvoir aller beaucoup plus loin dans l’analyse des séances, les échanges. Un tas d’analyses sont automatisées (très poussées et basées sur des études scientifiques). Les créateurs de GUTAI étaient des utilisateurs de Training Peak qui trouvaient que Training Peak était trop limité. En ce moment, y’a plein de coachs qui basculent de Traininng Peak vers GUTAI.
Combien ça coute ?
Entre 50 et 150€ par mois selon les coachs (y’en a qui proposent plus ou moins de points de contact, des personnalisations plus ou moins poussées … bref les prestations peuvent être très différentes, d’où des tarifs différents). Je crois que le coach, lui, doit reverser à GUTAI pour chaque athlète une dizaine d’euros mensuels, mais il les amortit vite car comme je l’expliquais, il gagne globalement en efficacité sur les plans, les analyses.
Qu’est ce que je pense de l’application informatique ?
Il existe 3 applis : l’appli Android, l’appli IPhone et la web apps pour le PC. La web apps contient beaucoup de fonctionnalité que les Applis smartphone.
L’application a été lancée en Janvier 2018, à l’époque c’était vraiment très jeune, à peine débuguée.
Sans rentrer dans tous les détails, en mars 2019, il y a encore pas mal de bugs, des plantages sur l’apps Android, des choses qu’on aimerait faire naturellement et qu’on ne peut pas faire. J’ai l’impression qu’au début 2018, ils ont passés un peu de temps à corriger les bugs, à mettre à jour l’applis Android qui est apparu en Mars 2018. Mais depuis quelques mois, je vois de nouvelles fonctionnalités apparaitre, mais sur l’ergonomie de base ça n’évolue pas.C’est dommage.
Alors oui, je ne suis pas encore super satisfait de l’expérience utilisateur, à coté de ça, Strava est beaucoup plus intuitif et fluide. Après, Strava, ça a bientôt 10 ans (creation en 2009), est traduit en 14 langues et doit il y avoir une centaines de développeurs, alors que chez GUTAI, les développeurs se comptent sur les doigts d’une main.
J’attends beaucoup des prochaines releases. J’ai cru comprendre que dans les mois qui viennent (printemps 2019), ils comptaient refondre totalement les 3 modules : Android/Iphone/Web pour n’en faire plus qu’un seul. Je suis convaincu que cela apportera définitivement une interface à la hauteur de leur back-end et de leurs ambitions. Car pour le moment, les concepts sont bons, les mecs (karoly et Cyril … allez voir leurs vidéos) sont géniaux et super impliqués, mais on a parfois l’impression que l’appli a été développée par un stagiaire qui n’a pas eu temps de tout terminer.
Pour terminer sur un note positive, gardez en tête, que cela n’empeche pas des milliers d’athletes d’utiliser GUTAI au quotidien, de progresser et ce qui compte dans GUTAI ce n’est pas tant l’interface utilisateur, mais bien tout le reste, ce qu’on ne voit pas, appelé back-end, toutes les analyses automatisées des séances, les comparaisons de séances entre elles, le calcul du ratio d’endurance etc …
@Karoly : PS, si tu me lis n’hésite pas me donner des précisions sur votre RoadMap, ça va le faire 😉
Tout d’abord, il faut que je vous explique mon histoire avec les entraineurs et la programmation de l’entrainement.
Depuis mes débus en 2002, je me suis entrainé seul, en utilisant ce blog (depuis 2009) pour partager mes expériences, pour rassembler les bonnes idées que je trouvais ici et là sur le net. Un peu de théorie scientifique, et beaucoup de feeling et de plaisir. Je trouvais de la motivation dans l’expérimentation, l’envie d’essayer par moi-même, de capter l’expériences des anciens, ce qui m’a valu quelques résultats (mes 2 slots en M35) mais aussi bcp de plaisir et quelques craquages et surmenage. J’ai entrainé aussi quelques athlètes pour faire partager mon expérience. J’ai pu faire progresser ces personnes en prenant soin d’eux, en concevant une programme surmesure et en établissant une relation humaine qui, meme à distance, permettait de donner la motivation à mes poulains de se dépasser et d’aller au bout de même.
Puis fin 2016, sentant que j’arrivais aux limites d’un système, je demande à Pierre Massonneau de s’occuper de moi. Il m’a beaucoup appris, il a beaucoup de fond et il a su s’adapter, et ensemble, nous avons eu de super résultats durant cette collaboration avec notamment 3 podiums sur des épreuves Ironman. Et cela m’a convaincu du bénéfice de la relation athlète / coach. J’ai pendant l’année qui a suivi terminé de développer une application informatique permettant au coach de construire facilement des programmes, de se constituer une bibliothèque de séance et d’échanger avec ses athlètes. La collaboration, les feedbacks, les ressentis sont tout aussi important que les datas dans cette relation. 3 ans plus tard, Pierre utilise d’ailleurs toujours cette application. Ce fût une année très intéressante durant laquelle j’ai pu allier mes différentes compétences informatiques et sportives …
En 2018, Je prends également la direction du Team Argon 18 France, du coup, je décide d’arrêter de coacher des athlètes pour me concentrer sur le team, et j’arrête la collaboration avec Pierre, car je ne sens pas capable d’honorer son travail. Car lorsqu’on s’engage avec un coach, on se doit justement d’etre engagé, motivé, ne serait-ce que par respect. Et c’est là qu’arrive GUTAI. Cela tombe pile poil, je voulais à nouveau être libre, tout en étant guidé par un plan d’entrainement sur mesure.
En 2019, j’enchaine donc une seconde avec GUTAI et ses plans automatisés. Je regrette la relation que j’avais avec Pierre Massonneau (I miss you ), car indéniablement il m’a permis d’être plus régulier, plus fort dans la tete, c’était vraiment top. Mais la gestion du team, mon boulot, ma famille ça me prend beaucoup de temps et je ne veux pas me mettre la contrainte d’un coach, on ne peut pas tout faire, il faut faire des choix dans la vie.
Et donc, GUTAI en mode 2.0, c’était nickel pour moi : pas de prise de tête, pas de compte à rendre à personne, pas de calcul à refaire, juste faire confiance et se laisser guider avec un part d’impro de temps temps (il faut bien laisser s’exprimer de temps en temps l’artiste qui sommeille en nous).
Une anecdote, je dois vous avouer que lorsqu’en 2016 je développais mon application de coaching, qui était centrée autour de l’utilisateur (simplicité / collaboration / interactivité / acces depuis mobile), j’entendais que des français (un certain Karoly que je ne connaissais pas) développaient une application qui allait remplacer les coachs. Un truc avec de l’intelligence artificielle sans relation humaine. … Bref, je voyais ça d’un mauvais œil, car j’étais convaincu que les applis garmin et strava suffisaient pour les analyses (et c’était gratuit) et que ce qui comptait c’était la relation humaine Coach / Entraineur – et que mon appli justement permettait d’y répondre. 3 ans plus tard, je dois avouer que j’ai changé d’avis, d’une part GUTAI apporte des analyses plus pertinente que ses concurrents (garmin/strava / TP), mais prends en compte les ressentis de l’athlète, et apporte la simplicité, la mobilité, la collaboration meme si certains points restent à améliorer. Mais l’essentiel est là, les bases sont solides et l’appli est ouverte à tous les coachs, y’a pas que les plans automatisés.
Un peu de lecture sur une approche intéressante de la Dérive Cardiaque (HR drift) et de la capacité du coeur à répondre à une sollicitation lors d’exercice à haute intensité (HR rise).
J’avais il y a quelques années publié ce graph (le premier qui explique un 8×1000), désormais avec GUTAÏ je peux mettre des valeurs exprimées en pourcentage pour quantifier cette dérive (l’augmentation progressive du cardio au sein d’un répétition), et la phase d’accroche (en simplifiant : le passage de la FC de récup à la FC cible). Et surtout la possibilité de comparer tout ça dans le temps.
Sur la séance de ce matin (second graphe), on voit par exemple que l’accroche est plutot bonne (16 à 19%) et que la dérive calculée une fois la premiere minute d’effort passée (c’était 3x15min) est comparable 7 et 8% sur les 2 derniers blocs. Sur le dernier bloc, j’ai recadencé sur la fin ( 100rpm), c’est pour ça que le cardio est un peu plus monté.
C’est un paramètre de plus qu’il faudra suivre et qui me permettra surement de mieux détecter les périodes des fatigues (lorsque le cardio est comme « fatigué » et qu’il ne veut plus monter. Cela devrait se voir sur le HR rise justement.
… à suivre
Et pour info, tout ça est obtenu à partir de ma garmin 935 (adieu la 910XT) avec la FC au poignet. J’ai fait mal de test pour comparer avec les valeurs obtenu avec la ceinture, et bien,, en ce qui me concerne, (je sais que ça ne marche pas aussi bien chez tout le monde), les résultat sont cohérents.
Ironman de Nice 2018 , terminé, sans crevaison cette année, juste une grosse panne d’essence au milieu du vélo (parti un peu fort :-/ désolé #gutai risque de buguer en voyant mes courbes ), mais j’ai su gérer , me réalimenter afin d’arriver sur le marathon avec un minimum d’énergie. Parti sur un petit tempo je termine en gestion en 3h11, 9h27 en tout 30ieme scratch et 4ieme de la catégorie.
J’avais de toutes les manières pas le choix Jo m’avait dit »quand je pars sur la cap, j’espère te voir et me dire que t’as le top 5 » checked ! #parcequilevautbien et puis sur le bord du parcours, y’avait Laura la copine de Julian, donc »DNF is not an option ». #fuckthecancer et #vaincrelamuco
Merci à tous pour les encouragements, merci au supporters surprises et à tous les messages reçus, le serveur de »ironman live » a du être bien sollicité !!
Credit photo : Thierry Sourbier.
Cette photo me tient à coeur, puisqu’elle représente un clin d’oeil à Julian, un ancien du team parti trop vite, le jeudi d’avant la course pour etre précis, il a du suivre la course depuis la haut. Repose en paix mon gars, désormais on court pour toi.
Au final, grosse performance de l’ensemble du Team, puisque nous sommes 4 sur 4 à décrocher un billet pour Hawaii, et que Jonathan Drutel, (atteint de la mucoviscidose et greffé coeur poumon) a réussi son pari fou : terminer l’ironman de Nice en moins de 16h00, une première mondiale qui nous a tous inspiré!
Je voulais vous faire partager ma réflexion concernant ma capacité à faire des tests. Ce que je reproche pour l’instant à GUTAI, c’est la difficulté à réaliser les tests demandés. Actuellement, j’ai une vitesse sur 70.3 préconisée par GUTAI à 4’19/km,( 13.9km/h), or je sais pertinemment, que si je mets un dossard et que je donne pleinement dans l’effort, je peux courir plutôt à 4’00 voire moins. C’est pareil à vélo (allure IM 210W, alors que je tiens plutot 260/270).
Alors, oui je suis fainéant, oui j’ai pas envie de me défoncer la g*** pour un simple test. Je garde mes cartouches psychologiques, la capacité à dépasser la douleur pour les grandes occasions.
Cela nous amène à 2 choses :
1/ est ce que GUTAI ne pourrait pas estimer nos vitesses/puissances plutot que de les mesurer par des tests submaximaux ? Et à défaut, ne pourrait-il pas simplement nous demander de renseigner des allures en notre âme et conscience (==> la question s’adresse aux développeurs et chercheurs de chez GUTAI qui planchent déjà sur la question je crois) …. bon je connais déjà une partie de leur réponse : pour le moment on peut pas faire autrement, les tests font partie du plan d’entrainement, (meme Bertrand Billard il les a faits!) mais dans un avenir proche, une fois qu’on aura mis plein de data dans leur machine, alors Gutai devrait pouvoir faire du prédictif sans me demander des tests précis (la fameuse Intelligence Artificielle)
2/ Qu’est qui fait une performance? Pourquoi je suis capable de dépasser mes limites en courses et pas à l’entrainement? Pourquoi d’autres sont les rois de l’entrainement et coincent ne concrétisent pas en course?
Je vais essayer de développer ce second point :
Si on considère le système Coureur+Matériel (vélo/tenue/chaussures…) celui ci va produire de l’énergie pour se déplacer sur une distance donnée pour un temps mesuré. Ce chrono est la donnée de sortie du système, mais il y en a d’autres, qui dépendent elles-memee, d’un tas de paramètres d’entrées.
Données d’entrée :
La capacité intrinsèque de l’athlète (c’est aussi déjà un résultat du processus « entrainement »)
L’Expérience, la connaissance du terrain ou de la situation
L’Entourage : (qui va souvent de pair avec la confiance en soi)
La Confiance en soi, le facteur stress : ce paramètre peut etre dégradé lors d’une compétition
La Motivation, pourquoi je fais ça, donner du sens (chez moi c’est un paramètre que j’arrive en général à maximiser sur les compétitions)
Les Hormones : j’ai jamais ni lu, ni cherché d’étude sur ce sujet, mais je suis certain que si on me faisait une prise de sang avant un entrainement et avant une course, il devrait y avoir des paramètres sanguins vraiment différent. J’ai l’impression souvent d’avoir un dopage hormonal naturel qui n’arrive que sur compétition
Le Relâchement / état physiologique, la fatigue générale de l’individu avant l’effort (chez moi c’est un paramètre que j’arrive en général à maximiser sur les compétitions)
Les Aléas : tous les autres paramètres qui sont parfois plus difficiles à quantifier, à mesurer, à prévoir (probleme mécanique, changement météo inattendu, comportement humain des autres)….
Données de sorties :
Chrono : la valeur brute mm:ss
le classement par rapport à aux autres
La puissance (Watts/allure) : c’est relativement lié au chrono, quoi qu’en optimisant la position, le matériel, sur le vélo notamment, on peut améliorer le chrono sans modifier les watts dégagés.
Le Plaisir, la Satisfaction ressentie lorsqu’on a atteint ou dépassé ses objectifs, ce que Pierre Cochat nomme le Flow, l’état de grâce qui a comme un goût de reviens-y !
D’ailleurs pour creuser le sujet, je vous conseille cet excellent article de Pierre Cochat justement :
… Bref, tout ça pour dire qu’en course je sais maximiser pas mal de paramètres d’entrée, qui conduisent logiquement à l’atteinte de valeurs maximales en sortie, ce que je ne sais pas faire à l’entrainement (ou ne veux pas faire … autant se regarder en face 😉 ).
Un autre paramètre qui mériterait aussi un article : les aléas, quand bien même on a tout optimisé, pourquoi parfois un grain de sable vient gacher le plan préparé, comment le gérer au mieux, perdre le moins de temps, le moins d’énergie, le moins d’influx tout en restant lucide et concentré …
Allez, bonne nuit les petits !
29 avril 2018 : S-08
2ieme semaine avec Gutai terminée.
La première semaine était constituée essentiellement de test (CP5/CP20 / 1500NL / 45min à pied …) et aussi un CP60 que j’ai pas fait. La première semaine j’étais en famille et en stage et avec le vélo de route, bref, plein d’excuses pour ne pas suivre pile poil le plan.
Les séances en bleu c’est de l’impro, les blanches c’est que j’ai fait sauté, les bleus foncé c’est que Gutai à compris que la séance correspondait à ce qu’il avait planifié :
Seconde semaine, j’ai été assez studieux (y’a plus de bleu foncé) : 3 séances de nat (dont 2 séance gutai), 4 séances à pied et 3 sorties vélo. Bon, j’ai encore un peu adapté, surtout en vélo, où les allures préconisées sont en dessous de ce que j’estime. En fait c’est un peu normal, j’ai pas complété tous les tests. Donc heureusement que je me connais.
Mais mon probleme majeur c’est que j’ai vraiment du mal en vélo à faire monter les pulses. Je plafonne à 130, je dois encore être un peu crâmé du stage (la sortie de 200km (ok, elle n’était pas dans le plan Gutai), m’a un peu séché). Du coup, va falloir penser à récupérer.
Côté Gutai, qu’est ce que cela m’apporte? Une ligne directrice, et quelques notions nouvelles, en particuler le Protocole SleepLow : Cela consiste à se coltiner une grosse séance fin de journée, puis repas protéine / légume, et séance à jeun le matin. … à faire a priori 1 ou 2 fois, par semaine, j’imagine que Karoly n’a pas inventé ça et bien décortiqué toutes les études sur ce sujet avant de proposer ça dans les plans Gutai. Je vous dirais dans quelques semaines ce que ça donne.
Pour le moment, tout va bien donc, faut juste que j’arrive à me reposer, refaire monter le cardio et me cogner un CP5 et un CP20 avec le vélo de chrono pour avoir une meilleure estimation de ma puissance critique. Et sinon, j’attendrai le 70.3 de Barcelone , y’a que en course que j’arrive vraiment à me rentrer dedans, faire monter les watts et le cardio.
note : certains m’ont demandé comment Gutai gérait les contraintes personnelles : en fait il ne les gère pas. C’est à chacun de déplacer un peu les séances selon son emploi du temps et d’essayer de faire au mieux lorsqu’il y a des enchainements sur 2 jours préconisés. Comme je le disais sur le forum Gutai, cela ne sort pas un plan aux petits oignons comme le ferai un coach (… et c’est pas le meme prix non plus 😉 ), mais ça donne une bonne base, tres utile pour quelqu’un qui débute et qui n’y connait rien, et ça donne aussi une bonne base pour un vieux lascard comme moi qui souhaite être guidé pour ne pas avoir à tout réinventer chaque dimanche soir, mais qui veut garder un peu d’improvisation artistique !
13 avril 2018 : S-11
salut à tous,
je vous l’annonçais, Nice c’est dans 11 semaines, et du coup, pour m’accompagner sur cette prépa cette année, j’ai décidé de changer de coach. Ou plutot de tester autre chose.
Ceux qui me suivent savent que je me suis longtemps fait mes propres plans que j’ai ensuite coaché d’autres athlètes, développé des applis de coaching, et l’an passé, j’ai travaillé avec Pierre Massonneau avec bcp de plaisir et de résultat.
Cette année, je vais donc tester l’application GUTAI et leur tout nouveau plan, « PLAN IM Nice en 10 semaines ».
Nice 2014 : (4 ans déjà !)
GUTAI c’est un logiciel d’entrainement qui embarque de l’intelligence artificielle, et qui te gronde meme si tu suis pas ses conseils (je vais tester !!).
Bon nombre de triathlètes ont vu fleurir dans les journaux spécialisés récemment des articles sur cette application et se demandent si c’est aussi bien que ce qu’ils veulent nous laisser croire.
Je vous propose de tenir une petite chronique jusqu’à Nice pour vous donner mes retours.
Pour ceux qui se demande, oui, GUTAI est partenaire du Team Argon 18 France et on essaye de les aider à notre niveau pour faire des retours constructifs et améliorer l’application (la premiere version était loin d’etre aboutie). C’est un vrai échange constructif et c’est top. Et le moins qu’on puisse dire, c’est que depuis leur lancement il y a 2 mois, ça évolue constamment dans le bon sens.
Bref, hâte d’attaquer le plannif.
Retrouvez toute la prépa Nice 2018 sur le blog : http://onlinexav.fr/tri/news/nice-2018-ma-preparation-avec-le-plan-gutai-10-semaines/
Hello, ça fait pas mal de temps que je n’ai pas publié sur ce blog, pas mal d’occupation, en particulier, bien occupé à lancer le site du team, https://www.teamargon18france.eu que je vous invite à visiter si ce n’est pas déjà fait. Occupé aussi à m’entrainer un peu, et toujours suivre quelques athlètes.
Début de saison très positif – 5 Triathlons, de belles places au scratch et 4 podiums chez les vétérans (et oui, cette année je suis passé chez les quadra ! faut bien qu’il y ait quelques avantages), mais aussi l’épaule gauche qui couine depuis la course d’obstacle dans la boue de fin mai, et le tendon d’achille droit qui reste inflamatoire depuis la prépa du 10 bornes de Moirans (36’30) en mars. La vieillerie qui s’installe?
22 mars – 10km Moirans – 76ieme 36’30
29 mars – Aquathlon de Grenoble – 25ieme
9 avril – Triathlon Sprint par équipe Chattes – 7ieme – 1er AG – 1h08
16 avril – Triathlon Sprint par équipe Montelimar- 11ieme
14 mai – 70.3 Aix en Provence – 45ieme – 3ieme AG – 4h29
4 juin – Half Iron Doussard – 8ieme – 2ieme AG – 4h14
10 juin – Triathlon L Salagou – 7ieme – 1er AG – 4h21
Petit retour en image :
Triathlon par équipe Chattes – 9 mars 2017
Triathlon par équipe Chattes – 9 mars 2017
Triathlon par équipe Montelimar – 16 avril
Triathlon par équipe Montelimar – 16 avril
70.3 Aix en Provence – 14 mai 2017
70.3 Aix en Provence – 14 mai 2017
Alpha run avec Emma – 21 mai 2017
Alpha run avec Emma – 21 mai 2017
Cross de Soitec – 1er juin
Half Iron Doussard – 4 juin 2017
Half Iron Doussard – 4 juin 2017
Half Iron Doussard – 4 juin 2017
Triathlon L du Salagou – 10 juin 2017 | Photo : Thierry Sourbier
Triathlon L du Salagou – 10 juin 2017 | Photo : Thierry Sourbier
Triathlon L du Salagou – 10 juin 2017
Matos :
Quelques nouveaux partenaires par rapport à l’an passé :
Skechers Performance pour les chaussures de running
Zone 3 pour la combinaison (modèle Vanquish, vraiment content, ça me fait pas sortir en première ligne, mais les quelques secondes de gagnées c’est toujours ça)
BV Sport pour les tri fonction (avec et sans manches). confort ++
Question entrainement, je suis avec attention les conseils de Pierre Massoneau, mon coach depuis Octobre 2017, et je dois dire que les résultats sont là.
Qu’est qu’il a changé? La question que beaucoup me pose …
Bon, je pourrais pas livrer tous ses secrets, mais globalement, on a pas mal travaillé pour gagner en force et puissance. Tourner les jambes moins vites, faire encore baisser le cardio, et du coup, aborder la course à pied avec plus d’énergie.
Un exemple de séance : 4x 11min / récup 4min en Z3 mais avec des cadences précises : 80 puis 70 puis 60 puis 70
Ca donne me fait passer pas mal de temps sur le 53×11, dès qu’il n’y a a pas de vent ou que le profil est légèrement descendant. Et le cardio reste à 140 où avant j’étais plutot à 145/150. Du coup, sur Aix ou Doussard, je tourne plutot à 75rpm de moyenne et 145 pulses (a comparer à mes 105rpm et 152 pulses à Klagenfurt en 2009! … il y a eu un sacré travail depuis ce temps).
Pour la course à pied, on travaille aussi le renforcement en travaillant en sous-cadence. Par exemple : des séries de 4min allure IM mais en alternant 180/170rpm.
Et puis, finalement, j’ai l’impression d’en faire presque moins que lorsque je m’entrainais tout seul. Surement que je prends plus le temps de récupérer, et puis le fait de ne pas avoir une qualif à aller chercher à tout prix sur un ironman, fait aussi baisser la pression.
Je me réserve des cartouches psychologiques, et familiales pour aout/septembre lorsque je serai dans le dur de la préparation pour Hawaii. A ce moment là, il faudra charger la barque, et borner un peu plus. Mais pour le moment, je me préserve.
La suite du calendrier?
14 juillet Aquathlon du Bourget
16 juillet Triathlon L de Val de Gray
26 aout 70.3 Vichy
23 septembre Half Ironman par équipe Paladru
14 Octobre – Ironman d’Hawaii pour terminer en beauté !
Après trois années bien remplies par des ironmans, l’année 2017 sera plus sage. La qualif étant in the pocket, Kona sera le seul ironman la saison, et le seul gros objectif.
En attendant, je vais pouvoir travailler mes points faibles, et me faire plaisir sur des Half Ironmans en espérant gagner un peu en vitesse tout en passant le cap de quarantaine fin mai !
La saison a été lancée par un stage de cohésion avec le Team Argon 18 à Vittel, nous étions tous réunis, sans exception ! Cela a été un moment assez fort, qui nous a permis de rencontrer les petits nouveaux (et la petite nouvelle), de nager un peu (4 séances dans le WE) et de repartir avec le coffre plein de matos.
Désormais, toujours accompagné par Pierre Massonneau pour le coaching, je regarde la saison qui arrive , dans les grandes lignes :
Février/Avril : travailler sa natation, préparer un 10km (objectif sub35′), et démarrer par quelques tri par équipe
Mai/Juin : des halfs ironman, du volume puis un peu de récup
Juillet / Aout : un peu moins de course, vacances en famille et Vichy en 70.3 fin Aout
Septembre / Octobre : prépa finale pour Kona
et dans le détail :
dimanche 19 mars 2017 Aquathlon Grenoble
dimanche 26 mars 2017 10km FFA Moirans
dimanche 2 avril 2017 Grenoble Vizille – course à pied 22km
dimanch 16 avril 2017 – Triathlon S par équipe Montelimar
dimanche 14 mai 2017 70.3 Aix en Provence
samedi 10 juin 2017 Triathlon – Salagou L
dimanche 16 juillet 2017 Triathlon – Val de Gray L
Lundi 28 novembre : cérémonie, podium et qualification pour Hawaii 2017
Mardi 29 novembre : dernier jour sur l’ile, visite de l’école de sammy
vendredi 18 Novembre 2016 :
Après la déconvenue de Vichy fin Aout, j’ai pris quelques jours de réfléxion, mais la motivation et la forme étant toujours là, je me suis vite projeté vers une fin de saison tropicale … direction l’ironman du Mexique, à Cozumel, une petite ile au large de Cancun. La destination est bien connue des triathlètes, en plus j’ai un vieux copain des années vélo (1995) qui habite sur place.
Pour m’accompagner dans cette aventure, j’ai demandé à Pierre Massonneau de me préparer un planning d’entrainement sur les 2 mois de la préparation.
C’est un gros changement pour moi, mais je savais bien que mon auto-coaching trouvait ses limites. Mon nouveau coach a très vite identifié mes limites et mes points faibles, eta apporté des réponses avec des exercices adaptés.
Par exemple, nous énormément travailler la force sur le vélo (rouler en 53×12 à 40km/h à 70tours/minute, puis faire des combinés sessions de course à pied + PPG (Chaise 45″ + squat …). Pour la natation, rien de révolutionnaire, ce sera le travail de l’hiver prochain avec mes 2 épaules désormais réparées.
et comme disait mon grand-père … à deux on est trois fois plus fort 😉 … je confirme !
L’arrivée de la neige et du froid, m’a contraint à passer encore plus de temps sur le home trainer, et meme certaines sessions de course à pied sur le tapis de course … et quelques séances avec le chauffage dans la salle de bain (acclimatation ….)
et le résultat au bout de 4 heures de home trainer : 4 cuissards, 4 paires de chaussettes, 5 serviettes, 9 bidons, 7 barres énergétiques …) :
En attendant, à 10 jours de la course (27 novembre), tous les voyants sont aux verts et l’envie est très présente. L’objectif est d’aller chercher un slot, ce qui passera par un podium (il devrait y avoir 3 ou 4 places dans ma catégorie). Bref, il ne faudra pas chômer.
Départ en avion le Mercredi 23 novembre … la suite bientot.
[+ info] :
décalage horaire : – 6heures
départ de la course : 13h30 (heure FR) – dimanche 27 novembre
fin estimée : 21h30/22h00 (heure FR)
température locale : 25 à 28°C (a priori) … et beaucoup de vent sur 1/3 du parcours
parcours natation : une ligne droite de 3,8km avec un peu de courant favorable et des vagues
et meme si 2016 n’est pas terminé, tous les autres membres du team ont le regard tourné vers 2017. et de nouveaux partenaires seront là pour nous accompagner :
Vélo démonté et mis dans la valise, ne reste plus qu’à faire le sac et ne rien oublier
Programme du mercredi :
5h00 : Gare routière de grenoble pour le bus
7h25 : décollage direction Paris Orly
puis changer d’aéroport direction Charles de Gaulle
12h30 décolage direction Cancun
17h30 heure locale arrivée
reste à aller au port (une heure en taxi ou navette … faut éviter le bus pour ne pas se faire piquer ses affaires … on va éviter)
vers 20h00, attraper un bateau navette (un par heure), pour 30min de traverser
trouver le Cyber coffee en face de l’embarcadaire et prévenir mon pote Guillaume que je suis arrivé
manger un truc (ok, pas n’importe quoi 😉 ) et …. dormir !!!
si le plan se déroule sans encombre, alors, ce sera déjà une belle épreuve de passée
Jeudi 24 novembre 2016 :
Bien arrivé au Mexique, enfin, bien arrivé sur l’ile. Le voyage s’est quasi déroulé sans encombre, j’avais donné RDV à 20h30 dans le bar en face de l’embarcadère à Guillaume, le pote qui m’héberge, et finalement je n’ai eu que 45min de retard. (sur 20h de voyage, c’est pas mal !)
Le voyage : première épreuve !
Tout le début s’est passé comme prévu, voiture/bus/avion. Petite surprise arrivé à Orly, faut que je gère mes valises, jusqu’à Charles de Gaulle en bus. Retrouvaille en chemin de mon pote de team, le parisien Foufou. Puis 9h d’avion jusqu’à Cancun, arrivée 16h50 heure locale.
Petite pause immigration bagage
Là, ca se corse, 1 heure d’attente (pas loin de 2000pers dans le hall) pour passer immigration, de l’autre côté de la vitre, les bagages qui commencent à arriver … pourvu qu’on me pique pas un sac …. bref, je retrouve de suite la valise vélo, par contre, 40min plus tard, toujours pas de sac.
…bon, je commence à remplir le formulaire de bagage perdu, quand finalement le gars va vérifier derrière, le sac était tombé du convoyeur. ouf !
Ensuite, trouver un taxi, j’ai enfin le ticket pré-payé, quand je retrouve à l’extérieur les 40autres personnes qui ont aussi le ticket … au put… nous ne sommes pas arrivés!
Finalement, en discutant, je fais copain avec des Danois d’origine Argentine, qui me dégotent un taxi pour aller avec eux à Playa Del Carmen 60km plus loin. Je suis enfin dans le taxi vers 19h15 … not too bad 😉
Promenade en mer mouvementée
20h00 , arrivé à Playa Del Carmen, il ne manque plus qu’a traverser les 500m de ruelles pavées avec la valise à roulette ( ;-/ … ça m’ fait un peu de muscu) pour trouver un ferry boat, qui part toutes les 2heures. Inextremis je choppe le bon ferry (le prochain était à 22h00) et m’installe avec un autre triathlète bien à l’avant, tous les mexicanos étaient eux à l’arriere ….
Au bout de 5min de mer, je comprends … ça souffle, ça secoud dans tous les sens, les vagues aspergent le bateau, les dents de la mer rôdent, tandis les miennes commencent à bien baigner au fond, surtout bien respirer … on se décale au fond du bateau avec les autoctones (eux devaient connaitre la météo, et puis regarder les dauphins tout à l’avant du bateau quand c’est la nuit noir … c’est un peu comme regarder les étoiles en plein jour), le gamin de l’italien dégueule de partout, la petite mexicaine aussi ! et moi je sers les dents !
et quand il fait beau et jour, c’est sensé à ressembler à ça (merci google) :
ouf, 40min plus tard, bien content d’arriver sur la terre ferme !
Jeudi première journée ventée
après une courte nuit, 22h00 – 5h00, je me fais réveiller par les coqs des voisins. Mon pote, est déjà à l’oeuvre, il fait des patisseries françaises dans son arrière cuisine et sa copine , Paola, les vend en porte à porte … mais bientot, ils ouvriront une boutique.
Nous allons à l’école conduire Samy, le fils de Paola. C’est la fête de la dinde, Thanks Giving, une fête américaine importée ici. La culture américaine est très présente. Les gamins parlent tous anglais et espagnol, ici, vivent les descendants des mayas, ils essayent de préserver aussi leur culture.
Puis montage du vélo, et petit tour de l’ile histoire de tester ce fameux vent … bon, je vais être honnête, si ça souffle pareil dimanche, ça va etre un sacré chantier !
Retour à Cozumel, je récupère le dossard et on termine la journée rapidement. Récupérer Samy après l’école, à 14h00, quelques course et on prépare le déjeuner qu’on prend à … 15h30.
A 16h00 je pars pour une petite sieste qui s’est prolongée jusqu’à 4h00 du matin … Bref, je crois que je vais rester sur une rythme couché tôt, levé tôt afin de ne pas être trop déphasé dimanche matin (levé 4h00, et départ de la course 7h30).
lévé 4h00, petit dej direction le parc à vélo pour finaliser la monture, puis transfert en navette vers le départ de natation.
07:30 départ dans des eaux cristalines et chaudes (en fait c’est la mer des caraïbes) 1h04 plus tard, je sors en 33ième position de ma catégorie.
08:35 c’est parti pour 180km de vélo en 3 tours. Je respecte bien les consignes du coach, pas trop vite, être patient. Je remonte en 5ieme position de la catégorie au bout d’un tour et termine en 4ieme position au bout des 3 tours avalés en 4h52. Personne ne m’a doublé, sauf un italien, parti comme un balle, je l’ai suivi 10km avant de le laisser filer et finalement je le reprends à 20km de la fin ! Après analyse des classements amateurs, on signe quand meme les 22 et 23 temps sur cette partie vélo. (avec 18 pros devant nous) – 270W je crois pour ma part, beaucoup plus régulier que d’habitude.
Houston we got a problem
13:27 départ du marathon. Dès le début, je n’y arrive pas, trop dur, trop chaud, les pires idées noires me traversent l’esprit (abandonner, tout arrêter ces XXpp%$1# d’ironman, je suis bon à rien, la peur de décevoir … etc … la classique !) Puis je repense à Jan Frodreno qui a gagné Hawaii en Octobre dernier, qui avouait dans une interview avoir eu l’idée d’abandonné 3 fois, tellement s’était dur ….alors qu’il était en tête du marathon …
Problem solving
Bref, oui, j’ai un probleme, impossible de courir vite, je crêve de chaud, je sens que le moteur est en surchauffe et j’ai des idées noires plein la tete. Mais a tout probleme s’applique des solutions (sinon, y’a pas de probleme).
Donc une prise quelques décisions s’impose : Casquette à l’envers pour protéger la nuque, glaçons sous la casquette, pause en marchant sur le stand de ravitaillement, pensées positives (regarder la mer à gauche, sourire au public, penser aux potes, à la famille, aux collègues, à mes amis supporters levés depuis 4h30 …), et réduire l’allure. Et puis des marathons qui ont mal commencés, j’en ai déjà vécu plus d’un, et c’est même plus facile à gérer que l’inverse (cf Vichy 2016)
Je me fais rapidement doubler par 2 gars de ma catégorie avec qui j’avais ferraillé durant la partie cycliste, je repasse 6ieme, entre autre le fameux italien qui galope aussi à plus de 14kmh, et moi c’est a peine 12. Tant pis, il sont trop forts pour le moment, mais une course s’est long.
Be patient, ton heure viendra
2nd tour à pied (y’a trois tours), je stabilise les écarts, je revois régulièrement ces gars devant moi au demi tour, sans connaitre ma position exacte je sais juste que le premier de la catégorie est parti sur le marathon avec 7min d’avance sur moi, et je sais aussi qu’il n’y a pas énormément d’amateur entre moi et les pros. Mais au second tour, les gars qui attaquent tout juste le marathon commencent à se méler à nous , alors ça devient presque impossible de savoir où j’en suis. En plus y’a pas de distribution de chouchou de couleur pour identifer le nombre de tour que chaque concurrent a effectué.
Question allure, je continue la stratégie : marcher à quasiment tous les ravitaillements, prendre des glaçons sous la casquette, une verre de coca et un autre de boisson énergétique et m’arroser avec de l’eau, … d’ailleurs j’ai les pieds qui commencent à faire floc floc , je crains le pire question ampoule.
Last chance
Au début du troisième tour, mon ami me rappelle que j’ai pas fait 5000km pour rien, (et j’apprendrais plus tard, que le drapeau Français qu’ils avaient, ca a été cousu mains jusqu’à 1h00 du matin la veille ….) alors faut que je me ressaisisse … mais j’y compte bien ! je commence à aller mieux, en plus le soleil commence a être bien bas, donc plus d’ombre et moins de chaleur.
Je suis a priori revenu en 5ieme position, puis je double le brésilien qui semble être dans un mauvais état, je pousse mon cri de guerre, je suis en mode « mission commando », comme me l’avait dit mon coach, et là, ce ne sont plus les aptitudes qui comptent, mais l’attitude, faut avoir faim, être un guerrier! Je change la casquette de sens pour me faire des oeillères et être encore plus concentré. Je ne m’arrête plus sur les ravitos, prends tout au vol, verre d’eau envoyé sur le visage + cri de guerre à chaque fois, pensées positive, et hop, je double le fameux italien, mais c’est un mexicain qui arrive de l’arrière et qui me passe à toute allure. Bon, je sais pas où j’en suis, mais de toutes les manières il reste désormais que 7km, faut tout donner. Pensées positives pour dépasser la douleur. Entre les gars qui craquent et ceux qui remontent, le podium a changé au moins 4 ou 5 fois durant toute l’épreuve pédestre. Je sers, les dents, plus que 3, plus que 2, plus que 1km … ça commence à sentir la fin !
2- le français (moi) : en 9h29 (36 ieme au scratch) (Nat: 1h04 / velo : 4h52 / Course 3h25)
3- le brésilien : en 9h31 (39 ieme au scratch)
4- l’italien : en 9h35 (40 ieme au scratch)
5- un autre mexicain : en 9h40 (44 ieme au scratch)
Le moins qu’on puisse dire, c’est que ça a été serré ! Demain j’irai donc à la cérémonie des podiums et je monterai sur mon premier podium sur Ironman ! Cocorrico
Conclusion
Toujours y croire et rien lacher, si c’est dur pour toi, c’est dur pour les autres et tout le monde peut craquer (faut juste éviter d’être celui-là!)
et je terminerai par un petit clin d’oeil à une série bien connue :
3 photos de la course :
sur la partie vélo
Paola, Guillaume et Sammy en mode bénévoles toute la journée
avec Guillaume et Sammy à l’arrivée
Lundi 28 novembre 2016 :
Cérémonie protocolaire
Quelques photos de la cérémonie. Je retrouve les 2 français avec qui j’ai fait le vol Paris / Cancun … et nous repartirons tous les 3 avec un morceau de pierre de 5kg dans la valise … Alain 1st en M55, Thierry 1st en M60 et moi 2nd en M35
Sur le podium, Sammy (le fils de mes amis) m’accompagne, trop content le gamin !
D’ailleurs demain , avant de repartir pour la Fance le soir, j’irai dans sa classe faire une petite intervention, histoire de parler de sport, de triathlon, mais aussi de réussite, d’engagement, de bien travailler à l’école, de bien se nourrir, et de l’intérêt de pratiquer une activité physique. Tout un programme !
Mardi 29 novembre 2016 :
Dernier jour sur l’ile, je suis allé rejoindre Sammy à l’école comme prévu. Et finalement, j’ai fait deux sessions avec deux classes, ils étaient super curieux, sympas, de bons échanges. Anecdotes :
Quel âge as tu? 20ans? …. ils sont sympas
Plus tard, je voudrais faire la NBA? (je demande de répéter, un MBA ou jouer en NBA … réponse NBA )
Est ce que tu joues à PokemonGo? … comprendre : est ce que tu as une vie normale … et j’en ai profité pour expliquer mon entreprise créé des substrats pour faire des puces et processeurs pour chasser pendant 3 jours le pokemon sans avoir à recharger la smartphone … ils ont adorés … et attendent les prochains modèles avec impatience !
Que manges-tu avant et après la compétition ? (le gamin était calé et voulait devenir triathlete pro comme Alistair Brownlee!)
C’est la première fois que je me prêtais à ce petit jeu, en anglais qui plus est, et c’était vraiment sympa ! Ca te redonne plein d’énergie positive.
Voyage retour … un peu long … surtout l’attente 1h30 sur le tarmac à Mexico City … qui s’est transformé en correspondance loupée pour Lyon … du coup, un nuit à l’hotel Ibis de Charles de Gaule … je me suis vengé sur la formule buffet à volonté !
10 décembre 2016
Petit souvenir de soirée « viva xapata, viva la revolucion » histoire de partager tout ça avec les copains grenoblois.
Un petit article pour vous présenter quelques séances clés que j’ai passées afin de préparer l’ironman de Vichy.
Les week-end chocs
Il y a eu deux “week-end choc” réalisés à S-3 et S-2 de la course. N’ayant pas l’opportunité de faire des stages, je suis contraint de devoir regrouper sur les week-ends de grosses charges, et d’avoir ensuite une semaine plus qualitative dans laquelle j’enchaine plusieurs séances de 1h00 en dehors des horaires de boulot.
Avec un peu plus de temps, j’aurai bien aimé courir et faire des Half de préparation, mais cette année, tout a été un peu bousculé à cause de l’accident.
L’objectif de ces gros week-end, est toujours de travailler l’endurance bike et surtout la course à pied sur de la fatigue musculaire, créée par l’enchaînement direct et l’accumulation des charges.
Mise en garde : Dans le cadre d’une prépa IM, ce type de séance s’adresse à des personnes expérimentées, si vous n’avez pas l’habitude, vous n’arriverez pas à les encaisser et vous n’aurez pas le niveau de fraicheur suffisant le jour de l’épreuve.
WE1:
samedi :
natation 1h30
vélo : 5h00 vallonné avec de l’intensité IM (3x20min)
course à pied: enchainement direct 10km : 3km allure CD /7km allure IM
course à pied : enchainement direct : 1h allure IM
WE2:
samedi : 2x(90/10)
vélo 90km vallonné (ou 2h30), 3x20min IM, le reste allure soutenu (c’est pas de la ballade, on n’y met de l’intention et on s’applique 😉 )
course à pied : enchainement direct : 10km allure IM
pause déjeuner, puis on remet ça
vélo 90km vallonné (ou 2h30), 3x20min IM, le reste allure soutenu (idem, possibilité de faire 2 fois le meme parcours matin/apres midi)
course à pied : enchainement direct : 10km allure IM
ndlr : j’ai pas tenu la seconde partie bike, Hypo au bout de 70km … j’étais parti avec une barre de céréale sous le cagnard ..… prochaine fois, s’alimenter comme en course
Conseil : si vous n’etes pas habitué à faire de grosses charges, réduire le vélo à 2h00.
dimanche :
course à pied: 2h30 : 5x 30min (lent/vite/lent/vite/lent – lent = footing, vite = allure IM)
vélo : 2h00 foncier fin de journée pour récupérer et regénérer
Course à pied
Pour les séance à pied seule, voila 2 séances qui permettent de travailler encore l’allure IM :
séance 1 :
20 min échauffement
5x (800m VMA / 800m allure IM) en continue, sans s’arrêter
5 min retour au calme
15 min allure IM (tant de soutien)
objectif : travailler l’allure IM avec de la préfatigue, et se recaler tout de suite sur cette allure malgré la difficulté
C’est une séance que j’ai passé un midi en semaine
séance 2 : 2 heures avec alternance d’allure
20 min échauffement
3x(10min footing / 10min allure IM / 10min allure CD)
10 min footing de récup
objectif : travailler l’allure IM “encadrée” entre deux allures haute et basse. Parfois je l’appelle séance Z123x3
Séance à réaliser idéalement un matin après avoir fait une grosse sortie vélo la veille. C’est une enchainement indirect. Elle peut être réduite à 2 blocs(10/10/10) pour démarrer. Par exemple, à S-6 faire 2 blocs, puis à S-4 faire les 3 blocs
Je l’ai faite une fois pour Klag celle là, pas pour Vichy.
Rappel sur les allures Tri versus sec:
Allure CD (10k en tri) = Allure semi sec
Allure HIM (21k en tri) = Allure marathon sec
Allure IM (42k en tri) = Allure HIM + 30 ou 40sec/km
Home Trainer
Concernant le vélo, pour la prépa Vichy, j’ai maintenu une séance de HT par semaine avec des hautes intensités sur intervalles courts. Je pense que cela a été bénéfique pour maintenir et développer de la puissance, nécessaire pour ce type de courses. Le type de séance :
séance HT 1 : 30/30
15′ echft (5′ 70rpm / 5′ 70->85rpm / 5′ 85->95rpm (inclure sur dernier bloc 3×10″ (100, 105, 110rpm)) – intensité croissante : de I1 à I2+
2x 10 x(30” max / 30” souple) Récup 5’ – le max se fait à 100/110 rpm avec la puissance max (zone I6 – 150% PMA) , objectif : maintenir la meme puissance sur chaque bloc, voire augmenter progressivement
10’ souple, récup
séance HT 2 : 20×1/1
meme principe, mais corps de séance 20x (1’ max/1’ souple)
le max se fait à 90rpm dans la zone I5- (90% de PMA)
le souple se fait à 80 rpm dans la zone I1/I2, vraiment souple. Le cardio doit dériver progressivement, mais toujours avoir le temps de redescendre durant la récup.
séance 3 HT : 30/30 puis 20/40
il y a aussi le 20/40, ça m’arrive parfois de partir sur le 2×10(30/30), et finalement c’est trop dur, ou je ne suis pas assez frai, alors j’allège avec 1×10(30/30) et 1×10(20/40), c’est plus facile, par contre l’intensité du 20” est encore plus élevée
SWIM
… et la natation me direz vous !!
euh, bah, comment dire …
… j’ai toujours pas bien réfléchi à ce qu’il faut faire pour progresser, si ce n’est que je suis allé nager régulièrement tout le mois d’aout, 3 à 4 fois par semaine. Et que je m’évertue à suivre ce que nous dit le coach. Et donc je peux pas dévoiler tous ses secrets 😉 …. allez, si, un petite séance qui m’a bien plu (merci seb) :
Après chaque course, j’essaye d’analyser, de comprendre les chiffres, les sensations, toujours en quète de la formule magique qui permettra à la prochaine course d’être meilleur.
Vous avez déjà vu mes courbes lissées, obtenues à partir des moyennes par tranche de 5km, auquelles je réapplique un lissage, ça donne ce type d’analyse :
C’est une analyse dynamique et permet de dégager des tendances. Par exemple sur le graphe ci-dessus, on voit bien la dérive cardiaque sur la seconde partie, de même on voit la chute de la puissance.
On voit bien aussi la crevaison au 120ieme … rrrrhh
Depuis peu, un copain m’a fait découvrir les quadrants de Coggan.
il s’agit de graphiques embarqués dans Training Peak qui ressemblent à ça :
C’est quoi un Quadrant Analysis?
Faire 180km de vélo, c’est comme remplir un piscine d’eau : soit vous utilisez une grosse bassine et vous y aller doucement, soit vous utilisez un verre d’eau, et vous courrez à fond entre la piscine et le robinet, le système le plus efficace est sûrement une alternative entre les deux.
Le Quadrant permet d’expliquer comment vous produisez de la puissance : soit en appuyant fort sur les pédales, soit en tournant les cannes.
L’objectif est d’essayer de rester dans la bonne zone, car tout dépassement de puissance vous coûte beaucoup de jus, et tous ces petits écarts accumulés sur le vélo, coûtent tres cher sur la course à pied. Par contre, on peut très bien accepter de se reposer de temps en temps, le vélo permet de s’arrêter de pédaler sans pour autant s’arrêter net, c’est lié au principe de la conservation de l’énergie. Ainsi, dans un faux plat descendant, il faut mieux se mettre en position aéro et économiser de l’énergie, puis repartir avec les bons watts.
A priori sur une course de vélo, le bon ratio, c’est 15% du temps en roue libre (relance, alimentation, récup…) . Sur Triathlon, ce serait plutôt entre 5 et 10% du temps qu’on devrait passer en roue libre.
Exemple de conservation de l’énergie :
Dans le quadrant, on retrouve :
en abscisse : la cadence de pédalage (la vitesse à laquelle vous courrez entre la piscine et le robinet)
en ordonnée : la force que vous mettez sur les pédales (la taille de la bassine utilisée)
Mais, il n’est pas possible de mesurer directement la force qu’on applique sur les pédales (en N/m), ce que le garmin affiche ce sont des Watts, un couple appliqué sur l’axe de pédalier, par analogie, c’est comme si on avait l’information de la vitesse à laquelle la piscine se remplit sans savoir la taille de la bassine utilisée pour la remplir tout en connaissant le nombre d’A/R que vous faites par heure.
En conséquence, pour obtenir la force, il suffit de diviser la Puissance par la cadence + quelques constantes (2 Pi ….).
On résume :
en abscisse : la cadence de pédalage
en ordonnées : la puissance divisée par la cadence : c’est à dire la force
Et bien le quadrant analysis permet de comprendre le temps passé dans les différentes zones :
temps où on pédale trop vite
temps où on force trop
temps où on force trop et en plus on tourne pas assez les jambes
temps où on force pas et on tourne doucement … (on récupère)
Bon, j’ai essayé de bien comprendre tout ça et comme ça ne me plaisait pas, voici finalement l’analyse que je propose :
J’ai découpé le probleme en 9 zones :
Z1 : trop de puissance, mais on force moins que la moyenne
Z2 : trop de puissance, on force plus de la moyenne et cadence supérieure à la moyenne
Z3 : trop de puissance, on force beaucoup, et on tourne pas trop les cannes
Z4 : pas assez de puissance, malgré la force importante employée
Z5 : pas assez de puissance, on force pas beaucoup, on tourne pas beaucoup les jambes : bref, on récupère
Z6 : pas assez de puissance, mais on tourne vite les jambes : en descente par exemple
Z7 : dans la puissance cible, et on tourne vite les jambes
Z8 : dans la puissance cible et cadence dans la moyenne +/-5%
Z9 : dans la puissance cible, mais en forçant trop (il faudrait rajouter une dent)
ndlr : les puristes noteront que j’ai tracé des droites pour délimiter la zone de puissance, alors qu’il s’agit plutot d’une belle courbe hyperbolique, fonction 1/x, mais c’est compliqué à tracer … alors, je m’en excuse, mais ça ne change rien aux calculs.
Ca devrait plutôt être comme ca :
C’est une analyse d’ensemble sur la totalité de l’épreuve, on ne voit plus de dynamique, mais plutot une synthèse : Comment est ce que j’ai fait pour délivrer mes watts ?
Par exemple, pour l’IM de barcelone, cela donne pour moi :
On voir que finalement, j’ai passé plus d’un tiers du temps à délivrer trop de watts, majotairement en forçant trop et en tournant trop les jambes : c’est surtout lié à la première partie de la course (ça c’est l’analyse dynamique qui le dit).
Et que les bons watts ont été obtenus avec la bonne cadence cible. (23 des 28%)
C’ est une approche nouvelle pour moi, qui va surement modifier la manière de concevoir les watts délivrés et m’aider à être plus régulier. Ca m’a aussi fait prendre conscience de cette histoire de conservationde l’énergie : il ne faut pas hésiter à s’arrêter de pédaler dès lorsqu’on conserve suffisemment de vitesse.
Bon en attendant, j’ai toujours une main droite à réparer, et j’ai vraiment hâte de pouvoir reprendre !!!
Premiere sortie avec les copains, et premiere chute !
Il y a 3 jours, de retour de Paris dans le TGV, j’avais commencé a rédiger quelques lignes sur la saison 2016 qui s’annonce. Lire ci-apres. Finalement, je me dois de compléter un peu … hum, je m’en serai bien passé:
Hier, samedi, une belle journée printanière arrivait. On part direction Tullin sur la piste cyclable avec 3 copains, histoire de faire 3 bonnes heures de foncier. Seconde sortie avec le E119, ca roule tout seul. Ca fait du bien de quitter le Home Trainer.
Le remake de Paf le Chien avec un pittbull suicidaire
Et apres 5 bornes à peine, on croise sur la gauche de la piste, un chien, genre pitt bien massif et son maitre a côté. RAS, tout semble normal, et au dernier moment, le chien décide de traverser la route, pour nous courser, mais pas le temps il passe sous nos roues. Je suis stoppé net,heureusement je n’entraine personne dans la chute. Cabriole, la tete la premiere sur le bitume, puis épaule (droite cette fois), puis poignet droit, et atterrissage sur le dos.
Sonné, KO, je reste un moment a terre, bien 10 minutes. Les copains sont là, je pense que je vais repartir mais le poignet ne semble pas être du meme avis. Christophe va chercher le camion pour me ramener aux urgences.
Un grand merci a chris F, Alain et Christophe pour s’être occupé de moi, ça a permis de garder le sourire.
Un tour aux urgences
La joie des urgences, quelques heures a poireauter, entre l’accueil, l’infirmiere, le doc, la radio … le tout à moitié a poil en robe de mémé et chaussure en sac poubelle. Finalement Delphine me fera passer unT-shirt et Christophe me prêtera un short pour la sortie.
Un pouce droit à opérer et 4 points
Bilan des courses :
tête : ok, merci EKOI, mais le casque est mort, PORTEZ VOS CASQUES
mains : quelques égratignure, mais les mitaines déchirées : PORTEZ DES GANTS
épaule droite : quelques contlusions, un peu douloureuse, une petite fissure à la radio, mais ça devrait vite aller
poignet droit : c’est la que ça fait mal, articulation du pouce déplacée, en plusieurs morceaux. Opération planifiée lundi matin afin de remettre les legos en place, quelques vis en titane, et un peu de nettoyage des débris à prévoir. Ensuite, atele ou platre. Annecdote, le chirurgien, est juste le gars qui a repris notre ancien appart, 10ans d’expérience, sympa, me voila rassuré.
hanche gauche : 4 points de suture, « y’avait un bout de gras qui dépassait » donc fallait tout refaire rentrer dedans a dit la medecin (qui a dit que je suis gros?? !!!), ça fera un petit souvenir en symétrie avec celle de la hanche droite qui date de 1995
portable : vitre éclatée, elle n’a pas aimé le passage par la position allongé sur le dos !
vélo : quelques griffures, mais en attente d’expertise, ça à quand même tapé fort.
pitt bull : une babine un peu amochée, mais il faisait pas le fier, la queue entre les jambes, il sentait qu il avait fait la connerie (en fait c’est une femmelle fox terrier croisée X de 20kg)
proprio du pitt, sympa, honnete, on va faire un constat pour l assurance
Bon et sinon, voici les lignes écrites mercredi 30 Mars dans le TGV :
Le printemps, est là, la saison va démarrer
Le printemps est là, l’heure d’été est arrivée, ceux qui me connaissent savent que c’est signe de renouveau, reprise des entrainements sérieusement, une motivation toute neuve après un hiver studieux, passé à bricoler dans l’appart, à organiser le loto du Triathlon, à prendre plus de temps en famille, à décompresser après une saison 2015 bien remplie.
Je fonctionne avec le soleil, et il est temps de sortir du bois et de structurer un peu les mois qui viennent. Plus de loto, plus de bricolage, il reste juste à maintenir l’équilibre Travail, Famille, Tri (ndlr, aucun lien avec une quelconque devise patriotique).
Les objectifs 2016 :
28 mai 2016 : Half de Belfort : ce sera l’occasion de fêter mes 39 printemps avec mon pote Maelig, et de partager un WE Triahthlon express avec Delphine.
26 juin 2016 : Ironman de Klagenfurt : retour aux sources (Klag 2009), objectif casser la barre des 9h00 et une qualif pour Kona 2016
30 Aout 2016 : Ironman de Vichy, en vue d’une qualif pour 2017 (toujours à Kona?! … à suivre)
L’équipement 2016
Une présentation des partenaires du team pour 2016, au passage merci à eux, pour ces belles dotations et à Yannick pour l’énergie passée à faire avancer le team, à convaincre nos partenaires et à nous accorder sa confiance :
Argon 18 : On roulera cette année sur le tout nouveau cadre E119 Tri+, une véritable formule 1
Rotor : le pédalier en patate qui fait pédaler rond : QXL 53×41 et le capteur de puissance Inpower
Profile Design : des roues carbone profilées de 80mm
ISM : partenaire selle, les fameuses selles en deux parties, indispensable pour protéger les nôtres 😉
Ekoi : ils nous fournissent un casque profilé pour les courses, un casque léger et aéré pour les entrainements – Sortez couverts! (note du 3 avril … humm … je vous l ‘avais dit !)
France Natation pour les maillots de bain
Hoka : les chaussures de cosmonautes qui te propulsent en apesanteur
HIGH5 : partenaire nutrition : je n’aurai plus l’excuse de la compote gouts pizza barbecul, désormais ce ne sera que du bon !
La suite :
Opération lundi, surement un peu de repos forcé, mais tres vite sur le home trainer et un peu plus tard retour dans les bassins. Mais 4’47 au 400 (mon poisson d’avril 2016), je sens que ça va pas encore être pour cette année 😉 désolé Seb’
