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Marathon de Paris en musique

3 avril 2023 xavier

Bien content du concert de ce matin, c’était top !

Ca a commencé par Hanz Zimmer – Galadiator – Now we are free, le genre de titre qui te dresse les poils, t’as envie de partir au combat, surmotivé. (Vu à Grenoble ya un mois en plus, ça m’a rappelé plein d’émotions)

Plein d’ambition, je me retrouve en tete de mon groupe sur les champs Elysée (avec au loin 2000 coureurs déjà partis qlq minutes avant, mais c’est toujours bon de se prendre pour MoFarah). Ca continue avec Partenaires Particulier à plein tube rue de Rivoli, puis des habituels groupes de Samba.

Au km8, Arthur à peine fatigué d’hier (3h HT + un semi), vient m’accompagner, on papote tranquillou. Et à Vincennes, un groupe de cornistes donne un nouveau top départ. Je me sens tellement bien que je me décide à accélérer. encore 22km, pour aller chercher une belle perf en négatif split (oui je sais parfois j’ai des idées bizarres).

Pierre Cochat avec son vélo m’encourage, il me dit que je suis dans le flow, étrange sensation où plus rien ne peut t’arrêter.

Le jazz band au 25ieme, sur un air de Jive Bunny continue à me donner des ailes, le parcours nous envoie par moment dans la fosse, remplie de foule qui hurle, encourage, pour faire le plein de motivation de d’énergie.

Et là arrive le fameux 30ieme et son mur. Donc je m’attendais à entendre le titre The wall de Pink Floyd. Et bien non, c’est plutot la technoparade à plein tubes et boule à facette, dans les longs et froids tunnels des quais de seine. Et là, en pleine technotronik, v’la-t-y pas, que l’oeuf que j’avais gobé 4h00 auparavant est encore vivant et lui aussi, il a une idée bizarre. Il veut s’inviter à la fête.

Donc il décide de remonter la file à contre sens, et s’en s’excuser, il bouscule les gels et autres boissons énergétiques qui attendaient gentiment leur tour pour descendre, et l’oeuf se retrouve étalé sur le dance floor. Je prends rapidement, la décision de le laisser là, remercie les passants perdus dans le tunnels qui me proposent une bouteille d’eau et je ressors du tunnel comme si de rien n’était.Je me sens plus léger et je relance la machine. Mais en meme temps, j’ai plus trop de carburant, donc je repasse à la pompe faire le plein.

Le parcours nous refait passer dans la fosse, l’ambiance est au top, des gens de partout, ça tape dans les mains, ça danse, de quoi me relancer dans le game. Freddy Mercury avec the show must go on, arrive soudainement à mes oreilles. Trop bien le choix musical.

On arrive à la fin du concert, ça sent la fin au 39ieme titre, mais sur les bords de la scène, la fosse est en délire, si bien qu’il y aura encore 3 rappels qui pour le coup me parraissent interminables, chacun des 3 derniers morceaux dure quasi 5minutes.

Bilan un concert non stop de 3 heures et 3 minutes , 51200 artistes sur scène, 200000 dans le public, 42 titres joués, une moyenne de 4min15 par morceau. Encore un bon moment, si cela vous a motivé, je crois qu’ils font une tournée : 16 avril à Annecy, 22 avril, à Nantes, le 7 mai à Genève, 26 mai à Royan …

Compte-rendu, Ironman

Frenchman XXL 2022

8 juin 2022 xavier 2 commentaires

Saison 2022, Episode 3 :
Frenchman XXL (3,8 – 180, 42), 19ieme ironman, SUB9 TOP9

6 semaines apres le marathon de paris, et surtout 6 jours après le half ironman d’Aix en Provence, je devais enchainer avec un full Distance, le Frenchman à Carcans, près de Bordeaux.

Pourquoi si rapproché? juste pour le fun, le 70.3 avec le team, je ne pouvais pas le manquer, le Frenchman, ça tombait le 28 mai, jour de mes 45 ans, pas de contrainte sur ce WE, et depuis le temps qu’on me dit que le parcours est taillé pour moi (180km avec 100m de D+ … autant dire, plat de chez plat), donc .. je ne pouvais pas le manquer non plus, on a qu’une vie !

AVANT COURSE

Je profite du Jeudi qui est férié, anniversaires (le mien et celui de ma maman) en famille, d’ailleurs ma fille m’a fait un super cadeau, oh, un vélo! original, non? j’adore. Puis je prends la route le vendredi matin pour arriver 10h plus tard, récupérer mon dossard et faire mes sacs de transition sur le parking, à oui, la course c’est samedi !

« Joyeux anniversaire papa » ! … « un peu de lecture mon chérie » 😉

On loge avec Johan Yvalun et Chris Noclain dans une petite maison landaise, et on se dit que ce serait cool si on faisait carton plein, bref, rendez vous dimanche matin aux podiums 😉

On me demande si je vise les 9h00, je réponds que si je termine, cela sera déjà bien. Effectivement, la WE précédent j’ai fini sur la pointe des pieds, premières chaleurs, un coup d’arrosage, et hop, 2 belles ampoules . J’envisageai meme début de semaine de ne pas faire la course à pied.

Sans tuer le suspens, si un jour ça vous arrive, il faut dès le soir meme, aller en pharmacie, acheter une seringue et de l’éosine, pour aspirer la lymphe et remettre de l’éosine, puis un pansement compressif pour tenter de ressouder le derme sur l’épiderme. Ca pique un peu, mais c’est efficace ! Merci Doum le podologue !

La particularité de ce ironman c’est que c’est une grande fete du triathlon organisé par un mec exceptionnel : Benjamin SANSON. 3 formats de courses M, L, XL sur le meme WE. Un briefing de course digne d’un one man show, une « course des légendes » le soir avec les grands noms du triathlon français tous réunis, bref, c’est la fete du triathlon, ça change du protocole Ironman.

LA COURSE

Le samedi, 7h00, départ en natation, une bonne brise soulève les vagues, je ne m’inquiete pas, mais je vois bien que ça ne nage pas très vite, je sors au bout de 1h08 et 3600m environ en 60ieme position. Ca y est, on peut démarrer la journée!

photo : steevephotography_insta … ndlr photo prise à T2 après 180pitons … mais j’avais rien sous la main pour illustrer la T1

Bim, j’enfile le casque de DaftPunk, je saute sur ma machine, et c’est parti. STOP!! on est en ville, dos d’ane, voiture, et maintenant c’est un bus qui fait bouchon à cause de cyclistes qui se trainent à 40kmh … je prends mon mal en patience. Puis le bus déboite je prends l’aspi, oh zut 700watts, 50kmh et 152pulses … ce sera mon max sur toute la journée, je me suis vite calmer pour revenir sur un rythme plus normal ! Toute à droite ou presque, de toutes les manières j’ai démonté mon dérailleur avant (2watts de gagnés), et j’enroule le braquet.

Ca à l’air facile, c’est tout plat, mais au bout de 100km la tete dans le guidon, ça commence a etre vraiment dur de tenir la position, les épaules finissent par etre tendues, surtout quand le vent se lève et que la route est granuleuse. Bizarrement, au second tour le revêtement semble plus pourri qu’au premier.

L’avantage de ce parcours et du départ en mass start (on est parti tous ensemble), c’est qu’il est assez facile de voir les écarts avec la tête de course. J’ai rapidement vu que je suis revenu dans les 15 premiers, j’ai repris tous les copains sauf Chris sur son dragster et j’arriverai au parc à vélo en 6ieme position avec le 2nd temps vélo de la journée, meme si j’ai perdu une petite minute à bricoler ma chaine … bah oui, 2 watts de gagnés c’est aussi 1min de perdue car j’ai déraillé. La prochaine fois je songerai à prendre un vrai « mono plateau » avec des dents un peu plus longues.

J’arrive donc à la transition avec la banane, je raconte un peu ma vie au speaker, et j’ai le droit à un « bon anniversaire » par tous les spectateurs amassés, là. Je tape aussi dans la main de Johan qui me rattrapera très vite.

N’ayant pas recouru depuis Aix en Provence, j’ignore comment mes pieds vont réagir. Finalement ça va, ça tire un peu, et je tente de poser le pied plus à plat pour répartir la charge. Je pars sur un petit 14kmh, le parcours est sympa, sur la piste cyclable au milieu des pins, à la fraiche. Quelques montées, mais c’est relativement roulant

A Aix -En-Provence je m’étais battu contre mes concurrents, ici, c’est un combat contre le chrono qui démarre, contre le chrono et contre moi meme. Au bout de 20km, je fais mes calculs, il me reste 1h45 pour boucler le second semi et passer les 9h. A priori je suis large. Mais au 28ieme, gros coup de chaud, je dois m’arrêter, je m’assoie, je mange, je bois, coca, gels, tout y passe, je m’étire un peu, mais pas le choix, le corps commence à dire non.

En meme temps je m’imagine la déception si j’abandonne, ou si je termine en 9h02 ou 9h01 (bon oui, je sais, meme pas en rêve pour certains, mais je m’étais un peu incrit pour ça, le sub9, donc 9h01, ça aurait été frustrant). Je pense aux copains qui sont derrière le tracker, ou les spectateurs avec qui j’ai noué des liens, à force de passer 4 fois au meme endroit (8 fois meme, car ça fait une boucle), on finit par devenir proches !

Bref, lorsque je repasse devant la ligne d’arrivée au 3ieme tour, je vois 8h08, il me reste environ 10-11km, bref, à 5min/km ça va le faire, mais je n’ai plus le droit de couler une autre bièle. J’enclenche alors la dernière cartouche, 2 expirations par la bouche, une inspiration par nez, et un verre d’eau dans la gueule à chaque ravito, banzai ! et rester concentré sur le travail des bras, concentré à chaque ravito pour perdre le moins de temps possible et c’est parti.

Enfin la ligne d’arrivée est là, c’est la délivrance, toute la pression et la concentration qui s’évanouie, et j’explose de joie en voyant le chrono, Yes, je l’ai fait! un mélange de fierté, de satisfaction noyées dans des larmes, sans trop comprendre. Le genre d’émotion qui nous dépasse et que seul le sport peut procurer, LIFE IS GOOD!! je savoure, pour moi, une grosse pensée pour Jo, pour la famille, les potes, et je retrouve Johan arrivé depuis presque une demie heure, chapeau l’artiste.

A l’arrivée ace Johan et « super frenchman » alias Benjamin Sanson

Le lendemain, remise des prix, avec une 9ieme place scratch et 2ieme place chez les masters, je monte quand meme sur la boite car Chris (master aussi) est déjà récompensé pour son excellente 5ieme place scratch. Une bouteille et un dossard pour l’an prochain à la clef (@manu, cette fois, tu ne loupera pas l’arrivée!) , ça fait toujours plaisir. Ce cru bourgeois 2013 était excellent !

LA PREPARATION

Pas une grosse préparation pour cet ironman qui n’était pas un réel objectif, mais finalement avec l’expérience ça a suffi.

depuis le 1er janvier : 200 heures d’entrainements sur 20 semaines : 100h de vélo (environ 2800km) , 66 de course à pied et 33 de natation

4 semaines à 15h et le reste entre 7 et 10h environ

Au niveau du vélo, j’ai encore fait quelques optimisations cette année, déjà le vélo en lui meme, le E119 disc est plus aéro que les modèles précédents. J’ai collé un bout de chambre à air sur la selle pour être calé totalement au niveau du bassin et des appuis coudes fermés pour etre callés ici également. Le bidon entre les barres est légèrement surélevé pour ne pas gêner mes bras, et la paille ajustée pour tomber just derrière le menton.

Concernant le contenu des entrainements, j’ai surtout roulé avec le Fixie pour travailler Force/vélocité, 2 ou 3 sortie montagne avec le vélo de route pour le plaisir et queqlues sorties sur le vélo de chrono pour s’habituer à la position, enrouler le gros braquet et avoir confiance en la bécane.

Pour la natation et la course, il y a surement des choses à faire pour optimiser les chronos, mais bon, on ne peut pas etre bon de partout, je continue à me faire plaisir meme si les années passent, pourvu que ça dur.

On va essayer de remettre ça dans 5 semaines à Roth !

Entrainement

70.3 Aix en PROVENCE

7 juin 2022 xavier

Le WE dernier, c’était pour moi l’ouverture de la saison triathlétique. L’occasion de retrouver les copains et remettre un dossard avec un peu d’ambition, tout en voulant en garder sous la pédale pour le WE suivant, le frenchman, un ironman.

Saison 2022 . Episode 2 : half ironman Aix-en-Provence
Le week-end dernier c’ était l ouverture de la saison triathletique. Retrouvaille avec qlq potes du team, bonne ambiance as usual, de quoi partir plein d énergie.
Départ natation 6h30, ça pique un peu, on part queue de peloton à 6h38 exactement avec Stephane, Yann et Nolwenn. Tout se passe bien, une demie heure plus tard je suis sur le bike, en 15ieme position de mon groupe d age, et 150ieme des 1800 partants.
Je reviens rapidement sur Vincent qui en general me colle 5min en natation, puis une vieille connaissance : Sly Debray , un gars de mon groupe d age qui en général me dépose en course à pied, une vraie gazelle, et au 50ieme, c est au tour de Guillaume Isa Gillodts d être rattrapé.
Bref, je suis en forme, le vélo est une fusée, je rattrape quasi tout le monde, sauf les pros partis devant et quelques uberbiker-nageurs.
Arrivé à Aix en Provence, après 2h18 d effort, je repars sereinement Allure marathon.
J apprendrai plus tard que j avais 8min d avance à la fin du vélo sur le 2nd, … ce cher Sylvain justement! puis 7min d avance (j ai pris mon temps à T2), puis 5 min puis 3min puis 1 min a 2km du but, « donne tout » me lnce alors Christian Fabaron sur le bord de la route. … suspens … je conserve 40 secondes après les 21km pédestres. 49ieme au général, 1er donc de mon groupe d age, trop bien !
4h26 swim 31′ bike 2h18 run 1h29
Bike 87km 1100D+270w/285NP 140pulses 76 rpm
Run 4’20/km 21km 180D+ 144pulses 174 rpm
Dans les anecdotes de courses, j ai terminé en 1ere place en étant derrière Sylvain sur tous les classements intermédiaires (swim, T1, T2, run) sauf le bike, comme quoi s appuyer sur ses points forts, ça peut marcher, mais j ai eu chaud !
Chaud sur le chrono, et chaud aux pieds, je termine avec 2 mega ampoules sous les pieds, j ai pas craqué pour Jo Drutel qui nous avait appelé la veille pour nous dire de tout donner … le genre de message qui te fait te dépasser .
Retouvaille d après courses, tous finishers , nolwenn monte aussi sur la boîte, et 2nd place par équipe au cumul des points, bref mission remplie!
…la suite au prochain épisode, samedi 28 mai 2022, FrenchMan Triathlon , un petit ironman confidentiel, 300 partants, dans les Landes. Une certitude, avec 186mD+ sur 180km, ça va aller très très vite, un gros doute, est ce que mes pieds vont tenir le coup ??… affaire à suivre !

Entrainement

Marathon de Paris 2022

5 avril 2022 xavier Un commentaire

Saison 2022. Episode 1 : Marathon de Paris
*** genèse ***
Après 2 ans de creux sportif, l’envie de revenir aux affaires. Une discussion autour d’un verre, ce pote Nico qui te propose un plan dossard. Bim, plus d excuses, te voila en route pour un 5ieme marathon sec. Et ca fera une bonne base pour les ironmans à venir.
Vu la petite prepa et quelques bobos à gérer, je sais qu’il faudra être humble face à la distance reine. Le Sub3 annoncé paraît atteignable mais sans la moindre marge d’erreur.
*** premier semi ***
Petit déjeuner à 6h00, chauffeur perso, merci Johan, j arrive 1h avant le départ. Ça démarre bien.
Conditions idéales, temps sec et 2degrés au matin, ça part vite et relâché dans le groupe 3H, je trouve rapidement mon rythme de croisière.
Toujours un plaisir de courir dans les rues de la capitale vidées de ses voitures, on laisse défiler les kilomètres et les monuments : champs élysée, concorde, rue de Rivoli, Chateau de Vincennes, tous les ponts parisiens, la dame de fer … l occasion de croiser chemin faisant quelques vieilles connaissances, encouragé par Kevin , Bénédicte, Delphine, Pierreet Sabine ma cousine.
Delph me dit que de l autre côté du tracker ça s excite sur les réseaux, merci les copains des mines, du guc, du tri, du boulot, de la team … , toujours les mêmes, ça fait chaud au cœur.
Allez, pas de connerie, on gère, on ne s’enflamme pas.
*** second semi ***
Arrivé au semi en 1h26, ça commence à tirer sérieusement sur les ishios. Progressivement, une jambe puis l autre, puis les mollets, tout se tend.
A chaque kilomètre qui passe, tel un cliquet sur des cordages, les muscles se raidissent de plus en plus.
Tout en gardant l’allure, je bois, j’avale un gel à chaque ravito et je surveille le cardio. J’ai toujours 6/7 pulses « de réserve ». Je suis bien de ce côté là. Mais je vois bien que la limite est musculaire, il faut composer avec.
« Qui veut aller loin… » donc je ménage mes guibolles. Je tente de réduire l’amplitude et tenir la cadence. La tête est forte. Je m’accroche aux groupes qui me doublent mais les cuissots hurlent. Je suis à la limite de la crampe. J ai déjà vu le film, ça coûte vite 10 ou 20min si ça pète.
Les 14kmh se transforment en 13.5 puis 13 puis 12, et ça y est : un virage, puis un autre, la clameur populaire est là, un cri plus fort attire mon regard regard. Delphine est la avec Sabine.
Allez! encore 200m, arrêt de la Garmin 2h59’02 sous l’arche d’arrivée, contrat rempli, ça tire un peu de partout, voire beaucoup, mais la satisfaction de la mission remplie efface vite la fatigue.
*** after race ***
L’heure est à retrouver les compagnons d’échappée, les copains du team Guillaume et Isa, debriefer, refaire la course et profiter du super ravito d’arrivée Schneider.
Puis, comme sur les ironmans, direction les grilles de sortie pour retrouver Delphine , Johan. Et retour à la maison. Toujours un peu frustrant de ne pas pouvoir plus profiter, (1h quand même 😉 ) ni de pouvoir faire partager ces moments hors espace temps, presque d’intimité après la ligne.
Ça restera une journée intense, à vivre, avec comme d’hab, un mélange de plus jamais et de reviens-y 😉 … mais cette fois, la balance penche clairement sur la seconde option ! Tout va bien, en route vers le prochain épisode.
*** remerciements ***
Johan pour l’hébergement, gîte, couvert, voiturier 😍
Nicolas pour le dossard VIP Schneider Electric Marathon de Paris 👌
Delphine pour les encouragements du jour et soutien au quotidien🥰
La famille pour le super repas partagé d’avant course. Bravo au cousin Marc, neo-marathonien sub4 validé.💪
La team running@soitec pour les entraînements collectifs🏃🏃‍♀️🏃🏃‍♀️
Les partenaires du team argon18 pour le matos, en particulier Compressport , @punchpower SKECHERS
Tous ceux qui m’ont suivi sur la course 🙏
Et mention spéciale à TOI qui a lu ce long CR jusqu’au bout 😉!!!! (2 heures de retard sur le TGV de retour, il fallait bien s’occuper … alors merci la SNCF pour nous avoir offert cette pause indépendante de votre volonté)

Pour les amateurs de chiffres :
8 semaines de prepa, 4 sortie/sem en moyenne :
Janvier : 76km
Février : 210km dont 1 semaine à 75km
Mars : 205km dont 2 semaines à 75km (avec sortie longue 27km)
Allure cible travaillée : 4’08
Le marathon :
0-10 km all4’02 FC140 rpm176
10-20 km all4’06 FC145 rpm175
20-30 km all4’08 FC145 rpm174
30-42km all4’31 FC146 rpm172

Total : 42,52km all4’13 FC145 rpm174
2h59’03 1463/50000 participants

Entrainement

ARGON 18 FIXIE PROJECT

26 avril 2021 xavier

Voici la vidéo : et pour ceux qui aiment les détails, lisez le compte rendu en dessous !

Cette année, vous l’avez remarqué, les vélos de chrono ont un peu de retard. La faute à qui? au coronavirus, au coup de pouce vélo, au regain d’intérêt des consommateurs pour la petite reine ? Je vous conseille l’excellente interview du Président d’ARGON18 qui permet de mieux comprendre ce qui se passe et pourquoi la plupart des marques de vélos connaissent cette pénurie et pourquoi la demande dépasse largement l’offre.

Du coup, pas « encore » de vidéo pour vous présenter le nouvel avion de chasse ARGON 18. Ce n’est pas grave, j’en ai profité pour réaliser un vieux rêve de gosse : « rouler en fixie tel un coursier new yorkais ». Bon en vérité, je tourne autour du pot depuis 20 ans … j’ai déjà été coursier sur VTC en Allemagne, j’ai arpenté la 5ieme avenue en Roller, et je roule depuis 15 ans avec un vieux fixie pourri. Mais le coronavirus, avec son air de fin du monde, m’a fait passer une étape, on a qu’une vie alors je me suis fait un vélo taf qui finalement est devenu mon fidèle compagnon !

J’ai donc chiné un cadre sur le bon coin (un alu générique en 52cm, avec une fourche acier … qui s’avère être un excellent velo), puis je me suis lancé dans la délicate opération du ponçage, apprêtage et j’ai bénéficié de l’aide de ma fille pour la réalisation du dégradé. Concernant le design, j’ai essayé d’être au plus proche de l’esprit ARGON18, tout en apportant une touche personnelle avec ce dégradé rouge et noir. Voici toute la réflexion et source d’inspiration : Presentation.

Pour le reste de l’équipement, rien de bien compliqué, une paire de roues, un pédalier de piste en 165mm, un guidon corne de vache, une chaine de BMX et 2 pignons. Ah oui, la roue arrière est réversible, double filetage, permettant de facilement passer d’un pignon à l’autre en inversant la roue. Pour les pédales, j’ai pris des pédales semi automatiques permettant une utilisation urbaine occasionnelle en basket et des sorties longues avec des chaussures de VTT.

Concrètement, cela ne change pas grand chose à un vélo normal, sauf qu’au lieu d’adapter ses braquets à la pente, on adapte sa cadence. J’ai quand meme deux braquets : 46×15 (ratio 3.05, équivalent 52×17) pour la ville et pour aller bosser (parcours quasi plat). 35kmh @90rpm et 46×17 (ration 2.70, équivalent 52×19) avec lequel je passe partout (jusqu’à 10-12%) mais l’idéal ce sont les bosses roulantes qu’on peut passer à plus de 15kmh. En descente, c’est une autre histoire, soit la descente est courte, et en moulinant j’arrive avec 140rpm et le 46×15 à atteindre 55kmh, ou 45kmh avec le 46×17, et sinon, pour les descentes plus grande, je décale, et je bloque les pieds sur les écrous de la roue arriere. Et finalement, c’est pas si pire ! on atteint facilement les 60kmh et pour freiner : d’abord l’aéro frein : il suffit de se tenir bien droit, puis activer le frein avant. Et si j’ai les pieds encore accrochés, alors il suffit de retenir les pédales pour se ralentir. Il y a une autre technique : le skid, ça consiste à bloquer la roue arrière et déraper, mais outre l’aspect casse gueule, je n’aime pas le fait d’user mes pneus Michelin de la sorte.

Concrètement, à haute vitesse, le pédalier tourne tout seul (comme Primoz Roglic), mais ça ne touche pas dans les virages car : 1/ manivelles courtes de 165mm – 2/ cadre de piste, donc boite de pédalier réhaussée de 30mm vs géométrie route.

Y’a meme des supers sites pour calculer tout ça :

Question entrainement, j’y trouve plein d’avantage : déjà c’est simple, c’est beau, c’est pur, ça tourne tout seul, bref que plaisir, et le plaisir à l’entrainement, c’est déjà un point tres important ! Ensuite, cela permet de bosser la force en montée, mais aussi de travailler les muscles en excentriques en descente, et lorsque je vais sur la piste pour la PMA, au moins j’ai un vélo de piste pour faire de la piste ! Le truc le plus fou, c’est que depuis que je sillonne les différentes montée autour de Grenoble (avec la limite des 10km, durant le confinement, j’ai du revoir les routes d’entrainement), et bien avec ce vélo en 46×17 j’ai battu quasiment tous mes records sur les grimpées du coin établies avec le vélo de chrono ou le gallium … et pas que un peu : col de clémencière je passe de 27 à 20min, sur la montée vers lans-en-vercors, je passe de 1h02 à 43min etc … Bon, il faut dire que je n’ai jamais trop travaillé le dénivelé, mais là, avec le pignon fixe, on ne peut pas baisser les bras, il faut sans cesse relancer, tirer sur les bras pour ne pas tomber sous les 30 tpm. Du coup, lorsque je vais reprendre l’entrainement sur le vélo de chrono, il faudra sûrement une petite adaptation, mais je m’attends vraiment à voir mes chronos en bosse s’améliorer.

Sur des sorties longues, la moyenne est tout de même inférieure à mes moyennes habituelles (forcément, pas possible de bourriner à 50 dans les faux plats descendants 😉 ) , mais finalement je m’en fous un peu, je ne regarde ni les watts, ni la cadence, ni la moyenne (juste les PR), c’est un autre esprit, un nouveau challenge, et en plus il est super beau, bref …. en résumé, je kiffe mon fixe!

… et si vous n’êtes pas encore convaincu, ou que vous cherchez un argumentaire béton, pour finir de convaincre (vous ou votre moitiée) et du coup de rajouter un 4ieme ou 5ieme vélo dans le garage (si vous avez lu tout l’article jusqu’ici, c’est que vous devez bien avoir au moins un vélo de route, un mulet, un chrono et un VTT hein?! ), et bien voici la liste des 20 avantages à rouler en fixie : https://www.santafixie.fr/blogfr/20-avantages-utilisation-velo-fixie/

Et une petite vidéo pour terminer :

Entrainement

Rocker plate

17 mai 2020 xavier 4 commentaires

Connaissez-vous le Rocker-Plate? C’est l’accessoire indispensable pour le bien-être de son vélo, et pour bien profiter de son home trainer.

C’est une plaque basculante (droite/gauche) sur laquelle est posée le home-trainer. Lorsqu’on fait de la danseuse, on va dire que c’est indispensable si vous ne voulez pas casser votre cadre. (par exemple si vous montez l’alpes de Zwift!)

Et surtout, cela apporter un confort lors des séances de home Trainer, adieu les maux de dos ! Car le mouvement naturel de pédalage induit forcément un petit mouvement de droite à gauche qui, sur la route, est compensé par votre corps.

Le principe de construction : 2 plaques séparées par des silents bloc (des pièces en caoutchouc utilisé en mécanique, et 2 balles de tennis ou ballon de chaque côté pour faire amortisseur. Il existe ensuite des systèmes beaucoup plus élaborés, avec des glissières ou des trucks de skateboard pour le mouvement avant / arrière.

Personnellement j’ai découvert cela 2 jours APRES la fin du confinement en observant un post de Benjamin Choquert qui montrait le matériel qu’il a utilisé durant le confinement. Je regrette vraiment de ne pas l’avoir fait avant car c’est vraiment un confort non négligeable. On retrouve des sensations très proches de la route.

Quelques références :

site commercial : https://turborocks.co/
forum amateur facebook : group
video de montage : https://www.youtube.com/watch?v=clyiiKi5Xlo

Et voici ma Rocker Plate, optimisée pour le Wahoo Core

Temps de mise en oeuvre : 1heure

Matériel nécessaire :

Un plaque de 20mm (j’ai récupérer la chute du plan de travail pour la table de cuisson!) 46cm x 56cm … l’idéal serait 56x56xm
5 silents bloc conique avec leur rondelle et écrou (demandez à votre garagiste qu’il regarde dans sa poubelle)
2 balles de tennis
1 tasseau de bois

Outils nécessaires :

un scie circulaire (ou bien demandez chez Casto qu’ils vous coupent un bout de contreplaqué aux bonnes dimensions)
une perceuse avec une scie cloche de 30mm, ou bien une fraise pour faire les trous à charnières (ca va servir pour caller les balles de Tennis)
un tournevis, une clef plate pour le silent bloc

Entrainement

Aero ride 2020 – protocole et résultats

17 février 2020 xavier

Depuis de nombreuses années, je tente d’optimiser la config de mon bike. Mais c’est plus en regardant ce qui se fait à Kona, et les études en souffleries faites par les pros, que par de réelles études de ma part.

Cette année, j’ai passée le pas, j’ai cramé une apres midi à faire des tests. Je vais vous livrer le protocole, et les résultats. Ce n’est pas parfait, mais l’avantage c’est que relativement simple à mettre en oeuvre et à exploiter.

Le matériel testé

2 casques : Casco speedairo avec et sans visières / Casco speedtime
3 config de roues : 50mm avt/arr – 50mm avt / Lenticulaire arr – 80mm avt / Lenticulaire arr
2 types de pneus : des pneus entrainement Michelin Power Endurance un peu usé (2000km) / des pneus neufs Michelin Time Trial 25mm
2 types de configs extensions aéro : barres relevées 40° avec une position tres compacte , et barres horizontales, position CLM plus classique.
Cadres E119 tri+ avec et sans bidon sur le cadre

Cela fait déjà pas mal de configuration à tester, l’idée c’est de faire varier entre 2 tests que un seul paramètre à la fois pour tenter de voir l’influence de chacun. Bon, on sait que les watts gagnés ne s’additionnent pas forcément, sinon à en croire les constructeurs, à coup de 15 watts par ci, et 10 watts par là, on roulerait à 50km/h avec 100 watts!!, mais bon, ça devrait donner des idées.

Les perspicaces noteront que je n’ai pas eu l’intention de tester les tenues. Disons, que je me suis dis que pour une première, c’était déjà assez compliqué comme ça. La logistique? mettre dans la voitures, 2 paires de roues, la pompe, la boite à outil pour changer le poste de pilotage, les 2 casques et aller sur le lieu choisi …

Et pour tester les tenues compétition et l’impact des manchons / chaussettes, ce sera simple de faire ça cet été ! … #staytuned 😉

Le Protocole

L’idée est donc de s’affranchir du maximum de variabilité. C’est pour ça je n’ai pas utilisé le GPS pour mesurer des distances ou des vitesses. Car on sait tous qu’un GPS n’est pas suffisamment pas précis, à moins de rouler sur 1km (cf aerotune), mais dans ce cas, ça devient compliqué de rouler sur une route parfaitement droite avec des watts constants. Donc, j’ai privilégié une mesure courte, mais précise.

L’autre point, qui était important à mes yeux, c’est de mesurer des watts avec l’outil que j’utilise tous les jours, le pédalier FSA PowerBox. J’ai confiance (meme si certains me diront que ça peut varier en fonction de la température, que c’est pas suffisemment fiables …) Mais pour moi c’est important de sortir des watts, car cela me parle, beaucoup plus que des cm2 de surface frontale mesurés en soufflerie, ou encore un CdA qui reste assez théorique pour moi.

Pour maitriser la composante vent, j’ai trouvé une route abritée par un muret, et j’ai fait systématiquement la mesure à l’aller et au retour. Donc mon idée, c’est que meme s’il y a un peu de vent, les 2 trajets Aller et Retour vont se compenser.

Pour le choix du l’endroit, j’ai pensé au début au vélodrome de Seyssins, mais je me suis dit qu’avec le vent tournant, ça risquait d’être un peu galère. Du coup, je suis allé à TechniSud, une zone industrielle, mais les 4 lignes droites font à peine 200m, c’est trop trop court. Finalement, je me suis rabattu sur la ligne droite au bout de Jarrie, au pied des Charboneaux avec une ligne droite de 400m et surtout 2 zones de lancement un peu en pente de part et d’autres.

Et au final, le protocole que j’ai retenu c’est faire 3 aller/retour en 55×15 entre 70 et 80rpm. (entre 33 et 36kmh) Puis faire 3 aller/retour en 55×13 entre 70 et 80rpm, (entre 37 et 40kmh) et enfin 3 aller/retour en 55×12. (entre 41 et 45kmh)

Un conseil : une configuration = une séance sur le garmin. Et sur un bout de papier, vous notez bien l’heure de la séance et la configuration testée.

L’analyse des données

Pour chaque passage, il y a une phase d’accélération, puis une phase de stabilisation, c’est cette partie qui nous intéresse. Pour la découper, j’ai utiliser un algorithme d’intelligence humaine hautement perfectionné … bref, j’ai utilisé mon cerveau et ma souris, pour identifier sur Strava les « bonnes » données !!

J’utilise le zoom de Strava pour déterminer la dizaine de secondes de régime stabilisé et je reporte manuellement ensuite dans un tableur : la cadence et les watts moyens, sans oublier de mettre le braquet utilisé (si j’ai un doute, je regarde la vitesse, mais en général, y’a pas trop de doute, 15, 13 ou 12 dents)

J’ai collecté en tout pas loin de 134 points de mesure (… oui oui, je n’ai pas toujours fait les 3 A/R, souvent que 2 … c’est la différence entre la théorie et la pratique !)

C’est un peu long et fastidieux, mais c’est le plus juste. Si je devais à chaque fois appuyer sur LAP au démarrage et à fin, fausserait les chiffres. Là, au moins, on est sur que c’est hyper stable durant cette portion.

Cela donne ce type de tableau. Je rajoute ensuite une petite formule pour recalculer la vitesse à partir des tours par minute. (60min x 80 tpm x braquet (55/15) * circonférence de la roue ==> nb de KM fait en 1heure). Je fais ça pour que avoir une unité de mesure commune entre les différents passages.

La dernière étape c’est de mettre tous ces points de mesures dans un graphique et demander à Google Sheet de faire une courbe de régression (la résistance à l’avancement est sensée etre proportionnelle au carré de la vitesse, bon, j’ai trouvé une régression de type exponentiel, c’est pas parfait, mais j’ai trouvé que cela avait une bonne tete. Il ne restait donc plus qu’à récupérer la valeur pour 40km/h sur chaque série. Ce qui permet de comparer Apple to Apple.

Lien vers le fichier, si ça intéresse, certains, vous pouvez en faire une copie :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ePSKCK5cdyZWy7jeyn6ZaLE65EURgGjiZJARUTsSEUU/edit

Et voici les courbes obtenues. Vous noterez certainement que certaines ont beaucoup de dispersion, par contre sur les derniers Run, on dirait que j’avais plus le coup de pédale. Alors que la #4, j’ai limité le nombre de run, et ça donne une truc qui à l’air très faux. On fera mieux la prochaine fois 😉

Making off :

Les références de mon matériel

Vous êtes nombreux à me demander des infos détaillées : les voici :

Cadre Argon 18 E119 Tri + taille M
Pédalier FSA PowerBox 172,5mm 55×39
pédales Speedplay axe long titane (dulight.fr)
Roues Vision Metron 50, 80, Disc
Pneus Michelin Time Trial 25mm Michelin Power Endurance 25mm
Transmission Shimano Ultegra Di2 R8050
Prolongateur 40° Wattshop lien
Appui coude monobloc 20° Wattshop lien
Selle Dash lien
Trousse outil XLAB Aero Pouch 300 lien (4watts de gagnés selon XLAB : source)
Casque route : Casco speedairo RS
Casque chrono : Casco speedtime

Résultats

Il y a deux manières de lire les résultats :

1/ par ordre chronologique, et du coup analyser entre 2 configs le paramètre qui a varié pour en déduire son incidence sur le système

2/ en valeur absolue. On considère que la valeur obtenue est comparable à n’importe quelle autre. … ce qui n’est pas totalement exact, car des paramètres ont pu évoluer durant la journée (la séance a durée 4h en tout)

J’ai pu conclure que le casque ce chrono n’a pas d’influence chez moi. Je pense que cela vient du fait que j’ai une position tres compacte et que ma tête est cachée derrière mes bras avec la position de la mante religieuse, barres à 40°.

Concernant la position des bras, il n’y a pas photo. 15 watts d’écarts entre les 2 positions.

Pour la gourde sur le cadre, je n’ai pas pu démontrer l’apport, mais j’ai souvent lu qu’il y a avait quasi 10 watts à perdre avec des bidons ronds sur le cadre. Concernant les bidons aéro, ça reste une autre histoire qui mériterait d’etre testé sur l’Argon.

Pour les roues, l’apport de la lenticulaire (Vision Disc : une 80 avec des flasques carbone collées) entre les config 4 et 5, fait diminuer la puissance de 14 watts. Bon, il faut savoir que la lenticulaire était chaussée avec les pneus Time Trial, donc ça fausse un peu. Par contre la 80 à l’avant ça semble moins bien marcher. Ça tombe bien je n’en ai pas. Il faudrait peut être refaire les tests de ce coté là, car cela semble surprenant.

Mais au niveau des pneumatiques, ya pas photos non plus, 12 watts d’écart entre la config 7 ou 8, alors qu’il n’y a que ce paramètre qui évolue.

Conclusions

Pour le choix de matos, ça confirme ce que j’intuitais, mais au moins, je sais ce que ça apporte. Casque speedtime pour faire joli, lenticulaire à l’arrière et 50mm à l’avant avec des pneus Michelin Time Trial, et surtout, le poste de pilotage bien relevé. C’est important d’avoir des convictions, ça permet de dépenser son énergie à faire autre chose (à nager quoi?! 😉 ) !

Concernant le protocole de tests, j’ai appris pas mal de choses. Si c’était à refaire, je n’appuierai pas sur la touche LAP , car ça ne sert à rien, puisque je retraite de toutes les manières tout à la main ensuite. Ce n’est ni long, ni compliqué à faire.

J’aurai du faire plus de passage > 45kmh. Ce qui est important c’est que l’aller et le retour se fassent à la même cadence pour un même braquet afin de neutraliser l’aspect vent.
Mais ce qui est aussi important c’est d’avoir une bonne diversité des valeurs. J’aurai bien fait par exemple : 1A/R à 34kmh, 1A/R à 36, 1 à 38, 1 à 40 , 1 à 42 etc … en changeant de braquet tous les 3 A/R

Si le modèle et les tests étaient faits dans des conditions optimales, on devrait avoir tous les points alignés sur la courbe. Ce qui n’est pas le cas. Donc il est important d’avoir un grand nombre de valeurs pour rendre le système plus robuste.

Et un petit historique

… 25 années de gagnées … et sûrement autant de watts de perdus

Compte-rendu, Ironman

Challenge Roth, à la poursuite du SUB9

7 juillet 2019 xavier

Ce qui me suivent savent que je cours depuis longtemps après le fameux SUB9 (moins de 9heures sur un Ironman 3,8/180/42).
Aujourd’hui en Allemagne a Roth, je l’ai fait.
J’y croyais vraiment pas jusqu’à ce matin mais les entraînements spécifiques des dernières semaines, la saine émulation du Team Argon 18 France, ce groupe de champions et le soutien inconditionnel de la famille, des collègues, des amis, des partenaires 😉 ont fait le reste.
8:52 (swim 1:03 – bike 4:29:56 – run 3:13).
Cerise sur le gâteau, je remporte mon groupe d’âge M40, et avec mes coéquipiers nous remportons le classement par équipe. Pas de qualif pour hawaii car ce n’est pas une épreuve appartenant au label Ironman.

De nouveaux objectifs? Pour le moment récup, puis préparation pour les mondiaux 70.3 Nice le 8 septembre, un petit Swim & Run fin aout en guise de prépa, et le prochain vrai challenge pour l’an prochain, passer sous les 30 min en natation sur format Half, et sous l’heure sur format Full, bref … #RoadToSub1 !REVENEZ BIENTOT, LA SUITE DU COMPTE RENDU DETAILLE PROCHAINEMENT (surement le 15 juillet) !!

La préparation

2009-2019, 10 ans, 10 années à faire des ironmans. Depuis mon premier Klagenfurt bouclé en 9h28, j’ai un chrono en tete, une obsession, un fantasme, SUB9. Cela fait 10 ans que je tourne autour, mon meilleur chrono était 9h07 (incluant une crevaison qui m’avait coûté … 7 min!). Bref, je savais que j’avais ce chrono à portée de main, mais entre le vouloir, et le pouvoir, et faire, on sait tous qu’il y a un monde.

Ensuite, tous les parcours ne se valent pas, Roth et son bitume ultra rapide malgré ses 1500D+ est un parcours à chrono, sur lequel, on vient se battre contre soit meme, contre le temps, contrairement au circuit Ironman, sur lequel certains sont prếts à tout pour obtenir les précieux slots.

Revenir à Roth, après l’épisode 2012, c’était aussi un plaisir, le plaisir de faire découvrir à tous les copains/copines du team, cette formidable épreuve. Il y a 7 ans, j’avais embarqué avec moi 7 autres grenoblois, là, c’était une délégation de 13 argonautes. Ca motive grave ! En plus, on a embarqué Jonathan avec nous, Jo le survivor, le battant, l’ironman par excellence. Il sera entouré de 2 coéquipiers de choix : Mathilde et Delphine. Bref, DNF is no option!

Et force est de constater que les allemands se sont encore améliorés au fil des années. Une organisation irréprochable, 7500 bénévoles (qui doivent patienter 3 ans sur liste d’attente !), un village expo plus grand que celui d’Hawaii, et un stadium d’arrivée inégalé. Une sorte d’arène de la taille du central de Roland Garros avec un DJ survolté au milieu.

Cette année, j’ai très peu courru, un seul half de préparation, que j’ai abordé avec à peine 7h00 d’entrainement hebdo moyen au compteur. Résultat, je me suis pris une claque, je m’y attendais. Ca fait du bien. (40ieme (et 2ieme fille!!) là, ou les autres années, j’étais tout le temps dans le TOP10).

Il me restait alors 4 semaines pour me remettre d’aplomb, j’avais fait une croix sur le SUB9, seul objectif : ne pas se faire rattraper par les filles de l’équipe que je voyais bien sous les 10h00. Du coup, j’ai optimisé mon emploi du temps sur le mois de Juin et j’ai réussi à dégager quasi 15heures par semaine, en m’appliquant sur les quelques séances clefs recommandées par GUTAI.

Les 10 jours clefs furent entre le 20 et le 30 juin. 10 jours durant lesquels j’ai secoué un peu mon corps et la magie a opéré, en ayant l’attitude, les aptitudes travaillées les années précédentes sont revenues.

Ce n’est que le dernier WE que j’ai commencé à voir la lumière. Le dimanche j’ai enchainé sur 140km 4 blocs de 40min, allure IM : 75rpm, 135pulses, 250watts, et environ 39kmh. Ces 4 blocs ont été clef, j’étais facile au début, un peu moins à la fin, surtout qu’il faisait 40°C, mais ils m’ont permis d’enregistrer la « bonne » allure. Le WE suivant, je n’avais plus qu’à répéter ma partition, pas la peine de forcer plus, le casque de chrono, la lenti et les pneus de course, devront faire le reste !

Le voyage fut long, 1000km, parti de Grenoble, heureusement, à 5 dans la voiture, ça passe plus vite. Et trop content de retrouver tout le reste de l’équipe une fois sur place. Nous avions loué une méga grande baraque, trop bien ! Ca rappelle l’ambiance hawaiienne, on y retrouve d’ailleurs un peu les memes têtes! Chacun apporte un peu sa contribution, sa bonne humeur.

La course

Classique réveil à 4h00 du matin pour un départ à 6h45. Il pleut, c’est la grisaille, mais les copains sont là, on se retrouve tous en combinaison en attendant le départ.

Un natation bien gérée, 1h04 avec 1min39/100m, bref, c’est conforme à ce que je fais en piscine. Sorti quasi 10 minutes derriere les copains, commence alors la remontada habituelle.

On attaque avec la pluie, et un peu de vent. Au bout de 15km, je vois passer une sorte d’avion, Christian Mueller. Un bon nom de golgotte allemand. Je le laisse devant 1km, puis le reprend le relais, histoire de montrer qu’en france aussi on sait rouler comme des allemands de l’est. C’est alors que je commence à rattraper les copains : Vincent, Anthony Philippe, Laurent Marcilloux. Mais au bout de 10km, l’allemand me repasse avec toujours autant d’aisance … tiens il s’accroche, il est joueur ! Bon, je me calle à 12m, et je patiente. au bout de 30min, j’affiche 280watts de moyenne, alors que je voulais cibler 250watts … achso, es gibt eine Problem ! Pourtant ça ne va pas si vite, mais pour rester à distance, (ici il ne faut pas rigoler avec le drafting : 5min de pénalite + 1 boucle de 1km à pied) , je dois constamment etre sur mes gardes, relever la tete, et finalement cela m’oblige à plus force et cela ne m’apporte pas grand chose à cause du vent de travers. Bref, je décide de le laisse filer et de faire ma course. Bien m’en a pris, le Christian Mueller il a tourné en 4h23 (easy) ..et en 2017, il avait sorti un 4h08 pour sa premiere année de triathlon ! Bref, j’ai été inspiré de le laisser filer, de me reconcentrer sur mon aéro, le relachement et ne pas subir.

Le Solarberg, je m’y attendais, encore un grand grand moment. Je m’arrange pour me retrouver en 2 groupes, bref, isolé, j’ai la foule rien que pour moi. Je les encourage, je me donne, je tape dans les mains, et eux, ils te redonnent 10 fois l’énergie dépensée. Je prends 15 pulses (bref, je monte à 148!) mais qu’est ce que c’est bon.

Second tour, toujours pas de coup de moins bien, je gère l’alimentation en alternant entre les barres de céréales et une boissons hyperdosée. Le cardio toujours entre 130 et 135, les watts ne faiblissent pas. Bref, je sens que je suis dans un bon jour

Je récupère alors JC Holzerny, puis Guillaume Gillodts. Il ne me reste plus que Mathieu Paolillo et Benjamin Pernet. Mais meme en roulant comme un bourricot, les 10min de retard sur la natation ne sont pas rattrapées.

Je pose le vélo au bout de 5h40 de course environ, un vélo en 4h29 à 39,7km/h. Ma meilleure perf. Comme quoi, les années passent, la préparation ne s’étaient pas passée comme désirée, mais le corps continue à bien répondre.

Dès le debut de la course à pied, je sens que les jambes sont là. 14km/h, facile ça déroule, mal nul part, et surtout pas trop de chaleur, une vingtaine de degrès. Je me dis alors que c’est mon jour, j’en frissonne, rien ne peut m’arrêter et j’ai peur, peur de réussir, peur aussi de gâcher, car je sais que la moindre erreur peut se payer cash. Pas d’incident mécanique, pas de bobos, il faut donc rester sage, ne pas s’emballer.

Le long du canal je croise le premiers pro qui sont sur le retour, puis Lucy Charles en tete de la course fille, et non loin derriere Mathieu Paolillo, dans les tous les premiers amateurs. Et 14minutes derrière, c’est moi ! Mais finalement il n’y a que 4 ou 5 athlètes entre nous. Le demi tour passé, c’est à mon tour de découvrir tous les gars qui sont à mes trousses ! Je me mesure la densité et me dit qu’à la moindre faiblesse, je vais perdre des places par dizaines.

Passage des 21km , apres une bon moment vent dans la gueule en 1h30 et des brouettes. Impeccable. Je rattrape alors mon Allemand, Christian Mueller. J’ai vraiment été inspiré ! (ndlr, il terminera en 9h07)

Le marathon vu dans GUTAI : La fin ça part un peu en cacahuète !

Ca commence alors à se durcir, je dis toujours qu’un ironman commence au 20ieme kilomètre (… à pied), ça se vérifie encore. Et c’est eu 30ieme que je suis pris de crampes, de baisse d’énergie, il faut alors que je gère. Je m’arrete, je me ravitaille, mais difficile de marcher, il y a tellement de gens tout le long de la route, et je suis sur le devant de la course, pas le choix, il faut continuer. Je perds quelques précieuses minutes sur cette portion qui est très dure, avec une montée, des pavés. Puis l’énergie remonte vers les 38ieme, je sens que la fin est proche, je relance autant que je peux, mais j’ai déjà perdu pas mal de place, mais je sais que le SUB9 est assuré, alors je savoure tous ces derniers instants. Juste avant l’arrivée je croise une fidèle supportrice, Maelle ma fille !, je lui propose de faire le final avec moi, elle s’y refuse (peut etre que les vigiles hawaiens l’avaient traumatisée), bref, je passe la ligne seul, en profitant du public fabuleux et je rejoins ensuite Mathieu. On est trop content, tout s’est passé mieux que prévu 8h28 pour lui, 8h52 pour moi, l’émotion est palpable. Suivront les autres copains du team, et « comme d’hab », on privatise quelques tables de massage et on profite de ces bons moments en équipe.

Le lendemain, on apprendra qu’on remporte le classement par équipe, c’est encore un grand moment de joie partagée. Mathieu prend la premiere places par catégorieen M30, Moi en M40 et pour compléter les dizaines, Anthony Philippe en M50. Bref, nous sommes comblés et déjà on pense à l’année prochaine ! … d’ailleurs, on y retourne!!

Tiens, 2ieme course de l’année et je termine 40ieme au scratch, exactement comme sur le Half de Doussard, mais ce n’est pas du tout la meme satisfaction cette fois !

Analyse des courbes

J’ai suivi ma prépa avec GUTAI, le plan hivernal 12semaines 12h, puis le plan IM 10semaines 12h, force est de constatée, que je n’ai pas tout le temps respecté les volumes et les séances préconisées, mais cela m’a fait une bonne base de travail. En terme de charge globale, cela reste cohérent avec les autres années, (moyenne 9h30 vs 11h30 en 2015) un peu trop léger en hiver, et lorsque les beaux jours sont arrivés, j’ai pu passer les 15heures sur les bonnes dernières semaines. Question contenu, GUTAI a été une bonne base pour les séances de qualité. Et j’étais pile poil dans la zone haute du Z1ii (1’40/100m swim / 250W bike / 4’25/km run) , psychologiquement ça rassure quand tout est cohérent.

Swim : 1h03 – 3800m – 1’39/100m :
https://www.strava.com/activities/2512788747

Bike : 4h29 – 178km – 1500D+ – 39,7km/h – 74 rpm – 131 bpm
https://www.strava.com/activities/2512536054

l’élément notable sur cette course, c’est la faible Fréquence cardiaque. D’habitude, je tourne plutot à 139/141 pulses et je m’écroule sur la fin. Là j’ai été bas, régulier, et j’arrive même à relancer sur la fin.

Run : 3h13 – 42km – 4’40min/km :
https://www.strava.com/activities/2512798975

Gros craquage sur le fin. 6 à 7 min de perdue d’un coup.

Photos

Entrainement

GUTAI : mon avis sur l’application.

23 mars 2019 xavier 3 commentaires

« Salut Xavier, tu en penses quoi de GUTAI ?”

…. Et bien voila la question qui m’est posée quasiment toutes les semaines en ce moment. Je vais donc essayer d’étayer ici ma réponse afin que cela serve au plus grand nombre.

Les différentes version de GUTAI

Il existe 4 grandes versions de GUTAI, j’y reviendrai plus en détail par la suite :

La version BASIC : c’est gratuit, ça permet juste de regarder ses séances avec la gutai intensité et de noter ses sensations
La version PREMIUM ANALYSE : pas de plan d’entrainement, on utilise GUTAI juste pour les analyses de séances, des conseils sur l’analyse de charge et on utiliser leur base de données de séance pour se programmer des entrainements – c’est comparable à Strava Premium (avec l’aspect réseau social en moins, et l’accès à des séances prédéfinies en plus). Ca donne des pistes, mais faut etre motivé pour se construire un plan sur plusieurs semaines.
La version PROGRAMS (GUTAI 2.0) : on sélectionne un objectif (un marathon, un half, un ironman, un trail etc …) , une charge moyenne hebdomadaire (10,12 … 18 h), et une durée à caler en fonction de son calendrier (objectif dans 12, 16,… 24 semaines). Et ensuite tout est automatique. ==> c’est celle que j’utilise
La version COACHING : on prend contact avec un coach à distance qui utilise GUTAI, et il vous programme chaque semaine des entrainements sur mesure selon vos dispos, vos objectifs (principaux et intermédiaire).

Version PREMIUM :

Ce que ça fait :

Des analyses de séances avec un graphisme innovant (par rapport à Garmin ou Strava), la fameuse GUTAI Intensity.
Une analyse du plan de charge avec un suivi jour après jours de votre état de forme (à condition de remplir chaque jour son wellness, ce qui prend 20 secondes)
Le calcule automatique des zones d’intensité (Z1,Z2,Z3…) en fonction de vos séances. GUTAI détecte tout seul par exemple que vous avez battu votre record sur 20min, et il recalcule toutes vos valeurs.
Il vous propose des séances types pour progresser sur une discipline à vélo ou en course à pied.
La synchronisation est automatique depuis Garmin/Suntoo/Strava
Cela gère quasiment tous les sports, mais propose des analyses d’allure en Course, Velo et Natation

Ce que ça ne fait pas :

La planification des séances
Le café

Combien ça coute ?

environ 10€ par mois

Faut-il un capteur cardiaque et capteur de puissance ?

La GUTAI intensity est calculée en prenant en compte la fréquence cardiaque. Sans FC, pas de GUTAI Intensity. Et par soucis de fiabilité, il est conseillé d’avoir une ceinture plutôt que la FC au poignet. (… bon perso, depuis que j’ai la garmin 935, j’utilise les valeurs de la FC au poignet pour toutes les séances en endurance, et chez moi ça marche plutôt bien, j’ai de la chance ! … et j’arrive désormais meme à envoyer les valeurs prises par ma montre sur le compteur vélo (merci Nakan.ch))
Pour le vélo, les zones sont exprimées en watts. Donc c’est fortement recommandé d’avoir un capteur. Par défaut, vous pouvez vous baser sur les sensations et le cardios, mais cela sera moins précis.

Pour qui je le recommande :

Pour tous ! J’ai plusieurs copains qui ont un coach qui leur envoie des plans sous Excel, et qui utilisent GUTAI pour l’analyse des séances.
Pour ceux qui veulent aller plus loin dans l’analyse de leur séance . C’est l’équivalent de Strava Premium

⇒ plus d’info : https://gutai.training/pourquoi-choisir-gutai-premium/

GUTAI 2.0 :

Ce sont les plans que j’utilise ainsi que plusieurs athlètes du team (mathieu, guillaume, jeanne, julie)

Ce que ça fait :

Tout ce qui est compris dans le module SENSHI
Ca vous fait récupérer ! Il y a des semaines parfois très dures, mais aussi des blocs de récup (qu’on a du mal souvent à s’accorder lorsqu’on est seul)
L’import dans votre calendrier de votre planning d’une semaine sur l’autre (le mercredi soir). Ces plans ont été pensés, inventés par Karoly Spy et son équipe. C’est en général bien «velu », il y a beaucoup de sortie très sollicitantes, mais il y a aussi des semaines ou des séances vraiment très cool.
Des conseils nutritionnels avec notamment des séances intéressantes sur 2 jours combinées à des indications sur les menus, le Sleep low : une grosse séance en fin de journée, un souper sans glucides et une séance à jeun le matin … rudement efficace !)
Un petit mail chaque semaine qui présente le programme de la semaine suivante, exactement comme le ferai un vrai coach.
La possibilité de poser un tas de question à la communauté sur Facebook. Par exemple : il pleut des cordes, GUTAI me demande de faire 5h de velo, comment est ce que je peux remplacer par du Home Trainer ?
La première semaine du plan est plutôt costaud, car GUTAI vous fait faire un tas de tests pour vous jauger, et définir vos allures d’entrainement. On ne peut pas rentrer les valeurs manuellement, mais si vous avez GUTAI depuis longtemps, il a enregistré vos valeurs obtenus lors de compétitions précédentes par exemple. Cependant GUTAI préconise pour faire ses tests, cela fait partie de leur philosophie d’entrainement.

Ce que ça ne fait pas :

La prise en compte de vos contraintes de calendrier ou la présence de jour ferié. C’est vraiment des semaines types 5jours avec souvent du biquotidien et parfois des journées off. Et un Gros WE avec souvent un enchainement Velo / Course à pied. Charge à chacun de déplacer les séances pour que ça colle avec ses dispos.
La gestion d’objectifs intermédiaire. Le plan classique : j’ai un Ironman dans 20 semaines et je voudrais faire un half à S-7 (avec l’envie de performer) et un à S-4 (que je ferai avec la forme du moment), ce n’est pas pris en compte par GUTAI. Il vous planifiera la même chose pour tout le monde, charge à chacun de gérer son affutage et la récup ensuite.
Ca ne fait toujours pas le café 😉

Combien ça coute ?

Entre 20 et 30 euros par mois. Donc un plan Ironman sur 3 mois, 12 semaines c’est environ 90€ – bref c’est 3 à 4 fois moins cher qu’un coach traditionnel.

Pour qui je recommande ces plans :

Pour les triathlètes, mais pas que. Il y a des plans, marathon, cyclisme, trail.
Pour les personnes qui sont des machines qui vont dérouler le plan sans se poser de questions. ca c’est Mathieu Paolillo … et les résultats qui vont avec, il fait sa meilleure saison en basculant sur GUTAI
Pour les personnes qui n’aiment pas vivre avec la contrainte d’un coach personnel mais qui aiment suivre un cadre.
Pour les personnes qui ont de l’expérience et qui vont faire un peu d’improvisation sur certaines séances en fonction de leur emploi du temps ou qui aiment bien suivre la séance de piste du club, mais qui vont trouver dans GUTAI un cadre rassurant construit, qui va leur éviter de se poser trop de question sur la gestion de leur charge. bref, ça c’est typiquement moi !
Pour les personnes qui ont déjà une expérience d’entrainement et qui veulent voire autre chose.
Aux personnes qui durant l’hiver veulent voir autre chose que leur coach habituel. Il existe des plans GUTAI spécifiques pour l’intersaison.
Aux débutants ! il existe des plans pour préparer un M ou encore un Half avec 8h/semaines. Si vous venez d’un autre sport et que c’est votre première année de triathlon, cela vous fera gagner du temps, gérer 3 sports en même temps c’est pas inné!

Pour qui je déconseille ces plans :

Aux personnes qui n’aiment pas les chiffres et qui roulent sans capteur de puissance ni Cardio.
Aux personnes qui ont besoin qu’on leur botte le cul, aux personnes qui payent la salle de gym mais qui n’y vont jamais. Pour que ça marche il faut être etre clair avec soit meme, savoir exécuter un plan.

⇒ plus d’info : https://gutai.training/pourquoi-choisir-gutai-training/

GUTAI COACHING :

Ca fait tout le reste !! Y’a un vrai coach qui au lieu de se prendre la tete plusieurs heures par semaine à construire et décortiquer vos séances, va passer beaucoup moins de temps à construire les plans (10x moins de temps selon leur FAQ … là c’est peut etre un peu exagéré, ou bien le gars n’avait rien automatisé et faisait tout à la machine à écrire et pigeon voyageur) et va pouvoir aller beaucoup plus loin dans l’analyse des séances, les échanges. Un tas d’analyses sont automatisées (très poussées et basées sur des études scientifiques). Les créateurs de GUTAI étaient des utilisateurs de Training Peak qui trouvaient que Training Peak était trop limité. En ce moment, y’a plein de coachs qui basculent de Traininng Peak vers GUTAI.

Combien ça coute ?

Entre 50 et 150€ par mois selon les coachs (y’en a qui proposent plus ou moins de points de contact, des personnalisations plus ou moins poussées … bref les prestations peuvent être très différentes, d’où des tarifs différents). Je crois que le coach, lui, doit reverser à GUTAI pour chaque athlète une dizaine d’euros mensuels, mais il les amortit vite car comme je l’expliquais, il gagne globalement en efficacité sur les plans, les analyses.

Qu’est ce que je pense de l’application informatique ?

Il existe 3 applis : l’appli Android, l’appli IPhone et la web apps pour le PC. La web apps contient beaucoup de fonctionnalité que les Applis smartphone.
L’application a été lancée en Janvier 2018, à l’époque c’était vraiment très jeune, à peine débuguée.
Sans rentrer dans tous les détails, en mars 2019, il y a encore pas mal de bugs, des plantages sur l’apps Android, des choses qu’on aimerait faire naturellement et qu’on ne peut pas faire. J’ai l’impression qu’au début 2018, ils ont passés un peu de temps à corriger les bugs, à mettre à jour l’applis Android qui est apparu en Mars 2018. Mais depuis quelques mois, je vois de nouvelles fonctionnalités apparaitre, mais sur l’ergonomie de base ça n’évolue pas.C’est dommage.

Alors oui, je ne suis pas encore super satisfait de l’expérience utilisateur, à coté de ça, Strava est beaucoup plus intuitif et fluide. Après, Strava, ça a bientôt 10 ans (creation en 2009), est traduit en 14 langues et doit il y avoir une centaines de développeurs, alors que chez GUTAI, les développeurs se comptent sur les doigts d’une main.
J’attends beaucoup des prochaines releases. J’ai cru comprendre que dans les mois qui viennent (printemps 2019), ils comptaient refondre totalement les 3 modules : Android/Iphone/Web pour n’en faire plus qu’un seul. Je suis convaincu que cela apportera définitivement une interface à la hauteur de leur back-end et de leurs ambitions. Car pour le moment, les concepts sont bons, les mecs (karoly et Cyril … allez voir leurs vidéos) sont géniaux et super impliqués, mais on a parfois l’impression que l’appli a été développée par un stagiaire qui n’a pas eu temps de tout terminer.
Pour terminer sur un note positive, gardez en tête, que cela n’empeche pas des milliers d’athletes d’utiliser GUTAI au quotidien, de progresser et ce qui compte dans GUTAI ce n’est pas tant l’interface utilisateur, mais bien tout le reste, ce qu’on ne voit pas, appelé back-end, toutes les analyses automatisées des séances, les comparaisons de séances entre elles, le calcul du ratio d’endurance etc …
@Karoly : PS, si tu me lis n’hésite pas me donner des précisions sur votre RoadMap, ça va le faire 😉

⇒ plus d’info : https://gutai.training/trouver-un-coach/

Bonus : ma relation avec les coachs

Tout d’abord, il faut que je vous explique mon histoire avec les entraineurs et la programmation de l’entrainement.

Depuis mes débus en 2002, je me suis entrainé seul, en utilisant ce blog (depuis 2009) pour partager mes expériences, pour rassembler les bonnes idées que je trouvais ici et là sur le net. Un peu de théorie scientifique, et beaucoup de feeling et de plaisir. Je trouvais de la motivation dans l’expérimentation, l’envie d’essayer par moi-même, de capter l’expériences des anciens, ce qui m’a valu quelques résultats (mes 2 slots en M35) mais aussi bcp de plaisir et quelques craquages et surmenage. J’ai entrainé aussi quelques athlètes pour faire partager mon expérience. J’ai pu faire progresser ces personnes en prenant soin d’eux, en concevant une programme surmesure et en établissant une relation humaine qui, meme à distance, permettait de donner la motivation à mes poulains de se dépasser et d’aller au bout de même.

Puis fin 2016, sentant que j’arrivais aux limites d’un système, je demande à Pierre Massonneau de s’occuper de moi. Il m’a beaucoup appris, il a beaucoup de fond et il a su s’adapter, et ensemble, nous avons eu de super résultats durant cette collaboration avec notamment 3 podiums sur des épreuves Ironman. Et cela m’a convaincu du bénéfice de la relation athlète / coach. J’ai pendant l’année qui a suivi terminé de développer une application informatique permettant au coach de construire facilement des programmes, de se constituer une bibliothèque de séance et d’échanger avec ses athlètes. La collaboration, les feedbacks, les ressentis sont tout aussi important que les datas dans cette relation. 3 ans plus tard, Pierre utilise d’ailleurs toujours cette application. Ce fût une année très intéressante durant laquelle j’ai pu allier mes différentes compétences informatiques et sportives …

En 2018, Je prends également la direction du Team Argon 18 France, du coup, je décide d’arrêter de coacher des athlètes pour me concentrer sur le team, et j’arrête la collaboration avec Pierre, car je ne sens pas capable d’honorer son travail. Car lorsqu’on s’engage avec un coach, on se doit justement d’etre engagé, motivé, ne serait-ce que par respect. Et c’est là qu’arrive GUTAI. Cela tombe pile poil, je voulais à nouveau être libre, tout en étant guidé par un plan d’entrainement sur mesure.

En 2019, j’enchaine donc une seconde avec GUTAI et ses plans automatisés. Je regrette la relation que j’avais avec Pierre Massonneau (I miss you ), car indéniablement il m’a permis d’être plus régulier, plus fort dans la tete, c’était vraiment top. Mais la gestion du team, mon boulot, ma famille ça me prend beaucoup de temps et je ne veux pas me mettre la contrainte d’un coach, on ne peut pas tout faire, il faut faire des choix dans la vie.

Et donc, GUTAI en mode 2.0, c’était nickel pour moi : pas de prise de tête, pas de compte à rendre à personne, pas de calcul à refaire, juste faire confiance et se laisser guider avec un part d’impro de temps temps (il faut bien laisser s’exprimer de temps en temps l’artiste qui sommeille en nous).

Une anecdote, je dois vous avouer que lorsqu’en 2016 je développais mon application de coaching, qui était centrée autour de l’utilisateur (simplicité / collaboration / interactivité / acces depuis mobile), j’entendais que des français (un certain Karoly que je ne connaissais pas) développaient une application qui allait remplacer les coachs. Un truc avec de l’intelligence artificielle sans relation humaine. … Bref, je voyais ça d’un mauvais œil, car j’étais convaincu que les applis garmin et strava suffisaient pour les analyses (et c’était gratuit) et que ce qui comptait c’était la relation humaine Coach / Entraineur – et que mon appli justement permettait d’y répondre. 3 ans plus tard, je dois avouer que j’ai changé d’avis, d’une part GUTAI apporte des analyses plus pertinente que ses concurrents (garmin/strava / TP), mais prends en compte les ressentis de l’athlète, et apporte la simplicité, la mobilité, la collaboration meme si certains points restent à améliorer. Mais l’essentiel est là, les bases sont solides et l’appli est ouverte à tous les coachs, y’a pas que les plans automatisés.

Pour aller plus loin :

Leur site web et blog : https://gutai.training/blog/
Le forum des utilisateurs sur Facebook : https://www.facebook.com/groups/176707192916657
La page pour créer son compte gratuit : https://apps.gutai.training/login

Mise à jour

23 mars 2019 : creation de l’article

Vos Commentaires

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Entrainement

Réponse et dérive Cardiaque – Comment le cardio répond à une sollicitation?

2 décembre 2018 xavier

Un peu de lecture sur une approche intéressante de la Dérive Cardiaque (HR drift) et de la capacité du coeur à répondre à une sollicitation lors d’exercice à haute intensité (HR rise).

J’avais il y a quelques années publié ce graph (le premier qui explique un 8×1000), désormais avec GUTAÏ je peux mettre des valeurs exprimées en pourcentage pour quantifier cette dérive (l’augmentation progressive du cardio au sein d’un répétition), et la phase d’accroche (en simplifiant : le passage de la FC de récup à la FC cible). Et surtout la possibilité de comparer tout ça dans le temps.

Sur la séance de ce matin (second graphe), on voit par exemple que l’accroche est plutot bonne (16 à 19%) et que la dérive calculée une fois la premiere minute d’effort passée (c’était 3x15min) est comparable 7 et 8% sur les 2 derniers blocs. Sur le dernier bloc, j’ai recadencé sur la fin ( 100rpm), c’est pour ça que le cardio est un peu plus monté.

C’est un paramètre de plus qu’il faudra suivre et qui me permettra surement de mieux détecter les périodes des fatigues (lorsque le cardio est comme « fatigué » et qu’il ne veut plus monter. Cela devrait se voir sur le HR rise justement.
… à suivre

Et pour info, tout ça est obtenu à partir de ma garmin 935 (adieu la 910XT) avec la FC au poignet. J’ai fait mal de test pour comparer avec les valeurs obtenu avec la ceinture, et bien,, en ce qui me concerne, (je sais que ça ne marche pas aussi bien chez tout le monde), les résultat sont cohérents.

Compte-rendu, Hawaii

Hawaii 2018

7 octobre 2018 xavier 3 commentaires

Les années se suivent et la passion reste intacte ! Dans ce post vous trouverez le récit de ce nouvel Opus, Hawaii saison 2018. Je vous ferai partager comme d’hab photo et récit au fur et à mesure.

Bon voyage !

15 Octobre 2018 – le compte rendu

Kona 2018 – L’objectif #1 était de participer, d’accompagner cette belle équipe (nous étions 10 du team) et de permettre à chacun de faire sa meilleure course, pour 4 athlètes il s’agissait d’une première, donc partager mon expérience faisait clairement partie des choses qui me tenaient à cœur.

L’objectif #2 C’était de vivre l’événement, 40ieme anniversaire d’ironman, (et, oui, le triathlon a été inventé en 1978 à Hawaii), profiter de la fête, revoir les personnes qu’on ne voit qu’à Kona, rencontrer les partenaires, pour sécuriser les prochaines saisons, établir un nouveau partenariat pour le team avec Notio Konect (une filiale d’argon 18 qui développer un boitier de calcule d’aérodynamisme (*) ). Bref, oui oui, Kona c’est aussi tout ça et ma performance individuelle passe alors au second plan.

L’objectif #3, vous l’avez compris, c’était pour ma gueule, la performance, le dépassement de soi, améliorer le chrono etc …

Pour la faire courte, super content globalement, Hawaii ça reste le top. Objectif#1 et 2 plus que remplis. On a passé une chouette semaine avec l’équipe, nos partenaires, entrainements, vie en groupe, partage d’expériences, … Et pour l’objectif #3, mention peu faire mieux, je termine au milieu du classement en 10h05. Comme me disait un copain, il ne faut pas aller à Kona pour espérer faire une performance, le niveau est tellement élevé, les températures tellement chaudes, et le mois de septembre est tellement compliqué en France (retour de vacances, fin de saison, rentrée scolaire, préparation de la nouvelle année au boulot etc …) que ça fait plein de bonnes excuses pour ne pas arriver préparer à 200%, en plus y’a rien à gagner, pas de qualif à aller chercher, on court vraiment pour la gloire sous une chape de plomb « l’enfer au paradis » (G. Gillodts 2012)
Quand meme, j’ai pas mal nagé (1h07), je me suis pas pris de coup, juste fait retourné le petit doigt (j’ai glissé malencontrueusement ma main sous le talon d’un concurrent, oups) , vous avez imaginé le premier jour des soldes dans une piscine ? Hawaii, c’est un peu ça, une boucherie, ou plutôt poissonerie ! Sur le vélo, j’ai su rester sage et ne pas trop appuyer comme prévu (230NP 136 pulses) tout en améliorant mon chrono (4h41 vs 4h44 en 2013) … mais bon, c’était une année sans vent.

Question drafting, comme chaque année, les publications montrant des troupeaux de triathlètes font rage. Bon, comme chaque année, je me retrouve à gauche du peloton et je remonte les groupes. Mais OK il y a quelques gars qui profitent vraiment de l’aspi, mais la plupart essaye de rester à peu près à distance. Le vrai problème c’est l’organisation qui le créé en rajoutant toujours plus d’athlète sans faire de vague de départ par catégorie, ce qui ferait tout son sens. Cette année, j’ai quand meme pesté pendant 20bornes, 200 mecs sur le porte bagage, puis un me double, puis 2, puis 3 … puis fait chier … et je suis mis en queue de peloton à distance avec 3 autres français Vincent Darcq, Anthony Philippe et Laurent Marcilloux, en attendant que les arbitres arrivent, en vain. Finalement c’est la bosse d’Hawi qui est arrivée et on a pu alors remettre un sac et se sortir de cette mascarade.

Lorsqu’on vient à Kona, on s’imagine tous que le vélo c’est ça :

Mais en fait, le jour, J, dans la vraie vie, c’est un peu le bordel, surtout quand certains ne font trop d’effort pour se laisser décrocher :

Mais finalement, comme je garde les yeux rivés sur la ligne blanche qui est au milieu de la route, tous les autres mecs, je ne les vois pas trop :o)

Pour ceux qui s’intéressent de prêt à la problématique du Drafting, je vous conseille 2 lectures :

1/ ce texte de Arnaud Edus (kona 2018) : CRkona2018.pdf

2/ cette lettre ouvert à Ironman( 2016) : http://blog.trisutto.com/ag-deserve-a-fair-race-in-kona

Et à pied j’ai pris un bon coup de chaud, sans pour autant craquer sur le marathon. Résultat 4h07 de run pour 10h05 au final. Durant tout le marathon, j’ai tenté de relancer la machine, de refroidir le moteur en mettant de la glace dans la casquette, de changer mes chaussettes trempées à mi parcours, d’ingurgiter des gels et du coca (comme Lange !) , penser aux copains derrière le PC, penser à Jo et Julian, mais ça ne voulait pas, je plafonnais à 5’30/km avec des pauses à tous les ravitos. J’ai pu croiser régulièrement les copains du team, les supporters, les autres français, applaudir les vainqueurs Lange et Ryf qui étaient impressionnants, encourager nos pro français qui étaient eux aussi en galère, profiter du paysage, de la chance d’etre là, sur cette course unique, et termine en beauté sur Ali Drive. J’avais aussi des infos comme quoi « ils ne sont pas couchés », « t’as des messages du Luxembourg, des mineurs, des potes de Grenoble », j’ai appris plus tard que certains collègues ont occupés leurs insomnies en suivant le tracker , PS : à 3heures du mat / 15h à Hawaii, je ne pouvais pas lire vos messages en live, mais MERCI à tous !
Pas sûr de revenir très vite sur cette course, voire à peu près certains que non, il faudra digérer et en faire peut-etre une fois l’objectif de la saison, dans 3 ou 4 ans. Et ce serait bien que M Andrew Messick et son équipe propose une solution pour limiter les effets du drafting, un peu moins de monde au départ, ou des vagues par groupe d’age ? Mais bon, tout le monde râle, mais au final, les meilleurs sont devant, donc quand tu es bon, tu es bon et pis c’est tout ! (hein Guigui ?)
Pour le moment repos du guerrier, préparation de la prochaine saison pour le team, y’a plein de beaux projets collectifs à bâtir, des nouveaux partenaires avec qui travailler et profiter un peu de nos montagnes bientôt enneigées en famille.

la course en chiffres

Natation : 1h07 3950m 1003ieme 145ieme M40

Vélo : 4h41 180km 1200D+ 227NP / 217 Wavg – 136pulses 230ieme 33ieme M40

Marathon : 4h07 42km 5’50/km (en fait c’est 5’30/km courru régulier, mais avec 20 ou 30″ de perdu à chaque ravito tous les 2km) – Cardio 130 pulses au début, puis 120 pulses à la fin – 1120ieme et 182ieme M40

Temps final : 10h05 – 781ieme/2400 – 133ieme parmi les 266 qualifiés en M40

Ma meilleure perf reste donc la première édition en 2013 : 9h27 228ieme et 43ieme M35

Bref, lorsque je re-regarde ces chiffres c’est l’histoire d’une lente agonie, avec le recul, je dirai que j’ai eu du mérite de terminer dans cet état …. et le pire c’est lorsque je voyais des mecs à qui je mets normalement des wagons me doubler … mais ce qui me rassurait, c’est que je voyais aussi pas mal de bon coureurs qui étaient pire que moi, on se rassure comme on peut !

les temps de passages vélo

Le long chemin de croix sur le marathon : chaque crevasse bleue claire c’est un arrêt au stand, et le cardio qui n’arrête pas de chuter en faisant le YoYo !

En comparaison, mon marathon à Nice cette année : 3h11, une vaie machine

Quelques photos

ps : non, je ne me suis pas encore reconverti, donc si vous ne connaissez pas le barbu joueur de Yukulele, c’est normal, c’est Ael mon cousin : http://aelmusic.net/

Les résultats du reste de l’équipe : https://www.teamargon18france.eu/news/hawaii-2018

Les dernières astuces du voyage 2018

Cartouche de CO2 : Allez chez Bike Works acheter une connerie (on a toujours besoin d’un truc la bas), et prenez des cartouche de CO2. Apres la course, vous les rapportez, ils vous les remboursent.

Bagage vélo : cette année, j’ai fait le coup : un gros sac vélo + une valise cabine : résultat : aucun frais supplémentaire, c’est passé à l’aller et au retour. (Et pourtant tous les gars à coté, au retour avec American Air Line payaient 289USD pour le vélo)

(*) Notio Konect : Nouveau partenaire 2019. Une filiale d’Argon 18. Ils developpent un boitier qui permet de calculer en temps réel votre CdA (coef aérodynamisme) + estimer le tangage (on tangue moins avec des 50 qu’avec des 80), calculer la direction du vent, estimer le coef de frottement des pneumatiques, prendre en compte la friction de chaine en se connectant au Di2, mesurer la densité de l’air … plus d’info : https://notiokonect.com

12 Octobre 2018

J-2 avant le grand jour.

Que c’est-il passé depuis 4 jours?

Beaucoup de chouette moments partagés avec toute l’équipe, des entrainements : natation tous les matins au Pier (le lieu de départ de la course), un peu de course à pied sous la chaleur et 2 sorties vélos sur la Queen K, la fameuse autouroute sur laquelle se déroule la course.

Désormais les organismes commencent à être réglés comme des horloges, couché entre 22 et 23h, réveil 5h30. Le jour J, ce sera un levé 3h30 qu’il faudra assurer ! Et progressivement, on supporte de mieux en mieux la chaleur, meme si on sait que lors de la course, nous allons fleurtéer avec les limites de l’impossible, d’autant plus que cette année, ils ont modifié un peu le parcours : ils ont raccourci le partie du marathon qui se déroule à la fraiche sur Ali Drive, et ils ont rallongé la partie qui se déroule dans Energy Lab, autrement dit le four à pizza, ou tout simplement l’enfer au paradis. Un partie sans ombre, sans air où les organismes sont mis à rude épreuve.

Durant ces journées nous avons également profité pleinement de l’environnement, ballade, baignade, nage avec des tortues, tentative de trouver (en vain) les dauphins.

Kona, c’est aussi le championnat du monde, et l’occasion unique de croiser tout le gratin mondial, les pros, les meilleurs de la discipline et d’échanger avec nos partenaires. On croise du beau monde : Mark Allen, la légende, croisé en faisant les courses, Paula Newbery Faser, croisée sur un stand alors qu’elle était simple bénévole, Dave Scott croisé lors de la parade des nations. Ensuite, les Pro qui roulent sur Argon : Craig Alexander, triple vainqueur d’Hawaii, j’ai pu taper la causette, in english pendant une demi heure lors d’un tour à vélo, mais aussi Michele Vesterby, Heater Jackson, Jan Frodeno, Faris Al Sultan ou encore nos petits français : Denis la Chevrotine, Manon … Bref, the place to be ! Et le célère Thierry Sourbier … avec qui ont partage notre grande baraque (18 lits !)

Beaucoup de moments de partage et d’échanges avec tous les membres du team, ça soude l’équipe!

Vous êtes nombreux à me demander comment et où suivre la course : http://eu.ironman.com/triathlon/coverage/athlete-tracker.aspx?race=worldchampionship&y=2018

les dossards :

634 – Philippe ROBERT (M50)
1313 – Xavier PHILIPPE (M40)
1319 – Stéphane BERNARD (M40)
1345 – Guillaume GILLODTS (M40)
1471 – Jean-Christophe HOLZERNI (M40)
1955 – Fabien BESANCON (M30)
2101 – Vincent DARCQ (M30)
2281 – Edouard TIRET (M25)
2322 – Laurie CANAC (W25)
2335 – Héloise FOCQUENOY (W25)

Départ le samedi à 18h30 pour les pros heure française – 19h00 pour les amateurs

Credit photo : Thierry Sourbier, Marc Sopena, Monica Gil

8 Octobre 2018

La deuxième journée sur l’ile s’achève.

Au programme : levé 5h30, puis natation à 7h00 au Pier. Pas mal de vagues et de courant aujourd’hui. L’avantage, c’est que cela a chassé les méduses qui s’étaient invitées il y a 2,3 jours. Les sensations sont bonnes, meme si je me prends 20m par les copains entre chaque bouée, mais bon, les copains ce sont plutot des torpilles.

Ensuite, petit déjeuner copieux au lavajava, et séance de course à pied sous le cagnard.

Apres midi ballade avec des copains rookies (qui sont ici pour la premiere fois) pour leur faire découvrir les environs.

Demain, mardi, les festivités commencent avec l’ouverture de l’ironman par la parade de nations. Retrouvailles en français garanties.

5 Octobre 2018

Pour la 4ieme fois, bagage, démontage et décolage direction Hawaii.

L’an passé j’avais terminé l’opus 2017 en expliquant que cet ile etait envoutante, attirante, …. , un an plus tard nous y re-voilà.

Chaque année à sa saveur particulière. En 2013, c’était l’aventure, la découverte du mythe. J’étais parti 5 jours en solo, puis Delphine ma compagne m’avait rejoint, nous avions ensuite visité pendant une semaine, des moments magiques. En 2015, c’était un déplacement collectif, nous étions 7 du team, nous avions partagé une semaine en collocation, inoubliable. En 2017, c’était le partage avec ma famille, mes parents et ma fille était du voyage. La galère mémorable du voyage : probleme administratif d’ESTA qui ne passe pas puis 60heures de voyage, l’année de mes 40 ans, des 10 ans de ma fille, et le pire résultat sportif.

Cette année, je suis désormais un triathlète aguerri, 17ieme Ironman, 4ieme fois Hawaii, ça commence à causer hein?! Je suis à la barre du navire “Team Argon 18 France”, nous sommes 10 athlètes qualifiés, désormais c’est moi qui partage mon expérience, inspire et fait progresser les plus jeunes. Nous ne restons que 8 jours, mais cela va etre intense. On partage une villa à 14 athlètes et accompagnants. On a meme une guest Start : Thierry Sourbier, le meilleur photographe ! dont les photos se reconnaissent entre mille.

C’est l’aboutissement d’une année de travail avec toute l’équipe. Lorsque j’ai repris la gestion du team, cela a commencé il y a un an, en commençant par les recrutements. Il fallait renouveller la moitié de l’effectif du team suite à de nombreux départ. Ce fut une partie de plaisir, de comprendre le potentiel, de chacun, les motivations personnelles, et réussir à construire une force collective qui a su booster tout le monde. Et lorsqu’on annonce des objectifs clairs, qu’on donne l’envie, qu’on se motive les uns les autres, les résultats sont forcément là. 10 athlètes qualifiés, du jamais vu, on peut être fier !
Quels ambitions pour la course en elle-même? A titre personnel, essayer de faire aussi bien que la première année en 2013 😉 ! Et pour l’équipe en générale, tout le monde y va sans pression, le plaisir avant tout. Il faut rester humble, prendre le départ de cette épreuve est déjà un sacré challenge.

L’anecdote du voyage (bah oui on s’ennuierait sinon) : pas de probleme d’ESTA, ni de vol, ni de retard, meme rien à signaler pour les bagages. Juste pour le vélo, le gars au comptoir voulait nous faire payer 250€ au début (150 pour l’excédent de poids, et 100 pour le bike en lui meme), finalement , apres discussion… 0€ … on n’y comprendra jamais rien.
Bon sinon, comme c’était trop monotone, j’ai oublié mon smartphone dans le bac des douaniers à San Francisco …. mais zero tracas, zero blabla, je l’ai retrouvé 10min plus tard … j’ai amené ma bonne étoile avec moi !

La fine équipe :

La préparation avec GUTAI 2.0

Depuis le début de l’année, je suis un plan d’entrainement qui arrive directement sur mon smartphone via la 4G (bientot la 5G?!) et qui est pré-calculé par un moteur d’intelligence artificielle … ah oui, la science fiction nous a rattrapé (et pour un gars qui bosse à Soitec, leader mondial dans la production de substrat innovants qui permettent la 5G, les processeurs rapide et qui consomment moins etc ….). Bon, y’a encore des humains derrière tout ça, en l’occurence Karoly Spy (merci!) qui a conçu et imaginé cette application de coaching en ligne. https://gutai.training/

J’ai donc suivi plus ou moins bien le plan d’entrainement, avec des dispos assez aléatoires et les 2 halfs (Afrique de sud et Nice), ça vient un peu perturbé le « perfect planning », mais ça donne de bonnes bases, et m’a évité d’avoir à me poser trop de question les jours ou j’avais du temps pour m’entrainer.

Le WE dernier, par exemple au menu c’était :

1h00 de natation le matin : qui se sont transformé en 1h30 avec le club
6h00 de vélo dont 150km d’allure IM : qui se sont transformées en 5h dont 3x(20’IM / 20′ HIM / 20’IM / 20′ Z1 recup) … j’aime pas trop la monotonie, alors j’adapte
le lendemain : 2h30 de vélo (dont 30min HIM puis 3x(5′ allure CD / 5’recup) puis 30min IM
enchainé avec 1h dont 2x20min @ 15kmh
et 45min de home trainer de récup le soir (ça c’était pas prévu)

Bref, vous voyez, l’intérêt c’est d’avoir la trame, les intensités, des sources d’inspiration et ensuite, j’adapte à mes contraintes (et envie 😉 )

exemple : séance 2x20min @15kmh

Compte-rendu

Nice 2018 – acte II

17 septembre 2018 xavier 3 commentaires

Pour l’Acte 1, en juin, nous étions 5 de l’équipe à prendre part à l’ironman de Nice, cela s’était soldé par des qualifs pour l’ironman 2018 à Hawaii et un Jo-lee finish ! Comme un gout de revienzy.

70.3 Nice 2018 – Half Ironman (2,1 – 91,5 – 21)

Pour l’Acte 2, en septembre, nous étions 5 de l’équipe (dont 3 déjà en juin : xav, Ed, JC), alignés sur l’ half ironman de Nice. Une première pour cette épreuve qui sera le support des championnats du monde 2019 de half Ironman. « Test event » comme ils disent. Avec comme objectif la qualif pour ces mondiaux qui auront lieu en septembre 2019 à Nice.

2 semaines tout juste après l’Afrique du Sud, et avec 2 semaines pas forcément très intenses côté entrainement, (juste un gros WE) je n’avais pas de grosses ambitions, mais je me disais que sur un malentendu je pouvais conclure.

Voici le calendrier du dernier mois :

Nous sommes partis au levé du jour, dans une mer légèrement mouvementée, pas de difficulté particulière, si ce n’est le soleil dans la vue qui empêchait de voir les bouées, et la distance, 2100m de distance, soit presque 4min de plus au chrono par rapport à d’habitude.

Le parcours vélo est proche de celui de l’ironman, même début, même descente depuis le col de Vence, mais entre temps il y avait un petit raccourci par les montagnes … bref, la surprise de ce parcours c’est une belle rampe au 15ieme, suivi d’une succession de petites montées descentes, très ludiques. Ensuite, lorsqu’on arrive à Vence, on attaque le col, assez régulier, 6, 8% des supers paysages. Avec le 39×25 ça passait crème pour ma part.

Au début du parcours Fred Lureau me rattrape et semble monter très fort, il m’avouera être à plus de 350NP sur le début (bref, il a fait son Xav!!) … moi j’ai géré, si bien géré, que Jalabert, qui était juste derrière moi, ne m’a pas repris une seconde jusqu’au sommet du col.

Arrive la descente, et là, je vois passer une fusée, un vélo Look avec écrit « Laurent » sur le dossard, allez, bingo, j’emboîte le pas, je serre les fesses, je relance, je balance, extérieur, intérieur, extérieur, on dirait que le gars (Laurent Jalabert donc), il a fait ça toute sa vie. Tous les virages sur les prolongateurs, fluide efficace, relances puissantes, quelques légers freinages sur les virages en épingle, mais c’est tout. Il m’a donné une belle leçon. Je finis par me laisser distancer, heureusement, qu’arrive un faux plat montant, je rattrape rapidement mon poisson pilote. J’en profite pour le remercier pour le cours perso, il me reconnait, ça le fait sourire, je l’avais déjà croisé la veille à une séance d’autographe.

Et hop, c’est reparti pour encore 10km de descente et virages, je tente de ne pas craquer, ne pas le laisser filer, et de ne pas me mettre dans le fossé non plus. Au final, je lui concède 1min au total sur le parcours vélo, on fera la belle en 2019 😉, mais j’ai peu d’espoir, on voit vraiment que les descentes techniques, c’est son terrain de jeu. Je n’ose pas imaginer ce que ça doit être un pro qui « prend des risques », type Nibali !!

Arrive la dernière partie, la course à pied. Je pars sereinement sur 14,5 km/h, le cardio est déjà haut (149), et progressivement, il ne cesse de monter, pourtant je tente de faire baisser l’allure, mais au bout de 5km, j’atteins les 157 pulses et je suis à 4’20 au km … bref, la chaleur, la fatigue, le manque d’entrainement, la descente à vélo, se font sentir. Je baisse le régime, je m’arrête en marchant à chaque ravito pour mieux relancer ensuite. Entre le départ et le 15ieme km, je suis passé de la 4ieme à la 10ieme place dans ma catégorie. Au 15ieme, un copain me dit que je ne suis plus dans le top10 et que je ferais mieux de ralentir pour me préserver pour Hawaii. Mais il est fou! ,merci ! il n’en fallait pas tant, il a su trouver les mots pour me piquer au vif et relancer de plus belle.

Il reste alors 5km, je lance toute mon énergie dans la bataille, à coup de ALLEZ XAV, et de CHOPPE ! (n’allez pas me demander pourquoi), je m’auto-encourage et relance la machine. A ce moment, je recours à 14kmh, j’ai mal de partout, mais mon cerveau a du réussir libérer quelques hormones nécessaires à maintenir cette allure. C’est pas tout le temps que j’arrive à me mettre dans cet état, mais quand ça fonctionne, ça permet de bien repartir.

Je récupère à 3km de la fin, Antoine, un jeune du Team en déroute, il marche, je le motive, il repart avec moi, il me motive, je lui dis que j’ai besoin de lui, qu’on va aller au bout ensemble, et ça relance, encore, on arrive vers des zones avec plus de supporter, ça sent la finish ligne, 1500m, 1000m, 400m (un tour de stade!), on serre les dents, et la délivrance arrive, j’évite de sauter cette fois-ci, mais je termine allongé, défoncé, fier d’avoir pu aller au bout.

Sur GUTAI, on voit bien l’étendu des dégâts, les creux vers, ce sont les pauses ravito, le rouge en continu à la fin, c’est le baroud d’honneur BANZAI !! et la belle courbe rouge qui monte au début, c’est le cardio « jusqu’ici tout va bien, jusqu’ici tout va bien, jusqu’ici …et BOUM »

J’apprendrai plus tard que ce dernier baroud d’honneur aura été salutaire, et que j’ai réussi à contenir mes poursuivants et rester sur cette 10ieme place, synonyme de qualification pour les mondiaux 2019 … il y avait 10 places dans ma catégorie. Objectif atteint ! Je n’en demandais pas plus.

Et qui je retrouve pour officialiser l’inscription? Miss Sourire 😉

Les Tontons flingueurs qui viennent de braquer la banque. JC 9ieme, moi 10ieme et Yann, un ancien du Team, prend le dernier slot avec sa 11ieme place.

Quelques chiffres :

Natation : 2100m 36min

Vélo : 91,5km 2h34 1200D+ 256AVG 270NP 151bpm moy 163max 74kg

garmin : https://connect.garmin.com/modern/activity/3022605745

Course à pied : 21km, 1h38 4’40/km 149bpm moy 159max

garmin : https://connect.garmin.com/modern/activity/3022605784

Temps final 4h57 – 90ieme sur 2400 – 10ieme M40 sur 400 environ

pour comparaison, le vainqueur, un PRO américain met 4h09 (26 -2h21- 1h17) … le 2h21 est juste énorme !

et puis le GUTAI Intensity sur la section Bike … un peu dans le rouge, pourtant, je vous assure que j’ai essayé de gérer. 280W avg depuis le départ jusqu’au sommet du col. mais 154pulses et 28kmh … bref, toujours trop haut.

… alors, à quand l’acte III ?? ….

…. PS : ça c’est la question cachée pour voir ceux qui suivent 😉

Quelques images de la course

Compte-rendu

Championnats du monde 70.3 – Port Elizabeth 2018

2 septembre 2018 xavier 5 commentaires

Le post pour la partie vacance et tourisme c’est ici : http://onlinexav.fr/tri/news/road-trip-in-south-africa/

Là c’est le CR rapide de la course

Ce dimanche 2 septembre, c’était les championnats du monde de half Ironman (1,9km / 90km / 21 km) en Afrique du Sud à Port Elizabeth.

La veille, c’était la place aux filles avec Héloise et Delphine et aujourd’hui c’était les hommes avec Fabien, Antoine et moi pour le Team Argon 18 France.

Samedi soir : Dépot des vélos (et récupération des bikes des filles)

4h00 réveil, petit déj, et petit réveil musculaire à 5h30, 15min footing. Conclusion … mollets qui tirent, j’ai pas récupéré de la séance de jeudi (ok, j’ai fait une connerie 🙂 )

7h38 : Nous partimes 400, juste apres la trentaine de Pro.
La mer était salée, humide et ça bougeait un peu. On part en rolling start : 10 gars toutes les 15sec environ
je fais comme je peux, comme à Hawaii, je confirme mon niveau mondial, milieu de peloton (1382ieme sur 2900 en 33’30) !! Bon avec 3 séances d’entrainement sur le mois d’aout, il ne fallait pas non plus espérer des merveilles.

Ensuite, j’enfourche la bécane, j’attaque doucement, plein de bonnes intentions (ndlr : suivre les préco : 270w max sur le plat et 305 sur les montées – disons que j’ai cru voire bcp de cols) , mais malgré ça, je double et redouble. Lorsqu’arrivent les belles lignes droites bordées de lignes jaunes, je craque, 55×11 60km/h, lenti ou pas lenti, le E119 il avance tout seul. Si bien qu’au demi tour, au 37ieme km, je croise les Pro, puis quelques gars de mon groupe d’age, une vingtaine à peine. Allez, zou, on va continuer la remontada.

Je double le dernier, qui n’est autre que Lionel Roye (un tres bon amateur français qui me colle au moins 20min sur IM) à 5km de la fin et pose le vélo dans un parc vide, bref, le néant, personne. Je comprends alors que j’ai la route à pour moi, le gros kiff … je pars à plus de 15kmh, histoire de faire honneur à ma place et montrer les couleurs, je passe devant le fan club, avec la banane, puis avec mon allure d’éléphant, je commence à voir passer les Gazelles (on est en Afrique hein?!) . Lionel Roye sera le premier à passer (il finira 4ieme de la caté, bravo !) les autres suivront.
Premier Tour bouclé à 15kmh quasiment, le second sera en mode Marathon IM, ça tombe bien, j’ai un IM à préparer. Bilan 4’25/km pour 21km.

J’ai meme pris le temps d’applaudir et de regarder passer le trio infernal (les 3 premiers chez pros) : Frodeno, Brownlee, Gomez, trop bien, aux premières loges.

A nouveau gros kiff à l’arrivée, personne devant, personne derrière, j’ai le temps, je m’arrete pour embrasser Delphine, et les enfants, saluer les copains et sauter pour passer la ligne, et c’est le drame, grosse crampe aux ischios mdr, ça m’apprendra !

Au final TOP20 de ma catégorie, vue les gros volumes d’entrainements de ces dernieres semaines, j’aurai signé des deux mains !

Ensuite, massage, puis accueil de Fabien et Antoine du Team, un bon Hamburger avec des frites et du coca, tout ça sous une fine pluie qui nous aura épargné toute la matinée.

Ca sent la fin des vacances, et comme nous disait ma mère, ah, c’est le temps de la rentrée des classes ! On va faire les valises, démonter le vélo dans la valise … jusqu’à la prochaine aventure !

Outre tous ces bons moments, j’ai appris après la course, que j’ai terminé devant un certain Jalabert, dit jaja, il termine en 4:29:18, et moi en 4:29:17 … bon ok, il a 10 ans de plus mais quand meme … surtout qu’il me colle 30″ en natation, un peu moins d’1’30 en course à pied, et je roule donc 2min plus vite que lui ! Aurait-il désormais un profil de nageur coureur?

La course en chiffres :

natation 33:30 1382ieme (sur 2900) et 225 M40 (sur 400)
vélo 2h16 45ieme et 1er M40 (39,6Kmh – 282watts AVG – 287NP 145pulses pour 75kg)
course 1h32 857ieme et 129 M40 (all 4’25 – 141 pulses)

Temps final : 4h29:17″ – 280 général – 19ieme M40

GARMIN : BIKE et RUN

GUTAI VELO (ventilation statistique)

GUTAI CAP : (au début, ça va, ensuite, je tente de maintenir, mais ça va pas, ensuite, ça va pas, enfin c’est fini )

prépa minimaliste depuis nice, mais surtout de la qualité orchestrée par GUTAI :

image de la course (finisherpix)

Compte-rendu

Road trip in South Africa – France ->Port Elizabeth en passant par le Cap

18 août 2018 xavier

Les compétitions nous obligent parfois à faire de long voyages. Cet été, la destination de vacances d’été a donc été toute trouvée : Afrique du Sud. Un super pays, des paysages magnifiques, une diversité au niveau de la flore et de la faune, et des inégalités sociales criantes.

Ce post retrace l’ensemble de notre voyage, nous sommes partis en famille le 13 aout, retour le 3 septembre. Pas forcément l’idéal question timing pour arriver au top lors de la compétition qui avait lieu le dernier WE, mais on ne pouvait pas décaller la rentrée des classes !

Bonne lecture, et bon voyage !

14 août 2018

Comme nous participons tous les 2 avec Delphine c’est donc pas un, mais 2 vélos que nous avons embarqués, le home trainer fait aussi parti du voyage, vu les récits des copains sur les routes Sud Africaines, on s’est dit qu’il fallait mieux assuré. Et puis, cela permet d’être efficace, pendant que nos filles font la grasse mat’, on peut se faire un petite séance simple et efficace, sans compromettre les visites en journée.

Le voyage s’est passé « presque » sans encombre, y’avait juste quelques exédents de bagage à gérer, et arriver à CapTown, comme on changeait de companie, les règles ont changé, de 25kg max, on est passé à 20kg max … nous obligeant à faire quelques réaménagement.

Bref, lorsqu’on arrive, on se rend compte que notre Voiture de loc avait été annulée, Bref, les aléas du direct. On a géré !

Nos hôtes, des pures sud africains, présents sur ce sol depuis 400 ans, leur familles protestantes ont fuit l’europe et le catholiscime apres la Saint Barthelemy…., sont super accueillants. Hier soir bonne soirée avec leurs amis et famille, autour d’une bonne soupe et de bons vins … ah oui, il fait « un peu » froid …. style 15deg et meme un peu de pluie . Pluie providentielle, car ici ils sont en restriction maximale sur l’eau potable, les réserves d’eau sont vides à 80% …

Ces premiers jours sont passés à toute allure et nous repartons en vadrouille pour une semaine, road trip de port Elizabeth au Cap de bonne espérance et retour. D’apres le guide du routard, ça va etre top !

En attendant, déjà quelques photos de cette premiere partie du voyage :

13-14 aout 2018 : le voyage

petit moment de stress lorsque les formalitées administratrives s’éternisent

arrivée : 17 aout 2018 : Petit safari à Kragga kamma game park

16-19 aout – life style @ PE

20 août 2018

Quelques réponses aux questions qui m’ont été envoyées.

Ça craint ? Pas plus que ça, faut pas aller n’importe où c est sur, mais la course a pied dans les quartiers résidentiels : sans problème (éviter les »township » quand meme). Pour le vélo, j’ai pas tenté la sortie sur route, a priori c est au moins aussi craignos qu’en France, et en plus ils roulent a gauche. Les seuls vélos croisés c est des Black en VTT pourri le long de l’autoroute. Le mercredi avant course y’a une reco organisées par Ironman, mais ça ne devrait pas rouler bien fort. Bref le HT est un bon compromis 😋

Ça caille ? …oui ! 12 a 20 deg en journée , 16/18 deg dans l’eau. Y’en a qui se baignent en combi, moi j’ai rien tenté, de toutes les façons ça ne changera pas grand chose pour moi. Prévoyez Bonnet , polaire, doudoune, jeans.

Restrictions d’eau? Oui, les nappes phréatiques sont a 80% vidées, donc faut prendre des douches express, et limiter tout le reste .

C est beau ? … Yes grave !! Super voyage qui ne fait que commencer.

C’etait où le ‘safari’ ? Petit parc qui se fait en 2h. 15€ pour 4. Pas besoin de réserver. Vraiment top. » Kragga kamma game park ». A 20 min du centre de PE.
Le gros parc c est »addo éléphant park » on fera ça la dernière semaine.

C est quoi les »township »? … A priori c est des bidons ville, mais demain, on va aller visiter ça de l’intérieur (a Knysa), donc on vous en dira plus, une prochaine fois .

Suite au »township tour » :

Le problème de l’integration ou de l’exclusion est vaste comme leur pays, et la fracture sociale encore plus grande. Aujourd’hui, visite d’un townships organisé par une fille ‘kisenaitsortie’ et qui finance qlqs soupes populaires pour 100 gamins, une maternelle et des uniformes scolaires pour les plus grands. Un beau projet financé par les touristes, basé sur la rencontre de 2 mondes, qui aidera quelques gamins a s’en sortir, on espère pour eux. Mais bordel, on le sait, mais quel monde de merde. En tous les cas, si vous venez ici, essayez de faire un »township tour » ça vous laissera un souvenir sûrement plus mémorable que n’importe quelle autre »attraction ».

Comment on se sent ? Euh , disons que questions entraînement et bronzage, on pourrait rêver mieux, mais qu’au moins on sera détendu 😁

Bises les copains.

Du samedi 18 aout au dimanche 26 aout :

Delphine a tracé notre itinéraire à partir des conseils du Guide du Routard. D’ailleurs, la question de la sécurité qui revient souvent lorsqu’on se penche sur un voyage en Afrique du Sud est très bien expliquée dans ce guide. Grosso modo, il faut quand meme prendre quelques précautions, ne pas trainer à certains endroits à certaines heures et ne pas se garer n’importe où … pour ceux qui sont curieux, voici les passages du routard sur ce sujet : CLIQUER SUR LE LIVRE :

Nous ne nous sommes jamais senti en danger, ni agressé, mais c’est sur que lorsqu’on passe à coté de quartiers ou règnent la misère, il faut mieux en pas trainer et rouler porte et fenètre fermées.
Notre itinéraire consistait à aller au CAP par la côte, quelques rando sympa à faire, s’arrêter à Knysia pour y visiter le TownShip, y dormir 2 nuits à l’auberge de jeunesse, puis Hermanus pour voir les baleines et terminer au cap de bonne espérance. Ensuite, nous nous sommes posé 3 nuits à HoutBay, Banlieu de Cape Town, là bas, nous avons visité la ville, fait un trail pour monter à Table Montain, fait le jardin botanique, la route à péage (50Rdn) est superbe et débouche sur un plage. Petit tour en mer pour aller voir les Otaries, Resto MZanzi dans un TownShip au Cap. Ensuite, nous avons le retour par la route du nord, le pays des vignobles, des fermes d’autruches, des paysages à couper le souffle. Pas mal de rencontre faite dans les auberges de jeunesses le soir, ou sur le bord de route avec des autostoppeurs, … on mesure la chance qu’on a chez nous . Par exemple, au milieu de la campagne, on a pris une fille de 19 ans avec son gamin de 9 mois. Elle attendait depuis 5heures qu’on la prenne en stop pour faire les 25km qui la séparent de la clinique. Le voyage a permis aussi de faire découvrir à nos filles d’autres manières de vivre, ca fait grandir.

Sur le chemin du retour, nous avons fait 2 randonnées dans les parcs Nationaux, c’est bizarre de payer pour faire une rando, mais c’est tres bien aménagé, et les paysages sont magiques . On y croise des oiseaux fabuleux, le fameux Lorie, des colibris, et aussi des singes.

le voyage, c’est aussi des rencontres :

Dans la série de portraits, on trouve :

Grant, l’entrepreneur issue des huguenots, qui a construit un palace de 10 000m2 avec 7 AirBnB
Peggy, l’artiste business women, qui fait venir les touristes dans les bidons villes pour financer l’éducation des gamins
André, le zaïrois, qui fuit la guerre et qui fait son petit business de poisson en attendant des jours meilleurs
Mama, la tenancière de Mzanzi, le premier restaurant du Cap sur TripAdvisor, son resto est une histoire de famille construit au coeur du township
Plusieurs placeurs de parking (ils surveillent votre voiture pour 5 Rnd), dont l’un, ancien marin, avait 4 enfants à l’école, on lui a payé un Fish & Chips
Lochru, le capitaine irlandais d’un navire qui reste toujours au port
Graham, un business men anglais champion de triathlon
Joe, le barman édenté de l’auberge de jeunesse
…

et des ruelles et des paysages (en tout sur 3 semaines, on aura fait 3000km de voiture):

Du lundi 27 aout au mardi 28 aout : SAFARI

De retour à Port Elizabeth, nous sommes repartis 2 jours en safari à Addo Elephant Parc. Le 3ieme plus grand parc du pays, on y a croisé des buffles, des troupeaux d’éléphants, des gazelles, des lions, une hyène, des Kudus, des suricates, et les fameux Bousiers qu’il ne fallait pas écraser. … en tout, on a coché une quinzaine d’espèces.
C’est un grand parc, cela vaut la peine d’y rester une nuit, mais la prochaine fois, on réserve les lodges qui sont au milieu de la savane et pas ceux en bord du parc. Le premier après midi, on a pris un guide dans notre voiture, 269rnd les 2 heures. Nous n’avons pas vu bcp d’autres animaux comparés au matin, matin, mais il nous a expliqué plein de choses sur le parc.
Le lendemain, levé 5h00 pour aller avec un autre guide et son 4×4 (400 rnd/pers), mais là, on a vu le lion … ce coup ci, il a pris des sentiers réservés 4×4 et lui il savait où se trouvaient les félins. Une rencontre magique et majestueuse.
D’autres amis sont allés sur le parc au nord ouest, a priori plus sauvage, avec des araignées, des serpents et bcp de plus de lions.

Du mercredi 29 au jeudi 30 aout

Nous avons profité de ces derniers jours pour nous entrainer un peu. Course à pied le matin autour du Golf. Piscine à NEWTON PARK : belle piscine de 50m, quasiment personne, 3 euros l’entrée. Et du vélo, home trainer bien sur, mais aussi une sortie sur route, sur le circuit de l’ironman, organisé avec la police, ce qui permet de faire les 15 premiers km à 20kmh, sans s’arréter aux feux rouges, mais avec 500 copains !! , ensuite, une fois sortie de la ville, on a pu lacher les chevaux et se faire plaisir.

D’ailleurs, meme à la piscine, ils roulent à gauche !!! il faut faire attention à ne pas se planter un fois la culbute faite au virage … mais bon, à 2 par lignes d’eaux, ça va !

Nos filles sont allées une journée au collège avec la voisine. Une super expériences pour elles, un collège 100% filles !!, avec des course de mathématique, d’english et d’african. En plus c’était le jour de la fête du printemps (normal, chez eux c’est le 1er septembre). Bref, un souvenir inoubliable.

Du vendredi 31 aout au dimanche 1er septembre

Et enfin, les 3 derniers jours ont été consacrés à l’ironman : préparation du matos, retraits des dossards, un passage au village expo, photos avec les partenaires, courses pour les filles le samedi et encouragements des garçons, et on inverse les rôles le dimanche.
Le dimanche soir, gros barcecue indoor (il pleuvait des trombes) avec tout le team, chez nos proprio … trop sympas !! On envisage de revenir faire le full en 2020, ils sont déjà bookés l’appart !

le compte rendu de la course : ICI

3 septembre : Voyage retour

C’est parti : Port Elizabeth -> Durban -> Johanesburg -> Doha-> Genève -> Grenoble.
L’anecdote du retour : Arrivés à Durban, on récupère les bagages, et on les fait réenregistrer, mais là, les règles changes : le poids max des grosses valises passent de 20 à 25kg, mais on a le droit qu’à un seul bagage à main de 7kg maxi, alors que nous avions en tout 6 bagages à mains dont 2 valises à 11kg … bref, c’est reparti, comme à l’aller, on déballe tout dans l’aéroport, on enfile 3 jeans, et 2 sweats, on tente de planquer un sac dans un sac, on remet des affaires dans la grosses valises qui ne faisait que 20kg … ouf c’est bon ! et pour info, nous n’avons finalement payé aucun supplément pour les 2 vélos : Nous étions 4 et nous avions 4 grosses valises : 2 valises standard à 25kg, un carton à 29kg pour un vélo, et une valises vélo à 32kg … ah oui, il ne faut pas dépasser 32kg !

Tout s’est bien déroulé jusqu’à Doah, où je me suis fait arrété, car j’avais planqué 2 cartouches de CO2 sous pression (pour gonfler les pneux) dans la sacoche avec mon portefeuille. Mais là ce n’est pas passé, ils ont pris mon passeport … bref, j’ai désormais une fiche S au Quatar … Je m’étais dis que c’était moins risqué que de les laisser dans la valise vélo, mais non … ça ne passe pas non plus. C’est encore de l’expérience emmagasinée.
Les filles auront loupé leur premier jour d’école, mais a priori, cela ne les traumatise pas plus que ça, Emma a déjà raconté la moitié de ses aventures à ses copines via whastapp et a pu pratiquer son anglais avec l’autre Emma (la voisine), et elles imaginent bien faire un échange linguistique dans les années qui viennent, quant à Maelle, elle a hâte aussi de montrer ses photos à tout le monde, et sait désormais comment commander son repas au resto ou dans l’avion, … mais elle a le même accent que son père, on ne se refait pas !

Rentrée des classes :

back to france :

Divers et formalités administratives

Monnaie : on sort du cash sans soucis dans les distributeurs 15,6 Rand = 1 euros

niveau de vie : un repas pour 4 : en général 600 Rnd

hébergement : beaucoup de Back Packer (auberge de jeunesse – env 200 Rnd/nuit ) et AirBnB

Visa : non nécessaire

Venir avec un Enfant : si on voyage avec son enfant et UN SEUL parent (marié ou divorcé ou rien), il faut 4 choses : passeport pour l’enfant, photocopie de la carte d’identité de l’autre parent CERTIFIEE conforme (tampon en mairie), autorisation de sortie du territoire signée par l’autre part et CERTIFIEE conforme, et enfin, un acte de naissance multilingue (ou à défaut le livret de famille) … c’est indispensable, on a été contrôlé 4 fois.

Trajet en avion : il faut bien compter 24h de porte à porte (on est passé par Geneve, Doha, le Cap puis PE)

Voiture : location à l’aéroport, facile, essence à 1eur le litre environ. Conduite à Gauche. Le permis Français suffit. Ne rien laisser dans les voitures sans surveillance. Ne pas hésiter à payer les petits gars qui surveillent votre voiture (on dirait des SDF avec un gilet jaunes crasseux, ne pas hésiter à discuter avec eux, ils sont en général tres sympa). Et quand vous revenez, il faut leur laisser 5 ou 10 rnd, voire leur acheter un petit truc à bouffer. Ces gars sont parfois placés pour la mairie et ont une zone dont ils s’occupent.

Compte-rendu

Triatbreizh 2018

27 juillet 2018 xavier

Petit WE en Bretagne, sur le Triatbreizh (1.9-87-21) un mois après l’Ironman de Nice.
L’occasion de partager un WE entre Argonautes et surtout de respirer l’air frai breton, manger qlq crêpes.
Une natation dans le bassin d’aviron, à 6-7 min de la tête de course pour moi, et 3min (seulement) devant Delph .. le travail paye, elle m’impressionne. 😍
Ensuite, grosse boucherie sur le grand plateau du début à la fin, 39,0kmh sur un parcours magnifique dans la campagne bretonne. 50 derniers km partagés avec un autre bûcheron, Guillaume Benoit, c’était sympa d’avoir un copain pour une fois 😉 .
Pour finir, une course à pied en sous bois, le long de la rivière, avec la familia à chaque tour 😁 . 2 aller retour qui permettent de croiser et encourager tout le monde. Première moitié à 4’02/km , je reste en 6ieme position, 2ieme partie à 4’28/km pas de secret, va falloir s’y remettre sérieusement en vue des prochaines échéances en septembre.

Nat 33′ 45ieme
Vélo 2h13 2ieme
Course 1h31 23ieme
Total 4h19 9ieme /350 , 2ieme Ve

Quelques chiffres pour résumer 48h de ce WE breton.

950km de bagnole pour venir en Bretagne
1h10 de shooting photo avec Thierry le samedi
5h00, l’heure de réveil le dimanche pour un départ à 8h30
15min de footing vers 6h00 pour réveiller la machine
33min de natation (toujours trop long)
41sec de transition T1 (4ieme temps speedy gonzales)
87km de velo a 10 » du meilleur rouleur du WE, un certain Etienne Tortellier, un pro cycliste. Pas de watts, car la pile était morte, du coup plein de microcoupure, mais surement pas loin de 300NP. (290 au plat, et 320 sur les bosses. Les séances de vélodrome de 10 jours précédent m’avaient bien débridées)
149pulses de moyennes à vélo, plutot haut pour moi, car après Nice, la coupure m’a permis de vraiment faire remonter mon max
45sec de transition à T2
21,4km de course, tenues à 150pulses de moyenne et 4’15/km, plutot bien malgré la dégradation de l’allure sur la seconde moitiée
2min le temps perdu entre la premiere boucle et la second boucle
3, le nb de places perdues sur la course à pied
9, ma place au final
4, le nombre d’hamburger commandés le soir , et mangés au bord de Loire en famille
50min, le temps pour démonter le vélo et le mettre dans un carton plein de scotch
5heures de sommeil avant de prendre l’avion lundi matin
5min, mon retard sur le OUIBUS, du coup, j’ai attendu le suivant pour 8h30
19h30 l’heure de sortie du boulot lundi soir après avoir résolu un dernier incident, welcome, back to business .

Saison 2022, Episode 3 : Frenchman XXL (3,8 – 180, 42), 19ieme ironman, SUB9 TOP9

Et voici ma Rocker Plate, optimisée pour le Wahoo Core

Le matériel testé

Le Protocole

L’analyse des données

Les références de mon matériel

Résultats

Conclusions

Et un petit historique

… 25 années de gagnées … et sûrement autant de watts de perdus

La préparation

Analyse des courbes

Photos

Les différentes version de GUTAI

Version PREMIUM :

GUTAI 2.0 :

GUTAI COACHING :

Qu’est ce que je pense de l’application informatique ?

Bonus : ma relation avec les coachs

Pour aller plus loin :

Mise à jour

Vos Commentaires

15 Octobre 2018 – le compte rendu

la course en chiffres

Quelques photos

Les dernières astuces du voyage 2018

12 Octobre 2018

8 Octobre 2018

5 Octobre 2018

La préparation avec GUTAI 2.0

70.3 Nice 2018 – Half Ironman (2,1 – 91,5 – 21)

Quelques chiffres :

Quelques images de la course

La course en chiffres :

image de la course (finisherpix)

14 août 2018

13-14 aout 2018 : le voyage

arrivée : 17 aout 2018 : Petit safari à Kragga kamma game park

16-19 aout – life style @ PE

20 août 2018

Du samedi 18 aout au dimanche 26 aout :

Du lundi 27 aout au mardi 28 aout : SAFARI

Du mercredi 29 au jeudi 30 aout

Du vendredi 31 aout au dimanche 1er septembre

3 septembre : Voyage retour

Divers et formalités administratives

Quelques chiffres pour résumer 48h de ce WE breton.

Saison 2022, Episode 3 :
Frenchman XXL (3,8 – 180, 42), 19ieme ironman, SUB9 TOP9