30 juin 2014, Nice vient de se terminer, la déception de n’avoir pu aller chercher ce que je convoitais, à cause d’une fichue crevaison mal gérée, mais encore plein d’ambition. Je décide alors de partir sur Barcelone, début Octobre.

C’est aussi l’occasion d’accompagner mon manager du boulot, Damien, lequel a reçu le genre de cadeau « pourri » pour ces 40 ans, un dossard pour l’IM de Barcelone! Promis, j’y suis pour rien 😉  C’est donc une motivation supplémentaire pour l’accompagner dans cette aventure.

La préparation

Apres une courte pause début juillet, j’enchaîne avec des vacances avec les enfants, de quoi recharger les batteries, reprendre quelques kilos et se changer l’esprit. J’attaque le mois d’Aout plein d’énergie. Un mini stage à Embrun mi août avec le stakhanoviste du Team, jéjé et Sylvain et son argon mobile, me permet de remettre le pied à l’étrier. S’en suit un pari un peu fou : faire l’Ironman de Vichy dans le but de préparer celui de Barcelone, quand on aime on ne compte pas.

Vichy se déroule sans encombre, un IM en un peu plus de 10h00, ça passe tout seul, le plaisir est partagé avec ma moitié, qui elle, était engagée sur la moitié de l’épreuve, le Half de Vichy (avec un joli chrono en 5h47) et tous les potes du Team étaient là, pour une week end plein de partage et de sport. Que du bon.

Et à la question « si c’était à refaire, le half ou le full à nouveau? » Je réponds  « on ne change rien ». En effet, cela m’a permis de faire une répétition natation/vélo, grandeur nature sur un parcours assez similaire à celui de Barcelone. Et meme si j’étais encore dans les 20 à l’amorce du marathon, j’ai su bien lever le pied, ce qui était la condition nécessaire pour ne pas arriver cramé à Barcelone 5 semaines plus tard. Une bonne expérience, à refaire.

En synthèse sur les volumes horaires, de puis le 15 aout, ça donne 15h30 de moyenne pendant 7 semaines, dont 3 grosses semaines à 20h et 2 semaines à 6h plus cool permettant de mieux gérer la rentrée scolaire et des pics d’activité au boulot.

L’accent a été donné sur du vélo et course à pied, en suivant une plan prépa marathon que j’ai partagé avec 7 ou 8 collègues de travail durant le mois de septembre. Question natation, ce fut encore pire que d’hab en moyenne, 3h00 sur les 7 semaines. Mais de toutes les manières toutes les piscines étant fermées en Septembre, ça ne facilite ni la tâche ni la motivation.

Mes Sparings partners du midi :

La course

L’objectif était simple : un  slot pour 2015 et pour cela, le sub9 me paraissait indispensable, vu ce que j’avais entendu du parcours « hyper roulant ». Les pronostics étaient donc 1h05 + 4h40 + 3h10 + T1/T2. Au final ce sera : 1h04 + (4h44 dont 7′ sur crevaison) + 3h15 + 5 = 9h07

Le produit mix n’a pas été totalement respecté, et une nouvelle crevaison est venue gacher la fête. Mais 2 satisfactions sont venues égailler l’apres course : les 10h32 de Damien et le marathon en 3h09 de Mathieu.

Arrivés le vendredi, nous avions réservé un bungalow dans un camping (Caballo de mar) non loin du parc à vélo.  Une petite virée à vélo histoire de voir que tout va bien, et nous partons, avec Damien et Laurent, déposer nos vélos au parc, tandis que nos accompagnatrices partent en footing.

 

Pour faire tomber la pression (au fond du gosier), rien de tel qu’une petite Cerveza avec la dream team et des supporters montalbanais improvisés 😉  Chaude ambiance !

Le départ n’a failli jamais être donné, car un orage carabiné est venu jouer les troubles fêtes. Damien, était au fond du trou, en combinaison, tout détrempé. Même les lumières de la tente de transition avaient disjoncté. Nous étions livrés à nous même, en attendant une information officielle. Celle-ci vint sur le coup de 8h30 : « you will have a full ironman », juste un décalage de l’horaire de départ. Sauvé! je me voyais mal revenir en France sans avoir pu courir.

Ca ressemblait presque à la photo ci-dessous, on comprend que les organisateurs aient hésité à nous jeter en pleine mer …

Le départ est donné par groupe d’age, ce qui permet d’éviter l’effet banc de sardines, mais finalement c’est pire : il y a des athlètes de partout, lorsqu’on a fini par redoubler ceux d’une catégorie, il y a en à toujours à doubler, tandis qu’on se fait rattraper par les meilleurs nageurs partis derrière nous.

Finalement, je sors de l’eau en 1h04, relativement frais et je fais une transition éclair en à peine plus de 2 minutes. A peine le temps de voir Delphine et mes parents qui ont fait le déplacement, nous voila partis pour 180km d’autoroute.

Les sensations sont bonnes, je reste concentré sur mon compteur pour ne pas rouler trop fort et vérifier que le Cardio redescend correctement. J’entame la remontée, et reprend tranquillement les groupes les uns après les autres,  mais au KM 60, cela se densifie et je finis par rester coincé dans un groupe. Pour m’en sortir, il faut sans cesse que je relance et j’attaque pour semer les suceurs de roues.

Au demi tour, je croise en effet de nombreux groupes massifs, parfois encadrés par des arbitres pas trés actifs.

Sur le graphe ci-dessus, on voit clairement mon manque de maîtrise à partir du km 60 : les watts décollent tandis que les FC s’emballent. C’est surtout la FC max qui devient n’importe quoi, En fait, comme je me retrouvais coincé dans les groupes, j’étais obligé de faire de vraies attaques (comme en cours de vélo) pour m’extirper et continuer ma route. J’avais perdu mon sang-froid.

Bref, tout se passait presque bien jusqu’au Km 120 où je constate avec effroi que mon pneu avant est presque à plat. Je m’arrête une première fois, essaye de rester concentré, j’ai confiance en mon matos cette fois : j’ai une bombe anti crevaison et un boyau que j’avais contrôlé. Je décide de démarrer par la bombe anti crevaison. Ca l’air de tenir et je repars. Mais au bout de 1km, la roue est à nouveau à plat. Du coup, j’active le plan B : changement de boyau. C’est ainsi que 7min sont parties en fumées.

Lorsque je repars, ce n’est plus le meme rythme, j’ai du mal à remonter dans les tours, et puis, il faut bien se l’avouer, je paye les efforts réalisés un peu avant. Je croise alors Mathieu qui a l’air en pleine forme, mais aussi Nico qui a du me passer lorsque je réparais, car on ne s’est jamais vu avant.

Question alimentation, j’ai fait comme d’hab : le bidon chargé à 1800kCal, surtout du malto + quelques barres. Mais la pluie qui s’est abattue le matin a un peu lessivée les boules de power bar collées sur le cadre. La prochaine fois, il faudrait que je les protège avec du cellophane par exemple.

La fin du parcours est à nouveau dans la ville sur des routes sinueuses, barrées par les dos d’âne, tout le monde avance prudemment. A la T2, j’enfile les chaussettes, lunettes, casquette, ceinture et c’est parti pour 42km.

Ca démarre tranquillement, en tous les cas moins vite qu’à Nice. Mais je maintiens plus de cadence.  Je suis moins dans le dur qu’à Nice, surement à cause d’une foulée moins énergique, mais ça avance aussi un peu moins vite.

Au final 13, 2km/h moyenne pour une foulée de 126cm à 174rpm avec 129 pulses et à Nice : 13,4km/h à 132cm à 170rpm avec 129 pulses également. Cela reste assez comparable tout de même. C’est vraiment le travail sur la fréquence de bras qui a permis de changer depuis Nice. Mais bon, force est de constater que je cours un peu moins vite. Il faut être patient je crois  !

Les quatres boucles du marathon s’enchainent, je n’hésite pas à faire des pauses sur les ravitos,  mais c’est pour mieux repartir à chaque fois.  A chaque passage le fan club est là, ça permet de repartir de plus belle. Je reprends Nico au semi, il ne m’a pas l’air au top, il abandonnera quelques kilomètres plus loin. Puis c’est au tour de Damien qui a un tour de retard, on échange rapidement et je continue. Les 5 ou 6 derniers kilomètres se font en mode pilote automatique, je ne regarde plus la montre, j’essaye de rester relaché mais efficace. L’allure chute un peu tout de même, mais je continue à remonter pas encore quelques places, la course est éprouvante pour tout le monde.

Je dois ma place final (79ieme) à mon marathon (78ieme temps), le vélo m’aura valu le 132ieme temps malgré la crevaison et en natation, j’ai pris la 230ieme place. La hiéarchie est respectée.

C’était LA course pour aller chercher la barre des 9h00, mais le sort en a voulu autrement. 9h07, 7 minutes de trop passées à bricoler mon vélo … La destination du prochain Ironman est connue : Zurich, autant dire que passer sous les 9h00 sera beaucoup, beaucoup plus compliqué …  Roth ou Klagenfurt me reverront peut etre un de ces quatre …

Retour d’expérience

Ce que j’aurai appris sur cette course :

• Changer les boyaux même si c’est une roue prêtée (la lenticulaire venait du Team, et la 80 à l’avant de Pierre Yves).
• En cas de crevaison, toujours changer le boyau immédiatement, ne pas chercher à mettre le pitstop. On n’utilise la bombe qu’en cas de seconde crevaison.
• Ne pas jeter le boyau percé sur la voie publique (honte à moi, mais dans la panique …) : car d’une c’est interdit, de deux c’est pas propre et de trois, en cas de Seconde crevaison (imaginons le pire : la seconde crevaison déchire totalement le boyau), ce premier boyau percé peut  peut être me sauver la vie car il sera peut être moins troué et donc réparable au pitstop.
• Bref, le plus simple reste tout de même de ne pas crever !
• sur la gestion de course, je retiens aussi qu’il ne faut pas s’énerver lorsqu’on se retrouve coincé dans des groupes, il vaut mieux se caler 10m derrière et attendre qu’un arbitre arrive et fasse le ménage. Sinon, gare au sur-régime.
• Pour le marathon, je suis allé globalement moins vite que Nice. En comparant les 2 marathons. J’avais l’impression d’avoir mieux terminé à Barcelone, mais les chiffres sont têtus :

 

Un petit commentaire sur la course, l’ambiance.

C’etait la première fois que cette course avait le label Ironman. Et bien ça se voit, rien à voir avec l’organisation Germanique de Frankfurt ou Roth,  ni meme de Vichy ou Nice. C’est à l’espagnole, un horaire de départ à 8h30 (décalé finalement à 9h00), des tentes de transition où tout le monde à accès aux sacs de transition de tout le monde, des ravitos de courses inspirés de ce qu’on trouve à Embrun, un pasta partie de bienvenue version cantine. Une absence d’arbitre pendant pas mal de temps et lorsqu’ils sont là, ils ne servent pas à grand chose.

Pour finir sur quelques points positifs : des tapas au top le dimanche soir, pas mal de supporters dans les villes, un bitume qui rend super bien, une natation en mer tres agréable (bon faut aimer les longues lignes droites … 2350 m d’une traite !) Une belle ligne d’arrivée, et un joli T-Shirt finisher (… un de plus …) .

A priori l’an prochain cela ne pourra être que mieux, j’ai cru lire sur un forum qu’ils vont faire passer le parcours vélo dans l’arrière pays, ce qui permettrait d’éviter un peu le drafting.

 

Les chiffres de la saison 2014

Depuis début Janvier, 40 semaines se sont écoulées

En moyenne un peu plus de 13h00 d’entrainement par semaine. C’est donc ma plus grosse saison. La motivation était là, dommage que mon accident de ski soit venu gâcher le travail hivernal fait en natation. Dommage aussi ces crevaisons sur les 2 courses objectif de la saison. Mais disons que c’est de l’expérience pour les prochaines années. De l’expérience chère payée tout de même.

Le graphe ci-dessous se base sur des moyennes lissées, ce qui lime fortement les extrêmes. Mais cela met bien en évidences les tendances.

Cette année, j’ai innové sur le vélo avec le capteur de puissance Rotor. J’en suis plutot satisfait, j’ai eu des doutes sur les valeurs au debut (un peu surestimées), mais au moins, il est fiable dans le temps.

Ci-dessous une analyse de toutes les courses  de l’année en % de ma FTP (intensité qu’on peut tenir pendant 1 heure). Barcelone est mon dernier IM de l’année et c’est clairement la course la mieux gérée, même si on pourrait quand meme faire mieux en partant un peu moins fort.

 

L’an prochain je continue l’aventure avec le Team Argon 18, cette nouvelle expérience m’a beaucoup apportée, une équipe au top, des gros moteurs qui m’ont poussé à faire toujours mieux.  La saison s’articulera autour de  :

• début juin, Half Doussard
• 20 Juin: 70.3 luxembourg
• 19 Juillet : IM Zurich
• 30 Aout : Half Vichy
• et peut etre un marathon sec au printemps (Paris ou Annecy)

En attendant, je continue la pause, quelques semaines pour se ressourcer un peu.

 

Bye bye 2014, welcome 2015.

 

 

7ième Ironman, on pourrait dire que je ne suis plus vraiment un rooky … et pourtant …

Je m’étais inscrit à reculons sur Nice. Certes, l’envie de participer au seul Ironman Français était là, mais peur d’être déçu par une ambiance moins bien qu’en Allemagne ou Autrice, et la peur de ce fameux parcours vélo. C’est pas Embrun, mais ça grimpe, et il y a des pièges dans les descentes …

L’avant course

Arrivé sur place le jeudi, je partage l’appartement avec Franck Martin, mon coéquipier du Team Argon. Nous profitons de l’apres midi pour repérer le début du parcours Bike et la fameuse côte de la Condamine, 16% …. c’est dur, mais mon 42×23 en viendra a bout sans s’affoler. Je suis rassuré.

Notre logement dans le vieux Nice :

Le soir on part à la pasta party avec nos nouvelles montures fournies avec l’appart, bonne rigolade.

Le Lendemain on retrouve au village people (l’expo ironman) les 3 autres membres du Team, histoire de faire quelques photos et de montrer le maillot. Ce fut réussi !  … on a failli se faire virer par la sécurité  .. Sylvain avait monté sa voiture (restickée Argon18) sur le trottoir de la Promenade … bref, un autre bon  moment mémorable.

Le samedi matin, un petit tour en mer avec Franck, et je comprends mieux pourquoi il sort devant les pro sur Ironman … à chaque coup de bras, il me prend un mètre! … ça donne des idées, mais ça cache l’essentiel.

La dernière nuit est comme d’habitude courte, endormi 23h00, reveillé vers 3h00, mais en forme. Un bon petit dej (céréales, traditionnel riz à la confiture, quelques tartines) . Le départ sera donné à 6h25 pour les pros, 6h30 pour la meute (2700 amateurs).

Tout comme les autres argonautes, l’objectif est de décrocher un slot. Au vue de la start list, un 9:30 risque de ne pas passer en M35, Mon Plan est donc simple : boucler l’IM en 9:20. Soit  nager en 1:05, rouler en 5:00,  courir en 3:05+ 10 min de transitions. Sur la papier ça me paraissait faisable, sauf gros pépin.

N’ayant pas eu le loisir de repérer le parcours, j’avais consciencieusement étudié les tracés strava de deux références : Fred Limousin et René Rovera. Au final un Plan à 5h02 maxi avec une borne mini à 4h58 , y’a plus qu’a dérouler.

Mon anti-sèche scotchée sur le guidon :

 

Swim : 1h05 (3800m)

6h30, le coup de pétard est donné, je suis en 5 ou 6ième ligne, dans le sas de 1h02. Y’a de la densité, ça me rappelle Hawaii. La machine à lavée programme 11 (c’est l’essorage) dure bien 15min jusqu’à la première bouée rouge au fond. La tete dans le bouillon, je ne prends finalement pas tant de coup. Sur le retour c’est déjà plus sage, et la seconde boucle est carrément moins dense. Faut dire que les torpilles sont loin devant, les enclumes loin derrière. Je sors en 1h05 vers la 350ieme position. A la transition, j’entends « Allez Xavier!! », les frangines sont arrivées, Delphine et Emma sont là aussi.

Bike : 5h25 (173,5 km)

Je perds un peu de temps à la transition à chercher mes gants au fond du sac, mais j’y tiens.  (ndlr, finalement j’en trouverais qu’un seul, l’autre était resté coincé dans le scratch de la combi …) .Je sais que le parcours est sinueux, qu’il va surement pleuvoir sur les hauteurs, alors autant partir protégé. en cas de chute. A peine sortie du Parc, sur la Promenade des Anglais, je commence la remontée. Les yeux rivés sur le capteur de watt, je lève le pied, mais ça roule quand meme à 45 et je remonte les concurrents par paquet de 10 en beuglant DDrrroite!!! DDddrroitee!! (comme d’hab quoi!).

En position Tortue avant Vence

Le cardio déconne encore, surement à cause de l’eau salée, du coup pas trop d’info de ce côté là.  Je contrôle tous mes temps de passage : impecc tout va bien, j’ai juste 2 min d’avance sur mon tableau de marche au bout de 60 bornes. Je découvre le col de l’Ecre. Avant le sommet, je sors la tete des prolongateurs pour admirer le paysage. … Comme dans le film (De toutes nos forces), c’est sacrément chouette … le soleil en moins. Aucune idée de ma position à ce moment, mais comme il y a moins de monde a remonter, et que je commence à doubler les gars du team UP2, je me dis que je dois etre approcher de la 50ieme.

Je rattrape dans la descente une vieille connaissance (aix en provence) : Eric Millard. Mais cette fois, j’ai 1500 bornes de plus, donc ca va mieux 🙂 Mais je le laisse prendre les commandes en descente, lui laissant le bénéfice de l’expérience.

La crevaison

km 115, dans l’aller / retour du col de Vence, je croise la tête de course, permettant de compter ma position  : 50 et ma roue avant croise un trou me permettant de compter les minutes : 20.

Ca aurait pu être une chute, mais non, c’est une crevaison qui vient perturber mon plan qui se déroulait sans accroc. Jamais crevé en course depuis que je fais du tri, fallait bien une première.

Premiere tentative de réparation avec le Pitt Stop (bombe anti crevaison) : ca ne marche pas, le trou est trop grand; Seconde tentative avec le boyau de rechange, une fuite au niveau de la valve apparait alors qu’il était tout regonflé. Je retente le pitt stop, puis j’essaie d’inverser les valves puis … puis j’ai plus d’idée et je commence à déprimer. Je repars à pied au carrefour situé à 2km pour essayer de trouver une voiture pour rentrer en stop. Soudain, le bon dieu m’envoie un coup de pouce, on me jette un boyau de rechange, tout vieux, tout pourri, mais pas percé! Et hop ça repart, ça m’aurait fait suer de ne pas pouvoir courir le marathon.

20 min de perdue auxquelles s’ajoutent  5 autres car sur tous les virages j ai freiné très fort, j etais tout crispé par peur de déjanter avec ce vieux boyau sur ces routes sinueuses et détrempées. En tout 25min de perdues sur cet incident.

J’ai été inspiré, car le soir j’ai retrouvé ma roue toute dégonflée, et j’ai pu constater que le pneu était sacrément usé, le flanc éclaté à plusieurs endroits !

Conclusion : ne pas monter des boyaux light compétition, mais garder des trucs fiables (Continental Gatorskin) et toujours tester son boyau de secours avant de partir sur un Ironman. Tester aussi la longueur des valves. (je vous ai dit que j’avais encore des airs de rooky!)

Un peu râlant lorsque on sait que toutes les difficultés étaient passées et que il n y avait plus que de la descente. Mais trop content de pouvoir faire le marathon alors que mes soeurs delph et Emma avait fait le déplacement a Nice, ‘do not finish’ aurait ete une vraie punition. Sans compter vous tous derrière vos PC. C est ça qui m a fait tenir ensuite.

Avant T2 : retour par la prom’, les poches chargées de vieux boyaux, cartouches usagées etc …

Run 3h06 (41,5km)

Je pars sur le marathon en remettant les compteurs à zéro. Une grosse envie d’aller chercher les 3:05. Je sais que j’ai perdu 25minutes, mais au fond de moi je garde l’espoir, je me dis que si je cours sous les 3h00 c’est pas perdu pour le slot. (bon, ok, c’est pas réaliste, mais l’espoir fait vivre et moi je veux vivre !).

Alors, lorsque je me retrouve avec Trevor Delsault (un pro qui a un tour d’avance), les ailes me poussent et je démarre un premier tour à 15Km/h … les tours suivants seront un peu plus compliqués …

En position de lièvre pour Trevor

Avec le recul, en analysant les statistiques, je vois que j’ai pas arrêté de perdre un peu de tout : de la vitesse, du cardio et de la fréquence. Mais qu’il y a un paramètre qui n’a pas trop bougé : la longueur de foulée = 1m30. Un paramètre tres important pour mes prochaines IM. Je pense qu’en restant dès le début sur cette foulée, ça évitera de chuter trop fort ensuite.

En continuant mes réflexions autour de la longueur de foulée, j’ai construit ce tableau qui permet de mieux identifier les allures et cadences efficaces en fonction d’une longueur de foulée optimale. (pour ma part, la cible idéale sur IM semble être 14km/h 175rpm / 133cm … y’a plus qu’à bosser ça, et je vous dirais à l’issue du prochain IM si ça marche.)

@Regis : la Cadence en lecture directe sur le 910XT : oui. Mais la longueur foulée : non.  Pour la longueur : utilise Garmin Connect > rubrique Intervalles, ou bien recalcule la  : L = Vit / Cadence * 1667 (ex 133 = 14/175*1667). C’est une analyse que je fais apres. En course, tu te concentres sur Allure et Fréquence, c’est déjà pas mal.

Dans les moments durs, mes fidèles supportrices (mes soeurs, Delph, Emma), m’ont permis de retrouver les ressources pour finir. Mille Mercis et plein de bisous !!!

Le temps humide cette année, nous a permis d’éviter les grosses chaleurs. Mais courir les pieds mouillés n’est pas non plus la panacée. Question ravito, j’ai tourné cette année avec 2 flasques chargées de gel (3x60g + 3 salt sticks par flasque) + eau et iso à tous les ravitos.  Je commence à être bien optimisé de ce côté là.  L’intérêt des flasques c’est de pouvoir prendre de gel souvent, par petite gorgée sans s’en mettre de partout. Alors que les tubes de gel, ça colle de partout et on a tendance à tout prendre en une fois et être vite écœuré.

Dans le dernier tour, je continue à croiser les copains du Team, Antoine en route vers la 16ieme place, Franck et Jérome (M35 comme moi) finissent 3ieme et 8ieme de la catégorie. Valérie (W50) termine en plus de 11h00, mais obtient le précieux césame. Congrats!

Le lièvre redevenu tortue, la boucle est bouclée!

Finish line et debrief

Je boucle cet ironman avec 25min de retard sur mon planning, soit 9h45, 90ieme au scratch, 22 en M35. Un peu déçu tout de même, mais les incidents mécaniques font partie de la course. J’en sors que plus fort, car prochaine fois je vérifierai mon matos à deux fois.

Et surtout j’ai réussi mon marathon pour une fois. Depuis que je fais de l’Ironman, j’ai toujours plafonné à 3h25+/- quelques minutes. J’ai donc vraiment passé un cap.

Et avec 9h20,  je rentrais dans les 6 premiers M35 et je privais alors Jérome du slot. Donc Franck et Xavier à Hawaii, ou Franck et Jérome à Hawaii, au final ça ne fait toujours que 2 Argonautes à Hawaii.

Bref, pas de regrets, vive le sport et en route pour de nouvelles aventures.

 

 

 

@Damien : le graph non lissé :