CR 70.3 Aix en Provence

Le week end dernier nous sommes descendus dans le sud pour le Half d’Aix. Premier Half pour Delphine, et premier test dans la préparation pour ma part.

Vu les problemes d’épaules, j’avais revu les Plans. L’objectif était de limiter la casse (au sens propre) en natation, de faire un vélo bien posé en surveillant les watts, puis de bien courir à pied. Temps annoncés : 32min/ 2h26 / 1h22

Au final, temps réalisés : 32min / 2h24 (+10min) / 1h29

En résumé : content pour la nat, vélo un peu trop rapide, apres avoir perdu 10min sur une crampe, et au final une course à pied en deça des espérances. 142ieme sur 1600.

 

Bonne natation en glisse, en évitant la baston. Beau plan d’eau, orga plutot bien, meme si un peu point top que les labels IM en allemagne.

Finalement meme avec 2 mois sans entrainement, j’ai de bons restes. Mais je vous assure que je préférerai pouvoir forcer sur cette épaule sans appréhension…

Au début du vélo, je me paye une crampe sur la cuisse gauche qui me cloue au sol. Je reste 10 min à regarder passer des vélos et à essayer de faire passer ma crampe. Surement des conséquences du trajet voiture, un peu comme l’an passé à Frankfurt .. faudra faire gaffe pour les prochains. Ensuite j’accroche un bon groupe : Eric Millard du BMT et Christophe Lemery de Paris. On roule bien callé pendant tout le bike. Ca roule fort, costaud cet Eric, je mets une pièce sur lui pour Frankfort.

Je reste derrière, mais pour les bosses je prends les devants. Par contre sur les faux plats descendants je me fais poser par Eric …  A peine le temps d’admirer les superbes paysages, une descente bien technique au milieu du parcours avec beaucoup de virages serrés.

Je rattrape Delphine vers le 30ieme, elle a l’air en forme, pas trop le temps de m’attarder, mes compagnons de route continuent à filer.

On pose les vélos au parc, s’en suite 500m à courir pied nus sur le bitume, un peu longuet … puis c’est partie pour une course à pied bien casse-patte dans Aix en Provence, des virages, des montées, des descentes, du gravier, un beau parcours exigeant. 4 Tours à enchainer. Je pars en petite foulée, essayant de viser le 180rpm, mais pas facile à maintenir. La moyenne sera de 174rpm au final. Bien mal au ventre , comme un point de coté pendant 15bornes, ça commence à aller bien à la fin, surtout ça sent l’arrivée !

Vers le 12ieme je redouble Delph qui était dans son premier tour, d’ou le ralentissement au 12ieme à pied et à l’arrivée nous avons retrouvé nos filles, et les grands parents. Bref, un beau week end entre mer, famille et sport.

 

Deux graphs d’analyses assez explicites :

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Commentaire sur la partie vélo : c’était une course importante pour avoir mes premières références sur les Watts à suivre.

J’essaye de me caler sur des Watts Normalisés moyens par 5km. Et je regarde ce paramètre sur mon compteur.

On voit clairement qu’au début je suis trop faut et qu’à la fin, meme si les descentes peuvent excuser la baisse de régime, j’ai du mal à tenir le rythme. Il serait préférable de partir moins fort disons 300/320w, côté cardio, ça devrait suivre aussi, en restant sous les 150, on retrouve mes valeurs cibles de 2013.

Lors des descentes, les watts chutent, le cardio tangente les 145puls.

Il faut vraiment que je lève le pied au début du vélo, car je pense que mes points de côté sur la course à pied sont les conséquences de ces pics d’intensité en début de vélo.

 

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Côté course à pied, on voit facilement le coup de moins bien sur le 3ieme tour (entre le 11 et le 15km). La fréquence Cardiaque est plus faible qu’en vélo, comme souvent chez moi. Il faudrait pourtant que j’arrive à inverser la tendance. C’est seulement sur le 4ième tour, à partir du 17ieme que j’ai réussi à monter les pulses et la vitesse.  Mais jamais je ne suis passé au dessus du 15km/h. Bref, j’étais plutot sur un mode Marathlon Ironman en survie que sur du sprint ou je lache les chevaux.

Par contre, le travail sur la foulée et la cadence m’a bien servi dans les moments plus difficile, je restais concentré sur cette fichue cadence.

 

Cette semaine, place à la récup. Puis on repart sur 3 semaines bien dures avec au milieu le Half de Doussard. Ce sera ma course de référence, il va vraiment falloir que je m’attache à tenir mon plan de route, (watt callés à 300) pour faire une belle course à pied. Depuis le temps que j’espère un jour bien courir. puis il restera 2 semaines de récup avant Nice et ce sera le grand jour.

Y’a plus qu’à.

 

 

5 réflexions sur « CR 70.3 Aix en Provence »

  1. Slt xavier
    Cest toujours avec plaisir que je lis tes récits post course toujours plein de détails et d’analyses bref un grand passionné de tri …
    Apparemment ton épaule ne t’as pas trop handicapée (par rapport a tes objs)c’est de bonne augure pour la suite 🙂
    Par contre je remarque que ta fréquence cardiaque moyenne en bike et run reste dans une fourchette très petite .est ce voulut de ta part (en contrôlant l’intensité de l’effort ) ???ou c’est un fait physiologique ??(en gros t’as une pompe cardiaque énorme )
    C’est que pour ma part en bike et en run J’arrive  à des variation de +20 puls pour un ressentit d’intensité égale
    Enfin vivement Doussart !!

  2. Hello
    Yes, les variations de la FC sont contrôlées, analysées … Pour optimiser les perfs il faut éviter de la faire trop monter au dessus des limites max et aussi ne pas hésiter à tirer dessus dans les descentes, lorsque le cardio à tendance à s’écrouler.
    Et désormais, c’est aussi le paramètre Puissance en vélo que j’essaye de maîtriser, Mais qui, somme toute, est assez lié à la FC. Lorsque la Puissance Chute, le Cardio chute aussi. Mais la puissance est beaucoup plus volatile.
    En tous les cas, ce premier Half permet de bien déterminer les valeurs à tenir en course, mais aussi les valeurs cibles pour les entrainements en fractionné.
    Il ne faut pas par contre regarder les puissances en valeurs absolues, ça ne veut rien dire. Christophe L, avec qui je roule à Aix, fait 280NP, Billard qui nous colle 10min , fait quant à lui 345NP. Par contre, pour ce qui me concerne, je sais que je vais désormais travailler le fractionné long (>5min) à 310-330W, Que sur Doussard je vais me caller à 300W NP (donc en dessous de Aix) et que sur Nice, ça risque de tourner à 280.
    On se voit à Doussard alors, @+

  3. Merci pour t’es expliquerions je vais essayer de m’en inspirer ..
    Le soucis est qu’en cap si je reste ds les même puls qu’à vélo (dans la moyenne de 10 p) je n’avance plus hi hi
    On ne se verra pas à Doussart je me suis mal exprimer .. Je disais vivement Doussart pour lire ton récit
    Bonne prépa à+

  4. Bonjour Xavier.
    Très intéressant toutes tes analyses. Je passe actuellement le dejeps en cyclisme ce qui me permettra de me caractériser entraineur en cyclisme.
    Les fractionnés au seuil donc 320-330 peuvent se faire de différentes manières et aussi s’habituer à le tenir sur le plat car 330w en bosse cela arrive vite. Il fait compter 20w d’écart entre bosse et le plat. Faire differente série et bien pensé à la recup entre les séries.

  5. Merci Mathieu pour tes remarques. C’est sur qu’en bosses ça monte vite, mais en fait, tous mes fractionnés se font sur terrain vallonés avec des moyennes entre 37 et 50km/h sur des durées entre 1 et 7min. Y’a juste derrière Derny que je vais des intervalles longs de 10 à 15min.
    Bon, et du coup, sur la course à pied, tu trouves tes marques?

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