Dernier gros WE terminé, 20h00 d’entrainement encore cette semaine dont pres de 12 juste dans le WE, heureusement que les potes sont là. Du coup travail, BBQ et bonne humeur au programme autour de la caravane de Delph à Paladru.

Samedi 180km, bien passés, question alimentation et respiratoire, mais les cuisses en feu à cause d’une petite bétise le vendredi (descente à bloc depuis St Hilaire du Touvet avec les collegues de boulot … on ne m’y prendra plus !). Du coup, j’ai passé tout le WE avec une sorte de grosse pré fatigue dans les guibolles. Il n’y a plus qu’à récupérer et réparer tout ça, plus que 11 jours.

Cette semaine ce sera donc récup, natation et encore du travail de vitesse en vélo pour continuer à etre sur une pente de forme montante. Il va aussi falloir que j’étudie sérieusement tous les temps des passages des concurrents sur les éditions précédentes et se faire le tableau de marche pour les différentes allures possibles. Ensuite, on affinera en fonction des sensations du jour J.

Et la bonne nouvelle, c’est que je devrais bientot passer la barre des 2000km depuis janvier, il manque encore 58km! et à pied, plus que 20 et on passera la barre des 500km.

Maintenant place aux derniers préparatifs, logistique, plan de route, finaliser le déplacement, et tout sera OK. Allez, go go go, dans 12 jours ce sera fini!

Le coup de pistolet du départ ne cesse de se rapprocher, plus que 20 jours.

Ce soir, j’apprends une bad news, mon pote manu de lyon qui a voulu faire du saut de troittoir avec son velo de route à 45km/h entre les voitures … bref, IM de nice plus que compromis et franchement, si avec ça ils ne veulent pas te prendre  dans un film de cascadeur, tu peux toujours tenter dans les films d’horreur, tu fais grave peur … bref, faut mieux en rigoler, mais je suis dégoutter pour toi, pour lionel avec sa clavicule en morceau … bon, les gars ça me motive encore plus pour faire de belles choses.

Car pour moi, je touche du bois …, jusqu’ici tout va bien, la forme arrive, les 2 derniers WE ont été productifs quasiment un IM par WE. En vélo, toujours moins de puissance que les années précédentes normal, j’ai moins bossé ça, mais à pied, ça revient bien. le 4’05/km est dans les jambes. Le plus dur sera de s’arrêter, donc on continuera cout que cout, hein, manu, celle là est pour toi !

J’ai eu qd meme un truc bizarre qui m’est arrivé ce WE, diaphragme bloqué apres 2h30 de velo. Faut que je sois plus vigilent pour bien ventiler … je vais devoir me mettre un post-it « respire!! » pour y penser.  Question natation pas mal de progres encore : penser à accélérer le bras sous l’eau, à déboiter l’épaule vers l’avant et puis respirer sous le bras gauche me convient pas mal finalement.

Question logistique, déplacement on n’est en train de préparer ça doucement avec les copains. Delphine m’apporte bcp de soutien logistique et affectif, merci 😉 . WE prochain on remet ça : Training Camps at Paladru + pasta party + BBQ le dimanche, on ne va pas changer une équipe qui gagne.

Allez, hop, demain, y’a vélo !

le temps continue d’avancer, plus que 6 semaines. je suis en train de terminer cette premiere phase ponctuée de développement général, de foncier, et d’étirements.

Le bilan c’est que par rapport aux autres années je ne tourne carrément pas les jambes, en moyenne 85tpm et au delas de 100tpm je ne me sens pas super bien. Encore 10 jours d’ici Doussard, ensuite un peu de recup, puis un dernier bloc de 3 gros WE qui seront certains passés à Paladru : Swim/Bike/run

question course a pied, j’en fais un peu le midi, la bonne nouvelle c’est que je nai plus de pb de tendon,  par contre je sens qu’il faut bien que je m’étire

Ca se rapproche, on entre dans les 10 dernieres semaines, et je suis a peu pres réparé depuis 2 semaines … ca ne va laisser bcp de temps  l’improvisation.

Semaine derniere j’ai donc repris sérieusement la course a pied et velo. On travaille l’endurance fondammental, Fréquence cardiaque 130, pas trop de vélocité et on y va.

bilan 16h00 de job, 4 scéance nat, 3 scéance à pied et 2 à vélo

Du coup, j’ai pris le dossard pour le half de Doussard, ça remotive.

Donc d’ici Doussard, du foncier et sur les 10 derniers jours un peu d’intensité.

Puis apres Doussard, récup 1 semaine puis PMA à fond et repos les 10 derniers jours.

Ca y est, on n’a jamais été aussi proche, dans 7 jours je serai fixé, et l’IM sera terminé.

Bilan d’une prépa plutot bien passé sauf les 2 dernières semaines à cause de cette fouttue tendinite, mais globalement, ça va.

cycle 1 : Entretien général, course et natation (dont un stage natation)

S01 – S08: moy/semaine : CAP : 1h30 – VELO : 1h00 – HT : 1h00 – NAT : 2h30 – Total : 6h00

Cycle 2 : Préparation spécifique marathon (sortie longue + sorties fractionnés, souvent Echft 2km / 1,5km all 3’20/ recup 2’/3km all 3’45 / recup 2’/ 7km all 4’00 )

S09-S14 : moy/semaine : CAP : 4h00 – VELO : 2h00 – HT : 1h00 – NAT : 2h00 – Total : 9h00

Cycle 3 : Reprise jusqu’au LD Doussard (a vélo : fractionné court (entre 8 et 5min par série) + enchainements

S15-S22 : moy/semaine : CAP : 2h00 – VELO : 3h00 – HT : 1h00 – NAT : 2h30 – Total : 8h30

Cycle 4 : Préparation spécifique IM – a vélo : quelques sorties longues / fractionné long (ex : 10′-15′-20′-15′-10′ avec recup 3′ entre chaque) / à pied : 4*(1000all 3’40+2000all 4’15)  ou enchainement direct avec all 4’15

S23-S28 : moy/semaine : CAP : 2h00 – VELO : 6h30 – HT : 0h45 – NAT : 3h45 Total : 13h00

Ce qui a marché : toutes les séances décrites ci-dessus. Je pense que la prépa marathon sera bénéfique pour la suite, elle m’a donné de l’aisance à pied pour courir à plus de 14 sans trop se fatiguer.

Ce qui a moins marché : pas assez de sortie longue par manque de temps. J’avais tout misé pour les faire à la fin de la prépa, mais avec ma tendinite, du coup 2 séances de 150km sont passées à la trappe. Prochaine fois : plus anticiper.

D’un point de vue cardiaque, les puls sont bien descendues par rapport aux années précédentes, à pied, je compte 10puls/KM. Mais à l’heure ou j’écris ces lignes, les 10 jours d’interruptions m’ont fait reprendre 10puls d’un coup … j’arrive pas trop à interpréter (manque d’entrainement, trop relâché etc ???)

Maintenant, me reste encore 6 jours de prépa :

lundi : natation + course à pied le soir (refaire la séance 4*(1000 all 3’40/2000 all 4,15) peut etre avec une série de moins suivant la forme

mardi matin : bike : répétition sur 6 min : 8x6min : pour remettre du rythme rapide une dernière fois.

mardi soir : natation en lac.

mercredi soir : Home Trainer

jeudi soir : étirements / petite sortie à pied éventuellement

vendredi : trajet / compex

samedi : 30km vélo

Dimanche : IM

Et au jeu des pronostics, on va essayer de se lancer. L’objectif initial était d’aller chercher les 9h00, mais avec mes 10jours de break, j’y crois plus trop. Surtout que j’ai perdu tous mes repères sur le Cardio (10plus de trop).

donc natation : comme sur Annecy, les 500premiers metres seront dur, donc onva partir  plutot cool et au bout de 10min, on allonge.  objectif natation + T1 : 1h05

Bike : d’apres ce que j’ai lu, c’est rapide au début, donc je risque de partir au taquet, surtout avec la lenticulaire qui va pousser, mais j’essaye de stabiliser à FC 150 max et 105tpm- ca devrait donner 4h50 si je choppe pas un coup de bambou. Je ne suis pas à l’abris de ça, car il me manque quand meme un peu de foncier.

T2 : 5 min

Course à pied : je vais partir à 4’36/km (soit marathon 3h15) pour accélérer ensuite et arriver en allure 4’17 (soit marathon 3h00). L’inconnu sera mon stock de glycogène, bref, est ce que j’aurai assez d’essence, et la présence ou non de crampes. Ce sont les crampes qui m’avaient stoppées à Klag. Pour les éviter : bien boire les boissons iso de l’organisation et les PowerBar tous les 20km en bike. Ainsi, avec les différents aléas, je devrais terminer en 3h15.

Donc au final : 1h05+4h50+5+3h15 = 9h15. Si je suis dans un grand jour et que j’ai pas de pb « panne d’essence apres 120bornes », y’a moyen d’optimiser le temps bike -10min et le temps course à pied, -5min. On se rapprocherait ainsi des 9h00 initialement prévues. Mais j’y crois pas trop.