CR 70.3 Aix en Provence

22 mai 2014 xavier 5 commentaires

Le week end dernier nous sommes descendus dans le sud pour le Half d’Aix. Premier Half pour Delphine, et premier test dans la préparation pour ma part.

Vu les problemes d’épaules, j’avais revu les Plans. L’objectif était de limiter la casse (au sens propre) en natation, de faire un vélo bien posé en surveillant les watts, puis de bien courir à pied. Temps annoncés : 32min/ 2h26 / 1h22

Au final, temps réalisés : 32min / 2h24 (+10min) / 1h29

En résumé : content pour la nat, vélo un peu trop rapide, apres avoir perdu 10min sur une crampe, et au final une course à pied en deça des espérances. 142ieme sur 1600.

Bonne natation en glisse, en évitant la baston. Beau plan d’eau, orga plutot bien, meme si un peu point top que les labels IM en allemagne.

Finalement meme avec 2 mois sans entrainement, j’ai de bons restes. Mais je vous assure que je préférerai pouvoir forcer sur cette épaule sans appréhension…

Au début du vélo, je me paye une crampe sur la cuisse gauche qui me cloue au sol. Je reste 10 min à regarder passer des vélos et à essayer de faire passer ma crampe. Surement des conséquences du trajet voiture, un peu comme l’an passé à Frankfurt .. faudra faire gaffe pour les prochains. Ensuite j’accroche un bon groupe : Eric Millard du BMT et Christophe Lemery de Paris. On roule bien callé pendant tout le bike. Ca roule fort, costaud cet Eric, je mets une pièce sur lui pour Frankfort.

Je reste derrière, mais pour les bosses je prends les devants. Par contre sur les faux plats descendants je me fais poser par Eric … A peine le temps d’admirer les superbes paysages, une descente bien technique au milieu du parcours avec beaucoup de virages serrés.

Je rattrape Delphine vers le 30ieme, elle a l’air en forme, pas trop le temps de m’attarder, mes compagnons de route continuent à filer.

On pose les vélos au parc, s’en suite 500m à courir pied nus sur le bitume, un peu longuet … puis c’est partie pour une course à pied bien casse-patte dans Aix en Provence, des virages, des montées, des descentes, du gravier, un beau parcours exigeant. 4 Tours à enchainer. Je pars en petite foulée, essayant de viser le 180rpm, mais pas facile à maintenir. La moyenne sera de 174rpm au final. Bien mal au ventre , comme un point de coté pendant 15bornes, ça commence à aller bien à la fin, surtout ça sent l’arrivée !

Vers le 12ieme je redouble Delph qui était dans son premier tour, d’ou le ralentissement au 12ieme à pied et à l’arrivée nous avons retrouvé nos filles, et les grands parents. Bref, un beau week end entre mer, famille et sport.

Deux graphs d’analyses assez explicites :

Commentaire sur la partie vélo : c’était une course importante pour avoir mes premières références sur les Watts à suivre.

J’essaye de me caler sur des Watts Normalisés moyens par 5km. Et je regarde ce paramètre sur mon compteur.

On voit clairement qu’au début je suis trop faut et qu’à la fin, meme si les descentes peuvent excuser la baisse de régime, j’ai du mal à tenir le rythme. Il serait préférable de partir moins fort disons 300/320w, côté cardio, ça devrait suivre aussi, en restant sous les 150, on retrouve mes valeurs cibles de 2013.

Lors des descentes, les watts chutent, le cardio tangente les 145puls.

Il faut vraiment que je lève le pied au début du vélo, car je pense que mes points de côté sur la course à pied sont les conséquences de ces pics d’intensité en début de vélo.

Côté course à pied, on voit facilement le coup de moins bien sur le 3ieme tour (entre le 11 et le 15km). La fréquence Cardiaque est plus faible qu’en vélo, comme souvent chez moi. Il faudrait pourtant que j’arrive à inverser la tendance. C’est seulement sur le 4ième tour, à partir du 17ieme que j’ai réussi à monter les pulses et la vitesse. Mais jamais je ne suis passé au dessus du 15km/h. Bref, j’étais plutot sur un mode Marathlon Ironman en survie que sur du sprint ou je lache les chevaux.

Par contre, le travail sur la foulée et la cadence m’a bien servi dans les moments plus difficile, je restais concentré sur cette fichue cadence.

Cette semaine, place à la récup. Puis on repart sur 3 semaines bien dures avec au milieu le Half de Doussard. Ce sera ma course de référence, il va vraiment falloir que je m’attache à tenir mon plan de route, (watt callés à 300) pour faire une belle course à pied. Depuis le temps que j’espère un jour bien courir. puis il restera 2 semaines de récup avant Nice et ce sera le grand jour.

Y’a plus qu’à.

Entrainement

En Mai fait ce qu’il te plait.

2 mai 2014 xavier Un commentaire

… certains dictons populaires sont comme la météo … pas toujours très fiables.

6 semaines déjà que cette fichue épaule m’embète, la fracture est réparée, mais toujours des mouvements qui coincent. Comme si une vis de butée était mal réglée, mais franchement, les dérailleurs avant sur un rotor ou les freins TRP sur l’argon, … c’est plus facile à régler qu’une épaule !

Bref, je prends mon mal en patience, exécute sagement mes séances avec le kiné, et continue à faire la muscu sur mon côté droit en attendant d’avoir le feu vert pour reprendre la natation pleinement.

J’ai déjà vécu une telle situation pour Roth en 2012, avec le tendon d’Achille et avait réalisé une prépa expres en 2 mois. On va dire que cette année s’est moins pire, puisque les jambes vont bien !

Le gros point satisfaisant de cette année c’est la course à pied. Durant l’hiver j’ai radicalement changé ma technique, augmentation de la cadence, raccourcissement des foulées, rabaisser le centre de gravité … . Dans un premier temps j’ai couru un peu moins vite (on va dire 10″ en moins au kil), et progressivement j’ai pu augmenter les charges et le nombre de séance car j’avais moins de courbature, moins de micro blessure et du coup, j’ai retrouvé de la vitesse en cardant cette nouvelle foulée moins traumatisante, a ce jour, je tiens le 15km/h sans soucis.

Le capteur de cadence (podomètre) m’a été d’une bonne utilité pour prendre conscience et mieux maîtriser cette cadence. L’autre élément qui m’a bien aidé, ce sont les nouvelle chaussures, les Saucony Ride 7, elles ont un drop de 8mm et m’ont paru beaucoup plus légères que les modèles précédents.

J’ai pris deux dossards sur des courses de la région avec des résultats satisfaisants, meme si c’est pas transcendant (9ieme au trail de champagnier et 4ieme (36’40) au 10km de Domaine). Y’a plus qu’à confirmer sur les triathlons.

Côté bike, le nouveau bike a fini par arrivé, un peu de retard sur le calendrier initiale, mais de toutes les façons je ne comptais par rouler avec avant mi-Avril. Il est super ! La taille L (l’an passé j’avais un M) était définitivement le bon choix. Le cintre est cette fois-ci à la bonne hauteur. Les premières sorties ont bien démarré et j’attaque semaine prochaine de grosses charges et sorties longues.

Nous voici donc à 15 jours du premier rendez vous de l’année, Half Ironman d’Aix. J’envisage une natation en douceur, avec les moyens du bord et 2 mois sans entrainements. Objectifs numéro 1, ne pas agraver mon cas ! C’était clairement pas l’objectif annoncé il y a 4 mois, mais bon, on va faire avec. Ensuite, on va emboiter la remontée en bike et se concentrer pour sortir un gros semi-marathon. Si je devais jouer au pronostic, je pencherai pour 0h32 / 2h26 / 1h22 + T:5 + aléas 5 =4h30 … en espérant que la natation ne soit pas pire

Du coup, pour le LD de Doussard on verra comment je me sens. Et pour Nice, … bah tout ira au mieux 😉 …

News

Le Trochi quoi??

25 mars 2014 xavier 2 commentaires

Le Trochiter

« En anatomie, le trochiter est le tubercule majeur de l’humérus sur lequel s’insère les muscles supra-épineux, infra-épineux et petit rond. Il est situé sur la zone métaphysaire de l’extrémité supérieure de l’humérus. » Source : wikipedia

Bref c’est le petit bout d’os qui est sur le côté .

Et bien on en a tous un, voire deux! et je viens de l’apprendre. Je viens aussi de comprendre pourquoi j’ai mal à l’épaule depuis 2 semaines, depuis que j’ai fait une petite gamelle en bord de piste en skiant avec les enfants. J’aurai mal réceptionné une gros backflip grabé, on pourrait comprendre, mais non … tombé de sa hauteur à 2 à l’heure, la grosse loose …

Bon en lisant les forums, je comprends que je suis dans un cas moins pire que d’autres, j’ai quasi toute la mobilité de l’épaules, mais les radios sont formelles, c’est fracturé (cassé) mais sans déplacement (les morceaux sont restés collés) … et j’ai mal quand j’essaie de monter le bras en extension maximale (… ça peut servir pour le crawl 🙂 )

J’en suis juste au début du processus : je viens de l’apprendre, j’ai qu’une seule envie c’est d’aller courir et rouler, puisque ça ne me fait pas mal … j’envisage meme d’aller nager sur un bras.

… bref, c’est le premier jour … je revois le docteur prochainement et récupère le compte rendu complet du radiologiste demain. Espérons que ça ne dure pas trop …

Allez, pour me consoler … j’ai déjà eu plus de chance que Schumi …

A bientôt pour plus de news.

test produit

Garmin 910XT et ceinture cardio-frequencemetre…

15 février 2014 xavier 5 commentaires

Ca fait plus d’un an que ce petit gadget numérique, Garmin 910XT, me suit dans tous mes entrainements, et je tenais partager mon retour d’expérience.

Tout d’abord, il faut dire qu’ayant eu un Edge 500 (compteur de vélo Garmin) pendant 3 ans, j’étais déjà convaincu par la secte Garmin. Mais me balader avec un gros compteur a la main lors de mes sorties pédesttre, n’était pas des plus pratique et pour nager … c »était clairement pas sa vocation.

Le Garmin 910XT est vraiment la montre du triathlete :

il fonctionne en piscine et en lac, compte les longueurs et les coups de bras. Ce n’est d’ailleurs que depuis quelques mois que je porte une attention assidue à ce paramètre : je regarde systématiquement mon nombre de mouvements sur les 200 ou les 400m. Ca donne une bonne idée de l’efficacité et aide à etre encore meilleur … et ça marche 😉
Pour la partie cycliste, je le trouvais limité au début car il n’y a que 4 données par écran, … mais on peut programmer 4 types d’écran différents (alors que le Edge 500 affichait jusqu’à 8 paramètres sur le meme écran). Mais finalement, c’est largement suffisant une fois qu’on a déterminé les indicateurs à suivre. (par exemple pour une sortie foncière, je mets en direct : Fréquence Cardiaque, Fréquence de Pélage et Chrono … ça suffit bien !). Une remarque : je trouve indispensable d’avoir le kit « triathlon » qui permet de déclipser le compteur du bracelet montre pour le reclipser sur le guidon du vélo, c’est simple et tres pratique. Car rouler avec un compteur bloqué sur le poignet n’est pas efficace et détacher sa montre pour l’attacher sur le guidon puis la détacher … c’est quasi impossible surtout en course.

kit triathlon :

Pour la partie pédestre et toutes les autres activités (ski, muscu, ppg ..) il n’y a rien dire, ça fonctionne très bien. Le vibreur pour indiquer les laps (lorsqu’on programme une séance de fractionné) est aussi bien utile, car parfois je n’entends pas le signal sonore.

L’autre point remarquable, c’est l’autonomie : il y a 20 heures d’autonomie, autant dire qu’une charge par semaine suffit largement pour ne pas avoir de problème. D’ailleurs lorsqu’il ne reste que quelques %, j’enlève la fonction GPS qui consomme beaucoup, tous les autres paramètres marchent encore et ça permet de tenir encore 2 ou 3 heures.

Pour la course à pied, j’ai depuis peu racheté une option, le podomètre. C’est un petit composant qui s’attache sur les lacets de la chaussures, il capte le nombre de coup de pied par minute et calcule ainsi la longueur de vos foulées. C’est tout aussi utile que le capteur de pédalage pour le vélo. J’ai pas encore trop de recul, mais je suis sûr que cela va m’aider à trouver la foulée optimale et surtout la maintenir.

Concernant la connectivité, j’utilise simplement l’interface « Garmin Connect ». Il suffit d’allumer la montre lorsque le PC est allumé, et hop, la montre est détectée et les données sont envoyées sur le Net. Je sais que certains utilisent des logiciels bien plus aboutis pour analyser leur données, mais personnellement, je trouve que le « Garmin Connect » est simple, fonctionne bien, et me permet tres facilement de suivre tous mes entrainements de manière centralisée. On aimerait parfois des graphs de synthèse sur les volumes annuels, mensuels, ou encore sur la gaussienne de répartition par vitesse ou cadence de pédalage sur la durée de la sortie, mais bon … j’y arrive tres bien ainsi. Et surtout comme je fais quasiment tous les entrainements avec le 910XT au poignet, je n’ai pas besoin de tout ressaisir dans une fichier Excel.

L’excel me sert encore pour la planification (macro planif par semaine, et planif détaillée par semaine), et également pour générer des graphs des totaux par semaine.

J’aime aussi la vue « Calendrier » de l’interface qui permet de bien visualiser le travail réalisé (en utilisant le color coding que j’utilise depuis des années : bleu natation, jaune course a pied, vert vélo, violet muscu, marron autre)

Pour la planification des séances de fractionné, c’est aussi sur Garmin Connect que ça se passe. J’avais déjà écrit un article sur le sujet : http://onlinexav.fr/tri/news/garmin-connect-entrainements/

Bref, vous l’avez compris, je suis fan … il y a par contre un point avec lequel je ne suis pas totalement convaincu : la ceinture cardio fréquencemètre.

J’ai eu déjà 3 générations de ceinture :

le premier modele en plastique dur : il fonctionnait tres bien meme s’il n’est pas tres agréable. Jusqu’au jour ou est il est tombé en panne sans raison apres 3 ans d’usage.
le second modele HRM2, ceinture textile qui fonctionnait bien au début mais qui générait des interférences avec certains T-shirt en fibre synthétique.
Du coup, Garmin m’a changé cette dernière par le HRM3, la toute dernière ceinture textile avec une trame anti-statique. Mais elle s’est craquée au bout de 5 mois. Faute à moi car je l’ai laissé séché en plein soleil, et faute à garmin car au niveau des boutons pression, il ont mis de plastique tres fin. J’appelle ça de l’obsolence programmée, je ne vois pas comment cette ceinture puisse traversée les années, trop fragile. Celle de ma copine commence elle aussi à se craquer au niveau des boutons pression alors qu’elle en prend grand soin.
Le pire c’est que pour la remplacer, il faut débourser 40 euros juste pour la ceinture sans l’émetteur (sinon c’est 60!).
Récemment j’ai aussi compris qu’il est nécessaire de la rincer à chaque sortie, car les sels générés par la transpiration viennent perturber le signal, c’est ce qui a du se passer sur ma premiere ceinture.
Depuis tous ces déboires, j’ai racheté une ceinture de Cardio de chez Décathlon (que je rince à chaque sortie), la ceinture non codée (à 19 euros), j’ai viré l’émetteur d’origine et j’ai remis l’émetteur Garmin et ça fonctionne tres bien. Et si je dois la remplacer ça me coûtera moins cher. D’autre part, la conception de la ceinture Décathlon est plus simple, mais plus robuste. Si vous avez acheté une montre Garmin SANS ceinture Cardio, sachez que le modèle de Décathlon avec la ceinture codée (à 34 euros) est aussi compatible ANT+ et fonctionne parfaitement.

Ah, si encore quelques remarques, ça pourrait enrichir le futur cahier des charges (mais je crois que les équipes Garmin ne m’ont pas attendu pour plancher sur le nouveau modèle qui devrait sortir fin d’année). Alors , on aimerait :

une montre plus fine, plus esthétique, qui pourrait se porter tous les jours (le 910XT fait un peu montre de robocop).
un fonction « montre » qui donne l’heure sans « pomper toute la batterie » .. 20 heures d’autonomie c’est suffisant lorsqu’on fait du sport, mais pas assez pour lire l’heure !
un podomètre intégré dans la montre, il suffit de compter les mouvements de bras (fonction déjà intégrée dans la dernière Garmin 620 forRunner)
un signal sonore réglable en volume (… je suis un peu sourd !)
une interface « Gamin Connec » améliorée (des graphs pour les synthèse annuelles, les analyses de puissance, des répartitions de vitesse, … y’a qu’à s’inspirer de ce que propose les autres logiciels!)
une ceinture cardio plus robuste
…

Merci pour votre lecture, en espérant avoir pu faire avancer le schmilblick !

Dans un prochain article je vous mettrais un truc qu’on me demande souvent : le paramétrage des écrans en fonction des activités réalisées.

… et si vous voulez tout savoir sur le 910XT, je vous invite à réviser votre anglais et vous plonger dans l’article de référence sur le sujet : http://www.dcrainmaker.com/2011/10/garmin-forerunner-910xt-in-depth-review.html

Entrainement

Préparation Hivernale

31 janvier 2014 xavier Un commentaire

Voici un petit interview publié sur le site du team : http://www.teamargon18france.fr/

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Bonjour Xavier,

Tu t’es qualifié pour la première fois à Kona en 2013 avec une prépa hivernale où tu as très peu roulé. Par contre on t’a beaucoup vu dans les salles de sport. Peux-tu nous en dire plus ?
Effectivement, afin d’atteindre mon objectif qui était un slot pour Kona, j’ai bâti une feuille de route en 2013 basée sur une solide Préparation Physique Générale Hivernale. Du coup, en plus du programme classique (natation, home trainer, séance de piste et skating) , j’ai ajouté de la musculation et des séances de fitness.

Quel est ton programme type d’entrainement en salle de musculation et quelle est la fréquence hebdomadaire ? Sur quelle période durant l’année ?
De Décembre à Mars, j’ai passé en moyenne 2 à 3 séances par semaine en salle : 1 à 2 séances de musculation (exemple 3×10 répétition charge maxi sur 8 ou 10 ateliers (jambes et haut du corps), mais aussi 1 séance de PPG (intervalle training mixant des exercices de muscu (squat, développé ..) et des ateliers type fitness (abdo, pompe, bondissement, corde a sauter… ), format : 3 x 12 ateliers de 45sec enchainés, recup 4min entre les séries. J’ai tout simplement reproduit ce qu’on m’avait enseigné au cyclisme lorsque j’étais Junior.

Du coup, à la reprise du vélo de route en Avril, j’ai tout de suite eu de bonne sensation et j’ai pu rattaquer directement avec des mois à 1000km.

Comment opères-tu le transfert vers les besoins du triathlète des exercices effectués en salle ?
Le transfert se fait en allongeant progressivement le nombre de répétitions et en diminuant les charges lors des séances de muscu, et coté Cyclisme / Natation, c’est en incluant des exercices de force (Gros Plateau / Plaquette) qu’on ressent les bénéfices. A partir d’Avril, j’ai maintenu 1 à 2 séances en salle, un peu comme des piqures de rappel.

Quels sont à ton avis les avantages d’une préparation en salle de musculation ?
Les avantages? Pour moi il sont nombreux : Le premier, c’est qu’une salle c’est chauffé (en hiver, à Grenoble ça caille!), en plus c’est à coté de mon boulot, je place facilement une séance le midi ou le matin, puis cela évite la lassitude, je me vois mal avaler les kilomètres toute l’année. En outre, les cours collectifs de PPG sont motivants … bref, que des avantages !

Tu as fait un gros chrono à vélo pour ton premier Kona : 4h44. Ta préparation hivernale en salle a-t-elle joué un rôle dans ta performance sur ton E118 ?
La préparation régulière et la PPG, m’ont permis d’éviter les blessures auxquelles j’étais coutumier les saisons précédentes. Du coup, j’ai atteint mon meilleur niveau en Juillet pour les qualifs à Frankfort. Ensuite j’ai coupé 5 semaines avant d’attaquer la préparation pour Hawaii. J’ai alors repris la salle de muscu et des séances de vélo spécifiques derrière Derny qui m’ont permis de retrouver mon niveau rapidement. Et sans aucun doute, comme tu en parles, mon E118 m’a aidé pour fendre la bise à Kona 😉

Tu tenteras de te qualifier sur l’Ironman de Nice. As-tu réalisé des modifications sur cette préparation spécifique pour la saison 2014, particulièrement en raison de ton objectif ?
Autant gagner 800 places en vélo à Kona a eu quelque chose de grisant, avec un goût de « revienzy », autant mon classement natation m’a fait l’effet d’un électrochoc. Du coup, cette année, j’ai demandé à mon entraineur de natation Raphael Mailharoux un suivi particulier et on a décidé de passer à 4 séances par semaine (contre 1 ou 2 les années précédentes). Côté musculation, je cible plus le haut du corps, pour le reste pas de changement, je rattaquerai le vélo de route en Avril, foncier d’abord, PMA et Derny ensuite.

Premier test grandeur nature : 18 mai – Half d’Aix en Provence.

News

Bonne année 2014

5 janvier 2014 xavier Un commentaire

Tout d’abord, excellente année à tous. Qu’elle soit pleine de surprise, bonnes si possibles, de joies, et le tout accompagné par une santé de fer, les rires de vos proches, et les félicitations de vos patrons 😉

Pour ma part, les fêtes de fin d’années se sont bien passées, entouré par la famille et les amis. Un poil fatigant, mais bien sympatique. Le temps de se ressourcer et de faire une vraie coupure.

J’en profite pour vous annoncer officiellement que je rejoins le Team Argon 18 France pour 2014. Je continuerai donc à rouler sur un E118, comme cette année, mais nouveau modèle, et je porterai aussi le maillot noir du team. Ca ne va pas changer radicalement ma manière de fonctionner, si ce n’est que ma motativation s’en trouve renforcée.

En effet, l’objectif du Team est d’amener 10 coureurs à Kona, et donc mon objectif sera de décrocher un nouveau slot à Nice le 29 Juin prochain.

Les courses de préparation seront Aix et Doussard placées à S-6 et S-3 de l’objectif. L’accent est mis dès à présent sur la Natation, PPG. Je maintiens le reste avec du Home Trainer et quelques footings.

Encore meilleurs voeux à tous et à tres bientôt.

Compte-rendu, Course a pied, Trail

Saintelyon 2013 – jusqu’au bout de la nuit

9 décembre 2013 xavier 2 commentaires

Allez, un petit CR rapide et quelques stats de l’aventure du WE.

La préparation en course à pied depuis Hawaii :

Une prépa plus que limitée avec 2 sortie de 3h00 dans les 15 derniers jours. Une allure en trail à 10km/h qui parait réaliste. Mais je comptais surtout sur mes acquis et mental pour terminer sans trop de bobos.

A noter, la sortie avec Endurance Shop Grenoble le samedi soir il y a 15 jours, une vraie répète nocturne de 3h00 qui m’a permis de bien appréhender le rythme à adopter, plus le partage d’expérience avec les autres gars.

Les objectifs de course :

moyenne horaire 10km/h, soit environ 7h30
Place au scratch autour de la 100ieme (au vu des classements des années précédentes) – un peu plus de 5000 participants
Cardio cible : 140
ne pas s’emballer au début, ne pas hésiter à marcher en montée si cardio > 150p
ne pas se blesser

Le résultat en graphique :

Quelques commentaires :

départ rapide, mais prudent. Débloquage de l’alarme cardio (fixé à 145) au bout de 10km, … ça n’arrétait pas biper.

Les jambes lourdes apres 40km, et au bout de 50km, un second souffle qui permet d’aller chercher 1 à 1 les coucurrents devant moi. Au ravito à 7km de la fin, je pointe à la 100ieme place, mais les 7 derniers sont un enfer, les jambes ne répondent plus, le genoux coince, les chevilles font mal. Je termine comme je peux en petite foulée sans jamais s’arréter, mais je laisse passer 25 dossards noirs.

Résultat tres satisfaisant, plutot inespéré vu la préparation. Maintenant repos, réparation (ya le tendon d’achille gauche qui couine un peu, mais ça va rentrer dans l’ordre avec un peu de repos).

Quelques mots en vrac : Question ambiance, super ligne de départ, plein de lumières, la musique à fond, ça réchauffe, car à minuit et pas loin de zero degres ça calme. Pas de vent ni de blizard glaciale, mais de la neige, des plaques de glaces, de la boue, des ruisseaux, les pieds mouillés, de belles gamelles autour de moi (une seule petite chutte pour mar part, mais bcp de belles frayeurs). Une ancienne connaissance retrouvée sur la ligne de départ et doublé juste avant Soucieux : F Merciris :o) , des encouragements tout le long du parcours meme en pleine nuit, toujours sympatique, une arrivée sur lyon illumée de mille feux : radieux et inoubliable, un ciel étoilé magnifique et dégagé, la montée du bois d’arfeuille à 4km/h en poussant sur les genoux avec les bras … je comprends pas comment le premier arrive à sortir 13km/h de moyenne dans ces portions … ah si, il suffit de regarder son carnet d’entrainement sur son blog !

Bref, c’est bien chouette, mais pas l’envie de remettre ça tous les ans, les ironmans s’est quand meme plus facile, et nettement moins traumatisant !

Allez, désormais, focus natation, et on rattaquera la course en Janvier.

Entrainement, Hawaii, Ironman

Hawaii 2013 – retour d’expérience

27 octobre 2013 xavier

Allez, un dernier post afin de bien capitaliser l’expérience vécue.

* le voyage : un peu long, surtout les 4h00 de retard à San Fransisco m’ont moralement bien tué! Sinon, j’aurai du prendre un somnifère vers 14h00 à frankfort pour dormir dans l’avion vers San Francisco.

* les bagages : Le vélo en sac souple : ok, il n’y a pas eu de casse, juste un peu de stress – mais il aurait fallu remettre un peu de mousse dans le bas du sac : à Lyon j’ai vu que les manutentionnaires jettent les sacs depuis la soute et ils arrivent bien à plat … ouih. J’aurai aussi du mettre des écarteurs à place des moyeux (récupérer un tube de cuivre de la largeur d’une roue + y mettre l’attache rapide dedans)

J’avais mis des tubes de mousse de partout, démonté le poste de pilotage, remis tout le vélo dans une housse plastique que j’ai récupéré sur un ironman et puis j’ai mis le vélo la tete en bas, donc le pédalier en haut, cela lui évite de tomber sur le pédalier s’ils laissent le sac tomber par terre.

* le décalage horaire, l’acclimation : 4 jours c’est juste, mais cela a suffit car c’était une année avec des conditions plutot fraiches. une ou deux (voire plus) journée de plus serait pas mal.

* alimentation : difficile de trouver sur place du malto comme j’ai l’habitude en france ni des powerbar banana … conclusion : mieux vaut apporter sa bouffe.

Par contre à kona, à coté du super marché il y a le vitamine shop (sur palani road) et ils ont bcp de choses, mais dans des conditionnements que nous n’avons pas en Europe. Pour le sirop d’agave, on en trouve au supermarché à d’a coté au rayon Organic Food (bio)

* pasta party : ça coute un bras pour les accompagnants : 55euros, mais le spectacle et speach valent le coup. Prévoir de venir une heure en avance par contre pour avoir des places devant. Disons que ça fait partie du package.

* le voyage retour : le stop over à San Fransisco vaut le détour, nous avions 10h00 à tuer, la navette aéroport / centre ville était en panne, du coup on a pris un taxi avec d’autres (45usd/trajet) et ensuite on a pris un bus pour visiter, il y a aussi les cable car et les otaries quai 39 à aller voir. L’aquarium me tenterait bien aussi.

La course :

* la natation : je suis parti plutot au centre, une vraie machine à laver tout le long. Se placer plus à gauche permet a priori de prendre moins de coups. Sur le retour il y a un fort courant contraire … pas trop de solution pour l’éviter.

* la transition : ras, c’est bien indiqué, faut juste bien visualiser la position de son sac car à la T1, pas de bénévole pour vous tendre le sac (contrairement à la T2 ou nous arrivons plus au compte goutte).

Ne pas négliger la crème solaire, j’ai lu sur un blog qu’un pro s’est fait brulé au second degré, malgré la creme mise avant la natation, résultat, il est était tout cramé sans comprendre ce qu’il lui arrivait. J’ai eu de la chance on va dire, car en T1, je n’ai rien remis.

* le vélo : ras, je pense avoir bien géré, juste une baisse de régime vers le 140 (en comparant aux temps des pros), mais sinon, j’ai doublé, doublé et encore doublé … faut vraiment bosser la natation. Question cardiaque, j’ai bien maintenu l’allure, voir pousser un peu plus la machine sur la fin. La stratégie d’alimentation via le bidon magique à encore bien marché (300g de malto, 130 g de sirop d’agave, 2 c à café de vitamine C, 7 saltstick que j’ai ouvert et mis directemnent dans le bidon, 2 jus de citron) + 2 power barre (ça suffit).

l’analyse de mes bike splits comparés à la moyenne de 10 concurrents ayant roulés dans les memes temps montre que j’ai été régulié. Certes il y ade la variation entre le début et la fin, mais aucune tentance nette, des écarts allant de 1 à 4 secondes par kilomètre.

et si, dernier paramètre, j’ai tourné à 90tpm en moyenne, a priori, apres discussion avec d’autres triathlete, dont un qui fait 4h38, il faudrait encore descendre la fréquence moyenne, plutot vers 80, 85.

* T2 : j’ai pris mon temps, mais finalement je n’ai mis que 1 min de plus que la plupart des gens. Bref, tout le monde prend son temps ! Bien penser à remettre de la creme solaire pour les raisons évoquées plus haut.

* Marathon : démarrage en douceur, quelques places de perdues rapidement, puis au bout de 5km ça revient un peu et j’accélère, surement trop vite vu le graph. Point de coté vers le 20ieme. Je pense qu’il faut que je refasse plus d’enchainements longs : 80km+20km, je me le dis chaque année, mais je ne fais pas. Les watts sont revenus vers la fin pour un finish sur ali drive avec Stéphane.

Finalement, c’est mon 4ieme marathon sur IM dans les memes temps (klag 3h25 – roth 3h30 – frankfurt 3h23 – Kona 3h27)

Jamais la meme histoire, toujours l’envie de mieux faire, mais au final … Ce que je retiens de celui ci, c’est qu’en étant parti moins fort, et en n’ayant jamais essayé de courir vite (> 13,5km/h), j’ai finalement fait quasiment aussi vite que pour les autres marathons, sauf que je suis arrivé beaucoup plus frais et le lendemain, aucune courbatures.

Mais clairement, si je veux courir plus vite, disons sous les 3h10, il faut que je change quelques paramètres. … la suite en 2014 !

Quelques stats sur les temps réalisés (parmi les 500 premiers temps au scratch):

* xavier : natation : 1h09 : 1000 ieme temps

* xavier : vélo : 4h44 : 72 ieme temps

* xavier : Marathon 3h27 : 328 ième temps

* transition T1 + T2 : 8min20

moyenne des les gars qui roulent 4h45 +/- 3 minutes (en tout 70)

natation : 1h02, vélo 4h45, marathon 3h21 transition 6min30, total 9h15

moyenne des gars qui font entre 50 et 100 au scratch :

natation : 59:30, vélo 4h49, marathon 3h11, transition 5:50

total : 9h00 50ieme, 9h12 100ieme

Hawaii, Ironman, News

Hawaii 2013 – les news

4 octobre 2013 xavier

vendredi 4 octobre 2013

Je démarre un petit post que je vais mettre régulièrement à jour dans les jours qui viennent afin de donner des nouvelles.

Tout d’abord pour répondre à la question que beaucoup me posent :

Je pars lundi matin, 7 octobre, décollage de lyon à 6h00 – J’y vais en voiture avec mon père (merci!) ce qui va éviter des tracas avec la navette qui arrivait elle à 5h00 à l’aéroport … un peu juste.
Delphine décolle le mercredi, on se retrouve là bas le mercredi soir. (il y 12h00 de décalage)
La course c’est le samedi 12 octobre, départ 19h00 heure française, arrivée vers 4h30 du matin si tout va bien.
Pour suivre la course en direct : http://live.ironman.com – le site sera ouvert à partir du samedi apres midi, vous pouvez me suivre via mon nom ou numéro de dossard : 1537
le jour meme (euh, le soir pour vous) , afin d’avoir des news plus fraiches venant des amis triathlètes, vous pourrez jeter un oeil sur mon mur Facebook ou encore sur le forum de l’Asvel : http://forum.asveltri.com/index.php?board=2.0
et ah si … j’ai retrouvé mon passeport 😉

13 octobre 2013 – Compte rendu de course

download :

21 octobre 2013 – back to France

une sélection rapide :

details temps intermédiaires :

Split Name	Distance	Time	Pace	Race Time	Overall	Gender	Category
Swim	2.4 miles	01:09:01	1:47/100m	01:09:01	1021	815	149
Bike 1	5.3 miles	00:12:45	24.94 mph	01:25:03	797	654	116
Bike 2	7.4 miles	00:04:23	28.75 mph	01:29:26	783	648	116
Bike 3	11 miles	00:06:48	31.76 mph	01:36:14	751	633	112
Bike 4	30 miles	00:43:54	25.97 mph	02:20:08	560	504	94
Bike 5	45.2 miles	00:35:53	25.42 mph	02:56:01	436	403	74
Bike 6	60.5 miles	00:38:19	23.96 mph	03:34:20	343	324	59
Bike 7	75.3 miles	00:36:09	24.56 mph	04:10:29	321	306	57
Bike 8	90 miles	00:38:31	22.9 mph	04:49:00	247	234	40
Bike 9	112 miles	01:08:04	19.39 mph	05:57:04	203	194	30
Bike	112 miles	04:44:46	23.6 mph	05:57:04	203	194	30
Run 1	3.1 miles	00:22:43	7:19/mile	06:24:40	239	226	41
Run 2	5.2 miles	00:16:20	7:46/mile	06:41:00	251	238	45
Run 3	7.3 miles	00:15:29	7:22/mile	06:56:29	241	228	45
Run 4	10.3 miles	00:21:50	7:16/mile	07:18:19	225	212	41
Run 5	13.1 miles	00:25:55	9:15/mile	07:44:14	264	249	51
Run 6	16.4 miles	00:25:09	7:37/mile	08:09:23	255	241	48
Run 7	17.7 miles	00:12:16	9:26/mile	08:21:39	260	245	49
Run 8	19 miles	00:12:35	9:40/mile	08:34:14	244	228	45
Run 9	22.3 miles	00:25:05	7:36/mile	08:59:19	239	224	45
Run 10	25 miles	00:23:00	8:31/mile	09:22:19	237	222	44
Run 11	26.2 miles	00:06:39	5:32/mile	09:28:58	232	217	43
Run	26.2 miles	03:27:01	7:54/mile	09:28:58	232	217	43
Finish				09:28:58	231	216	43
Transition Name	Time	Race Time
T1:Swim-to-Bike	00:03:17	01:12:18
T2:Bike-to-Run	00:04:53	06:01:57

Ironman, News

Ca sent le cocotier …

30 septembre 2013 xavier

et oui, les semaines ont passées, les unes apres les autres, j’ai déroulé le plan prévu. En moyenne 11h00/semaines sauf S-2 et S-4 à 21h00. Nettement plus reposé qu’avant Frankfurt, pour cause, je n’ai pas vraiment couru depuis, à part Paladru.

Les préparatifs de départ s’annoncent : emballage et démontage du vélo, valise, recherche dans tout l’appart du passeport (un classique!), impression de l’Esta, chercher une solution pour etre avant 5h00 du mat à l’aéroport sachant que la premiere navette m’y amène à 5h05, préparation des bagages, sans oublier appareil photo, guide du routard, trousse à pharmacie d’apres course, des tongues, une gortex …

Pour revenir sur la prépa, on va dire que ça s’est plutot bien passé, pas de bobos, 3 bonnes sorties foncier à vélo, 2 sorties derrière mon papa et sa 125, 2 bonnes sorties à pied de 30km avec des copaines (Raph sortie 1, Laurent sortie 2), une reprise en ce moment de la natation avec le club, un peu tardif, mais bon, ça va le faire.

Le plan de bataille sera donc :

* natation : nager comme je peux, ne pas espérer sortir devant, plutot essayer de ne pas se faire trop chahuter, ça devrait donner 1h10 / 1h15

* vélo : pas d’idée sur le temps, à cause du vent et du parcours que je ne connais pas, mais une stratégie identique à Frankfurt : poser le cardio, s’économiser, et rester concentré. Je pense tout de même taper un peu plus haut qu’à Frankfurt, 140/142puls max 147 car sur les dernières sorties, je montais facilement au dessus de 150, ce que je n’arrivais pas en juillet.

* marathon : partir légèrement moins vite qu’à Frankfurt, base de départ 4’25 au km, soit une base de 3h07 sur le marathon, ensuite il faudra gérer les aléas, la chaleur, l’alimentation etc … S’obliger à s’alimenter dès les 5 premiers kilomètre, lorsque je suis encore lucide, car plus tard cela devient plus difficile, moins d’envie et au final c’est la chute infernale.

Je sais qu’il y aura beaucoup de monde connecté sur http://ironmanlive.com pour me suivre, d’ailleurs mon numéro de dossard c’est le : 1537 Ca va me motiver à aller jusqu’au bout, ne rien lacher et, comme dirait JJG, aller au bout de mes rêves, où la raison s’achève …

Je décolle le lundi matin, Delphine me rejoint le mercredi soir sur place. Et apres la course, à nous le repos bien mérité, les randos, kayak de mer, nage avec les tortues, le levé du soleil au sommet du volcan etc… ça va etre trop bien!!

Compte-rendu

Triathlon de Paladru – format half par équipe

23 septembre 2013 xavier

Plus que 3 semaines, un gros week-end, et 2 semaines de récup avant le big day.

Ce week-end, c’était une petit test : un half, mais par équipe. Une équipe montée il y a presque 6 mois : Nicolas, Raphael, Yohan, Yannick et moi. L’objectif était simple, le podium, (l’équipe favorite semble intouchable), avec une stratégie sans faille: a fond, a fond, a fond.

Natation : a fond pour moi, mes coéquipiers essayent de me protéger, de me pousser, comme ils peuvent, mais c’est toujours pas mon truc. on fait tout de meme le 6 ou 7ieme temps, mais à 2’30 des vainqueurs. As planed.

Vélo : a fond dès le début, ça roule tres fort, je suis à +160puls au cardio, je leur annonce que ça ne va pouvoir durer, du coup, on coupe un peu les gaz au bout de 10km. Ensuite, les watts reviennent, ça relaye pas mal, mais raphael coince un peu sur les bosses. On s’attend et on rentre au parc à 5. 2min30 encore des vainqueurs, mais 2min d’avance sur les autres, 2nd Temps. Contrat rempli.

Course à pied : c’est là que la stratégie d’équipe foire un peu, notre gazelle : Yannick, n’arrive pas à repartir coincé par un lumgago. Les Osthéo n’arriveront d’ailleurs pas à le remettre sur pied tout de suite 🙁 . Notre traileur, robuste comme un roc, coince également, attaqué par des crampes et finalement, Raphael, apres avoir tirer la langue tout le vélo, se voit attribuer le pire rôle : etre le troisième homme qui courre. Mais finalement, on courre pas si mal, à 4’24 au km sur les 18km du parcours qui comptaient de beaux chemins cassants surtout sur la fin. On se motive, on le pousse jusqu’au bout : chapeau l’artiste, il n’a pas baissé les bras. Nicolas serein arrive aussi frais que moi.

Finalement, objectif loupé, mais une belle aventure à 5, avec des rebondissements, et de chouette sourires à l’arrivée. Pour ce qui me concerne, c’est finalement mieux ainsi, cela m’aura fait une bonne séance de vélo enchainée avec un semi à l’allure IM. Quelques tiraillements aux tendons qui datent de la séance de la semaine dernière, mais un peu de glace et de repos et tout devrait rentrer dans l’ordre.

Résultat final

1 – TMT 3h30
2 – Mach3 : 3h38
3 – Asvel : 3h40
4 – Echirolles : 3h42 (nous)
sur 110 équipes environ

Sur le début de la course à pied, lorsque nous sommes encore 4.

Entrainement, Hawaii, News

Hawaii J-42

24 août 2013 xavier

Ca commence à se rapprocher.

Apres l’ironman, j’ai entamé 3 semaines plutot cool (2h00, 2h30, 7h00) puis des vacances.

Entre temps nous avons bien travaillé pour réserver hotel, avion, voiture.

Du coup, il ne restait plus qu’à reprendre le job (boulot, le vrai ! et entrainement). C’est chose faite depuis lundi, ou j’ai planché 2h00 pour tout planifier.

Le résultat , un beau planning bien rempli !

Des semaines à 10, 12h00 en moyenne avec du foncier de la muscu de la PMA à vélo sans oublier la course à pied. Pour la natation, les 4 semaines à venir vont etre compliquées avec la fermeture annuelle du bassin d’Echirolles. Et à noter, 2 gros week end (environ 12h00 sur le week-end) à S-4 et S-2, sur le meme principe que ce j’ai pu faire pour Frankfort.

Le changement vis à vis de Frankfort,c’est la course à pied, j’ai bien identifié et planifié 3 sorties de 30km (une tous les 15 jours).

Y’a plus qu’a !

==========

extrait d’une discussion sur FB :

e viens de me livrer à l’exercice suivant : essayer d’appliquer la formule max / min pour calculer les pourcentages et ensuite mettre des allures de courses ou d’entrainement. C’est une approche assez empirique car lorsque je vais rouler 4h00 en foncier, je ne me dis pas je roule à 75%, mais je me dis plutot, je roule à 130 puls (fréquence que j’ai appris à connaitre par l’expérience), bref, les conclusions, c’est que c’est plutot cohérent. Pour la course à pied, à sec, il y a effectivement quelques puls de plus comparé au vélo, normal, car il y a plus de groupes musculaires de sollicités, mais lorsqu’il s’agit de course à pied en triathlon, je constate que c’est équivalent. En effet, la fatigue induit un baisse de mes fréquences cardiaque de l’ordre de 5 puls. Si bien qu’il n’y a plus d’écart entre Velo et CAP une fois que j’ai tapé dedans.

Compte-rendu, Ironman

IM Frankfurt 2013 – suite et fin

24 août 2013 xavier

pour ceux qui ont loupé les deux premiers épisodes :

natation, je me bats un peu avec les teutons qui rivalisent à coup de pied, vélo, je me bats toujours, mais contre ma guibole qui se contracte toute seule. Apres un peu moins de 6heures d’effort me voila de retour pour chausser les runnings.

Entre temps j’ai pu croiser Delphine, Olivier, Valérie, déchainés derriere les barrieres, et sortie de la tente de transition, je les retrouve à nouveau, ça donne la motivation. Mais rapidement, le Garmin me rappelle à l’ordre, plus de 15km/h, ça ne va la tete!!, bref, je me calme, je laisse passer l’euphorie et me calle pour une séance de VMA longue dictée par le Garmin (montre GPS pour les novices), 21*2000 sans récup.

la fin est dure dure …

Les premières séries se déroulent bien mais vers la 10ieme, ça commence à etre sur, voir le graph ci dessous

Je ne cesse de me répéter : « le plus dur c’est de s’arréter », merci manu – « allez xav, ne lache rien, tu vas au bout », merci olivier et à chaque fois que je baissais un peu les bras, je me disais que si tous ceux qui étaient derriere leur PC ce jour là pouvait etre là, et bien ça ferait un paquet de monde que je n’ai pas le droit de décevoir, bref, the show must go on. Meme si ma guibolle continue de tirer que les autres muscles et tendons commencent à se raidir, il faut aller au bout. Je ne m’entraine pas depuis 6mois pour rien.

Je demande à une concurrente pro, partie 15min avant moi, en combien elle espére terminer, 9h20 me répond telle, 9h20-15min = 9h05 … bref, je suis encore dans la course, il ne faut surtout pas marcher.

Je m’autorise quelques pauses lors de ravito, de l’eau, du coca, du sel, un gel et une éponge et ça repart. Les gestes ne sont pas tres réfléchis, mais le protocole fait effet, ravito apres ravito, la machine repart …. ou du moins de s’arrete pas !

Le troisieme tour sera dur à nouveau. Je débranche le Garmin, l’alarme programmée à 4’30 / km ne cesse de râler, du coup, je passe en mode classique : une bip automatique pour me donner le temps tous les 500m.

Sur la ligne (il y a 4 tours en tout), je recroise mes supporters, ça m’aide à tenir, je pense aussi à tous ceux restés en France, la famille proche, les amis, les potes du club, les collègues, bref, il faut continuer.

et si on met bout à bout les deux graphs, on voit clairement que les 20 derniers km ont été dur dur …

Le dernier km arrive enfin, la délivrance. La plus belle finish line du circuit IM selon certains, j’en ai pas fait assez pour juger, mais une tres belle arrivée entre ces batiments historiques de Frankfurt, et des spectateurs de part et d’autres à n’en plus finir. 9h14, c’est fait ou presque. Il ne reste plus qu’à attendre le classement, mais ça devrait passer, l’an passé la barriere horaire pour Hawaii était à 9h22. Delphine me rejoint apres la ligne d’arrivée, génial. Je suis rincé, vidé, creuvé. Des bénévoles m’accompagnent au ravito, vestiaire, un petit passage par la case croix rouge pour un check up, mais tout va bien.

Merci à tous ceux qui m’ont donné le gout, la force pour aller au bout, pour aller décrocher cette part de rêve. Inaccessible, impensable, c’était ce que cela représentait pour moi il y a quelques années, mais là, c’est fait !

Nous avons la confirmation du classement par SMS via Jean Luc , du coup, je retourne chercher le certificat, y’a plus qu’à booker les billets d’avion!

Quelques jours tard, le retour à grenoble, retrouver les collegues, compter ses exploits, remercier tout le monde. On en parle meme dans le journal local !

… la suite dans de nouvelles aventures !

Compte-rendu, Ironman

IM Frankfurt 2013 – Compte rendu

12 juillet 2013 xavier 4 commentaires

Encore une superbe course organisée au milimetre par nos amis outre-rhin. Pres de 1million de spectateurs, en particulier ma copine Delphine et mon vieux pote d’enfance Olivier !! Bref, de belles conditions pour réaliser une bonne perf.

Le voyage : départ le vendredi matin de grenoble, quelques 7heures plus tard, apres avoir roulé tantot à 100km/h en suisse puis 170 en allemagne, nous voila arrivés à Frankfort à 95km/h de moyenne finalement.

Sur place on retrouve rapidement Lionel et Marie avec qui nous partageons la chambre. Mon ancien président lorsque j’étais à l’ASVEL. Premier coup de chaud lors du briefing lors que je vois tous ces gaillards allemand, affutés comme des lâmes, bronzage ultra black qui démontre au moins 5000km de bike, et déjà, certains se balladent avec leur belle monture chaussée de lenticulaire et coiffés de casque de chrono. Difficile de garder la confiance, je me répète : surtout, reste concentré. Ca me fait ça à chaque fois, on sent que ici, les gars ne sont pas venus pour rigoler, c’est pas la coursette régionale du quartier.

Je sais au fond de moi que je vais tous les doubler, mais bon, le doute s’installe.

Samedi soir, idem, à la pasta party, du monde de partout, tous parés de leur dernier T-SHirt Finisher, venant des 4 coins du monde pour espérer décrocher le précieux césame hawaien.

APres une nuit agitée à l’auberge de jeunesse, en descendant les escaliers, je ressents une vive décharge dans le quadri. Tiens, comme au stage en Espagne apres avoir conduit la voiture. Pas d’inquiétude ça va passer. Mais apres un bon massage puis un tour de vélo, ça tire toujours, comme une crampe ou contraction permanente.

L’apres midi sera passée au dépot du matériel , la encore, bon coup de stresse en regardant les vélos des concurrents, c’est pire que l’Euro Bike (le salon avec toutes les nouveautés en terme de vélo), des p5, des SHiv, du Di2, des freins hydraulique et des lenticulaires de partout. C’est vraiment hallucinant la course à l’arme de guerre (…. bon je peux parler avec E118!!, bon eux, c’est pire encore!)

la soirée est passée en ville, petite biere entre amis, visite du village de départ et pasta party à l’auberge de jeunesse.

5h de sommeil plus tard, voila une longue journée qui démarre. J’avais tout préparer les affaires, le petit dej, le soir, il n’y a plus qu’à dérouler : d’abord le pied droit, puis le pied gauche, puis la montre, puis le sac …. bref on exécute le plan.

5h30 nous voila dans la navette direction le départ, un dernier bisous et hope, entrée dans la fosse, dans le parc à vélo pour enfiler la combinaison.

Je m’applique à faire un long échauffement d’au moins 20 minutes. Tandis que le départ est donné pour les Pro à 6h45, je commence à m’approcher de la ligne de départ, JL m’a dit de m’accrocher et d’etre ne premiere ligne. 7h00 : le coup de sifflet est donnée pour notre vague : 2500 furieux se dirigent vers une bouet placée pres de 1000m plus loin. Le virage resserre tout le monde, et autant au début j’avais bien nagé en ayant l’impression d’etre seul, autant je sens apres ce rétrécissement la pression montée. Je me prends d’ailleurs un grand coup par un autre concurrent. Heureusement que j’ai des lunettes souples.Je sors de l’eau pas trop essouflé, content d’avoir bien nagé et jette un coup d’oeil au chrono : 1h01 … flut … meme temps qu’il y a deux ans ou que l’an passé.

Bref je suis abonné à 1h01 … je réfléchirais l’an prochain à changer quelque chose, mais c’est pas encore ça. La différence par rapport aux années d’avant, c’est que je sors tres relâché.

Je grimpe la petite coté, et là, ma cuisse se remet à contracter, j’enfourche mon vélo et là c’est pire, j’arrive pas à pédaler. Je me dis à ce moment là que la journée sera longue… je décroche une dédale et commence des étirements, puis j’essaye de pédaler sur le petite plateau. Je commence meme à me faire doubler à vélo ….

mais finalcment, cette contracture ne m’embete pas trop, meme si elle est présente. Je la sens juste lorsque je relance en danseuse. Question vitessse et cardio, tout se passe impeccablement. Le cardio est à 140, ce qui ne m’empeche pas de maintenir le 38, 39 de moyenne sans trop forcer. C’est la premiere fois que je suis si bas en course : Klagenfurt : 148, Doussard : 152, Cublize : 145, mais cette fois, ci je suis convaincu que je suis dans le vrai : 140 c’est justement mon premier seuil ventilatoire, celui ou je ne produits aucun lactate. Finalement les kilometres passent, et je continue à doubler des triathletes par dizaine. C’est pas loins de 500 concurrent que je vais remmonter m’a-t-on dit !

le graph ci dessous montre les cadense aux alentours de 90, la fréquence cardiaque : 140 au début, 130 à la fin. et le profil vitessse moyenne par 10km.

… la suite et fin bientot.

Entrainement, Ironman

Sur le départ, derniers préparatifs

3 juillet 2013 xavier 2 commentaires

Ca y est, on y arrive, … enfin me direz vous. Ces derniers jours, vous etes pas mal à m’envoyer des petits messages d’encouragements, à poser des questions, à vouloir me suivre dimanche, merci à tous.

Dimanche, le live sur internet c’est ici : http://live.ironman.com, mon numéro de dossard (bib number) : 1655

les autres copains à suivre : lionel de l’asvel : 2605 et un grenoblois : laurent :295

je pars à 7h00, les Pro et quelques autres bon nageurs partent à 6h45. Du coup, ne vous étonnez pas s’il y a des décallages dans les heures de mises à jour. S’il y a un classement dans ma catégorie M35-39, vous pouvez envoyez ma position à Delphine par SMS, ça devrait m’aider et me motiver pendant le marathon. Il faut etre dans les 15 pour espérer un slot.

Ces derniers jours ont été calmes, repos lundi, un peu de vélo mardi et aujourd’hui natation le matin et 2h00 de velo ce soir et désormais, repos complet. Je vais enfin pouvoir remanger des pates, du riz … ça fait 3 jours que je tourne entre légume, soupe et viande ….

On décolle vendredi matin, hébergement à l’auberge de jeunesse comme il y a 2 ans. On partage la chambre avec lionel et sa femme. Et le samedi des copains du luxembourg nous rejoignent.

SI on parle un peu chrono, bah oui, je ne cours pas juste pour le plaisir de courir … 😉 alors justement je suis en train de planifier le garmin pour m’aider :

natation : autour d »1h00, meme si j’ai pas mal nagé ces derniers temps, j’ai pas encore vu des nageoires me pousser dans le dos, donc si je nage 1’35/100m ça fera 1:00:10, et si ne nage 1’30, ça fait 57:00 bref, pas trop de surprise à attendre de ce coté la.

Pour le vélo, je viens d’affiner la stratégie ce soir : je vais planifier une séance de VMA longue : 18*10km et je vais me focaliser sur 2 paramètres : la fréquence cardiaque et le moyenne par 10km. Le but du jeu, sera d’essayer de maintenir 38km/h à chaque split. je m’autoriserai un peu de variabilité, à cause du parcours : descente / montée / vent, mais grosso modo, ça devrait m’aider à etre régulier st surtout à ne me lancer à plus de 40km/h sur la premiere heure comme je sais si bien le faire.

Si je vise 38 de moyenne soit 4h45, en partant à 40 la premiere heure, je gagne 3 min, et je sais qu’en général je le paye cash sur les 60 derniers km que je passe alors à 35km/h, et la je perds plus de 8min (versus 38km/h). pour se faire plaisir pendant 1h00, je risque de perdre 5 min et surtout beaucoup de fraicheur pour la suite.

Bref, la stratégie de la vitesse constante, quitte a avoir l’impression de se trainer au début, sera la meilleure.

Et pour la course à pied, je vais programmer sur le garmin un 21 x 2000m avec un zone cible d’allure moyenne entre 4’15 et 4’30 ce qui nous amène sur un marathon entre 3h00 et 3h15, sachant qu’il y a aura un peu de perte en ligne forcément. Mais au moins ça m’évitera de partir trop vite, l’an passé j’ai passé des splits sous les 4’15 que j’ai du payer double passé le 30ieme! et puis si je ralentis, l’alarme du garmin me réveillera.

conclusion : 1h00 + 4h45 + 3h15 = 9h00, auquel il faut rajouter les transitions 7min (si je prends mon temps en 2011) + les aléas du direct, bref, la barre des 9h22 qui l’an passait permettait de garantir le 15ieme slots en M35-39 n’est pas inaccessible, mais la moindre erreur se payera cash ….

Allez, c’est pas tout, mais j’ai encore mon sac a préparer, une gamelle de riz à avaler, des étirements et quelques scripts de consolidation à débuguer (ça c’est le boulot!).

A bientot je penserai bien à vous tous.

xavier