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Compte rendu – IM Nice 2014

3 juillet 2014 xavier 4 commentaires

7ième Ironman, on pourrait dire que je ne suis plus vraiment un rooky … et pourtant …

Je m’étais inscrit à reculons sur Nice. Certes, l’envie de participer au seul Ironman Français était là, mais peur d’être déçu par une ambiance moins bien qu’en Allemagne ou Autrice, et la peur de ce fameux parcours vélo. C’est pas Embrun, mais ça grimpe, et il y a des pièges dans les descentes …

L’avant course

Arrivé sur place le jeudi, je partage l’appartement avec Franck Martin, mon coéquipier du Team Argon. Nous profitons de l’apres midi pour repérer le début du parcours Bike et la fameuse côte de la Condamine, 16% …. c’est dur, mais mon 42×23 en viendra a bout sans s’affoler. Je suis rassuré.

Notre logement dans le vieux Nice :

Le soir on part à la pasta party avec nos nouvelles montures fournies avec l’appart, bonne rigolade.

Le Lendemain on retrouve au village people (l’expo ironman) les 3 autres membres du Team, histoire de faire quelques photos et de montrer le maillot. Ce fut réussi ! … on a failli se faire virer par la sécurité .. Sylvain avait monté sa voiture (restickée Argon18) sur le trottoir de la Promenade … bref, un autre bon moment mémorable.

Le samedi matin, un petit tour en mer avec Franck, et je comprends mieux pourquoi il sort devant les pro sur Ironman … à chaque coup de bras, il me prend un mètre! … ça donne des idées, mais ça cache l’essentiel.

La dernière nuit est comme d’habitude courte, endormi 23h00, reveillé vers 3h00, mais en forme. Un bon petit dej (céréales, traditionnel riz à la confiture, quelques tartines) . Le départ sera donné à 6h25 pour les pros, 6h30 pour la meute (2700 amateurs).

Tout comme les autres argonautes, l’objectif est de décrocher un slot. Au vue de la start list, un 9:30 risque de ne pas passer en M35, Mon Plan est donc simple : boucler l’IM en 9:20. Soit nager en 1:05, rouler en 5:00, courir en 3:05+ 10 min de transitions. Sur la papier ça me paraissait faisable, sauf gros pépin.

N’ayant pas eu le loisir de repérer le parcours, j’avais consciencieusement étudié les tracés strava de deux références : Fred Limousin et René Rovera. Au final un Plan à 5h02 maxi avec une borne mini à 4h58 , y’a plus qu’a dérouler.

Mon anti-sèche scotchée sur le guidon :

Swim : 1h05 (3800m)

6h30, le coup de pétard est donné, je suis en 5 ou 6ième ligne, dans le sas de 1h02. Y’a de la densité, ça me rappelle Hawaii. La machine à lavée programme 11 (c’est l’essorage) dure bien 15min jusqu’à la première bouée rouge au fond. La tete dans le bouillon, je ne prends finalement pas tant de coup. Sur le retour c’est déjà plus sage, et la seconde boucle est carrément moins dense. Faut dire que les torpilles sont loin devant, les enclumes loin derrière. Je sors en 1h05 vers la 350ieme position. A la transition, j’entends « Allez Xavier!! », les frangines sont arrivées, Delphine et Emma sont là aussi.

Bike : 5h25 (173,5 km)

Je perds un peu de temps à la transition à chercher mes gants au fond du sac, mais j’y tiens. (ndlr, finalement j’en trouverais qu’un seul, l’autre était resté coincé dans le scratch de la combi …) .Je sais que le parcours est sinueux, qu’il va surement pleuvoir sur les hauteurs, alors autant partir protégé. en cas de chute. A peine sortie du Parc, sur la Promenade des Anglais, je commence la remontée. Les yeux rivés sur le capteur de watt, je lève le pied, mais ça roule quand meme à 45 et je remonte les concurrents par paquet de 10 en beuglant DDrrroite!!! DDddrroitee!! (comme d’hab quoi!).

En position Tortue avant Vence

Le cardio déconne encore, surement à cause de l’eau salée, du coup pas trop d’info de ce côté là. Je contrôle tous mes temps de passage : impecc tout va bien, j’ai juste 2 min d’avance sur mon tableau de marche au bout de 60 bornes. Je découvre le col de l’Ecre. Avant le sommet, je sors la tete des prolongateurs pour admirer le paysage. … Comme dans le film (De toutes nos forces), c’est sacrément chouette … le soleil en moins. Aucune idée de ma position à ce moment, mais comme il y a moins de monde a remonter, et que je commence à doubler les gars du team UP2, je me dis que je dois etre approcher de la 50ieme.

Je rattrape dans la descente une vieille connaissance (aix en provence) : Eric Millard. Mais cette fois, j’ai 1500 bornes de plus, donc ca va mieux 🙂 Mais je le laisse prendre les commandes en descente, lui laissant le bénéfice de l’expérience.

La crevaison

km 115, dans l’aller / retour du col de Vence, je croise la tête de course, permettant de compter ma position : 50 et ma roue avant croise un trou me permettant de compter les minutes : 20.

Ca aurait pu être une chute, mais non, c’est une crevaison qui vient perturber mon plan qui se déroulait sans accroc. Jamais crevé en course depuis que je fais du tri, fallait bien une première.

Premiere tentative de réparation avec le Pitt Stop (bombe anti crevaison) : ca ne marche pas, le trou est trop grand; Seconde tentative avec le boyau de rechange, une fuite au niveau de la valve apparait alors qu’il était tout regonflé. Je retente le pitt stop, puis j’essaie d’inverser les valves puis … puis j’ai plus d’idée et je commence à déprimer. Je repars à pied au carrefour situé à 2km pour essayer de trouver une voiture pour rentrer en stop. Soudain, le bon dieu m’envoie un coup de pouce, on me jette un boyau de rechange, tout vieux, tout pourri, mais pas percé! Et hop ça repart, ça m’aurait fait suer de ne pas pouvoir courir le marathon.

20 min de perdue auxquelles s’ajoutent 5 autres car sur tous les virages j ai freiné très fort, j etais tout crispé par peur de déjanter avec ce vieux boyau sur ces routes sinueuses et détrempées. En tout 25min de perdues sur cet incident.

J’ai été inspiré, car le soir j’ai retrouvé ma roue toute dégonflée, et j’ai pu constater que le pneu était sacrément usé, le flanc éclaté à plusieurs endroits !

Conclusion : ne pas monter des boyaux light compétition, mais garder des trucs fiables (Continental Gatorskin) et toujours tester son boyau de secours avant de partir sur un Ironman. Tester aussi la longueur des valves. (je vous ai dit que j’avais encore des airs de rooky!)

Un peu râlant lorsque on sait que toutes les difficultés étaient passées et que il n y avait plus que de la descente. Mais trop content de pouvoir faire le marathon alors que mes soeurs delph et Emma avait fait le déplacement a Nice, ‘do not finish’ aurait ete une vraie punition. Sans compter vous tous derrière vos PC. C est ça qui m a fait tenir ensuite.

Avant T2 : retour par la prom’, les poches chargées de vieux boyaux, cartouches usagées etc …

Run 3h06 (41,5km)

Je pars sur le marathon en remettant les compteurs à zéro. Une grosse envie d’aller chercher les 3:05. Je sais que j’ai perdu 25minutes, mais au fond de moi je garde l’espoir, je me dis que si je cours sous les 3h00 c’est pas perdu pour le slot. (bon, ok, c’est pas réaliste, mais l’espoir fait vivre et moi je veux vivre !).

Alors, lorsque je me retrouve avec Trevor Delsault (un pro qui a un tour d’avance), les ailes me poussent et je démarre un premier tour à 15Km/h … les tours suivants seront un peu plus compliqués …

En position de lièvre pour Trevor

Avec le recul, en analysant les statistiques, je vois que j’ai pas arrêté de perdre un peu de tout : de la vitesse, du cardio et de la fréquence. Mais qu’il y a un paramètre qui n’a pas trop bougé : la longueur de foulée = 1m30. Un paramètre tres important pour mes prochaines IM. Je pense qu’en restant dès le début sur cette foulée, ça évitera de chuter trop fort ensuite.

En continuant mes réflexions autour de la longueur de foulée, j’ai construit ce tableau qui permet de mieux identifier les allures et cadences efficaces en fonction d’une longueur de foulée optimale. (pour ma part, la cible idéale sur IM semble être 14km/h 175rpm / 133cm … y’a plus qu’à bosser ça, et je vous dirais à l’issue du prochain IM si ça marche.)

@Regis : la Cadence en lecture directe sur le 910XT : oui. Mais la longueur foulée : non. Pour la longueur : utilise Garmin Connect > rubrique Intervalles, ou bien recalcule la : L = Vit / Cadence * 1667 (ex 133 = 14/175*1667). C’est une analyse que je fais apres. En course, tu te concentres sur Allure et Fréquence, c’est déjà pas mal.

Dans les moments durs, mes fidèles supportrices (mes soeurs, Delph, Emma), m’ont permis de retrouver les ressources pour finir. Mille Mercis et plein de bisous !!!

Le temps humide cette année, nous a permis d’éviter les grosses chaleurs. Mais courir les pieds mouillés n’est pas non plus la panacée. Question ravito, j’ai tourné cette année avec 2 flasques chargées de gel (3x60g + 3 salt sticks par flasque) + eau et iso à tous les ravitos. Je commence à être bien optimisé de ce côté là. L’intérêt des flasques c’est de pouvoir prendre de gel souvent, par petite gorgée sans s’en mettre de partout. Alors que les tubes de gel, ça colle de partout et on a tendance à tout prendre en une fois et être vite écœuré.

Dans le dernier tour, je continue à croiser les copains du Team, Antoine en route vers la 16ieme place, Franck et Jérome (M35 comme moi) finissent 3ieme et 8ieme de la catégorie. Valérie (W50) termine en plus de 11h00, mais obtient le précieux césame. Congrats!

Le lièvre redevenu tortue, la boucle est bouclée!

Finish line et debrief

Je boucle cet ironman avec 25min de retard sur mon planning, soit 9h45, 90ieme au scratch, 22 en M35. Un peu déçu tout de même, mais les incidents mécaniques font partie de la course. J’en sors que plus fort, car prochaine fois je vérifierai mon matos à deux fois.

Et surtout j’ai réussi mon marathon pour une fois. Depuis que je fais de l’Ironman, j’ai toujours plafonné à 3h25+/- quelques minutes. J’ai donc vraiment passé un cap.

Et avec 9h20, je rentrais dans les 6 premiers M35 et je privais alors Jérome du slot. Donc Franck et Xavier à Hawaii, ou Franck et Jérome à Hawaii, au final ça ne fait toujours que 2 Argonautes à Hawaii.

Bref, pas de regrets, vive le sport et en route pour de nouvelles aventures.

@Damien : le graph non lissé :

Compte-rendu

Doussard 2014 – 4ieme participation, 4ieme place

9 juin 2014 xavier 3 commentaires

Depuis 2011, je n’ai pas loupé une seule édition de ce beau LD au bord du lac d’annecy aux eaux christalines. C’est surtout l’épreuve reine d’Echirolles Triathlon qui permet de décerner le titre de Champion du Monde de la Frange Verte, Championnat tres officiel interne AL Echirolles Triathlon, au règlement évolutif selon les éditions et qui ne récompense pas forcément le premier du club 😉 parfois le mérite paie. [+ d’info]

Quoi qu’il en soit, cette année, tout les ingrédients étaient réunis : une dizaine de potes, des supporters (mes parents, ma copine Delphine), un demi milliers d’autres participants, du soleil et un règlement simple cette fois : le premier qui franchit la ligne est sacré Champion du Monde de la Frange Verte. Et à ce petit jeu, pour la premiere fois, je décroche le titre en terminant à une belle 4ieme place au général, suivi de tres près par mon camarade de club Nicolas qui signe le 5ieme temps. (on gagne rien … juste le droit de payer une tournée à ses potes qui ont pris le départ !) L’an passé, Nico était monté sur le podium, à la 3ieme place et quant à moi, pas mieux, 4ieme! Mais toujours tres content.

Depuis le 70.3 d’Aix, j’avais continué à taper dedans pour préparer Nice. La pire séance fut 180km à un bon rythme enchainé par 12km avec de l’allure, puis le lendemain matin, 33km avec 3×3000 à 14,5km/h. Une boucherie. Il m’aura fallut pas loin de 10jours pour m’en remettre. Vendredi et Samedi juste avant Doussard, j’ai continué à charger, 100km le samedi. Du coup, j’ai abordé Doussard un peu entamé, … comme prévu. Et j’ai terminé très entamé, à cause de la chaleur principalement, car question watts et allure, on ne peut pas dire que je sois allé bien vite. (3ieme temps vélo et 7ieme temps à pied quand meme, c’était une course dure, ou ceux qui n’abandonnaient pas et ne marchaient pas, finissaient devant).

Du côté de l’Epaule, j’ai passé un Arthro IRM le 28 mai (pour ceux qui ont loupé le dernier épisode : chute a ski 11 mars, fracture tete humerale, inflamation … kine, reprise de la nat en douceur depuis début juin), Cela a permis de bien identifier ce qui reste de la chute : un os encore fragilisé et enflamé, un bout de tendon un peu écrasé, fissuré et une inflamation sous la clavicule. Tout ceci explique les douleurs que je ressens encore, mais selon le docteur, je suis en avant sur la guérison. … ça me fait une belle jambe 😉 mais ça m’a redonné le moral. Donc j’ai repris de plus belle : glace tous les soirs, et grosses séances longues de muscu sur mon bras droit. … je vais devenir comme ces crabes sur les iles ! hihihi.

Question volumes horaires, ça reste raisonnable :

13h la semaine apres Aix (c’est sur le week end que j’ai envoyé la grosse séance),
puis 12h la semaine suivante
et 16h cette semaine qui vient de ce conclure par Doussard.

Le film de la course :

11h15 : départ dans l’eau, bonne baston pour passer à ras du poteau, tout en visant la bouée au loin. Je panique et m’éssouffle un peu. Au bout de 10min je commence à y voir plus clair et m’applique à tirer loin sur le bras droit et pousser loin derriere sur les deux bras et surtout à glisser. Comme d’hab j’ai le sentiment d’être tres loin de la tete … c’est pas faux, je sors 5min derrière les premiers, meme si je pointe à la 50ieme place, j’aurai pensé pire.

11h48 : ça y est, j’enfourche mon Argon E118 (le petit nom de ma machine de guerre à deux roues). Je déclenche le chrono.

Cette année, j’avais tout prévu pour éviter de partir en sur-régime : j’ai une feuille de route à suivre, avec les temps intermédiaires, basée sur mes éditions précédentes … Sauf que, je découvre durant l’épreuve que le parcours à changé (j’aurai du enlever mes boules kies pour le briefing 😉 ) Du coup, toute ma stratégie tombe à l’eau. Il me reste donc les watts et le cardio. Meme si j’appuie un peu moins qu’a Aix, je démarre quand meme les 30premiers km à 310NP, ce qui me permet de rejoindre le top10 assez rapidement au niveau du demi tour dans le col. Dans la descente, je recroise les copains précédemment doublé et les autres, Je découvre aussi Rota en tete, quelle surprise 😉 (c’est un PRO et il a déjà gagné un Ironman!), suivi de petits groupes de 2, puis les TMT (Damien et Espitalier), puis Nico et moi !

J’attaque la descente avec grand plaisir, en slalomant entre les voitures, en beuglant pour qu’ils trouvent comment se servir de l’accélérateur, ou à défaut de l’option cligno/freinage/priorité aux cyclistes. Les rapports avec les automobilistes sont parfois un peu musclés, mais bon an mal an, je me fais de la place.

Je stabilise cette seconde partie autour de 260NP avec un cardio toujours étonnamment haut, FC156. Mais je ne suis pas essouflé outre mesure. Je pense que la chaleur a du jouer sur ce paramètre vu mon état à l’arrivée.

au 65ieme, Nico reprend les commandes et je le laisse filer, il envoie trop fort pour moi. Le cardio se calme vers 145, par contre, plus de watts : 212NP sur cette fin de parcours. Conclusion … je suis parti encore trop vite et manque de fraicheur avec ce que j’ai fait la veille, plus grosses chaleurs .

Dans la bosse de Talloire :

Mais j’ai vraiment l’impression que dès que je monte sur le bike, j’ai l’énergie qui coule dans les jambes comme un robinet ouvert. Sans être essouflé outre mesure, meme si le Cardio est haut. Je peux envoyer plus de 350watts (cf 70.3 Aix) sans avoir l’impression d’être au taquet. Mais ensuite, j’ai toujours un peu plus de mal !

Bref, à Nice faudra vraiment etre prudent et surtout pas d’emballer sur les 30 premiers km.

14h15 : je pose le vélo en 8ieme position, j’enfile lunette, casquette, chaussette et je prends la petite gourde à la main : C’est ma nouvelle stratégie :

un semi = 1h30, donc un gel (SIS : gout framboise / cafeine) de 60g par demi heure + une capsule de Salt stick ouverte par demie heure. Donc si vous comptez bien : 3 gels et 3 capsules le tout bien mélangé, hum, on en mangerait presque ….

Le départ est dur dur, pendant 2km, pas de ravito, le gosier sec, et pas d’ombre pour faire passer ces 30°C à l’ombre (un vrai cagnard!). J’avance prudemment, petite foulée, en me disant que si c’est dur pour moi, ça doit en être de même pour les autres.

14h30: premier ravito, je m’arrête, coca, eau, aspergeage pour refroidir la machine et j’aperçois à l’ombre d’un parasol, le vainqueur de l’an passé, terrassé par la chaleur. -1 ! je repars et là, je croise en sens inverse, le favori du jour : Sylvain Rota : -2 me dis-je! Je suis alors 6ieme. Surtout ne rien lacher …

Premiere montée, à la fraiche, petite foulée toujours, le cardio est stable vers 145/147. C’est dur , mais ça tient. Arrivent les premiers faux plats, je peux dérouler, mais toujours personne en vue. Au second tour je récupère le 5ieme, ça me redonne un coup de booste. Plus que 8 ou 9km et ce sera terminé. Dans la derniere descente, je reprends Nico et j’en termine à la 4ieme place.

Une fois la ligne d’arrivée passée, j’essaye de boire, manger, mais pas trop le gout, la tete me tourne, le corps se relache. C’est finalement dans le poste des secouristes de la croix rouge que je finirais. Bonne grosse désydratation, qui me vaudra une perf d’eau salé et un peu de glucose. Je bois encore 2 litres. Le soir, à la pesée, je constate qu’il manque encore 2kg comparé à la veille … j’ose meme pas imaginer ce que la balance aurait annoncé juste apres mon arrivée.

Résultats complets :

http://www.triclair.com/half-doussard-resultats-1727.htm

19h00 : remise des prix (et oui, c’est du Longue Distance … donc y’a de Longues Attente pour les podiums !)

4ieme place :o) (un surper sac Oakley en lot) et 2ieme place par équipe (2 magnifiques T-shirt Mavic) et on attend encore la loterie (on est joueur et Pat Mermillod sait toujours dénicher des tonnes de lots) et là, c’est Nico qui gagne une nième paire de housse de roues Mavic, du coup il nous en donne une, thanks the Saints.

21h00 maison

23h00 dodo

01h00 réveil

02h00, n’arrive pas à s’endormir

03h00 toujours pas dodo ….

03h30 fait ch… demain est un autre jour !

Conclusion :

Résultat inespéré, vu le nombre de gros clients présents sur la start list, mais la chaleur est passée par là, et surtout, mon handicap en natation n’a pas été si pénalisant. L’an dernier, je perdais 5 min sur la partie aquatique, cette année 5 min également … finalement, meme avec une épaule en moins, j’ai pas tant perdu.

Désormais il reste 3 semaines avant Nice, premiere étape : récupération post-Doussard (j’ai bien démarré : ce lundi 4h30 de bike … promis demain j’arrête), puis reprise de la natation avec de vraies séances et encore 1 bonne sortie vélo de 5h, quelques courses à pied, et on y sera.

Remerciements :

merci à mes parents pour leurs encouragements , et à Delph pour ses encouragements, son soutien et support inconditionné au quotidien :-*

merci à Nico (et plus généralement à tous les concurrents) qui m’a encore une fois permis de repousser mes limites.

merci à Nicolas mon kiné pour le travail fait sur cette épaule.

merci aux GO (gentils organisateurs du TMT) et aux bénévoles sans qui tous ces beaux moments ne seraient pas possibles.

merci à mon boss qui me colle des meetings à 06h15 du mat’ … pour aller rouler ensemble sur la nationale, et à tous mes sparing partners plus généralement

bref, merci à tous ceux qui m’entourent et m’accompagnent dans ces aventures 😉

… RDV dans 3 semaines

Compte-rendu

CR 70.3 Aix en Provence

22 mai 2014 xavier 5 commentaires

Le week end dernier nous sommes descendus dans le sud pour le Half d’Aix. Premier Half pour Delphine, et premier test dans la préparation pour ma part.

Vu les problemes d’épaules, j’avais revu les Plans. L’objectif était de limiter la casse (au sens propre) en natation, de faire un vélo bien posé en surveillant les watts, puis de bien courir à pied. Temps annoncés : 32min/ 2h26 / 1h22

Au final, temps réalisés : 32min / 2h24 (+10min) / 1h29

En résumé : content pour la nat, vélo un peu trop rapide, apres avoir perdu 10min sur une crampe, et au final une course à pied en deça des espérances. 142ieme sur 1600.

Bonne natation en glisse, en évitant la baston. Beau plan d’eau, orga plutot bien, meme si un peu point top que les labels IM en allemagne.

Finalement meme avec 2 mois sans entrainement, j’ai de bons restes. Mais je vous assure que je préférerai pouvoir forcer sur cette épaule sans appréhension…

Au début du vélo, je me paye une crampe sur la cuisse gauche qui me cloue au sol. Je reste 10 min à regarder passer des vélos et à essayer de faire passer ma crampe. Surement des conséquences du trajet voiture, un peu comme l’an passé à Frankfurt .. faudra faire gaffe pour les prochains. Ensuite j’accroche un bon groupe : Eric Millard du BMT et Christophe Lemery de Paris. On roule bien callé pendant tout le bike. Ca roule fort, costaud cet Eric, je mets une pièce sur lui pour Frankfort.

Je reste derrière, mais pour les bosses je prends les devants. Par contre sur les faux plats descendants je me fais poser par Eric … A peine le temps d’admirer les superbes paysages, une descente bien technique au milieu du parcours avec beaucoup de virages serrés.

Je rattrape Delphine vers le 30ieme, elle a l’air en forme, pas trop le temps de m’attarder, mes compagnons de route continuent à filer.

On pose les vélos au parc, s’en suite 500m à courir pied nus sur le bitume, un peu longuet … puis c’est partie pour une course à pied bien casse-patte dans Aix en Provence, des virages, des montées, des descentes, du gravier, un beau parcours exigeant. 4 Tours à enchainer. Je pars en petite foulée, essayant de viser le 180rpm, mais pas facile à maintenir. La moyenne sera de 174rpm au final. Bien mal au ventre , comme un point de coté pendant 15bornes, ça commence à aller bien à la fin, surtout ça sent l’arrivée !

Vers le 12ieme je redouble Delph qui était dans son premier tour, d’ou le ralentissement au 12ieme à pied et à l’arrivée nous avons retrouvé nos filles, et les grands parents. Bref, un beau week end entre mer, famille et sport.

Deux graphs d’analyses assez explicites :

Commentaire sur la partie vélo : c’était une course importante pour avoir mes premières références sur les Watts à suivre.

J’essaye de me caler sur des Watts Normalisés moyens par 5km. Et je regarde ce paramètre sur mon compteur.

On voit clairement qu’au début je suis trop faut et qu’à la fin, meme si les descentes peuvent excuser la baisse de régime, j’ai du mal à tenir le rythme. Il serait préférable de partir moins fort disons 300/320w, côté cardio, ça devrait suivre aussi, en restant sous les 150, on retrouve mes valeurs cibles de 2013.

Lors des descentes, les watts chutent, le cardio tangente les 145puls.

Il faut vraiment que je lève le pied au début du vélo, car je pense que mes points de côté sur la course à pied sont les conséquences de ces pics d’intensité en début de vélo.

Côté course à pied, on voit facilement le coup de moins bien sur le 3ieme tour (entre le 11 et le 15km). La fréquence Cardiaque est plus faible qu’en vélo, comme souvent chez moi. Il faudrait pourtant que j’arrive à inverser la tendance. C’est seulement sur le 4ième tour, à partir du 17ieme que j’ai réussi à monter les pulses et la vitesse. Mais jamais je ne suis passé au dessus du 15km/h. Bref, j’étais plutot sur un mode Marathlon Ironman en survie que sur du sprint ou je lache les chevaux.

Par contre, le travail sur la foulée et la cadence m’a bien servi dans les moments plus difficile, je restais concentré sur cette fichue cadence.

Cette semaine, place à la récup. Puis on repart sur 3 semaines bien dures avec au milieu le Half de Doussard. Ce sera ma course de référence, il va vraiment falloir que je m’attache à tenir mon plan de route, (watt callés à 300) pour faire une belle course à pied. Depuis le temps que j’espère un jour bien courir. puis il restera 2 semaines de récup avant Nice et ce sera le grand jour.

Y’a plus qu’à.

Entrainement

En Mai fait ce qu’il te plait.

2 mai 2014 xavier Un commentaire

… certains dictons populaires sont comme la météo … pas toujours très fiables.

6 semaines déjà que cette fichue épaule m’embète, la fracture est réparée, mais toujours des mouvements qui coincent. Comme si une vis de butée était mal réglée, mais franchement, les dérailleurs avant sur un rotor ou les freins TRP sur l’argon, … c’est plus facile à régler qu’une épaule !

Bref, je prends mon mal en patience, exécute sagement mes séances avec le kiné, et continue à faire la muscu sur mon côté droit en attendant d’avoir le feu vert pour reprendre la natation pleinement.

J’ai déjà vécu une telle situation pour Roth en 2012, avec le tendon d’Achille et avait réalisé une prépa expres en 2 mois. On va dire que cette année s’est moins pire, puisque les jambes vont bien !

Le gros point satisfaisant de cette année c’est la course à pied. Durant l’hiver j’ai radicalement changé ma technique, augmentation de la cadence, raccourcissement des foulées, rabaisser le centre de gravité … . Dans un premier temps j’ai couru un peu moins vite (on va dire 10″ en moins au kil), et progressivement j’ai pu augmenter les charges et le nombre de séance car j’avais moins de courbature, moins de micro blessure et du coup, j’ai retrouvé de la vitesse en cardant cette nouvelle foulée moins traumatisante, a ce jour, je tiens le 15km/h sans soucis.

Le capteur de cadence (podomètre) m’a été d’une bonne utilité pour prendre conscience et mieux maîtriser cette cadence. L’autre élément qui m’a bien aidé, ce sont les nouvelle chaussures, les Saucony Ride 7, elles ont un drop de 8mm et m’ont paru beaucoup plus légères que les modèles précédents.

J’ai pris deux dossards sur des courses de la région avec des résultats satisfaisants, meme si c’est pas transcendant (9ieme au trail de champagnier et 4ieme (36’40) au 10km de Domaine). Y’a plus qu’à confirmer sur les triathlons.

Côté bike, le nouveau bike a fini par arrivé, un peu de retard sur le calendrier initiale, mais de toutes les façons je ne comptais par rouler avec avant mi-Avril. Il est super ! La taille L (l’an passé j’avais un M) était définitivement le bon choix. Le cintre est cette fois-ci à la bonne hauteur. Les premières sorties ont bien démarré et j’attaque semaine prochaine de grosses charges et sorties longues.

Nous voici donc à 15 jours du premier rendez vous de l’année, Half Ironman d’Aix. J’envisage une natation en douceur, avec les moyens du bord et 2 mois sans entrainements. Objectifs numéro 1, ne pas agraver mon cas ! C’était clairement pas l’objectif annoncé il y a 4 mois, mais bon, on va faire avec. Ensuite, on va emboiter la remontée en bike et se concentrer pour sortir un gros semi-marathon. Si je devais jouer au pronostic, je pencherai pour 0h32 / 2h26 / 1h22 + T:5 + aléas 5 =4h30 … en espérant que la natation ne soit pas pire

Du coup, pour le LD de Doussard on verra comment je me sens. Et pour Nice, … bah tout ira au mieux 😉 …

News

Le Trochi quoi??

25 mars 2014 xavier 2 commentaires

Le Trochiter

« En anatomie, le trochiter est le tubercule majeur de l’humérus sur lequel s’insère les muscles supra-épineux, infra-épineux et petit rond. Il est situé sur la zone métaphysaire de l’extrémité supérieure de l’humérus. » Source : wikipedia

Bref c’est le petit bout d’os qui est sur le côté .

Et bien on en a tous un, voire deux! et je viens de l’apprendre. Je viens aussi de comprendre pourquoi j’ai mal à l’épaule depuis 2 semaines, depuis que j’ai fait une petite gamelle en bord de piste en skiant avec les enfants. J’aurai mal réceptionné une gros backflip grabé, on pourrait comprendre, mais non … tombé de sa hauteur à 2 à l’heure, la grosse loose …

Bon en lisant les forums, je comprends que je suis dans un cas moins pire que d’autres, j’ai quasi toute la mobilité de l’épaules, mais les radios sont formelles, c’est fracturé (cassé) mais sans déplacement (les morceaux sont restés collés) … et j’ai mal quand j’essaie de monter le bras en extension maximale (… ça peut servir pour le crawl 🙂 )

J’en suis juste au début du processus : je viens de l’apprendre, j’ai qu’une seule envie c’est d’aller courir et rouler, puisque ça ne me fait pas mal … j’envisage meme d’aller nager sur un bras.

… bref, c’est le premier jour … je revois le docteur prochainement et récupère le compte rendu complet du radiologiste demain. Espérons que ça ne dure pas trop …

Allez, pour me consoler … j’ai déjà eu plus de chance que Schumi …

A bientôt pour plus de news.

test produit

Garmin 910XT et ceinture cardio-frequencemetre…

15 février 2014 xavier 5 commentaires

Ca fait plus d’un an que ce petit gadget numérique, Garmin 910XT, me suit dans tous mes entrainements, et je tenais partager mon retour d’expérience.

Tout d’abord, il faut dire qu’ayant eu un Edge 500 (compteur de vélo Garmin) pendant 3 ans, j’étais déjà convaincu par la secte Garmin. Mais me balader avec un gros compteur a la main lors de mes sorties pédesttre, n’était pas des plus pratique et pour nager … c »était clairement pas sa vocation.

Le Garmin 910XT est vraiment la montre du triathlete :

il fonctionne en piscine et en lac, compte les longueurs et les coups de bras. Ce n’est d’ailleurs que depuis quelques mois que je porte une attention assidue à ce paramètre : je regarde systématiquement mon nombre de mouvements sur les 200 ou les 400m. Ca donne une bonne idée de l’efficacité et aide à etre encore meilleur … et ça marche 😉
Pour la partie cycliste, je le trouvais limité au début car il n’y a que 4 données par écran, … mais on peut programmer 4 types d’écran différents (alors que le Edge 500 affichait jusqu’à 8 paramètres sur le meme écran). Mais finalement, c’est largement suffisant une fois qu’on a déterminé les indicateurs à suivre. (par exemple pour une sortie foncière, je mets en direct : Fréquence Cardiaque, Fréquence de Pélage et Chrono … ça suffit bien !). Une remarque : je trouve indispensable d’avoir le kit « triathlon » qui permet de déclipser le compteur du bracelet montre pour le reclipser sur le guidon du vélo, c’est simple et tres pratique. Car rouler avec un compteur bloqué sur le poignet n’est pas efficace et détacher sa montre pour l’attacher sur le guidon puis la détacher … c’est quasi impossible surtout en course.

kit triathlon :

Pour la partie pédestre et toutes les autres activités (ski, muscu, ppg ..) il n’y a rien dire, ça fonctionne très bien. Le vibreur pour indiquer les laps (lorsqu’on programme une séance de fractionné) est aussi bien utile, car parfois je n’entends pas le signal sonore.

L’autre point remarquable, c’est l’autonomie : il y a 20 heures d’autonomie, autant dire qu’une charge par semaine suffit largement pour ne pas avoir de problème. D’ailleurs lorsqu’il ne reste que quelques %, j’enlève la fonction GPS qui consomme beaucoup, tous les autres paramètres marchent encore et ça permet de tenir encore 2 ou 3 heures.

Pour la course à pied, j’ai depuis peu racheté une option, le podomètre. C’est un petit composant qui s’attache sur les lacets de la chaussures, il capte le nombre de coup de pied par minute et calcule ainsi la longueur de vos foulées. C’est tout aussi utile que le capteur de pédalage pour le vélo. J’ai pas encore trop de recul, mais je suis sûr que cela va m’aider à trouver la foulée optimale et surtout la maintenir.

Concernant la connectivité, j’utilise simplement l’interface « Garmin Connect ». Il suffit d’allumer la montre lorsque le PC est allumé, et hop, la montre est détectée et les données sont envoyées sur le Net. Je sais que certains utilisent des logiciels bien plus aboutis pour analyser leur données, mais personnellement, je trouve que le « Garmin Connect » est simple, fonctionne bien, et me permet tres facilement de suivre tous mes entrainements de manière centralisée. On aimerait parfois des graphs de synthèse sur les volumes annuels, mensuels, ou encore sur la gaussienne de répartition par vitesse ou cadence de pédalage sur la durée de la sortie, mais bon … j’y arrive tres bien ainsi. Et surtout comme je fais quasiment tous les entrainements avec le 910XT au poignet, je n’ai pas besoin de tout ressaisir dans une fichier Excel.

L’excel me sert encore pour la planification (macro planif par semaine, et planif détaillée par semaine), et également pour générer des graphs des totaux par semaine.

J’aime aussi la vue « Calendrier » de l’interface qui permet de bien visualiser le travail réalisé (en utilisant le color coding que j’utilise depuis des années : bleu natation, jaune course a pied, vert vélo, violet muscu, marron autre)

Pour la planification des séances de fractionné, c’est aussi sur Garmin Connect que ça se passe. J’avais déjà écrit un article sur le sujet : http://onlinexav.fr/tri/news/garmin-connect-entrainements/

Bref, vous l’avez compris, je suis fan … il y a par contre un point avec lequel je ne suis pas totalement convaincu : la ceinture cardio fréquencemètre.

J’ai eu déjà 3 générations de ceinture :

le premier modele en plastique dur : il fonctionnait tres bien meme s’il n’est pas tres agréable. Jusqu’au jour ou est il est tombé en panne sans raison apres 3 ans d’usage.
le second modele HRM2, ceinture textile qui fonctionnait bien au début mais qui générait des interférences avec certains T-shirt en fibre synthétique.
Du coup, Garmin m’a changé cette dernière par le HRM3, la toute dernière ceinture textile avec une trame anti-statique. Mais elle s’est craquée au bout de 5 mois. Faute à moi car je l’ai laissé séché en plein soleil, et faute à garmin car au niveau des boutons pression, il ont mis de plastique tres fin. J’appelle ça de l’obsolence programmée, je ne vois pas comment cette ceinture puisse traversée les années, trop fragile. Celle de ma copine commence elle aussi à se craquer au niveau des boutons pression alors qu’elle en prend grand soin.
Le pire c’est que pour la remplacer, il faut débourser 40 euros juste pour la ceinture sans l’émetteur (sinon c’est 60!).
Récemment j’ai aussi compris qu’il est nécessaire de la rincer à chaque sortie, car les sels générés par la transpiration viennent perturber le signal, c’est ce qui a du se passer sur ma premiere ceinture.
Depuis tous ces déboires, j’ai racheté une ceinture de Cardio de chez Décathlon (que je rince à chaque sortie), la ceinture non codée (à 19 euros), j’ai viré l’émetteur d’origine et j’ai remis l’émetteur Garmin et ça fonctionne tres bien. Et si je dois la remplacer ça me coûtera moins cher. D’autre part, la conception de la ceinture Décathlon est plus simple, mais plus robuste. Si vous avez acheté une montre Garmin SANS ceinture Cardio, sachez que le modèle de Décathlon avec la ceinture codée (à 34 euros) est aussi compatible ANT+ et fonctionne parfaitement.

Ah, si encore quelques remarques, ça pourrait enrichir le futur cahier des charges (mais je crois que les équipes Garmin ne m’ont pas attendu pour plancher sur le nouveau modèle qui devrait sortir fin d’année). Alors , on aimerait :

une montre plus fine, plus esthétique, qui pourrait se porter tous les jours (le 910XT fait un peu montre de robocop).
un fonction « montre » qui donne l’heure sans « pomper toute la batterie » .. 20 heures d’autonomie c’est suffisant lorsqu’on fait du sport, mais pas assez pour lire l’heure !
un podomètre intégré dans la montre, il suffit de compter les mouvements de bras (fonction déjà intégrée dans la dernière Garmin 620 forRunner)
un signal sonore réglable en volume (… je suis un peu sourd !)
une interface « Gamin Connec » améliorée (des graphs pour les synthèse annuelles, les analyses de puissance, des répartitions de vitesse, … y’a qu’à s’inspirer de ce que propose les autres logiciels!)
une ceinture cardio plus robuste
…

Merci pour votre lecture, en espérant avoir pu faire avancer le schmilblick !

Dans un prochain article je vous mettrais un truc qu’on me demande souvent : le paramétrage des écrans en fonction des activités réalisées.

… et si vous voulez tout savoir sur le 910XT, je vous invite à réviser votre anglais et vous plonger dans l’article de référence sur le sujet : http://www.dcrainmaker.com/2011/10/garmin-forerunner-910xt-in-depth-review.html

Entrainement

Préparation Hivernale

31 janvier 2014 xavier Un commentaire

Voici un petit interview publié sur le site du team : http://www.teamargon18france.fr/

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Bonjour Xavier,

Tu t’es qualifié pour la première fois à Kona en 2013 avec une prépa hivernale où tu as très peu roulé. Par contre on t’a beaucoup vu dans les salles de sport. Peux-tu nous en dire plus ?
Effectivement, afin d’atteindre mon objectif qui était un slot pour Kona, j’ai bâti une feuille de route en 2013 basée sur une solide Préparation Physique Générale Hivernale. Du coup, en plus du programme classique (natation, home trainer, séance de piste et skating) , j’ai ajouté de la musculation et des séances de fitness.

Quel est ton programme type d’entrainement en salle de musculation et quelle est la fréquence hebdomadaire ? Sur quelle période durant l’année ?
De Décembre à Mars, j’ai passé en moyenne 2 à 3 séances par semaine en salle : 1 à 2 séances de musculation (exemple 3×10 répétition charge maxi sur 8 ou 10 ateliers (jambes et haut du corps), mais aussi 1 séance de PPG (intervalle training mixant des exercices de muscu (squat, développé ..) et des ateliers type fitness (abdo, pompe, bondissement, corde a sauter… ), format : 3 x 12 ateliers de 45sec enchainés, recup 4min entre les séries. J’ai tout simplement reproduit ce qu’on m’avait enseigné au cyclisme lorsque j’étais Junior.

Du coup, à la reprise du vélo de route en Avril, j’ai tout de suite eu de bonne sensation et j’ai pu rattaquer directement avec des mois à 1000km.

Comment opères-tu le transfert vers les besoins du triathlète des exercices effectués en salle ?
Le transfert se fait en allongeant progressivement le nombre de répétitions et en diminuant les charges lors des séances de muscu, et coté Cyclisme / Natation, c’est en incluant des exercices de force (Gros Plateau / Plaquette) qu’on ressent les bénéfices. A partir d’Avril, j’ai maintenu 1 à 2 séances en salle, un peu comme des piqures de rappel.

Quels sont à ton avis les avantages d’une préparation en salle de musculation ?
Les avantages? Pour moi il sont nombreux : Le premier, c’est qu’une salle c’est chauffé (en hiver, à Grenoble ça caille!), en plus c’est à coté de mon boulot, je place facilement une séance le midi ou le matin, puis cela évite la lassitude, je me vois mal avaler les kilomètres toute l’année. En outre, les cours collectifs de PPG sont motivants … bref, que des avantages !

Tu as fait un gros chrono à vélo pour ton premier Kona : 4h44. Ta préparation hivernale en salle a-t-elle joué un rôle dans ta performance sur ton E118 ?
La préparation régulière et la PPG, m’ont permis d’éviter les blessures auxquelles j’étais coutumier les saisons précédentes. Du coup, j’ai atteint mon meilleur niveau en Juillet pour les qualifs à Frankfort. Ensuite j’ai coupé 5 semaines avant d’attaquer la préparation pour Hawaii. J’ai alors repris la salle de muscu et des séances de vélo spécifiques derrière Derny qui m’ont permis de retrouver mon niveau rapidement. Et sans aucun doute, comme tu en parles, mon E118 m’a aidé pour fendre la bise à Kona 😉

Tu tenteras de te qualifier sur l’Ironman de Nice. As-tu réalisé des modifications sur cette préparation spécifique pour la saison 2014, particulièrement en raison de ton objectif ?
Autant gagner 800 places en vélo à Kona a eu quelque chose de grisant, avec un goût de « revienzy », autant mon classement natation m’a fait l’effet d’un électrochoc. Du coup, cette année, j’ai demandé à mon entraineur de natation Raphael Mailharoux un suivi particulier et on a décidé de passer à 4 séances par semaine (contre 1 ou 2 les années précédentes). Côté musculation, je cible plus le haut du corps, pour le reste pas de changement, je rattaquerai le vélo de route en Avril, foncier d’abord, PMA et Derny ensuite.

Premier test grandeur nature : 18 mai – Half d’Aix en Provence.

News

Bonne année 2014

5 janvier 2014 xavier Un commentaire

Tout d’abord, excellente année à tous. Qu’elle soit pleine de surprise, bonnes si possibles, de joies, et le tout accompagné par une santé de fer, les rires de vos proches, et les félicitations de vos patrons 😉

Pour ma part, les fêtes de fin d’années se sont bien passées, entouré par la famille et les amis. Un poil fatigant, mais bien sympatique. Le temps de se ressourcer et de faire une vraie coupure.

J’en profite pour vous annoncer officiellement que je rejoins le Team Argon 18 France pour 2014. Je continuerai donc à rouler sur un E118, comme cette année, mais nouveau modèle, et je porterai aussi le maillot noir du team. Ca ne va pas changer radicalement ma manière de fonctionner, si ce n’est que ma motativation s’en trouve renforcée.

En effet, l’objectif du Team est d’amener 10 coureurs à Kona, et donc mon objectif sera de décrocher un nouveau slot à Nice le 29 Juin prochain.

Les courses de préparation seront Aix et Doussard placées à S-6 et S-3 de l’objectif. L’accent est mis dès à présent sur la Natation, PPG. Je maintiens le reste avec du Home Trainer et quelques footings.

Encore meilleurs voeux à tous et à tres bientôt.

Compte-rendu, Course a pied, Trail

Saintelyon 2013 – jusqu’au bout de la nuit

9 décembre 2013 xavier 2 commentaires

Allez, un petit CR rapide et quelques stats de l’aventure du WE.

La préparation en course à pied depuis Hawaii :

Une prépa plus que limitée avec 2 sortie de 3h00 dans les 15 derniers jours. Une allure en trail à 10km/h qui parait réaliste. Mais je comptais surtout sur mes acquis et mental pour terminer sans trop de bobos.

A noter, la sortie avec Endurance Shop Grenoble le samedi soir il y a 15 jours, une vraie répète nocturne de 3h00 qui m’a permis de bien appréhender le rythme à adopter, plus le partage d’expérience avec les autres gars.

Les objectifs de course :

moyenne horaire 10km/h, soit environ 7h30
Place au scratch autour de la 100ieme (au vu des classements des années précédentes) – un peu plus de 5000 participants
Cardio cible : 140
ne pas s’emballer au début, ne pas hésiter à marcher en montée si cardio > 150p
ne pas se blesser

Le résultat en graphique :

Quelques commentaires :

départ rapide, mais prudent. Débloquage de l’alarme cardio (fixé à 145) au bout de 10km, … ça n’arrétait pas biper.

Les jambes lourdes apres 40km, et au bout de 50km, un second souffle qui permet d’aller chercher 1 à 1 les coucurrents devant moi. Au ravito à 7km de la fin, je pointe à la 100ieme place, mais les 7 derniers sont un enfer, les jambes ne répondent plus, le genoux coince, les chevilles font mal. Je termine comme je peux en petite foulée sans jamais s’arréter, mais je laisse passer 25 dossards noirs.

Résultat tres satisfaisant, plutot inespéré vu la préparation. Maintenant repos, réparation (ya le tendon d’achille gauche qui couine un peu, mais ça va rentrer dans l’ordre avec un peu de repos).

Quelques mots en vrac : Question ambiance, super ligne de départ, plein de lumières, la musique à fond, ça réchauffe, car à minuit et pas loin de zero degres ça calme. Pas de vent ni de blizard glaciale, mais de la neige, des plaques de glaces, de la boue, des ruisseaux, les pieds mouillés, de belles gamelles autour de moi (une seule petite chutte pour mar part, mais bcp de belles frayeurs). Une ancienne connaissance retrouvée sur la ligne de départ et doublé juste avant Soucieux : F Merciris :o) , des encouragements tout le long du parcours meme en pleine nuit, toujours sympatique, une arrivée sur lyon illumée de mille feux : radieux et inoubliable, un ciel étoilé magnifique et dégagé, la montée du bois d’arfeuille à 4km/h en poussant sur les genoux avec les bras … je comprends pas comment le premier arrive à sortir 13km/h de moyenne dans ces portions … ah si, il suffit de regarder son carnet d’entrainement sur son blog !

Bref, c’est bien chouette, mais pas l’envie de remettre ça tous les ans, les ironmans s’est quand meme plus facile, et nettement moins traumatisant !

Allez, désormais, focus natation, et on rattaquera la course en Janvier.

Entrainement, Hawaii, Ironman

Hawaii 2013 – retour d’expérience

27 octobre 2013 xavier

Allez, un dernier post afin de bien capitaliser l’expérience vécue.

* le voyage : un peu long, surtout les 4h00 de retard à San Fransisco m’ont moralement bien tué! Sinon, j’aurai du prendre un somnifère vers 14h00 à frankfort pour dormir dans l’avion vers San Francisco.

* les bagages : Le vélo en sac souple : ok, il n’y a pas eu de casse, juste un peu de stress – mais il aurait fallu remettre un peu de mousse dans le bas du sac : à Lyon j’ai vu que les manutentionnaires jettent les sacs depuis la soute et ils arrivent bien à plat … ouih. J’aurai aussi du mettre des écarteurs à place des moyeux (récupérer un tube de cuivre de la largeur d’une roue + y mettre l’attache rapide dedans)

J’avais mis des tubes de mousse de partout, démonté le poste de pilotage, remis tout le vélo dans une housse plastique que j’ai récupéré sur un ironman et puis j’ai mis le vélo la tete en bas, donc le pédalier en haut, cela lui évite de tomber sur le pédalier s’ils laissent le sac tomber par terre.

* le décalage horaire, l’acclimation : 4 jours c’est juste, mais cela a suffit car c’était une année avec des conditions plutot fraiches. une ou deux (voire plus) journée de plus serait pas mal.

* alimentation : difficile de trouver sur place du malto comme j’ai l’habitude en france ni des powerbar banana … conclusion : mieux vaut apporter sa bouffe.

Par contre à kona, à coté du super marché il y a le vitamine shop (sur palani road) et ils ont bcp de choses, mais dans des conditionnements que nous n’avons pas en Europe. Pour le sirop d’agave, on en trouve au supermarché à d’a coté au rayon Organic Food (bio)

* pasta party : ça coute un bras pour les accompagnants : 55euros, mais le spectacle et speach valent le coup. Prévoir de venir une heure en avance par contre pour avoir des places devant. Disons que ça fait partie du package.

* le voyage retour : le stop over à San Fransisco vaut le détour, nous avions 10h00 à tuer, la navette aéroport / centre ville était en panne, du coup on a pris un taxi avec d’autres (45usd/trajet) et ensuite on a pris un bus pour visiter, il y a aussi les cable car et les otaries quai 39 à aller voir. L’aquarium me tenterait bien aussi.

La course :

* la natation : je suis parti plutot au centre, une vraie machine à laver tout le long. Se placer plus à gauche permet a priori de prendre moins de coups. Sur le retour il y a un fort courant contraire … pas trop de solution pour l’éviter.

* la transition : ras, c’est bien indiqué, faut juste bien visualiser la position de son sac car à la T1, pas de bénévole pour vous tendre le sac (contrairement à la T2 ou nous arrivons plus au compte goutte).

Ne pas négliger la crème solaire, j’ai lu sur un blog qu’un pro s’est fait brulé au second degré, malgré la creme mise avant la natation, résultat, il est était tout cramé sans comprendre ce qu’il lui arrivait. J’ai eu de la chance on va dire, car en T1, je n’ai rien remis.

* le vélo : ras, je pense avoir bien géré, juste une baisse de régime vers le 140 (en comparant aux temps des pros), mais sinon, j’ai doublé, doublé et encore doublé … faut vraiment bosser la natation. Question cardiaque, j’ai bien maintenu l’allure, voir pousser un peu plus la machine sur la fin. La stratégie d’alimentation via le bidon magique à encore bien marché (300g de malto, 130 g de sirop d’agave, 2 c à café de vitamine C, 7 saltstick que j’ai ouvert et mis directemnent dans le bidon, 2 jus de citron) + 2 power barre (ça suffit).

l’analyse de mes bike splits comparés à la moyenne de 10 concurrents ayant roulés dans les memes temps montre que j’ai été régulié. Certes il y ade la variation entre le début et la fin, mais aucune tentance nette, des écarts allant de 1 à 4 secondes par kilomètre.

et si, dernier paramètre, j’ai tourné à 90tpm en moyenne, a priori, apres discussion avec d’autres triathlete, dont un qui fait 4h38, il faudrait encore descendre la fréquence moyenne, plutot vers 80, 85.

* T2 : j’ai pris mon temps, mais finalement je n’ai mis que 1 min de plus que la plupart des gens. Bref, tout le monde prend son temps ! Bien penser à remettre de la creme solaire pour les raisons évoquées plus haut.

* Marathon : démarrage en douceur, quelques places de perdues rapidement, puis au bout de 5km ça revient un peu et j’accélère, surement trop vite vu le graph. Point de coté vers le 20ieme. Je pense qu’il faut que je refasse plus d’enchainements longs : 80km+20km, je me le dis chaque année, mais je ne fais pas. Les watts sont revenus vers la fin pour un finish sur ali drive avec Stéphane.

Finalement, c’est mon 4ieme marathon sur IM dans les memes temps (klag 3h25 – roth 3h30 – frankfurt 3h23 – Kona 3h27)

Jamais la meme histoire, toujours l’envie de mieux faire, mais au final … Ce que je retiens de celui ci, c’est qu’en étant parti moins fort, et en n’ayant jamais essayé de courir vite (> 13,5km/h), j’ai finalement fait quasiment aussi vite que pour les autres marathons, sauf que je suis arrivé beaucoup plus frais et le lendemain, aucune courbatures.

Mais clairement, si je veux courir plus vite, disons sous les 3h10, il faut que je change quelques paramètres. … la suite en 2014 !

Quelques stats sur les temps réalisés (parmi les 500 premiers temps au scratch):

* xavier : natation : 1h09 : 1000 ieme temps

* xavier : vélo : 4h44 : 72 ieme temps

* xavier : Marathon 3h27 : 328 ième temps

* transition T1 + T2 : 8min20

moyenne des les gars qui roulent 4h45 +/- 3 minutes (en tout 70)

natation : 1h02, vélo 4h45, marathon 3h21 transition 6min30, total 9h15

moyenne des gars qui font entre 50 et 100 au scratch :

natation : 59:30, vélo 4h49, marathon 3h11, transition 5:50

total : 9h00 50ieme, 9h12 100ieme

Hawaii, Ironman, News

Hawaii 2013 – les news

4 octobre 2013 xavier

vendredi 4 octobre 2013

Je démarre un petit post que je vais mettre régulièrement à jour dans les jours qui viennent afin de donner des nouvelles.

Tout d’abord pour répondre à la question que beaucoup me posent :

Je pars lundi matin, 7 octobre, décollage de lyon à 6h00 – J’y vais en voiture avec mon père (merci!) ce qui va éviter des tracas avec la navette qui arrivait elle à 5h00 à l’aéroport … un peu juste.
Delphine décolle le mercredi, on se retrouve là bas le mercredi soir. (il y 12h00 de décalage)
La course c’est le samedi 12 octobre, départ 19h00 heure française, arrivée vers 4h30 du matin si tout va bien.
Pour suivre la course en direct : http://live.ironman.com – le site sera ouvert à partir du samedi apres midi, vous pouvez me suivre via mon nom ou numéro de dossard : 1537
le jour meme (euh, le soir pour vous) , afin d’avoir des news plus fraiches venant des amis triathlètes, vous pourrez jeter un oeil sur mon mur Facebook ou encore sur le forum de l’Asvel : http://forum.asveltri.com/index.php?board=2.0
et ah si … j’ai retrouvé mon passeport 😉

13 octobre 2013 – Compte rendu de course

download :

21 octobre 2013 – back to France

une sélection rapide :

details temps intermédiaires :

Split Name	Distance	Time	Pace	Race Time	Overall	Gender	Category
Swim	2.4 miles	01:09:01	1:47/100m	01:09:01	1021	815	149
Bike 1	5.3 miles	00:12:45	24.94 mph	01:25:03	797	654	116
Bike 2	7.4 miles	00:04:23	28.75 mph	01:29:26	783	648	116
Bike 3	11 miles	00:06:48	31.76 mph	01:36:14	751	633	112
Bike 4	30 miles	00:43:54	25.97 mph	02:20:08	560	504	94
Bike 5	45.2 miles	00:35:53	25.42 mph	02:56:01	436	403	74
Bike 6	60.5 miles	00:38:19	23.96 mph	03:34:20	343	324	59
Bike 7	75.3 miles	00:36:09	24.56 mph	04:10:29	321	306	57
Bike 8	90 miles	00:38:31	22.9 mph	04:49:00	247	234	40
Bike 9	112 miles	01:08:04	19.39 mph	05:57:04	203	194	30
Bike	112 miles	04:44:46	23.6 mph	05:57:04	203	194	30
Run 1	3.1 miles	00:22:43	7:19/mile	06:24:40	239	226	41
Run 2	5.2 miles	00:16:20	7:46/mile	06:41:00	251	238	45
Run 3	7.3 miles	00:15:29	7:22/mile	06:56:29	241	228	45
Run 4	10.3 miles	00:21:50	7:16/mile	07:18:19	225	212	41
Run 5	13.1 miles	00:25:55	9:15/mile	07:44:14	264	249	51
Run 6	16.4 miles	00:25:09	7:37/mile	08:09:23	255	241	48
Run 7	17.7 miles	00:12:16	9:26/mile	08:21:39	260	245	49
Run 8	19 miles	00:12:35	9:40/mile	08:34:14	244	228	45
Run 9	22.3 miles	00:25:05	7:36/mile	08:59:19	239	224	45
Run 10	25 miles	00:23:00	8:31/mile	09:22:19	237	222	44
Run 11	26.2 miles	00:06:39	5:32/mile	09:28:58	232	217	43
Run	26.2 miles	03:27:01	7:54/mile	09:28:58	232	217	43
Finish				09:28:58	231	216	43
Transition Name	Time	Race Time
T1:Swim-to-Bike	00:03:17	01:12:18
T2:Bike-to-Run	00:04:53	06:01:57

Ironman, News

Ca sent le cocotier …

30 septembre 2013 xavier

et oui, les semaines ont passées, les unes apres les autres, j’ai déroulé le plan prévu. En moyenne 11h00/semaines sauf S-2 et S-4 à 21h00. Nettement plus reposé qu’avant Frankfurt, pour cause, je n’ai pas vraiment couru depuis, à part Paladru.

Les préparatifs de départ s’annoncent : emballage et démontage du vélo, valise, recherche dans tout l’appart du passeport (un classique!), impression de l’Esta, chercher une solution pour etre avant 5h00 du mat à l’aéroport sachant que la premiere navette m’y amène à 5h05, préparation des bagages, sans oublier appareil photo, guide du routard, trousse à pharmacie d’apres course, des tongues, une gortex …

Pour revenir sur la prépa, on va dire que ça s’est plutot bien passé, pas de bobos, 3 bonnes sorties foncier à vélo, 2 sorties derrière mon papa et sa 125, 2 bonnes sorties à pied de 30km avec des copaines (Raph sortie 1, Laurent sortie 2), une reprise en ce moment de la natation avec le club, un peu tardif, mais bon, ça va le faire.

Le plan de bataille sera donc :

* natation : nager comme je peux, ne pas espérer sortir devant, plutot essayer de ne pas se faire trop chahuter, ça devrait donner 1h10 / 1h15

* vélo : pas d’idée sur le temps, à cause du vent et du parcours que je ne connais pas, mais une stratégie identique à Frankfurt : poser le cardio, s’économiser, et rester concentré. Je pense tout de même taper un peu plus haut qu’à Frankfurt, 140/142puls max 147 car sur les dernières sorties, je montais facilement au dessus de 150, ce que je n’arrivais pas en juillet.

* marathon : partir légèrement moins vite qu’à Frankfurt, base de départ 4’25 au km, soit une base de 3h07 sur le marathon, ensuite il faudra gérer les aléas, la chaleur, l’alimentation etc … S’obliger à s’alimenter dès les 5 premiers kilomètre, lorsque je suis encore lucide, car plus tard cela devient plus difficile, moins d’envie et au final c’est la chute infernale.

Je sais qu’il y aura beaucoup de monde connecté sur http://ironmanlive.com pour me suivre, d’ailleurs mon numéro de dossard c’est le : 1537 Ca va me motiver à aller jusqu’au bout, ne rien lacher et, comme dirait JJG, aller au bout de mes rêves, où la raison s’achève …

Je décolle le lundi matin, Delphine me rejoint le mercredi soir sur place. Et apres la course, à nous le repos bien mérité, les randos, kayak de mer, nage avec les tortues, le levé du soleil au sommet du volcan etc… ça va etre trop bien!!

Compte-rendu

Triathlon de Paladru – format half par équipe

23 septembre 2013 xavier

Plus que 3 semaines, un gros week-end, et 2 semaines de récup avant le big day.

Ce week-end, c’était une petit test : un half, mais par équipe. Une équipe montée il y a presque 6 mois : Nicolas, Raphael, Yohan, Yannick et moi. L’objectif était simple, le podium, (l’équipe favorite semble intouchable), avec une stratégie sans faille: a fond, a fond, a fond.

Natation : a fond pour moi, mes coéquipiers essayent de me protéger, de me pousser, comme ils peuvent, mais c’est toujours pas mon truc. on fait tout de meme le 6 ou 7ieme temps, mais à 2’30 des vainqueurs. As planed.

Vélo : a fond dès le début, ça roule tres fort, je suis à +160puls au cardio, je leur annonce que ça ne va pouvoir durer, du coup, on coupe un peu les gaz au bout de 10km. Ensuite, les watts reviennent, ça relaye pas mal, mais raphael coince un peu sur les bosses. On s’attend et on rentre au parc à 5. 2min30 encore des vainqueurs, mais 2min d’avance sur les autres, 2nd Temps. Contrat rempli.

Course à pied : c’est là que la stratégie d’équipe foire un peu, notre gazelle : Yannick, n’arrive pas à repartir coincé par un lumgago. Les Osthéo n’arriveront d’ailleurs pas à le remettre sur pied tout de suite 🙁 . Notre traileur, robuste comme un roc, coince également, attaqué par des crampes et finalement, Raphael, apres avoir tirer la langue tout le vélo, se voit attribuer le pire rôle : etre le troisième homme qui courre. Mais finalement, on courre pas si mal, à 4’24 au km sur les 18km du parcours qui comptaient de beaux chemins cassants surtout sur la fin. On se motive, on le pousse jusqu’au bout : chapeau l’artiste, il n’a pas baissé les bras. Nicolas serein arrive aussi frais que moi.

Finalement, objectif loupé, mais une belle aventure à 5, avec des rebondissements, et de chouette sourires à l’arrivée. Pour ce qui me concerne, c’est finalement mieux ainsi, cela m’aura fait une bonne séance de vélo enchainée avec un semi à l’allure IM. Quelques tiraillements aux tendons qui datent de la séance de la semaine dernière, mais un peu de glace et de repos et tout devrait rentrer dans l’ordre.

Résultat final

1 – TMT 3h30
2 – Mach3 : 3h38
3 – Asvel : 3h40
4 – Echirolles : 3h42 (nous)
sur 110 équipes environ

Sur le début de la course à pied, lorsque nous sommes encore 4.

Entrainement, Hawaii, News

Hawaii J-42

24 août 2013 xavier

Ca commence à se rapprocher.

Apres l’ironman, j’ai entamé 3 semaines plutot cool (2h00, 2h30, 7h00) puis des vacances.

Entre temps nous avons bien travaillé pour réserver hotel, avion, voiture.

Du coup, il ne restait plus qu’à reprendre le job (boulot, le vrai ! et entrainement). C’est chose faite depuis lundi, ou j’ai planché 2h00 pour tout planifier.

Le résultat , un beau planning bien rempli !

Des semaines à 10, 12h00 en moyenne avec du foncier de la muscu de la PMA à vélo sans oublier la course à pied. Pour la natation, les 4 semaines à venir vont etre compliquées avec la fermeture annuelle du bassin d’Echirolles. Et à noter, 2 gros week end (environ 12h00 sur le week-end) à S-4 et S-2, sur le meme principe que ce j’ai pu faire pour Frankfort.

Le changement vis à vis de Frankfort,c’est la course à pied, j’ai bien identifié et planifié 3 sorties de 30km (une tous les 15 jours).

Y’a plus qu’a !

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extrait d’une discussion sur FB :

e viens de me livrer à l’exercice suivant : essayer d’appliquer la formule max / min pour calculer les pourcentages et ensuite mettre des allures de courses ou d’entrainement. C’est une approche assez empirique car lorsque je vais rouler 4h00 en foncier, je ne me dis pas je roule à 75%, mais je me dis plutot, je roule à 130 puls (fréquence que j’ai appris à connaitre par l’expérience), bref, les conclusions, c’est que c’est plutot cohérent. Pour la course à pied, à sec, il y a effectivement quelques puls de plus comparé au vélo, normal, car il y a plus de groupes musculaires de sollicités, mais lorsqu’il s’agit de course à pied en triathlon, je constate que c’est équivalent. En effet, la fatigue induit un baisse de mes fréquences cardiaque de l’ordre de 5 puls. Si bien qu’il n’y a plus d’écart entre Velo et CAP une fois que j’ai tapé dedans.

Compte-rendu, Ironman

IM Frankfurt 2013 – suite et fin

24 août 2013 xavier

pour ceux qui ont loupé les deux premiers épisodes :

natation, je me bats un peu avec les teutons qui rivalisent à coup de pied, vélo, je me bats toujours, mais contre ma guibole qui se contracte toute seule. Apres un peu moins de 6heures d’effort me voila de retour pour chausser les runnings.

Entre temps j’ai pu croiser Delphine, Olivier, Valérie, déchainés derriere les barrieres, et sortie de la tente de transition, je les retrouve à nouveau, ça donne la motivation. Mais rapidement, le Garmin me rappelle à l’ordre, plus de 15km/h, ça ne va la tete!!, bref, je me calme, je laisse passer l’euphorie et me calle pour une séance de VMA longue dictée par le Garmin (montre GPS pour les novices), 21*2000 sans récup.

la fin est dure dure …

Les premières séries se déroulent bien mais vers la 10ieme, ça commence à etre sur, voir le graph ci dessous

Je ne cesse de me répéter : « le plus dur c’est de s’arréter », merci manu – « allez xav, ne lache rien, tu vas au bout », merci olivier et à chaque fois que je baissais un peu les bras, je me disais que si tous ceux qui étaient derriere leur PC ce jour là pouvait etre là, et bien ça ferait un paquet de monde que je n’ai pas le droit de décevoir, bref, the show must go on. Meme si ma guibolle continue de tirer que les autres muscles et tendons commencent à se raidir, il faut aller au bout. Je ne m’entraine pas depuis 6mois pour rien.

Je demande à une concurrente pro, partie 15min avant moi, en combien elle espére terminer, 9h20 me répond telle, 9h20-15min = 9h05 … bref, je suis encore dans la course, il ne faut surtout pas marcher.

Je m’autorise quelques pauses lors de ravito, de l’eau, du coca, du sel, un gel et une éponge et ça repart. Les gestes ne sont pas tres réfléchis, mais le protocole fait effet, ravito apres ravito, la machine repart …. ou du moins de s’arrete pas !

Le troisieme tour sera dur à nouveau. Je débranche le Garmin, l’alarme programmée à 4’30 / km ne cesse de râler, du coup, je passe en mode classique : une bip automatique pour me donner le temps tous les 500m.

Sur la ligne (il y a 4 tours en tout), je recroise mes supporters, ça m’aide à tenir, je pense aussi à tous ceux restés en France, la famille proche, les amis, les potes du club, les collègues, bref, il faut continuer.

et si on met bout à bout les deux graphs, on voit clairement que les 20 derniers km ont été dur dur …

Le dernier km arrive enfin, la délivrance. La plus belle finish line du circuit IM selon certains, j’en ai pas fait assez pour juger, mais une tres belle arrivée entre ces batiments historiques de Frankfurt, et des spectateurs de part et d’autres à n’en plus finir. 9h14, c’est fait ou presque. Il ne reste plus qu’à attendre le classement, mais ça devrait passer, l’an passé la barriere horaire pour Hawaii était à 9h22. Delphine me rejoint apres la ligne d’arrivée, génial. Je suis rincé, vidé, creuvé. Des bénévoles m’accompagnent au ravito, vestiaire, un petit passage par la case croix rouge pour un check up, mais tout va bien.

Merci à tous ceux qui m’ont donné le gout, la force pour aller au bout, pour aller décrocher cette part de rêve. Inaccessible, impensable, c’était ce que cela représentait pour moi il y a quelques années, mais là, c’est fait !

Nous avons la confirmation du classement par SMS via Jean Luc , du coup, je retourne chercher le certificat, y’a plus qu’à booker les billets d’avion!

Quelques jours tard, le retour à grenoble, retrouver les collegues, compter ses exploits, remercier tout le monde. On en parle meme dans le journal local !

… la suite dans de nouvelles aventures !