Ce soir, c’est lundi, et lundi c’est récup. Du coup, j’en ai profité pour monter les boites à bordel qui sont livrées avec le bike.
Le bordel qu’on doit se trimballer en course : bombe anti crevaison, un boyau, des clefs, des cartouches de CO2, un maillon de chaine, des barres de céréales, des gels , des bidons et tout et tout.
Avant, la solution c’était de scotcher tout ça sur le vélo, de coller les barres sur le velo – souvenez vous Vichy 2014 😉 avec mon art culinaire.
Des accessoires intégrés
Cette année, Argon a travaillé avec un équipementier pour sortir 3 accessoires :
un bidon aéro qui se fixe entre les barres
une boite en plastique souple pour y loger les barres énergétiques
une boiteà outil (ou à picnique) qui se fixe derrière la selle (bah, oui, question design, c’est pas le top), mais on s’y fait !), ca permet de coller plein d’autocollant de toutes les courses que tu fais derrière !! un vrai camping car !
Plus sérieusement, je voulais vous parler du montage, car il y a quelques trucs à savoir, surtout lorsqu’on monte ce matos en cours de saison, une fois que les cables ont déjà été enfilé … tu me vois venir ? …
le bidon aéréo
Il est livré avec une paille souple, bleue qui peut se rabattre grâce à un système d’aimant. Bon, à l’usage, je l’avais déjà testé à Hawaii, ça se barre à cause des vibrations. Et en plus, la position de la paille ne me convenait pas. J’ai donc obstrué le trou, et j’ai repercé pour y mettre un paille, rigide, là où j’en avais besoin :
La boite à barre energétique
C’est un peu long à monter, car il faut virer tous les cables (ou sinon, vous pouvez aussi y mettre un bon coup de cuter et emancher les cables.
Le résultat : on peut y mettre 4 barres et demi si on les coupe en deux, ou sinon 2 barres si on n’optimise pas trop et que rien ne dépasse.
La boite arriere
Concernant la Box arrière, afin de la rigidier, je vous conseille de rajouter une petite pièce métalique qui permet de faire comme une encoche , cela évite que la boite ne se déforme, lorsqu’on y range un boyau un peu volumineux par exemple.
Dans cette boite, j’y range, un boyau, un pitstop, un jeu de clef BTR, une cartouche, un maillon rapide, quelques euros. Certains diront que c’est pas hyper esthétique, moi, je vous dis que c’est hyper pratique et aérodynamique. S’il faut mettre tout le matos avec du scotch sous la selle, sur le cadre (quand je vois certains pro qui ont encore le pitstop collé sur le cadre et un gros bidon Rond de 1L sur le cadre … je me dis qu’ils n’ont pas tout compris).
Vous y retrouvez toute la littérature que j’ai pu collecter, agréger, notamment, (on me le demande souvent), des plans d’entrainement pour le home trainer.
Nouvelle année, nouveau vélo (pas encore reçu, mais ne serait tarder 🙂 ) et nouvel home trainer.
Apres 8 ans de bons loyaux services, l’Elite Crono Fluid va être remplacé par la Elite Turbo Muin Smart B+. Les voisins apprécieront ! encore plus silencieux, plus de vribration!
Une petite déception sur le « smart B+ » … l’électronique embarquée n’est pas à la hauteur, ou bien c’est que j’ai pas trouvé les réglages, mais les valeurs de puissance ne sont pas cohérentes. Par contre, la fluidité et le quasi silence sont bien là, quant aux râles et respirations haletante du coureur pas de changement, c’est toujours bien présent !
L’autre point positif c’est la rigidité de l’ensemble. Une fois le vélo fixé par les bases arrières, ça ne bouge plus. Et puis on peut envoyer du très lourd. 53×12, on à l’impression de grimper la bastille avec un 42 ! un vrai mur de à 15 ou 20% qui te fait exploser les cuissaux , impossible de tourner les jambes. Sur le papier, ils indiquent une puissance max de 1300W, … j’ose meme pas essayer le modele au dessus qui annonce 2500W. … Par contre quand on met tout à gauche, on peut bien mouliner et travailler de l’hyper vélocité à plus de 130rpm.
Si bien, que pour rester au dessus de 80rpm, inutile de passer le gros plateau.
Bref, j’en suis très content, sauf pour le capteur … mais je m’y attendais un peu, de toutes les manières, j’ai tous les paramètres entre la garmin et le Rotor In Power. Et pour le reste il faudra voir sur la durée.
Et au passage, je vous livre une petite séance que je fais régulièrement au début de saison pour retrouver les bons automatisme et le coup de pédale :
durée : 55min // Objectif : Technique jambe Droite/Gauche – bien se concentrer sur le retour arrière, sur le passage du point mort haut. Décrocher une jambe et la caller sur l’arrière du HT ou sur un tabouret à côté.
15’ (échauffement progressif : progressif sur la cadence et l’intensité ) + 3 x 10’( 6′ ( = 3 x (1’JbD (I3 80rpm) + 1’JbD (I3 80rpm)) + 3′ 100rpm (en cadence, sans changer le braquet) + 1′ recup) + récup 10’
…. complément apres 10 jours d’utilisation … que du bonheur … super simple à installer et à enlever, régulier, silencieux, il faut juste s’adapter aux braquets, et ne plus se comparer avec les braquets sur route, (alors que mon ancien, était très fidele si comparais le cardio pour un braquet donné entre la route et le HT). Bref , super content.
C’est l’hiver, alors on s’occupe … si vous avez plusieurs vélos à stocker (ça peut arriver), alors cette solution devrait vous plaire. Sur 1m65 de large et 1m d’empattement, j’arrive à stocker 5 vélos (2 VTT, 3 routes) et quelques paires de roues.
J’ai fait plusieurs tentatives, et je pense que cette version est bien optimisée : un vélo tous les 33cm, les guidons ne se cognent pas, car les vélos sont en quinconce, pas trop haut, pour ne pas les porter trop haut. Aucun perçage au mur n’est nécessaire, avec des poutres bien costaud (70x50mm) et des jambes de force bien dimensionnées, ça tient tout seul. Pour assembler les grosses poutres entre elles, j’utilise des tire-fonds de 100mm diam 5 je crois (bref du costaud).
Le dernier étage permet de stocker des paires de roues supplémentaire ou des casques, il faut juste prévoir une petite perche avec un fourche au bout pour décrocher facilement les roues.
Si vous vous lancez dans ce bricolage, renvoyez-moi vos commentaires et vos photos de réalisation, je suis sur qu’on peut faire largement mieux que mon montage :
Note :
les planches à H 200-700, 1350-1550 servent surtout à ne pas salir le mur qui est derrière (euh oui, chez nous les vélos dorment dans une chambre, ils ne supportent pas la poussière dans le garage).
Une optimisation possible c’est de fixer des cornières verticales ou des guides en bois pour guider les roues des vélos lorsque vous les faites glisser vers le crochet.
Pour les crochets, je les ai acheté chez bricoman (environ 3 ou 4 euros, un peu plus chez leroy)
**** COMPLEMENT *******
En cherchant un peu sur le net, je viens de trouver d’autres types de support un peu plus évolués , ils maintienent le vélo vraiment dans l’axe : avec mes crochets, il arrive que le vélo prenne un peu d’angle d’où mon idée de rajouter des rails … bref, faites vos tests, vos prototypes et donnez moi vos feedbacks dans les commentaires.
Un voyage retour un peu long, un peu plus de 36heures portes à portes, dont 11h d’arret à Los Angeles, 1 heure de retard sur le dernier vol qui nous fait louper la navette, et un bagage non arrivé, il sera livré lundi.
Bref, on reste dans le domaine des sports d’endurance avec ce voyage retour. Ca se mérite!
Bye bye kona (dernier coucher de soleil)
Derniers jours sur Big Island
Pour terminer ce périble, nous avons visité ce que nous n’avions pas vu il y a deux ans :
le parc national des volcans : difficile à décrire, les photos ne rendent pas, on réalise à quel point nous ne sommes rien face au temps, face à la terre, l’immensité des étendues de laves séchées, la fumée du volcan encore actif, les falaises noires qui se jettent dans l’océan, grandiose !
les vallées au nord de l’iles : des vallées sauvages et préservées, accessible à pied ou en 4×4, des pentes à +30% pour y descendre, des cascades se jettant dans la jungle, le tout s’ouvrant sur des plages de sable noir brassées par les vagues et le vent
un couché de soleil à 4200m d’altitude, au sommet du Mona Kea
12 octobre J+2
Déjà deux jours de passés, pas tres productif : réparer les bobos, démonter le vélo, déposer un premier copain à l’aéroport.
Ce matin, un premier vrai break, rencontre avec les dauphins dans la baie de capitain cook :
unique, super, émouvant, piquant (ça c’est pour mes pieds et les ongles de julien), flipant (ça c’est pour les dauphins lorsqu’ils passent le double flip vrillé !) …. bref, génial !
Demain, volcan, montagne … ça va changer
10 octobre – une journée en enfer
Nous sommes le dimanche 11, 6h00 du mat, petit CR rapide pour vous donnez quelques nouvelles.
11ième Ironman, 2ieme Hawaii, et pourtant surement le plus dur. Je dis toujours qu’un ironman c’est film qu’on déroule, qu’on a préparé, révisé, mais qu’il y aura toujours des aléas, des moments difficile et qu’il faudra les gérer.
Une natation correcte, en 1h12 me plaçant à 600ieme place (contre 1h09 et 1000ieme en 2013), la mer était agitée.
Sur le vélo, je pars un peu fort, puis avale au 20ieme une compote salée gout BBQ histoire de changer du sucré, tres grosse erreur. Jusqu’au 90ieme, tout ce que j’essaierai d’absorber ressortira aussi sec (plutot humide :-/), je vous passe les détails. J’essaie de trouver des solutions en prenant du coca, mais je vois bien que c’est pas comme d’hab, les watts sont trop bas, le cardio aussi. Je remonte quand meme pas mal de monde, sans baisse de régime. Je reprends Franck à 2km de l’arrivée.
On fait la transition ensemble, il m’a l’air bien mal en point, lui n’a pas pu s’alimenter depuis le 130ieme, la chaleur nous a bien tués.
Dans le parc à vélo la chaleur est ettoufante, et je me brule les pieds en marchant sur le bitume.
Je me tartine les pieds, mets les chaussettes, chaussure, casquette et c’est parti.
Je remonte du monde doucement, mais mes pieds me font mal, la chaleur est toujours ettoufante, je m’arrose la tete, passe sous des tuyaux d’arrosage et ça commence à faire floc floc dans les chaussures.
Je m’arrete une première fois pour essorer les chaussettes. Puis pose toilette, repose, bref, ça commence a coincer. J’arrive dans palani road, au 15ieme, en sorti de Kona. Je vois arriver la voiture avec les warnings et le Chrono officiel, derrière un grand bonhomme de 1m94 déroule une foulée impressionnante, le futur vainqueur, Jan Frodeno. Je m’arrete pour le regarder et l’applaudir.
On arrive sur la partie rigolotte : plus un brin d’ombre, plein soleil, sur l’autoroute, et de belles lignes droites. Mes pieds me font de plus en plus mal, ça brule. Le floc-floc s’est transformé en cloque-cloque!
Au 25ieme je jette l’éponge la douleur est trop grande. Il faut vraiment que je trouve une solution, hors de question d’abandonner. Marcher? ça va être long, abandonner sur « blessure » ? C’est quoi cette idée à la con, les bidasses marchent des heures les pieds écorcher dans des rangos humide. Sur le prochain ravito, il y a une tente médical, je leur emprunte un pot de vaseline, je tartine mes pauvres pieds frippés, remplis d’ampoule en espérant que ça soulage.
Je croise benjamin pernet, qui me conseille d’alterner marche/course et que la douleur peut passer.Après 20m de marche, je pousse mon cris de guerre et repart pour les 20km de course restante. Je ne sais pas comment fonctionne les connections nerveuses, mais a priori j’ai plus ou moins réussi à déconnecter les neurones.
Je pense à tout ceux qui sont derrière leur PC (entre autres mes parents), à Delphine qui doit se demander ce que je fais, aux potes du team qui ont tous eu des galères, et je relance. Ca court à 13km/h et je reprends tout ceux que j’avais laissé filer lorsque je soignais mes pieds. Je continue à prendre à chaque ravito coca, gatorade, des fois ça reste dans l’estomac, des fois pas, c’est pas grave, il faut relancer sans cesse. J’applique ce que je prèche : petite foulée, cadence des bras, dynamisme, rester gainé et concentré, ça sent l’arrivée.
On me dit que je peux passer sous les 10h00, il reste 2km, je ne regarde pas la montre, aucune idée si c’est pour 9h50 ou 9h59 que je cours. Mais je déroule et m’accroche aux 2 allemands j’ai en point de mire.
Dernière ligne droite de 800m, ça pique, ça brule, plein d’émotions me passent dans la tete, dans le corps. Je passe cette ligne d’arrivée, et j’explose en sanglot. Le corps s’exprime, le bénévole qui s’occupe de moi, me met une serviette sur les épaules, il s’inquiete de mon état, j’essaie de lui expliquer que si je pleure, c’est juste une mélange d’émotion, de joie, de douleur, de bonheur, de peine, de frustration de ne pas avoir les gens que j’aime autour de moi une fois cette ligne d’arrivée passée, bref, c’est le bordel dans ma tete, dans mon corps. C’est pour vivre ces émotions qu’on fait du sport aussi. J’ai tout donné, j’ai géré comme j’ai pu la chaleur, le vent, les ampoules, l’alimentation …
Au final je boucle la course en 9h51 (natation 1h12, vélo 4h54, course 3h35)
239ieme au général (sur 2300), 51ieme de ma catégorie (sur 350), 14ieme Français (sur 99) et 1er de mon village 😉
Encore merci à tout ceux qui m’ont soutenu, encouragé, à ma chérie, à ceux qui n’ont pas dormi de l’autre côté du globe (en particulier, mes parents, les potes des mines), à Soitec, mon employeur, aux potes du team, aux potes de club, à vous tous.
Ce matin, les plantes des pieds me brulent encore, mais le reste du corps va bien, la tete aussi. La satisfaction d’avoir tenu jusqu’au bout, j’ai pas amélioré mes chronos comparé à 2013, je termine quasi à la meme place (228ieme en 2013), mais vu les conditions, et la préparation, je suis très content!
Maintenant on va relâcher, se reposer quelques jours, profiter de l’ile, des plages, et retour en France pour remettre les pulls et « reprendre une activité normale » comme dirait PPDA.
D’autres photos prochainement, pour les analyses de watts, je sais qu’il y en a qui les attendent, faudra être patient, j’ai pas la clef Garmin ici.
Bon, et certains au boulot m’avait demandé à quoi servaient les tongues lorsqu’on fait du triathlon, la réponse en image (vous remarquerez mon dévouement pour la Team, en rouge et noir!)
10 octobre – H-2
ça y est, sur le départ, bonne nuit de sommeil, petit dej : fait. La boule au ventre, le coup de canon qui approche.
Des dizaines de message sur sms, facebook, blog, je crois qu’on va etre suivi ! « Ne rien lacher, aller jusqu’au bout » comme me disait Oliv, et « prendre du plaisir », c’est la plus belle course du circuit, donc go go go !!
pour le live, les instructions sont en dessous.
Allez, c’est pas, tout, il est 4h45, il va falloir y aller, va y’avoir du sport !!!
9 octobre H-12h
Ca y est, nous y sommes, dernière nuit de sommeil et nous y serons.
Le vélo a été déposé au parc à vélo, les gourdes de nutrition préparées, les supporters font chauffer les cornes de brume.
Si vous voulez jouer au jeu des pronostiques c’est ici
Vous pouvez mettre d’autres copains dans la liste des athletes.
Je calculerai les écarts en minutes par displine et au total. Par exemple prono 1h00, 5h00, 3h00 total 9h05 / réalisé : 59min 4h50 3h20 total 09h25 ==> 1+10+20 + 20 = 51min d’écart
Dépot des pronostiques : jusqu’à 19h30 heure française
A gagner : un T-shirt Hawaien à celui qui met le meilleur pronostique.
Encore merci à tous ceux qui suivent nos aventures, merci pour les messages et bonne journée, nous c’est une courte nuit qui va démarrer.
Live Tracking
Vous êtes nombreux à me demander comment suivre la course : Samedi soir 10 oct, départ 18h55 (heure Française – soit 6h55 dans le pacifique) sur le site http://www.ironman.com
Il y a un lien « live coverage », vous retrouverez tout le monde, et surement quelques vidéos . Ci apres les gars de la team et quelques autres copains et leur numéro de dossard
Antoine PERCHE – dossard : 2003
Emmanuel GUIBILATO – colloque hawaii 2015
Franck MARTIN – Team Argon 18
Guillaume BENOIT – colloque hawaii 2015
Mathieu PERGET- Team Argon 18 – dossard : 2004
Paul CHARTRON – Team Argon 18
Thierry FOULOUNOUX – Team Argon 18
Xavier PHILIPPE- Team Argon 18 – dossard : 1695
Yannick Henry- Team Argon 18
sans oublier Julien PION – Team Argon 18 !!!
Il y aura des news sur la page Facebook du team, ou encore sur la page privé d’Echirolles Triathlon, et aussi chez les lyonnais : ASVEL. Bref, la nuit sera longue. (12h00 de décallage horaire)
8 octobre – J-2
le compte a rebour s’accélère …
6:00 – le matin au réveil
Ce matin, petite séance de natation avec nos combinaisons Roka (nouveau partenaire du team), bonne sensations, ça glisse bien.
Cet après midi, derniers préparatifs, repos …
Ce soir, buffet d’ouverture de l’ironman, et demain, dépose des vélos au parc, ça commence à sentir la poudre à canon (celui du départ).
Allez, pour changer des photos de vélos, voici quelques photos de voitures US
7 octobre – J-3 … ça approche
Encore une petite nuit de 5h, le décallage horaire a encore quelques effets. Du coup, footing matinal à l’aube pour profiter de la fraicheur, petit dej avec les colloques.
Ensuite, à 7h00 nous avions RDV pour faire une séance photo pour notre partenaire Argon 18. J’ai eu la chance de pouvoir rouler sur le tout nouveau modèle, Argon E119, vraiment un super bike. Rapide, léger, maniable et à la fois stable une fois la machine lancée. Tellement bien, que ce sera ma monture pour Samedi, trop content. Merci Argon 18.
Durant cette matinée, j’ai pu découvrir l’envers du décor « comment faire des clichés comme celui-ci » :
sur une autoroute ( la mythique Queen K) qui ressemble plutot à ça :
En fait, c’est pas compliqué : il faut :
des triathlète motivés (nous :o) ) ,
être patient,
viser la bonne fenetre de tir (entre deux passages de voitures ou camion)
être prudent
passer, puis repasser, puis re-re-passer
et surtout avoir un super photographe, comme ça :
Et le résultat :
Et accessoirement, cela m’a permis de placer un petite séance de déblocage en roulant à 60km/h derrière la voiture (il m’a dit « envoie un peu, qu’on voit que ça va vite » fallait pas m’en demander plus pour me faire plaisir … hehehe!)
En fin de matinée, retrait des dossards : ça y est, j’ai le petit bracelet orange « Kona Athlete 2015 », le bonnet de bain N° 1695, la puce (pour le live tracking), les sacs de transitions , et le dossard. On commence à sentir doucement le départ arriver.
Après midi sieste, puis course (pate, riz, banane, céréales … il devenait urgent de refaire le plein !).
Et pour terminer la journée, un super coucher de soleil dont on ne lasse pas :
6 octobre – long day today
Pas mal de sollicitations aujourd’hui, mais c’est aussi le premier jour pour le retrait des dossards, l’ouverture du village expo etc …
7h45 – petit tour en mer pour maintenir le contact avec l’eau
8h45 – shooting avec Trimax hebdo, le magazine français de triathlon en ligne.
les 7 argonautes
Puis entrainement vélo, mes premiers tours de roues sur big Island, tout va bien (velo et bonhomme !). Une petite pointe sur l’autoroute (la queen K) à 60km/h (vent dans le dos 😉 ) histoire de vérifier que rien de se décroche du cadre (pompe, bidons …)
On a enchainé avec le défilé par nation dans les rues kona un tour au village exposition, pour terminer par une soirée chez notre partenaire Argon 18.
la team Argon 18 au défilé des nations Crédit photo : Thierry Sourbier
Retour à la maison à 21h00, bien content que ça se termine, car dans 4 jours il faudra etre frai et reposé !
Réflexion du jour
Ce qu’on vit ici reste unique, et se résume en 3 mots, 3 P :
Passion, Partage, Plaisir
La passion : nous sommes tous passionnés, passionnés de sport, de recherche de la performance, de vitesse, animés par une énergie qui nous permet d’aller au bout de nos rêves.
Le partage : En ce moment, nous partageons avec les gars du team l’appart, les repas, le mini van … c’est une super expérience enrichissante, pleine d’échange entre passionnés (on y revient!). C’est le partage que j’essaye de maintenir avec mes amis ma famille, mes collègues, avec les réseaux sociaux, l’internet, car 12h00 et 20 000km c’est loin !
Le plaisir : le plaisir de vivre cet événement, de pouvoir faire des choses qu’on aime, le plaisir d’être dans un cadre fantastique.
Et j’espère, nous espérons tous, pouvoir rajouter un 4ieme P samedi, celui de la Performance pour compléter l’équation :
Passion + Partage + Plaisir = Performance, à moins que ce ne soit Passion + Performance + Partage = Plaisir, je ne sais pas, je vous laisse y réfléchir !
5 octobre – my bike bag is back
Une journée qui démarre comme les autres : natation au Pier avec les colloques. RAS, les sensations sont meilleures, encore quelques jours et je serai au top 😉
Puis repos, passage à Turtle Beach pour vérifier que la plage porte bien son nom – checked! Et une séance de course à pied le soir.
Entre temps, vous avez loupé la montée progressive du stress, les 5 ou 6 coups de téléphone entre American Airline qui répond jamais, British Airways et le standard de l’aéroport. Heureux dénouement ce soir : ils ont retrouvé mon vélo, tout va bien, ce soir séance de montage mécanique, demain il n’y a plus qu’à rouler !
Le programme de demain est bien chargé, on va faire les people avec le team, 2 séances photo, défilé des nations et soirée chez Argon pour finir.
L’annecdote du jour : Julien (notre militaire), qui ferme les baies vitrées de la terrasse, et on entend ‘clac’. Heureusement, 1/ la porte d’entrée était restée ouverte, 2/ les stages commando, Julien, il connait, et les 3 étages par l’extérieur ne lui ont par fait peur !
Julien, Mathieu, Xavier au Pier
4 octobre – premier jour
Ce matin, levé à 6h00, peu après, en 10 minutes, le jour apparait subitement dévoilant les horizons, la mer, quelques palmiers, et mêmes des colloques sympatiques font leur apparition sur la terrasse. Nous sommes finalement 6, 4 du team (Julien, Mathieu, Franck et moi) et 2 autres triathlètes sympatiques (Guillaume, Manu), avec mes 38 ans, c’est moi le doyen! (bon la moyenne d’âge doit tourner à 35, ça va).
Pour démarrer la journée, départ à 7h30 direction le Pier : the spot : départ de l’ironman, zone d’entrainement natation balisée, avec des casiers en libre acces (à la bonne franquette), des douches, des boissons énergétiques et on y retrouve rapidement quelques connaissances.
Côté sportif, presque 3000m en presque une heure dans une mer agitée, des creux d’un bon mètre, un fond coralien et des poissons d’aquarium qu’on ne se lasse pas de regarder. J’espère que Dimanche ce sera plus calme car c’est vraiment pas facile d’avancer droit dans ces conditions.
Au départ du Pier avec Julien et Yannick Crédit photo : Thierry Sourbier
Plus tard dans l’apres midi, je pars pour 15km à pied, le long de Ali-Drive (la grande rue qu’on emprunte durant le marathon), je ressens bien la chaleur (au moins 35°C) et le soleil qui me tape sur la tete, L’allure est difficile à tenir et le cardio affiche 10 pulses de plus que la normal. C’est un bon repère, la fatigue du voyage plus la chaleur y sont pour beaucoup, on verra bien ce que cela donnera les jours suivants.
Pendant ce temps, mes collègues sont partis roulés avec leurs vélos, eux ! Toujours pas de nouvelles du sac de vélo, et à l’aéroport personne ne décroche le téléphone car c’est dimanche …. On verra bien demain, restons concentrés.
Après un bus, 3 vols et une bonne vingtaine d’heures de vol, me voila arrivé. J’ai partagé le premier vol avec un pote du team, le second avec d’autres français rencontrés dans l’avion et les colloc étaient là l’arrivée. Il ne manquait que mon vélo (qui arrive … un jour … le colis s’est perdu entre Londres et Los Angeles, mais ce qui est rassurant c’est que nous sommes 5 dans ce cas là, ça partage le niveau de stress), et manque aussi Delphine (qui arrive Jeudi avec d’autres compagnes d’athlètes).
Bref, jusque là tout va bien, il est 1h00 du matin ici, aucune envie de dormir, un espèce de lézard se trimballe au plafond de la chambre et pousse un cri de guerre de temps lorsqu’il voit un moustique.
Arrivée de nuit à l’aéroport
27 septembre – J-13
Plus que 2 petites semaines avec le départ, que c’est vite passé. La rentrée sur les chapeaux de roues. Pas de très grosses charges, mais de la qualité, notamment à pied, grâce au groupe Running@Soitec, les collègues de travail, avec qui nous avons partagé de belles séances.
scéance de VMA Running@Soitec
Question préparatif, passeport, billet avion, location, tout est ok. Je partagerai une loc avec 4 autres argonautes, il devrait il y avoir de l’ambiance !
Pour l’acclimatation, j’ai pas trop travaillé le bronzage, j’ai privilégié la sudation, tout en long :
Le mois de septembre est tres chaud … beaucoup de projets, boulot, perso, et Hawaii à préparer. Alors il faut encore plus optimiser le temps passé à l’entrainement.
Et ça tombe bien, ma salle de sport, l’appart Fitness à Bernin, a démarré des cours de RPM : Vélo en salle. C’est rudement efficace : 45min au carton, en moyenne 2L d’eau absorbée et autant dégoulinant sur le parquet. Ca permet de bosser la puissance, la vélocité, et aussi l’acclimatation à la chaleur!
Au-dessus de 140 ça pique, à 160 ça brule … A un moment, ça commençait à sentir le pneu brûlé, pas trop serrer le frein, promis !
Et ce week-end, c’est gross surcharge, piscine puis 5h de bike le samedi, et triathlon M le dimanche avec une belle start list, retour à vélo si le temps le permet (pour l’instant c’est la pluie annoncée 🙁 )
un petit post pour présenter ma customisation pour l’installation du « suppositoire », le bidon profilé de profile design.
Cette année, j’ai troqué mon bon vieil aérodrink pour le suppo. Plus aéro, et vu que le E118 a déjà une « proue » profilée , l’aérodrink ne servait plus à rien en terme d’aéro.
Apres 6 mois d’utilisation, je dois dire que le Aero HC m’a convaincu.
En standard, il existe un adaptateur qui permet de mettre le bidon avec la paille, mais aussi n’importe quel bidon, et il y a un support compteur placé à l’arrière (lequel est un peu fragile, ne pas faire le bourrin, sinon vous allez le casser !).
Vu que je suis pointilleux, j’ai cherché à optimiser tout ça, du coup, j’ai viré les attaches standards pour les remplacer par des chambres à aire noires et une sangle noire (pas de scotch vert, hein mat’ !!) .
Le résultat, une bidon plus bas, entre les barres et les possibilité d’attacher par dessous un kit de réparation.
Pour le compteur, j’ai mis une cartouche de CO2 enrubannée dans une chambre à air (noire), et je l’ai fixé par deux rilsans (noirs aussi!), et je m’en sers de support pour y fixer le garmin.
Donc si un jour (on sait jamais), j’ai passé les 2 cartouches de CO2 (celles qui sont attachée sous la selle), et que j’ai besoin d’une troisième … je pourrais m’en servir, adieu le compteur .. Mais au bout de 3 cartouches … adieu le chrono !!
Allez, zou, c’est les vacances, j’en profite pour faire mes devoirs : un petit compte rendu sur mon 10ieme Ironman (certains commençaient à s’impatienter 😉 ) .
L’objectif annoncé était un slot en visant le Top5 dans ma catégorie. Objectif ambitieux, mais je m’en savais capable à condition d’arriver au top le jour J. J’avais déja fait le coup de la tendinite, de la crevaison, de l’épaule cassée, de la contracture la veille, cette fois, c’est 2 semaines de repos forcé qu’il faudra respecter à cause d’une pneumopathie contractée à 5 semaines de l’objectif.
Pour me rassurer j’ai regardé dans le rétroviseur, et finalement sur 10 ironmans, seules 2 préparations se sont passées sans encombre majeur. Arriver au top de sa forme pour une épreuve d’un jour et passer la ligne d’arrivée sans problème est mission quasi impossible, on ne fait que gérer les aléas et essayer d’en limiter les impacts.
J-2
Le rituel commence à être bien rôdé. Départ de Grenoble le vendredi matin, la bonne nouvelle c’est qu’il n’y a que 4h30 de route (contre 8 ou 10h sur les ironmans précédents). On mutualise la voiture en partant à 4 avec Laurent, Caro et Delphine, les 2 vélos de chronos et les sacs dans la voiture, et les 2 vélos des filles sur le porte vélo à l’arrière. La chaleur est étouffante en ces périodes de canicule, et même avec la climatisation dans la voiture le voyage reste fatiguant.
Nous faisons une pause pic-nique au milieu de la campagne suisse, et vers 15h00, nous arrivons à l’hôtel. On décharge et rapidement on repart retirer nos dossards. Chaque année, j’ai l’impression qu’il y a toujours plus de triathlètes bronzés, affûtés venant des quatre coins de l’Europe, les italiens, c’est comme les cigales, on les repère au bruit, les espagnols plus flashy avec tous leurs tatouages ne sont pas moins bavards, les anglais sont tout blanc, les russes ont le visage taillé au couteau, les allemands ont un “M” d’ironMan tatoué sur le mollet et des vélos derniers cris et chacun arbore sa dernière participation par un T-shirt Finisher 2014.
Allemand en short 😉
Même pas peur, les frenchies du Team Argon 18 n’ont pas à rougir ! Après le retrait des dossards, on retrouve le reste du team, ça faisait un moment qu’on ne s’était pas vu avec certains, facebook c’est bien, mais se voir c’est mieux 😉
le team argon 18 et le folklore suisse
Le soir, pasta party ironman, comme d’hab !
La nuit est courte, trop courte. Il fait encore plus de 27°C le soir et surtout, à 4 dans la chambre, on n’a pas d’autre choix que de laisser la fenêtre ouverte. Celle-ci donne sur la rue qui hélas est plutôt passante. Le lendemain, nous demandons à changer de côté … Donc, à noter : si tu vas à l’auberge de jeunesse de Zurich, demande une chambre côté cours et pas côté rue (en espérant de ne pas croiser un car d’ironman d’espagnols qui font la teuf quand tu veux faire la sieste). Blague à part, l’auberge de jeunesse est super bien placée, à 10min à pied du départ.
Le samedi matin, petite sortie au lac avec Damien With et Laurent, sans combinaison pour commencer à s’habituer. Rien n’est officiel, mais vu la canicule, il est plus que probable que la combinaison soit interdite. En nageant avec mes deux comparses, je me rends bien compte que c’est pas l’année où je vais faire des étincelles en natation, à chaque bouée distante de 200m, mes collègues m’en prennent au moins 20 ! Sortie de l’eau, nous écopons d’un orage mémorable, pendant ce temps, les centaines de concurrents du 5150 (un triathlon M 1500 – 40 – 10) roulent sous la pluie. Je m’imagine et me prépare à en faire de même le lendemain, même si faire 180km sous la pluie ne me réjouit pas forcément.
Ensuite un petit tour de vélo pour vérifier que tout va bien, puis déjeuner, sieste et bike check-in (dépôt des sacs de transitions et du vélo sur l’aire de transition). Je retrouve Francky, confiant, et Sylvain. On travaille nos transitions en refaisant le parcours dans le parc à vélo depuis la sortie de l’eau. Le temps est plus clément dans la soirée, et un peu plus tard, nous recevons un SMS confirmant que la combinaison néoprène est interdite, j’en connais au moins un qui est content !
Bike check-in : done ! avec Franck
Les filles, Caro et Delph sont allées faire la boucle vélo de l’ironman de 90km en fin d’apres-midi. Du coup, le soir nous avons le droit à un debriefing sur les descentes dangereuses, les trottoirs à sauter, le coefficient de roulement du bitume … on s’y croirait.
bike’s coach & team mate
La course
Endormi à 23H00, réveil à 4h00, comme d’hab je prends mon temps pour réveiller le corps progressivement. Céréales, gloubi-boulga (mélange maison de diverses farines) et café. Vers 5h15 nous partons à pied avec Laurent direction le parc à vélo. Ne pas oublier, la pompe, la puce et le gloubi-boulga de course (1600Kcal compressées dans un bidon de 500ml). La météo annoncée est plutôt bonne, un peu de vent, mais pas de pluie au programme. Dans le parc, toujours les memes gestes : vérifier les sacs de transition, déposer la ceinture porte-gel dans le sac de course à pied, gonflage des boyaux, accrochage des chaussures sur le vélo en les maintenant à l’horizontale par des élastiques. Je reste plutot détendu, ce n’est pas le cas de Franck. Il cumule les sources d’emmerdes, la loi de Murfy : il a oublié son sac de nourriture à l’appart, l’attache de son casque est cassée et la valve de sa roue lenticulaire est tordue. Bref, je lui porte main forte pour lui permettre de rester concentré. Il vise un Top 20 et c’est pas le moment de perdre ses moyens. L’union fait la force !
On se dirige vers le départ natation, cette année, grosse nouveauté, le départ par vague de 10 triathlètes toutes les 5 secondes. Les pros partent tous ensemble et 5 minutes plus tard, c’est notre tour. Des barrières nous canalisent 10 par 10, puis des bénévoles nous donnent le top toutes les 5 secondes. Le temps de départ est pris par un tapis électronique. Autant dire qu’il ne faut mieux pas avoir oublié sa puce (nom d’un chien) !
swim start
Moins stressé que par le départ en masse, je me faufile en 5ieme ligne (heureusement qu’ils ne vérifient pas les temps des années précédentes) et je pars comme je peux et commence à me faire doubler, doubler, et encore doubler … ça va durer jusqu’au bout des quelques 4200m du parcours ! De temps en temps j’essaye de m’accrocher, de rester avec des groupes mais je dois me résigner. Franck sortira en 51min (4ieme temps), Damien en 58, Laurent en 1h01 et votre serviteur en 1h15 autour de la 500ieme position.
Sans combinaison, la transition se passe plutôt vite, en 2 min c’est plié. J’enfourche ma monture sous les klaxons du Fan Club Argon 18. Yannick et sa famille ont fait le déplacement, les parents de Paul, et sans oublier Delphine et Caro, toujours motivées et (re)motivantes !
Bike start, coucou aux supporters
Les premiers kilomètres le long du lac défilent facilement, les concurrents doublés aussi :o) . Les yeux rivés sur le compteur : Cardio/Puissance/Cadence, je fais gaffe à rester dans la bonne zone. Quand soudain la moto de la télévision débarque et l’objectif de la caméra reste fixé sur moi pendant bien 3 ou 4 minutes. J’en perds presque mes moyens (oui je l’avoue, j’ai toujours rêvé faire du cinéma 🙂 ) et essaye de rester concentré sur l’objectif (le mien!! slot for Kona), mais les pulses s’envolent un peu et je file à plus de 45km/h le long du lac. Tout ça pour 3 petites secondes après le montage sur la vidéo de l’organisateur ! 00:29 –> 00:32
Au bout de 40km, deux gros allemands que j’avais doublés sur le plat me reprennent dans une bosse. Je reste à distance respectable et je m’en sers de poisson-pilote pendant 20km. Puis je les lâche lors d’une descente technique. Ils ne reviendront plus. 3 descentes sur le parcours sont bien pentues, « aerobar vorbidden », sinon « penality box », il faut mieux faire attention dans ces zones même si, par moment, on serait tenté de se remettre en position.
Au bout de 80km, je croise la moto des premiers. Cela me permet de vérifier les écarts et ma bonne remontée dans le classement. Dans le Heartbreak Hill, le raidar du 90ième, le fan club est là. Ça remotive. Si bien que je relance la machine et ne vois même pas Delphine qui m’attendait noyée dans la foule. Moi j’ai suivi ce qu’on a toujours dit « baisse la tête, tu auras l’air d’un coureur ! »
Heartbreak Hill, la tête dans le guidon !
Pour les curieux, une vidéo représentative du Heartbreak Hill : lien
Et c’est parti pour un second tour. Toujours bien en jambe, je file même plus vite qu’au premier tour sur la partie plate, puis le « presque drame », je loupe un bidon au ravito. Du coup, je fais 20 bornes entre le 130 et 150 sans eau, et je suis bien obligé de baisser le régime moteur au risque de couler une bielle !
Fan club Argon 18
Je tente ensuite tant bien que mal de remettre de l’essence dans le moteur, un peu de coca, Iso, powerbar, tout y passe.
Retour à l’écurie, repassage par le Heartbreak Hill, et j’arrive sur un parc à vélo relativement désert. Je dois être 30ieme, et 3ieme de ma catégorie à un peu moins de 10min de Franck qui a gardé sa pôle position.
Je démarre le marathon sous une chaleur écrasante (un bon 35°C), juste derrière la 3ieme féminine. Elle court plutôt pas mal je trouve. On est à 4’20/km. Jusque là tout va bien, mais c’est usant. Au bout de 3km je la vois s’éloigner. En fait, c’est la future vainqueur de l’épreuve avec un marathon couru en 3h01 !
J’identifie quelques concurrents devant et derrière moi, et je réalise que personne n’est en mesure de courir très vite, on tourne entre 12 et 13km/h. Vu la chaleur, mon seul soucis est de refroidir le moteur, eau, éponges, glaçons, viser les parties ombragées, toutes les stratégies sont bonnes pour descendre de quelques degrés. J’avais pris le soin de tartiner les pieds de crème NOX, bien m’en a pris, car à force de s’asperger, de courir sous les tuyaux d’arrosage, j’ai fini avec les pieds bien humides. Et finalement, ni ampoule, ni bobo, merci Laurent 😉
A chaque passage sur les tapis de pointage, j’ai une grosse pensée pour tous ceux qui étaient derrière leur PC, je vous envoie un petit « Bip ». Et à chaque passage devant le fan club, je serre les dents et repars comme je peux. A chaque ironman sa petite phrase. Pour celui-ci, ce sera celle du 30ieme kilomètre, Delphine qui lâche « t’as pas fait tout ça pour rien », bref … bouge toi un peu sinon, tu vas te faire rattraper, et adieu Kona en octobre.
« Motive la mule qui est en toi » (spéciale dédicace aux Mineurs)
Et à force de cris barbares pour m’invectiver et à grand coup de verre d’eau froide que je m’envoie sur le visage, je boucle ce 10ieme Ironman en mode finisher… même pas mal ! Franck arrivé 15min avant moi est toujours assis derrière la ligne d’arrivée, lui aussi a bien souffert. Il me dit que ça doit être bon pour moi (slot pour Hawaii). Mais tant que les résultats officiels ne sont pas tombés je ne veux rien croire. En plus, avec ce départ par vague, le classement final n’est pas forcément l’ordre d’arrivée !
On se retrouve tous au ravito dans le quartier des athlètes, douche, coca suisse, bière sans alcool, bananes, et encore du coca. Je sens que le corps à besoin de refaire ses réserves de sucre. On refait la course ; Damien nous explique ses soucis de santé, on commente l’abandon des uns, les perfs des autres. Une photo souvenir avec la mascotte et on retrouve le reste de l’équipe, « les supporters », restés derrière les barrières.
Avec la mascotte
Finalement, je termine 35ieme, et 4ieme de la catégorie, mon meilleur classement sur ironman. Objectifs atteints : slot et top5. Ça a l’air si facile comme ça, veni, vidi, vici. Mais quand on réalise qu’à n’importe quel moment, 5min de trop et c’est la 7ieme place qui arrivait (il y avait 6 slots), je me dis que c’est tout de même une sacrée aventure. Je me surprends à chaque fois à pousser la machine toujours un peu plus loin.
La performance reste individuelle, mais elle se construit vraiment dans le collectif : le soutien de ma chérie au quotidien, l’émulation des partenaires d’entrainement, la motivation de tous les supporters, e-supporters, l’énergie des encouragements qu’on va chercher chez ces milliers de spectateurs anonymes tout au long de la route et cette sacrée envie de retourner à Kona avec les potes du team. Prochaine étape : Hawaii, 10 Octobre 2015.
… more details
Bon après ce compte rendu, vécu de l’intérieur, voici quelques chiffres et analyses qui me permettent de progresser et capitaliser l’expérience d’année en année et aussi de la partager avec tous ceux que les chiffres intéressent. Retour sur la préparation
Pour préparer Zurich, j’avais prévu 3 half ironmans :
mi mai, Rumilly avec la montée du Semnoz … à oublier .. parti trop vite je termine à la ramasse.
début juin, Doussard, une 8ieme place satisfaisante, après un triathlon fait aux sensations (panne de batterie du garmin juste avant le départ … la loose)
puis le 70.3 au luxembourg le 21 juin. Finalement, je prendrai l’option DNS Do Not Start, la mort dans l’âme, mais cette vilaine pneumopathie m’a mis KO au pire moment de la préparation. Du coup, j’ai du gérer, me soigner, accepter le DNS et redémarrer la machine progressivement.
Détail des volumes hebdo des 6 derniers mois
Le mois de juin est en retrait avec 2 semaines de maladie (4h/sem)
J’arrive à Zurich avec depuis janvier, environ :
25 heures de muscu
50 heures de natation
110 heures de course à pied (env 1000km)
130 heures de vélo (env 4000km)
une moyenne de 11h/semaine
Les points clefs à retenir :
toujours pas assez de natation à cause de l’épaule HS
comme déjà dit, préparer et faire un marathon en début d’année est une erreur, j’en suis sorti fatigué et finalement, je ne cours pas plus vite que l’an passé. J’ai même l’impression que j’ai moins bien couru cette année. J’ai trop perdu de cadence et de dynamisme sur la fin de la prépa
la préparation vélo bien gérée : des hautes intensités au début de prépa, (I5, I6), puis des sorties de 2 ou 3 h avec des intensités cibles (I3.0), et une journée à 2 sorties m’ont mis une bonne caisse
et toujours a la fin de la prépa, des intervalles plus longs sur des intensités proches de l’ironman,
une semaine clef, S-3 avec beaucoup de volume, 22heures et un ironweekend : samedi : 1h30 natation + sortie vélo 7h sous le cagnard, dimanche 2h15 course à pied (30’+3x(10’I1 / 10′ I2 / 10′ I3) + 3h30 bike sous le cagnard – c’est ce que je fais finalement systématiquement, un IM dans le WE à faire idéalement 2 fois à S-5 et à S-3
une grosse récupération la dernière semaine, pas de course à pied, seulement natation et beaucoup de vélo souple.
un poids de 72kg le jour de la course, 2kg de plus que d’habitude. J’ai souhaité garder un peu de réserve, cette année, après la lecture de cet article. (source http://trisutto.com/the-weight-debate-nutrition-and-ironman/)
Les statistiques de la course du jour :
swim : 1h15 – Overall : 416/2000 – AG : 88/400 – 4200m, environ 1’47/100m
temps des meilleurs : 0h50
Transition T1 : 3’00 (temps des meilleurs T1 : 1’50)
bike : 4h53 – Overall : 11/2000 – AG : 1/400 – 177,3 km – Power avg 299, NP 303 – 36,3km/h – classement swim+bike : Overall : 35 – AG : 3
temps des meilleurs bike : 4h32
Transition T2 : 3’37 (temps des meilleurs T2 : 1’50)
run : 3h21 – 41km – allure 4’45
temps des meilleurs run : 2h47
classement final : 9h37 – Overall : 35/2000 – AG : 4/400
temps du vainqueur : 8h21 (0h55 04h32 02h50)
Analyse détaillée du bike :
Power : ça plonge pas mal sur la fin, à cause du problème de ravito, mais aussi de la fatigue. Au garmin j’ai visé zone 3.7 / 3.8
Cardio, 140 moyenne, comme à Frankfurt il y a 2 ans. ça relâche un peu sur les 30 derniers.
Cadence : 83rpm, plutôt 85 sur le premier tour et 81 sur le second tour. J’ai réussi à tirer plus gros en tournant moins les jambes. Je pense que j’arrive désormais à un optimum.
Pour progresser, il faudrait être un poil (4 ou 5W) plus souple sur la première partie, mais sinon, je pense que c’est un bonne course.
Au passage, je fais quand même le 2nd temps amateur et 11ième temps en comptant les pros.
Vision Disc 11×25 à l’arrière : impecc, ça relance nickel et ça file sur le plat
Roue avant Vision metron 55
Boyaux Continental Gatorskin 25mm
si c’était à refaire ? … on ne change rien!
Analyse détaillée du marathon :
Une moyenne de 4’45/km, mais en fait c’est plutôt 4’30 + 15″ perdue sur les ravitos, un arrêt pipi. Un départ encore un peu trop ambitieux compte tenu de la chaleur.
Cardio, toujours très bas, trop bas. A partir du 20ieme, impossible de décoller de 125pulses, fatigue, et surement pas assez de sucre dans le sang. Il faut que je me force à prendre plus de gels.
Longueur de foulée, 125cm moyenne, surement autour de 130 si on enlève les arrêts, bref, c’est ma longueur « standard », RAS.
Cadence, là aussi trop faible. J’ai entendu dire que certains courent avec un métronome dans la casquette (c’est un outil de nageur qui peut être utilisé en course à pied), c’est peut être une piste à creuser pour maintenir une cadence plus importante.
Ah Paris, la tour Eiffel, l’arc de Triomphe … on va faire du tourisme? .. euh non juste 42km pour fêter le printemps et le retour des beaux jours.
Ce marathon en début de saison correspondait à plusieurs motivations :
l’épreuve en elle même, ça fait partie des choses à faire
l’entrainement nécessaire qui devrait me permettre de gagner un peu en vitesse pour la suite de la saison de tri
la convivialité, quelques copains et Delphine devait prendre le départ, retourner sur Paris, voir un peu la famille
Un petit résumé de la course et de la préparation :
12 semaines de spécifique, moyenne 60km/sem (2sem à 80)
2 dernières semaines quasi vierge à cause d’une contracture
premier semi en 1’21 (all 3’50)
des premiers signes de fatigue au 30ieme
de grosses crampes, ou plutot contractures, aux cuisses au 37ieme
et 4 derniers kilomètre à 10/12km/h – bilan 2h53
Conclusion : l’objectif non atteint, je visais 2h45, mais la satisfaction d’avoir courur les 30 premiers kil vite et relaché, avec un cardio plus bas de 10 pulses versus marathon Nice Canne 2010.
Quels enseignements ?
marathon et triathlon c’est pas compatible en début de saison, disons, pas compatible pour aller chercher une grosse perf. (je développerai plus tard)
pour aller chercher une perf, il faut un fort kilométrage pendant au moins 4 semaines
Analyse via Strava des coureurs entre 2h40 et 3h00
Grace à Strava, j’ai analysé la moyenne hebdo des 2 derniers mois de 60 coureurs. J’ai pris que des pures coureurs, pas de triathlètes qui eux ont plus de kilomètres à cause du vélo, of course.
Gross modo, pour passer sous les 3h00, il faut 70km hebdo en moyenne et sous les 2h50 c’est 80km hebdo.
La courbe rouge représente la moyenne et les points bleus, les valeurs des coureurs. Il y a bien un coureur en 2h42 avec moins de 60km/sem, mais on va considérer qu’il s’agit d’une anomalie, ou bien que sur strava il manque des datas.
Bref, ce qui est important c’est la tendance.
Et lorsqu’on regarde en détail, sur certains coureurs, on voit systématiquement au moins 5 semaines avec des plus forts volumes :
exemple , d’un coureur qui termine en 2h45, avec 87km/moy sur Fev, Mars
Conclusion :
Je ne dis pas qu’un triathlète ne peut pas sortir un marathon en 2h45 avec 60km/sem + d’autres entrainements en vélo, natation en complément. Mais je pense qu’un début de saison, on est trop pré-occupé par la saison qui arrive et du coup, on n’est pas 100% disponible pour borner à pied, ce qui est une partie de la clef du succès.
Si je dois retenter d’un 1 ou 2 ans un marathon pour passer sous les 2h45, je m’y prendrai différemment :
1/ je choisirai un marathon de fin de saison, afin d’etre 100% dispo lors de le préparation. Arrêter la muscu et la natation, et ne conserver qu’un peu de vélo en récup et pour une sortie foncière.
2/ Je construirai un plan sur 5 ou 6 semaines maxi. L’idée s’est d’utiliser la saison de triathlon comme base foncière et donc de ne faire qu’une phase d’allure spécifique. Se fixe un objectif de 90-100km hebdo sur ces 5 ou 6 semaines. (1 sem light, 3 sem chargées, 2 sem d’affutage)
Bref, RDV en Automne 2016 ou plutot Automne 2017, ce sera l’année de mes 40 ans, je me dis que ce sera un bel objectif de fin de saison 😉
Compte Rendu détaillé
Bon, allez, quelques détails sur ce marathon du 12 Avril 2015 :
Monté en Renault Traffic avec quelques copains du boulot, on fait 3 Haltes : une pour poser des gamins, une pour charger des 4 paires de roues sur une aire d’autoroute lyonnaise, une troisième pour déposer les roues du Team sur une aire d’Autoroute parisienne … je ne vous explique pas le traffic!
Arrivé 10 heures plus tard porte de Versaille, on va récupérer nos dossards, et on passe par le salon du Running, une petite photo avec le beau-frère qui officie sur le stand Saucony :
Puis une photo avec les copains de Soitec :
Le soir, ma cousine nous accueille dans son appartement parisien, bonne soirée avec plein de super plats (elle assure grave, un vrai cordon bleu) … du coup, je ne mange qu’une assiette de pate … bah, oui faut quand meme faire le métier.
Le matin, debout 6h30, puis Métro jusqu’à Etoile. Le stress monte doucement, mais surement comme d’habitude. Beaucoup de monde, finalement, le temps presse et l’heure du départ arrive tres vite.
Je retrouve Jérome, du Team Argon, dans le Sas de départ préférentiel, on part juste derrière les keynians.
Le départ est donné, je pars en suivant Jérome, allure 3’30 / 3’40 , puis rapidement je le laisse partir, il part pour faire 2h35, et je relache et me calle progressivement sur la cible autour de 3’54. Je commence par me faire doubler, les 4 premiers kil étaient trop rapides, mais tout va bien. Les 10km sont passés en 38’25. Cardio autour de 155.
On aborde le bois de Vincennes, et lorsqu’on quitte Vincennes, un faux plat descendant nous fait accélérer autour de 3’45. Puis sur les quais de seine, on maintient l’allure. Je suis à ce moment plutot bien, avec un petit groupe de coureur.
J’avais donner un rendez-vous au 27ieme à 10h30 à Delphine et ma cousine, j’y passe à 10h29 avec un peu d’avance, excusez moi du peu … Au 30ième je double Jérome, tient donc! il a explosé en vol et essaye de maintenir un petit 12km/h.
Vers le 35ième, ça se corse et une montée sur les pavés dans le bois de boulogne à raison de moi. Vers le 37ieme, grosse défaillance, les jambes se tétanisent les quadri bloqués, impossible de remettre la machine en route. Pres de 300 places de perdues et quelques 10′ s’envolent en fumée.
Je termine finalement avec Jérome, qui me ratrappe vers le 39ième. J’ai du mal à courir à 10km/h et lui arrive difficilement à tenir le 12, je lui propose qu’on termine ensemble en se calant à 11km/h … mode finisher (y’a qu’à voir nos gueules à l’arrivée)
un petit schéma graphique de ma course
la fin du voyage est plutot rigolote, quoi que douloureuse, les gens me regarde parfois bizarrement lorsque je fais le moon-walk dans le métro.
Fin du voyage tard le soir, apres un retour en TGV.
Comment suivre ses entraînements ? En ai-je trop fait, pas assez? Qu’est ce qui me fait progresser? Autant de réponses que d’individus :
l’un dira, au feeling, « je ne note rien »
un autre comptera ses heures
un autre troisième ne jurera que par les kilomètres parcourus
et d’autres encore feront des intégrales d’ordre 4 à partir des extractions des fichiers de puissance sur Golden Cheetah
Et quand vous savez que Cédric Fleureton (double vice- champion d’Europe de triathlon 2005-2006) appartenait à la première catégorie, autant dire tout suite qu’il n’y a pas qu’une seule méthode pour performer !
Sans prétendre détenir la vérité, je vais vous partager ma réflexion sur le sujet et les outils que j’utilise.
Agenda :
Mesurer les volumes horaires, quelle utilité ?
Aller plus loin avec la mesure les intensités et la fatigue
L’échelle ESIE
L’indice de fatique
TSS Training score
Conclusion, quels bénéfices?
Mesurer les volumes horaires, quelle utilité?
Depuis pas mal d’année, je suis les volumes en heures par discipline (nombre d’heures hebdo) . Cela permet de comparer des choux avec choux sur toutes mes pratiques sportives, et donne des tendances d’une saison à l’autre. Pour ce qui est des intensités, c’etait beaucoup au feeling. J’essaye de diversifier les types d’intensités (fortes / Moyenne) et d’éviter d’enchainer plusieurs jours d’affilé les memes types d’intensité (mêmes sur des sports différents – j’évite le 15×30/30 à pied le mardi suivi d’une séance de PMA à vélo le mercredi).
Globalement, je pense que même si tout n’est pas trop mesuré, je m’écoute pas mal et du coup ça fonctionne plutôt bien.
Outils de mesures
Pour mesurer et quantifier, j’ai utilisé jusqu’alors (2015) :
Garmin connect pour suivre toutes mes séances et je rajoute manuellement les séances non enregistrées
Un simple spreadsheet, dans lequel je report les totaux chaque semaine par discipline, c’est ce qui me permet de tracer ces graphiques :
Pour des analyses plus pointues sur la puissance, j’utilise Strava. Et pour les analyses des courses (les graphiques que je mets dans les comptes rendus), je pars des tableaux Garmin (split par 5km sur le bike ou split par 1km sur le run), et je les retraite en appliquant des moyennes. Cela donne par exemple :
La mesure des volumes horaires, permet déjà de quantifier les semaines chargées versus les semaines plus cool, et surtout de comparer d’un mois à l’autre, voire d’une année à l’autre, l’évolution des charges. Il est illusoire de vouloir passer à 20h/semaine si l’année d’avant on était à 11h/semaine. C’est en tout cas tres risqué (blessures). Personnellement, j’ai augmenté d’une à 2 heures les charges d’une année sur l’autre.
Mais augmenter les durées n’est pas nécessairement une garantie de progrès, il faut mieux pour cela augmenter les intensités, la qualité du travail réalisé, et peut-être ajouter des séances de récupération (donc des heures supplémentaires !) … bref, on voit bien les limites d’un suivi horaire seul.
Aller plus loin avec la mesure les intensités et la fatigue
Depuis cette année, 2015, je conseille quelques copains sur leurs entraînements et du coup, s’est posé à moi le problème de la mesure et de l’évaluation des efforts, des intensités, de la fatigue. En fait, je connais tellement mon corps, mes réactions, que je fonctionne très bien tout seul sans ces suivis. Mais lorsqu’on travaille avec un athlète, cela devient nécessaire de rationaliser, mesurer, suivre ces paramètres.
J’ai donc parcouru un peu le net, à la recherche de méthodes, d’indicateurs. Rendons tout d’abord à Cesar ce qui est Cesar, je me suis fortement inspiré des travaux de :
Frédérique Grappe : Entraineur à la Française des jeux, conseiller à la FFC … entre autres! THE référence. Vous trouverez sur le net une multitude de présentation, d’article qu’il a publié. : http://www.fredericgrappe.com/
Alain Roche : un coach sportif grenoblois, qui a eu le mérite de synthétiser, vulgariser et surtout partager beaucoup d’articles scientifiques : http://www.diet-sport-coach.com/
Présentation des concepts clefs :
Ci-après, quelques définitions ou concepts, appelez-les comme vous le voulez, qui permettent de mesurer, quantifier :
(Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice) définie par Frédérique GRAPPE en 1999. Cette échelle graduée de I1 à I7, permet de qualifier l’intensité d’un effort.
A chaque niveau d’intensité correspond une perception de l’effort, il s’avère que l’athlète, en restant à l’écoute de son corps, fini par être plus précis que le cardiofrequencemètre pour identifier la zone dans laquelle il se trouve. C’est pour cela qu’on parle d’une « estimation subjective » et non pas de « mesure scientifique ».
Bien sûr, on arrive à faire corresponde à cette échelle des plages d’intensité cardiaque, mais aussi des allures en course à pied et des puissances à vélo.
Mais ces indications chiffrées ne doivent pas gommer la base même de cette échelle, “estimation subjective de l’intensité”, c’est donc l’athlète qui est le plus à même de savoir, de ressentir, de déterminer à quel niveau d’intensité il travaille. Les outils de mesure sont là pour l’aider à s’approprier et affiner ses perceptions.
On connait tous l’inertie du cardio par rapport à un changement d’intensité d’effort. Il est donc illusoire de vouloir se caller à I6 coute que coute à partir de son cardio. Par contre, faire un 400m à110% de VMA ou travailler à 405 Watts pendant 1min, cela fait du sens. … d’où l’intérêt des montres GPS et des capteurs de puissance … mais aussi d’où l’intérêt de bien se connaitre, car lorsque la technologie est en panne, il ne s’agit pas d’arrêter de pédaler ou de courir sous prétexte qu’on a plus de batterie !
Vous remarquerez que je ne parle très peu de natation, … ça reste bien moins point faible. Je connais 3 allures c’est tout : Entrainement / Course / et vitesse max … bref, promis un jour, je m’y mets !
Pour le bike et run, voici le tableau que j’utilise pour définir les relations entre VMA, PMA, cardio et intensités :
Lien : http://goo.gl/moGUWl (vous pouvez modifier les cellules blanches avec vos valeurs)
On pourrait me reprocher d’avoir un petit peu customisé les calcul de plages cardiaques, versus la version originale de Frédéric Grappe. C’est vrai!
En fait, je raisonne en % de réserve Cardiaque, et non en FC Max, ce qui me parait plus juste, par rapport à ce que j’observe. Mais Frédéric Grappe d’ailleurs apporte sur son site une réponse qui coupe court à tout débat (cf : http://www.fredericgrappe.com/?p=386).
Pour résumer, ces indications cardiaques ne sont là que pour aider le sportif à apprivoiser cette échelle. On peut donc calculer ça par la FC Max ou la FC de réserve si cela nous plait, mais une fois l’apprentissage fait, la fréquence cardiaque devient un paramètre résultant de l’effort fourni à telle intensité, et n’est donc plus le driver principal de l’effort. CQFD.
Quelques réflexions personnelles sur ces intensités :
I1 : ça ne sert que pour la récup, ou aller ce promener avec son copain ou sa copine
I2 : c’est là que doit se passer le gros du boulot, on y développe sa cylindrée
I3 : C’est l’allure IM ou Half. Comme me l’a dit un copain, ça coute cher d’y rester et on ne développe pas grand chose à ces intensité, bref, à éviter!
I4 : allure CD, allure 10km, on y bosse le seuil sans être défoncé
I5 : la VMA ou PMA, on y développe le temps de soutien, ça commence à piquer !
I6 : les allures de 200 ou 300m, éventuellement 4x400m, en vélo des hautes intensité sur 1min maxi. Bref, ça fait mal, ça brûle de partout, mais ça fait progresser. A consommer avec modération quand meme.
I7 : sprint 10 ou 15sec , à ce qu’il parait c’est bien d’en faire, de grand marathonien bossent avec pas mal d’alactique … me concernant, je vous dirais ça le jour ou je testerai !
En phase de développement, je bosse plutot le I4, I6 avec toujours du I2 en ligne de fond, puis à l’approche d’un ironman, j’augmente les volumes par du I2, et mets des intensités I3 et I5.
I3 pour se calibrer su r les allures cibles (oui oui, même si j’ai écrit plus haut « à éviter », il y a des exceptions)
et I5 pour faire de l’intensité, sans pour autant faire des sprints des 200m sur lesquels il y a plus de risque de blessure. En vélo, j’appelle cela de la PMA longue.
L’indice de fatigue
Le moyen que j’ai retenu pour mesurer la fatigue c’est de noter 3 paramètres, tous les matins, sur une échelle de 1 à 10.
Sensations : 1-Au top!_____3-OK ca va_____5-Variable_____8-Pas top_____10-Epuisé, pas le gout
Sommeil : 1-Super_____3-normal_____5-pas assez_____8-trop peu_____10-horreur (pas fermé l’oeil de la nuit)
Ensuite, je fais la moyenne des 3, pour obtenir l’indice de fatigue. Concernant le sommeil, c’est à chacun de s’étalonner, la valeur 3 peut correspondre à 6 heures de sommeil chez petit dormeur, quand il faudrait 9 ou 10 pour d’autres individus.
Ce qui compte c’est la tendance et l’évolution de cet indicateur dans le temps. Lorsque les charges augmentent, il est normal que l’indicateur augmente, mais lorsqu’une période de récupération est planifiée, il est anormale si cela ne s’améliore pas.
TSS Training Stress Score
j’en arrive aux fameux TSS, définit par Dr Andy Coggan. Il s’est basé sur les valeurs de puissance du cycliste pour proposer une calcul visant à calculer la charge d’entrainement. Les logiciels comme Strava ou Training Peak calculent cela tout seul si vous avez une capteur de puissance.
Il y a des formules mathématiques assez complexes derrières, mais s’il fait retenir juste 2 ou 3 trucs :
une valeur de 100 TSS, correspond au record de l’heure à vélo, 1 heure à fond. Bref, 100 c’est la valeur maxi qu’on peut atteindre en vélo en 1 heure.
pour info, 1 heure à I2, rapporte environ 50 TSS, ensuite plus on augmente la puissance, plus les TSS grimpent (c’est proportionnel au produit de la puissance développée et de l’intensité de l’effort, bref c’est pas loin du carré de la puissance finalement)
En triathlon, on travaille 3 sports, et on a pas tous un capteur de puissance ni des accéléromètre de partout pour calculer les TSS en course à pied et en natation. On sait aussi que 2 heures en vélo n’impactent pas l’organisme de la meme manière qu’une sortie de 2 heures à pied.
J’ai donc refais un calcul de TSS à ma sauce, je voulais un truc simple, accessible, compréhensible et qui s’affranchisse du cardio ou d’un capteur de puissance. Mais finalement, lorsque je compare aux résultats fournis par Strava, je ne suis pas si loin de la vérité!
Pour cela je collecte 3 infos assez simples à calculer :
le temps total de la séance en minutes
le temps passé en intensité moyenne I3/I4 en minutes
le temps passé en haute intensité I5-I7 en minutes
Ainsi, pour une sortie cool d’une heure on indique : total = 60. Pour une séance de 50min avec du fractionné 2x 10 x 30/30, on indique : total = 50 et I5-I7 = 10. et pour un 8×1000 (all 4’00/km) sur la piste dans une séance de 1h15, on indique : total = 75 et I3/I4 = 32
C’est tout. Ensuite, il y a quelques formules qui se chargent du reste du calcul en appliquant les principes suivants :
un facteur d’intensité accordé à chaque zone , (cf Echelle RPE (Foster) interprétée par F. Grappe)
zone I1/I2 : facteur 1,5
zone I3/I4 : facteur 3.5
zone I5/I7 : facteur 10
En fait je fais ici un raccourcis, car normalement chacune des 7 zones possède son propre facteur (de 2 à 10). Mais pour éviter de rendre la saisie trop complexe, j’ai simplifié avec 3 zones et j’ai revue un peu les coefficients pour une meilleure évaluation des séances
un coefficient de normalisation tel que :
1 heure de cyclisme dans la zone I3/I4 rapporte une charge de 100 TSS
40 min de course à pied dans la zone I3/I4 rapporte une charge de 100 TSS .
Et pour les autres sports (ski , muscu, natation) je prends le meme coefficient que la course à pied
L’intensité de l’effort, exprimée en % . On compare le TSS de la séance avec le TSS d’une séance de même durée dont l’effort aurait été entièrement en I4.
Tout d’abord, comme je l’ai écrit, ces indicateurs m’ont paru indispensables pour bosser avec d’autres athlètes, quantifier les séances, connaitre leur fatigue, leur ressenti. Mais aussi leur donner une vision sur les charges à venir, donner des métriques de la visibilité et à travers tout ça, transmettre la confiance sur le chemin pris. Rien de pire qu’un chef scout qui a perdu la carte et qui ne sait pas lire une boussole, … et je ne vous raconte pas lorsqu’on a oublié l’ouvre boite pour ouvrir la boite de ravioli … ça rappelle des souvenirs, ça dérape … j’arrête !
Bon, et pour ma pomme, depuis que je travaille avec des indicateurs, le TSS, et l’échelle ESIE, je ne regarde plus mes semaines de la même manière. Ca donne plus de sens à chacune de mes séances. Cela permet de mieux accepter de faire des journées lights, parce que je viens d’enquiller plusieurs journées chargées. C’est bien connu, un des travers du triathlète c’est souvent de vouloir en faire trop !
Et concrètement, ça donne ressemble à quoi?
Allez, pour ceux qui auront lu jusqu’au bout 😉 je vous partage quelques screenshots de mon tableau de bord maison.
Ceux qui me connaissent ne seront pas étonnés de savoir que j’ai compilé toutes ces datas dans un joli spreadsheet (excel mode Google Drive …. simple accessible de partout (PC, smartphone, tablette ), gratuit, dans le cloud, bref, que du bon).
Je ne désespère pas que Garmin nous permette un jour d’avoir le meme rendu, mais pour l’instant j’ai pas trouvé mon bonheur.
Ci-dessous, quelques screenshot du résultat :
PS : et si vous avez des potes chez Garmin, vous pouvez leur demander de développer tout ça dans Garmin Connect? et si vous avez l’âme d’un webdeveloppeur et un peu de temps, contactez moi, j’ai de quoi vous occuper 😉
L’hiver est fini, c’est le printemps, il va falloir sortir de sa tanière ! J’en profite pour vous présenter 2 bons bouquins qui vont bien à lire au coin du feu :
Dans COURIR LEGER, vous retrouverez un peu tout ce que j’ai pu écrire sur la foulée, la cadence etc … mais en mieux ! Et bien oui ! Solarberg (l’auteur) il a carrément écrit un livre lui ! et en plus c’est bien expliqué, pas trop scientifique, et accessible.
Bref, c’est mon mentor, et il est tellement fort, qu’en Allemagne à Roth ils ont érigé une colline en son honneur! (lol)
Comme j’avais déjà lu pas mal des articles qu’il avait pu mettre sur son blog, finalement la plupart des concepts ne m’étaient pas étrangers, mais s’il y a vraiment une chose que j’ai appris, c’est l’importance du travail des bras, du tronc. Il y a un chapitre entier appeler « Remonter le moteur ». Le moteur ce n’est ni les chevilles, ni les mollets, ni les cuissots, mais bien les fessiers, les abdos … et les bras qui permettent d’alléger l’ensemble en créant une dynamique. … bon, si vous voulez en savoir plus, progresser et prendre du plaisir, commandez vite le bouquin.
Concernant le GUIDE DU CRAWL MODERNE, Solarberg présente simplement pas mal de base que chaque nageur débutant (ou faux-débutant) devrait bien appréhender, plutot que de se battre avec l’eau pendant des heures sans avoir l’impression de progresser.
Pour ma part, je m’en suis arrêter à la partie théorique, car n’ayant toujours pas retrouvé 100% de la mobilité de mon épaule, je suis en continuelle reprise. Mais les séances passées les dernières semaines sont de bonnes augures, ça revient et je vais recommencer à compter les carreaux dans les prochaines semaines!
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Et quelques news :
Pour le reste, j’ai continué à bosser la muscu, un peu de home trainer, et le changement d’horaire étant tout juste passé, je ne vais pas tarder à ressortir l’avion de chasse avant la nuit tombée :o)
Prochain RDV, Marathon de Paris, objectif autour des 2:45, le job est fait, y’a plus qu’à!
30 juin 2014, Nice vient de se terminer, la déception de n’avoir pu aller chercher ce que je convoitais, à cause d’une fichue crevaison mal gérée, mais encore plein d’ambition. Je décide alors de partir sur Barcelone, début Octobre.
C’est aussi l’occasion d’accompagner mon manager du boulot, Damien, lequel a reçu le genre de cadeau « pourri » pour ces 40 ans, un dossard pour l’IM de Barcelone! Promis, j’y suis pour rien 😉 C’est donc une motivation supplémentaire pour l’accompagner dans cette aventure.
La préparation
Apres une courte pause début juillet, j’enchaîne avec des vacances avec les enfants, de quoi recharger les batteries, reprendre quelques kilos et se changer l’esprit. J’attaque le mois d’Aout plein d’énergie. Un mini stage à Embrun mi août avec le stakhanoviste du Team, jéjé et Sylvain et son argon mobile, me permet de remettre le pied à l’étrier. S’en suit un pari un peu fou : faire l’Ironman de Vichy dans le but de préparer celui de Barcelone, quand on aime on ne compte pas.
Vichy se déroule sans encombre, un IM en un peu plus de 10h00, ça passe tout seul, le plaisir est partagé avec ma moitié, qui elle, était engagée sur la moitié de l’épreuve, le Half de Vichy (avec un joli chrono en 5h47) et tous les potes du Team étaient là, pour une week end plein de partage et de sport. Que du bon.
Et à la question « si c’était à refaire, le half ou le full à nouveau? » Je réponds « on ne change rien ». En effet, cela m’a permis de faire une répétition natation/vélo, grandeur nature sur un parcours assez similaire à celui de Barcelone. Et meme si j’étais encore dans les 20 à l’amorce du marathon, j’ai su bien lever le pied, ce qui était la condition nécessaire pour ne pas arriver cramé à Barcelone 5 semaines plus tard. Une bonne expérience, à refaire.
En synthèse sur les volumes horaires, de puis le 15 aout, ça donne 15h30 de moyenne pendant 7 semaines, dont 3 grosses semaines à 20h et 2 semaines à 6h plus cool permettant de mieux gérer la rentrée scolaire et des pics d’activité au boulot.
L’accent a été donné sur du vélo et course à pied, en suivant une plan prépa marathon que j’ai partagé avec 7 ou 8 collègues de travail durant le mois de septembre. Question natation, ce fut encore pire que d’hab en moyenne, 3h00 sur les 7 semaines. Mais de toutes les manières toutes les piscines étant fermées en Septembre, ça ne facilite ni la tâche ni la motivation.
Mes Sparings partners du midi :
La course
L’objectif était simple : un slot pour 2015 et pour cela, le sub9 me paraissait indispensable, vu ce que j’avais entendu du parcours « hyper roulant ». Les pronostics étaient donc 1h05 + 4h40 + 3h10 + T1/T2. Au final ce sera : 1h04 + (4h44 dont 7′ sur crevaison) + 3h15 + 5 = 9h07
Le produit mix n’a pas été totalement respecté, et une nouvelle crevaison est venue gacher la fête. Mais 2 satisfactions sont venues égailler l’apres course : les 10h32 de Damien et le marathon en 3h09 de Mathieu.
Arrivés le vendredi, nous avions réservé un bungalow dans un camping (Caballo de mar) non loin du parc à vélo. Une petite virée à vélo histoire de voir que tout va bien, et nous partons, avec Damien et Laurent, déposer nos vélos au parc, tandis que nos accompagnatrices partent en footing.
Pour faire tomber la pression (au fond du gosier), rien de tel qu’une petite Cerveza avec la dream team et des supporters montalbanais improvisés 😉 Chaude ambiance !
Le départ n’a failli jamais être donné, car un orage carabiné est venu jouer les troubles fêtes. Damien, était au fond du trou, en combinaison, tout détrempé. Même les lumières de la tente de transition avaient disjoncté. Nous étions livrés à nous même, en attendant une information officielle. Celle-ci vint sur le coup de 8h30 : « you will have a full ironman », juste un décalage de l’horaire de départ. Sauvé! je me voyais mal revenir en France sans avoir pu courir.
Ca ressemblait presque à la photo ci-dessous, on comprend que les organisateurs aient hésité à nous jeter en pleine mer …
Le départ est donné par groupe d’age, ce qui permet d’éviter l’effet banc de sardines, mais finalement c’est pire : il y a des athlètes de partout, lorsqu’on a fini par redoubler ceux d’une catégorie, il y a en à toujours à doubler, tandis qu’on se fait rattraper par les meilleurs nageurs partis derrière nous.
Finalement, je sors de l’eau en 1h04, relativement frais et je fais une transition éclair en à peine plus de 2 minutes. A peine le temps de voir Delphine et mes parents qui ont fait le déplacement, nous voila partis pour 180km d’autoroute.
Les sensations sont bonnes, je reste concentré sur mon compteur pour ne pas rouler trop fort et vérifier que le Cardio redescend correctement. J’entame la remontée, et reprend tranquillement les groupes les uns après les autres, mais au KM 60, cela se densifie et je finis par rester coincé dans un groupe. Pour m’en sortir, il faut sans cesse que je relance et j’attaque pour semer les suceurs de roues.
Au demi tour, je croise en effet de nombreux groupes massifs, parfois encadrés par des arbitres pas trés actifs.
Sur le graphe ci-dessus, on voit clairement mon manque de maîtrise à partir du km 60 : les watts décollent tandis que les FC s’emballent. C’est surtout la FC max qui devient n’importe quoi, En fait, comme je me retrouvais coincé dans les groupes, j’étais obligé de faire de vraies attaques (comme en cours de vélo) pour m’extirper et continuer ma route. J’avais perdu mon sang-froid.
Bref, tout se passait presque bien jusqu’au Km 120 où je constate avec effroi que mon pneu avant est presque à plat. Je m’arrête une première fois, essaye de rester concentré, j’ai confiance en mon matos cette fois : j’ai une bombe anti crevaison et un boyau que j’avais contrôlé. Je décide de démarrer par la bombe anti crevaison. Ca l’air de tenir et je repars. Mais au bout de 1km, la roue est à nouveau à plat. Du coup, j’active le plan B : changement de boyau. C’est ainsi que 7min sont parties en fumées.
Lorsque je repars, ce n’est plus le meme rythme, j’ai du mal à remonter dans les tours, et puis, il faut bien se l’avouer, je paye les efforts réalisés un peu avant. Je croise alors Mathieu qui a l’air en pleine forme, mais aussi Nico qui a du me passer lorsque je réparais, car on ne s’est jamais vu avant.
Question alimentation, j’ai fait comme d’hab : le bidon chargé à 1800kCal, surtout du malto + quelques barres. Mais la pluie qui s’est abattue le matin a un peu lessivée les boules de power bar collées sur le cadre. La prochaine fois, il faudrait que je les protège avec du cellophane par exemple.
La fin du parcours est à nouveau dans la ville sur des routes sinueuses, barrées par les dos d’âne, tout le monde avance prudemment. A la T2, j’enfile les chaussettes, lunettes, casquette, ceinture et c’est parti pour 42km.
Ca démarre tranquillement, en tous les cas moins vite qu’à Nice. Mais je maintiens plus de cadence. Je suis moins dans le dur qu’à Nice, surement à cause d’une foulée moins énergique, mais ça avance aussi un peu moins vite.
Au final 13, 2km/h moyenne pour une foulée de 126cm à 174rpm avec 129 pulses et à Nice : 13,4km/h à 132cm à 170rpm avec 129 pulses également. Cela reste assez comparable tout de même. C’est vraiment le travail sur la fréquence de bras qui a permis de changer depuis Nice. Mais bon, force est de constater que je cours un peu moins vite. Il faut être patient je crois !
Les quatres boucles du marathon s’enchainent, je n’hésite pas à faire des pauses sur les ravitos, mais c’est pour mieux repartir à chaque fois. A chaque passage le fan club est là, ça permet de repartir de plus belle. Je reprends Nico au semi, il ne m’a pas l’air au top, il abandonnera quelques kilomètres plus loin. Puis c’est au tour de Damien qui a un tour de retard, on échange rapidement et je continue. Les 5 ou 6 derniers kilomètres se font en mode pilote automatique, je ne regarde plus la montre, j’essaye de rester relaché mais efficace. L’allure chute un peu tout de même, mais je continue à remonter pas encore quelques places, la course est éprouvante pour tout le monde.
Je dois ma place final (79ieme) à mon marathon (78ieme temps), le vélo m’aura valu le 132ieme temps malgré la crevaison et en natation, j’ai pris la 230ieme place. La hiéarchie est respectée.
C’était LA course pour aller chercher la barre des 9h00, mais le sort en a voulu autrement. 9h07, 7 minutes de trop passées à bricoler mon vélo … La destination du prochain Ironman est connue : Zurich, autant dire que passer sous les 9h00 sera beaucoup, beaucoup plus compliqué … Roth ou Klagenfurt me reverront peut etre un de ces quatre …
Retour d’expérience
Ce que j’aurai appris sur cette course :
Changer les boyaux même si c’est une roue prêtée (la lenticulaire venait du Team, et la 80 à l’avant de Pierre Yves).
En cas de crevaison, toujours changer le boyau immédiatement, ne pas chercher à mettre le pitstop. On n’utilise la bombe qu’en cas de seconde crevaison.
Ne pas jeter le boyau percé sur la voie publique (honte à moi, mais dans la panique …) : car d’une c’est interdit, de deux c’est pas propre et de trois, en cas de Seconde crevaison (imaginons le pire : la seconde crevaison déchire totalement le boyau), ce premier boyau percé peut peut être me sauver la vie car il sera peut être moins troué et donc réparable au pitstop.
Bref, le plus simple reste tout de même de ne pas crever !
sur la gestion de course, je retiens aussi qu’il ne faut pas s’énerver lorsqu’on se retrouve coincé dans des groupes, il vaut mieux se caler 10m derrière et attendre qu’un arbitre arrive et fasse le ménage. Sinon, gare au sur-régime.
Pour le marathon, je suis allé globalement moins vite que Nice. En comparant les 2 marathons. J’avais l’impression d’avoir mieux terminé à Barcelone, mais les chiffres sont têtus :
Un petit commentaire sur la course, l’ambiance.
C’etait la première fois que cette course avait le label Ironman. Et bien ça se voit, rien à voir avec l’organisation Germanique de Frankfurt ou Roth, ni meme de Vichy ou Nice. C’est à l’espagnole, un horaire de départ à 8h30 (décalé finalement à 9h00), des tentes de transition où tout le monde à accès aux sacs de transition de tout le monde, des ravitos de courses inspirés de ce qu’on trouve à Embrun, un pasta partie de bienvenue version cantine. Une absence d’arbitre pendant pas mal de temps et lorsqu’ils sont là, ils ne servent pas à grand chose.
Pour finir sur quelques points positifs : des tapas au top le dimanche soir, pas mal de supporters dans les villes, un bitume qui rend super bien, une natation en mer tres agréable (bon faut aimer les longues lignes droites … 2350 m d’une traite !) Une belle ligne d’arrivée, et un joli T-Shirt finisher (… un de plus …) .
A priori l’an prochain cela ne pourra être que mieux, j’ai cru lire sur un forum qu’ils vont faire passer le parcours vélo dans l’arrière pays, ce qui permettrait d’éviter un peu le drafting.
Les chiffres de la saison 2014
Depuis début Janvier, 40 semaines se sont écoulées
En moyenne un peu plus de 13h00 d’entrainement par semaine. C’est donc ma plus grosse saison. La motivation était là, dommage que mon accident de ski soit venu gâcher le travail hivernal fait en natation. Dommage aussi ces crevaisons sur les 2 courses objectif de la saison. Mais disons que c’est de l’expérience pour les prochaines années. De l’expérience chère payée tout de même.
Le graphe ci-dessous se base sur des moyennes lissées, ce qui lime fortement les extrêmes. Mais cela met bien en évidences les tendances.
Cette année, j’ai innové sur le vélo avec le capteur de puissance Rotor. J’en suis plutot satisfait, j’ai eu des doutes sur les valeurs au debut (un peu surestimées), mais au moins, il est fiable dans le temps.
Ci-dessous une analyse de toutes les courses de l’année en % de ma FTP (intensité qu’on peut tenir pendant 1 heure). Barcelone est mon dernier IM de l’année et c’est clairement la course la mieux gérée, même si on pourrait quand meme faire mieux en partant un peu moins fort.
L’an prochain je continue l’aventure avec le Team Argon 18, cette nouvelle expérience m’a beaucoup apportée, une équipe au top, des gros moteurs qui m’ont poussé à faire toujours mieux. La saison s’articulera autour de :
début juin, Half Doussard
20 Juin: 70.3 luxembourg
19 Juillet : IM Zurich
30 Aout : Half Vichy
et peut etre un marathon sec au printemps (Paris ou Annecy)
En attendant, je continue la pause, quelques semaines pour se ressourcer un peu.
un format Ironman fait en mode préparation en vue de Barcelone, le 5 octobre. Entouré de tous les gars du Team Argon 18, un super week end bien plaisant.
Une natation pas si mal, même si j’en espérais mieux. Transition T1 éclair : je récupère 35 places. Vélo à fond au début, puis petit probleme d’essence apres 130km., la fin est un peu dure.
Marathon sur 4 tours : premier Tour dans l’allure, puis relache, et fin en beauté avec les copains.
C’est la question que beaucoup de triathlètes LD se posent, c’est la question que je me suis posée. S’il n’y a pas une réponse universelle (ça ce saurait!) , il y a plein de pistes à explorer.
Cet article est donc là pour vous faire partager mon expérience sur le sujet Course à pied dans le cadre de l’IM (IronMan).
Constat
Jusqu’en 2014, j’avais courru 6 IM (3h25(klag) -3h45(frankfurt) – 3h30(roth) – 4h15(Embrun) – 3h23(frankfurt) – 3h27(kona)). Je plafonais donc autour de 3h25 avec un scénario qui se répétait en boucle : une natation loin derrière, un gros vélo, un bon premier 20km, le mur au 20ieme et un finish à l’arrache.
Aujourd’hui (2014) , je dois valoir autour de 2h45 sur marathon sec avec une bonne préparation (2h49 (2011 Annecy) – 2h56 (2012 Beaujolais)). J’ai souvent lu que le temps sur IM = temps marathon sec + 20min.
Donc, théoriquement je devais pouvoir courir sous 3h10. J’avais donc 15/20min à rattraper. Mais comment ?
Les axes de travail
J’ai donc travaillé sur plusieurs axes :
la vitesse : A priori, si on sait courir plus vite, courir doucement devient plus facile (bon, tout dépend de ce qu’on appelle doucement … à chacun d’adapter ses allures)
les enchainements : Optimiser sa capacité à courir à une certaine allure malgré la fatigue accumulée lors du vélo
la technique, avoir une pose du pied au sol moins traumatisante, une foulée plus efficace . J’inclus dans ce volet, la PPG et la musculation.
l’alimentation : comment mieux se ravitailler durant l’épreuve et ne pas tomber en panne de carburant
le matériel : acquisition d’un podomètre pour mesurer la cadence, changement de chaussures : je suis passé d’un drop de 12mm à 8mm pour l’entrainement et un drop de 4mm pour la compétition. Donc des chaussures plus minimalistes favorisant une pose du pied à plat.
La cadence
J’ai entendu parlé pour la première fois en 2013 de la fréquence d’appui, les rpm (Round Per Minutes), aussi appeler la cadence : le nombre d’impact aux sols avec vos pieds par minute. On m’a dit que le coach Stéphanois, Christophe Bastie, faisait travailler ses triathlètes à 200rpm, pour tenter d’avoir une fréquence à 180rpm sur marathon en IM. J’ai alors commencé à m’intéresser à ce paramètre que je ne mesurais pas avant, ni meme que je ne regardais. Avant je me focalisais uniquement sur ma Fréquence Cardiaque et ma vitesse.
J’ai commencé par compter mes impacts au sol, mais c’est aussi ennuyant que de compter ses coups de bras en piscine ou sa cadence sur home trainer. J’ai donc rapidement acheté un accéléromètre (appelé pod : un petit appareil qu’on fixe sur la chaussure et qui se connecte à la montre). Il existe aussi des montres (garmin 620 par exemple) qui donnent directement la cadence en se basant sur votre mouvement de bras. Si vous avez déjà une montre Garmin plus basique, je vous recommande vivement d’investir dans ce pod (une cinquantaine d’euros). Et, si n’avez pas encore de cardio, partez a minima sur une Garmin 220, ça fait GPS/Cardio et Cadence.
Dans un premier temps, j’ai essayé de comprendre comment je courrais. Pendant une ou deux semaines, j’ai couru à différentes allures et j’ai monitoré cette cadence, sans chercher à augmenter ou diminuer celle-ci. Juste comprendre la foulée naturelle à un instant T.
J’avais une cadence qui oscillait entre 165 et 175rpm en endurance et 185 sur de la vitesse.
Ensuite dans un second temps, vous allez essayer de courir avec plus de cadence et trouver le bon équilibre. (les gens courent rarement naturellement avec une grosse cadence)
Donner du rythme avec ses bras
Pour augmenter ma cadence, j’ai essayé d’abord de me concentrer sur mes appuis, sur mes jambes, mais une fois un certain niveau de fatigue installé, j’ai remarqué qu’il est très difficile de franchement changer cette cadence.
Depuis, j’ai remarqué qu’il existe une méthode très simple pour augmenter la cadence, il suffit de se concentrer sur les deux balanciers que sont nos bras : coude verrouillé à 90°, tirer vers l’arrière avec le coude , et pousser avec le point vers l’avant, tout en synchronisant la respiration : 2 inspirations / 3 expirations (ou 2/2).
En callant votre respiration sur les mouvements de bras, cela permet d’apporter plus d’oxygène lorsqu’on augmente la cadence et donc on va plus vite.
… Essayez, c’est magique, les jambes accélèrent toutes seules sans même y penser. J’ai pas trop d’explication, mais les neurones qui commandent bras/jambes doivent un peu être liés !
La longueur de foulée
A partir de votre vitesse de de la cadence, on obtient facilement la longueur de foulée. Ce n’est pas disponible en lecture directe sur les montres garmin (en tous les cas sur la 910XT), mais on le voit sur le PC dans Garmin Connect. On peut aussi le calculer : Longueur foulée (cm) = Vitesse (km/h) / Cadence (rpm) * 1667
ou bien utiliser le tableau suivant et se mettre quelques chiffres dans la tete :
Par exemple, pour ce qui me concerne, j’ai pense avoir trouvé un équilibre autour de 130/135cm. Avec cette foulée, je maintiens facilement un bon rythme (14-15km/h) sans trop tirer sur les muscles, articulation. Donc sur IM pour courir à 14km/h je vise une cadence autour de 175rpm. A l’entrainement, je bosse plutot à 180rpm, mais en course, pour l’instant je n’arrive pas à maintenir cette cadence.
Donc pour courir vite et longtemps, de manière efficace , il faut trouver la bonne cadence et la bonne longueur de foulée.
Si on fait un parallèle avec le cyclisme,
la cadence de pédalage, c’est comme la cadence à pied
le braquet utilisé (53×15 ou 13.. ) c’est comme la longueur de foulée
la puissance développée , c’est Vitesse en course à pied
En vélo, si vous ne tourner pas assez les jambes avec un trop gros braquet, vous êtes planté. En course à pied, c’est pareil, avec une faible cadence , ce n’est pas en allongeant votre foulée au maximum que vous allez courir vite. Il faut trouver un équilibre qui dépend de la vitesse souhaitée, de vos capacités, de votre forme du moment, de la durée de l’effort etc …
En faisant quelques recherches, j’ai trouvé quelques règles, comme la cadence idéale sur marathon sec en fonction de la taille du coureur et du temps cible (les cadences sont indiquées en demie rpm par exemple 90-92 ==> 180 – 184 rpm)
Et pour le triathlon, tout le monde avait l’air de dire que 180 était le nombre d’or.
Je ne serais pas aussi rigide, je pense que suivant les individus, on peut adapter un peu. Mais il est primordiale de travailler cette cadence à l’entrainement, pour trouver l’allure à laquelle vous êtes bien, puis de définir un idéal et d’essayer de s’y tenir en compétition. Puis de compét en compét, vous peaufinerez les réglages.
Par exemple, j’ai remarqué qu’avant, j’avais tendance à faire de trop longues foulées au début de course, puis ma vitesse chutait et je n’arrivais pas à relancer. Depuis cette année, je me concentre sur la cadence qui apparait sur ma montre, au détriment de la vitesse. Et finalement j’arrive mieux à relancer et à maintenir une bonne vitesse, mais la vitesse n’est pas un fin soit, c’est parce que je maintiens la cadence élevée, que la vitesse reste élevée.
Travailler sa cadence
Pour travailler cette cadence j’ai fait plusieurs exercices :
des séances courtes de 45min / 1h00 ou je me concentre sur la cadence et je vise 180, sans se soucier de la vitesse. Au début je cours plutot à 170, pendant 10min, puis 175 pendant 10 min, puis c’est parti : 180.
séance longue : 25km : 1000m à 180 et 30″ à cadence max : 190/200rpm. Mais sans chercher à aller vite. En ne se concentrant que sur la cadence.
dans le meme esprit, mais assez violent quand meme : 25km : 1500m à l’allure cible marathon IM cadence 180, puis 30″ au carton (comme un 30/30), puis 1500m IM 30″ carton etc … tout ça sans s’arrêter. Facile au début, mais vraiment dur sur la fin. Ca laisse des traces, donc à faire un peu loin de l’objectif.
Travailler ses enchainements
Les enchainements permettent d’habituer le corps à courir apres le vélo. Quelques séances de type enchainement :
90km foncier + 10km à pied, allure IM cadence 180
150km l’apres midi, et 30km à pied le lendemain matin avec 3×3000 allure IM/Half
l’enchainement « 321 partez » : apres un bon 2 ou 3h de bike (+ si affinité) , revenir à la maison, chausser les basquettes et partir à bloc :
3km allure 10km (I3) – recup 3min allure I1
2km allure 10km (I3+) – recup 2min allure I1
1km allure 5km (I4) – recup 1min allure I1
3km allure IM (I2) + si affinité
l’idée est de partir tres fort, d’accélérer un peu entre les 3, 2 et 1km, puis un fois que tu es bien fatigué, « partez », tu enchaines sur l’allure IM.
Travailler sa vitesse
Sinon, j’ai fait pas mal de séances courtes, que je place souvent le midi. Courtes, mais de qualité . Quelques exemples :
Sur toutes ces séances de qualité, j’ai attaché une importance particulière à l’échauffement, le cardio doit monter progressivement.
Puis entre les séries, respecter la progressivité : le cardio doit monter de plus en plus haut sur chaque répétition (et logiquement la vitesse doit monter aussi).
Sur la récup, il ne faut pas laisser retomber le cardio trop bas et d’une récup à l’autre, le cardio doit retomber, mais jamais aussi bas que sur la récup précédente. Je maintiens donc une allure assez élevé durant les récupérations (12-13km/h)
Puis le temps de soutien à la fin (15min) : cette dernière partie est effectuée à l’allure IM cible.
Par exemple sur une Séance de 8×1000. Ca donne ce type de graph :
Les allures sont plutôt des allures d’un 10km sec. Elles permettent d’acquérir de l’aisance pour courir sur IM plus lentement. Mais il ne faut pas perdre de vue la cadence et travailler en haute fréquence, ne pas chercher à faire de trop grandes enjambées.
Pour ma part, sur ces séances j’ai toujours une longueur de foulée proche de 150cm et une cadence de 185. Ca donne environ 17km/h (3’32/km).
Du coup, lorsque vous repasser sur une allure IM, vous êtes tout de suite plus à l’aise. Mais je ne pense pas qu’il soit nécessaire de savoir courir un 10km en 31′ pour courir en 3h00 ou 3h05 sur IM. C’est pour ça que finalement je ne cherche pas courir très très vite (disons 20km/h).
Dans ce que j’ai pu lire, il y a aussi un élément clef, c’est la répétition. Pas la peine de faire une séance de 30km tous les 8 ou 10 jours, il faut mieux faire une séance de 45min, 1h00 tous les jours ou tous les deux jours. Vous serez moins blessés, et l‘effet accumulatif des séances est très bénéfique.
Travailler sa technique
Voila aussi un vaste sujet, qui intervient en fait même avant les séances type. Rien de sert de faire du fractionné si votre foulée est inefficace. La cadence est un des paramètres de la foulée, c’est aussi un paramètre facilement contrôlable et mesurable. Mais la foulée, l’aisance à courir est composée de plein de facteurs :
la cadence, je viens d’en parler
le poids du coureur, bah oui, plus on est affuté, et léger, plus on a l’impression de voler! d’où l’intérêt de perdre quelques kilos superflu avant les courses
la pose du pied au sol : est ce qu’on pose d’abord le talon, ou est ce qu’on court en pointe, ou bien pose à plat (foulée medio pied)
la poussée : l’action motrice qui se passe derrière vous. Bien finir la poussée avec la pointe du pied, comme si vous vouliez gratter le sol et arracher le bitume!
« l’envolée » : est ce vous faites des bons comme un kangourou, ou bien est ce que vous restez bien aligné, un peu comme un marcheur
Je me suis pas mal intéressé à la pose du pied au sol. Avant j’avais tendance à dérouler, talon pointe. En plus j’attaquais talon extérieur et finissait pointe intérieur. Mon pied faisant donc un mouvement de rotation, inutile et usant. Au bout d’un moment j’avais toujours mal aux mollets. J’ai jamais eu d’explication très rationnelle sur l’apparition de cette douleur, mais depuis que je pose le pied plus à plat, je n’ai plus mal aux mollets!
J’ai aussi essayé de poser le pied sous mon centre de gravité et pas devant moi. Cela m’a obligé à m’abaisser un peu plus. Comme si je m’asseyais ou si je voulais rapprocher mon bassin du sol. C’est en regardant des vidéos de kenyans courant un marathon que j’ai pris conscience de cela.
Un autre paramètre dont je n’ai pas parlé, c’est l’enchainement entre vélo et course à pied. Ca devient tellement évident! Cette année, j’ai encore baissé ma cadence de pédalage à vélo (avant 100tpm, maintenant 85tpm), et je maîtrise mieux ma puissance avec un capteur de puissance. Du coup, j’arrive moins fatigué a la T2 pour attaquer la course à pied. Et le fait de me forcer à courir avec une cadence plus élevée qu’avant, permet d’économiser les muscles qui sont fatigués apres le vélo. Si je leur demandais de faire de grandes enjambées, ça tirerait de partout et au bout d’un moment, le corps dirait STOP. Alors qu’en courant avec une plus haute cadence, c’est plus facile.
Si en fin de parcours vélo, vous aviez une bosse à passer : que faire : la monter en force sur le grand plateau ou bien la passer en moulinant braquets tout à gauche?
Et bien le marathon sur IM, c’est comme une dernière bosse, qui dure … 42km! Donc autant s’économiser, mettre tout à gauche et utiliser le cardio comme ressource. A défaut de tirer sur les muscles des jambes, c’est le coeur qui va bosser!
Alimentation
Encore un point : cette année je cours avec des petites fioles remplies de Gel. C’est beaucoup plus pratique que les gels qu’on se trimballe dans les poches et qui coulent de partout. Ca m’a permis de mieux gérer l’apport énergétique durant le marathon. Du coup, moins de baisse de régime. La nutrition et l’hydratation est un sujet à part entière, à ne pas négliger non plus.
PPG et musculation
Et on pourrait aussi parler de la PPG, de l’importance du gainage pour rebondir comme un ressort et ne pas s’écraser comme une éponge …
Sans rentrer trop dans le détail, durant l’hiver je fais une fois par semaine une séance PPG en salle de fitness. Ca se présente sous la forme de 3 à 4 séries de 12 ateliers. 30 ou 45″ de travail, 10″ de récup, et on enchaine les ateliers, puis 3,4′ entre les séries.
Les ateliers sont composés d’un mixte muscu/Cardio : des pompes, des abdos, des dips, du gainage, des sauts (droite gauche, devant derriere ..), corde à sautée, des fentes, des squats etc … tout un tas de trucs sympa à faire en musique et avec des copains …
Et 2 fois par semaine (en plus, durant l’hiver), de la muscu plus traditionnelle sur des appareils.
Conclusion
Voila … j’espère avoir pu contribuer à ma manière à l’avancée du schmilblick, si vous avez des questions, des remarques n’hésitez pas à poster et faire partager vos commentaires.
xavier
Pour aller plus loin, quelques ressources :
3th jul 2014 : un excellent article sur « comment courir sous les 3heures sur un marathon en ironman », une vingtaine de précieux conseils de la part d’un PRO : http://www.coachtroy.com/public/605.cfm
la lecture de ces pages a été pour moi un révélation, l’explication de texte que je cherchais depuis des années. Alors si vous avez mal aux mollets, si vous usez le talon de vos chaussures, si vous aves les pieds tordus … lisez et relisez !
![DSCN3521[1]](http://onlinexav.fr/tri/wp-content/uploads/2015/09/DSCN35211.jpg)
