6 semaines apres le marathon de paris, et surtout 6 jours après le half ironman d’Aix en Provence, je devais enchainer avec un full Distance, le Frenchman à Carcans, près de Bordeaux.
Pourquoi si rapproché? juste pour le fun, le 70.3 avec le team, je ne pouvais pas le manquer, le Frenchman, ça tombait le 28 mai, jour de mes 45 ans, pas de contrainte sur ce WE, et depuis le temps qu’on me dit que le parcours est taillé pour moi (180km avec 100m de D+ … autant dire, plat de chez plat), donc .. je ne pouvais pas le manquer non plus, on a qu’une vie !
AVANT COURSE
Je profite du Jeudi qui est férié, anniversaires (le mien et celui de ma maman) en famille, d’ailleurs ma fille m’a fait un super cadeau, oh, un vélo! original, non? j’adore. Puis je prends la route le vendredi matin pour arriver 10h plus tard, récupérer mon dossard et faire mes sacs de transition sur le parking, à oui, la course c’est samedi !
« Joyeux anniversaire papa » ! … « un peu de lecture mon chérie » 😉
On loge avec Johan Yvalun et Chris Noclain dans une petite maison landaise, et on se dit que ce serait cool si on faisait carton plein, bref, rendez vous dimanche matin aux podiums 😉
On me demande si je vise les 9h00, je réponds que si je termine, cela sera déjà bien. Effectivement, la WE précédent j’ai fini sur la pointe des pieds, premières chaleurs, un coup d’arrosage, et hop, 2 belles ampoules . J’envisageai meme début de semaine de ne pas faire la course à pied.
Sans tuer le suspens, si un jour ça vous arrive, il faut dès le soir meme, aller en pharmacie, acheter une seringue et de l’éosine, pour aspirer la lymphe et remettre de l’éosine, puis un pansement compressif pour tenter de ressouder le derme sur l’épiderme. Ca pique un peu, mais c’est efficace ! Merci Doum le podologue !
La particularité de ce ironman c’est que c’est une grande fete du triathlon organisé par un mec exceptionnel : Benjamin SANSON. 3 formats de courses M, L, XL sur le meme WE. Un briefing de course digne d’un one man show, une « course des légendes » le soir avec les grands noms du triathlon français tous réunis, bref, c’est la fete du triathlon, ça change du protocole Ironman.
LA COURSE
Le samedi, 7h00, départ en natation, une bonne brise soulève les vagues, je ne m’inquiete pas, mais je vois bien que ça ne nage pas très vite, je sors au bout de 1h08 et 3600m environ en 60ieme position. Ca y est, on peut démarrer la journée!
photo : steevephotography_insta … ndlr photo prise à T2 après 180pitons … mais j’avais rien sous la main pour illustrer la T1
Bim, j’enfile le casque de DaftPunk, je saute sur ma machine, et c’est parti. STOP!! on est en ville, dos d’ane, voiture, et maintenant c’est un bus qui fait bouchon à cause de cyclistes qui se trainent à 40kmh … je prends mon mal en patience. Puis le bus déboite je prends l’aspi, oh zut 700watts, 50kmh et 152pulses … ce sera mon max sur toute la journée, je me suis vite calmer pour revenir sur un rythme plus normal ! Toute à droite ou presque, de toutes les manières j’ai démonté mon dérailleur avant (2watts de gagnés), et j’enroule le braquet.
Ca à l’air facile, c’est tout plat, mais au bout de 100km la tete dans le guidon, ça commence a etre vraiment dur de tenir la position, les épaules finissent par etre tendues, surtout quand le vent se lève et que la route est granuleuse. Bizarrement, au second tour le revêtement semble plus pourri qu’au premier.
L’avantage de ce parcours et du départ en mass start (on est parti tous ensemble), c’est qu’il est assez facile de voir les écarts avec la tête de course. J’ai rapidement vu que je suis revenu dans les 15 premiers, j’ai repris tous les copains sauf Chris sur son dragster et j’arriverai au parc à vélo en 6ieme position avec le 2nd temps vélo de la journée, meme si j’ai perdu une petite minute à bricoler ma chaine … bah oui, 2 watts de gagnés c’est aussi 1min de perdue car j’ai déraillé. La prochaine fois je songerai à prendre un vrai « mono plateau » avec des dents un peu plus longues.
J’arrive donc à la transition avec la banane, je raconte un peu ma vie au speaker, et j’ai le droit à un « bon anniversaire » par tous les spectateurs amassés, là. Je tape aussi dans la main de Johan qui me rattrapera très vite.
N’ayant pas recouru depuis Aix en Provence, j’ignore comment mes pieds vont réagir. Finalement ça va, ça tire un peu, et je tente de poser le pied plus à plat pour répartir la charge. Je pars sur un petit 14kmh, le parcours est sympa, sur la piste cyclable au milieu des pins, à la fraiche. Quelques montées, mais c’est relativement roulant
A Aix -En-Provence je m’étais battu contre mes concurrents, ici, c’est un combat contre le chrono qui démarre, contre le chrono et contre moi meme. Au bout de 20km, je fais mes calculs, il me reste 1h45 pour boucler le second semi et passer les 9h. A priori je suis large. Mais au 28ieme, gros coup de chaud, je dois m’arrêter, je m’assoie, je mange, je bois, coca, gels, tout y passe, je m’étire un peu, mais pas le choix, le corps commence à dire non.
En meme temps je m’imagine la déception si j’abandonne, ou si je termine en 9h02 ou 9h01 (bon oui, je sais, meme pas en rêve pour certains, mais je m’étais un peu incrit pour ça, le sub9, donc 9h01, ça aurait été frustrant). Je pense aux copains qui sont derrière le tracker, ou les spectateurs avec qui j’ai noué des liens, à force de passer 4 fois au meme endroit (8 fois meme, car ça fait une boucle), on finit par devenir proches !
Bref, lorsque je repasse devant la ligne d’arrivée au 3ieme tour, je vois 8h08, il me reste environ 10-11km, bref, à 5min/km ça va le faire, mais je n’ai plus le droit de couler une autre bièle. J’enclenche alors la dernière cartouche, 2 expirations par la bouche, une inspiration par nez, et un verre d’eau dans la gueule à chaque ravito, banzai ! et rester concentré sur le travail des bras, concentré à chaque ravito pour perdre le moins de temps possible et c’est parti.
Enfin la ligne d’arrivée est là, c’est la délivrance, toute la pression et la concentration qui s’évanouie, et j’explose de joie en voyant le chrono, Yes, je l’ai fait! un mélange de fierté, de satisfaction noyées dans des larmes, sans trop comprendre. Le genre d’émotion qui nous dépasse et que seul le sport peut procurer, LIFE IS GOOD!! je savoure, pour moi, une grosse pensée pour Jo, pour la famille, les potes, et je retrouve Johan arrivé depuis presque une demie heure, chapeau l’artiste.
Photo : sebastien huruguenA l’arrivée ace Johan et « super frenchman » alias Benjamin Sanson
Le lendemain, remise des prix, avec une 9ieme place scratch et 2ieme place chez les masters, je monte quand meme sur la boite car Chris (master aussi) est déjà récompensé pour son excellente 5ieme place scratch. Une bouteille et un dossard pour l’an prochain à la clef (@manu, cette fois, tu ne loupera pas l’arrivée!) , ça fait toujours plaisir. Ce cru bourgeois 2013 était excellent !
LA PREPARATION
Pas une grosse préparation pour cet ironman qui n’était pas un réel objectif, mais finalement avec l’expérience ça a suffi.
depuis le 1er janvier : 200 heures d’entrainements sur 20 semaines : 100h de vélo (environ 2800km) , 66 de course à pied et 33 de natation
4 semaines à 15h et le reste entre 7 et 10h environ
Au niveau du vélo, j’ai encore fait quelques optimisations cette année, déjà le vélo en lui meme, le E119 disc est plus aéro que les modèles précédents. J’ai collé un bout de chambre à air sur la selle pour être calé totalement au niveau du bassin et des appuis coudes fermés pour etre callés ici également. Le bidon entre les barres est légèrement surélevé pour ne pas gêner mes bras, et la paille ajustée pour tomber just derrière le menton.
Concernant le contenu des entrainements, j’ai surtout roulé avec le Fixie pour travailler Force/vélocité, 2 ou 3 sortie montagne avec le vélo de route pour le plaisir et queqlues sorties sur le vélo de chrono pour s’habituer à la position, enrouler le gros braquet et avoir confiance en la bécane.
Pour la natation et la course, il y a surement des choses à faire pour optimiser les chronos, mais bon, on ne peut pas etre bon de partout, je continue à me faire plaisir meme si les années passent, pourvu que ça dur.
On va essayer de remettre ça dans 5 semaines à Roth !
Ce qui me suivent savent que je cours depuis longtemps après le fameux SUB9 (moins de 9heures sur un Ironman 3,8/180/42). Aujourd’hui en Allemagne a Roth, je l’ai fait. J’y croyais vraiment pas jusqu’à ce matin mais les entraînements spécifiques des dernières semaines, la saine émulation du Team Argon 18 France, ce groupe de champions et le soutien inconditionnel de la famille, des collègues, des amis, des partenaires 😉 ont fait le reste. 8:52 (swim 1:03 – bike 4:29:56 – run 3:13). Cerise sur le gâteau, je remporte mon groupe d’âge M40, et avec mes coéquipiers nous remportons le classement par équipe. Pas de qualif pour hawaii car ce n’est pas une épreuve appartenant au label Ironman.
De nouveaux objectifs? Pour le moment récup, puis préparation pour les mondiaux 70.3 Nice le 8 septembre, un petit Swim & Run fin aout en guise de prépa, et le prochain vrai challenge pour l’an prochain, passer sous les 30 min en natation sur format Half, et sous l’heure sur format Full, bref … #RoadToSub1 !REVENEZ BIENTOT, LA SUITE DU COMPTE RENDU DETAILLE PROCHAINEMENT (surement le 15 juillet) !!
La préparation
2009-2019, 10 ans, 10 années à faire des ironmans. Depuis mon premier Klagenfurt bouclé en 9h28, j’ai un chrono en tete, une obsession, un fantasme, SUB9. Cela fait 10 ans que je tourne autour, mon meilleur chrono était 9h07 (incluant une crevaison qui m’avait coûté … 7 min!). Bref, je savais que j’avais ce chrono à portée de main, mais entre le vouloir, et le pouvoir, et faire, on sait tous qu’il y a un monde.
Ensuite, tous les parcours ne se valent pas, Roth et son bitume ultra rapide malgré ses 1500D+ est un parcours à chrono, sur lequel, on vient se battre contre soit meme, contre le temps, contrairement au circuit Ironman, sur lequel certains sont prếts à tout pour obtenir les précieux slots.
Revenir à Roth, après l’épisode 2012, c’était aussi un plaisir, le plaisir de faire découvrir à tous les copains/copines du team, cette formidable épreuve. Il y a 7 ans, j’avais embarqué avec moi 7 autres grenoblois, là, c’était une délégation de 13 argonautes. Ca motive grave ! En plus, on a embarqué Jonathan avec nous, Jo le survivor, le battant, l’ironman par excellence. Il sera entouré de 2 coéquipiers de choix : Mathilde et Delphine. Bref, DNF is no option!
Et force est de constater que les allemands se sont encore améliorés au fil des années. Une organisation irréprochable, 7500 bénévoles (qui doivent patienter 3 ans sur liste d’attente !), un village expo plus grand que celui d’Hawaii, et un stadium d’arrivée inégalé. Une sorte d’arène de la taille du central de Roland Garros avec un DJ survolté au milieu.
Cette année, j’ai très peu courru, un seul half de préparation, que j’ai abordé avec à peine 7h00 d’entrainement hebdo moyen au compteur. Résultat, je me suis pris une claque, je m’y attendais. Ca fait du bien. (40ieme (et 2ieme fille!!) là, ou les autres années, j’étais tout le temps dans le TOP10).
Il me restait alors 4 semaines pour me remettre d’aplomb, j’avais fait une croix sur le SUB9, seul objectif : ne pas se faire rattraper par les filles de l’équipe que je voyais bien sous les 10h00. Du coup, j’ai optimisé mon emploi du temps sur le mois de Juin et j’ai réussi à dégager quasi 15heures par semaine, en m’appliquant sur les quelques séances clefs recommandées par GUTAI.
Les 10 jours clefs furent entre le 20 et le 30 juin. 10 jours durant lesquels j’ai secoué un peu mon corps et la magie a opéré, en ayant l’attitude, les aptitudes travaillées les années précédentes sont revenues.
4 dernières semainesEntrainement : run 30km
Ce n’est que le dernier WE que j’ai commencé à voir la lumière. Le dimanche j’ai enchainé sur 140km 4 blocs de 40min, allure IM : 75rpm, 135pulses, 250watts, et environ 39kmh. Ces 4 blocs ont été clef, j’étais facile au début, un peu moins à la fin, surtout qu’il faisait 40°C, mais ils m’ont permis d’enregistrer la « bonne » allure. Le WE suivant, je n’avais plus qu’à répéter ma partition, pas la peine de forcer plus, le casque de chrono, la lenti et les pneus de course, devront faire le reste !
Le voyage fut long, 1000km, parti de Grenoble, heureusement, à 5 dans la voiture, ça passe plus vite. Et trop content de retrouver tout le reste de l’équipe une fois sur place. Nous avions loué une méga grande baraque, trop bien ! Ca rappelle l’ambiance hawaiienne, on y retrouve d’ailleurs un peu les memes têtes! Chacun apporte un peu sa contribution, sa bonne humeur.
La course
Classique réveil à 4h00 du matin pour un départ à 6h45. Il pleut, c’est la grisaille, mais les copains sont là, on se retrouve tous en combinaison en attendant le départ.
Un natation bien gérée, 1h04 avec 1min39/100m, bref, c’est conforme à ce que je fais en piscine. Sorti quasi 10 minutes derriere les copains, commence alors la remontada habituelle.
On attaque avec la pluie, et un peu de vent. Au bout de 15km, je vois passer une sorte d’avion, Christian Mueller. Un bon nom de golgotte allemand. Je le laisse devant 1km, puis le reprend le relais, histoire de montrer qu’en france aussi on sait rouler comme des allemands de l’est. C’est alors que je commence à rattraper les copains : Vincent, Anthony Philippe, Laurent Marcilloux. Mais au bout de 10km, l’allemand me repasse avec toujours autant d’aisance … tiens il s’accroche, il est joueur ! Bon, je me calle à 12m, et je patiente. au bout de 30min, j’affiche 280watts de moyenne, alors que je voulais cibler 250watts … achso, es gibt eine Problem ! Pourtant ça ne va pas si vite, mais pour rester à distance, (ici il ne faut pas rigoler avec le drafting : 5min de pénalite + 1 boucle de 1km à pied) , je dois constamment etre sur mes gardes, relever la tete, et finalement cela m’oblige à plus force et cela ne m’apporte pas grand chose à cause du vent de travers. Bref, je décide de le laisse filer et de faire ma course. Bien m’en a pris, le Christian Mueller il a tourné en 4h23 (easy) ..et en 2017, il avait sorti un 4h08 pour sa premiere année de triathlon ! Bref, j’ai été inspiré de le laisser filer, de me reconcentrer sur mon aéro, le relachement et ne pas subir.
Le Solarberg, je m’y attendais, encore un grand grand moment. Je m’arrange pour me retrouver en 2 groupes, bref, isolé, j’ai la foule rien que pour moi. Je les encourage, je me donne, je tape dans les mains, et eux, ils te redonnent 10 fois l’énergie dépensée. Je prends 15 pulses (bref, je monte à 148!) mais qu’est ce que c’est bon.
Solarbert lors du second tour.
Second tour, toujours pas de coup de moins bien, je gère l’alimentation en alternant entre les barres de céréales et une boissons hyperdosée. Le cardio toujours entre 130 et 135, les watts ne faiblissent pas. Bref, je sens que je suis dans un bon jour
Je récupère alors JC Holzerny, puis Guillaume Gillodts. Il ne me reste plus que Mathieu Paolillo et Benjamin Pernet. Mais meme en roulant comme un bourricot, les 10min de retard sur la natation ne sont pas rattrapées.
Je pose le vélo au bout de 5h40 de course environ, un vélo en 4h29 à 39,7km/h. Ma meilleure perf. Comme quoi, les années passent, la préparation ne s’étaient pas passée comme désirée, mais le corps continue à bien répondre.
Dès le debut de la course à pied, je sens que les jambes sont là. 14km/h, facile ça déroule, mal nul part, et surtout pas trop de chaleur, une vingtaine de degrès. Je me dis alors que c’est mon jour, j’en frissonne, rien ne peut m’arrêter et j’ai peur, peur de réussir, peur aussi de gâcher, car je sais que la moindre erreur peut se payer cash. Pas d’incident mécanique, pas de bobos, il faut donc rester sage, ne pas s’emballer.
Le long du canal je croise le premiers pro qui sont sur le retour, puis Lucy Charles en tete de la course fille, et non loin derriere Mathieu Paolillo, dans les tous les premiers amateurs. Et 14minutes derrière, c’est moi ! Mais finalement il n’y a que 4 ou 5 athlètes entre nous. Le demi tour passé, c’est à mon tour de découvrir tous les gars qui sont à mes trousses ! Je me mesure la densité et me dit qu’à la moindre faiblesse, je vais perdre des places par dizaines.
Passage des 21km , apres une bon moment vent dans la gueule en 1h30 et des brouettes. Impeccable. Je rattrape alors mon Allemand, Christian Mueller. J’ai vraiment été inspiré ! (ndlr, il terminera en 9h07)
Le marathon vu dans GUTAI : La fin ça part un peu en cacahuète !
Ca commence alors à se durcir, je dis toujours qu’un ironman commence au 20ieme kilomètre (… à pied), ça se vérifie encore. Et c’est eu 30ieme que je suis pris de crampes, de baisse d’énergie, il faut alors que je gère. Je m’arrete, je me ravitaille, mais difficile de marcher, il y a tellement de gens tout le long de la route, et je suis sur le devant de la course, pas le choix, il faut continuer. Je perds quelques précieuses minutes sur cette portion qui est très dure, avec une montée, des pavés. Puis l’énergie remonte vers les 38ieme, je sens que la fin est proche, je relance autant que je peux, mais j’ai déjà perdu pas mal de place, mais je sais que le SUB9 est assuré, alors je savoure tous ces derniers instants. Juste avant l’arrivée je croise une fidèle supportrice, Maelle ma fille !, je lui propose de faire le final avec moi, elle s’y refuse (peut etre que les vigiles hawaiens l’avaient traumatisée), bref, je passe la ligne seul, en profitant du public fabuleux et je rejoins ensuite Mathieu. On est trop content, tout s’est passé mieux que prévu 8h28 pour lui, 8h52 pour moi, l’émotion est palpable. Suivront les autres copains du team, et « comme d’hab », on privatise quelques tables de massage et on profite de ces bons moments en équipe.
Le lendemain, on apprendra qu’on remporte le classement par équipe, c’est encore un grand moment de joie partagée. Mathieu prend la premiere places par catégorieen M30, Moi en M40 et pour compléter les dizaines, Anthony Philippe en M50. Bref, nous sommes comblés et déjà on pense à l’année prochaine ! … d’ailleurs, on y retourne!!
Tiens, 2ieme course de l’année et je termine 40ieme au scratch, exactement comme sur le Half de Doussard, mais ce n’est pas du tout la meme satisfaction cette fois !
Analyse des courbes
J’ai suivi ma prépa avec GUTAI, le plan hivernal 12semaines 12h, puis le plan IM 10semaines 12h, force est de constatée, que je n’ai pas tout le temps respecté les volumes et les séances préconisées, mais cela m’a fait une bonne base de travail. En terme de charge globale, cela reste cohérent avec les autres années, (moyenne 9h30 vs 11h30 en 2015) un peu trop léger en hiver, et lorsque les beaux jours sont arrivés, j’ai pu passer les 15heures sur les bonnes dernières semaines. Question contenu, GUTAI a été une bonne base pour les séances de qualité. Et j’étais pile poil dans la zone haute du Z1ii (1’40/100m swim / 250W bike / 4’25/km run) , psychologiquement ça rassure quand tout est cohérent.
l’élément notable sur cette course, c’est la faible Fréquence cardiaque. D’habitude, je tourne plutot à 139/141 pulses et je m’écroule sur la fin. Là j’ai été bas, régulier, et j’arrive même à relancer sur la fin.
Je voulais vous faire partager ma réflexion concernant ma capacité à faire des tests. Ce que je reproche pour l’instant à GUTAI, c’est la difficulté à réaliser les tests demandés. Actuellement, j’ai une vitesse sur 70.3 préconisée par GUTAI à 4’19/km,( 13.9km/h), or je sais pertinemment, que si je mets un dossard et que je donne pleinement dans l’effort, je peux courir plutôt à 4’00 voire moins. C’est pareil à vélo (allure IM 210W, alors que je tiens plutot 260/270).
Alors, oui je suis fainéant, oui j’ai pas envie de me défoncer la g*** pour un simple test. Je garde mes cartouches psychologiques, la capacité à dépasser la douleur pour les grandes occasions.
Cela nous amène à 2 choses :
1/ est ce que GUTAI ne pourrait pas estimer nos vitesses/puissances plutot que de les mesurer par des tests submaximaux ? Et à défaut, ne pourrait-il pas simplement nous demander de renseigner des allures en notre âme et conscience (==> la question s’adresse aux développeurs et chercheurs de chez GUTAI qui planchent déjà sur la question je crois) …. bon je connais déjà une partie de leur réponse : pour le moment on peut pas faire autrement, les tests font partie du plan d’entrainement, (meme Bertrand Billard il les a faits!) mais dans un avenir proche, une fois qu’on aura mis plein de data dans leur machine, alors Gutai devrait pouvoir faire du prédictif sans me demander des tests précis (la fameuse Intelligence Artificielle)
2/ Qu’est qui fait une performance? Pourquoi je suis capable de dépasser mes limites en courses et pas à l’entrainement? Pourquoi d’autres sont les rois de l’entrainement et coincent ne concrétisent pas en course?
Je vais essayer de développer ce second point :
Si on considère le système Coureur+Matériel (vélo/tenue/chaussures…) celui ci va produire de l’énergie pour se déplacer sur une distance donnée pour un temps mesuré. Ce chrono est la donnée de sortie du système, mais il y en a d’autres, qui dépendent elles-memee, d’un tas de paramètres d’entrées.
Données d’entrée :
La capacité intrinsèque de l’athlète (c’est aussi déjà un résultat du processus « entrainement »)
L’Expérience, la connaissance du terrain ou de la situation
L’Entourage : (qui va souvent de pair avec la confiance en soi)
La Confiance en soi, le facteur stress : ce paramètre peut etre dégradé lors d’une compétition
La Motivation, pourquoi je fais ça, donner du sens (chez moi c’est un paramètre que j’arrive en général à maximiser sur les compétitions)
Les Hormones : j’ai jamais ni lu, ni cherché d’étude sur ce sujet, mais je suis certain que si on me faisait une prise de sang avant un entrainement et avant une course, il devrait y avoir des paramètres sanguins vraiment différent. J’ai l’impression souvent d’avoir un dopage hormonal naturel qui n’arrive que sur compétition
Le Relâchement / état physiologique, la fatigue générale de l’individu avant l’effort (chez moi c’est un paramètre que j’arrive en général à maximiser sur les compétitions)
Les Aléas : tous les autres paramètres qui sont parfois plus difficiles à quantifier, à mesurer, à prévoir (probleme mécanique, changement météo inattendu, comportement humain des autres)….
Données de sorties :
Chrono : la valeur brute mm:ss
le classement par rapport à aux autres
La puissance (Watts/allure) : c’est relativement lié au chrono, quoi qu’en optimisant la position, le matériel, sur le vélo notamment, on peut améliorer le chrono sans modifier les watts dégagés.
Le Plaisir, la Satisfaction ressentie lorsqu’on a atteint ou dépassé ses objectifs, ce que Pierre Cochat nomme le Flow, l’état de grâce qui a comme un goût de reviens-y !
D’ailleurs pour creuser le sujet, je vous conseille cet excellent article de Pierre Cochat justement :
… Bref, tout ça pour dire qu’en course je sais maximiser pas mal de paramètres d’entrée, qui conduisent logiquement à l’atteinte de valeurs maximales en sortie, ce que je ne sais pas faire à l’entrainement (ou ne veux pas faire … autant se regarder en face 😉 ).
Un autre paramètre qui mériterait aussi un article : les aléas, quand bien même on a tout optimisé, pourquoi parfois un grain de sable vient gacher le plan préparé, comment le gérer au mieux, perdre le moins de temps, le moins d’énergie, le moins d’influx tout en restant lucide et concentré …
Allez, bonne nuit les petits !
29 avril 2018 : S-08
2ieme semaine avec Gutai terminée.
La première semaine était constituée essentiellement de test (CP5/CP20 / 1500NL / 45min à pied …) et aussi un CP60 que j’ai pas fait. La première semaine j’étais en famille et en stage et avec le vélo de route, bref, plein d’excuses pour ne pas suivre pile poil le plan.
Les séances en bleu c’est de l’impro, les blanches c’est que j’ai fait sauté, les bleus foncé c’est que Gutai à compris que la séance correspondait à ce qu’il avait planifié :
Seconde semaine, j’ai été assez studieux (y’a plus de bleu foncé) : 3 séances de nat (dont 2 séance gutai), 4 séances à pied et 3 sorties vélo. Bon, j’ai encore un peu adapté, surtout en vélo, où les allures préconisées sont en dessous de ce que j’estime. En fait c’est un peu normal, j’ai pas complété tous les tests. Donc heureusement que je me connais.
Mais mon probleme majeur c’est que j’ai vraiment du mal en vélo à faire monter les pulses. Je plafonne à 130, je dois encore être un peu crâmé du stage (la sortie de 200km (ok, elle n’était pas dans le plan Gutai), m’a un peu séché). Du coup, va falloir penser à récupérer.
Côté Gutai, qu’est ce que cela m’apporte? Une ligne directrice, et quelques notions nouvelles, en particuler le Protocole SleepLow : Cela consiste à se coltiner une grosse séance fin de journée, puis repas protéine / légume, et séance à jeun le matin. … à faire a priori 1 ou 2 fois, par semaine, j’imagine que Karoly n’a pas inventé ça et bien décortiqué toutes les études sur ce sujet avant de proposer ça dans les plans Gutai. Je vous dirais dans quelques semaines ce que ça donne.
Pour le moment, tout va bien donc, faut juste que j’arrive à me reposer, refaire monter le cardio et me cogner un CP5 et un CP20 avec le vélo de chrono pour avoir une meilleure estimation de ma puissance critique. Et sinon, j’attendrai le 70.3 de Barcelone , y’a que en course que j’arrive vraiment à me rentrer dedans, faire monter les watts et le cardio.
note : certains m’ont demandé comment Gutai gérait les contraintes personnelles : en fait il ne les gère pas. C’est à chacun de déplacer un peu les séances selon son emploi du temps et d’essayer de faire au mieux lorsqu’il y a des enchainements sur 2 jours préconisés. Comme je le disais sur le forum Gutai, cela ne sort pas un plan aux petits oignons comme le ferai un coach (… et c’est pas le meme prix non plus 😉 ), mais ça donne une bonne base, tres utile pour quelqu’un qui débute et qui n’y connait rien, et ça donne aussi une bonne base pour un vieux lascard comme moi qui souhaite être guidé pour ne pas avoir à tout réinventer chaque dimanche soir, mais qui veut garder un peu d’improvisation artistique !
13 avril 2018 : S-11
salut à tous,
je vous l’annonçais, Nice c’est dans 11 semaines, et du coup, pour m’accompagner sur cette prépa cette année, j’ai décidé de changer de coach. Ou plutot de tester autre chose.
Ceux qui me suivent savent que je me suis longtemps fait mes propres plans que j’ai ensuite coaché d’autres athlètes, développé des applis de coaching, et l’an passé, j’ai travaillé avec Pierre Massonneau avec bcp de plaisir et de résultat.
Cette année, je vais donc tester l’application GUTAI et leur tout nouveau plan, « PLAN IM Nice en 10 semaines ».
Nice 2014 : (4 ans déjà !)
GUTAI c’est un logiciel d’entrainement qui embarque de l’intelligence artificielle, et qui te gronde meme si tu suis pas ses conseils (je vais tester !!).
Bon nombre de triathlètes ont vu fleurir dans les journaux spécialisés récemment des articles sur cette application et se demandent si c’est aussi bien que ce qu’ils veulent nous laisser croire.
Je vous propose de tenir une petite chronique jusqu’à Nice pour vous donner mes retours.
Pour ceux qui se demande, oui, GUTAI est partenaire du Team Argon 18 France et on essaye de les aider à notre niveau pour faire des retours constructifs et améliorer l’application (la premiere version était loin d’etre aboutie). C’est un vrai échange constructif et c’est top. Et le moins qu’on puisse dire, c’est que depuis leur lancement il y a 2 mois, ça évolue constamment dans le bon sens.
Bref, hâte d’attaquer le plannif.
Retrouvez toute la prépa Nice 2018 sur le blog : http://onlinexav.fr/tri/news/nice-2018-ma-preparation-avec-le-plan-gutai-10-semaines/
Apres 2013, 2015, ce troisième opus, Hawaii 2017, marque la fin d’un cycle commencé plus d’un an au préalable.
Septembre 2016, après 2 ironmans compliqués suite à une main cassée, je me lance accompagné de Pierre Massoneau sur un projet Hawaii 2017 qui passe par une qualif sur Cozumel fin novembre 2016. Le premier jalon est franchi avec succès, et nous planifions une saison 2017 remplie de Half Ironman, afin de garder du jus pour la fin de prépa et terminer avec un bel Hawaii, objectif rentrer dans le top100.
La saison se passe vraiment bien, de nombreux podiums et réussite sur quasiment toutes les courses régionales ou label IM. Mais une épaule et un tendon d’achile qui me rappellent à l’ordre régulièrement m’empéchant de trop charger.
Durant l’été, en plus du reste, nous reprenons avec Delphine le pilotage du Team, ce qui n’a pas simplifié notre organisation. Mais le projet nous plait, l’équipe est top, on fonce.
J’aborde donc ce Kona une saison assez longue, mais pas tant d’entrainement que cela. Plutot 8/12h semaine que 12/17h.
C’était aussi un projet familiale, faire découvrir ce lieu magique, l’ambiance de la course, notre rêve américain à nous. Du coup, se sont glissés dans mes valises mes 2 parents, et ma fille.
L’avant course :
Stress, fatigue et sollicitation au pays du triathlon
On qualifiera cette avant course de chaotique, beaucoup d’énergie perdue lors du voyage : quasiment 3 jours de transit sans beaucoup dormir, beaucoup de stress à cause de ces problemes d’Esta, mais il était hors de question de partir sans ma fille, ni de ne pas partir. Les jours sur place précédents la course ont aussi été prenant : rencontre partenaire, shootings photo, gestion du décalage horaire. Et je ne vous parle pas d’un mois de septembre chargé au boulot, ni de la journée porte ouverte au boulot, la veille du départ. Mais bon, je fais tout ça avec plaisir, je ne vais pas m’en plaindre.
Mais Kona c’est aussi ça, the place to be, l’occasion unique de discuter Home Trainer avec Sanders chez skechers’s house, de rencontrer les gars du product developpement de chez Vision ou FSA ou encore de rouler sur une autoroute, défiler sous les couleurs française avec Viennot et Chevrot et un tas d’amateurs français. Bref, Kona c’est aussi la fête, la Mecque du triathlon.
Parmi les aléas d’avant course : y’a eu aussi ma montre Garmin qui rend l’âme la veille de la course : impossible de la recharger. Je m’en fais prêter une au dernier moment. Mais un peu galère de tout reparamétrer quand meme, du coup, je n’ai aucun temps de passage sur le marathon.
La course :
Dernier repas la veille 13 heures avant le départ, nickel, petite nuit avec 5 heures de sommeil.
Levé 4h15, départ en voiture 5h15, je suis opérationnel à 6h30, et je peux faire un vrai échauffement natation.
Swim :
Une marée humaine dans une mer bien formée
7h05, cela fait 10min que j’attends sur la ligne du départ comme près de 2000 autres athlètes, la tension est bien là, on n’y est, le speaker chauffe l’ambiance et le traditionnel coup de canon marque le départ d’une longue journée. Cela commence par une belle bataille aquatique, je trouve que je glisse plutôt bien, j’ai pris l’option tri fonction manche courte du début à la fin.
Je prends juste un bon coup de coude à mis parcours qui m’entame, bien comme il faut, l’intérieur de la joue, pas grave, ça saigne, ça pique un peu, mais ça repousse vite ces parties, et le petit gout de sang dans la bouche, c’est toujours bon pour la motivation! J’ai l’impression de bien nager, bilan 1h07, 1029ieme … meme temps, meme classement qu’en 2013, cool, je ne vieillis pas … mais je ne progresse pas non plus ! Pour me consoler, il y avait 500 participants de plus qu’en 2013 et la mer était bien formée !
Bike :
Une remontée gérée, mais tronquée
La transition se passe sans probleme, j’enfile comme prévu des manchons sur les bras et sur les mollets. Inhabituel, mais ça vaut bien une explication. (Merci Arnaud pour l’inspiration, et BV pour les produits) . J’y ai trouvé 4 objectifs :
compression et gainage : meilleure perception neuromusculaire, et meilleur retour veineux
protection contre le soleil, ici, moins on expose de cm2 de peau, mieux on se porte (n’est ce pas !)
effet rafraichissant : possibilité de mouiller ces parties, sur les bras, durant la course à pied pour maintenir le corps au frais
aérodynamisme : le tissu va plus vite que la peau. J’ai pas vérifié, mais lorsqu’on voit la mode sur le Tour : manche longue, grande chaussette, je me dis que ça ne doit pas aller moins vite.
Donc, je perds 30sec pour enfiler tout ça en espérant en gagner plein d’autres ensuite.
Pendant cet habillage un bénévole me tartine la nuque et les épaules de creme solaire, mais oubliera le bas de omoplate (d’où mon joli bronzage, meme une semaine apres).
Ici, à Hawaii, c’est quasiment 5000 bénévoles le jour de l’épreuve qui sont mobilisés, pour 2400 participants, je vous laisse faire le calcul. et le pire, c’est qu’il y a des listes d’attentes pour être bénévole, certains collectionnent les badges de chaque édition, l’un d’entre eux en a plus d’une trentaine.
Les businessman/women que vous êtes, calculeront certainement aussi que 5000 bénévoles + 2400 participants qui payent leur place et tout le reste, ça fait une belle cash machine, euh, dream machine je voulais dire. Ah, ils sont fort ces américains, et encore, je ne vous parle pas de la fondation ironman 😉 C’était la minute de lucidité.
Je démarre le vélo prudemment, cardio autour de 140, 250/260W NP environ. Je double, je double, mais en m’imposant un certain contrôle, hors de question de faire le fou ici. Au bout de 40km je double Anthony Philippe, une bonne référence pour moi. J’espère secrètement ne pas le revoir sur le marathon. A ce moment, le vent se lève, et tout devient beaucoup beaucoup plus dur. L’aéro ne suffit plus. Au demi tour à Hawi, je compte les coureurs, j’ai l’impression d’etre autour de la 300ieme place, mais déjà je sens que j’ai moins de force, je suis plutot vers 230W. Un avion me double alors dans la descente : Sam Guyde, toujours aussi magnifique à voir, puissant, bien posé. Il avait pris un carton juste avant et venait juste de repartir frais comme un gardon (le bougre : 4h43 (dont 5min de pena …)). Je reste avec lui pendant 3, 4km, puis je lâche, trop de watts pour tenir. A ce moment le vent latéral nous oblige à vraiment bien tenir son guidon et pédaler avec le vélo penché sur la droite pour compenser. Je continue à m’alimenter, c’est une barre par heure que j’ingurgite + de la boisson énergétique, mais l’Isotar des ravitos est vraiment dégueu. A se demander s’il ne faudrait pas envisager le ravito perso sur cette course. Certains pro le font bien.
Sur la fin du vélo, c’est à peine 200W que j’arrive à maintenir, pourtant, je remonte encore du monde comme Mathieu et Damien. Ils ont leur trifonction blanche de sel, je vois qu’ils sont secs. Tout le monde a souffert sur ce vélo. Je termine en 4h48, 67ieme temps scratch quand meme, j’aurai pas cru.
Lorsque je pose le vélo, il faut ensuite trottiner pied nu 300m sur la moquette. Je sens les jambes bien raides, le talon d’achille droit tout bloqué, je sens que ça ne veut pas dérouler et que le marathon va etre compliqué.
Run :
Un long calvaire en enfer sur l’ile du paradis
je prends le temps pour mettre de la vaseline entre les orteils (merci Chris), enfiler les chaussettes, les chaussures, casquette, lunette et je pars.
Je pars très prudemment dès le début, à peine 5’00/km (12kmh). Mais ça ne répond pas, meme à ces allures c’est lourd. Il faut plus de 34°C, pas de nuage, le soleil nous crame, avec 77° d’humidité, j’ai lu que c’est plus de 40°C ressenti)
Je comprends déjà qu’il ne sera pas possible de faire la course rêvée, sur chaque ravito je marche, je plonge mes 2 bras dans les poubelles de glace pour me refroidir.Je dois avouer que le coup des manchons de bras fonctionne plutot bien, cela garde la sensation de fraicheur plus longtemps, mais je n’ai vraiment pas l’énergie pour courir. Lorsque je passe la première boucle de 14km, je suis à peine à 10km.h de moyenne. Anthony Philippe m’a repris au bout de6 ou 7ieme km. Pas étonnant. J’encourage aussi Yann Rocheteau, et d’autres beaunois qui me passent. Du coup, je me prends 30sec pour m’arrêter au 15ieme, échanger avec ma famille, et repartir en courant accompagné de ma fille et du fils d’un copain. Moment sympathique de partage et d’encouragement.
Je monte Palani en marchant / trotinnant, puis marchant, comme beaucoup. je repars sous les encouragements du groupe d’allemand Hannes. Je partage alors mon chemin de croix avec d’autres français, et aussi Jeanne Collonge, que j’avais déposé à vélo, et qui finalement me reprend à pied. On partage 2km à discuter, mais la future maman baisse l’allure, et abrège, ce sera plus prudent, quant à moi, je continue en trotinnant.
Bref, c’est la galère, toujours pas un pêt d’ombre, à Energy Lab, on sent la chaleur qui monte depuis la route, et je croise bon nombre d’athletes n’ayant pas fiere allure. Quelle galère, pas question de bâcher, y’en a tellement qui rêverait juste de prendre le départ de cette course. Je continue à regarder tous ces paysages pour tout ceux la, c’est d’ailleurs à ce moment que j’apperçois Craig Alexander (3x vainqueur à Kona), à 7 ou 8 km de la fin, il m’encourage, « allez argon, allez la france » une tape dans la main, trop sympa. Le truc assez irréaliste, mais qui n’est pas improbable à Kona « Anything is Possible » ! Ca me redonner un peu d’énergie.
Finish line
Un bonheur partagé
J’arrive à 2km de la fin, Maelle, ma fille est là, elle part en courant à mes cotés et me donne le drapeau que j’avais apporté. Celui cousu main par mes amis la nuit avant Cozumel, je leur avais promis de l’apporter jusqu’à Kona. C’est chose faite, désormais on court avec Maelle sur Ali Drive, en tenant chacun un bout du drapeau, les spectateurs nous donnent plein d’énergie, allez la france, allez Paris, c’est génial, je la préviens qu’elle risque de se faire attraper par la sécuité, car je sais que c’est interdit, mais jusqu’ici tout va bien. Et à 200m de la ligne, lorsque le couloir se ressert, effectivement, un agent l’intercepte, je finirai tout seul, snif. Elle est récupérée par mes parents et moi je suis récupéré par des bénévoles. Les jambes qui flagèlent, enfin arrivé après 10h26 d’effort. et un marathon en 4h21. Un peu déçu de la perf, mais trop content d’avoir pu partager cette finish line, ça vaut bien tous les chronos du monde.
After race :
je retrouve les copains du team, je suis arrivé quelques minutes aprés Damien, Fred et Mathieu sont là également.
On reste là dans l’herbe à discuter, manger, et attendre d’être libéré pour récupérer nos vélos. Pas possible de joindre ma famille, qui attend, on n’arrive pas à se retrouver, c’est toujours un peu frustrant ces fins de courses qu’on ne peut pas partager facilement avec ses proches, surtout ici, lorsque les portables ne passent pas. (Ah, oui, il a fallu durant cette semaine réapprendre à s’organiser à l’ancienne … bon ok, le soir y’avait du WIFI, mais quand meme, c’est presque Koh-Lanta de s’organiser sans smartphone!)
Bref, finalement on se fait préter un téléphone, mon père vient nous récupérer et vers 21h30, tout le monde est revenu au bercaille.
Conclusion :
Le bilan est très positif.
du partage : faire découvrir ce lieu magique à ma famille, vivre des super moments avec les autres membres de du team,
des rencontres : échanger avec des athlètes, avec des pros, avec nos partenaires,
du plaisir : terminer sur Ali Drive avec ma fille, nager dans le lagon avec mon père, rouler en file indienne avec le team sous l’objectif de sourbier, découvrir Oahu.
Pour la performance, cette année, elle n’aura pas été au rendez vous.
Photo souvenir en famille
A la recherche de l’équilibre
C’est compliqué d’être à la fois, un papa, un fils, un team manager, un team member et accessoirement un athlète. Lorsque je prends du recul, ma meilleure perf date de 2013, ou je n’étais qu’un “simple athlète indépendant”. Mais je reste convaincu que réaliser la course parfaite est faisable et que c’est la force d’un groupe et de mon entourage qui me permettra d’y arriver.
Hawaii est et restera une course très difficile, avec une densité d’athlètes exceptionnelle, une course à l’autre bout du monde, une course d’un jour ou tout peut arriver.
L’autre conclusion, ou plutôt certitude c’est que Hawaii est un lieu vraiment magique, ennivrant. Un environnement où se mélange les éléments : le feu, l’air, l’eau, la terre. Le feu des volcans, la violence du vent, la force des courants, la puissance d’une nature luxuriante. Un environnement difficile, une destination lointaine et pourtant lorsqu’on n’y a gouté, on a qu’une seule envie … y retourner.
DCIM100GOPRO
et quelques photos du shooting avec l’équipe et Thierry Sourbier
Lundi 28 novembre : cérémonie, podium et qualification pour Hawaii 2017
Mardi 29 novembre : dernier jour sur l’ile, visite de l’école de sammy
vendredi 18 Novembre 2016 :
Après la déconvenue de Vichy fin Aout, j’ai pris quelques jours de réfléxion, mais la motivation et la forme étant toujours là, je me suis vite projeté vers une fin de saison tropicale … direction l’ironman du Mexique, à Cozumel, une petite ile au large de Cancun. La destination est bien connue des triathlètes, en plus j’ai un vieux copain des années vélo (1995) qui habite sur place.
Pour m’accompagner dans cette aventure, j’ai demandé à Pierre Massonneau de me préparer un planning d’entrainement sur les 2 mois de la préparation.
C’est un gros changement pour moi, mais je savais bien que mon auto-coaching trouvait ses limites. Mon nouveau coach a très vite identifié mes limites et mes points faibles, eta apporté des réponses avec des exercices adaptés.
Par exemple, nous énormément travailler la force sur le vélo (rouler en 53×12 à 40km/h à 70tours/minute, puis faire des combinés sessions de course à pied + PPG (Chaise 45″ + squat …). Pour la natation, rien de révolutionnaire, ce sera le travail de l’hiver prochain avec mes 2 épaules désormais réparées.
et comme disait mon grand-père … à deux on est trois fois plus fort 😉 … je confirme !
L’arrivée de la neige et du froid, m’a contraint à passer encore plus de temps sur le home trainer, et meme certaines sessions de course à pied sur le tapis de course … et quelques séances avec le chauffage dans la salle de bain (acclimatation ….)
et le résultat au bout de 4 heures de home trainer : 4 cuissards, 4 paires de chaussettes, 5 serviettes, 9 bidons, 7 barres énergétiques …) :
En attendant, à 10 jours de la course (27 novembre), tous les voyants sont aux verts et l’envie est très présente. L’objectif est d’aller chercher un slot, ce qui passera par un podium (il devrait y avoir 3 ou 4 places dans ma catégorie). Bref, il ne faudra pas chômer.
Départ en avion le Mercredi 23 novembre … la suite bientot.
[+ info] :
décalage horaire : – 6heures
départ de la course : 13h30 (heure FR) – dimanche 27 novembre
fin estimée : 21h30/22h00 (heure FR)
température locale : 25 à 28°C (a priori) … et beaucoup de vent sur 1/3 du parcours
parcours natation : une ligne droite de 3,8km avec un peu de courant favorable et des vagues
et meme si 2016 n’est pas terminé, tous les autres membres du team ont le regard tourné vers 2017. et de nouveaux partenaires seront là pour nous accompagner :
Vélo démonté et mis dans la valise, ne reste plus qu’à faire le sac et ne rien oublier
Programme du mercredi :
5h00 : Gare routière de grenoble pour le bus
7h25 : décollage direction Paris Orly
puis changer d’aéroport direction Charles de Gaulle
12h30 décolage direction Cancun
17h30 heure locale arrivée
reste à aller au port (une heure en taxi ou navette … faut éviter le bus pour ne pas se faire piquer ses affaires … on va éviter)
vers 20h00, attraper un bateau navette (un par heure), pour 30min de traverser
trouver le Cyber coffee en face de l’embarcadaire et prévenir mon pote Guillaume que je suis arrivé
manger un truc (ok, pas n’importe quoi 😉 ) et …. dormir !!!
si le plan se déroule sans encombre, alors, ce sera déjà une belle épreuve de passée
Jeudi 24 novembre 2016 :
Bien arrivé au Mexique, enfin, bien arrivé sur l’ile. Le voyage s’est quasi déroulé sans encombre, j’avais donné RDV à 20h30 dans le bar en face de l’embarcadère à Guillaume, le pote qui m’héberge, et finalement je n’ai eu que 45min de retard. (sur 20h de voyage, c’est pas mal !)
Le voyage : première épreuve !
Tout le début s’est passé comme prévu, voiture/bus/avion. Petite surprise arrivé à Orly, faut que je gère mes valises, jusqu’à Charles de Gaulle en bus. Retrouvaille en chemin de mon pote de team, le parisien Foufou. Puis 9h d’avion jusqu’à Cancun, arrivée 16h50 heure locale.
Petite pause immigration bagage
Là, ca se corse, 1 heure d’attente (pas loin de 2000pers dans le hall) pour passer immigration, de l’autre côté de la vitre, les bagages qui commencent à arriver … pourvu qu’on me pique pas un sac …. bref, je retrouve de suite la valise vélo, par contre, 40min plus tard, toujours pas de sac.
…bon, je commence à remplir le formulaire de bagage perdu, quand finalement le gars va vérifier derrière, le sac était tombé du convoyeur. ouf !
Ensuite, trouver un taxi, j’ai enfin le ticket pré-payé, quand je retrouve à l’extérieur les 40autres personnes qui ont aussi le ticket … au put… nous ne sommes pas arrivés!
Finalement, en discutant, je fais copain avec des Danois d’origine Argentine, qui me dégotent un taxi pour aller avec eux à Playa Del Carmen 60km plus loin. Je suis enfin dans le taxi vers 19h15 … not too bad 😉
Promenade en mer mouvementée
20h00 , arrivé à Playa Del Carmen, il ne manque plus qu’a traverser les 500m de ruelles pavées avec la valise à roulette ( ;-/ … ça m’ fait un peu de muscu) pour trouver un ferry boat, qui part toutes les 2heures. Inextremis je choppe le bon ferry (le prochain était à 22h00) et m’installe avec un autre triathlète bien à l’avant, tous les mexicanos étaient eux à l’arriere ….
Au bout de 5min de mer, je comprends … ça souffle, ça secoud dans tous les sens, les vagues aspergent le bateau, les dents de la mer rôdent, tandis les miennes commencent à bien baigner au fond, surtout bien respirer … on se décale au fond du bateau avec les autoctones (eux devaient connaitre la météo, et puis regarder les dauphins tout à l’avant du bateau quand c’est la nuit noir … c’est un peu comme regarder les étoiles en plein jour), le gamin de l’italien dégueule de partout, la petite mexicaine aussi ! et moi je sers les dents !
et quand il fait beau et jour, c’est sensé à ressembler à ça (merci google) :
ouf, 40min plus tard, bien content d’arriver sur la terre ferme !
Jeudi première journée ventée
après une courte nuit, 22h00 – 5h00, je me fais réveiller par les coqs des voisins. Mon pote, est déjà à l’oeuvre, il fait des patisseries françaises dans son arrière cuisine et sa copine , Paola, les vend en porte à porte … mais bientot, ils ouvriront une boutique.
Nous allons à l’école conduire Samy, le fils de Paola. C’est la fête de la dinde, Thanks Giving, une fête américaine importée ici. La culture américaine est très présente. Les gamins parlent tous anglais et espagnol, ici, vivent les descendants des mayas, ils essayent de préserver aussi leur culture.
Puis montage du vélo, et petit tour de l’ile histoire de tester ce fameux vent … bon, je vais être honnête, si ça souffle pareil dimanche, ça va etre un sacré chantier !
Retour à Cozumel, je récupère le dossard et on termine la journée rapidement. Récupérer Samy après l’école, à 14h00, quelques course et on prépare le déjeuner qu’on prend à … 15h30.
A 16h00 je pars pour une petite sieste qui s’est prolongée jusqu’à 4h00 du matin … Bref, je crois que je vais rester sur une rythme couché tôt, levé tôt afin de ne pas être trop déphasé dimanche matin (levé 4h00, et départ de la course 7h30).
lévé 4h00, petit dej direction le parc à vélo pour finaliser la monture, puis transfert en navette vers le départ de natation.
07:30 départ dans des eaux cristalines et chaudes (en fait c’est la mer des caraïbes) 1h04 plus tard, je sors en 33ième position de ma catégorie.
08:35 c’est parti pour 180km de vélo en 3 tours. Je respecte bien les consignes du coach, pas trop vite, être patient. Je remonte en 5ieme position de la catégorie au bout d’un tour et termine en 4ieme position au bout des 3 tours avalés en 4h52. Personne ne m’a doublé, sauf un italien, parti comme un balle, je l’ai suivi 10km avant de le laisser filer et finalement je le reprends à 20km de la fin ! Après analyse des classements amateurs, on signe quand meme les 22 et 23 temps sur cette partie vélo. (avec 18 pros devant nous) – 270W je crois pour ma part, beaucoup plus régulier que d’habitude.
Houston we got a problem
13:27 départ du marathon. Dès le début, je n’y arrive pas, trop dur, trop chaud, les pires idées noires me traversent l’esprit (abandonner, tout arrêter ces XXpp%$1# d’ironman, je suis bon à rien, la peur de décevoir … etc … la classique !) Puis je repense à Jan Frodreno qui a gagné Hawaii en Octobre dernier, qui avouait dans une interview avoir eu l’idée d’abandonné 3 fois, tellement s’était dur ….alors qu’il était en tête du marathon …
Problem solving
Bref, oui, j’ai un probleme, impossible de courir vite, je crêve de chaud, je sens que le moteur est en surchauffe et j’ai des idées noires plein la tete. Mais a tout probleme s’applique des solutions (sinon, y’a pas de probleme).
Donc une prise quelques décisions s’impose : Casquette à l’envers pour protéger la nuque, glaçons sous la casquette, pause en marchant sur le stand de ravitaillement, pensées positives (regarder la mer à gauche, sourire au public, penser aux potes, à la famille, aux collègues, à mes amis supporters levés depuis 4h30 …), et réduire l’allure. Et puis des marathons qui ont mal commencés, j’en ai déjà vécu plus d’un, et c’est même plus facile à gérer que l’inverse (cf Vichy 2016)
Je me fais rapidement doubler par 2 gars de ma catégorie avec qui j’avais ferraillé durant la partie cycliste, je repasse 6ieme, entre autre le fameux italien qui galope aussi à plus de 14kmh, et moi c’est a peine 12. Tant pis, il sont trop forts pour le moment, mais une course s’est long.
Be patient, ton heure viendra
2nd tour à pied (y’a trois tours), je stabilise les écarts, je revois régulièrement ces gars devant moi au demi tour, sans connaitre ma position exacte je sais juste que le premier de la catégorie est parti sur le marathon avec 7min d’avance sur moi, et je sais aussi qu’il n’y a pas énormément d’amateur entre moi et les pros. Mais au second tour, les gars qui attaquent tout juste le marathon commencent à se méler à nous , alors ça devient presque impossible de savoir où j’en suis. En plus y’a pas de distribution de chouchou de couleur pour identifer le nombre de tour que chaque concurrent a effectué.
Question allure, je continue la stratégie : marcher à quasiment tous les ravitaillements, prendre des glaçons sous la casquette, une verre de coca et un autre de boisson énergétique et m’arroser avec de l’eau, … d’ailleurs j’ai les pieds qui commencent à faire floc floc , je crains le pire question ampoule.
Last chance
Au début du troisième tour, mon ami me rappelle que j’ai pas fait 5000km pour rien, (et j’apprendrais plus tard, que le drapeau Français qu’ils avaient, ca a été cousu mains jusqu’à 1h00 du matin la veille ….) alors faut que je me ressaisisse … mais j’y compte bien ! je commence à aller mieux, en plus le soleil commence a être bien bas, donc plus d’ombre et moins de chaleur.
Je suis a priori revenu en 5ieme position, puis je double le brésilien qui semble être dans un mauvais état, je pousse mon cri de guerre, je suis en mode « mission commando », comme me l’avait dit mon coach, et là, ce ne sont plus les aptitudes qui comptent, mais l’attitude, faut avoir faim, être un guerrier! Je change la casquette de sens pour me faire des oeillères et être encore plus concentré. Je ne m’arrête plus sur les ravitos, prends tout au vol, verre d’eau envoyé sur le visage + cri de guerre à chaque fois, pensées positive, et hop, je double le fameux italien, mais c’est un mexicain qui arrive de l’arrière et qui me passe à toute allure. Bon, je sais pas où j’en suis, mais de toutes les manières il reste désormais que 7km, faut tout donner. Pensées positives pour dépasser la douleur. Entre les gars qui craquent et ceux qui remontent, le podium a changé au moins 4 ou 5 fois durant toute l’épreuve pédestre. Je sers, les dents, plus que 3, plus que 2, plus que 1km … ça commence à sentir la fin !
2- le français (moi) : en 9h29 (36 ieme au scratch) (Nat: 1h04 / velo : 4h52 / Course 3h25)
3- le brésilien : en 9h31 (39 ieme au scratch)
4- l’italien : en 9h35 (40 ieme au scratch)
5- un autre mexicain : en 9h40 (44 ieme au scratch)
Le moins qu’on puisse dire, c’est que ça a été serré ! Demain j’irai donc à la cérémonie des podiums et je monterai sur mon premier podium sur Ironman ! Cocorrico
Conclusion
Toujours y croire et rien lacher, si c’est dur pour toi, c’est dur pour les autres et tout le monde peut craquer (faut juste éviter d’être celui-là!)
et je terminerai par un petit clin d’oeil à une série bien connue :
3 photos de la course :
sur la partie vélo
Paola, Guillaume et Sammy en mode bénévoles toute la journée
avec Guillaume et Sammy à l’arrivée
Lundi 28 novembre 2016 :
Cérémonie protocolaire
Quelques photos de la cérémonie. Je retrouve les 2 français avec qui j’ai fait le vol Paris / Cancun … et nous repartirons tous les 3 avec un morceau de pierre de 5kg dans la valise … Alain 1st en M55, Thierry 1st en M60 et moi 2nd en M35
Sur le podium, Sammy (le fils de mes amis) m’accompagne, trop content le gamin !
D’ailleurs demain , avant de repartir pour la Fance le soir, j’irai dans sa classe faire une petite intervention, histoire de parler de sport, de triathlon, mais aussi de réussite, d’engagement, de bien travailler à l’école, de bien se nourrir, et de l’intérêt de pratiquer une activité physique. Tout un programme !
Mardi 29 novembre 2016 :
Dernier jour sur l’ile, je suis allé rejoindre Sammy à l’école comme prévu. Et finalement, j’ai fait deux sessions avec deux classes, ils étaient super curieux, sympas, de bons échanges. Anecdotes :
Quel âge as tu? 20ans? …. ils sont sympas
Plus tard, je voudrais faire la NBA? (je demande de répéter, un MBA ou jouer en NBA … réponse NBA )
Est ce que tu joues à PokemonGo? … comprendre : est ce que tu as une vie normale … et j’en ai profité pour expliquer mon entreprise créé des substrats pour faire des puces et processeurs pour chasser pendant 3 jours le pokemon sans avoir à recharger la smartphone … ils ont adorés … et attendent les prochains modèles avec impatience !
Que manges-tu avant et après la compétition ? (le gamin était calé et voulait devenir triathlete pro comme Alistair Brownlee!)
C’est la première fois que je me prêtais à ce petit jeu, en anglais qui plus est, et c’était vraiment sympa ! Ca te redonne plein d’énergie positive.
Voyage retour … un peu long … surtout l’attente 1h30 sur le tarmac à Mexico City … qui s’est transformé en correspondance loupée pour Lyon … du coup, un nuit à l’hotel Ibis de Charles de Gaule … je me suis vengé sur la formule buffet à volonté !
10 décembre 2016
Petit souvenir de soirée « viva xapata, viva la revolucion » histoire de partager tout ça avec les copains grenoblois.
Après les galères de début d’année, un petit passage en Autriche en Juin, j’ai pu passer, 3 belles semaines d’entrainement sur le mois d’Aout et 1 semaine de récup en vacances avec ma fille. Bref, tous les indicateurs étaient au vert. D’ailleurs dans un prochain post, je vous détaillerai quelques séances clefs exécutées durant cette prépa.
Arrivée le vendredi soir sur site, je passe une partie du samedi en mode supporter pour les copains/copines qui étaient sur le Half Ironman, et l’autre partie de la journée à dormir pour arriver frai et dispo pour affronter la chaude journée du dimanche.
Une natation sans combinaison
Départ 7h00 du mat, dans l’Allier, chauffé à 25°C, donc natation sans combinaison (avec un règlement français qui est un vrai fiasco). Je m’en sors pas si mal, je suis pas loin de la 200ieme place. Le efforts fournis à l’entrainement en aout ont payé.
Vu de l’intérieur, ça donne un départ côte à côte avec Damien (mon boss au boulot, qui participait à son 2nd IM). Départ au compte goutte, 3 par 3, toutes les 3 ou 4 secondes, pas loin de 4000 m en tout, 4000 m à essayer de glisser, d’aller chercher l’eau avec efficacité (merci Seb), et finalement, je me retrouve 1h09 plus tard, juste 15m derrière Damien! Nous réalisons donc notre transition T1 ensemble.
Un gros vélo un peu risqué
Je repars en vélo, hyper motivé (comme d’hab!!) et je commence la remontée. Je me suis collé un tableau de temps de passage sur la potence pour faire 4h40, mais rapidement je vois que je suis un peu en avance, alors que le cardio n’est pas trop haut (140/145) si bien que je boucle le premier tout à 40km/h de moyenne (mieux que les pro 🙁 … trop vite) … du coup, je lève un peu le pied et continue à naviguer de groupe en groupe (qui roulent pour la plupart proprement, pas trop de dafting). Et je termine plus tranquillement, je rentre au parc après 176km de ballade dans les plaines Vichyssoises, un peu plus plus de 38km/h finalement.
Un marathon en 4 tours
Je fais la transition T2 avec Stivens, collègue échirollois, qui m’a repris sur la fin du vélo. et on repart ensemble pour le marathon.
Premier tour, pas loin des14km/h, une foulée bien maîtrisée, tout va bien jusqu’ici. Le second tour de 10km se passe toujours impeccable, les copains m’informent que je suis 4ieme ou 5ieme de la catégorie, ça met la banane. Troisième tour, on me dit que je suis en train de rattraper le 3ieme, grosse motivation mais les sensations se dégradent, ça devient vraiment dur! Le slot c’est déjà pas mal, mais si en plus je fais un podium …alors, j’avance en gueulant pour masquer les douleurs du corps, ca tient au moral, c’est bon ! mais , je me dis aussi qu’il reste encore 10kmet qu’il ne faut pas vendre la peau de l’ours … et à 7km de la fin, obligé de m’arrêter, pose technique à la Yohann Diniz, puis rebelotte 1km plus loin. J’ai apprécié la trifonction à manche :-/
Meme si je lis souvent que la raison des sportifs doit ignorer les limites du corps pour battre les records,et bien, là, mon corps m’a rappelé que certaines limites ne peuvent être ignorées. (Maurice tu as dépassé les bornes des limites !!)
Le moral en prend un coup, je me sens nul, j’ai l’impression d’avoir perdu 15min d’un coup et tout espoir de slot ou podium. Je me remobilise en pensant à tous ceux qui m’attendent de l’autre côté de l’Allier, côté ligne d’arrivée, à toutes les heures d’entrainement … bref, meme si je suis KO, lessivé, je repars. Un ravito coca, un verre d’eau envoyé à travers la figure, un cri de guerre, et hop on repart en mode finisher à 12Km/h.pour tenter de minimiser la casse.
Au final, je finis ce marathon en 3h20, 51ieme place au scratch et 11ieme place de la catégorie.
L’analyse des chronos me montrera que je perds dans mon dernier tour de course à pied exactement 8 minutes, soient 20 places au classement général et 6 places dans ma catégorie. Au mieux j’aurai terminé 5ieme, et il n’y avait que 4 slots pour Kona et aucun roll down. Bref, c’était plié de toutes les manières pour cette fois. Le 4ieme aurait été encore à 30secondes et le 3ieme à 3minutes.
Mais si je nageais un poil plus vite, roulais un chouila moins vite, et finissant à bloc … et avec des si on serait tous champions du monde ! Bon, ok, cette hiver, avec mes 2 épaules, je nage ! et on fonce !
Epilogue
Alors oui, j’ai de l’expérience, oui, j’ai fait roulé un peu fort, oui il me restait juste 7km à tenir, mais non, cette fois je n’ai ni pris de compote sauce BBQ, ni creuvé, ni eu des ampoules géantes, ni des crampes, ni percuté un chien (ou un chevreuil), mais c’était encore un nouvel aléas à gérer. On dit souvent que la nutrition est la 4ieme discipline dans le triathlon longue distance … va falloir que je révise…
Comme disait Anibal « j’aime les plans qui se déroulent sans accroc » … le probleme, c’est que le plan devient de plus en plus exigeant avec le niveau général des compétiteurs qui montent chaque année.
Heureusement, l’an prochain je change de catégorie, alors, bon an, mal an, ça devrait redevenir plus raisonnable 😉
A court terme, je vais me reposer, regarder tout ça à tête reposée, revoir mon plan nutrition, retravailler ma natation et remonter en piste, ce Vichy 2016 m’aura laissé un goût d’inachevé 😉
Remerciements
Tous les potes du team et du club présents sur l’épreuve, Steph pour la lenti, Laurent pour la combar, les supporters inattendus (et parfois in-entendu .. désolé 😉 ) : Jérome, Manu de Lyon, Manu de Clermont, Nono, Quentin, Anthony , Quelques participants “spéciaux”, Damien, Sylvain, Stivens, mes parents qui ont fait le déplacement, et vous tous qui me suivez, sorry si j’en oublie …
… et le team encore une fois pour le matos kivavite ! #ProfileDesign #Argon18 #HokkaOneOne #High5
Coup de gueule :
Arbitrage a revoir, notre pote Stivens qui apprend qu’il est disqualifié alors qu’il n’a pas vu de cartons. Ils lui volent un an de sacrifices et son slot pour kona 2017 (car lui, il l’avait!). Après la lettre ouverte de David Hausse à la fédé, y’en a qui devraient se remettrent en question.
7 ans après, veille de course, à l’aube d’une nouvelle ère
Et voila, J-1, nous y sommes, le vélo est déposé, les jambes reposées, les boissons préparées et je suis trop heureux de pouvoir être là ce soir, calme et serein. On m’avait tellement dit qu’il ne fallait faire un trait sur le début de saison, mais il fallait y croire, et garder le moral. Donc demain, ce ne sera que du bonus. Ce ne sera pas la forme des grands jours, mais on fera au mieux avec Force & Honneur (clin d’oeil @Romain)
Les potes du team sont là, les Echirollois sont dans la place, le duel de l’été entre blondin et bigdim aura bien lieu. Il manquera ma douce, ma fidèle supportrice, qui m’accompagne au quotidien sur tous les chemins , et puis une copine, pleine d’énergie, qui devait être là. Elle avait lancé l’opération Klagenfurt 2016 il y a un an, mais malheureusement une rencontre avecune voiture quelques semaines en a décidé autrement. (et les voitures c’est plus féroce que les pittbull ! 🙁 ) – Evanne, je te dédicace cette course.
Il y a 7 ans, démarrait cette aventure de triathlon longue distance, ici même en Autriche, j’étais alors un rookie (ndlr petit padawan inexpérimenté), je démarrais aussi ce blog, justement pour capitaliser, partager tout ce que les anciens de l’asvel m’avaient appris. Merci à eux!
Aujourd’hui, me voila pour certains le « sage », pour d’autres « el porfessor », « le coach », « xavionic », « titanman » etc , et j’aime toujours partager, échanger, apprendre, expérimenter. No worry, l’aventure va bien continuer !
Mais, à l’ombre d’un saule pleureur, tranquillement, j’ai l’impression de refermer une page de l’histoire ici. L’an prochain, je bascule officiellement chez les viellos, j’aurai alors 40 ans. C’est donc quasiment mon dernier IM chez mes jeunes. (Vichy, ça compte pas, c’est pour une qualif 2017 😉 ). Je suis content, c’est cool, c’est tout con, mais ça fait du bien de le dire.
Allez, un petit reportage photo de la journée :
Demain, départ 6h50, dossard 141 – le live, c’est comme d’hab : ironman live
Et dans l’ordre, tous les potes dans la place :
Xavier Philippe AG35/39 Bib 141 – Team Argon18 France/Echirolles
Yannick Henry AG40/44 Bib 169 – Team Argon18 France
Philippe Simon AG45/49 Bib 180 – Metz
Franck Martin AG35/39 Bib 295 – Team Argon18 France
Jean-Luc Dimaria AG 55/59 Bib 425 – Echirolles
Andrew Wooding AG30/34 Bib 1180 – Echirolles
Alain Michallet AG40/45 Bib 1908 – Echirolles
Fabien Chabuel AG40/45 Bib 1910 – Echirolles
13 Juin 2016
Quelques news à 2 semaines de l’ironman de klagenfurt
S-2 … il était temps de reprendre un peu d’activité.
D’habitude, à 2 semaines du gros objectif de l’année, je dis « tous voyants sont au vert Checked! »
Mais cette année, c’est pas trop ça : une épaule droite qui veut pas nager (désormais, j’ai deux épaules poids plume pour nager comme une enclume), un pouce en titane, un mollet qui crampe et un manque certain de volume (5h/sem en moy depuis Janvier – entre les travaux, et l’accident, c’était mal barré pour borner)).
Mais l’ironman de klagenfurt est celui qui m’a vu débuter sur la distance en 2009, donc, ça me tient particulièrement à coeur d’y retourner surtout quand on a la chance de pouvoir le faire.
Et la devise de Ironman n’est-elle pas : « Anything is possible » ?
… la suite dans 2 semaines.
31 Mai 2016
Apte pour le service !
On ne se refait pas !
Apres 4 semaines de plâtres, et 3 semaines d’atèle , j’ai repris le boulot et le sport. Ca fait du bien. Démarrage de la Kiné (20 séances de prescrites … ça va être long, mais nécessaire, impossible d’écrire un texto à une main … essayez et vous comprendrez).
Au final, j’ai pas trop perdu sur le vélo, j’ai pu m’entretenir sur le home Trainer, mais pour la natation, c’est pas la joie, mal aux épaules et des bras de crevette (pire que d’hab … si si, c’est possible). Et pour la course à pied, 7 semaines d’arret, 4kg de trop, ça se sent …
Mais j’aime les défits, et de toutes les manières impossible de se faire rembourser quoi que ce soit (trop tard …. elle est pas bien mon excuse 😉 ?), donc Go pour une prépa express de 4 semaines direction l’ironman de Klagenfurt le 26 Juin.
pour faire simple : semaine du 30 mai au 5 juin : reprise des différentes activités
semaine du 6 au 12 juin : grosse semaine, je meuble tous les créneaux de dispo par le sport, si tout se passe bien on devrait atteindre les 20h
semaine du 13 au 19 juin : meme concept, mais en mettant un peu d’intensité, et un WE moins chargé
semaine du 20 au 26 juin, affutage, voyage, et course
… bon, ça ne laisse pas beaucoup de place pour les aléas, faut pas faire de bêtise, pas trop tirer dessus, et arriver avec juste les kilomètres dans les pattes qu’il faudra.
Ca me fait penser à un bouquin de management qui expliquait la différence entre efficacité et efficience ::
efficacité : faire bien et vite son travail
efficience : faire le « bon » travail (vite et bien si possible)
… Si mon plan fonctionne, on pourra dire qu’il aura été bien efficient! A suivre
Vive le home trainer !
2 Avril 2016
Pour ceux qui ont loupés les derniers épisodes :
En plein début de préparation pour l’IM de Klagenfurt, première sortie sur route, rencontre infortuite avec un pittbull suicidaire, bilan : un beau salto, la tete la première, quelques points, de belles contlusions, et surtout une main pétée, opération, plaques en titane etc … bref, c’était mal barré !
Après chaque course, j’essaye d’analyser, de comprendre les chiffres, les sensations, toujours en quète de la formule magique qui permettra à la prochaine course d’être meilleur.
Vous avez déjà vu mes courbes lissées, obtenues à partir des moyennes par tranche de 5km, auquelles je réapplique un lissage, ça donne ce type d’analyse :
C’est une analyse dynamique et permet de dégager des tendances. Par exemple sur le graphe ci-dessus, on voit bien la dérive cardiaque sur la seconde partie, de même on voit la chute de la puissance.
On voit bien aussi la crevaison au 120ieme … rrrrhh
Depuis peu, un copain m’a fait découvrir les quadrants de Coggan.
il s’agit de graphiques embarqués dans Training Peak qui ressemblent à ça :
C’est quoi un Quadrant Analysis?
Faire 180km de vélo, c’est comme remplir un piscine d’eau : soit vous utilisez une grosse bassine et vous y aller doucement, soit vous utilisez un verre d’eau, et vous courrez à fond entre la piscine et le robinet, le système le plus efficace est sûrement une alternative entre les deux.
Le Quadrant permet d’expliquer comment vous produisez de la puissance : soit en appuyant fort sur les pédales, soit en tournant les cannes.
L’objectif est d’essayer de rester dans la bonne zone, car tout dépassement de puissance vous coûte beaucoup de jus, et tous ces petits écarts accumulés sur le vélo, coûtent tres cher sur la course à pied. Par contre, on peut très bien accepter de se reposer de temps en temps, le vélo permet de s’arrêter de pédaler sans pour autant s’arrêter net, c’est lié au principe de la conservation de l’énergie. Ainsi, dans un faux plat descendant, il faut mieux se mettre en position aéro et économiser de l’énergie, puis repartir avec les bons watts.
A priori sur une course de vélo, le bon ratio, c’est 15% du temps en roue libre (relance, alimentation, récup…) . Sur Triathlon, ce serait plutôt entre 5 et 10% du temps qu’on devrait passer en roue libre.
Exemple de conservation de l’énergie :
Dans le quadrant, on retrouve :
en abscisse : la cadence de pédalage (la vitesse à laquelle vous courrez entre la piscine et le robinet)
en ordonnée : la force que vous mettez sur les pédales (la taille de la bassine utilisée)
Mais, il n’est pas possible de mesurer directement la force qu’on applique sur les pédales (en N/m), ce que le garmin affiche ce sont des Watts, un couple appliqué sur l’axe de pédalier, par analogie, c’est comme si on avait l’information de la vitesse à laquelle la piscine se remplit sans savoir la taille de la bassine utilisée pour la remplir tout en connaissant le nombre d’A/R que vous faites par heure.
En conséquence, pour obtenir la force, il suffit de diviser la Puissance par la cadence + quelques constantes (2 Pi ….).
On résume :
en abscisse : la cadence de pédalage
en ordonnées : la puissance divisée par la cadence : c’est à dire la force
Et bien le quadrant analysis permet de comprendre le temps passé dans les différentes zones :
temps où on pédale trop vite
temps où on force trop
temps où on force trop et en plus on tourne pas assez les jambes
temps où on force pas et on tourne doucement … (on récupère)
Bon, j’ai essayé de bien comprendre tout ça et comme ça ne me plaisait pas, voici finalement l’analyse que je propose :
J’ai découpé le probleme en 9 zones :
Z1 : trop de puissance, mais on force moins que la moyenne
Z2 : trop de puissance, on force plus de la moyenne et cadence supérieure à la moyenne
Z3 : trop de puissance, on force beaucoup, et on tourne pas trop les cannes
Z4 : pas assez de puissance, malgré la force importante employée
Z5 : pas assez de puissance, on force pas beaucoup, on tourne pas beaucoup les jambes : bref, on récupère
Z6 : pas assez de puissance, mais on tourne vite les jambes : en descente par exemple
Z7 : dans la puissance cible, et on tourne vite les jambes
Z8 : dans la puissance cible et cadence dans la moyenne +/-5%
Z9 : dans la puissance cible, mais en forçant trop (il faudrait rajouter une dent)
ndlr : les puristes noteront que j’ai tracé des droites pour délimiter la zone de puissance, alors qu’il s’agit plutot d’une belle courbe hyperbolique, fonction 1/x, mais c’est compliqué à tracer … alors, je m’en excuse, mais ça ne change rien aux calculs.
Ca devrait plutôt être comme ca :
C’est une analyse d’ensemble sur la totalité de l’épreuve, on ne voit plus de dynamique, mais plutot une synthèse : Comment est ce que j’ai fait pour délivrer mes watts ?
Par exemple, pour l’IM de barcelone, cela donne pour moi :
On voir que finalement, j’ai passé plus d’un tiers du temps à délivrer trop de watts, majotairement en forçant trop et en tournant trop les jambes : c’est surtout lié à la première partie de la course (ça c’est l’analyse dynamique qui le dit).
Et que les bons watts ont été obtenus avec la bonne cadence cible. (23 des 28%)
C’ est une approche nouvelle pour moi, qui va surement modifier la manière de concevoir les watts délivrés et m’aider à être plus régulier. Ca m’a aussi fait prendre conscience de cette histoire de conservationde l’énergie : il ne faut pas hésiter à s’arrêter de pédaler dès lorsqu’on conserve suffisemment de vitesse.
Bon en attendant, j’ai toujours une main droite à réparer, et j’ai vraiment hâte de pouvoir reprendre !!!
Un voyage retour un peu long, un peu plus de 36heures portes à portes, dont 11h d’arret à Los Angeles, 1 heure de retard sur le dernier vol qui nous fait louper la navette, et un bagage non arrivé, il sera livré lundi.
Bref, on reste dans le domaine des sports d’endurance avec ce voyage retour. Ca se mérite!
Bye bye kona (dernier coucher de soleil)
Derniers jours sur Big Island
Pour terminer ce périble, nous avons visité ce que nous n’avions pas vu il y a deux ans :
le parc national des volcans : difficile à décrire, les photos ne rendent pas, on réalise à quel point nous ne sommes rien face au temps, face à la terre, l’immensité des étendues de laves séchées, la fumée du volcan encore actif, les falaises noires qui se jettent dans l’océan, grandiose !
les vallées au nord de l’iles : des vallées sauvages et préservées, accessible à pied ou en 4×4, des pentes à +30% pour y descendre, des cascades se jettant dans la jungle, le tout s’ouvrant sur des plages de sable noir brassées par les vagues et le vent
un couché de soleil à 4200m d’altitude, au sommet du Mona Kea
12 octobre J+2
Déjà deux jours de passés, pas tres productif : réparer les bobos, démonter le vélo, déposer un premier copain à l’aéroport.
Ce matin, un premier vrai break, rencontre avec les dauphins dans la baie de capitain cook :
unique, super, émouvant, piquant (ça c’est pour mes pieds et les ongles de julien), flipant (ça c’est pour les dauphins lorsqu’ils passent le double flip vrillé !) …. bref, génial !
Demain, volcan, montagne … ça va changer
10 octobre – une journée en enfer
Nous sommes le dimanche 11, 6h00 du mat, petit CR rapide pour vous donnez quelques nouvelles.
11ième Ironman, 2ieme Hawaii, et pourtant surement le plus dur. Je dis toujours qu’un ironman c’est film qu’on déroule, qu’on a préparé, révisé, mais qu’il y aura toujours des aléas, des moments difficile et qu’il faudra les gérer.
Une natation correcte, en 1h12 me plaçant à 600ieme place (contre 1h09 et 1000ieme en 2013), la mer était agitée.
Sur le vélo, je pars un peu fort, puis avale au 20ieme une compote salée gout BBQ histoire de changer du sucré, tres grosse erreur. Jusqu’au 90ieme, tout ce que j’essaierai d’absorber ressortira aussi sec (plutot humide :-/), je vous passe les détails. J’essaie de trouver des solutions en prenant du coca, mais je vois bien que c’est pas comme d’hab, les watts sont trop bas, le cardio aussi. Je remonte quand meme pas mal de monde, sans baisse de régime. Je reprends Franck à 2km de l’arrivée.
On fait la transition ensemble, il m’a l’air bien mal en point, lui n’a pas pu s’alimenter depuis le 130ieme, la chaleur nous a bien tués.
Dans le parc à vélo la chaleur est ettoufante, et je me brule les pieds en marchant sur le bitume.
Je me tartine les pieds, mets les chaussettes, chaussure, casquette et c’est parti.
Je remonte du monde doucement, mais mes pieds me font mal, la chaleur est toujours ettoufante, je m’arrose la tete, passe sous des tuyaux d’arrosage et ça commence à faire floc floc dans les chaussures.
Je m’arrete une première fois pour essorer les chaussettes. Puis pose toilette, repose, bref, ça commence a coincer. J’arrive dans palani road, au 15ieme, en sorti de Kona. Je vois arriver la voiture avec les warnings et le Chrono officiel, derrière un grand bonhomme de 1m94 déroule une foulée impressionnante, le futur vainqueur, Jan Frodeno. Je m’arrete pour le regarder et l’applaudir.
On arrive sur la partie rigolotte : plus un brin d’ombre, plein soleil, sur l’autoroute, et de belles lignes droites. Mes pieds me font de plus en plus mal, ça brule. Le floc-floc s’est transformé en cloque-cloque!
Au 25ieme je jette l’éponge la douleur est trop grande. Il faut vraiment que je trouve une solution, hors de question d’abandonner. Marcher? ça va être long, abandonner sur « blessure » ? C’est quoi cette idée à la con, les bidasses marchent des heures les pieds écorcher dans des rangos humide. Sur le prochain ravito, il y a une tente médical, je leur emprunte un pot de vaseline, je tartine mes pauvres pieds frippés, remplis d’ampoule en espérant que ça soulage.
Je croise benjamin pernet, qui me conseille d’alterner marche/course et que la douleur peut passer.Après 20m de marche, je pousse mon cris de guerre et repart pour les 20km de course restante. Je ne sais pas comment fonctionne les connections nerveuses, mais a priori j’ai plus ou moins réussi à déconnecter les neurones.
Je pense à tout ceux qui sont derrière leur PC (entre autres mes parents), à Delphine qui doit se demander ce que je fais, aux potes du team qui ont tous eu des galères, et je relance. Ca court à 13km/h et je reprends tout ceux que j’avais laissé filer lorsque je soignais mes pieds. Je continue à prendre à chaque ravito coca, gatorade, des fois ça reste dans l’estomac, des fois pas, c’est pas grave, il faut relancer sans cesse. J’applique ce que je prèche : petite foulée, cadence des bras, dynamisme, rester gainé et concentré, ça sent l’arrivée.
On me dit que je peux passer sous les 10h00, il reste 2km, je ne regarde pas la montre, aucune idée si c’est pour 9h50 ou 9h59 que je cours. Mais je déroule et m’accroche aux 2 allemands j’ai en point de mire.
Dernière ligne droite de 800m, ça pique, ça brule, plein d’émotions me passent dans la tete, dans le corps. Je passe cette ligne d’arrivée, et j’explose en sanglot. Le corps s’exprime, le bénévole qui s’occupe de moi, me met une serviette sur les épaules, il s’inquiete de mon état, j’essaie de lui expliquer que si je pleure, c’est juste une mélange d’émotion, de joie, de douleur, de bonheur, de peine, de frustration de ne pas avoir les gens que j’aime autour de moi une fois cette ligne d’arrivée passée, bref, c’est le bordel dans ma tete, dans mon corps. C’est pour vivre ces émotions qu’on fait du sport aussi. J’ai tout donné, j’ai géré comme j’ai pu la chaleur, le vent, les ampoules, l’alimentation …
Au final je boucle la course en 9h51 (natation 1h12, vélo 4h54, course 3h35)
239ieme au général (sur 2300), 51ieme de ma catégorie (sur 350), 14ieme Français (sur 99) et 1er de mon village 😉
Encore merci à tout ceux qui m’ont soutenu, encouragé, à ma chérie, à ceux qui n’ont pas dormi de l’autre côté du globe (en particulier, mes parents, les potes des mines), à Soitec, mon employeur, aux potes du team, aux potes de club, à vous tous.
Ce matin, les plantes des pieds me brulent encore, mais le reste du corps va bien, la tete aussi. La satisfaction d’avoir tenu jusqu’au bout, j’ai pas amélioré mes chronos comparé à 2013, je termine quasi à la meme place (228ieme en 2013), mais vu les conditions, et la préparation, je suis très content!
Maintenant on va relâcher, se reposer quelques jours, profiter de l’ile, des plages, et retour en France pour remettre les pulls et « reprendre une activité normale » comme dirait PPDA.
D’autres photos prochainement, pour les analyses de watts, je sais qu’il y en a qui les attendent, faudra être patient, j’ai pas la clef Garmin ici.
Bon, et certains au boulot m’avait demandé à quoi servaient les tongues lorsqu’on fait du triathlon, la réponse en image (vous remarquerez mon dévouement pour la Team, en rouge et noir!)
10 octobre – H-2
ça y est, sur le départ, bonne nuit de sommeil, petit dej : fait. La boule au ventre, le coup de canon qui approche.
Des dizaines de message sur sms, facebook, blog, je crois qu’on va etre suivi ! « Ne rien lacher, aller jusqu’au bout » comme me disait Oliv, et « prendre du plaisir », c’est la plus belle course du circuit, donc go go go !!
pour le live, les instructions sont en dessous.
Allez, c’est pas, tout, il est 4h45, il va falloir y aller, va y’avoir du sport !!!
9 octobre H-12h
Ca y est, nous y sommes, dernière nuit de sommeil et nous y serons.
Le vélo a été déposé au parc à vélo, les gourdes de nutrition préparées, les supporters font chauffer les cornes de brume.
Si vous voulez jouer au jeu des pronostiques c’est ici
Vous pouvez mettre d’autres copains dans la liste des athletes.
Je calculerai les écarts en minutes par displine et au total. Par exemple prono 1h00, 5h00, 3h00 total 9h05 / réalisé : 59min 4h50 3h20 total 09h25 ==> 1+10+20 + 20 = 51min d’écart
Dépot des pronostiques : jusqu’à 19h30 heure française
A gagner : un T-shirt Hawaien à celui qui met le meilleur pronostique.
Encore merci à tous ceux qui suivent nos aventures, merci pour les messages et bonne journée, nous c’est une courte nuit qui va démarrer.
Live Tracking
Vous êtes nombreux à me demander comment suivre la course : Samedi soir 10 oct, départ 18h55 (heure Française – soit 6h55 dans le pacifique) sur le site http://www.ironman.com
Il y a un lien « live coverage », vous retrouverez tout le monde, et surement quelques vidéos . Ci apres les gars de la team et quelques autres copains et leur numéro de dossard
Antoine PERCHE – dossard : 2003
Emmanuel GUIBILATO – colloque hawaii 2015
Franck MARTIN – Team Argon 18
Guillaume BENOIT – colloque hawaii 2015
Mathieu PERGET- Team Argon 18 – dossard : 2004
Paul CHARTRON – Team Argon 18
Thierry FOULOUNOUX – Team Argon 18
Xavier PHILIPPE- Team Argon 18 – dossard : 1695
Yannick Henry- Team Argon 18
sans oublier Julien PION – Team Argon 18 !!!
Il y aura des news sur la page Facebook du team, ou encore sur la page privé d’Echirolles Triathlon, et aussi chez les lyonnais : ASVEL. Bref, la nuit sera longue. (12h00 de décallage horaire)
8 octobre – J-2
le compte a rebour s’accélère …
6:00 – le matin au réveil
Ce matin, petite séance de natation avec nos combinaisons Roka (nouveau partenaire du team), bonne sensations, ça glisse bien.
Cet après midi, derniers préparatifs, repos …
Ce soir, buffet d’ouverture de l’ironman, et demain, dépose des vélos au parc, ça commence à sentir la poudre à canon (celui du départ).
Allez, pour changer des photos de vélos, voici quelques photos de voitures US
7 octobre – J-3 … ça approche
Encore une petite nuit de 5h, le décallage horaire a encore quelques effets. Du coup, footing matinal à l’aube pour profiter de la fraicheur, petit dej avec les colloques.
Ensuite, à 7h00 nous avions RDV pour faire une séance photo pour notre partenaire Argon 18. J’ai eu la chance de pouvoir rouler sur le tout nouveau modèle, Argon E119, vraiment un super bike. Rapide, léger, maniable et à la fois stable une fois la machine lancée. Tellement bien, que ce sera ma monture pour Samedi, trop content. Merci Argon 18.
Durant cette matinée, j’ai pu découvrir l’envers du décor « comment faire des clichés comme celui-ci » :
sur une autoroute ( la mythique Queen K) qui ressemble plutot à ça :
En fait, c’est pas compliqué : il faut :
des triathlète motivés (nous :o) ) ,
être patient,
viser la bonne fenetre de tir (entre deux passages de voitures ou camion)
être prudent
passer, puis repasser, puis re-re-passer
et surtout avoir un super photographe, comme ça :
Et le résultat :
Et accessoirement, cela m’a permis de placer un petite séance de déblocage en roulant à 60km/h derrière la voiture (il m’a dit « envoie un peu, qu’on voit que ça va vite » fallait pas m’en demander plus pour me faire plaisir … hehehe!)
En fin de matinée, retrait des dossards : ça y est, j’ai le petit bracelet orange « Kona Athlete 2015 », le bonnet de bain N° 1695, la puce (pour le live tracking), les sacs de transitions , et le dossard. On commence à sentir doucement le départ arriver.
Après midi sieste, puis course (pate, riz, banane, céréales … il devenait urgent de refaire le plein !).
Et pour terminer la journée, un super coucher de soleil dont on ne lasse pas :
6 octobre – long day today
Pas mal de sollicitations aujourd’hui, mais c’est aussi le premier jour pour le retrait des dossards, l’ouverture du village expo etc …
7h45 – petit tour en mer pour maintenir le contact avec l’eau
8h45 – shooting avec Trimax hebdo, le magazine français de triathlon en ligne.
les 7 argonautes
Puis entrainement vélo, mes premiers tours de roues sur big Island, tout va bien (velo et bonhomme !). Une petite pointe sur l’autoroute (la queen K) à 60km/h (vent dans le dos 😉 ) histoire de vérifier que rien de se décroche du cadre (pompe, bidons …)
On a enchainé avec le défilé par nation dans les rues kona un tour au village exposition, pour terminer par une soirée chez notre partenaire Argon 18.
la team Argon 18 au défilé des nations Crédit photo : Thierry Sourbier
Retour à la maison à 21h00, bien content que ça se termine, car dans 4 jours il faudra etre frai et reposé !
Réflexion du jour
Ce qu’on vit ici reste unique, et se résume en 3 mots, 3 P :
Passion, Partage, Plaisir
La passion : nous sommes tous passionnés, passionnés de sport, de recherche de la performance, de vitesse, animés par une énergie qui nous permet d’aller au bout de nos rêves.
Le partage : En ce moment, nous partageons avec les gars du team l’appart, les repas, le mini van … c’est une super expérience enrichissante, pleine d’échange entre passionnés (on y revient!). C’est le partage que j’essaye de maintenir avec mes amis ma famille, mes collègues, avec les réseaux sociaux, l’internet, car 12h00 et 20 000km c’est loin !
Le plaisir : le plaisir de vivre cet événement, de pouvoir faire des choses qu’on aime, le plaisir d’être dans un cadre fantastique.
Et j’espère, nous espérons tous, pouvoir rajouter un 4ieme P samedi, celui de la Performance pour compléter l’équation :
Passion + Partage + Plaisir = Performance, à moins que ce ne soit Passion + Performance + Partage = Plaisir, je ne sais pas, je vous laisse y réfléchir !
5 octobre – my bike bag is back
Une journée qui démarre comme les autres : natation au Pier avec les colloques. RAS, les sensations sont meilleures, encore quelques jours et je serai au top 😉
Puis repos, passage à Turtle Beach pour vérifier que la plage porte bien son nom – checked! Et une séance de course à pied le soir.
Entre temps, vous avez loupé la montée progressive du stress, les 5 ou 6 coups de téléphone entre American Airline qui répond jamais, British Airways et le standard de l’aéroport. Heureux dénouement ce soir : ils ont retrouvé mon vélo, tout va bien, ce soir séance de montage mécanique, demain il n’y a plus qu’à rouler !
Le programme de demain est bien chargé, on va faire les people avec le team, 2 séances photo, défilé des nations et soirée chez Argon pour finir.
L’annecdote du jour : Julien (notre militaire), qui ferme les baies vitrées de la terrasse, et on entend ‘clac’. Heureusement, 1/ la porte d’entrée était restée ouverte, 2/ les stages commando, Julien, il connait, et les 3 étages par l’extérieur ne lui ont par fait peur !
Julien, Mathieu, Xavier au Pier
4 octobre – premier jour
Ce matin, levé à 6h00, peu après, en 10 minutes, le jour apparait subitement dévoilant les horizons, la mer, quelques palmiers, et mêmes des colloques sympatiques font leur apparition sur la terrasse. Nous sommes finalement 6, 4 du team (Julien, Mathieu, Franck et moi) et 2 autres triathlètes sympatiques (Guillaume, Manu), avec mes 38 ans, c’est moi le doyen! (bon la moyenne d’âge doit tourner à 35, ça va).
Pour démarrer la journée, départ à 7h30 direction le Pier : the spot : départ de l’ironman, zone d’entrainement natation balisée, avec des casiers en libre acces (à la bonne franquette), des douches, des boissons énergétiques et on y retrouve rapidement quelques connaissances.
Côté sportif, presque 3000m en presque une heure dans une mer agitée, des creux d’un bon mètre, un fond coralien et des poissons d’aquarium qu’on ne se lasse pas de regarder. J’espère que Dimanche ce sera plus calme car c’est vraiment pas facile d’avancer droit dans ces conditions.
Au départ du Pier avec Julien et Yannick Crédit photo : Thierry Sourbier
Plus tard dans l’apres midi, je pars pour 15km à pied, le long de Ali-Drive (la grande rue qu’on emprunte durant le marathon), je ressens bien la chaleur (au moins 35°C) et le soleil qui me tape sur la tete, L’allure est difficile à tenir et le cardio affiche 10 pulses de plus que la normal. C’est un bon repère, la fatigue du voyage plus la chaleur y sont pour beaucoup, on verra bien ce que cela donnera les jours suivants.
Pendant ce temps, mes collègues sont partis roulés avec leurs vélos, eux ! Toujours pas de nouvelles du sac de vélo, et à l’aéroport personne ne décroche le téléphone car c’est dimanche …. On verra bien demain, restons concentrés.
Après un bus, 3 vols et une bonne vingtaine d’heures de vol, me voila arrivé. J’ai partagé le premier vol avec un pote du team, le second avec d’autres français rencontrés dans l’avion et les colloc étaient là l’arrivée. Il ne manquait que mon vélo (qui arrive … un jour … le colis s’est perdu entre Londres et Los Angeles, mais ce qui est rassurant c’est que nous sommes 5 dans ce cas là, ça partage le niveau de stress), et manque aussi Delphine (qui arrive Jeudi avec d’autres compagnes d’athlètes).
Bref, jusque là tout va bien, il est 1h00 du matin ici, aucune envie de dormir, un espèce de lézard se trimballe au plafond de la chambre et pousse un cri de guerre de temps lorsqu’il voit un moustique.
Arrivée de nuit à l’aéroport
27 septembre – J-13
Plus que 2 petites semaines avec le départ, que c’est vite passé. La rentrée sur les chapeaux de roues. Pas de très grosses charges, mais de la qualité, notamment à pied, grâce au groupe Running@Soitec, les collègues de travail, avec qui nous avons partagé de belles séances.
scéance de VMA Running@Soitec
Question préparatif, passeport, billet avion, location, tout est ok. Je partagerai une loc avec 4 autres argonautes, il devrait il y avoir de l’ambiance !
Pour l’acclimatation, j’ai pas trop travaillé le bronzage, j’ai privilégié la sudation, tout en long :
Allez, zou, c’est les vacances, j’en profite pour faire mes devoirs : un petit compte rendu sur mon 10ieme Ironman (certains commençaient à s’impatienter 😉 ) .
L’objectif annoncé était un slot en visant le Top5 dans ma catégorie. Objectif ambitieux, mais je m’en savais capable à condition d’arriver au top le jour J. J’avais déja fait le coup de la tendinite, de la crevaison, de l’épaule cassée, de la contracture la veille, cette fois, c’est 2 semaines de repos forcé qu’il faudra respecter à cause d’une pneumopathie contractée à 5 semaines de l’objectif.
Pour me rassurer j’ai regardé dans le rétroviseur, et finalement sur 10 ironmans, seules 2 préparations se sont passées sans encombre majeur. Arriver au top de sa forme pour une épreuve d’un jour et passer la ligne d’arrivée sans problème est mission quasi impossible, on ne fait que gérer les aléas et essayer d’en limiter les impacts.
J-2
Le rituel commence à être bien rôdé. Départ de Grenoble le vendredi matin, la bonne nouvelle c’est qu’il n’y a que 4h30 de route (contre 8 ou 10h sur les ironmans précédents). On mutualise la voiture en partant à 4 avec Laurent, Caro et Delphine, les 2 vélos de chronos et les sacs dans la voiture, et les 2 vélos des filles sur le porte vélo à l’arrière. La chaleur est étouffante en ces périodes de canicule, et même avec la climatisation dans la voiture le voyage reste fatiguant.
Nous faisons une pause pic-nique au milieu de la campagne suisse, et vers 15h00, nous arrivons à l’hôtel. On décharge et rapidement on repart retirer nos dossards. Chaque année, j’ai l’impression qu’il y a toujours plus de triathlètes bronzés, affûtés venant des quatre coins de l’Europe, les italiens, c’est comme les cigales, on les repère au bruit, les espagnols plus flashy avec tous leurs tatouages ne sont pas moins bavards, les anglais sont tout blanc, les russes ont le visage taillé au couteau, les allemands ont un “M” d’ironMan tatoué sur le mollet et des vélos derniers cris et chacun arbore sa dernière participation par un T-shirt Finisher 2014.
Allemand en short 😉
Même pas peur, les frenchies du Team Argon 18 n’ont pas à rougir ! Après le retrait des dossards, on retrouve le reste du team, ça faisait un moment qu’on ne s’était pas vu avec certains, facebook c’est bien, mais se voir c’est mieux 😉
le team argon 18 et le folklore suisse
Le soir, pasta party ironman, comme d’hab !
La nuit est courte, trop courte. Il fait encore plus de 27°C le soir et surtout, à 4 dans la chambre, on n’a pas d’autre choix que de laisser la fenêtre ouverte. Celle-ci donne sur la rue qui hélas est plutôt passante. Le lendemain, nous demandons à changer de côté … Donc, à noter : si tu vas à l’auberge de jeunesse de Zurich, demande une chambre côté cours et pas côté rue (en espérant de ne pas croiser un car d’ironman d’espagnols qui font la teuf quand tu veux faire la sieste). Blague à part, l’auberge de jeunesse est super bien placée, à 10min à pied du départ.
Le samedi matin, petite sortie au lac avec Damien With et Laurent, sans combinaison pour commencer à s’habituer. Rien n’est officiel, mais vu la canicule, il est plus que probable que la combinaison soit interdite. En nageant avec mes deux comparses, je me rends bien compte que c’est pas l’année où je vais faire des étincelles en natation, à chaque bouée distante de 200m, mes collègues m’en prennent au moins 20 ! Sortie de l’eau, nous écopons d’un orage mémorable, pendant ce temps, les centaines de concurrents du 5150 (un triathlon M 1500 – 40 – 10) roulent sous la pluie. Je m’imagine et me prépare à en faire de même le lendemain, même si faire 180km sous la pluie ne me réjouit pas forcément.
Ensuite un petit tour de vélo pour vérifier que tout va bien, puis déjeuner, sieste et bike check-in (dépôt des sacs de transitions et du vélo sur l’aire de transition). Je retrouve Francky, confiant, et Sylvain. On travaille nos transitions en refaisant le parcours dans le parc à vélo depuis la sortie de l’eau. Le temps est plus clément dans la soirée, et un peu plus tard, nous recevons un SMS confirmant que la combinaison néoprène est interdite, j’en connais au moins un qui est content !
Bike check-in : done ! avec Franck
Les filles, Caro et Delph sont allées faire la boucle vélo de l’ironman de 90km en fin d’apres-midi. Du coup, le soir nous avons le droit à un debriefing sur les descentes dangereuses, les trottoirs à sauter, le coefficient de roulement du bitume … on s’y croirait.
bike’s coach & team mate
La course
Endormi à 23H00, réveil à 4h00, comme d’hab je prends mon temps pour réveiller le corps progressivement. Céréales, gloubi-boulga (mélange maison de diverses farines) et café. Vers 5h15 nous partons à pied avec Laurent direction le parc à vélo. Ne pas oublier, la pompe, la puce et le gloubi-boulga de course (1600Kcal compressées dans un bidon de 500ml). La météo annoncée est plutôt bonne, un peu de vent, mais pas de pluie au programme. Dans le parc, toujours les memes gestes : vérifier les sacs de transition, déposer la ceinture porte-gel dans le sac de course à pied, gonflage des boyaux, accrochage des chaussures sur le vélo en les maintenant à l’horizontale par des élastiques. Je reste plutot détendu, ce n’est pas le cas de Franck. Il cumule les sources d’emmerdes, la loi de Murfy : il a oublié son sac de nourriture à l’appart, l’attache de son casque est cassée et la valve de sa roue lenticulaire est tordue. Bref, je lui porte main forte pour lui permettre de rester concentré. Il vise un Top 20 et c’est pas le moment de perdre ses moyens. L’union fait la force !
On se dirige vers le départ natation, cette année, grosse nouveauté, le départ par vague de 10 triathlètes toutes les 5 secondes. Les pros partent tous ensemble et 5 minutes plus tard, c’est notre tour. Des barrières nous canalisent 10 par 10, puis des bénévoles nous donnent le top toutes les 5 secondes. Le temps de départ est pris par un tapis électronique. Autant dire qu’il ne faut mieux pas avoir oublié sa puce (nom d’un chien) !
swim start
Moins stressé que par le départ en masse, je me faufile en 5ieme ligne (heureusement qu’ils ne vérifient pas les temps des années précédentes) et je pars comme je peux et commence à me faire doubler, doubler, et encore doubler … ça va durer jusqu’au bout des quelques 4200m du parcours ! De temps en temps j’essaye de m’accrocher, de rester avec des groupes mais je dois me résigner. Franck sortira en 51min (4ieme temps), Damien en 58, Laurent en 1h01 et votre serviteur en 1h15 autour de la 500ieme position.
Sans combinaison, la transition se passe plutôt vite, en 2 min c’est plié. J’enfourche ma monture sous les klaxons du Fan Club Argon 18. Yannick et sa famille ont fait le déplacement, les parents de Paul, et sans oublier Delphine et Caro, toujours motivées et (re)motivantes !
Bike start, coucou aux supporters
Les premiers kilomètres le long du lac défilent facilement, les concurrents doublés aussi :o) . Les yeux rivés sur le compteur : Cardio/Puissance/Cadence, je fais gaffe à rester dans la bonne zone. Quand soudain la moto de la télévision débarque et l’objectif de la caméra reste fixé sur moi pendant bien 3 ou 4 minutes. J’en perds presque mes moyens (oui je l’avoue, j’ai toujours rêvé faire du cinéma 🙂 ) et essaye de rester concentré sur l’objectif (le mien!! slot for Kona), mais les pulses s’envolent un peu et je file à plus de 45km/h le long du lac. Tout ça pour 3 petites secondes après le montage sur la vidéo de l’organisateur ! 00:29 –> 00:32
Au bout de 40km, deux gros allemands que j’avais doublés sur le plat me reprennent dans une bosse. Je reste à distance respectable et je m’en sers de poisson-pilote pendant 20km. Puis je les lâche lors d’une descente technique. Ils ne reviendront plus. 3 descentes sur le parcours sont bien pentues, « aerobar vorbidden », sinon « penality box », il faut mieux faire attention dans ces zones même si, par moment, on serait tenté de se remettre en position.
Au bout de 80km, je croise la moto des premiers. Cela me permet de vérifier les écarts et ma bonne remontée dans le classement. Dans le Heartbreak Hill, le raidar du 90ième, le fan club est là. Ça remotive. Si bien que je relance la machine et ne vois même pas Delphine qui m’attendait noyée dans la foule. Moi j’ai suivi ce qu’on a toujours dit « baisse la tête, tu auras l’air d’un coureur ! »
Heartbreak Hill, la tête dans le guidon !
Pour les curieux, une vidéo représentative du Heartbreak Hill : lien
Et c’est parti pour un second tour. Toujours bien en jambe, je file même plus vite qu’au premier tour sur la partie plate, puis le « presque drame », je loupe un bidon au ravito. Du coup, je fais 20 bornes entre le 130 et 150 sans eau, et je suis bien obligé de baisser le régime moteur au risque de couler une bielle !
Fan club Argon 18
Je tente ensuite tant bien que mal de remettre de l’essence dans le moteur, un peu de coca, Iso, powerbar, tout y passe.
Retour à l’écurie, repassage par le Heartbreak Hill, et j’arrive sur un parc à vélo relativement désert. Je dois être 30ieme, et 3ieme de ma catégorie à un peu moins de 10min de Franck qui a gardé sa pôle position.
Je démarre le marathon sous une chaleur écrasante (un bon 35°C), juste derrière la 3ieme féminine. Elle court plutôt pas mal je trouve. On est à 4’20/km. Jusque là tout va bien, mais c’est usant. Au bout de 3km je la vois s’éloigner. En fait, c’est la future vainqueur de l’épreuve avec un marathon couru en 3h01 !
J’identifie quelques concurrents devant et derrière moi, et je réalise que personne n’est en mesure de courir très vite, on tourne entre 12 et 13km/h. Vu la chaleur, mon seul soucis est de refroidir le moteur, eau, éponges, glaçons, viser les parties ombragées, toutes les stratégies sont bonnes pour descendre de quelques degrés. J’avais pris le soin de tartiner les pieds de crème NOX, bien m’en a pris, car à force de s’asperger, de courir sous les tuyaux d’arrosage, j’ai fini avec les pieds bien humides. Et finalement, ni ampoule, ni bobo, merci Laurent 😉
A chaque passage sur les tapis de pointage, j’ai une grosse pensée pour tous ceux qui étaient derrière leur PC, je vous envoie un petit « Bip ». Et à chaque passage devant le fan club, je serre les dents et repars comme je peux. A chaque ironman sa petite phrase. Pour celui-ci, ce sera celle du 30ieme kilomètre, Delphine qui lâche « t’as pas fait tout ça pour rien », bref … bouge toi un peu sinon, tu vas te faire rattraper, et adieu Kona en octobre.
« Motive la mule qui est en toi » (spéciale dédicace aux Mineurs)
Et à force de cris barbares pour m’invectiver et à grand coup de verre d’eau froide que je m’envoie sur le visage, je boucle ce 10ieme Ironman en mode finisher… même pas mal ! Franck arrivé 15min avant moi est toujours assis derrière la ligne d’arrivée, lui aussi a bien souffert. Il me dit que ça doit être bon pour moi (slot pour Hawaii). Mais tant que les résultats officiels ne sont pas tombés je ne veux rien croire. En plus, avec ce départ par vague, le classement final n’est pas forcément l’ordre d’arrivée !
On se retrouve tous au ravito dans le quartier des athlètes, douche, coca suisse, bière sans alcool, bananes, et encore du coca. Je sens que le corps à besoin de refaire ses réserves de sucre. On refait la course ; Damien nous explique ses soucis de santé, on commente l’abandon des uns, les perfs des autres. Une photo souvenir avec la mascotte et on retrouve le reste de l’équipe, « les supporters », restés derrière les barrières.
Avec la mascotte
Finalement, je termine 35ieme, et 4ieme de la catégorie, mon meilleur classement sur ironman. Objectifs atteints : slot et top5. Ça a l’air si facile comme ça, veni, vidi, vici. Mais quand on réalise qu’à n’importe quel moment, 5min de trop et c’est la 7ieme place qui arrivait (il y avait 6 slots), je me dis que c’est tout de même une sacrée aventure. Je me surprends à chaque fois à pousser la machine toujours un peu plus loin.
La performance reste individuelle, mais elle se construit vraiment dans le collectif : le soutien de ma chérie au quotidien, l’émulation des partenaires d’entrainement, la motivation de tous les supporters, e-supporters, l’énergie des encouragements qu’on va chercher chez ces milliers de spectateurs anonymes tout au long de la route et cette sacrée envie de retourner à Kona avec les potes du team. Prochaine étape : Hawaii, 10 Octobre 2015.
… more details
Bon après ce compte rendu, vécu de l’intérieur, voici quelques chiffres et analyses qui me permettent de progresser et capitaliser l’expérience d’année en année et aussi de la partager avec tous ceux que les chiffres intéressent. Retour sur la préparation
Pour préparer Zurich, j’avais prévu 3 half ironmans :
mi mai, Rumilly avec la montée du Semnoz … à oublier .. parti trop vite je termine à la ramasse.
début juin, Doussard, une 8ieme place satisfaisante, après un triathlon fait aux sensations (panne de batterie du garmin juste avant le départ … la loose)
puis le 70.3 au luxembourg le 21 juin. Finalement, je prendrai l’option DNS Do Not Start, la mort dans l’âme, mais cette vilaine pneumopathie m’a mis KO au pire moment de la préparation. Du coup, j’ai du gérer, me soigner, accepter le DNS et redémarrer la machine progressivement.
Détail des volumes hebdo des 6 derniers mois
Le mois de juin est en retrait avec 2 semaines de maladie (4h/sem)
J’arrive à Zurich avec depuis janvier, environ :
25 heures de muscu
50 heures de natation
110 heures de course à pied (env 1000km)
130 heures de vélo (env 4000km)
une moyenne de 11h/semaine
Les points clefs à retenir :
toujours pas assez de natation à cause de l’épaule HS
comme déjà dit, préparer et faire un marathon en début d’année est une erreur, j’en suis sorti fatigué et finalement, je ne cours pas plus vite que l’an passé. J’ai même l’impression que j’ai moins bien couru cette année. J’ai trop perdu de cadence et de dynamisme sur la fin de la prépa
la préparation vélo bien gérée : des hautes intensités au début de prépa, (I5, I6), puis des sorties de 2 ou 3 h avec des intensités cibles (I3.0), et une journée à 2 sorties m’ont mis une bonne caisse
et toujours a la fin de la prépa, des intervalles plus longs sur des intensités proches de l’ironman,
une semaine clef, S-3 avec beaucoup de volume, 22heures et un ironweekend : samedi : 1h30 natation + sortie vélo 7h sous le cagnard, dimanche 2h15 course à pied (30’+3x(10’I1 / 10′ I2 / 10′ I3) + 3h30 bike sous le cagnard – c’est ce que je fais finalement systématiquement, un IM dans le WE à faire idéalement 2 fois à S-5 et à S-3
une grosse récupération la dernière semaine, pas de course à pied, seulement natation et beaucoup de vélo souple.
un poids de 72kg le jour de la course, 2kg de plus que d’habitude. J’ai souhaité garder un peu de réserve, cette année, après la lecture de cet article. (source http://trisutto.com/the-weight-debate-nutrition-and-ironman/)
Les statistiques de la course du jour :
swim : 1h15 – Overall : 416/2000 – AG : 88/400 – 4200m, environ 1’47/100m
temps des meilleurs : 0h50
Transition T1 : 3’00 (temps des meilleurs T1 : 1’50)
bike : 4h53 – Overall : 11/2000 – AG : 1/400 – 177,3 km – Power avg 299, NP 303 – 36,3km/h – classement swim+bike : Overall : 35 – AG : 3
temps des meilleurs bike : 4h32
Transition T2 : 3’37 (temps des meilleurs T2 : 1’50)
run : 3h21 – 41km – allure 4’45
temps des meilleurs run : 2h47
classement final : 9h37 – Overall : 35/2000 – AG : 4/400
temps du vainqueur : 8h21 (0h55 04h32 02h50)
Analyse détaillée du bike :
Power : ça plonge pas mal sur la fin, à cause du problème de ravito, mais aussi de la fatigue. Au garmin j’ai visé zone 3.7 / 3.8
Cardio, 140 moyenne, comme à Frankfurt il y a 2 ans. ça relâche un peu sur les 30 derniers.
Cadence : 83rpm, plutôt 85 sur le premier tour et 81 sur le second tour. J’ai réussi à tirer plus gros en tournant moins les jambes. Je pense que j’arrive désormais à un optimum.
Pour progresser, il faudrait être un poil (4 ou 5W) plus souple sur la première partie, mais sinon, je pense que c’est un bonne course.
Au passage, je fais quand même le 2nd temps amateur et 11ième temps en comptant les pros.
Vision Disc 11×25 à l’arrière : impecc, ça relance nickel et ça file sur le plat
Roue avant Vision metron 55
Boyaux Continental Gatorskin 25mm
si c’était à refaire ? … on ne change rien!
Analyse détaillée du marathon :
Une moyenne de 4’45/km, mais en fait c’est plutôt 4’30 + 15″ perdue sur les ravitos, un arrêt pipi. Un départ encore un peu trop ambitieux compte tenu de la chaleur.
Cardio, toujours très bas, trop bas. A partir du 20ieme, impossible de décoller de 125pulses, fatigue, et surement pas assez de sucre dans le sang. Il faut que je me force à prendre plus de gels.
Longueur de foulée, 125cm moyenne, surement autour de 130 si on enlève les arrêts, bref, c’est ma longueur « standard », RAS.
Cadence, là aussi trop faible. J’ai entendu dire que certains courent avec un métronome dans la casquette (c’est un outil de nageur qui peut être utilisé en course à pied), c’est peut être une piste à creuser pour maintenir une cadence plus importante.
30 juin 2014, Nice vient de se terminer, la déception de n’avoir pu aller chercher ce que je convoitais, à cause d’une fichue crevaison mal gérée, mais encore plein d’ambition. Je décide alors de partir sur Barcelone, début Octobre.
C’est aussi l’occasion d’accompagner mon manager du boulot, Damien, lequel a reçu le genre de cadeau « pourri » pour ces 40 ans, un dossard pour l’IM de Barcelone! Promis, j’y suis pour rien 😉 C’est donc une motivation supplémentaire pour l’accompagner dans cette aventure.
La préparation
Apres une courte pause début juillet, j’enchaîne avec des vacances avec les enfants, de quoi recharger les batteries, reprendre quelques kilos et se changer l’esprit. J’attaque le mois d’Aout plein d’énergie. Un mini stage à Embrun mi août avec le stakhanoviste du Team, jéjé et Sylvain et son argon mobile, me permet de remettre le pied à l’étrier. S’en suit un pari un peu fou : faire l’Ironman de Vichy dans le but de préparer celui de Barcelone, quand on aime on ne compte pas.
Vichy se déroule sans encombre, un IM en un peu plus de 10h00, ça passe tout seul, le plaisir est partagé avec ma moitié, qui elle, était engagée sur la moitié de l’épreuve, le Half de Vichy (avec un joli chrono en 5h47) et tous les potes du Team étaient là, pour une week end plein de partage et de sport. Que du bon.
Et à la question « si c’était à refaire, le half ou le full à nouveau? » Je réponds « on ne change rien ». En effet, cela m’a permis de faire une répétition natation/vélo, grandeur nature sur un parcours assez similaire à celui de Barcelone. Et meme si j’étais encore dans les 20 à l’amorce du marathon, j’ai su bien lever le pied, ce qui était la condition nécessaire pour ne pas arriver cramé à Barcelone 5 semaines plus tard. Une bonne expérience, à refaire.
En synthèse sur les volumes horaires, de puis le 15 aout, ça donne 15h30 de moyenne pendant 7 semaines, dont 3 grosses semaines à 20h et 2 semaines à 6h plus cool permettant de mieux gérer la rentrée scolaire et des pics d’activité au boulot.
L’accent a été donné sur du vélo et course à pied, en suivant une plan prépa marathon que j’ai partagé avec 7 ou 8 collègues de travail durant le mois de septembre. Question natation, ce fut encore pire que d’hab en moyenne, 3h00 sur les 7 semaines. Mais de toutes les manières toutes les piscines étant fermées en Septembre, ça ne facilite ni la tâche ni la motivation.
Mes Sparings partners du midi :
La course
L’objectif était simple : un slot pour 2015 et pour cela, le sub9 me paraissait indispensable, vu ce que j’avais entendu du parcours « hyper roulant ». Les pronostics étaient donc 1h05 + 4h40 + 3h10 + T1/T2. Au final ce sera : 1h04 + (4h44 dont 7′ sur crevaison) + 3h15 + 5 = 9h07
Le produit mix n’a pas été totalement respecté, et une nouvelle crevaison est venue gacher la fête. Mais 2 satisfactions sont venues égailler l’apres course : les 10h32 de Damien et le marathon en 3h09 de Mathieu.
Arrivés le vendredi, nous avions réservé un bungalow dans un camping (Caballo de mar) non loin du parc à vélo. Une petite virée à vélo histoire de voir que tout va bien, et nous partons, avec Damien et Laurent, déposer nos vélos au parc, tandis que nos accompagnatrices partent en footing.
Pour faire tomber la pression (au fond du gosier), rien de tel qu’une petite Cerveza avec la dream team et des supporters montalbanais improvisés 😉 Chaude ambiance !
Le départ n’a failli jamais être donné, car un orage carabiné est venu jouer les troubles fêtes. Damien, était au fond du trou, en combinaison, tout détrempé. Même les lumières de la tente de transition avaient disjoncté. Nous étions livrés à nous même, en attendant une information officielle. Celle-ci vint sur le coup de 8h30 : « you will have a full ironman », juste un décalage de l’horaire de départ. Sauvé! je me voyais mal revenir en France sans avoir pu courir.
Ca ressemblait presque à la photo ci-dessous, on comprend que les organisateurs aient hésité à nous jeter en pleine mer …
Le départ est donné par groupe d’age, ce qui permet d’éviter l’effet banc de sardines, mais finalement c’est pire : il y a des athlètes de partout, lorsqu’on a fini par redoubler ceux d’une catégorie, il y a en à toujours à doubler, tandis qu’on se fait rattraper par les meilleurs nageurs partis derrière nous.
Finalement, je sors de l’eau en 1h04, relativement frais et je fais une transition éclair en à peine plus de 2 minutes. A peine le temps de voir Delphine et mes parents qui ont fait le déplacement, nous voila partis pour 180km d’autoroute.
Les sensations sont bonnes, je reste concentré sur mon compteur pour ne pas rouler trop fort et vérifier que le Cardio redescend correctement. J’entame la remontée, et reprend tranquillement les groupes les uns après les autres, mais au KM 60, cela se densifie et je finis par rester coincé dans un groupe. Pour m’en sortir, il faut sans cesse que je relance et j’attaque pour semer les suceurs de roues.
Au demi tour, je croise en effet de nombreux groupes massifs, parfois encadrés par des arbitres pas trés actifs.
Sur le graphe ci-dessus, on voit clairement mon manque de maîtrise à partir du km 60 : les watts décollent tandis que les FC s’emballent. C’est surtout la FC max qui devient n’importe quoi, En fait, comme je me retrouvais coincé dans les groupes, j’étais obligé de faire de vraies attaques (comme en cours de vélo) pour m’extirper et continuer ma route. J’avais perdu mon sang-froid.
Bref, tout se passait presque bien jusqu’au Km 120 où je constate avec effroi que mon pneu avant est presque à plat. Je m’arrête une première fois, essaye de rester concentré, j’ai confiance en mon matos cette fois : j’ai une bombe anti crevaison et un boyau que j’avais contrôlé. Je décide de démarrer par la bombe anti crevaison. Ca l’air de tenir et je repars. Mais au bout de 1km, la roue est à nouveau à plat. Du coup, j’active le plan B : changement de boyau. C’est ainsi que 7min sont parties en fumées.
Lorsque je repars, ce n’est plus le meme rythme, j’ai du mal à remonter dans les tours, et puis, il faut bien se l’avouer, je paye les efforts réalisés un peu avant. Je croise alors Mathieu qui a l’air en pleine forme, mais aussi Nico qui a du me passer lorsque je réparais, car on ne s’est jamais vu avant.
Question alimentation, j’ai fait comme d’hab : le bidon chargé à 1800kCal, surtout du malto + quelques barres. Mais la pluie qui s’est abattue le matin a un peu lessivée les boules de power bar collées sur le cadre. La prochaine fois, il faudrait que je les protège avec du cellophane par exemple.
La fin du parcours est à nouveau dans la ville sur des routes sinueuses, barrées par les dos d’âne, tout le monde avance prudemment. A la T2, j’enfile les chaussettes, lunettes, casquette, ceinture et c’est parti pour 42km.
Ca démarre tranquillement, en tous les cas moins vite qu’à Nice. Mais je maintiens plus de cadence. Je suis moins dans le dur qu’à Nice, surement à cause d’une foulée moins énergique, mais ça avance aussi un peu moins vite.
Au final 13, 2km/h moyenne pour une foulée de 126cm à 174rpm avec 129 pulses et à Nice : 13,4km/h à 132cm à 170rpm avec 129 pulses également. Cela reste assez comparable tout de même. C’est vraiment le travail sur la fréquence de bras qui a permis de changer depuis Nice. Mais bon, force est de constater que je cours un peu moins vite. Il faut être patient je crois !
Les quatres boucles du marathon s’enchainent, je n’hésite pas à faire des pauses sur les ravitos, mais c’est pour mieux repartir à chaque fois. A chaque passage le fan club est là, ça permet de repartir de plus belle. Je reprends Nico au semi, il ne m’a pas l’air au top, il abandonnera quelques kilomètres plus loin. Puis c’est au tour de Damien qui a un tour de retard, on échange rapidement et je continue. Les 5 ou 6 derniers kilomètres se font en mode pilote automatique, je ne regarde plus la montre, j’essaye de rester relaché mais efficace. L’allure chute un peu tout de même, mais je continue à remonter pas encore quelques places, la course est éprouvante pour tout le monde.
Je dois ma place final (79ieme) à mon marathon (78ieme temps), le vélo m’aura valu le 132ieme temps malgré la crevaison et en natation, j’ai pris la 230ieme place. La hiéarchie est respectée.
C’était LA course pour aller chercher la barre des 9h00, mais le sort en a voulu autrement. 9h07, 7 minutes de trop passées à bricoler mon vélo … La destination du prochain Ironman est connue : Zurich, autant dire que passer sous les 9h00 sera beaucoup, beaucoup plus compliqué … Roth ou Klagenfurt me reverront peut etre un de ces quatre …
Retour d’expérience
Ce que j’aurai appris sur cette course :
Changer les boyaux même si c’est une roue prêtée (la lenticulaire venait du Team, et la 80 à l’avant de Pierre Yves).
En cas de crevaison, toujours changer le boyau immédiatement, ne pas chercher à mettre le pitstop. On n’utilise la bombe qu’en cas de seconde crevaison.
Ne pas jeter le boyau percé sur la voie publique (honte à moi, mais dans la panique …) : car d’une c’est interdit, de deux c’est pas propre et de trois, en cas de Seconde crevaison (imaginons le pire : la seconde crevaison déchire totalement le boyau), ce premier boyau percé peut peut être me sauver la vie car il sera peut être moins troué et donc réparable au pitstop.
Bref, le plus simple reste tout de même de ne pas crever !
sur la gestion de course, je retiens aussi qu’il ne faut pas s’énerver lorsqu’on se retrouve coincé dans des groupes, il vaut mieux se caler 10m derrière et attendre qu’un arbitre arrive et fasse le ménage. Sinon, gare au sur-régime.
Pour le marathon, je suis allé globalement moins vite que Nice. En comparant les 2 marathons. J’avais l’impression d’avoir mieux terminé à Barcelone, mais les chiffres sont têtus :
Un petit commentaire sur la course, l’ambiance.
C’etait la première fois que cette course avait le label Ironman. Et bien ça se voit, rien à voir avec l’organisation Germanique de Frankfurt ou Roth, ni meme de Vichy ou Nice. C’est à l’espagnole, un horaire de départ à 8h30 (décalé finalement à 9h00), des tentes de transition où tout le monde à accès aux sacs de transition de tout le monde, des ravitos de courses inspirés de ce qu’on trouve à Embrun, un pasta partie de bienvenue version cantine. Une absence d’arbitre pendant pas mal de temps et lorsqu’ils sont là, ils ne servent pas à grand chose.
Pour finir sur quelques points positifs : des tapas au top le dimanche soir, pas mal de supporters dans les villes, un bitume qui rend super bien, une natation en mer tres agréable (bon faut aimer les longues lignes droites … 2350 m d’une traite !) Une belle ligne d’arrivée, et un joli T-Shirt finisher (… un de plus …) .
A priori l’an prochain cela ne pourra être que mieux, j’ai cru lire sur un forum qu’ils vont faire passer le parcours vélo dans l’arrière pays, ce qui permettrait d’éviter un peu le drafting.
Les chiffres de la saison 2014
Depuis début Janvier, 40 semaines se sont écoulées
En moyenne un peu plus de 13h00 d’entrainement par semaine. C’est donc ma plus grosse saison. La motivation était là, dommage que mon accident de ski soit venu gâcher le travail hivernal fait en natation. Dommage aussi ces crevaisons sur les 2 courses objectif de la saison. Mais disons que c’est de l’expérience pour les prochaines années. De l’expérience chère payée tout de même.
Le graphe ci-dessous se base sur des moyennes lissées, ce qui lime fortement les extrêmes. Mais cela met bien en évidences les tendances.
Cette année, j’ai innové sur le vélo avec le capteur de puissance Rotor. J’en suis plutot satisfait, j’ai eu des doutes sur les valeurs au debut (un peu surestimées), mais au moins, il est fiable dans le temps.
Ci-dessous une analyse de toutes les courses de l’année en % de ma FTP (intensité qu’on peut tenir pendant 1 heure). Barcelone est mon dernier IM de l’année et c’est clairement la course la mieux gérée, même si on pourrait quand meme faire mieux en partant un peu moins fort.
L’an prochain je continue l’aventure avec le Team Argon 18, cette nouvelle expérience m’a beaucoup apportée, une équipe au top, des gros moteurs qui m’ont poussé à faire toujours mieux. La saison s’articulera autour de :
début juin, Half Doussard
20 Juin: 70.3 luxembourg
19 Juillet : IM Zurich
30 Aout : Half Vichy
et peut etre un marathon sec au printemps (Paris ou Annecy)
En attendant, je continue la pause, quelques semaines pour se ressourcer un peu.
un format Ironman fait en mode préparation en vue de Barcelone, le 5 octobre. Entouré de tous les gars du Team Argon 18, un super week end bien plaisant.
Une natation pas si mal, même si j’en espérais mieux. Transition T1 éclair : je récupère 35 places. Vélo à fond au début, puis petit probleme d’essence apres 130km., la fin est un peu dure.
Marathon sur 4 tours : premier Tour dans l’allure, puis relache, et fin en beauté avec les copains.
7ième Ironman, on pourrait dire que je ne suis plus vraiment un rooky … et pourtant …
Je m’étais inscrit à reculons sur Nice. Certes, l’envie de participer au seul Ironman Français était là, mais peur d’être déçu par une ambiance moins bien qu’en Allemagne ou Autrice, et la peur de ce fameux parcours vélo. C’est pas Embrun, mais ça grimpe, et il y a des pièges dans les descentes …
L’avant course
Arrivé sur place le jeudi, je partage l’appartement avec Franck Martin, mon coéquipier du Team Argon. Nous profitons de l’apres midi pour repérer le début du parcours Bike et la fameuse côte de la Condamine, 16% …. c’est dur, mais mon 42×23 en viendra a bout sans s’affoler. Je suis rassuré.
Notre logement dans le vieux Nice :
Le soir on part à la pasta party avec nos nouvelles montures fournies avec l’appart, bonne rigolade.
Le Lendemain on retrouve au village people (l’expo ironman) les 3 autres membres du Team, histoire de faire quelques photos et de montrer le maillot. Ce fut réussi ! … on a failli se faire virer par la sécurité .. Sylvain avait monté sa voiture (restickée Argon18) sur le trottoir de la Promenade … bref, un autre bon moment mémorable.
Le samedi matin, un petit tour en mer avec Franck, et je comprends mieux pourquoi il sort devant les pro sur Ironman … à chaque coup de bras, il me prend un mètre! … ça donne des idées, mais ça cache l’essentiel.
La dernière nuit est comme d’habitude courte, endormi 23h00, reveillé vers 3h00, mais en forme. Un bon petit dej (céréales, traditionnel riz à la confiture, quelques tartines) . Le départ sera donné à 6h25 pour les pros, 6h30 pour la meute (2700 amateurs).
Tout comme les autres argonautes, l’objectif est de décrocher un slot. Au vue de la start list, un 9:30 risque de ne pas passer en M35, Mon Plan est donc simple : boucler l’IM en 9:20. Soit nager en 1:05, rouler en 5:00, courir en 3:05+ 10 min de transitions. Sur la papier ça me paraissait faisable, sauf gros pépin.
N’ayant pas eu le loisir de repérer le parcours, j’avais consciencieusement étudié les tracés strava de deux références : Fred Limousin et René Rovera. Au final un Plan à 5h02 maxi avec une borne mini à 4h58 , y’a plus qu’a dérouler.
Mon anti-sèche scotchée sur le guidon :
Swim : 1h05 (3800m)
6h30, le coup de pétard est donné, je suis en 5 ou 6ième ligne, dans le sas de 1h02. Y’a de la densité, ça me rappelle Hawaii. La machine à lavée programme 11 (c’est l’essorage) dure bien 15min jusqu’à la première bouée rouge au fond. La tete dans le bouillon, je ne prends finalement pas tant de coup. Sur le retour c’est déjà plus sage, et la seconde boucle est carrément moins dense. Faut dire que les torpilles sont loin devant, les enclumes loin derrière. Je sors en 1h05 vers la 350ieme position. A la transition, j’entends « Allez Xavier!! », les frangines sont arrivées, Delphine et Emma sont là aussi.
Bike : 5h25 (173,5 km)
Je perds un peu de temps à la transition à chercher mes gants au fond du sac, mais j’y tiens. (ndlr, finalement j’en trouverais qu’un seul, l’autre était resté coincé dans le scratch de la combi …) .Je sais que le parcours est sinueux, qu’il va surement pleuvoir sur les hauteurs, alors autant partir protégé. en cas de chute. A peine sortie du Parc, sur la Promenade des Anglais, je commence la remontée. Les yeux rivés sur le capteur de watt, je lève le pied, mais ça roule quand meme à 45 et je remonte les concurrents par paquet de 10 en beuglant DDrrroite!!! DDddrroitee!! (comme d’hab quoi!).
En position Tortue avant Vence
Le cardio déconne encore, surement à cause de l’eau salée, du coup pas trop d’info de ce côté là. Je contrôle tous mes temps de passage : impecc tout va bien, j’ai juste 2 min d’avance sur mon tableau de marche au bout de 60 bornes. Je découvre le col de l’Ecre. Avant le sommet, je sors la tete des prolongateurs pour admirer le paysage. … Comme dans le film (De toutes nos forces), c’est sacrément chouette … le soleil en moins. Aucune idée de ma position à ce moment, mais comme il y a moins de monde a remonter, et que je commence à doubler les gars du team UP2, je me dis que je dois etre approcher de la 50ieme.
Je rattrape dans la descente une vieille connaissance (aix en provence) : Eric Millard. Mais cette fois, j’ai 1500 bornes de plus, donc ca va mieux 🙂 Mais je le laisse prendre les commandes en descente, lui laissant le bénéfice de l’expérience.
La crevaison
km 115, dans l’aller / retour du col de Vence, je croise la tête de course, permettant de compter ma position : 50 et ma roue avant croise un trou me permettant de compter les minutes : 20.
Ca aurait pu être une chute, mais non, c’est une crevaison qui vient perturber mon plan qui se déroulait sans accroc. Jamais crevé en course depuis que je fais du tri, fallait bien une première.
Premiere tentative de réparation avec le Pitt Stop (bombe anti crevaison) : ca ne marche pas, le trou est trop grand; Seconde tentative avec le boyau de rechange, une fuite au niveau de la valve apparait alors qu’il était tout regonflé. Je retente le pitt stop, puis j’essaie d’inverser les valves puis … puis j’ai plus d’idée et je commence à déprimer. Je repars à pied au carrefour situé à 2km pour essayer de trouver une voiture pour rentrer en stop. Soudain, le bon dieu m’envoie un coup de pouce, on me jette un boyau de rechange, tout vieux, tout pourri, mais pas percé! Et hop ça repart, ça m’aurait fait suer de ne pas pouvoir courir le marathon.
20 min de perdue auxquelles s’ajoutent 5 autres car sur tous les virages j ai freiné très fort, j etais tout crispé par peur de déjanter avec ce vieux boyau sur ces routes sinueuses et détrempées. En tout 25min de perdues sur cet incident.
J’ai été inspiré, car le soir j’ai retrouvé ma roue toute dégonflée, et j’ai pu constater que le pneu était sacrément usé, le flanc éclaté à plusieurs endroits !
Conclusion : ne pas monter des boyaux light compétition, mais garder des trucs fiables (Continental Gatorskin) et toujours tester son boyau de secours avant de partir sur un Ironman. Tester aussi la longueur des valves. (je vous ai dit que j’avais encore des airs de rooky!)
Un peu râlant lorsque on sait que toutes les difficultés étaient passées et que il n y avait plus que de la descente. Mais trop content de pouvoir faire le marathon alors que mes soeurs delph et Emma avait fait le déplacement a Nice, ‘do not finish’ aurait ete une vraie punition. Sans compter vous tous derrière vos PC. C est ça qui m a fait tenir ensuite.
Avant T2 : retour par la prom’, les poches chargées de vieux boyaux, cartouches usagées etc …
Run 3h06 (41,5km)
Je pars sur le marathon en remettant les compteurs à zéro. Une grosse envie d’aller chercher les 3:05. Je sais que j’ai perdu 25minutes, mais au fond de moi je garde l’espoir, je me dis que si je cours sous les 3h00 c’est pas perdu pour le slot. (bon, ok, c’est pas réaliste, mais l’espoir fait vivre et moi je veux vivre !).
Alors, lorsque je me retrouve avec Trevor Delsault (un pro qui a un tour d’avance), les ailes me poussent et je démarre un premier tour à 15Km/h … les tours suivants seront un peu plus compliqués …
En position de lièvre pour Trevor
Avec le recul, en analysant les statistiques, je vois que j’ai pas arrêté de perdre un peu de tout : de la vitesse, du cardio et de la fréquence. Mais qu’il y a un paramètre qui n’a pas trop bougé : la longueur de foulée = 1m30. Un paramètre tres important pour mes prochaines IM. Je pense qu’en restant dès le début sur cette foulée, ça évitera de chuter trop fort ensuite.
En continuant mes réflexions autour de la longueur de foulée, j’ai construit ce tableau qui permet de mieux identifier les allures et cadences efficaces en fonction d’une longueur de foulée optimale. (pour ma part, la cible idéale sur IM semble être 14km/h 175rpm / 133cm … y’a plus qu’à bosser ça, et je vous dirais à l’issue du prochain IM si ça marche.)
@Regis : la Cadence en lecture directe sur le 910XT : oui. Mais la longueur foulée : non. Pour la longueur : utilise Garmin Connect > rubrique Intervalles, ou bien recalcule la : L = Vit / Cadence * 1667 (ex 133 = 14/175*1667). C’est une analyse que je fais apres. En course, tu te concentres sur Allure et Fréquence, c’est déjà pas mal.
Dans les moments durs, mes fidèles supportrices (mes soeurs, Delph, Emma), m’ont permis de retrouver les ressources pour finir. Mille Mercis et plein de bisous !!!
Le temps humide cette année, nous a permis d’éviter les grosses chaleurs. Mais courir les pieds mouillés n’est pas non plus la panacée. Question ravito, j’ai tourné cette année avec 2 flasques chargées de gel (3x60g + 3 salt sticks par flasque) + eau et iso à tous les ravitos. Je commence à être bien optimisé de ce côté là. L’intérêt des flasques c’est de pouvoir prendre de gel souvent, par petite gorgée sans s’en mettre de partout. Alors que les tubes de gel, ça colle de partout et on a tendance à tout prendre en une fois et être vite écœuré.
Dans le dernier tour, je continue à croiser les copains du Team, Antoine en route vers la 16ieme place, Franck et Jérome (M35 comme moi) finissent 3ieme et 8ieme de la catégorie. Valérie (W50) termine en plus de 11h00, mais obtient le précieux césame. Congrats!
Le lièvre redevenu tortue, la boucle est bouclée!
Finish line et debrief
Je boucle cet ironman avec 25min de retard sur mon planning, soit 9h45, 90ieme au scratch, 22 en M35. Un peu déçu tout de même, mais les incidents mécaniques font partie de la course. J’en sors que plus fort, car prochaine fois je vérifierai mon matos à deux fois.
Et surtout j’ai réussi mon marathon pour une fois. Depuis que je fais de l’Ironman, j’ai toujours plafonné à 3h25+/- quelques minutes. J’ai donc vraiment passé un cap.
Et avec 9h20, je rentrais dans les 6 premiers M35 et je privais alors Jérome du slot. Donc Franck et Xavier à Hawaii, ou Franck et Jérome à Hawaii, au final ça ne fait toujours que 2 Argonautes à Hawaii.
Bref, pas de regrets, vive le sport et en route pour de nouvelles aventures.
Allez, un dernier post afin de bien capitaliser l’expérience vécue.
* le voyage : un peu long, surtout les 4h00 de retard à San Fransisco m’ont moralement bien tué! Sinon, j’aurai du prendre un somnifère vers 14h00 à frankfort pour dormir dans l’avion vers San Francisco.
* les bagages : Le vélo en sac souple : ok, il n’y a pas eu de casse, juste un peu de stress – mais il aurait fallu remettre un peu de mousse dans le bas du sac : à Lyon j’ai vu que les manutentionnaires jettent les sacs depuis la soute et ils arrivent bien à plat … ouih. J’aurai aussi du mettre des écarteurs à place des moyeux (récupérer un tube de cuivre de la largeur d’une roue + y mettre l’attache rapide dedans)
J’avais mis des tubes de mousse de partout, démonté le poste de pilotage, remis tout le vélo dans une housse plastique que j’ai récupéré sur un ironman et puis j’ai mis le vélo la tete en bas, donc le pédalier en haut, cela lui évite de tomber sur le pédalier s’ils laissent le sac tomber par terre.
* le décalage horaire, l’acclimation : 4 jours c’est juste, mais cela a suffit car c’était une année avec des conditions plutot fraiches. une ou deux (voire plus) journée de plus serait pas mal.
* alimentation : difficile de trouver sur place du malto comme j’ai l’habitude en france ni des powerbar banana … conclusion : mieux vaut apporter sa bouffe.
Par contre à kona, à coté du super marché il y a le vitamine shop (sur palani road) et ils ont bcp de choses, mais dans des conditionnements que nous n’avons pas en Europe. Pour le sirop d’agave, on en trouve au supermarché à d’a coté au rayon Organic Food (bio)
* pasta party : ça coute un bras pour les accompagnants : 55euros, mais le spectacle et speach valent le coup. Prévoir de venir une heure en avance par contre pour avoir des places devant. Disons que ça fait partie du package.
* le voyage retour : le stop over à San Fransisco vaut le détour, nous avions 10h00 à tuer, la navette aéroport / centre ville était en panne, du coup on a pris un taxi avec d’autres (45usd/trajet) et ensuite on a pris un bus pour visiter, il y a aussi les cable car et les otaries quai 39 à aller voir. L’aquarium me tenterait bien aussi.
La course :
* la natation : je suis parti plutot au centre, une vraie machine à laver tout le long. Se placer plus à gauche permet a priori de prendre moins de coups. Sur le retour il y a un fort courant contraire … pas trop de solution pour l’éviter.
* la transition : ras, c’est bien indiqué, faut juste bien visualiser la position de son sac car à la T1, pas de bénévole pour vous tendre le sac (contrairement à la T2 ou nous arrivons plus au compte goutte).
Ne pas négliger la crème solaire, j’ai lu sur un blog qu’un pro s’est fait brulé au second degré, malgré la creme mise avant la natation, résultat, il est était tout cramé sans comprendre ce qu’il lui arrivait. J’ai eu de la chance on va dire, car en T1, je n’ai rien remis.
* le vélo : ras, je pense avoir bien géré, juste une baisse de régime vers le 140 (en comparant aux temps des pros), mais sinon, j’ai doublé, doublé et encore doublé … faut vraiment bosser la natation. Question cardiaque, j’ai bien maintenu l’allure, voir pousser un peu plus la machine sur la fin. La stratégie d’alimentation via le bidon magique à encore bien marché (300g de malto, 130 g de sirop d’agave, 2 c à café de vitamine C, 7 saltstick que j’ai ouvert et mis directemnent dans le bidon, 2 jus de citron) + 2 power barre (ça suffit).
l’analyse de mes bike splits comparés à la moyenne de 10 concurrents ayant roulés dans les memes temps montre que j’ai été régulié. Certes il y ade la variation entre le début et la fin, mais aucune tentance nette, des écarts allant de 1 à 4 secondes par kilomètre.
et si, dernier paramètre, j’ai tourné à 90tpm en moyenne, a priori, apres discussion avec d’autres triathlete, dont un qui fait 4h38, il faudrait encore descendre la fréquence moyenne, plutot vers 80, 85.
* T2 : j’ai pris mon temps, mais finalement je n’ai mis que 1 min de plus que la plupart des gens. Bref, tout le monde prend son temps ! Bien penser à remettre de la creme solaire pour les raisons évoquées plus haut.
* Marathon : démarrage en douceur, quelques places de perdues rapidement, puis au bout de 5km ça revient un peu et j’accélère, surement trop vite vu le graph. Point de coté vers le 20ieme. Je pense qu’il faut que je refasse plus d’enchainements longs : 80km+20km, je me le dis chaque année, mais je ne fais pas. Les watts sont revenus vers la fin pour un finish sur ali drive avec Stéphane.
Finalement, c’est mon 4ieme marathon sur IM dans les memes temps (klag 3h25 – roth 3h30 – frankfurt 3h23 – Kona 3h27)
Jamais la meme histoire, toujours l’envie de mieux faire, mais au final … Ce que je retiens de celui ci, c’est qu’en étant parti moins fort, et en n’ayant jamais essayé de courir vite (> 13,5km/h), j’ai finalement fait quasiment aussi vite que pour les autres marathons, sauf que je suis arrivé beaucoup plus frais et le lendemain, aucune courbatures.
Mais clairement, si je veux courir plus vite, disons sous les 3h10, il faut que je change quelques paramètres. … la suite en 2014 !
Quelques stats sur les temps réalisés (parmi les 500 premiers temps au scratch):
* xavier : natation : 1h09 : 1000 ieme temps
* xavier : vélo : 4h44 : 72 ieme temps
* xavier : Marathon 3h27 : 328 ième temps
* transition T1 + T2 : 8min20
moyenne des les gars qui roulent 4h45 +/- 3 minutes (en tout 70)
Je démarre un petit post que je vais mettre régulièrement à jour dans les jours qui viennent afin de donner des nouvelles.
Tout d’abord pour répondre à la question que beaucoup me posent :
Je pars lundi matin, 7 octobre, décollage de lyon à 6h00 – J’y vais en voiture avec mon père (merci!) ce qui va éviter des tracas avec la navette qui arrivait elle à 5h00 à l’aéroport … un peu juste.
Delphine décolle le mercredi, on se retrouve là bas le mercredi soir. (il y 12h00 de décalage)
La course c’est le samedi 12 octobre, départ 19h00 heure française, arrivée vers 4h30 du matin si tout va bien.
Pour suivre la course en direct : http://live.ironman.com – le site sera ouvert à partir du samedi apres midi, vous pouvez me suivre via mon nom ou numéro de dossard : 1537
le jour meme (euh, le soir pour vous) , afin d’avoir des news plus fraiches venant des amis triathlètes, vous pourrez jeter un oeil sur mon mur Facebook ou encore sur le forum de l’Asvel : http://forum.asveltri.com/index.php?board=2.0
![DSCN3521[1]](http://onlinexav.fr/tri/wp-content/uploads/2015/09/DSCN35211.jpg)
