Documentation : Tests en Course à pied et entrainement fractionné

Voici la nouvelle année qui vient d’arrivée. J-6 mois donc.

La forme commence à venir, en course à pied pour l’instant. Et le père noel m’a apporté un home trainer et un cintre de chrono. Waouh!

J’ai de nouvelles jambes aussi, en effet, cette semaine j’ai passé 2 entrainements en fractionné et les mollets tiennent le coup et j’ai des courbatures dans les cuisses. Question cardio, je commence à avoir mes repères. Pour l’instant je tiens les séries de 2000m en 3’50 FC 165/170.

Prochain objectif : le semi de Saint Priest – fin février. Je vais viser les 1h20. Ca fait du 3’50 au km. Du coup faut que je trouve un plan d’entrainement sur ces bases.

Dans mes recherches de plan d’entrainement j’ai lu les pages suivantes :

http://ultrafondu.free.fr/Recherche/2001-05-Billat.php

http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=51

http://yannick.del.free.fr/bases%20entrainement.htm

le test de VamEval : http://home.nordnet.fr/~scharlet/feuilles.htm

Conclusion : il faut bien que je me renseigne pour ne pas casser la machine. Ce qui apparait c’est qu’il faut plutôt bosser sur du fractionné court 30/30 que du fractionné long qui risque de me blesser. Et selon les études que j’ai lu, c’est tout aussi efficace et on travaille mieux à des hautes FC car avec les 30″ de recup le coeur n’a pas le temps de redescendre.

Vitesse en course à pied et fréquence cardiaque

Depuis quelques semaines j’essaie de prendre mes marques lorsque je cours en aérobie. C’est à dire sous le seuil.

J’ai consigné tout ça dans un graphe et cela va me donner de bonnes indications pour mes entrainements futurs afin d’atteindre les vitesses désirées.

Voici le résultat :

fcm

Lors de la Saintelyon, soit 2h30 d’effort, j’étais entre 165 et 170 avec des pointes à 175, ce qui correspond bien à la zone 90/95% de la FCM. Finalement, au filing j’avais trouvé ma zone juste sous le seuil.

Je pense que pour un effort court, style semi marathon, il faut que je vise une FC de 170 +/- 3 ce qui donne théoriquement 16km/h.

Il faut, pour les semaines suivantes (objectif semi fin février), que je fasse des séries à 16km/h soit 3’45/km pour vérifier que ça passe et progresser bien sûr. Et j’essaierai aussi de faire des séries à 3’30 pour améliorer ma VMA. … mais bon, attention toujours à la casse, pour le moment les jambes tiennent, mais ça fait toujours un peu mal aux mollets.

Sur du long, pour Klagenfurt, je viserai plutôt une FC à 150 en CAP ce qui devrait donner une allure de 12 ou 13 km/h en prennant en compte une dégradation due à la fatigue de 5 à 10 puls.

Petit article intéressant trouvé sur le net expliquant bien les différentes zones et l’intérêt qu’elle représente pour l’entrainement.

http://fsp.saliege.com/fsp.htm

Une autre information importante de cet article est la répartition des charges d’entrainement à suivre :

 »    Un sportif amateur doit ventiler sa pratique sur :
une allure foncière 125/140 de 50% à 70% du temps
une allure soutenue 150/160. de 20% à 30% du temps
un travail au seuil 165/175 de 10% à 20% du temps
L’effort correspondant au seuil ne doit plus être pratiqué en continu, mais sur du fractionné long (au delà de 800m).Un dépassement occasionnel de ces valeurs autour de 180 ne semble pas poser problème mais cela correspond plus à une volonté de participer à des compétitions et nécessite un suivi particulier. Cela correspond à une pratique de fractionné court qui permet d’augmenter efficacement la VMA. Dans cet esprit là il faut en plus augmenter le pourcentage de travail à fréquence élevée. La répartition 50/30/20 correspond à un niveau adapté à la compétition. La répartition 70/20/10 correspond à une pratique plus modérée mais largement suffisante pour se maintenir en excellente condition physique. Il est à noter que les risques ostéo-articulaires augmentent sérieusement aux fréquences élevées. L’enquête de terrain a montré que pour la course à pied dans la génération des 40/60 ans la limitation n’est pas cardio-vasculaires ou respiratoire mais se trouve du côté des tendinites et des cartilages du genou. Pour le vélo la limitation est dans le risque lié aux chutes, car le risque ostéo-articulaire est très faible. »

Parcours CAP Feyssine

quelques données enregistrée depuis Google Earth :

Totem – entrée la Feyssine : 2,8 km

le tour entrée la feyssine – le barrage : 5km

ainsi cette après midi, j’ai fait  (2,8 + 5) *2 =15,6 en 1h15, en particulier, les deux séries de 5km en 20 minutes chaque soit 4min/km … finalement, je comprends mieux pourquoi j’ai bien mal aux jambes !

j’en ai profité aussi pour mesuré le parcours maison / Decine le lac en passant par la piste cyclable : 8;7 km  soit 17,4 km A/R

Tout ça me permet d’avoir quelques repères.

Sur le plan cardiaque, pour l’instant voilà ou j’en suis :

Allure 4’00/km : FC 160

Allure 4’30/km : FC 150

Allure 5’00/KM : FC 140

En fait, il faut que je trouve quelle est la fréquence maximale que je peux tenir et faire des exos pour travailler par pallier à cette allure.

A vue de nez, pour le prochain semi, je pense qu’il faudra que je table sur une FC max de 165/170 pour une allure de 3’50 – mais il faudrait que je valide tout ça sur un parcours bien étalonné (au parc?)

Quelques réflexion sur la natation :

actuellement je bosse toujours la technique, certins réflexes reviennent : aller chercher loin devant et loin derrière. Pensez à avoir les 2 bras simultanément devant pour faciliter l’équilibre.

Il faudrait que je fasse des exercices le soir de souplesse sur les bras et travailler la tonicité par des petits mouvements avec des poids.

Compte rendu course : Sainte lyon – 30km

Saintélyon – compte rendu équipe asvel tri boys
tout d’abord merci à Lionel Routurou pour m’avoir motivé, préparé un super plan d’entrainement (3 sorties sur les traces du LUT le dimanche matin), désolé manu de lyon pour ton angine, mais je pense que Jérome le nouveau te remerciera, car en étant prévenu mercredi de sa participation à cause de ton forfait, il aura passé une sacré nuit le 6 décembre 2008.
Pour ma part, tout à commencer par un petit échauffement matinal lors du téléthon, 30 min de footing à 8h00, puis une belle journée en famille arrosée de champagne pour fêter les un an de Maelle , un peu arrosée , mais pas trop.

19h00, RDV au POP, durant le trajet, on fixe les objetifs : ne pas se faire taper par les gazelles de l’ASVEL et approcher des 5h30 … finalement on révise l’objectif à 5h45.
Dossard, petite pasta party improvisé dans un bouiboui stéphanois (4,5 Eur l’assiette dans un kebab à pates!) 23h00, on largue jérome et on rejoint à Saint christo Yo, Lolo et le reste des relais.
Jérome me passe le relais en 1h25 comme prévu. 12 de moyenne, j’attaque le cote avec des ailes, et la longue remontée commence avec une frontale défaillante (la prochaine fois je change les piles au départ).


Parcours assez boueux, les chevilles se tordent plusieurs fois dans les ornières sans jamais craquer, les côtes s’enchainent au rythme des Petzels. Super organisation, chaude ambiance au ravito, toujours quelques supporters de l’Asvel, je récupère Anne, Olivier et j’accèlère toujours pour ne pas se faire rattraper par les filles.
Derniers 10km de ma partie en goudron et en descente, les basquettes tapent, les chevilles souffrent, mais le relais est transmis comme prévue après un peu moins de 2h30 d’effort. J’ai tout donné sur ces derniers km, et je n’aurai pu faire un km de plus. Lionel récupère la puce, et continue sur la lancer direction Gerland, il récupère YoManin, Pat, bilan arrivée en 5:30:01 . Les filles suivent 10 min plus tard : 1ère place à priori! Respect … on a eu chaud quand meme.
On récupère tout le monde de l’ASVEL, bravo tout le monde, bravo tout les bénévoles et On finit par une dernières pasta party vers 7h00.
… dimanche : récup, synthole, arnica et badoit : faut remettre la machine en route. Plein de souvenirs, super équipe, super ambiance à remettre l’an prochain … en relais pour continuer à reconnaitre le parcours, car en solo ça doit vraiment être dur … Messieurs et Mesdames les solistes, je vous adresse mon plus profond respect et admiration.
xav, aprrenti sur le long

Reportage sur TF1 :

http://tf1.lci.fr/infos/jt/0,,4184063,00-une-course-a-pied-nocturne-.html

Suite à réflexion… marathon abandonné

Initialement, je pensais faire un marathon fin mars avec la préparation qui va avec les 3 mois précédents. Certains du club font cette préparation et ça leur réussi plutôt bien.

Mais en me renseignant un peu sur les forums (principalement http://www.onlinetri.com/phpBB2/index.php) je lis souvent qu’un marathon 3 mois avant n’est pas la meilleur pour une prépartion Ironman. On met au mieux 3 semaines pour s’en remettre et au pire on casse la machine. En plus ça ne donne pas de bon repère pour faire le marathon en fin d’Ironman puisqu’évidemment on ne le fait pas à la même allure. Et vu que je n’ai pas trop d’expérience sur du long et que je ne sais pas comment je pourrais encaisser un marathon, je ne vais pas prendre de risque.

Du coup, je pense que je vais revoir mes plans. Sur le forum onlinetri, on trouve pas mal de retour d’expérience de personnes qui ont préparé un ironman avec moins de 10h/ semaine (voir ici) ce qui sera mon cas et j’ai noté pas mal d’home trainer …. ce qui sera aussi mon cas une fois le papa noël passé :oD

L’idée va quand même être de garder du volume en course à pied tout l’hiver, puis des enchainements HT/CAP et au printemps mettre les Watts sur le vélo et peaufiner la natation.

Conclusion : ne pas hésiter à se remettre en question et bien réfléchir encore sur les différentes phases de cette préparation. La littérature ne manque pas et je crois que c’est vraiment très important de bien planifier tout ça.

Comme un poisson …

Comme un poisson sur le carrelage et non dans l’eau. Pourtant ce soir j’étais bien dans l’eau, mais après trop de semaines sans nager, la reprise est toujours aussi dure. Heureusement que quelques batraciens faisaient comme moi les séries de 10*100 par petit bout de 50 m / pause / 50 m etc …

Bon, je ne m’inquiète pas, c’est toujours comme ça la reprise de natation. Va falloir que je remette sérieusement à compter les carreaux au fond du bassin.

Préparation SainteLyon

Le 7 décembre 2008 -0h00, départ de la sainte lyon.

J’y participe en relais avec Emmanuel (première partie), moi (les 30km du milieu) et Lionel pour les 25 de la fin.

Nous préparons ça avec Lionel depuis 2 semaines, au programme, nous refaisons le WE le parcours de l’Urban Trail. Des escaliers et des montées / descente dans la croix rousse ou fourvière  sur des sorties de 2h00. Ca fait bien mal aux cannes.

 

Ci joint : les plans de nos parcours d’entrainement (ceux du Lyon Urban Trail).

Création du blog

Un rapide premier article pour démarrer ce blog.

Je vais parler surtout sport et triathlon dans ce cyber espace d’expression publique 😉 Le but est surtout d’avoir un fil rouge pour me suivre et m’aider à être prêt pour cet été.
Pour la petite histoire, j’ai commencé le triathlon il y a 15 ans, mais sans jamais en faire pendant 10 ans … kezako?

Bah, oui, en voyant l’ironman d’embrun en 1992, ça m’a décidé à m’inscrire au vélo pour voir ce que je valais, j’y suis resté d’ailleurs. Et après quelques années de cyclisme, puis d’étude c’est en 2003 que je prends ma première licence de triathlon à Paris.

Ah Paris ! C’est pas le meilleur endroit du monde pour s’entrainer : les piscines sont petites et les créneaux horaires sont blindés – résultat : 1h00 le jeudi soir à 21h00 dans un bassin de 25m. et pour le vélo, c’est soit l’hippodrome de Longchamp à tourner en rond, soit 2h00 entre les voitures pour espérer voir un brin de route départementale en vallée de Chevreuse …. ça ne me manque pas!
Et en 2005, de retour sur Lyon, je repends une licence à l’ASVELTRI, un peu par hasard car c’est le club de notre commune, et mais je ne suis pas mal tombé car les gens sont vraiment sympas.

J’ai eu une année de déroute en 2007, à errer sans licence entre le parc de la tête d’or et les lignes d’eau le samedi matin, à m’inscrire quand même en non licencié à Annecy (80eur d’inscription! … pour fêter mes 30 ans), mais ça m’a permis de comprendre que j’avais vraiment besoin d’une structure, de partenaires d’entrainements, c’est quand même plus sympas à plusieurs.

Donc depuis, j’ai repris une licence et je me suis même inscrit sur l’épreuve qui m’avait attiré à mes début, l’ironman. Donc 2009 sera l’année du grand saut vers l’inconnu.

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