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Doussard H-20

A moins d’une journée de ce premier half de la saison, je profite de cette derniere apres midi, décontracté, avec Maelle. Juste un peu inquiet par la météo pour demain. J’espère juste que nous n’aurons pas la pluie.

Le WE dernier s’était passé en groupe avec Echirolles (Challenge du Vercors) super sympa. Le temps de retrouver un dossard sur les épaules, et demain nous serons pas loin de 16 partants, une douzaine à l’asvel … va y’avoir du sport. Cool !

Question préparation, j’ai depuis le marathon, j’ai repris doucement la course à pied, pas de sortie longue, juste un peu d’entretien de la vitesse de base. Plutot satisfait sur ce point, les kilo en 3’40 passent désormais tous seuls ou presque. Objectif demain 4’00 au kilo.

Côté bike, j’ai surtout bossé la vitesse, pas trop le foncier faute de temps. Du coup je risque d’etre limite, 90kil c’est long. Pour ne pas refaire l’erreur de l’an passé sur Cublize, je vais faire les 60 premiers au cardio, pas plus de 152, en cadence et en souplesse, gestion de l’alimentation etc … bref, ne pas se laisser griser par l’argon qui ne demandera qu’à partir. Puis sur les 30 derniers +5puls si je suis bien. Pour le semi, les 5 premiers kilos seront là pour se régler, démarrage à 5’20//km, en plus, je crois qu’il y a une bosse au 4ième, puis j’essaierai de remonter le rythme et atteindre progressivement les 4’00 voire moins sur le fin.

J’oubliais une formalité … les 1900 de nat, comme d’hab, c’est pas ma spécialité, donc on va gérer. Echauffement en 5temps, puis on va se concentrer sur la glisse en 2 temps – les derniers tests m’ont montré que c’est le plus efficace pour moi. Petite inconnue la température, selon les sources, ça varie entre 19 et 24°C.

Voilou, ça fera quoi qu’il en soit une bonne première étape avant Frankfort, l’objectif c’est vraiment de faire une bonne course à pied, en gérant le vélo vu mon faible foncier, je peux pas me permettre d’extra, sinon, ça se paiera cash.

Compte rendu marathon annecy 2011

Super journée au soleil avec des potes, de la famille et les potos de l’asvel …

température idéale, 10°C au départ, super parcours plat avec vue sur le lac.

Plan de marche : 4’05 au départ, soit le semi en 1h26, puis on lache les chevaux pour finir en négatif. Temps espéré 2h50. Mais 2h55 annoncé, pour éviter trop de pression. Objectif number one : finir, et ne pas rentrer tout peneau comme sur Nice Cannes il y a 6 mois, bref, c’est la revanche contre moi meme.

Question ravito, je pars sur les conseils de ben avec 3 gels endurance, 2 antioxydant et un coup de fouet.

Ca donnera : endurance : 15 et 25 / antioxydant 20 et 30 et coup de fouet au 36 avec en boisson que de l’eau.

Tout se déroule comme prévu jusqu’au semi, je regarde surtout le cardio et contrôle aussi l’allure, ça varie un peu suivant le parcours (montée / descente) et suivant les mecs avec qui je cours. Un petit point de coté vient m’embéter un peu à partir du 15ième, mais il finira par partir 30min plus tard.

Au semi, je lâche le moteur, je commence la remontée, un peu trop vite parfois quelques 1000 en 3’40, mais le cardio tient toujours le cap à 160/162. Mais quand un même un peu trop vite, mais c’est grisant !

bref, vers le 35ième je reviens vers max, CC puis mric (courage mec!) toujours avec une allure de 3’50 ou 3’45, et ensuite je m’écroule sur les 3 derniers. Je lutte, les quadri sont durs et je termine au sprint avec CC qui est revenu sur moi comme un métronome. Bilan 2h49:18 et  53ième sur 3000, trop content, trop heureux.

Comme le dit mon ex-président : « J’aime les plans qui se déroulent sans accrocs. »

quelques chiffres :

Petits commentaires sur le graph  ( à méditer pour le prochaine fois) :

départ tranquille  : ok. Puis petit rythme de croisière qui aurait pu être un poil plus rapide style FC 155 moy. ça m’aurait mis sur du 1h24 au semi.

Ensuite, l’accélération est trop franche, les km passés en 3’40 ont laissés des traces ensuite. entre km 25 et km 30, on voit de sacrées amplitudes liées au denivellés, c’était pas toujours tres plat, mais aussi liées à des irrégularités de courses. la fatigue commençait à poindre.

ensuite, à partir du 36ième je repasse au dessus des 4’00/km, ça devient vraiment dur, les quadris se tétanise petite à petit. J’essaye de ventiler, de relacher et je passe à deux doigts de la crampes qui te cloue sur place et t’impose de marcher (c’est ce que j’avais eu à Klag). Mais je continue au mental, la FC tombe un peu et ça passe. Mais 2km de plus et j’étais cuit je pense que j’aurai du marcher.

Donc en conclusion, le negative split (partir plus doucement qu’on ne termine), pourquoi pas, mais éviter un écart trop violent. L’idéal serait d’avoir juste 1min d’écart entre les deux et par contre il faudrait  compenser petit à petit par la FC qui augmente progressivement.

Les résultats officiels : resultat_marathon_annecy_2011.xls

Ce que j’ai aimé :

* croiser les 3 keynians encadrer par 3 motos à 20km/h sur le chemin du retour

* le finish avec du public à gogo qui nous portait litérralement meme si ça faisait bien mal, (dont mon cousin et ses parents, dont les potes de l’asvel) et moi au sprint avec CC

* le trajet en voiture partagé avec un pote du boulot

Ce que j’ai moins aimé

* le mal de cuisses je jours suivants

* mes chaussures un peu trop petites

* le geil c »coup de fouet » qui coule dans la combinaison

new bike

En attendant le marathon, j’en profite pour passer une soirée avec mon vieux entraineur-mécano-poto Jean-Pierre pour finir le montage de l’Argon.

Et voila le résultat. Ca valait le coup d’attendre (ça traine depuis 6 mois l’affaire, entre le moment où je l’achete, le moment où je vais le chercher sur lyon, le moment où je constate que le cadre est fissuré, le moment où Argon m’envoie un nouveau cadre, le moment où je foire le filetage du pédalier et le moment où je coupe le tube de direction ….)

Bref, vivement un peu de temps et de soleil pour allez se faire plaisir, les triathlon arrivent bientôt.

et pour mémoire, histoire qu’il ne soit pas jaloux :

bilan préparation marathon Annecy : J-7

ça y est, ça sent la fin de prépa. Annecy dans une semaine.

Bilan de la prépa : près de 300km sur 6 semaines, dont 2 semaine à 80km

des allures moins soutenues que le premie marathon : 4’05 semble raisonnable

Moral au beau fixe, perte de poidns la dernière semaines -2kg

Conclusion, je pars sur annecy à 4’05 puis on avisera apres le 21ième. Mais un seul objectif, finir, finir, finir !!

mardi 4 janvier 2011

CAP_ALL1

00:50

10

5*2’/1′ all 4’00

samedi 8 janvier 2011

CAP_ALL1

01:00

11

reprise –
educatifs talon fesse / gnx

lundi 10 janvier 2011

CAP_ALL1

00:50

10

5*2’/1′ all 4’00 – FC160

vendredi 14 janvier 2011

CAP_ALL4

00:50

10

2*6*(1′
18km/h / recup 45″)

dimanche 23 janvier 2011

CAP_ALL2

01:40

19

4* 3min
4’00/km

lundi 7 février 2011

CAP_ALL3

00:45

8

6*(3′ 16,5km/h / recup 1′)

samedi 12 février 2011

CAP_ALL1

01:00

10

jeudi 17 février 2011

CAP_ALL1

01:10

13

foncier
régulier, FC 130/135 ALL 11,5km/h

lundi 21 février 2011

CAP_ALL1

01:50

21

FC
130/135

mercredi 2 mars 2011

CAP_ALL2

00:55

11

FC
130/135 – all 12, 5km/h

S-6

jeudi 3 mars 2011

CAP_ALL3

00:45

9

20min all
14km/h

dimanche 6 mars 2011

CAP_ALL2

01:45

20

echft /
3*4000 ALL 4’10

mardi 8 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

13

20 min
echt + 7*1000
(16.2-16.3-17.3-17.3-15.7-15.7-15.3) / recup 1’05

FC max 168 – puis sur all15.3 FC158 max

S-5

jeudi 10 mars 2011

CAP_ALL3

01:15

16

echft +
4* 2,4 km (all 16,2, 17, 15,3, 15,3)

lundi 14 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

12

10*(2min
/ recup 30″ ) 17,2, 17,2 17,6,
17,5, 17,4 17,2, 17,0 15,7, 15,6,
17,0 FC 168

S-4

mercredi 16 mars 2011

CAP_ALL1

00:50

8

recup

jeudi 17 mars 2011

CAP_ALL1

01:40

16

FC 125 –
voire 110,

samedi 19 mars 2011

CAP_ALL2

01:40

21

10km
echft + 8*1000 all 4’00

Enchaoinement (apres 60kil velo) 21km
all FC135 puis 8×1000 4’00 4’00 4’02 4k06 3’55 3’50 4’00 4’00.

dimanche 20 mars 2011

CAP_ALL1

02:00

25

Enchainement
(apres 100 kil velo) : FC 138 – ALL 12,5km:h

mardi 22 mars 2011

CAP_ALL3

01:05

15

1350 16,5 / 1’30 / 2700 16,0 / 1’30 / 6000 15,0
FC 157

S-3

jeudi 24 mars 2011

CAP_ALL3

01:05

15

24/03 15 km – 1 :05
– CAP_ALL2

1000 all 16 – 2000 all 15 – 6500 all 15 – 1500 all 15 souvent FC 162 difficile de passer à FC 157

samedi 26 mars 2011

CAP_ALL1

00:50

10

fatigue,
mauvaises sensations

mardi 29 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

15

ecft 15 min all 13,5 FC145

1400 all18 fcmax 175

Recup 1’00

2700 all 16,1 fc 162

Recup 2’00

7000 all15 fc 158

S-2

jeudi 31 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

15

ecft 15 min all 13,5 FC145

1400 all18 fcmax 175

Recup 1’00

2700 all 16,1 fc 162

Recup 2’00

7000 all15 fc 158

samedi 2 avril 2011

CAP_ALL2

01:30

17

11km/h – FC 120
/ puis 6000 all15 – FC 155

dimanche 3 avril 2011

CAP_ALL2

02:15

30

15km all 12km/h
– puis 15km all 15km/h (4’00 / 4’10 a kilo)

mardi 5 avril 2011

CAP_ALL2

00:50

10

fotting
+ 2km all3’30 FC160

S-1

jeudi 7 avril 2011

CAP_ALL3

01:05

15

4×3000 all3’55 FC152/5 denier all4’00 FC158

dimanche 10 avril 2011

CAP_ALL3

01:20

19

2km echft
– 5000 / 3500 / 7500 reup 1min – ALL entre 3’55 et 4’05 FC 150/155

Stage natation

WE dernier, une expérience unique : 4 entrainements de natation en 2 jours48h00, je n’avais jamais fait ça.C’est pas si mal passé, mais j’ai les épaules bien explosées.

Si je devais retenir que quelques conseils :

– garde la tete bien basse, qui regardent les carreaux

– aller chercher loin, quitte à exégérer et aller chercher sur les côtés

– la main n’est que le prolongement de l’avant bras donc pas de gestes inutiles

– la main doit rentrer bien à plat (en particulier attention à la main gauche qui a tendance à rentrer de travers)

– faire bcp d’élastique, pour apprendre à glisser et à chasser tous les mouvements parasites.

– ne batttre des pieds que pour s’équilibrer

records perso : 50NL 33″  / 100NL  1’17 départ dans l’eau

petit souvenir :

En route pour la saison

Les jours s’allongent, la motivation grandit, c’est bon signe.

Un nouveau bike dans le salon, E112, … de la balle atomique!

J’ai également bouclé une inscription pour Doussard, réservé la chambre pour Frankfurt, la saison s’organise. Maintenant y’a plus qu’à s’entrainer, mais avant faut organiser un peu tout ça :

Annecy c’est dans 10 semaines

Faut que j’arrive à loger 4 séances à pied par semaine : 1 longue 2h30 en footing, 1 VMA courte style 6*3min all 3’30 , 1 VMA longue à 15km/h du type 1000/2000/3000/2000/1000  et 1 recup footing

L’objectif sera de partir sur des bases de 4 ou 4’05 au kilo.

Question bike, maintenir 2 séances de HT et 2 de nat.

Ca donnerai en semaine type :

  • L : Cap midi VMA courte / HT soir
  • M : Nat soir
  • M :  HT soir
  • J : Cap VMA longue soir
  • V : Nat matin / Cap midi recup
  • S : Bike apres midi
  • D : Cap sortie longue

C’est pas gagné que j’arrive à tenir, mais au moins j’aurai essayé !

Et pour le reste de la saison, ça va s’articuler autour de :

  • 2 semaines de recup fin Avril avec du volume à vélo pour récupérer et amorcer une base foncière + natation
  • 4 semaines de montée en puissance sur Mai : Bike et profiter des acquis du marathon
  • puis Triathlon Longue distance du doussard 3 Juin avec juste 4 jours de break (M,J,V,S,D) avant pour refaire un peu de jus.
  • ensuite 1 semaine de recup HT et natation
  • puis 4 semaines de grosses charges – Fractionné long à vélo et sorties bike 150kil + rythme IM avec enchainement  à prévoir – le CD de Montelimar au milieu pour se tester.(26 juin)
  • et ensuite 2 semaines de récup/affutage
  • puis 24 juillet Frankfurt

Bonne année!

Ca y est, c’est la reprise, et 2011 va etre une année de renouveau avec plein de projets.

2010 aura été une sacré année de rupture : arrêt du job de consultant, déménagement sur Grenoble et dernièrement rupture du contrat de mariage … je le vis comme un échec, mais il faut se faire à l’évidence, quand l’équilibre n’est plus là, ça sert à rien de continuer à consolider la maison, il faut mieux déménager …. bref, à partir de cette année je ne verrai ma pépette que le mercredi et un WE sur 2 et moitié des vacances.

Je viens d’ailleurs de finir une semaine de vacances avec ma fille à la neige, apprentissage du ski, glissade en luge et un peu de ski de fond pour moi, génial.

Depuis, reprise de l’entrainement, j’avais quand meme bien coupé depuis Nice Cannes, donc hier, ce fut la reprise, Petite scéance à pied le midi 6*2′ (4min/km) puis 2800m de nat le soir.

quelques objectifs à venir : Marathon d’Annecy le 17 Avril, objectif : finir sous 3h00, mais finir avant tout ! puis 25 juillet, Frankfort. Va falloir préparer tout ça, définir les étapes intermédiaires, un Half en Juin certainement … j’ai encore un bon mois pour peaufiner tout ça.

En tous les cas, je vous souhaite  à tous une bonne et excellente année 2011, sportive, équilibrée et rayonnante !

démarrage en roue libre

La reprise a démarrée, un peu de course à pied, de la natation mardi et vendredi matin et un peu de home trainer. Mais pour l’instant ça reste tres timide, j’ai en effet beaucoup de mal à sortir de l’engrenage boulot/dodo/boulot.

Il va bien falloir pourtant sortir la tête de l’eau et repartir avec le bon wagon, mais pour le moment c’est un peu dur dur au taf. Du coup, j’atteind meme pas les 5h00 /semaines.

L’entrainement natation est axé sur des séries avec le club, du classique quoi, et avec un attention particulière sur la technique de nage : allonger bien le bras droit, garder la tete relâchée bien bas, respirer avec un oeil dans l’eau, et rester gainer pour éviter de danser la salsa. Conclusion, faut que je fasse du gainage à sec et un peu de renforcement musculaire.

Côté course à pied, j’ai repris sur des scéances de VMA assez light, du 4’00/km sur 6*2min, ca passe tout seul ou bien du 12*300m 3’40 nickel aussi. Aucun problème de mollet pour l’instant, et des bonnes sensation. Le travail de l’automne pour le marathon perdu a payé.

Pour le home trainer, je vais repartir sur des trucs classiques : éducatifs, pyramide etc …

Faut désormais me trouver quelques objectifs intermédiaires pour jalonner la progression jusqu’à l’été. Tout reste à construire. Et puis j’ai un peu de mécanique en perpective pour repasser mon soloist en configuration route et finir de monter ma nouvelle monture E112.

Compte rendu Marathon Nice-Cannes

Ca y est, c’est fini, et je dois bien avouer qu’entre la théorie et la pratique et bien il y a un sacré gap parfois…

Le WE avait superbement commencé, par un vision paradisiaque du vercors enneigé et éclairé entre deux gros nuages gris. Ensuite récupération de mes co-voituriers à Valence Sud, petit trajet sans encombre ponctué de nombreux échanges d’expériences et annecdotes sportives, merci CC, Sylvie et Bouli, voyage tres sympa.

On récupère les dossards, nuité chez le beau frere d’un copain, soirée dans un cadre inoubliable, belle victoire du 15 de France contre les Fidji. 5h00 du matin, le réveil sonne, dernier repas avant le départ.

Les conditions météo s’annoncent top, petits nuages, 15°C, pas de vent, on est dans le parc avec le ballon des 3h00, à coté il y a le groupe championnat de France et quelques keynian qui se disputeront la victoire en 2h10.

Je pars comme prévu à un peu plus de 15,5 à l’heure, la fréquence cardiaque monte et se stabilise vers 170, +5 par rapport à la normale, je ne m’affole pas, c’est lié à la récupération de la dernière semaine.

Je passe le semi en 1h21, puis vers le 26ième, je sens que la fin sera dure, j’insiste, passe le 30ième en 1h59, (presque comme prévu, j’avais prédit 2h00), mais ensuite, j’ai commencé à comprendre ma douleur et à comprendre ce qu’est le fameux mur du 33 ou 35ième … moi ce sera le 34ième.  Je m’arrete au ravito mais n’arrive pas à redémarrer, je repars tant bien que mal, mais m’arrete ensuite et là impossible de courir, marcher devient également presque impossible. et je ne me vois pas rallier l’arrivée en marchant ou boitant. Faut parfois etre raisonnable. Pascal et Marie sont au bord de la route avec le 806 à ce moment là, la tentation est trop grande, je bache lamentablement, mais humblement quand meme. Il faut parfois se rendre l’évidence et s’avoué vaincu. Le marathon, ça se respecte.

Je connaissais les pannes d’essence : les bonnes vieilles hypo, les crampes localisées, mais là, « le mur » c’est encore différent. C’est comme une crampe généralisée qui fait qu’on a l’impression qu’on a les fils qui se touchent. Impossible d’avance, tel un robot déréglé.

Donc oui, entre la théorie, « je pars à 15 sur 2h00 puis au pire je rentre à 12 à l’heure » et la pratique « moteur HS » … et bien y’a un sacré écart … c’est comme ça qu’on apprend.

Conclusion, la prochaine fois (surement Annecy en Avril 2011), je me préparerai un peu mieux, plus de sortie longue, un peu moins moins de vitesse, plus d’allure marathon (merci Yo pour le plan d’entrainement) et la volonté de finir. Pas de regret, ce qui ne tue pas rend plus fort, comme dit un copain, mais juste plein de rêves et de nouveaux projets. A refaire.

En attendant, j’essaye de soigner mes orteils explosés (faudrait que je trouve une solution, car ça fait vraiment mal), et de retrouver mes jambes, car pour le moment je les ai troquées contre deux bout de bois ! Merci à tous ceux et celles qui m’ont envoyés des messages ou pensée, j’espère ne pas vous avoir trop déçu, la prochaine fois sera la bonne, promis 😉

Debrief sur prépa marathon

Quelques réflexion à chaud sur cette prépa.
Apres avoir passé le cap : « j’ai mal aux mollets », en renforcant les entrainements, les étirements, en continuant du HT etc … et bien j’ai pu recommencer à m’entrainer correctement en course à pied. Bref, il ne faut jamais que je m’arrete.
C’est déjà le gros point positif de cette prépa, j’ai réussi à passer un cap.

Ensuite, quelques séances clefs, les 4*4000 en 3’50 de dimanche y’a 10 jours, puis les 3*20min de hier, meme allure, cardio 162
J’ai essayé de descendre un peu le cardio, mais finalement, en baissant de 5puls, ça m’oblige à passer dans une allure bcp moins efficace, et moins dynamique qui me fait perdre pas mal de kilomètre heure. Ci joint une petite explication graphique.
On comprend aisément que je suis tenté de partir pour le marathon sur une allure > 15km/h.
En fait je pense pouvoir tenir 2h00 ainsi, soit 30km, puis soit j’arrive à maintenir, et bingo, soit je n’arrive pas et je passe alors sur le mode survie à 12km/h histoire de rentrer et d’assurer le sub 3.

Les mollets durs sont de retour

P…  zut, fait ch… …. bah, moi qui croyait en être débarrassés, voilà qu’ils reviennent … les mollets durs!!

Et oui, tout le mois Aout / Septembre j’ai pu m’entrainer comme je voulais, envoyer du lourd à pied et me faire plaisir, mais là, depuis 10 jours, les ennuies reviennent.

Mais au moins, en regardant mes carnets d’entrainement, je viens de comprendre pourquoi je n’avais aucune douleur  il y a quelques semaines :

 » je m’entrainais plus et faisais plus de bike » … c’est bizarre, mais j’ai vraiment l’impression que c’est lié et que pour bien courir à pied, il faut que je fasse à côté pas mal de bike !

Mais j’aimerai bien connaitre le fond du problème : un problème d’irrigation, un problème d’assouplissement des muscles du mollet (la partie juste au dessus de la cheville).

… à suivre

Objectif Nices-Cannes 14 nov 2010 – sub3

Ca y est, je passe le cap marathon, en tous les cas le dossard est pris et je souhaite profiter de ma bonne forme du moment (pas de blessure aux mollets) pour essayer de passer la barre des 3h00, voir un peu mieux, mais, j’en serai plus dans 8 semaines.

D’ici là, je vais essayer de suivre ce plan d’entrainement  en se basant sur une VMA de 20.

Ainsi, 80% = 16km/h, 75% = 15km/h etc …

Mais en vérité, je pense que ma VMA est 19km/h, ce qui donne 2h52 selon les abaques suivant :  http://home.nordnet.fr/~scharlet/vameval.htm .


source du plan :
http://www.athlete-endurance.com/preparation-programme/marathon/605rouge-marathon-4-seances-9-semaines-vma-sup-18kmh.html


Semaine1 : 19/09
 Jour 1 : 45’ footing
 Jour 2 : 30’ footing + 12 à 14X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
 Jour 3 : 60’ footing
 Jour 4 : 45’ de footing + 10’ à 75% de la VMA + 5’ à 60% de la VMA+ 10’ à 75% de la VMA + 25’ de footing

 semaine 2 : 26/09
 Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m en cotes à 100% de la VMA récup 100m en footing
 Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 X 300m à 90% de la VMA récup 100m à 60% de la VMA
 Jour 3 : 1h20 footing
 Jour 4 : 45’ de footing + 8’ à 80% de la VMA + 3’ à 65% de la VMA + 12’ à 75% de la VMA + 15’ à 65% de la VMA

 Semaine 3 : 3/10
 Jour 1 : 1h30 footing
 Jour 2 : 30’ footing + 12 à14 X 200m à 100% de la VMA récup footing 40’’ entre chaque 200m+ 15’ footing à la fin
 Jour 3 : 40’ footing + 7 x 1000m à entre 80% et 85%de la VMA récupération entre 200m à 60% de la VMA
 Jour 4 : 2 heures footing

 Semaine 4 : 10/10
 Jour 1 : 45’ footing
 Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m entre 85% et 90% de la VMA récup. 100m à 60% de la VMA
 Jour 3 : 1 h 30 Footing
 Jour 4 : 45’ footing + 2000m à 80% de la VMA + 500m à 60% de la VMA + 7000m à 75% de la VMA + 1000m à 60% de la VMA + 3000m entre 75 et 80% de la VMA

 Semaine 5 : 17/10
 Jour 1 : 45’ footing
 Jour 2 : 30’ footing + 12 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
 Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

 Semaine 6 : 24/10
 Jour 1 : 50’ footing
 Jour 2 : 30’ footing + 16X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA + 15’ footing
 Jour 3 : 1h45 footing
 Jour 4 : 45’ footing + 3kms à 80% de la VMA + 1 km à 60% de la VMA + 10 kms à 75 % de la VMA + 2 kms à 60% de la VMA + 4 kms entre 75 et 80% de la VMA

Semaine 7 : 31/10
 Jour 1 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
 Jour 2 : 20’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup. 45’’ footing
 Jour 3 : 50’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
 Jour 4 : 45’ footing + 3X 15’ entre 75% et 80% de la VMA récupération entre 5’ à 60% de la VMA + 10’ footing

Semaine 8 : 7/11
 Jour 1 : 45
 Jour 2 : 30’ footing + 3 X 2000m à 80% de la VMA récup. Entre 500m à 60% de la VMA
 Jour 3 : 30’ footing
 Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing

Semaine 9 : 14/11
 Jour 1 : 40’ footing
 Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
 Jour 3 : Marathon


fin de saison en équipe

Super fin de saison avec 2 beaux rendez vous :

* 5 septembre : Half par équipe de Narbonne – avec Mric, Seb, Sam et MRJ

* 19 septembre : sprint par équipe de Vaulx – avec Mric, Goupil, Sam et MRJ

2 épreuves, 2 aventures, qui se soldent pour ma part à chaque fois par un « n’arrive pas à suivre en course à pied », mais de super souvenir. Le point positif c’est que j’ai réussi à suivre à chaque fois en natation, qu’en vélo j’ai bien mené comme prévu.

Pourtant à pied, c’est pas faute d’avoir fait le job, j’ai largement progressé et amélioré ma VMA, mais j’ai jamais réussi à décoller, trop diesel.

Sinon, ce sont surtout de belles aventures humaines où l’on s’est tous bien donné, à faire encore et encore. Dommage que ce ne soit ma dernière année, mais non, Mric, je ne reviendrais pas sur ma décision 😉 !


Ci-dessous : le co-compte rendu illarant de MRJ et seb :

+ une vidéo



« Répondre #186 le: 06 Septembre 2010 à 21:21:23 »
Citer en réponseCitation

Voici le co-CR MRJ-sebcvl :


Tout commença vers Décembre 2009 quand un peto ou un goupil annonca à la pistoch « eh les djeuns, ya un truc par équipe à Narbonne, venez un peu vous frotter sur nos formats ».
Résultat, les viejos se créent des incidents diplomatiques entre eux et les djeuns descendent sans stress… Fâché
Côté WE, tout commence samedi matin quand sam récolte tout le monde avec la caisse de loc. Le voyage se déroule essentiellement autour d’une discussion sur la diététique où xav et sam nous exposent leur science. The boss semble n’y rien connaître et nous annonce ‘cool, on bouffe au quick Mornas à midi ?’ : on pense tout de suite à « il nous fait une villena’… Mais force est de constater qu’à la pause de 13h, the boss va se chercher 2 énormes burgers + mélange ketchup-mayo et s’envoie ça tranquillou quand xav mange des pates froides en enlevant les peau de tomate et sam mange son repas micro-nutritionné par Bastié.
Arrivée au mobil’home, réunion avec Leader et sa muse, retrait des dossards puis c’est parti pour la reco de la boucle de bike.
Sortie du parc, 1km puis bosse de la clape sur 2-3km (+150m en étages), descente rapide, ligne droite à 48km/h (MRJ commence à stresser grave), puis retour au calme.
Revêtement nickel, ‘ca va envoyer du gros’ annonce xav, tandis que MRJ sue à grosse gouttes en secret tout en se rappelant des paroles saintes de klag’ ‘ca, c’est un parcours d’hommes forts… si t’es bien, c’est bien, si t’es mal, ben… t’es mal’… ;-))
La soirée et la nuit se passent bien, notamment pour xav qui avait perdu au tirage du ‘kikidortavecleronfleurdecublize’ car au final Theboss n’a pas ronflé. Probablement son repas à base de bière, melon, fromage et autres charcuteries l’aura un peu calmé.
En passant, nous découvrons la fabuleuse rencontre de sab et isa, les photos de nus de Bastié que Sam garde sous son oreiller, le test positif en direct de Aude (ce qui expliquera la nuit toute en sagesse de leader dans sa chambre).
Levé 7h du mat pour mettre les bikes avant 8h30 au parc le tout pour un départ à 12h02. Leader détruit les WC tandis que sam a droit à 4 feuilles de PQ maxi, dixit ‘Bastié.
MRJ lui va discrètement toutes les 30min aux WC pour pas grand chose, mais le stress de sauter dès le 1er tour de bike explique certains désagréments matinaux.
Dans le parc, nous découvrons que l’ensemble des triathlètes français partagent une expression commune : ‘ne fais pas ton villena !’ De Paris à Toulouse en passant par Marseille, nous entendons à chaque fois qu’un mec dit ‘eh, j’suis pas en forme’ un ‘arrêtes ! ne fais pas ton Villena !’ lui est répliqué tout de Go.
Incroyable ce prestige national du Goupil.

Bon, pour la course, je laisse la parole à The boss :
Le nom de l’équipe choisit sous le sceau du secret était Couval flag’s team…
nous avons été à deux doigts de la rebaptiser « Couval is the heavy flag of the team ».
En effet, dans l’eau Sam et MRJ fendaient les flots et je me suis retrouvé derrière eux deux à tenter de rester dans les jambes. Xav qui devait être le plus lent a finalement passé la nat sans encombre tandis qu’M’ric me poussait régulièrement (dur pour le moral)… En plus Sam faisait du dos devant… :'(On a quand même doublé deux équipes dans l’eau mais ça n’a pas arrangé notre organisation qui était déjà bien chamboulée.
Nous n’avons apparemment finalement concédé qu’une minute à notre pronostique : 31′ au lieu de 30 (à confirmer avec les résultats officiels qui ont du nous chronométrer à la sortie du parc à vélo)
Sur le vélo (3x27km) on est parti comme des balles mais ça a été vraiment extra. On a tout eu : équipe en ligne face au vent, en épi à droite, en épi à gauche, en paquet dans la montée, les ronds points négociés un peu plus vite à chaque fois… le revêtement était excellent sur 90% du parcours du coup on faisait des pointes à 48km/h sur le plat (pas tout le temps of course) et les deux premières descentes ont été enfilées entre 60 et 70km/h.
Il a fallu ralentir dans le dernier tour lors duquel nous avons eu le bonheur de constater que l’unique ravitaillement était à sec…
Sam et surtout Xav ont fait un gros gros boulot lors de cette partie de course.
A pied, Xav a eu des crampes d’estomac. Nous avons tenté de finir la course ensemble (on s’était fait doubler par de grosses équipes à vélo : on savait qu’on était pas dans la course au podium). Après 7km de souffrance Xav nous a donné notre bon de sortie : félicitations à lui de s’être accroché autant.
On a donc continué à 4 puis c’est Sam qui a indiqué qu’il ne pouvait pas accélérer. M’ric donnait le tempo et on s’est éloigné doucement (jusqu’à 50″ de Sam). Malheureusement Leader a pris un coup de bambou (après avoir poussé dans l’eau, tiré en vélo et repoussé à pied…). Il s’est battu comme un diable contre ce passage à vide mais a passé le relais à Sam qui dans son rythme d’ironman était remonté à notre niveau. En négative split il a même pu accélérer jusqu’à la ligne d’arrivée.
J’ai poussé nos deux camarades de course dans leurs retranchements et c’est plus que rincés que nous avons signés le 8ième chronos des 99 équipe engagées.
Un pur moment de bonheur, de souffrance, de cohésion et de solidarité vécu ensemble jusqu’au dernier mètre.
I-NOU-BLI-ABLE

Re MRJ :
Quelques anecdotes de la course :
Sur l’accélération de Leader sur du 14-15km/h à pied, Sam commenca à lacher. C’est alors que nous entendîmes un anglais lui crier ‘he, samkukaï, Stop doing your Villena !’ !!! Et ben Sam dit ‘OK, OK, j’suis découvert’ et est revenu quand Leader flanchait. Puis, sortant de sa poche son amulette à l’effigie de Bastié pour l’embrasser, accéléra miraculeusement jusqu’à l’arrivée.
Sur les transitions, Theboss fut le plus prompt, et ce malgré la difficulté qu’il rencontra à mettre dans sa besace un sandwich cervela-mayo et un kebab-sauce blanche qu’il ingurgita en ‘fumant la pipe’ lors de la CAP.
Moi, tout fier d’avoir passé la ligne dans les 3 finaux, en entendant le speaker crier ‘couval flag’s team, dont le capitaine seb couval a finit 30eme à Nice’ ai bien respecté la tradition puisque après 20min la tête dans les étoiles et le corps sous la couverture de survie, ai attendu le retour au mobil’home, la douche, le rangement, pour envoyer du gros  MRJ Style (dixit xav’)…
oh, yavait bien 3 litres de liquide jaunâtre… la question restant ‘pourquoi jaunâtre alors que la boisson nrj était translucide et le coca noir ???’
Le mystère reste entier.
En tout cas, je confirme, et même si le long c’est vraiment trop long, ce fut une sacré belle journée fraternelle, et si je les chambre souvent, les viejos nous ont bien manqué pour pimenter le tout.

« Dernière édition: 06 Septembre 2010 à 21:23:10 par MRJ short dist man »


Programme entrainement natation

Voici mon plan d’entrainement pour les 3 prochaines semaines en attendant Narbonne.

 

Merci Mric  😉

 

 

3 séances types de natation

Semaine 1 :

  • Séance I : seuil court forte répétitions : 30 * 100m ou 20*150  =  3 * 5×100  / départ récup 15″ départ 1’50 puis départ 1’45 / puis départ 1’40 entre les blocs 2 min récup
  • Séance II : même allure sur long : séance de 400m  (5 ou 6)*300m /  départ 20 30″ récup entre chaque 300m   – 1 allure seuil / 1 renforcement (élastique) / 1 allure / 1 élastique …
  • Séance III : séance 3 : VMA très courte : 3*(6 * 50m) départ récup 1’15 allure 44/45″  – entre chaque bloc : 200m educ (pull boy / un bras / etc …)  

 

Semaine 2 :

  • Séance I : 2*7 * 100  m
  • Séance II : Passer sur 400m  / alterner : vitesse / éduc (élastique ou point fermer ou amplitude)
  • Séance III : VMA course : 3*100  départ 3 min + exo  + 6*50 m départ 1’15 / puis 12×25 départ 40″   + exo entre les blocs pour repose le nage.

Semaine 3 : un jour uniquement puis récup 

 

 

è sur toutes ces séances : compter le nombre de coup de bras (et voir le différentiel début / fin)

 

Vacances et des news pour 2011

Et voila, les vacances de l’été 2010 sont déjà passées, 2 semaines, trop court, mais trop bon. Le temps de bien couper avec le boulot, de pouvoir suivre quelques étapes du tour de France, chapeau les frenchies! et puis quelques sorties de natation en mer et de course à pied. Rien de bien violent, mais juste un maintien en forme.

Désormais, retour à Grenoble, le boulot repart plein pot, et les entrainements devraient suivre. Ma belle mère étant là le mois d’Aout, la logistique du matin sera plus simple, et me devrait me permettre de m’entrainer dès potron minet … comme disait l’autre. (merci Pivot)

J’ai en effet un petit défit collectif et individuel à la fois : collectif car en septembre c’est un Half IM par équipe que je fais avec mes potes de l’Asvel et individuel car je vais devoir suivre les cadors de l’aquathlon ! Bref, pour la partie vélo, ça devrait aller, mais pour le reste, faut que je m’entraine sérieusement pour tenir !

RDV le 5 sept pour les résultats.


Quant à la saison 2011, j’ai craqué et j’ai pris un dossard pour l’IM de Frankfurt : 27 juillet 2011. Une petite idée derrière la tête : me faire plaisir avec la trentaine de potes de l’Asvel et aller y chercher un slot. Les années précédentes, il fallait en moyenne faire moins de 9h20 pour avoir le précieux césame … y’a plus qu’à !

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