Archives de catégorie : Entrainement

Entrainement

plan d’entrainement

cela fait un moment que je n’ai pas abordé le sujet, normal, je ne m’entraine quasiment pas. Mais je tenais à mettre en avant un article de mon prez histoire de ne pas l’oublier :

une super théorie sur l’entrainement en CAP super efficace : à fond dès le début puis ensuite un descrescendo histoire de maintenir le coeur haut sans trop secouer la mécanique. Je crois que je vais adapter cela à mes plans sur home trainer !!

http://forum.asveltri.com/index.php?topic=1161.msg9907#msg9907


http://www.athlete-endurance.com/plan-entrainement-courseapied/entrainement-semi-marathon-15km/



Entrainement, Ironman

Bilan à 5 semaines de l’objectif

Je viens de clôturer 2 grosses semaines à près de 15h00 (surtout du vélo). J’ai passé aussi des enchainements et une grosse sortie de 145km qui m’a bien rassurée sur ma capacité à tenir les 180kil.

J’ai surtout compris ce que « allure IM » veut dire : ne pas se mettre dans le rouge, tenir sa cadence de pédalage jusqu’au bout : d’ailleurs souvent, en voulant aller plus vite, on tourne moins les jambes et finalement on perd 1 kilometre heure en se fatiguant plus.

Je vais donc mettre l’accent sur les 2 prochaines semaines sur Course à pied et Natation. D’ailleurs, grande nouvelle : j’ai des BOOSTER (BV Sport) depuis quelques jours et visiblement c’est LA SOLUTION miracle à mes problèmes de contracture au mollet. Il s’agissait « surement d’un problème d’irrigation … bref, j’aurai dû investir avant … Mais à 1 mois de l’objectif … mieux vaut tard que jamais 😉

Pour la partie natation idem : je vais repasser à 2 ou 3 heures par semaines.

Quant au vélo, je vais continuer de l’home trainer pour maintenir la vélocité et faire fondre les graisses (objectif : perdre 2 ou 3 kilos d’ici juillet). Pour les sorties longues (150kil), je vais tout concentrer sur le WE du 21 mai à 2 semaines du but, ensuite ce sera la coupures pour laisser au corps un peu de repos sur les 2 dernières semaines.

Entrainement, Ironman

Alimentation et ironman

Encore un sujet bien intéressant, y’a pas mal de littérature sur le sujet.

Aussi cet article n’a pour seule prétention que d’être une petite prise de notes que devrait me servir à bien passer mon premier Ironman sur l’aspect alimentation :

* repas de veille : éviter légumes et protéine  et laitage .. bref tout ce qui est difficile à digérer. Remarque, à Sommière, la ratatouille + riz le midi avant la course c’était pas mal passé non plus

* repas sur soir : on restera sur une base de pates, éventuellement pates complètes. Penser à plus saler que d’habitude : le sel aide à fixer l’eau et donc évite la désydratation

* repas du matin : j’hésite encore entre faire comme d’hab : céréales, yaourt, banane … ou gatosport. Je crois que je vais prendre l’option 2, mais il faut que je teste ça avant.

* pendant la natation : rien

* début du vélo : un peu d’eau mais rien de solide, il faut laisser 1h00 au corps de se mettre en route.

* j’ai noté aussi que pour la vidange gastrique, il est très mauvais d’avoir des variations cardiaque, bref, faut se caller vers 150puls et y rester. (en tous cas pour moi). Attention aussi dans les bosses à ne pas faire péter le cardio, ça produit des toxines et ça fait mal et ça surtout ça gêne l’absorbtion de nutriments.

* puis pas mal manger, environ 300Kcal par heure (là j’ai aucune idée à quoi ça correspond). Je pense que je vais surtout utiliser des barres, a priori, pas besoin de gel (sucres rapides) car sur le bike mon corps aura le temps de digérer. On m’a aussi conseillé de mettre ma montre toutes les 10 minutes : toutes les 10 minutes, une gorgée d’eau et toutes les 20 minutes : manger.

* sur la dernière heure à vélo, commence à diminuer les quantités d’eau et commencer progressivement la prise de gel pour faciliter la transition avec la course à pied.

* et enfin pour le marathon : eau / coca et des gels : un gel par heure à prendre en plusieurs fois donc. Le but est de toujours rester alimenté.

* dernier point : l’après course :  bien manger, badoit, boisson de récupération (je crois qu’il me reste des poudre DKT pour ça)

 

autre article intéressant :http://www.endurancetrainingconcept.com/html/index.php?page=10&type=article&action=voir&id=21

Retour d’expérience sur Klag :

J-3 : Maltodextrine : 1,5L / jour ==> faire le plein de glycogène

le matin : 1h30 avant le départ (5h30) 5 gateaux sport – ça passe nickel – un petit gel 20 min avant le départ, un verre d’eau, c’est tout – vélo des barres powerbar dès les 20 première minutes et 1/2 powerbar tous les ravitos (environ 20 km) + boisson : Isotonic (organisation) / 1 gorgée de coca de temps en temps et de l’eau (environ 0,5l de liquide par 20 km)  – départ de la CAP : gros problèmes intestinaux, grosses douleurs m’obligeant à marcher – A priori, le problème vient de la digestion de certains aliments ingérés la veille qui ont mal été assimilés, provoquant des gazs distendant l’estomac, et provoquant les douleurs. Conclusion, il faudra que je fasse encore plus gaffe la prochaine fois sur la nourriture de l’avant veille (j’ai consommé des fruits)  – puis durant le marathon, une gorgée coca + une gorgée d’eau tous les 2km (ravito) et des gels à partir de 25/30km – j’ai eu également des crampes et ai pris de l’anti crampes (gel VERT ) + Red tonic rouge  à partir du 35ième.

Pour l’apres course, encore des boissons iso / massage / …

 

http://bouilleblog.over-blog.net/archive-07-2008.html

citation : « Côté ravitos, j’avais prévu sur cet IM une autonomie complète en gels. Je n’ai mangé aucun solide pour éviter de perdre de l’énergie à digérer. Donc Powergel toutes les 45mn. Et tous les 3 Powergel, alternance avec un Gel salé de Fenioux pour casser le goût sucré. Tant que je suis dans l’alimentation, j’ai pris un gel au magnésium/arnica avant la nat, un autre au début du vélo, et un dernier avant le marathon. Je les conseille. C’est bon et ça m’a semblé efficace. »

Entrainement

Puissance et fréquence de pédalage à vélo

Voici quelques mois que j’expérimente diverses choses sur ma manière de m’entrainer  en vélo mais sans vraiment savoir quelles sont les paramètres optimaux en terme de fréquence de pédalage.

Comme Puissance = Force x Vélocité, et que j’e n’ai pas trop de force pure, je dois compenser par la vélocité et l’efficacité en ayant un pédalage souple et rond.


Pour améliorer tout ces deux paramètres, j’ai  travaillé sur plusieurs angles :

* home trainer : travaille jambe droite / jambe gauche puis les deux jambes : pour apprendre à tourner rond

* home trainer : rester à 100 tours minutes puis faire monter et descendre les pignons : là c’est plus un travail cardiaque et de force

* sur route : rester entre 110 et 130tpm quand je roule dans les roues et puis à l’opposer, passer à 50/60tpm en bosse

* sur route : travail de PMA : 5 à 10 *10min / recup 2min  (faut se mettre juste sous la zone rouge et au-dessus de la zone cible pour votre IM (environ 80% de la FCM)


… et finalement, je me rends compte, que pour être optimal et pour tenir longtemps en chrono individuel (fraudra bien que je tienne 180km bientot !!), il faut que je suive les paramètres suivants :

* paramètre numéro 1 : fréquence cardiaque cible : bref, le seuil, 80% de la FC Max environ, autour de 150 pour moi

* en bosse  : 20/25km/h – 70-75tpm

* en bosse roulante : 30km/h – 85tpm

* en bosse roulante : 35km/h : 90/95 tpm

* sur le plat sans vent : 38-45km/h : 102tpm …. là c’est hyper précis, mais à 102 je suis vraiment bien

* faux plat descendant : 50-55km/h : 110tpm

* descente : 55-60 km/h : 102tpm à nouveau

* decente rapide : 65-70 : 110 / 120 tpm et attention à surveiller le cardio pour quand meme se reposer un peu en descente.

* descente très rapide : faire l’oeuf et attendre !!


Il faut tout de même noter que ces paramètres fonctionnent très bien pour moi, mais qu’ils nécessitent d’avoir une bonne technique de pédalage, de tourner rond … bref, je ne pense pas qu’il faille les suivre à la lettre, mais ça peut vous donner des idées à adapter en fonction de votre profil.


Entrainement

S-16 : plan d’entrainement prochaines semaines

A 16 semaines du but, je prends un peu de recul pour me donner un peu de vision sur les prochaines semaines.

Mais tout d’abord un petit bilan par discipline  à ce jour :

  • Natation : j’ai pas mal bossé la technique, « nager les bras devant », un peu de muscu en semaine pour compenser le manque de scéances. Finalement, je sens que j’ai progressé, mais il faudra repasser à 2 entrainements semaines sur les 6 dernières semaines. + des entrainements en lac avec combinaison pour avoir les 3900 dans les bras.
  • Course à pied : J’ai augmenté ma vitesse de base (endurance à 4’10 au kil sans trop forcer), mais j’ai toujours ces problèmes de contracture aux mollets. Conclusion : je vais continuer les étirements, et me reposer 1 ou 2 semaines. Pour les prochaines semaines, le but sera de maintenir du footing et quelques scéance de vitesse (30/30) ou fractionné sur 1000m une semaine sur deux pour ne pas trop solliciter la machine. Et sur les dernières semaines, je rajouterai des enchainements HT/ 1hfooting ou 3h bike VMA + 30 min course à pied allure IM.
  • Vélo : le travail sur HT paye au dela de mes espérances. Je vais donc continuer dans cette direction : en privilégiant des scéances de VMA + éducatifs D/G. Sur route, une grosse scéance tous les 15 jours et des scéances de 2h00 en VMA sur route : exemple : 20 min echft  + 4*15min ou 3*20min / recup 5 min /retour 20 min


Il va aussi falloir que j’étudie tout l’aspect alimentation : grammes de sel, de glucose etc … Je n’ai pas vraiment d’idée sur ce qu’il faut faire / pas faire. Ca fera l’objet d’un prochain article.

Et voici le tableau des prochaines semaines :

screenshot035

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séances Home trainer

Voici quelques exemples que j’ai piqué sur le forum de onlinetri :

exemple de séance PMA:
-2*[10*(45 »- recup 1′)] recup:5′ entre les deux séries, intensité:110% de ta PMA
-30 à 40′ de 30 »-30 » à 110% PMA
-3*[7*(1’30 »-1′)] recup:3′ entre chaque série, 95% PMA
-3*[4*(3′-2′)] recup:4′ entre séries, 90% PMA

exemple soutenance:
-3*(8′-5′) à 80% PMA

exemple de séance PMA:
-2*[10*(45 »- recup 1′)] recup:5′ entre les deux séries, intensité:110% de ta PMA
-30 à 40′ de 30 »-30 » à 110% PMA
-3*[7*(1’30 »-1′)] recup:3′ entre chaque série, 95% PMA
-3*[4*(3′-2′)] recup:4′ entre séries, 90% PMA

exemple soutenance:
-3*(8′-5′) à 80% PMA


Après en corps de séance c’est :
– 15 à 20x 1/1 PMA
– 8×3/3 PMA longue
– travail de force 5×12′
– CLM (descente des pignons en gardant la meme fréquence de pédalage)
– etc…



mes séances préferées que je place soit pour prépa E.M, ou CD:

12 à 15x 30/10 : 30 » 15/108 tpms – 10 » 85/90 tpms (3 series)

En matiere de puissance on peut aussi faire du 45/15——1’/20 »

———————–

Concernant la capacité aerobie:
serie extensive: je choisis une durée de recup entre 10 » et 20 » selon la durée des intervalles, le moment dan sla saison:
1′(r=15 ») + 1’15 » (r=15)+1’30 »+1’45 »+2’+2’15 ainsi on arrive à une durée interressante de travail: la recuperation n’est là que pour une recup psychologique car durant cette periode de recup (90 tpms) la FC ne redescend———pour embrun j’arrive à des periode de 20′ que je repete 3x——-

Mais on peut aussi demarrer à 2′ et augmenter toutes les 30 »
2′ + 2’30 »+3’+3’30+4’00 et resdecendre + 3’30 »+3’15 »+3’+2’45 »+2’30 bref, il faut faire travailler son p’tit cerveau, ses cannes pour mieux tout deboiter le jour de la course, et franchement y a pas photo——–mais pour vraiment savoir, il faut essayer——–


n interval training que j’ai découvert dans le super livre de Frédéric Grappe
C’est tres efficace, tu fait 9 X ( 1′ 100% PMA + 4′ 65% PMA) t’en a pour 45 minutes sans compter l’échauffement et le retour au calme.



Séance Home Trainer 1

Objectif: technique de pédalage
Durée : 53’ à 59’
Déroulement :
– Echauffement 20’ ; progressivement 60 à 75 %
– Pyramide :1’ une jambe, 1’ l’autre,1’ les deux ; 6 à 8 fois en progression de 5puls toutes les 3’ ; début à 70% maxi à 85% puis inverse
– Récupération : 10’ à 70% + 5 dernières à 60%
Recommandations ; penser à rester véloce au mini 90 rpm essayer de faire l’exo à 105 rpm ( voir Armstrong…)

:arrow: Séance Home Trainer 2

Objectif: seuil
Durée:55’ à 90’
Déroulement :
– Echauffement 20’
– 10 à 15’ à 80 à 90 % suivant recommandations et saison ; récup 10’ ; 2à3 fois
– Récupération :10’ à 70 % + 5’ à 60%
Recommandations ; garder un rythme de pédalage constant :100 rpm est un bon compromis

:arrow: Séance Home Trainer 3

Objectif: travail force
Durée: 61’
Déroulement :
– Echauffement 20’
– Pyramide ; 1’ à 50 rpm, 2’ à 120 rpm mini, augmentation de 5% FC toutes les 3’ début à 70%- maxi 85%.les temps en force peuvent évoluer, la récup étant toujours égale à 2 temps de force
– Récupération : 20’ en hyper vélocité
Recommandation : attention au placement et à ne pas se servir des bras lors des exercices de force. Mains à plat sur le guidon

:arrow: Séance Home Trainer 4

Objectif: vélocité
Durée: 70’ à 85’
Déroulement:
– Echauffement 20’
– Toutes les 5’ faire 30” en vélocité max ; FC 70 à 80 %. Ne pas en tenir compte lors des 30’’- 8 à 10 fois maxi
– Récupération 15’



Entrainement

Mes entrainements sur home trainer

Voila maintenant près de 2 mois que je pratique environ 2 fois par semaine (rarement 3) l’home trainer. Finalement, je tourne sur 3 types de séances : que je rallonge un peu  ou que je mélange si j’ai plus de temps

  • séance de VMA :
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 3 répétitions 4min 51×15 FC150/160 env 100T/min  – recup active 1 min (39×15)
    • retour au calme 5 à 10 min
  • séance de vélocité :
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 3 répétitions (4 fois 1min 39×15 FC155 env 120/130T/min  – recup active 15″ secondes (retour FC145) / recup entre 2 répétitions : 2 min)
    • retour au calme 5 à 10 min
  • séance de éducatif jambe droite / jambe gauche:
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 6 répétitions (1min jambe droite /15″ de changement / 1 min jambe gauche / 15″ changement  / 1min 2 jambes / 15″ de changement ) / – braquet : 39×15 – FC 140/145 – env 90 à 100T/min – Ce qui est important c’est d’écouter l’home trainer, le bruit doit être le plus régulier possible
    • retour au calme 5 à 10 min

et j’oubliais ma séance de test :

  • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
  • par tranche de 2 min, je fais monter le coeur de 5 puls en 5 puls avec 1 min de recup passive entre chaque.
  • Le but est de mesurer la capacité du coeur à monter (atteindre FCM) et la capacité du coeur à redescendre après l’effort
  • Pour les braquets, c’est un peu au feeling, j’augmente progressivement en conservant une vélocité de 100/110 tour minutes, mon indicateur principal est juste la FC
  • lire le compte rendu du test fait début janvier : http://onlinexav.fr/tri/news/test-sur-home-trainer/
Course a pied, Trail, Entrainement

Evaluation de ma VMA

Un commentaire

Depuis quelques semaines je fais des séries de fractionné, dimanche dernier j’ai fait un test sur presque une heure et finalement, en regardant les différents paramètres : Fréquence cardiaque, Vitesse, et en croisant avec des abaques, tout concorde avec les paramètres suivants :

VMA (vitesse que je peux tenir pendant 5 min environ) : 18km/h

Fréquence cardiaque atteinte pour atteindre la VMA : 177 ce qui ne correspond pas à ma FCmax qui est de 183

allure pour 10 km : 16,2 km/h (90% de VMA) = 3’42 soit 37min et une FC de 170 soit 92% de FCM ==> 15/03/09 :  j’ai pu le vérifier sur le semi de villeurbanne, je fais 37’38 avec des conditions de fatigues disons assez avancées, + du vent

Allures pour semi : 15km/h (83% de VMA) = 4min/km soit 1h24 et un FC de 166 soit 90% de FCM (la ça fait beaucoup, mais a priori ça tient)

==> 15/02/09 :je pense avoir a peu près vérifié cette vitesse, puisque j’ai tenu 15 bornes à 4’55 voire moins en février

Allure pour le marathon 14km/h (78% de VMA) = 4’17/km soit 3h00 tout rond et FC = 150 soit 80% de FCM

==> …pour l’instant, j’ai toujours rien fait de ce côté là (marathon) ! L’ironman sera donc un premier grand saut !

bon, tout ça ce sont des chiffres, maintenant il va falloir que je vérifie ça grandeur nature, mais ça semble plutôt cohérent.

tableau mis à jour

Course à pied : Vitesse / Fréquence cardiaque


Entrainement, Ironman

6 mois … avant objectif

Les semaines se sont finalement très vite écoulées et en regardant le calendrier, je vois le mois de Juillet arriver. Pour l’instant je suis dans les clous avec mes attentes.

En course à pied, à ma grande surprise ça tient le coup. Je m’enquille de bonnes scéances à mon goût, des fois un peu trop tard le soir, mais ça va. On verra le résultat dans 5 semaines sur le semi.

En natation, j’avais essayé pendant les vacances de noël de mentaliser le mouvement devant une glace et de bosser un peu avec des petits poids de fitness. Résultat : je suis passé de 1’45 au 100m à 1’35 et j’ai même fait 1’27 en série l’autre fois. Ca fera rigoler plus d’un minime ou benjamin, mais moi ça me va pas mal du tout. Objectif : aligner les 100m en 1’30 d’ici cet été.

Côté bike, je continue à tout miser sur le Home Trainer. Je varie avec des scéances de type en force sur des répétitions de 5min et des scéances plus intenses sur des séries de 2 min. FC>150.

Entre le boulot qui me capitive pas mal en ce moment, et Maelle, ma fille, qui nous émerveille par ses progrès tous les jours, je vais essayer de mieux m’organiser pour maintenir le cap. L’idéal serait au moins que tous les midis que j’ai de libre, que je fasse une scéance de HT.

Entrainement

Test sur home trainer : recherche FC Max et récupération

Un commentaire

Afin d’avoir quelques repères sur home trainer j’ai fait un test ce matin : 15 min echft / puis des paliers de 2 min avec une augmentation de la FC de 5  à chaque fois puis recup passive (sans bouger) de 1 min pour voir à combien la FC descend. Je n’ai pas pris en compte le paramètre vélocité car mon compteur est HS, mais je devais osciller entre 95 au début et 110 à la fin.

Le résultat en image :

test home tainer 05/01/2009

Quelques commentaires : j’ai toujours du mal à dépasser les 170, là j’ai du faire une pointe à 172 en étant complètement à bloc. Pour le FC Min, on peut noter que je redescends toujours aussi rapidement à la fin, il serait intéressant de refaire des tests du type 2min à 160 ou 165 puis 1 min de recup plusieurs fois et voir à partir de combien de temps la FC Min commence à se rapprocher de la FC cible. … pourquoi faire me direz vous ! Et bien pour avoir un indicateur de performance sur ma capicité à être au seuil (environ 165 je pense) et à redescendre rapidement pour refaire du jus (par exemple sur une petite descente lors d’une course)

pour mémoire, le fichier excel : 090105_test_home_trainer.xls

Entrainement

Documentation : Tests en Course à pied et entrainement fractionné

Voici la nouvelle année qui vient d’arrivée. J-6 mois donc.

La forme commence à venir, en course à pied pour l’instant. Et le père noel m’a apporté un home trainer et un cintre de chrono. Waouh!

J’ai de nouvelles jambes aussi, en effet, cette semaine j’ai passé 2 entrainements en fractionné et les mollets tiennent le coup et j’ai des courbatures dans les cuisses. Question cardio, je commence à avoir mes repères. Pour l’instant je tiens les séries de 2000m en 3’50 FC 165/170.

Prochain objectif : le semi de Saint Priest – fin février. Je vais viser les 1h20. Ca fait du 3’50 au km. Du coup faut que je trouve un plan d’entrainement sur ces bases.

Dans mes recherches de plan d’entrainement j’ai lu les pages suivantes :

http://ultrafondu.free.fr/Recherche/2001-05-Billat.php

http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=51

http://yannick.del.free.fr/bases%20entrainement.htm

le test de VamEval : http://home.nordnet.fr/~scharlet/feuilles.htm

Conclusion : il faut bien que je me renseigne pour ne pas casser la machine. Ce qui apparait c’est qu’il faut plutôt bosser sur du fractionné court 30/30 que du fractionné long qui risque de me blesser. Et selon les études que j’ai lu, c’est tout aussi efficace et on travaille mieux à des hautes FC car avec les 30″ de recup le coeur n’a pas le temps de redescendre.

Entrainement

Vitesse en course à pied et fréquence cardiaque

Depuis quelques semaines j’essaie de prendre mes marques lorsque je cours en aérobie. C’est à dire sous le seuil.

J’ai consigné tout ça dans un graphe et cela va me donner de bonnes indications pour mes entrainements futurs afin d’atteindre les vitesses désirées.

Voici le résultat :

fcm

Lors de la Saintelyon, soit 2h30 d’effort, j’étais entre 165 et 170 avec des pointes à 175, ce qui correspond bien à la zone 90/95% de la FCM. Finalement, au filing j’avais trouvé ma zone juste sous le seuil.

Je pense que pour un effort court, style semi marathon, il faut que je vise une FC de 170 +/- 3 ce qui donne théoriquement 16km/h.

Il faut, pour les semaines suivantes (objectif semi fin février), que je fasse des séries à 16km/h soit 3’45/km pour vérifier que ça passe et progresser bien sûr. Et j’essaierai aussi de faire des séries à 3’30 pour améliorer ma VMA. … mais bon, attention toujours à la casse, pour le moment les jambes tiennent, mais ça fait toujours un peu mal aux mollets.

Sur du long, pour Klagenfurt, je viserai plutôt une FC à 150 en CAP ce qui devrait donner une allure de 12 ou 13 km/h en prennant en compte une dégradation due à la fatigue de 5 à 10 puls.

Petit article intéressant trouvé sur le net expliquant bien les différentes zones et l’intérêt qu’elle représente pour l’entrainement.

http://fsp.saliege.com/fsp.htm

Une autre information importante de cet article est la répartition des charges d’entrainement à suivre :

 »    Un sportif amateur doit ventiler sa pratique sur :
une allure foncière 125/140 de 50% à 70% du temps
une allure soutenue 150/160. de 20% à 30% du temps
un travail au seuil 165/175 de 10% à 20% du temps
L’effort correspondant au seuil ne doit plus être pratiqué en continu, mais sur du fractionné long (au delà de 800m).Un dépassement occasionnel de ces valeurs autour de 180 ne semble pas poser problème mais cela correspond plus à une volonté de participer à des compétitions et nécessite un suivi particulier. Cela correspond à une pratique de fractionné court qui permet d’augmenter efficacement la VMA. Dans cet esprit là il faut en plus augmenter le pourcentage de travail à fréquence élevée. La répartition 50/30/20 correspond à un niveau adapté à la compétition. La répartition 70/20/10 correspond à une pratique plus modérée mais largement suffisante pour se maintenir en excellente condition physique. Il est à noter que les risques ostéo-articulaires augmentent sérieusement aux fréquences élevées. L’enquête de terrain a montré que pour la course à pied dans la génération des 40/60 ans la limitation n’est pas cardio-vasculaires ou respiratoire mais se trouve du côté des tendinites et des cartilages du genou. Pour le vélo la limitation est dans le risque lié aux chutes, car le risque ostéo-articulaire est très faible. »

Entrainement

Parcours CAP Feyssine

quelques données enregistrée depuis Google Earth :

Totem – entrée la Feyssine : 2,8 km

le tour entrée la feyssine – le barrage : 5km

ainsi cette après midi, j’ai fait  (2,8 + 5) *2 =15,6 en 1h15, en particulier, les deux séries de 5km en 20 minutes chaque soit 4min/km … finalement, je comprends mieux pourquoi j’ai bien mal aux jambes !

j’en ai profité aussi pour mesuré le parcours maison / Decine le lac en passant par la piste cyclable : 8;7 km  soit 17,4 km A/R

Tout ça me permet d’avoir quelques repères.

Sur le plan cardiaque, pour l’instant voilà ou j’en suis :

Allure 4’00/km : FC 160

Allure 4’30/km : FC 150

Allure 5’00/KM : FC 140

En fait, il faut que je trouve quelle est la fréquence maximale que je peux tenir et faire des exos pour travailler par pallier à cette allure.

A vue de nez, pour le prochain semi, je pense qu’il faudra que je table sur une FC max de 165/170 pour une allure de 3’50 – mais il faudrait que je valide tout ça sur un parcours bien étalonné (au parc?)

Quelques réflexion sur la natation :

actuellement je bosse toujours la technique, certins réflexes reviennent : aller chercher loin devant et loin derrière. Pensez à avoir les 2 bras simultanément devant pour faciliter l’équilibre.

Il faudrait que je fasse des exercices le soir de souplesse sur les bras et travailler la tonicité par des petits mouvements avec des poids.

Entrainement

Comme un poisson …

Comme un poisson sur le carrelage et non dans l’eau. Pourtant ce soir j’étais bien dans l’eau, mais après trop de semaines sans nager, la reprise est toujours aussi dure. Heureusement que quelques batraciens faisaient comme moi les séries de 10*100 par petit bout de 50 m / pause / 50 m etc …

Bon, je ne m’inquiète pas, c’est toujours comme ça la reprise de natation. Va falloir que je remette sérieusement à compter les carreaux au fond du bassin.