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Course a pied, Trail, Entrainement

bilan préparation marathon Annecy : J-7

ça y est, ça sent la fin de prépa. Annecy dans une semaine.

Bilan de la prépa : près de 300km sur 6 semaines, dont 2 semaine à 80km

des allures moins soutenues que le premie marathon : 4’05 semble raisonnable

Moral au beau fixe, perte de poidns la dernière semaines -2kg

Conclusion, je pars sur annecy à 4’05 puis on avisera apres le 21ième. Mais un seul objectif, finir, finir, finir !!

mardi 4 janvier 2011

CAP_ALL1

00:50

10

5*2’/1′ all 4’00

samedi 8 janvier 2011

CAP_ALL1

01:00

11

reprise –
educatifs talon fesse / gnx

lundi 10 janvier 2011

CAP_ALL1

00:50

10

5*2’/1′ all 4’00 – FC160

vendredi 14 janvier 2011

CAP_ALL4

00:50

10

2*6*(1′
18km/h / recup 45″)

dimanche 23 janvier 2011

CAP_ALL2

01:40

19

4* 3min
4’00/km

lundi 7 février 2011

CAP_ALL3

00:45

8

6*(3′ 16,5km/h / recup 1′)

samedi 12 février 2011

CAP_ALL1

01:00

10

jeudi 17 février 2011

CAP_ALL1

01:10

13

foncier
régulier, FC 130/135 ALL 11,5km/h

lundi 21 février 2011

CAP_ALL1

01:50

21

FC
130/135

mercredi 2 mars 2011

CAP_ALL2

00:55

11

FC
130/135 – all 12, 5km/h

S-6

jeudi 3 mars 2011

CAP_ALL3

00:45

9

20min all
14km/h

dimanche 6 mars 2011

CAP_ALL2

01:45

20

echft /
3*4000 ALL 4’10

mardi 8 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

13

20 min
echt + 7*1000
(16.2-16.3-17.3-17.3-15.7-15.7-15.3) / recup 1’05

FC max 168 – puis sur all15.3 FC158 max

S-5

jeudi 10 mars 2011

CAP_ALL3

01:15

16

echft +
4* 2,4 km (all 16,2, 17, 15,3, 15,3)

lundi 14 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

12

10*(2min
/ recup 30″ ) 17,2, 17,2 17,6,
17,5, 17,4 17,2, 17,0 15,7, 15,6,
17,0 FC 168

S-4

mercredi 16 mars 2011

CAP_ALL1

00:50

8

recup

jeudi 17 mars 2011

CAP_ALL1

01:40

16

FC 125 –
voire 110,

samedi 19 mars 2011

CAP_ALL2

01:40

21

10km
echft + 8*1000 all 4’00

Enchaoinement (apres 60kil velo) 21km
all FC135 puis 8×1000 4’00 4’00 4’02 4k06 3’55 3’50 4’00 4’00.

dimanche 20 mars 2011

CAP_ALL1

02:00

25

Enchainement
(apres 100 kil velo) : FC 138 – ALL 12,5km:h

mardi 22 mars 2011

CAP_ALL3

01:05

15

1350 16,5 / 1’30 / 2700 16,0 / 1’30 / 6000 15,0
FC 157

S-3

jeudi 24 mars 2011

CAP_ALL3

01:05

15

24/03 15 km – 1 :05
– CAP_ALL2

1000 all 16 – 2000 all 15 – 6500 all 15 – 1500 all 15 souvent FC 162 difficile de passer à FC 157

samedi 26 mars 2011

CAP_ALL1

00:50

10

fatigue,
mauvaises sensations

mardi 29 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

15

ecft 15 min all 13,5 FC145

1400 all18 fcmax 175

Recup 1’00

2700 all 16,1 fc 162

Recup 2’00

7000 all15 fc 158

S-2

jeudi 31 mars 2011

CAP_ALL3

01:00

15

ecft 15 min all 13,5 FC145

1400 all18 fcmax 175

Recup 1’00

2700 all 16,1 fc 162

Recup 2’00

7000 all15 fc 158

samedi 2 avril 2011

CAP_ALL2

01:30

17

11km/h – FC 120
/ puis 6000 all15 – FC 155

dimanche 3 avril 2011

CAP_ALL2

02:15

30

15km all 12km/h
– puis 15km all 15km/h (4’00 / 4’10 a kilo)

mardi 5 avril 2011

CAP_ALL2

00:50

10

fotting
+ 2km all3’30 FC160

S-1

jeudi 7 avril 2011

CAP_ALL3

01:05

15

4×3000 all3’55 FC152/5 denier all4’00 FC158

dimanche 10 avril 2011

CAP_ALL3

01:20

19

2km echft
– 5000 / 3500 / 7500 reup 1min – ALL entre 3’55 et 4’05 FC 150/155

Entrainement

S-16 : plan d’entrainement prochaines semaines

A 16 semaines du but, je prends un peu de recul pour me donner un peu de vision sur les prochaines semaines.

Mais tout d’abord un petit bilan par discipline  à ce jour :

  • Natation : j’ai pas mal bossé la technique, « nager les bras devant », un peu de muscu en semaine pour compenser le manque de scéances. Finalement, je sens que j’ai progressé, mais il faudra repasser à 2 entrainements semaines sur les 6 dernières semaines. + des entrainements en lac avec combinaison pour avoir les 3900 dans les bras.
  • Course à pied : J’ai augmenté ma vitesse de base (endurance à 4’10 au kil sans trop forcer), mais j’ai toujours ces problèmes de contracture aux mollets. Conclusion : je vais continuer les étirements, et me reposer 1 ou 2 semaines. Pour les prochaines semaines, le but sera de maintenir du footing et quelques scéance de vitesse (30/30) ou fractionné sur 1000m une semaine sur deux pour ne pas trop solliciter la machine. Et sur les dernières semaines, je rajouterai des enchainements HT/ 1hfooting ou 3h bike VMA + 30 min course à pied allure IM.
  • Vélo : le travail sur HT paye au dela de mes espérances. Je vais donc continuer dans cette direction : en privilégiant des scéances de VMA + éducatifs D/G. Sur route, une grosse scéance tous les 15 jours et des scéances de 2h00 en VMA sur route : exemple : 20 min echft  + 4*15min ou 3*20min / recup 5 min /retour 20 min


Il va aussi falloir que j’étudie tout l’aspect alimentation : grammes de sel, de glucose etc … Je n’ai pas vraiment d’idée sur ce qu’il faut faire / pas faire. Ca fera l’objet d’un prochain article.

Et voici le tableau des prochaines semaines :

screenshot035

News

Comment reconnaitre un triathlete

2 commentaires

Extrait du forum du club … lui meme extrait de facebook

Vous savez que vous êtes un triathlète quand …

Lorsqu’on vous a demandé votre âge , vous avez répondu 20-24.

Lorsqu’on vous a demandé combien de temps vous vous êtes entrainé aujourd’hui la réponse est trois à quatre heures.

Votre entrainement est plus limité par votre temps disponible que par vos capacités physiques.

Votre première pensée quand vous vous réveillez est de savoir à quelle hauteur est votre fréquence cardiaque de repos .

Vous partez courir même si il y a un orage et vous aimez être mouillé et sale.

Tu crois qu’il est naturel de faire “tes besoins naturels” derrière un arbre dans la forêt.

Vous prenez part à un défi entreprise afin d’améliorer votre vitesse de base.

Vous partez pour un 5 kms de récupération juste apres 5kms course pour appeler çà une session d’entrainement .

Vous considérez travail, le temps de récupération entre les entrainements .

Quelque chose de dur entre les jambes est habituellement un pull-buoy

Vous avez une bouteille d’eau quand vous conduisez votre voiture.

Vous avez oublié la façon de boire dans des gobelets.

Vous passez 2 semaines de vos vacances annuelles dans des stages d’entrainement.

Vous savez combien de grammes de proteines contient chaque barre énergétique .

Vous envisagez sérieusement la demande de naturalisation, au Tonga, au Yémen ou auTschad afin que vous puissiez participer aux jeux olympiques.

Lorsque les gens vous demandent si vous êtes capable de courir un semi-marathon , vous vous sentez insulté.

En été, vos jambes sont mieux rasées que celles de votre copine.

En hiver, vos jambes sont encore mieux rasées que celle de votre copine .

Vous avez besoin d’une photo pour une demande d’emploi et il ne vous reste que des photos de courses.

Vous utilisez vos T-shirts offerts par les triathlons pour nettoyer votre vélo.

Le parfum que vous portez à longueur de journée sent le chlore .

Vous avez pris plus de douches dans un vestiaire que chez vous.

Le chien court et se cache quand vous sortez la laisse!

Tu crois qu’il n’y a que deux saisons au cours de l’année , course et repos .

Vous rasez beaucoup trop de parties de votre corps pour un mec.

Vous ne savez pas changer l’huile dans votre voiture, mais vous pouvez entièrement remonter votre vélo en 45 minutes .

Vous dépensez plus d’argent dans votre entraînement et vos vêtements de course que dans vos vêtements de tous les jours .

Quand vous voyez une dame arroser ses fleurs , vous lui demandez si vous pouvez emprunter le tuyau d’arrosage pendant une minute afin que vous puissiez remplir vos bidons.

Vous nettoyez votre vélo plus souvent que votre voiture .

Votre voiture ressemble à un vestiaire.

Vous avez tout ce qu’il faut dans votre voiture pour être prêt en cas de séance d’opportunité de caser une séance natation, vélo ou course à pied.

Lorsqu’on vous demande de tondre la pelouse par 35°, vous dites qu’il fait trop chaud pour le faire , mais une heure plus tard, vous allez faire la sortie longue de la semaine parce que c’est tellement agréable.

Vous dites à vos collègues que vous vous apprêtez à aller faire une sortie longue dimanche et vous espérez juste qu’ils savent de quoi vous parlez.

Quand un collègue vous demande si vous courez ce week-end, vous dites «oui, mais je vais juste gérer un 10k, donc ce n’est pas VRAIMENT une course”.

Vous considérez Powerbar comme l’un des quatre groupes alimentaires.

Vous avez beaucoup de bouteilles d’eau, épingles et de t-shirts chez vous.

Vous allez récuperer le lendemain d’une course à l’entrainement natation avec le numéro de course toujours tatoué sur le bras et la jambe .

Vous avez du mal à faire un déjeuner en dessous de 2000 calories.

Vous avez un vélo de 4000€ accroché sur le toit de votre voiture qui coute 2000€.

Au lieu de Marie Claire, Cosmo… vous avez des tas de Triathlète dans vos WC.

Vous dites bonjour aux cyclistes que vous croisez et si il ne repond pas , c’est qu’il est un pur cycliste , le triathlète est amical pour vous.

Vous n’avez pas un, ni deux, mais trois anneaux de traces chaînes permanentes sur votre mollet droit l’été.

Vous ne savez pas quel tee-shirt d’Ironman vous allez porter sur votre prochaine course .

Vous avez beaucoup plus de paires de chaussures courses à pied dans votre armoire que votre femme a de chaussures de ville .

La combinaison que vous portez à Aquaman sur le torse.

Vous portez votre moniteur de fréquence cardiaque au cours de rapports sexuels ….

… Et vous essayez de rester dans la bonne zone !!!

Vous apportez des bouteilles d’eau à une soirée , afin que vous soyez bien hydraté pour la longue CAP du lendemain matin . Tout le monde lors de la fête a également amené sa propre bouteille d’eau parce que vous n’avez pas une vie sociale en dehors du triathlon. Ah oui, et ils sont tous arrrivés à 19 h et partis à 22h.

Votre société annonce la fermeture obligatoire non rémunérée du Vendredi tout au long de l’été afin de réduire leurs coûts et votre réponse est “super maintenant je peux faire deux long entraînements sur le week-end et avoir une journée de repos.”

Vous pouvez demander à votre mère ,votre sœur ,votre femme des conseils pour … s’épiler .

Impossible c’est elle qui vous demande conseil !

Vous dites que vous êtes allés à une course le week-end dernier … et quelqu’un répond: “course à pied ou le vélo”, et vous êtes obligé d’expliquer à nouveau ….

Vos collègues de travail vous surprennent avec un menu XL du Macdo , et vous avec un large sourire leur expliquez que vous n’aurez aucun probleme pour le digérer .

Vous portez votre maillot de bain sous vos vêtements de travail pour faire un changement rapide et avoir le temps de faire toute votre séance .


Entrainement

Test sur home trainer : recherche FC Max et récupération

Un commentaire

Afin d’avoir quelques repères sur home trainer j’ai fait un test ce matin : 15 min echft / puis des paliers de 2 min avec une augmentation de la FC de 5  à chaque fois puis recup passive (sans bouger) de 1 min pour voir à combien la FC descend. Je n’ai pas pris en compte le paramètre vélocité car mon compteur est HS, mais je devais osciller entre 95 au début et 110 à la fin.

Le résultat en image :

test home tainer 05/01/2009

Quelques commentaires : j’ai toujours du mal à dépasser les 170, là j’ai du faire une pointe à 172 en étant complètement à bloc. Pour le FC Min, on peut noter que je redescends toujours aussi rapidement à la fin, il serait intéressant de refaire des tests du type 2min à 160 ou 165 puis 1 min de recup plusieurs fois et voir à partir de combien de temps la FC Min commence à se rapprocher de la FC cible. … pourquoi faire me direz vous ! Et bien pour avoir un indicateur de performance sur ma capicité à être au seuil (environ 165 je pense) et à redescendre rapidement pour refaire du jus (par exemple sur une petite descente lors d’une course)

pour mémoire, le fichier excel : 090105_test_home_trainer.xls

Entrainement

Vitesse en course à pied et fréquence cardiaque

Depuis quelques semaines j’essaie de prendre mes marques lorsque je cours en aérobie. C’est à dire sous le seuil.

J’ai consigné tout ça dans un graphe et cela va me donner de bonnes indications pour mes entrainements futurs afin d’atteindre les vitesses désirées.

Voici le résultat :

fcm

Lors de la Saintelyon, soit 2h30 d’effort, j’étais entre 165 et 170 avec des pointes à 175, ce qui correspond bien à la zone 90/95% de la FCM. Finalement, au filing j’avais trouvé ma zone juste sous le seuil.

Je pense que pour un effort court, style semi marathon, il faut que je vise une FC de 170 +/- 3 ce qui donne théoriquement 16km/h.

Il faut, pour les semaines suivantes (objectif semi fin février), que je fasse des séries à 16km/h soit 3’45/km pour vérifier que ça passe et progresser bien sûr. Et j’essaierai aussi de faire des séries à 3’30 pour améliorer ma VMA. … mais bon, attention toujours à la casse, pour le moment les jambes tiennent, mais ça fait toujours un peu mal aux mollets.

Sur du long, pour Klagenfurt, je viserai plutôt une FC à 150 en CAP ce qui devrait donner une allure de 12 ou 13 km/h en prennant en compte une dégradation due à la fatigue de 5 à 10 puls.

Petit article intéressant trouvé sur le net expliquant bien les différentes zones et l’intérêt qu’elle représente pour l’entrainement.

http://fsp.saliege.com/fsp.htm

Une autre information importante de cet article est la répartition des charges d’entrainement à suivre :

 »    Un sportif amateur doit ventiler sa pratique sur :
une allure foncière 125/140 de 50% à 70% du temps
une allure soutenue 150/160. de 20% à 30% du temps
un travail au seuil 165/175 de 10% à 20% du temps
L’effort correspondant au seuil ne doit plus être pratiqué en continu, mais sur du fractionné long (au delà de 800m).Un dépassement occasionnel de ces valeurs autour de 180 ne semble pas poser problème mais cela correspond plus à une volonté de participer à des compétitions et nécessite un suivi particulier. Cela correspond à une pratique de fractionné court qui permet d’augmenter efficacement la VMA. Dans cet esprit là il faut en plus augmenter le pourcentage de travail à fréquence élevée. La répartition 50/30/20 correspond à un niveau adapté à la compétition. La répartition 70/20/10 correspond à une pratique plus modérée mais largement suffisante pour se maintenir en excellente condition physique. Il est à noter que les risques ostéo-articulaires augmentent sérieusement aux fréquences élevées. L’enquête de terrain a montré que pour la course à pied dans la génération des 40/60 ans la limitation n’est pas cardio-vasculaires ou respiratoire mais se trouve du côté des tendinites et des cartilages du genou. Pour le vélo la limitation est dans le risque lié aux chutes, car le risque ostéo-articulaire est très faible. »

Entrainement

Parcours CAP Feyssine

quelques données enregistrée depuis Google Earth :

Totem – entrée la Feyssine : 2,8 km

le tour entrée la feyssine – le barrage : 5km

ainsi cette après midi, j’ai fait  (2,8 + 5) *2 =15,6 en 1h15, en particulier, les deux séries de 5km en 20 minutes chaque soit 4min/km … finalement, je comprends mieux pourquoi j’ai bien mal aux jambes !

j’en ai profité aussi pour mesuré le parcours maison / Decine le lac en passant par la piste cyclable : 8;7 km  soit 17,4 km A/R

Tout ça me permet d’avoir quelques repères.

Sur le plan cardiaque, pour l’instant voilà ou j’en suis :

Allure 4’00/km : FC 160

Allure 4’30/km : FC 150

Allure 5’00/KM : FC 140

En fait, il faut que je trouve quelle est la fréquence maximale que je peux tenir et faire des exos pour travailler par pallier à cette allure.

A vue de nez, pour le prochain semi, je pense qu’il faudra que je table sur une FC max de 165/170 pour une allure de 3’50 – mais il faudrait que je valide tout ça sur un parcours bien étalonné (au parc?)

Quelques réflexion sur la natation :

actuellement je bosse toujours la technique, certins réflexes reviennent : aller chercher loin devant et loin derrière. Pensez à avoir les 2 bras simultanément devant pour faciliter l’équilibre.

Il faudrait que je fasse des exercices le soir de souplesse sur les bras et travailler la tonicité par des petits mouvements avec des poids.

Course a pied, Trail, Ironman

Suite à réflexion… marathon abandonné

Initialement, je pensais faire un marathon fin mars avec la préparation qui va avec les 3 mois précédents. Certains du club font cette préparation et ça leur réussi plutôt bien.

Mais en me renseignant un peu sur les forums (principalement http://www.onlinetri.com/phpBB2/index.php) je lis souvent qu’un marathon 3 mois avant n’est pas la meilleur pour une prépartion Ironman. On met au mieux 3 semaines pour s’en remettre et au pire on casse la machine. En plus ça ne donne pas de bon repère pour faire le marathon en fin d’Ironman puisqu’évidemment on ne le fait pas à la même allure. Et vu que je n’ai pas trop d’expérience sur du long et que je ne sais pas comment je pourrais encaisser un marathon, je ne vais pas prendre de risque.

Du coup, je pense que je vais revoir mes plans. Sur le forum onlinetri, on trouve pas mal de retour d’expérience de personnes qui ont préparé un ironman avec moins de 10h/ semaine (voir ici) ce qui sera mon cas et j’ai noté pas mal d’home trainer …. ce qui sera aussi mon cas une fois le papa noël passé :oD

L’idée va quand même être de garder du volume en course à pied tout l’hiver, puis des enchainements HT/CAP et au printemps mettre les Watts sur le vélo et peaufiner la natation.

Conclusion : ne pas hésiter à se remettre en question et bien réfléchir encore sur les différentes phases de cette préparation. La littérature ne manque pas et je crois que c’est vraiment très important de bien planifier tout ça.

Entrainement

Comme un poisson …

Comme un poisson sur le carrelage et non dans l’eau. Pourtant ce soir j’étais bien dans l’eau, mais après trop de semaines sans nager, la reprise est toujours aussi dure. Heureusement que quelques batraciens faisaient comme moi les séries de 10*100 par petit bout de 50 m / pause / 50 m etc …

Bon, je ne m’inquiète pas, c’est toujours comme ça la reprise de natation. Va falloir que je remette sérieusement à compter les carreaux au fond du bassin.

Course a pied, Trail, Entrainement

Préparation SainteLyon

Le 7 décembre 2008 -0h00, départ de la sainte lyon.

J’y participe en relais avec Emmanuel (première partie), moi (les 30km du milieu) et Lionel pour les 25 de la fin.

Nous préparons ça avec Lionel depuis 2 semaines, au programme, nous refaisons le WE le parcours de l’Urban Trail. Des escaliers et des montées / descente dans la croix rousse ou fourvière  sur des sorties de 2h00. Ca fait bien mal aux cannes.

 

Ci joint : les plans de nos parcours d’entrainement (ceux du Lyon Urban Trail).

News

Création du blog

Un rapide premier article pour démarrer ce blog.

Je vais parler surtout sport et triathlon dans ce cyber espace d’expression publique 😉 Le but est surtout d’avoir un fil rouge pour me suivre et m’aider à être prêt pour cet été.
Pour la petite histoire, j’ai commencé le triathlon il y a 15 ans, mais sans jamais en faire pendant 10 ans … kezako?

Bah, oui, en voyant l’ironman d’embrun en 1992, ça m’a décidé à m’inscrire au vélo pour voir ce que je valais, j’y suis resté d’ailleurs. Et après quelques années de cyclisme, puis d’étude c’est en 2003 que je prends ma première licence de triathlon à Paris.

Ah Paris ! C’est pas le meilleur endroit du monde pour s’entrainer : les piscines sont petites et les créneaux horaires sont blindés – résultat : 1h00 le jeudi soir à 21h00 dans un bassin de 25m. et pour le vélo, c’est soit l’hippodrome de Longchamp à tourner en rond, soit 2h00 entre les voitures pour espérer voir un brin de route départementale en vallée de Chevreuse …. ça ne me manque pas!
Et en 2005, de retour sur Lyon, je repends une licence à l’ASVELTRI, un peu par hasard car c’est le club de notre commune, et mais je ne suis pas mal tombé car les gens sont vraiment sympas.

J’ai eu une année de déroute en 2007, à errer sans licence entre le parc de la tête d’or et les lignes d’eau le samedi matin, à m’inscrire quand même en non licencié à Annecy (80eur d’inscription! … pour fêter mes 30 ans), mais ça m’a permis de comprendre que j’avais vraiment besoin d’une structure, de partenaires d’entrainements, c’est quand même plus sympas à plusieurs.

Donc depuis, j’ai repris une licence et je me suis même inscrit sur l’épreuve qui m’avait attiré à mes début, l’ironman. Donc 2009 sera l’année du grand saut vers l’inconnu.