Archives mensuelles : décembre 2008

Entrainement

Vitesse en course à pied et fréquence cardiaque

Depuis quelques semaines j’essaie de prendre mes marques lorsque je cours en aérobie. C’est à dire sous le seuil.

J’ai consigné tout ça dans un graphe et cela va me donner de bonnes indications pour mes entrainements futurs afin d’atteindre les vitesses désirées.

Voici le résultat :

fcm

Lors de la Saintelyon, soit 2h30 d’effort, j’étais entre 165 et 170 avec des pointes à 175, ce qui correspond bien à la zone 90/95% de la FCM. Finalement, au filing j’avais trouvé ma zone juste sous le seuil.

Je pense que pour un effort court, style semi marathon, il faut que je vise une FC de 170 +/- 3 ce qui donne théoriquement 16km/h.

Il faut, pour les semaines suivantes (objectif semi fin février), que je fasse des séries à 16km/h soit 3’45/km pour vérifier que ça passe et progresser bien sûr. Et j’essaierai aussi de faire des séries à 3’30 pour améliorer ma VMA. … mais bon, attention toujours à la casse, pour le moment les jambes tiennent, mais ça fait toujours un peu mal aux mollets.

Sur du long, pour Klagenfurt, je viserai plutôt une FC à 150 en CAP ce qui devrait donner une allure de 12 ou 13 km/h en prennant en compte une dégradation due à la fatigue de 5 à 10 puls.

Petit article intéressant trouvé sur le net expliquant bien les différentes zones et l’intérêt qu’elle représente pour l’entrainement.

http://fsp.saliege.com/fsp.htm

Une autre information importante de cet article est la répartition des charges d’entrainement à suivre :

 »    Un sportif amateur doit ventiler sa pratique sur :
une allure foncière 125/140 de 50% à 70% du temps
une allure soutenue 150/160. de 20% à 30% du temps
un travail au seuil 165/175 de 10% à 20% du temps
L’effort correspondant au seuil ne doit plus être pratiqué en continu, mais sur du fractionné long (au delà de 800m).Un dépassement occasionnel de ces valeurs autour de 180 ne semble pas poser problème mais cela correspond plus à une volonté de participer à des compétitions et nécessite un suivi particulier. Cela correspond à une pratique de fractionné court qui permet d’augmenter efficacement la VMA. Dans cet esprit là il faut en plus augmenter le pourcentage de travail à fréquence élevée. La répartition 50/30/20 correspond à un niveau adapté à la compétition. La répartition 70/20/10 correspond à une pratique plus modérée mais largement suffisante pour se maintenir en excellente condition physique. Il est à noter que les risques ostéo-articulaires augmentent sérieusement aux fréquences élevées. L’enquête de terrain a montré que pour la course à pied dans la génération des 40/60 ans la limitation n’est pas cardio-vasculaires ou respiratoire mais se trouve du côté des tendinites et des cartilages du genou. Pour le vélo la limitation est dans le risque lié aux chutes, car le risque ostéo-articulaire est très faible. »

Entrainement

Parcours CAP Feyssine

quelques données enregistrée depuis Google Earth :

Totem – entrée la Feyssine : 2,8 km

le tour entrée la feyssine – le barrage : 5km

ainsi cette après midi, j’ai fait  (2,8 + 5) *2 =15,6 en 1h15, en particulier, les deux séries de 5km en 20 minutes chaque soit 4min/km … finalement, je comprends mieux pourquoi j’ai bien mal aux jambes !

j’en ai profité aussi pour mesuré le parcours maison / Decine le lac en passant par la piste cyclable : 8;7 km  soit 17,4 km A/R

Tout ça me permet d’avoir quelques repères.

Sur le plan cardiaque, pour l’instant voilà ou j’en suis :

Allure 4’00/km : FC 160

Allure 4’30/km : FC 150

Allure 5’00/KM : FC 140

En fait, il faut que je trouve quelle est la fréquence maximale que je peux tenir et faire des exos pour travailler par pallier à cette allure.

A vue de nez, pour le prochain semi, je pense qu’il faudra que je table sur une FC max de 165/170 pour une allure de 3’50 – mais il faudrait que je valide tout ça sur un parcours bien étalonné (au parc?)

Quelques réflexion sur la natation :

actuellement je bosse toujours la technique, certins réflexes reviennent : aller chercher loin devant et loin derrière. Pensez à avoir les 2 bras simultanément devant pour faciliter l’équilibre.

Il faudrait que je fasse des exercices le soir de souplesse sur les bras et travailler la tonicité par des petits mouvements avec des poids.

Compte-rendu, Course a pied, Trail

Compte rendu course : Sainte lyon – 30km

Saintélyon – compte rendu équipe asvel tri boys
tout d’abord merci à Lionel Routurou pour m’avoir motivé, préparé un super plan d’entrainement (3 sorties sur les traces du LUT le dimanche matin), désolé manu de lyon pour ton angine, mais je pense que Jérome le nouveau te remerciera, car en étant prévenu mercredi de sa participation à cause de ton forfait, il aura passé une sacré nuit le 6 décembre 2008.
Pour ma part, tout à commencer par un petit échauffement matinal lors du téléthon, 30 min de footing à 8h00, puis une belle journée en famille arrosée de champagne pour fêter les un an de Maelle , un peu arrosée , mais pas trop.

19h00, RDV au POP, durant le trajet, on fixe les objetifs : ne pas se faire taper par les gazelles de l’ASVEL et approcher des 5h30 … finalement on révise l’objectif à 5h45.
Dossard, petite pasta party improvisé dans un bouiboui stéphanois (4,5 Eur l’assiette dans un kebab à pates!) 23h00, on largue jérome et on rejoint à Saint christo Yo, Lolo et le reste des relais.
Jérome me passe le relais en 1h25 comme prévu. 12 de moyenne, j’attaque le cote avec des ailes, et la longue remontée commence avec une frontale défaillante (la prochaine fois je change les piles au départ).


Parcours assez boueux, les chevilles se tordent plusieurs fois dans les ornières sans jamais craquer, les côtes s’enchainent au rythme des Petzels. Super organisation, chaude ambiance au ravito, toujours quelques supporters de l’Asvel, je récupère Anne, Olivier et j’accèlère toujours pour ne pas se faire rattraper par les filles.
Derniers 10km de ma partie en goudron et en descente, les basquettes tapent, les chevilles souffrent, mais le relais est transmis comme prévue après un peu moins de 2h30 d’effort. J’ai tout donné sur ces derniers km, et je n’aurai pu faire un km de plus. Lionel récupère la puce, et continue sur la lancer direction Gerland, il récupère YoManin, Pat, bilan arrivée en 5:30:01 . Les filles suivent 10 min plus tard : 1ère place à priori! Respect … on a eu chaud quand meme.
On récupère tout le monde de l’ASVEL, bravo tout le monde, bravo tout les bénévoles et On finit par une dernières pasta party vers 7h00.
… dimanche : récup, synthole, arnica et badoit : faut remettre la machine en route. Plein de souvenirs, super équipe, super ambiance à remettre l’an prochain … en relais pour continuer à reconnaitre le parcours, car en solo ça doit vraiment être dur … Messieurs et Mesdames les solistes, je vous adresse mon plus profond respect et admiration.
xav, aprrenti sur le long

Reportage sur TF1 :

http://tf1.lci.fr/infos/jt/0,,4184063,00-une-course-a-pied-nocturne-.html

Course a pied, Trail, Ironman

Suite à réflexion… marathon abandonné

Initialement, je pensais faire un marathon fin mars avec la préparation qui va avec les 3 mois précédents. Certains du club font cette préparation et ça leur réussi plutôt bien.

Mais en me renseignant un peu sur les forums (principalement http://www.onlinetri.com/phpBB2/index.php) je lis souvent qu’un marathon 3 mois avant n’est pas la meilleur pour une prépartion Ironman. On met au mieux 3 semaines pour s’en remettre et au pire on casse la machine. En plus ça ne donne pas de bon repère pour faire le marathon en fin d’Ironman puisqu’évidemment on ne le fait pas à la même allure. Et vu que je n’ai pas trop d’expérience sur du long et que je ne sais pas comment je pourrais encaisser un marathon, je ne vais pas prendre de risque.

Du coup, je pense que je vais revoir mes plans. Sur le forum onlinetri, on trouve pas mal de retour d’expérience de personnes qui ont préparé un ironman avec moins de 10h/ semaine (voir ici) ce qui sera mon cas et j’ai noté pas mal d’home trainer …. ce qui sera aussi mon cas une fois le papa noël passé :oD

L’idée va quand même être de garder du volume en course à pied tout l’hiver, puis des enchainements HT/CAP et au printemps mettre les Watts sur le vélo et peaufiner la natation.

Conclusion : ne pas hésiter à se remettre en question et bien réfléchir encore sur les différentes phases de cette préparation. La littérature ne manque pas et je crois que c’est vraiment très important de bien planifier tout ça.