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Entrainement

Mes entrainements sur home trainer

Voila maintenant près de 2 mois que je pratique environ 2 fois par semaine (rarement 3) l’home trainer. Finalement, je tourne sur 3 types de séances : que je rallonge un peu  ou que je mélange si j’ai plus de temps

  • séance de VMA :
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 3 répétitions 4min 51×15 FC150/160 env 100T/min  – recup active 1 min (39×15)
    • retour au calme 5 à 10 min
  • séance de vélocité :
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 3 répétitions (4 fois 1min 39×15 FC155 env 120/130T/min  – recup active 15″ secondes (retour FC145) / recup entre 2 répétitions : 2 min)
    • retour au calme 5 à 10 min
  • séance de éducatif jambe droite / jambe gauche:
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 6 répétitions (1min jambe droite /15″ de changement / 1 min jambe gauche / 15″ changement  / 1min 2 jambes / 15″ de changement ) / – braquet : 39×15 – FC 140/145 – env 90 à 100T/min – Ce qui est important c’est d’écouter l’home trainer, le bruit doit être le plus régulier possible
    • retour au calme 5 à 10 min

et j’oubliais ma séance de test :

  • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
  • par tranche de 2 min, je fais monter le coeur de 5 puls en 5 puls avec 1 min de recup passive entre chaque.
  • Le but est de mesurer la capacité du coeur à monter (atteindre FCM) et la capacité du coeur à redescendre après l’effort
  • Pour les braquets, c’est un peu au feeling, j’augmente progressivement en conservant une vélocité de 100/110 tour minutes, mon indicateur principal est juste la FC
  • lire le compte rendu du test fait début janvier : http://onlinexav.fr/tri/news/test-sur-home-trainer/
Course a pied, Trail, Entrainement

Evaluation de ma VMA

Un commentaire

Depuis quelques semaines je fais des séries de fractionné, dimanche dernier j’ai fait un test sur presque une heure et finalement, en regardant les différents paramètres : Fréquence cardiaque, Vitesse, et en croisant avec des abaques, tout concorde avec les paramètres suivants :

VMA (vitesse que je peux tenir pendant 5 min environ) : 18km/h

Fréquence cardiaque atteinte pour atteindre la VMA : 177 ce qui ne correspond pas à ma FCmax qui est de 183

allure pour 10 km : 16,2 km/h (90% de VMA) = 3’42 soit 37min et une FC de 170 soit 92% de FCM ==> 15/03/09 :  j’ai pu le vérifier sur le semi de villeurbanne, je fais 37’38 avec des conditions de fatigues disons assez avancées, + du vent

Allures pour semi : 15km/h (83% de VMA) = 4min/km soit 1h24 et un FC de 166 soit 90% de FCM (la ça fait beaucoup, mais a priori ça tient)

==> 15/02/09 :je pense avoir a peu près vérifié cette vitesse, puisque j’ai tenu 15 bornes à 4’55 voire moins en février

Allure pour le marathon 14km/h (78% de VMA) = 4’17/km soit 3h00 tout rond et FC = 150 soit 80% de FCM

==> …pour l’instant, j’ai toujours rien fait de ce côté là (marathon) ! L’ironman sera donc un premier grand saut !

bon, tout ça ce sont des chiffres, maintenant il va falloir que je vérifie ça grandeur nature, mais ça semble plutôt cohérent.

tableau mis à jour

Course à pied : Vitesse / Fréquence cardiaque


Entrainement

Test sur home trainer : recherche FC Max et récupération

Un commentaire

Afin d’avoir quelques repères sur home trainer j’ai fait un test ce matin : 15 min echft / puis des paliers de 2 min avec une augmentation de la FC de 5  à chaque fois puis recup passive (sans bouger) de 1 min pour voir à combien la FC descend. Je n’ai pas pris en compte le paramètre vélocité car mon compteur est HS, mais je devais osciller entre 95 au début et 110 à la fin.

Le résultat en image :

test home tainer 05/01/2009

Quelques commentaires : j’ai toujours du mal à dépasser les 170, là j’ai du faire une pointe à 172 en étant complètement à bloc. Pour le FC Min, on peut noter que je redescends toujours aussi rapidement à la fin, il serait intéressant de refaire des tests du type 2min à 160 ou 165 puis 1 min de recup plusieurs fois et voir à partir de combien de temps la FC Min commence à se rapprocher de la FC cible. … pourquoi faire me direz vous ! Et bien pour avoir un indicateur de performance sur ma capicité à être au seuil (environ 165 je pense) et à redescendre rapidement pour refaire du jus (par exemple sur une petite descente lors d’une course)

pour mémoire, le fichier excel : 090105_test_home_trainer.xls

Entrainement

Documentation : Tests en Course à pied et entrainement fractionné

Voici la nouvelle année qui vient d’arrivée. J-6 mois donc.

La forme commence à venir, en course à pied pour l’instant. Et le père noel m’a apporté un home trainer et un cintre de chrono. Waouh!

J’ai de nouvelles jambes aussi, en effet, cette semaine j’ai passé 2 entrainements en fractionné et les mollets tiennent le coup et j’ai des courbatures dans les cuisses. Question cardio, je commence à avoir mes repères. Pour l’instant je tiens les séries de 2000m en 3’50 FC 165/170.

Prochain objectif : le semi de Saint Priest – fin février. Je vais viser les 1h20. Ca fait du 3’50 au km. Du coup faut que je trouve un plan d’entrainement sur ces bases.

Dans mes recherches de plan d’entrainement j’ai lu les pages suivantes :

http://ultrafondu.free.fr/Recherche/2001-05-Billat.php

http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=51

http://yannick.del.free.fr/bases%20entrainement.htm

le test de VamEval : http://home.nordnet.fr/~scharlet/feuilles.htm

Conclusion : il faut bien que je me renseigne pour ne pas casser la machine. Ce qui apparait c’est qu’il faut plutôt bosser sur du fractionné court 30/30 que du fractionné long qui risque de me blesser. Et selon les études que j’ai lu, c’est tout aussi efficace et on travaille mieux à des hautes FC car avec les 30″ de recup le coeur n’a pas le temps de redescendre.

Entrainement

Vitesse en course à pied et fréquence cardiaque

Depuis quelques semaines j’essaie de prendre mes marques lorsque je cours en aérobie. C’est à dire sous le seuil.

J’ai consigné tout ça dans un graphe et cela va me donner de bonnes indications pour mes entrainements futurs afin d’atteindre les vitesses désirées.

Voici le résultat :

fcm

Lors de la Saintelyon, soit 2h30 d’effort, j’étais entre 165 et 170 avec des pointes à 175, ce qui correspond bien à la zone 90/95% de la FCM. Finalement, au filing j’avais trouvé ma zone juste sous le seuil.

Je pense que pour un effort court, style semi marathon, il faut que je vise une FC de 170 +/- 3 ce qui donne théoriquement 16km/h.

Il faut, pour les semaines suivantes (objectif semi fin février), que je fasse des séries à 16km/h soit 3’45/km pour vérifier que ça passe et progresser bien sûr. Et j’essaierai aussi de faire des séries à 3’30 pour améliorer ma VMA. … mais bon, attention toujours à la casse, pour le moment les jambes tiennent, mais ça fait toujours un peu mal aux mollets.

Sur du long, pour Klagenfurt, je viserai plutôt une FC à 150 en CAP ce qui devrait donner une allure de 12 ou 13 km/h en prennant en compte une dégradation due à la fatigue de 5 à 10 puls.

Petit article intéressant trouvé sur le net expliquant bien les différentes zones et l’intérêt qu’elle représente pour l’entrainement.

http://fsp.saliege.com/fsp.htm

Une autre information importante de cet article est la répartition des charges d’entrainement à suivre :

 »    Un sportif amateur doit ventiler sa pratique sur :
une allure foncière 125/140 de 50% à 70% du temps
une allure soutenue 150/160. de 20% à 30% du temps
un travail au seuil 165/175 de 10% à 20% du temps
L’effort correspondant au seuil ne doit plus être pratiqué en continu, mais sur du fractionné long (au delà de 800m).Un dépassement occasionnel de ces valeurs autour de 180 ne semble pas poser problème mais cela correspond plus à une volonté de participer à des compétitions et nécessite un suivi particulier. Cela correspond à une pratique de fractionné court qui permet d’augmenter efficacement la VMA. Dans cet esprit là il faut en plus augmenter le pourcentage de travail à fréquence élevée. La répartition 50/30/20 correspond à un niveau adapté à la compétition. La répartition 70/20/10 correspond à une pratique plus modérée mais largement suffisante pour se maintenir en excellente condition physique. Il est à noter que les risques ostéo-articulaires augmentent sérieusement aux fréquences élevées. L’enquête de terrain a montré que pour la course à pied dans la génération des 40/60 ans la limitation n’est pas cardio-vasculaires ou respiratoire mais se trouve du côté des tendinites et des cartilages du genou. Pour le vélo la limitation est dans le risque lié aux chutes, car le risque ostéo-articulaire est très faible. »