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Entrainement

Puissance et fréquence de pédalage à vélo

Voici quelques mois que j’expérimente diverses choses sur ma manière de m’entrainer  en vélo mais sans vraiment savoir quelles sont les paramètres optimaux en terme de fréquence de pédalage.

Comme Puissance = Force x Vélocité, et que j’e n’ai pas trop de force pure, je dois compenser par la vélocité et l’efficacité en ayant un pédalage souple et rond.


Pour améliorer tout ces deux paramètres, j’ai  travaillé sur plusieurs angles :

* home trainer : travaille jambe droite / jambe gauche puis les deux jambes : pour apprendre à tourner rond

* home trainer : rester à 100 tours minutes puis faire monter et descendre les pignons : là c’est plus un travail cardiaque et de force

* sur route : rester entre 110 et 130tpm quand je roule dans les roues et puis à l’opposer, passer à 50/60tpm en bosse

* sur route : travail de PMA : 5 à 10 *10min / recup 2min  (faut se mettre juste sous la zone rouge et au-dessus de la zone cible pour votre IM (environ 80% de la FCM)


… et finalement, je me rends compte, que pour être optimal et pour tenir longtemps en chrono individuel (fraudra bien que je tienne 180km bientot !!), il faut que je suive les paramètres suivants :

* paramètre numéro 1 : fréquence cardiaque cible : bref, le seuil, 80% de la FC Max environ, autour de 150 pour moi

* en bosse  : 20/25km/h – 70-75tpm

* en bosse roulante : 30km/h – 85tpm

* en bosse roulante : 35km/h : 90/95 tpm

* sur le plat sans vent : 38-45km/h : 102tpm …. là c’est hyper précis, mais à 102 je suis vraiment bien

* faux plat descendant : 50-55km/h : 110tpm

* descente : 55-60 km/h : 102tpm à nouveau

* decente rapide : 65-70 : 110 / 120 tpm et attention à surveiller le cardio pour quand meme se reposer un peu en descente.

* descente très rapide : faire l’oeuf et attendre !!


Il faut tout de même noter que ces paramètres fonctionnent très bien pour moi, mais qu’ils nécessitent d’avoir une bonne technique de pédalage, de tourner rond … bref, je ne pense pas qu’il faille les suivre à la lettre, mais ça peut vous donner des idées à adapter en fonction de votre profil.


Entrainement

Mes entrainements sur home trainer

Voila maintenant près de 2 mois que je pratique environ 2 fois par semaine (rarement 3) l’home trainer. Finalement, je tourne sur 3 types de séances : que je rallonge un peu  ou que je mélange si j’ai plus de temps

  • séance de VMA :
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 3 répétitions 4min 51×15 FC150/160 env 100T/min  – recup active 1 min (39×15)
    • retour au calme 5 à 10 min
  • séance de vélocité :
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 3 répétitions (4 fois 1min 39×15 FC155 env 120/130T/min  – recup active 15″ secondes (retour FC145) / recup entre 2 répétitions : 2 min)
    • retour au calme 5 à 10 min
  • séance de éducatif jambe droite / jambe gauche:
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 6 répétitions (1min jambe droite /15″ de changement / 1 min jambe gauche / 15″ changement  / 1min 2 jambes / 15″ de changement ) / – braquet : 39×15 – FC 140/145 – env 90 à 100T/min – Ce qui est important c’est d’écouter l’home trainer, le bruit doit être le plus régulier possible
    • retour au calme 5 à 10 min

et j’oubliais ma séance de test :

  • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
  • par tranche de 2 min, je fais monter le coeur de 5 puls en 5 puls avec 1 min de recup passive entre chaque.
  • Le but est de mesurer la capacité du coeur à monter (atteindre FCM) et la capacité du coeur à redescendre après l’effort
  • Pour les braquets, c’est un peu au feeling, j’augmente progressivement en conservant une vélocité de 100/110 tour minutes, mon indicateur principal est juste la FC
  • lire le compte rendu du test fait début janvier : http://onlinexav.fr/tri/news/test-sur-home-trainer/
test produit

Position aéro pour triathlon

Un commentaire

Depuis que j’ai reçu mon cintre de triathlon, j’ai essayé un peu d’optimiser ma position et surtout de comprendre ce qui joue sur les réglages.

En particulier, on parle souvent du recup de selle en triathlon et d’abaisser sa potence … pourquoi?

J’ai trouvé un article très intéressant sur le sujet avec surtout un schéma qui m’a fait tout comprendre : grosso modo, pour une puissance optimale, l’angle au niveau du bassin entre le fémur et la colonne doit être de 90°. Or pour être aérodynamique, il faut avoir le dos plat, donc cela nous oblige à pivoter vers l’avant selon un axe défini par le pédalier, ce qui oblige à avancer la selle et à baisser la potence.

Pour plus d’infos, lire l’article suivant : article en version PDF (source : http://triathlonperformance.onlinetri.com/index.php?page_id=3528)

 

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