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bilan préparation marathon Annecy : J-7

9 avril 2011 xavier

ça y est, ça sent la fin de prépa. Annecy dans une semaine.

Bilan de la prépa : près de 300km sur 6 semaines, dont 2 semaine à 80km

des allures moins soutenues que le premie marathon : 4’05 semble raisonnable

Moral au beau fixe, perte de poidns la dernière semaines -2kg

Conclusion, je pars sur annecy à 4’05 puis on avisera apres le 21ième. Mais un seul objectif, finir, finir, finir !!

mardi 4 janvier 2011	CAP_ALL1	00:50	10	5*2’/1′ all 4’00
samedi 8 janvier 2011	CAP_ALL1	01:00	11	reprise – educatifs talon fesse / gnx
lundi 10 janvier 2011	CAP_ALL1	00:50	10	5*2’/1′ all 4’00 – FC160
vendredi 14 janvier 2011	CAP_ALL4	00:50	10	26(1′ 18km/h / recup 45″)
dimanche 23 janvier 2011	CAP_ALL2	01:40	19	4* 3min 4’00/km
lundi 7 février 2011	CAP_ALL3	00:45	8	6*(3′ 16,5km/h / recup 1′)
samedi 12 février 2011	CAP_ALL1	01:00	10
jeudi 17 février 2011	CAP_ALL1	01:10	13	foncier régulier, FC 130/135 ALL 11,5km/h
lundi 21 février 2011	CAP_ALL1	01:50	21	FC 130/135
mercredi 2 mars 2011	CAP_ALL2	00:55	11	FC 130/135 – all 12, 5km/h	S-6
jeudi 3 mars 2011	CAP_ALL3	00:45	9	20min all 14km/h
dimanche 6 mars 2011	CAP_ALL2	01:45	20	echft / 3*4000 ALL 4’10
mardi 8 mars 2011	CAP_ALL3	01:00	13	20 min echt + 7*1000 (16.2-16.3-17.3-17.3-15.7-15.7-15.3) / recup 1’05 FC max 168 – puis sur all15.3 FC158 max	S-5
jeudi 10 mars 2011	CAP_ALL3	01:15	16	echft + 4* 2,4 km (all 16,2, 17, 15,3, 15,3)
lundi 14 mars 2011	CAP_ALL3	01:00	12	10*(2min / recup 30″ ) 17,2, 17,2 17,6, 17,5, 17,4 17,2, 17,0 15,7, 15,6, 17,0 FC 168	S-4
mercredi 16 mars 2011	CAP_ALL1	00:50	8	recup
jeudi 17 mars 2011	CAP_ALL1	01:40	16	FC 125 – voire 110,
samedi 19 mars 2011	CAP_ALL2	01:40	21	10km echft + 8*1000 all 4’00 Enchaoinement (apres 60kil velo) 21km all FC135 puis 8×1000 4’00 4’00 4’02 4k06 3’55 3’50 4’00 4’00.
dimanche 20 mars 2011	CAP_ALL1	02:00	25	Enchainement (apres 100 kil velo) : FC 138 – ALL 12,5km:h
mardi 22 mars 2011	CAP_ALL3	01:05	15	1350 16,5 / 1’30 / 2700 16,0 / 1’30 / 6000 15,0 FC 157	S-3
jeudi 24 mars 2011	CAP_ALL3	01:05	15	24/03 15 km – 1 :05 – CAP_ALL2 1000 all 16 – 2000 all 15 – 6500 all 15 – 1500 all 15 souvent FC 162 difficile de passer à FC 157
samedi 26 mars 2011	CAP_ALL1	00:50	10	fatigue, mauvaises sensations
mardi 29 mars 2011	CAP_ALL3	01:00	15	ecft 15 min all 13,5 FC145 1400 all18 fcmax 175 Recup 1’00 2700 all 16,1 fc 162 Recup 2’00 7000 all15 fc 158	S-2
jeudi 31 mars 2011	CAP_ALL3	01:00	15	ecft 15 min all 13,5 FC145 1400 all18 fcmax 175 Recup 1’00 2700 all 16,1 fc 162 Recup 2’00 7000 all15 fc 158
samedi 2 avril 2011	CAP_ALL2	01:30	17	11km/h – FC 120 / puis 6000 all15 – FC 155
dimanche 3 avril 2011	CAP_ALL2	02:15	30	15km all 12km/h – puis 15km all 15km/h (4’00 / 4’10 a kilo)
mardi 5 avril 2011	CAP_ALL2	00:50	10	fotting + 2km all3’30 FC160	S-1
jeudi 7 avril 2011	CAP_ALL3	01:05	15	4×3000 all3’55 FC152/5 denier all4’00 FC158
dimanche 10 avril 2011	CAP_ALL3	01:20	19	2km echft – 5000 / 3500 / 7500 reup 1min – ALL entre 3’55 et 4’05 FC 150/155

Course a pied, Trail, Entrainement

Debrief sur prépa marathon

3 novembre 2010 xavier 3 commentaires

Quelques réflexion à chaud sur cette prépa.
Apres avoir passé le cap : « j’ai mal aux mollets », en renforcant les entrainements, les étirements, en continuant du HT etc … et bien j’ai pu recommencer à m’entrainer correctement en course à pied. Bref, il ne faut jamais que je m’arrete.
C’est déjà le gros point positif de cette prépa, j’ai réussi à passer un cap.

Ensuite, quelques séances clefs, les 4*4000 en 3’50 de dimanche y’a 10 jours, puis les 3*20min de hier, meme allure, cardio 162
J’ai essayé de descendre un peu le cardio, mais finalement, en baissant de 5puls, ça m’oblige à passer dans une allure bcp moins efficace, et moins dynamique qui me fait perdre pas mal de kilomètre heure. Ci joint une petite explication graphique.
On comprend aisément que je suis tenté de partir pour le marathon sur une allure > 15km/h.
En fait je pense pouvoir tenir 2h00 ainsi, soit 30km, puis soit j’arrive à maintenir, et bingo, soit je n’arrive pas et je passe alors sur le mode survie à 12km/h histoire de rentrer et d’assurer le sub 3.

Course a pied, Trail

Objectif Nices-Cannes 14 nov 2010 – sub3

21 septembre 2010 xavier

Ca y est, je passe le cap marathon, en tous les cas le dossard est pris et je souhaite profiter de ma bonne forme du moment (pas de blessure aux mollets) pour essayer de passer la barre des 3h00, voir un peu mieux, mais, j’en serai plus dans 8 semaines.

D’ici là, je vais essayer de suivre ce plan d’entrainement en se basant sur une VMA de 20.

Ainsi, 80% = 16km/h, 75% = 15km/h etc …

Mais en vérité, je pense que ma VMA est 19km/h, ce qui donne 2h52 selon les abaques suivant : http://home.nordnet.fr/~scharlet/vameval.htm .

source du plan :
http://www.athlete-endurance.com/preparation-programme/marathon/605rouge-marathon-4-seances-9-semaines-vma-sup-18kmh.html

Semaine1 : 19/09
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 à 14X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ de footing + 10’ à 75% de la VMA + 5’ à 60% de la VMA+ 10’ à 75% de la VMA + 25’ de footing

semaine 2 : 26/09
Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m en cotes à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 X 300m à 90% de la VMA récup 100m à 60% de la VMA
Jour 3 : 1h20 footing
Jour 4 : 45’ de footing + 8’ à 80% de la VMA + 3’ à 65% de la VMA + 12’ à 75% de la VMA + 15’ à 65% de la VMA

Semaine 3 : 3/10
Jour 1 : 1h30 footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 à14 X 200m à 100% de la VMA récup footing 40’’ entre chaque 200m+ 15’ footing à la fin
Jour 3 : 40’ footing + 7 x 1000m à entre 80% et 85%de la VMA récupération entre 200m à 60% de la VMA
Jour 4 : 2 heures footing

Semaine 4 : 10/10
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m entre 85% et 90% de la VMA récup. 100m à 60% de la VMA
Jour 3 : 1 h 30 Footing
Jour 4 : 45’ footing + 2000m à 80% de la VMA + 500m à 60% de la VMA + 7000m à 75% de la VMA + 1000m à 60% de la VMA + 3000m entre 75 et 80% de la VMA

Semaine 5 : 17/10
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

Semaine 6 : 24/10
Jour 1 : 50’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 16X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA + 15’ footing
Jour 3 : 1h45 footing
Jour 4 : 45’ footing + 3kms à 80% de la VMA + 1 km à 60% de la VMA + 10 kms à 75 % de la VMA + 2 kms à 60% de la VMA + 4 kms entre 75 et 80% de la VMA

Semaine 7 : 31/10
Jour 1 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 2 : 20’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup. 45’’ footing
Jour 3 : 50’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 4 : 45’ footing + 3X 15’ entre 75% et 80% de la VMA récupération entre 5’ à 60% de la VMA + 10’ footing

Semaine 8 : 7/11
Jour 1 : 45
Jour 2 : 30’ footing + 3 X 2000m à 80% de la VMA récup. Entre 500m à 60% de la VMA
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing

Semaine 9 : 14/11
Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
Jour 3 : Marathon