Préparation Ironman : retour d’expérience sur mon plan d’entrainement Klagenfurt 2009

Cette article est une petite analyse de l’entrainement que j’ai suivi sur 2009. J’essaye de dégager des scéances types qui m’ont fait progresser et d’en déduire un plan pour la prochaine fois que je prépare une Ironman.

On remarquera que sur la partie Vélo, j’arrive à concevoir quelque chose de très détaillée, autant sur les deux autres disciplines c’est vraiment beaucoup plus pifométrique !!!

Une des composantes que je n’inclus pas dans cette préparation est la préparation mentale qui doit commencer très tôt surtout ceux pour qui (comme moi) c’est le premier ironman et qui n’ont pas non plus l’expérience d’un marathon. Pour cela, il faut beaucoup échanger avec les « anciens », ceux qui ont l’expérience et essayer de se projeter sur cette folle journée, mentaliser tout ce qui va pouvoir se passer, s’imaginer en difficulté, visionner les transitions, connaître et reconnaitre le circuit. Bref, faire tout votre possible pour que le jour J soit juste la répétition d’un truc que vous avez déjà fait et vécu … même si bien sûr vous ne l’avez jamais fait  » en vrai »!


Vélo

De Janvier au jour J  : 2 scéances de HT hebdo

  • Une muscu + technique D/G
  • Une PMA : pyramide 3*7 (4 montée/3 descentes) / recup 3min

Foncier :

  • Foncier pas de sortie longue avant les 10 dernières semaines, se contenter des sorties fractionnées
  • Puis 4 ou 5  sorties de 150km avec enchainement 20km à pied


12 dernières semaines : fractionné sur route ou à Parilly 1 fois par semaine :

PMA : cible FCIM + 5/7 pulses – cadence pédalage cible (105)

Premier cycle : court mais nombreuses répétitions

  • S-12 : 64=8*8 (64 minutes = 8 répétitions de 8 minutes)
  • S-11 : 80=10*8
  • S-10 : 80=8*10
  • S-9 : 100=10*10
  • S-8 : 120=12*10
  • S-7 : coupure

Second cycle : allonger la durée puis augmenter l’intensité

  • S-6 : 105=7*15
  • S-5 : 100=5*20
  • S-4 : 100=4*25
  • S-3 : 80=4*20
  • S-2 : 60=4*15
  • S-1 : 40=4*10
  • S-0 : repos



Course à pied :

Travaille de VMA avant S-10 puis se concentrer sur :

  • 1 séance de fractionné long à 4’00
  • 1 séance endurance 1h30 13,5km/h
  • Plan d’entrainement détaillé à élaborer …


Natation :

  • Plan d’entrainement : Suivre 3 scéances d’entrainement club)


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