Le week end dernier nous sommes descendus dans le sud pour le Half d’Aix. Premier Half pour Delphine, et premier test dans la préparation pour ma part.

Vu les problemes d’épaules, j’avais revu les Plans. L’objectif était de limiter la casse (au sens propre) en natation, de faire un vélo bien posé en surveillant les watts, puis de bien courir à pied. Temps annoncés : 32min/ 2h26 / 1h22

Au final, temps réalisés : 32min / 2h24 (+10min) / 1h29

En résumé : content pour la nat, vélo un peu trop rapide, apres avoir perdu 10min sur une crampe, et au final une course à pied en deça des espérances. 142ieme sur 1600.

 

Bonne natation en glisse, en évitant la baston. Beau plan d’eau, orga plutot bien, meme si un peu point top que les labels IM en allemagne.

Finalement meme avec 2 mois sans entrainement, j’ai de bons restes. Mais je vous assure que je préférerai pouvoir forcer sur cette épaule sans appréhension…

Au début du vélo, je me paye une crampe sur la cuisse gauche qui me cloue au sol. Je reste 10 min à regarder passer des vélos et à essayer de faire passer ma crampe. Surement des conséquences du trajet voiture, un peu comme l’an passé à Frankfurt .. faudra faire gaffe pour les prochains. Ensuite j’accroche un bon groupe : Eric Millard du BMT et Christophe Lemery de Paris. On roule bien callé pendant tout le bike. Ca roule fort, costaud cet Eric, je mets une pièce sur lui pour Frankfort.

Je reste derrière, mais pour les bosses je prends les devants. Par contre sur les faux plats descendants je me fais poser par Eric …  A peine le temps d’admirer les superbes paysages, une descente bien technique au milieu du parcours avec beaucoup de virages serrés.

Je rattrape Delphine vers le 30ieme, elle a l’air en forme, pas trop le temps de m’attarder, mes compagnons de route continuent à filer.

On pose les vélos au parc, s’en suite 500m à courir pied nus sur le bitume, un peu longuet … puis c’est partie pour une course à pied bien casse-patte dans Aix en Provence, des virages, des montées, des descentes, du gravier, un beau parcours exigeant. 4 Tours à enchainer. Je pars en petite foulée, essayant de viser le 180rpm, mais pas facile à maintenir. La moyenne sera de 174rpm au final. Bien mal au ventre , comme un point de coté pendant 15bornes, ça commence à aller bien à la fin, surtout ça sent l’arrivée !

Vers le 12ieme je redouble Delph qui était dans son premier tour, d’ou le ralentissement au 12ieme à pied et à l’arrivée nous avons retrouvé nos filles, et les grands parents. Bref, un beau week end entre mer, famille et sport.

 

Deux graphs d’analyses assez explicites :

Commentaire sur la partie vélo : c’était une course importante pour avoir mes premières références sur les Watts à suivre.

J’essaye de me caler sur des Watts Normalisés moyens par 5km. Et je regarde ce paramètre sur mon compteur.

On voit clairement qu’au début je suis trop faut et qu’à la fin, meme si les descentes peuvent excuser la baisse de régime, j’ai du mal à tenir le rythme. Il serait préférable de partir moins fort disons 300/320w, côté cardio, ça devrait suivre aussi, en restant sous les 150, on retrouve mes valeurs cibles de 2013.

Lors des descentes, les watts chutent, le cardio tangente les 145puls.

Il faut vraiment que je lève le pied au début du vélo, car je pense que mes points de côté sur la course à pied sont les conséquences de ces pics d’intensité en début de vélo.

 

Côté course à pied, on voit facilement le coup de moins bien sur le 3ieme tour (entre le 11 et le 15km). La fréquence Cardiaque est plus faible qu’en vélo, comme souvent chez moi. Il faudrait pourtant que j’arrive à inverser la tendance. C’est seulement sur le 4ième tour, à partir du 17ieme que j’ai réussi à monter les pulses et la vitesse.  Mais jamais je ne suis passé au dessus du 15km/h. Bref, j’étais plutot sur un mode Marathlon Ironman en survie que sur du sprint ou je lache les chevaux.

Par contre, le travail sur la foulée et la cadence m’a bien servi dans les moments plus difficile, je restais concentré sur cette fichue cadence.

 

Cette semaine, place à la récup. Puis on repart sur 3 semaines bien dures avec au milieu le Half de Doussard. Ce sera ma course de référence, il va vraiment falloir que je m’attache à tenir mon plan de route, (watt callés à 300) pour faire une belle course à pied. Depuis le temps que j’espère un jour bien courir. puis il restera 2 semaines de récup avant Nice et ce sera le grand jour.

Y’a plus qu’à.