Miro, Kandinsky? … non, Coggan!
Après chaque course, j’essaye d’analyser, de comprendre les chiffres, les sensations, toujours en quète de la formule magique qui permettra à la prochaine course d’être meilleur.
Vous avez déjà vu mes courbes lissées, obtenues à partir des moyennes par tranche de 5km, auquelles je réapplique un lissage, ça donne ce type d’analyse :
C’est une analyse dynamique et permet de dégager des tendances. Par exemple sur le graphe ci-dessus, on voit bien la dérive cardiaque sur la seconde partie, de même on voit la chute de la puissance.
On voit bien aussi la crevaison au 120ieme … rrrrhh
Depuis peu, un copain m’a fait découvrir les quadrants de Coggan.
il s’agit de graphiques embarqués dans Training Peak qui ressemblent à ça :
C’est quoi un Quadrant Analysis?
Faire 180km de vélo, c’est comme remplir un piscine d’eau : soit vous utilisez une grosse bassine et vous y aller doucement, soit vous utilisez un verre d’eau, et vous courrez à fond entre la piscine et le robinet, le système le plus efficace est sûrement une alternative entre les deux.
Le Quadrant permet d’expliquer comment vous produisez de la puissance : soit en appuyant fort sur les pédales, soit en tournant les cannes.
L’objectif est d’essayer de rester dans la bonne zone, car tout dépassement de puissance vous coûte beaucoup de jus, et tous ces petits écarts accumulés sur le vélo, coûtent tres cher sur la course à pied. Par contre, on peut très bien accepter de se reposer de temps en temps, le vélo permet de s’arrêter de pédaler sans pour autant s’arrêter net, c’est lié au principe de la conservation de l’énergie. Ainsi, dans un faux plat descendant, il faut mieux se mettre en position aéro et économiser de l’énergie, puis repartir avec les bons watts.
A priori sur une course de vélo, le bon ratio, c’est 15% du temps en roue libre (relance, alimentation, récup…) . Sur Triathlon, ce serait plutôt entre 5 et 10% du temps qu’on devrait passer en roue libre.
Exemple de conservation de l’énergie :
Dans le quadrant, on retrouve :
- en abscisse : la cadence de pédalage (la vitesse à laquelle vous courrez entre la piscine et le robinet)
- en ordonnée : la force que vous mettez sur les pédales (la taille de la bassine utilisée)
Mais, il n’est pas possible de mesurer directement la force qu’on applique sur les pédales (en N/m), ce que le garmin affiche ce sont des Watts, un couple appliqué sur l’axe de pédalier, par analogie, c’est comme si on avait l’information de la vitesse à laquelle la piscine se remplit sans savoir la taille de la bassine utilisée pour la remplir tout en connaissant le nombre d’A/R que vous faites par heure.
En conséquence, pour obtenir la force, il suffit de diviser la Puissance par la cadence + quelques constantes (2 Pi ….).
On résume :
- en abscisse : la cadence de pédalage
- en ordonnées : la puissance divisée par la cadence : c’est à dire la force
Et bien le quadrant analysis permet de comprendre le temps passé dans les différentes zones :
- temps où on pédale trop vite
- temps où on force trop
- temps où on force trop et en plus on tourne pas assez les jambes
- temps où on force pas et on tourne doucement … (on récupère)
Bon, j’ai essayé de bien comprendre tout ça et comme ça ne me plaisait pas, voici finalement l’analyse que je propose :
J’ai découpé le probleme en 9 zones :
- Z1 : trop de puissance, mais on force moins que la moyenne
- Z2 : trop de puissance, on force plus de la moyenne et cadence supérieure à la moyenne
- Z3 : trop de puissance, on force beaucoup, et on tourne pas trop les cannes
- Z4 : pas assez de puissance, malgré la force importante employée
- Z5 : pas assez de puissance, on force pas beaucoup, on tourne pas beaucoup les jambes : bref, on récupère
- Z6 : pas assez de puissance, mais on tourne vite les jambes : en descente par exemple
- Z7 : dans la puissance cible, et on tourne vite les jambes
- Z8 : dans la puissance cible et cadence dans la moyenne +/-5%
- Z9 : dans la puissance cible, mais en forçant trop (il faudrait rajouter une dent)
ndlr : les puristes noteront que j’ai tracé des droites pour délimiter la zone de puissance, alors qu’il s’agit plutot d’une belle courbe hyperbolique, fonction 1/x, mais c’est compliqué à tracer … alors, je m’en excuse, mais ça ne change rien aux calculs.
Ca devrait plutôt être comme ca :
C’est une analyse d’ensemble sur la totalité de l’épreuve, on ne voit plus de dynamique, mais plutot une synthèse : Comment est ce que j’ai fait pour délivrer mes watts ?
Par exemple, pour l’IM de barcelone, cela donne pour moi :
On voir que finalement, j’ai passé plus d’un tiers du temps à délivrer trop de watts, majotairement en forçant trop et en tournant trop les jambes : c’est surtout lié à la première partie de la course (ça c’est l’analyse dynamique qui le dit).
Et que les bons watts ont été obtenus avec la bonne cadence cible. (23 des 28%)
TELECHARGER LE FICHIER DE CALCUL
So what?
C’ est une approche nouvelle pour moi, qui va surement modifier la manière de concevoir les watts délivrés et m’aider à être plus régulier. Ca m’a aussi fait prendre conscience de cette histoire de conservationde l’énergie : il ne faut pas hésiter à s’arrêter de pédaler dès lorsqu’on conserve suffisemment de vitesse.
Bon en attendant, j’ai toujours une main droite à réparer, et j’ai vraiment hâte de pouvoir reprendre !!!
Bibliographie :
- http://alex-cycle.blogspot.fr/2009/01/quadrant-analysis.html
- http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204069724-Quadrant-Analysis
- http://www.slowtwitch.com/Training/Cycling/How_to_Analyze_a_Power_File_4311.html Comment analyser un fichier de puissance par
- http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-to-cheat-by-using-a-power-meter-in-an-ironman : quelle Puissance cible sur un ironman
- http://www.coachvance.com/2013/10/the-evolution-of-luke-mckenzie-kona-2013.html L’analyse des bike plits de McKenzie entre 2012 et 2013 a Kona
