Allez, zou, c’est les vacances, j’en profite pour faire mes devoirs : un petit compte rendu sur mon 10ieme Ironman (certains commençaient à s’impatienter 😉 ) .
L’objectif annoncé était un slot en visant le Top5 dans ma catégorie. Objectif ambitieux, mais je m’en savais capable à condition d’arriver au top le jour J. J’avais déja fait le coup de la tendinite, de la crevaison, de l’épaule cassée, de la contracture la veille, cette fois, c’est 2 semaines de repos forcé qu’il faudra respecter à cause d’une pneumopathie contractée à 5 semaines de l’objectif.
Pour me rassurer j’ai regardé dans le rétroviseur, et finalement sur 10 ironmans, seules 2 préparations se sont passées sans encombre majeur. Arriver au top de sa forme pour une épreuve d’un jour et passer la ligne d’arrivée sans problème est mission quasi impossible, on ne fait que gérer les aléas et essayer d’en limiter les impacts.

J-2

Le rituel commence à être bien rôdé. Départ de Grenoble le vendredi matin, la bonne nouvelle c’est qu’il n’y a que 4h30 de route (contre 8 ou 10h sur les ironmans précédents). On mutualise la voiture en partant à 4 avec Laurent, Caro et Delphine, les 2 vélos de chronos et les sacs dans la voiture, et les 2 vélos des filles sur le porte vélo à l’arrière. La chaleur est étouffante en ces périodes de canicule, et même avec la climatisation dans la voiture le voyage reste fatiguant.
Nous faisons une pause pic-nique au milieu de la campagne suisse, et vers 15h00, nous arrivons à l’hôtel. On décharge et rapidement on repart retirer nos dossards. Chaque année, j’ai l’impression qu’il y a toujours plus de triathlètes bronzés, affûtés venant des quatre coins de l’Europe, les italiens, c’est comme les cigales, on les repère au bruit, les espagnols plus flashy avec tous leurs tatouages ne sont pas moins bavards, les anglais sont tout blanc, les russes ont le visage taillé au couteau, les allemands ont un “M” d’ironMan tatoué sur le mollet et des vélos derniers cris et chacun arbore sa dernière participation par un T-shirt Finisher 2014.

Allemand en short 😉

Même pas peur, les frenchies du Team Argon 18 n’ont pas à rougir ! Après le retrait des dossards, on retrouve le reste du team, ça faisait un moment qu’on ne s’était pas vu avec certains, facebook c’est bien, mais se voir c’est mieux 😉

le team argon 18 et le folklore suisse

Le soir, pasta party ironman, comme d’hab !
La nuit est courte, trop courte. Il fait encore plus de 27°C le soir et surtout, à 4 dans la chambre, on n’a pas d’autre choix que de laisser la fenêtre ouverte. Celle-ci donne sur la rue qui hélas est plutôt passante. Le lendemain, nous demandons à changer de côté … Donc, à noter : si tu vas à l’auberge de jeunesse de Zurich, demande une chambre côté cours et pas côté rue (en espérant de ne pas croiser un car d’ironman d’espagnols qui font la teuf quand tu veux faire la sieste). Blague à part, l’auberge de jeunesse est super bien placée, à 10min à pied du départ.
Le samedi matin, petite sortie au lac avec Damien With et Laurent, sans combinaison pour commencer à s’habituer. Rien n’est officiel, mais vu la canicule, il est plus que probable que la combinaison soit interdite. En nageant avec mes deux comparses, je me rends bien compte que c’est pas l’année où je vais faire des étincelles en natation, à chaque bouée distante de 200m, mes collègues m’en prennent au moins 20 ! Sortie de l’eau, nous écopons d’un orage mémorable, pendant ce temps, les centaines de concurrents du 5150 (un triathlon M 1500 – 40 – 10) roulent sous la pluie. Je m’imagine et me prépare à en faire de même le lendemain, même si faire 180km sous la pluie ne me réjouit pas forcément.
Ensuite un petit tour de vélo pour vérifier que tout va bien, puis déjeuner, sieste et bike check-in (dépôt des sacs de transitions et du vélo sur l’aire de transition). Je retrouve Francky, confiant, et Sylvain. On travaille nos transitions en refaisant le parcours dans le parc à vélo depuis la sortie de l’eau. Le temps est plus clément dans la soirée, et un peu plus tard, nous recevons un SMS confirmant que la combinaison néoprène est interdite, j’en connais au moins un qui est content !

Bike check-in : done ! avec Franck

Les filles, Caro et Delph sont allées faire la boucle vélo de l’ironman de 90km en fin d’apres-midi. Du coup, le soir nous avons le droit à un debriefing sur les descentes dangereuses, les trottoirs à sauter, le coefficient de roulement du bitume … on s’y croirait.

bike’s coach & team mate

La course

Endormi à 23H00, réveil à 4h00, comme d’hab je prends mon temps pour réveiller le corps progressivement. Céréales, gloubi-boulga (mélange maison de diverses farines) et café. Vers 5h15 nous partons à pied avec Laurent direction le parc à vélo. Ne pas oublier, la pompe, la puce et le gloubi-boulga de course (1600Kcal compressées dans un bidon de 500ml). La météo annoncée est plutôt bonne, un peu de vent, mais pas de pluie au programme. Dans le parc, toujours les memes gestes : vérifier les sacs de transition, déposer la ceinture porte-gel dans le sac de course à pied, gonflage des boyaux, accrochage des chaussures sur le vélo en les maintenant à l’horizontale par des élastiques. Je reste plutot détendu, ce n’est pas le cas de Franck. Il cumule les sources d’emmerdes, la loi de Murfy : il a oublié son sac de nourriture à l’appart, l’attache de son casque est cassée et la valve de sa roue lenticulaire est tordue. Bref, je lui porte main forte pour lui permettre de rester concentré. Il vise un Top 20 et c’est pas le moment de perdre ses moyens. L’union fait la force !
On se dirige vers le départ natation, cette année, grosse nouveauté, le départ par vague de 10 triathlètes toutes les 5 secondes. Les pros partent tous ensemble et 5 minutes plus tard, c’est notre tour. Des barrières nous canalisent 10 par 10, puis des bénévoles nous donnent le top toutes les 5 secondes. Le temps de départ est pris par un tapis électronique. Autant dire qu’il ne faut mieux pas avoir oublié sa puce  (nom d’un chien) !

swim start

Moins stressé que par le départ en masse, je me faufile en 5ieme ligne (heureusement qu’ils ne vérifient pas les temps des années précédentes) et je pars comme je peux et commence à me faire doubler, doubler, et encore doubler … ça va durer jusqu’au bout des quelques 4200m du parcours ! De temps en temps j’essaye de m’accrocher, de rester avec des groupes mais je dois me résigner. Franck sortira en 51min (4ieme temps), Damien en 58, Laurent en 1h01 et votre serviteur en 1h15 autour de la 500ieme position.

Sans combinaison, la transition se passe plutôt vite, en 2 min c’est plié. J’enfourche ma monture sous les klaxons du Fan Club Argon 18. Yannick et sa famille ont fait le déplacement, les parents de Paul, et sans oublier Delphine et Caro, toujours motivées et (re)motivantes !

Bike start, coucou aux supporters

Les premiers kilomètres le long du lac défilent facilement, les concurrents doublés aussi :o) . Les yeux rivés sur le compteur : Cardio/Puissance/Cadence, je fais gaffe à rester dans la bonne zone. Quand soudain la moto de la télévision débarque et l’objectif de la caméra reste fixé sur moi pendant bien 3 ou 4 minutes. J’en perds presque mes moyens (oui je l’avoue, j’ai toujours rêvé faire du cinéma 🙂 ) et essaye de rester concentré sur l’objectif (le mien!! slot for Kona), mais les pulses s’envolent un peu et je file à plus de 45km/h le long du lac. Tout ça pour 3 petites secondes après le montage sur la vidéo de l’organisateur ! 00:29 –> 00:32

Au bout de 40km, deux gros allemands que j’avais doublés sur le plat me reprennent dans une bosse. Je reste à distance respectable et je m’en sers de poisson-pilote pendant 20km. Puis je les lâche lors d’une descente technique. Ils ne reviendront plus. 3 descentes sur le parcours sont bien pentues, « aerobar vorbidden », sinon « penality box », il faut mieux faire attention dans ces zones même si, par moment, on serait tenté de se remettre en position.

Au bout de 80km, je croise la moto des premiers. Cela me permet de vérifier les écarts et ma bonne remontée dans le classement. Dans le Heartbreak Hill, le raidar du 90ième, le fan club est là. Ça remotive. Si bien que je relance la machine  et ne vois même pas Delphine qui m’attendait noyée dans la foule. Moi j’ai suivi ce qu’on a toujours dit « baisse la tête, tu auras l’air d’un coureur ! »

Heartbreak Hill, la tête dans le guidon !

Pour les curieux, une vidéo représentative du Heartbreak Hill : lien

Et c’est parti pour un second tour. Toujours bien en jambe, je file même plus vite qu’au premier tour sur la partie plate, puis le « presque drame », je loupe un bidon au ravito. Du coup, je fais 20 bornes entre le 130 et 150 sans eau, et je suis bien obligé de baisser le régime moteur au risque de couler une bielle !

Fan club Argon 18

Je tente ensuite tant bien que mal de remettre de l’essence dans le moteur, un peu de coca, Iso, powerbar, tout y passe.
Retour à l’écurie, repassage par le Heartbreak Hill, et j’arrive sur un parc à vélo relativement désert. Je dois être 30ieme, et 3ieme de ma catégorie à un peu moins de 10min de Franck qui a gardé sa pôle position.
Je démarre le marathon sous une chaleur écrasante (un bon 35°C), juste derrière la 3ieme féminine. Elle court plutôt pas mal je trouve. On est à 4’20/km. Jusque là tout va bien, mais c’est usant. Au bout de 3km je la vois s’éloigner. En fait, c’est la future vainqueur de l’épreuve avec un marathon couru en 3h01 !

J’identifie quelques concurrents devant et derrière moi, et je réalise que personne n’est en mesure de courir très vite, on tourne entre 12 et 13km/h. Vu la chaleur, mon seul soucis est de refroidir le moteur, eau, éponges, glaçons, viser les parties ombragées, toutes les stratégies sont bonnes pour descendre de quelques degrés.

J’avais pris le soin de tartiner les pieds de crème NOX, bien m’en a pris, car à force de s’asperger, de courir sous les tuyaux d’arrosage, j’ai fini avec les pieds bien humides. Et finalement, ni ampoule, ni bobo, merci Laurent 😉
A chaque passage sur les tapis de pointage, j’ai une grosse pensée pour tous ceux qui étaient derrière leur PC, je vous envoie un petit « Bip ». Et à chaque passage devant le fan club, je serre les dents et repars comme je peux. A chaque ironman sa petite phrase. Pour celui-ci, ce sera celle du 30ieme kilomètre, Delphine qui lâche « t’as pas fait tout ça pour rien », bref … bouge toi un peu sinon, tu vas te faire rattraper, et adieu Kona en octobre.

« Motive la mule qui est en toi » (spéciale dédicace aux Mineurs)

Et à force de cris barbares pour m’invectiver et à grand coup de verre d’eau froide que je m’envoie sur le visage, je boucle ce 10ieme Ironman en mode finisher… même pas mal ! Franck arrivé 15min avant moi est toujours assis derrière la ligne d’arrivée, lui aussi a bien souffert. Il me dit que ça doit être bon pour moi (slot pour Hawaii). Mais tant que les résultats officiels ne sont pas tombés je ne veux rien croire. En plus, avec ce départ par vague, le classement final n’est pas forcément l’ordre d’arrivée !
On se retrouve tous au ravito dans le quartier des athlètes, douche, coca suisse, bière sans alcool, bananes, et encore du coca. Je sens que le corps à besoin de refaire ses réserves de sucre. On refait la course ; Damien nous explique ses soucis de santé, on commente l’abandon des uns, les perfs des autres. Une photo souvenir avec la mascotte et on retrouve le reste de l’équipe, « les supporters », restés derrière les barrières.

Avec la mascotte

Finalement, je termine 35ieme, et 4ieme de la catégorie, mon meilleur classement sur ironman. Objectifs atteints : slot et top5. Ça a l’air si facile comme ça, veni, vidi, vici. Mais quand on réalise qu’à n’importe quel moment, 5min de trop et c’est la 7ieme place qui arrivait (il y avait 6 slots), je me dis que c’est tout de même une sacrée aventure. Je me surprends à chaque fois à pousser la machine toujours un peu plus loin.

3 slots : Paul 2ieme M18-25 – Franck 1er M35 – Xavier 4ieme M35-39

La performance reste individuelle, mais elle se construit vraiment dans le collectif : le soutien de ma chérie au quotidien, l’émulation des partenaires d’entrainement, la motivation de tous les supporters, e-supporters, l’énergie des encouragements qu’on va chercher chez ces milliers de spectateurs anonymes tout au long de la route et cette sacrée envie de retourner à Kona avec les potes du team. Prochaine étape : Hawaii, 10 Octobre 2015.

… more details

Bon après ce compte rendu, vécu de l’intérieur, voici quelques chiffres et analyses qui me permettent de progresser et capitaliser l’expérience d’année en année et aussi de la partager avec tous ceux que les chiffres intéressent.
Retour sur la préparation
Pour préparer Zurich, j’avais prévu 3 half ironmans :

• mi mai, Rumilly avec la montée du Semnoz … à oublier .. parti trop vite je termine à la ramasse.
• début juin, Doussard, une 8ieme place satisfaisante, après un triathlon fait aux sensations (panne de batterie du garmin juste avant le départ … la loose)
• puis le 70.3 au luxembourg le 21 juin. Finalement, je prendrai l’option DNS Do Not Start, la mort dans l’âme, mais cette vilaine pneumopathie m’a mis KO au pire moment de la préparation. Du coup, j’ai du gérer, me soigner, accepter le DNS et redémarrer la machine progressivement.

Détail des volumes hebdo des 6 derniers mois
Le mois de juin est en retrait avec 2 semaines de maladie (4h/sem)

J’arrive à Zurich avec depuis janvier, environ :

• 25 heures de muscu
• 50 heures de natation
• 110 heures de course à pied (env 1000km)
• 130 heures de vélo (env 4000km)
• une moyenne de 11h/semaine

Les points clefs à retenir :

• toujours pas assez de natation à cause de l’épaule HS
• comme déjà dit, préparer et faire un marathon en début d’année est une erreur, j’en suis sorti fatigué et finalement, je ne cours pas plus vite que l’an passé. J’ai même l’impression que j’ai moins bien couru cette année. J’ai trop perdu de cadence et de dynamisme sur la fin de la prépa
• la préparation vélo bien gérée : des hautes intensités au début de prépa, (I5, I6), puis des sorties de 2 ou 3 h avec des intensités cibles (I3.0), et une  journée à 2 sorties m’ont mis une bonne caisse
• et toujours a la fin de la prépa, des intervalles plus longs sur des intensités proches de l’ironman,
• une semaine clef, S-3 avec beaucoup de volume, 22heures et un ironweekend : samedi : 1h30 natation + sortie vélo 7h sous le cagnard, dimanche 2h15 course à pied (30’+3x(10’I1 / 10′ I2 / 10′ I3) + 3h30 bike sous le cagnard – c’est ce que je fais finalement systématiquement, un IM dans le WE à faire idéalement 2 fois à S-5 et à S-3
• une grosse récupération la dernière semaine, pas de course à pied, seulement natation et beaucoup de vélo souple.
• un poids de 72kg le jour de la course, 2kg de plus que d’habitude. J’ai souhaité garder un peu de réserve, cette année, après la lecture de cet article. (source http://trisutto.com/the-weight-debate-nutrition-and-ironman/)

Les statistiques de la course du jour :

• swim : 1h15 – Overall : 416/2000 – AG : 88/400 – 4200m, environ 1’47/100m
• temps des meilleurs : 0h50
• Transition T1 : 3’00 (temps des meilleurs T1 : 1’50)
• bike : 4h53 – Overall : 11/2000 – AG : 1/400 – 177,3 km – Power avg 299, NP 303 – 36,3km/h – classement swim+bike : Overall : 35 – AG : 3
• temps des meilleurs bike : 4h32
• Transition T2 : 3’37 (temps des meilleurs T2 : 1’50)
• run : 3h21 – 41km – allure 4’45
• temps des meilleurs run : 2h47
• classement final : 9h37 – Overall : 35/2000 – AG : 4/400
• temps du vainqueur : 8h21 (0h55 04h32 02h50)

Analyse détaillée du bike :

Power : ça plonge pas mal sur la fin, à cause du problème de ravito, mais aussi de la fatigue. Au garmin j’ai visé zone 3.7 / 3.8
Cardio, 140 moyenne, comme à Frankfurt il y a 2 ans. ça relâche un peu sur les 30 derniers.
Cadence : 83rpm, plutôt 85 sur le premier tour et 81 sur le second tour. J’ai réussi à tirer plus gros en tournant moins les jambes. Je pense que j’arrive désormais à un optimum.
Pour progresser, il faudrait être un poil (4 ou 5W) plus souple sur la première partie, mais sinon, je pense que c’est un bonne course.
Au passage, je fais quand même le 2nd temps amateur et 11ième temps en comptant les pros.

Garmin connect Bike

Le setup du vélo :

• E118, rotor power 53×41 QXL
• aérodrink avant
• bidon sur le cadre
• quelques powerbar dans la sacoche de cadre
• boyau et kit de réparation sous la selle
• Vision Disc 11×25 à l’arrière : impecc, ça relance nickel et ça file sur le plat
• Roue avant Vision metron 55
• Boyaux Continental Gatorskin 25mm
• si c’était à refaire ? … on ne change rien!

Analyse détaillée du marathon :

Une moyenne de 4’45/km, mais en fait c’est plutôt 4’30 + 15″ perdue sur les ravitos, un arrêt pipi. Un départ encore un peu trop ambitieux compte tenu de la chaleur.
Cardio, toujours très bas, trop bas. A partir du 20ieme, impossible de décoller de 125pulses, fatigue, et surement pas assez de sucre dans le sang. Il faut que je me force à prendre plus de gels.
Longueur de foulée, 125cm moyenne, surement autour de 130 si on enlève les arrêts, bref, c’est ma longueur « standard », RAS.
Cadence, là aussi trop faible. J’ai entendu dire que certains courent avec un métronome dans la casquette (c’est un outil de nageur qui peut être utilisé en course à pied), c’est peut être une piste à creuser pour maintenir une cadence plus importante.

Garmin connect Run

 

Courbes de puissances sur 4 IM

Ci-dessous, une analyse de la puissance moyenne sur mes 4 derniers Ironmans.

… mais ça plonge encore un peu trop sur la fin. … vivement le prochain !!