juillet | 2019 | Blog – Carnet d'entrainement Triathlon

Ce qui me suivent savent que je cours depuis longtemps après le fameux SUB9 (moins de 9heures sur un Ironman 3,8/180/42).
Aujourd’hui en Allemagne a Roth, je l’ai fait.
J’y croyais vraiment pas jusqu’à ce matin mais les entraînements spécifiques des dernières semaines, la saine émulation du Team Argon 18 France, ce groupe de champions et le soutien inconditionnel de la famille, des collègues, des amis, des partenaires 😉 ont fait le reste.
8:52 (swim 1:03 – bike 4:29:56 – run 3:13).
Cerise sur le gâteau, je remporte mon groupe d’âge M40, et avec mes coéquipiers nous remportons le classement par équipe. Pas de qualif pour hawaii car ce n’est pas une épreuve appartenant au label Ironman.

De nouveaux objectifs? Pour le moment récup, puis préparation pour les mondiaux 70.3 Nice le 8 septembre, un petit Swim & Run fin aout en guise de prépa, et le prochain vrai challenge pour l’an prochain, passer sous les 30 min en natation sur format Half, et sous l’heure sur format Full, bref … #RoadToSub1 !REVENEZ BIENTOT, LA SUITE DU COMPTE RENDU DETAILLE PROCHAINEMENT (surement le 15 juillet) !!

La préparation

2009-2019, 10 ans, 10 années à faire des ironmans. Depuis mon premier Klagenfurt bouclé en 9h28, j’ai un chrono en tete, une obsession, un fantasme, SUB9. Cela fait 10 ans que je tourne autour, mon meilleur chrono était 9h07 (incluant une crevaison qui m’avait coûté … 7 min!). Bref, je savais que j’avais ce chrono à portée de main, mais entre le vouloir, et le pouvoir, et faire, on sait tous qu’il y a un monde.

Ensuite, tous les parcours ne se valent pas, Roth et son bitume ultra rapide malgré ses 1500D+ est un parcours à chrono, sur lequel, on vient se battre contre soit meme, contre le temps, contrairement au circuit Ironman, sur lequel certains sont prếts à tout pour obtenir les précieux slots.

Revenir à Roth, après l’épisode 2012, c’était aussi un plaisir, le plaisir de faire découvrir à tous les copains/copines du team, cette formidable épreuve. Il y a 7 ans, j’avais embarqué avec moi 7 autres grenoblois, là, c’était une délégation de 13 argonautes. Ca motive grave ! En plus, on a embarqué Jonathan avec nous, Jo le survivor, le battant, l’ironman par excellence. Il sera entouré de 2 coéquipiers de choix : Mathilde et Delphine. Bref, DNF is no option!

Et force est de constater que les allemands se sont encore améliorés au fil des années. Une organisation irréprochable, 7500 bénévoles (qui doivent patienter 3 ans sur liste d’attente !), un village expo plus grand que celui d’Hawaii, et un stadium d’arrivée inégalé. Une sorte d’arène de la taille du central de Roland Garros avec un DJ survolté au milieu.

Cette année, j’ai très peu courru, un seul half de préparation, que j’ai abordé avec à peine 7h00 d’entrainement hebdo moyen au compteur. Résultat, je me suis pris une claque, je m’y attendais. Ca fait du bien. (40ieme (et 2ieme fille!!) là, ou les autres années, j’étais tout le temps dans le TOP10).

Il me restait alors 4 semaines pour me remettre d’aplomb, j’avais fait une croix sur le SUB9, seul objectif : ne pas se faire rattraper par les filles de l’équipe que je voyais bien sous les 10h00. Du coup, j’ai optimisé mon emploi du temps sur le mois de Juin et j’ai réussi à dégager quasi 15heures par semaine, en m’appliquant sur les quelques séances clefs recommandées par GUTAI.

Les 10 jours clefs furent entre le 20 et le 30 juin. 10 jours durant lesquels j’ai secoué un peu mon corps et la magie a opéré, en ayant l’attitude, les aptitudes travaillées les années précédentes sont revenues.

Ce n’est que le dernier WE que j’ai commencé à voir la lumière. Le dimanche j’ai enchainé sur 140km 4 blocs de 40min, allure IM : 75rpm, 135pulses, 250watts, et environ 39kmh. Ces 4 blocs ont été clef, j’étais facile au début, un peu moins à la fin, surtout qu’il faisait 40°C, mais ils m’ont permis d’enregistrer la « bonne » allure. Le WE suivant, je n’avais plus qu’à répéter ma partition, pas la peine de forcer plus, le casque de chrono, la lenti et les pneus de course, devront faire le reste !

Le voyage fut long, 1000km, parti de Grenoble, heureusement, à 5 dans la voiture, ça passe plus vite. Et trop content de retrouver tout le reste de l’équipe une fois sur place. Nous avions loué une méga grande baraque, trop bien ! Ca rappelle l’ambiance hawaiienne, on y retrouve d’ailleurs un peu les memes têtes! Chacun apporte un peu sa contribution, sa bonne humeur.

La course

Classique réveil à 4h00 du matin pour un départ à 6h45. Il pleut, c’est la grisaille, mais les copains sont là, on se retrouve tous en combinaison en attendant le départ.

Un natation bien gérée, 1h04 avec 1min39/100m, bref, c’est conforme à ce que je fais en piscine. Sorti quasi 10 minutes derriere les copains, commence alors la remontada habituelle.

On attaque avec la pluie, et un peu de vent. Au bout de 15km, je vois passer une sorte d’avion, Christian Mueller. Un bon nom de golgotte allemand. Je le laisse devant 1km, puis le reprend le relais, histoire de montrer qu’en france aussi on sait rouler comme des allemands de l’est. C’est alors que je commence à rattraper les copains : Vincent, Anthony Philippe, Laurent Marcilloux. Mais au bout de 10km, l’allemand me repasse avec toujours autant d’aisance … tiens il s’accroche, il est joueur ! Bon, je me calle à 12m, et je patiente. au bout de 30min, j’affiche 280watts de moyenne, alors que je voulais cibler 250watts … achso, es gibt eine Problem ! Pourtant ça ne va pas si vite, mais pour rester à distance, (ici il ne faut pas rigoler avec le drafting : 5min de pénalite + 1 boucle de 1km à pied) , je dois constamment etre sur mes gardes, relever la tete, et finalement cela m’oblige à plus force et cela ne m’apporte pas grand chose à cause du vent de travers. Bref, je décide de le laisse filer et de faire ma course. Bien m’en a pris, le Christian Mueller il a tourné en 4h23 (easy) ..et en 2017, il avait sorti un 4h08 pour sa premiere année de triathlon ! Bref, j’ai été inspiré de le laisser filer, de me reconcentrer sur mon aéro, le relachement et ne pas subir.

Le Solarberg, je m’y attendais, encore un grand grand moment. Je m’arrange pour me retrouver en 2 groupes, bref, isolé, j’ai la foule rien que pour moi. Je les encourage, je me donne, je tape dans les mains, et eux, ils te redonnent 10 fois l’énergie dépensée. Je prends 15 pulses (bref, je monte à 148!) mais qu’est ce que c’est bon.

Second tour, toujours pas de coup de moins bien, je gère l’alimentation en alternant entre les barres de céréales et une boissons hyperdosée. Le cardio toujours entre 130 et 135, les watts ne faiblissent pas. Bref, je sens que je suis dans un bon jour

Je récupère alors JC Holzerny, puis Guillaume Gillodts. Il ne me reste plus que Mathieu Paolillo et Benjamin Pernet. Mais meme en roulant comme un bourricot, les 10min de retard sur la natation ne sont pas rattrapées.

Je pose le vélo au bout de 5h40 de course environ, un vélo en 4h29 à 39,7km/h. Ma meilleure perf. Comme quoi, les années passent, la préparation ne s’étaient pas passée comme désirée, mais le corps continue à bien répondre.

Dès le debut de la course à pied, je sens que les jambes sont là. 14km/h, facile ça déroule, mal nul part, et surtout pas trop de chaleur, une vingtaine de degrès. Je me dis alors que c’est mon jour, j’en frissonne, rien ne peut m’arrêter et j’ai peur, peur de réussir, peur aussi de gâcher, car je sais que la moindre erreur peut se payer cash. Pas d’incident mécanique, pas de bobos, il faut donc rester sage, ne pas s’emballer.

Le long du canal je croise le premiers pro qui sont sur le retour, puis Lucy Charles en tete de la course fille, et non loin derriere Mathieu Paolillo, dans les tous les premiers amateurs. Et 14minutes derrière, c’est moi ! Mais finalement il n’y a que 4 ou 5 athlètes entre nous. Le demi tour passé, c’est à mon tour de découvrir tous les gars qui sont à mes trousses ! Je me mesure la densité et me dit qu’à la moindre faiblesse, je vais perdre des places par dizaines.

Passage des 21km , apres une bon moment vent dans la gueule en 1h30 et des brouettes. Impeccable. Je rattrape alors mon Allemand, Christian Mueller. J’ai vraiment été inspiré ! (ndlr, il terminera en 9h07)

Le marathon vu dans GUTAI : La fin ça part un peu en cacahuète !

Ca commence alors à se durcir, je dis toujours qu’un ironman commence au 20ieme kilomètre (… à pied), ça se vérifie encore. Et c’est eu 30ieme que je suis pris de crampes, de baisse d’énergie, il faut alors que je gère. Je m’arrete, je me ravitaille, mais difficile de marcher, il y a tellement de gens tout le long de la route, et je suis sur le devant de la course, pas le choix, il faut continuer. Je perds quelques précieuses minutes sur cette portion qui est très dure, avec une montée, des pavés. Puis l’énergie remonte vers les 38ieme, je sens que la fin est proche, je relance autant que je peux, mais j’ai déjà perdu pas mal de place, mais je sais que le SUB9 est assuré, alors je savoure tous ces derniers instants. Juste avant l’arrivée je croise une fidèle supportrice, Maelle ma fille !, je lui propose de faire le final avec moi, elle s’y refuse (peut etre que les vigiles hawaiens l’avaient traumatisée), bref, je passe la ligne seul, en profitant du public fabuleux et je rejoins ensuite Mathieu. On est trop content, tout s’est passé mieux que prévu 8h28 pour lui, 8h52 pour moi, l’émotion est palpable. Suivront les autres copains du team, et « comme d’hab », on privatise quelques tables de massage et on profite de ces bons moments en équipe.

Le lendemain, on apprendra qu’on remporte le classement par équipe, c’est encore un grand moment de joie partagée. Mathieu prend la premiere places par catégorieen M30, Moi en M40 et pour compléter les dizaines, Anthony Philippe en M50. Bref, nous sommes comblés et déjà on pense à l’année prochaine ! … d’ailleurs, on y retourne!!

Tiens, 2ieme course de l’année et je termine 40ieme au scratch, exactement comme sur le Half de Doussard, mais ce n’est pas du tout la meme satisfaction cette fois !

Analyse des courbes

J’ai suivi ma prépa avec GUTAI, le plan hivernal 12semaines 12h, puis le plan IM 10semaines 12h, force est de constatée, que je n’ai pas tout le temps respecté les volumes et les séances préconisées, mais cela m’a fait une bonne base de travail. En terme de charge globale, cela reste cohérent avec les autres années, (moyenne 9h30 vs 11h30 en 2015) un peu trop léger en hiver, et lorsque les beaux jours sont arrivés, j’ai pu passer les 15heures sur les bonnes dernières semaines. Question contenu, GUTAI a été une bonne base pour les séances de qualité. Et j’étais pile poil dans la zone haute du Z1ii (1’40/100m swim / 250W bike / 4’25/km run) , psychologiquement ça rassure quand tout est cohérent.

Swim : 1h03 – 3800m – 1’39/100m :
https://www.strava.com/activities/2512788747

Bike : 4h29 – 178km – 1500D+ – 39,7km/h – 74 rpm – 131 bpm
https://www.strava.com/activities/2512536054

l’élément notable sur cette course, c’est la faible Fréquence cardiaque. D’habitude, je tourne plutot à 139/141 pulses et je m’écroule sur la fin. Là j’ai été bas, régulier, et j’arrive même à relancer sur la fin.