triathlon, entrainement et capteur de puissance

J’ai écrit cet article pour tous les copains qui me demandent mon avis sur les capteurs de puissance, comment ça marche, c’est quoi la différence entre NP et Average, c’est quoi un TSS etc …

 

Un capteur de puissance c’est quoi?

C’est un appareil qui mesure la puissance développée par le cycliste via des jauges de contrainte, le tout relié au compteur du vélo. Il en existe 3 sortes :

  • les capteurs dans le pédalier
    • [+] utilisable avec tout type de roue, poids faible
    • [-] utilisable sur un seul vélo
  • les capteurs dans les pédales
    • [+] facilement démontable donc utilisable sur plusieurs vélos, mesure indépendante jambe droite/gauche
    • [-] fragilité en cas de chute, aérodynamisme
  • les capteurs dans la roue arrière
    • [+] utilisable sur plusieurs vélos, coût moindre
    • [-] poids, roue pas toujours adaptée à tous les proilfs de course

Le mien (2015) :

  • Rotor In Power 
  • Jauge de contrainte dans le pédalier
  • j’en suis super content!  (simplicité montage, fiabilité)

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Mon retour d’expérience

du cardiofréquencemètre au capteur de puissance

Dès les années 90’s, j’ai acquis un cardiofréquencemètre (payé sur une de mes premières primes de course). Je me suis toujours fié à cette donnée. Mais avec le triathlon, je voyais bien que ça ne suffisait pas pour bien gérer mon effort : je partais toujours trop fort, et manquait d’énergie sur la fin du vélo … alors pour la course à pied, je ne vous explique pas.

En fait, en partant trop fort, je me mettais dans la zone rouge, conduisant aux mots de ventre, l’impossibilité d’assimiler des nutriments, je vidais complètement le glycogene musculaire, CQFD… une fin tragique programmée !

Mais, fièrement, je roulais aux sensations, à l’ancienne, regardais un peu le cardio, essayais de faire de la puissance constante sans capteur et tapais plein de mecs avec des vélos en carbone et des capteurs de puissance ! Faut aussi dire qu’à l’époque c’était 1500eur le capteur.

Ca c’était avant :

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En 2014, avec Rotor comme partenaire, je passe le cap, et acquière mon premier capteur. Je pars toujous trop fort, et constate après coup, que mon cardio chute un peu en fin de course, mais surtout que ma puissance s’écroule littéralement, c’est pas 5 ou 10 pulses de perdues (sur une moyenne de 150) en moins, mais plutot 50 à 100W d’écart (sur une moyenne 300 environ). Le capteur et les chiffres me permettent de quantifier, de mesurer ce que j’appelais des « sensations d’etre dans le rouge, de plus avoir assez d’énergie ». Bref, ça me met des chiffres dans la tronche et me convainc d’aller moins vite au début, pour finalement faire une meilleur moyenne, et surtout courir plus vite.

Rouler moins fort pour aller plus vite

Bon, les faits sont têtus, lorsque je regarde mes courbes de puissance, je pourrais quand meme faire mieux en finissant plus fort (ou en partant moins vite… toujours et encore !)

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Outre une meilleure gestion de l’effort en course, le capteur de puissance permet aussi de travailler sur des intensités très précises à l’entrainement. Sur certains exercices, il est quasiment impossible de bien travailler sans capteur. Par exemple, l’exercice du Gimenez, nécessite de très bien cibler les 2 zones I3 et I5, sans quoi, vous finissez dans le mur rapidement. Et ça ma permis aussi de travailler les allures de courses, ce qui m’était impossible avant car mes sensations en courses à l’entrainement n’ont rien à voir à cause de l’adrénaline, de l’effet dossard, de la surcompensation etc …

Compter les carreaux ou les watts

Pour conclure, je ferai une comparaison avec la natation : Vincent Luis dit (Intérieur sport 2016) : « j’ai du mal à trouver de l’utilité à faire une séance en eau libre parce que j’aime bien cadrer les séances, compter mes coups de bras par 25 mètres, mesurer mon efficacité, mais en eau libre c’est pas pareil, on peut juste savoir si on va plus ou moins vite que le copain ». Et bien, rouler avec un capteur de puissance, c’est comme nager dans une piscine, on sait ce qu’on fait, on le mesure, alors que rouler sans capteur, avec les copains, c’est sympa, mais ça fait pas forcément autant progresser.

 Ca c’est apres (les yeux sur le capteur … hum)

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Définitions, notions et indicateurs

Lorsqu’on commence à s’intéréser à la puissance, on se heurte rapidement à un palanquée de termes barbares et de formules de calcul du type intégrale triple et autres logarithmes …. Mais bon, nul besoin de ressortir ses cours de mathématiques, voici un petit décryptage (bon faut juste se mettre un peu à l’anglais, car tout ça nous vient des US : Allen & Cogan)

  • FTP (Functionnal Threshold Power) : la valeur de puissance maximale qu’un individu peut soutenir pendant une heure. (exemple : 300W)
  • CP5, CP20 (CP=Critical Power) : la valeur de puissance max pour 5 minutes, ou 20 minutes … donc, oui, oui FTP = CP60.  Un test de CP5 consiste à s’exploser les cuisses dans une bosse ou sur HT pendant 5min ! Ensuite, vous trouverez de belles formules pour estimer le FTP à partir de CP5 et CP20 … car personne ne s’explose la gueule pendant 60minutes pour connaitre sa FTP … ah si : Bradley Wingins sur une piste à 54km/h !
  • IF (Intensity Factor) : c’est le pourcentage de la FTP sur une séance. Exemple : en moyenne j’ai sorti 200W , ma FTP = 300 donc IF = 0,66 (sur IM, on recommande IF = 0,70->0,80)
  • AVG (Average : moyenne) : la puissance moyenne, c’est la moyenne de vos puissances sur la sortie tout simplement.
  • NP (Normalized Power) : c’est la puissance normalisée (obtenu par un super calcul d’équation de 4ieme ordre). Si vous roulez très souple, pas de grosses accélérations, alors NP est très proche de AVG (sur un Ironman, j’arrive à avoir 3 ou 4 watts d’écart entre les deux). Par contre sur une course de vélo, sur du fractionné, NP s’éloigne de AVG. NP représente plus une intensité ressentie. Exemple, sur IM, j’ai AVG=NP=300W en roulant à 38km/h. Sur un entrainement d’une heure avec 6x4min, je vais avoir AVG = 250W, NP=300W et moyenne : 34km/h
  • VI (Variability Index) : VI = NP/AVG le ratio entre NP et AVG. Sur Ironman, il faut donc essayer de se rapprocher de 1 (les PRO sont souvent autour de 1,05 NP sur un IM)
  • Watt/Kg : AVG/poids du coureur. …bel indicateur qui fait couler tant d’encre pour savoir si Froome dépasse le seuil théorique de 7W/kg … avec ou sans moteur? …. bon, ok je sors!
  • TSS (Training Stress Score) : C’est un nombre de points qui réprésente l’effort, la fatigue cumulée pendant une sortie. Les études ont montré que pour couvrir les 180km d’un IM, un Professionnel met en général 4h30 sur 180km avec TSS=280 et IF=0,8 alors qu’un amateur, mettra 5h30 avec TSS=280 et IF=0,70 et oui, le même TSS, mais ni le même FTP, ni le même IF ! Mais chacun sera bien fatigué mais à son propre niveau. L’autre chiffre clef c’est TSS=100, ça représente un effort d’une heure avec AVG=FTP , bref, une heure à bloc c’est 100TSS !
  • PMA (Puissance Maximale Aérobie) : la puissance au delà de laquelle vous passez en mode Lactique. Par grosse approximation, on a FTP = 80% * PMA. La PMA est aussi le dernier palier obtenu lors d’un test de PMA (on part à 100W, puis on augmente de 30W toutes les 2 minutes). Une évaluation précise de la PMA se fait lors d’un test à l’effort.
  • ESIE (Echelle Subjective des Intensités de l’Exercice) : L’échelle définie par Frédéric Grappe qui catégorise les efforts en 7 niveaux I1, I2, I3 … I7 et qui définie des valeurs théorique de % de PMA ou % de FTP pour chaque niveau. J’en parle dans cet article.

 Séance bien calibrée sur Home Trainer :

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Revue de littérature

Vous trouverez des tonnes d’articles sur le net, en voici une petite sélection afin de continuer à creuser le sujet.

Pour finir, un petit question/réponse

  • Quel est le meilleur test pour évaluer sa FTP ou sa PMA? On s’en fout ! Le meilleur teste est celui que tu peux reproduire facilement avec fiabilité ! Ca permet de dégager des tendances, d’évaluer des progrès : hyper important pour la motivation, or chacun sait que E = MC^2 …. Efficacité = Movitation x Capacité^2 !!
  • Pourquoi Maurice en a une plus grosse que moi et va moins vite au final? (On parle de PMA bien sûr!) … car une il faut mieux une petite qui frétille !! La aussi, la valeur de ta PMA ou FTP, on s’en fout ! Ce qui est important c’est de la connaitre, de pouvoir l’évaluer régulièrement par un test (toujours le meme) et de pouvoir définir via les formules de calculs chacune des zones d’intensité et de s’y tenir. ndlr : personnellement, je n’affiche jamais mes watts sur la garmin ! J’affiche la « zone de puissance » qui est basée sur une FTP que j’ai saisie. Donc, lorsque je lis 3.6 je sais que je suis dans le haut de mon I3, cible pour mes IM. Lorsque je lis 4.8 (haut de mon I4) et que je double tout le monde sans avoir l’impression de forcer, je me dis « freine, tu vas te cramer! »
  • Oui mais pourquoi Maurice en a une plus grosse? Tes valeurs de PMA dépendent de plein de facteurs : 1/ du capteur (oui oui, tous les powers meters ne sont pas calibrés pareil), 2/ du protocole de test (certains tests sur ou sous évaluent la valeur qui seraient mesurées à l’hopital avec un autre protocole), 3/ du bonhomme : je connais un mec sur grenoble qui tape des élites sur des CLM avec une petite PMA , sauf que le mec il est tout fin, il a optimisé l’aéro de tout ce qui était faisable (mono plateau, couvre chaussure, qualité des pneus, des tissus etc…) 4/ j’ai un copain qui fait les mêmes temps sur 100 bornes que moi à 30″ près, lui tourne à 215W, et moi à 290W.  Bref, les valeurs c’est personnel ! un peu comme le cardio … même si on pourrait penser que non.
  • Mais c’est quoi en fait une séance de PMA? C’est une séance ou tu développes ta PMA. Ca ne veut pas dire que tu vas travailler pile poil à 100%de PMA. Non, pour la développer, on va travailler sur des intervalles courts (10 à 30″) sur du I6 (150 à 200% de la PMA), mais aussi des des intervalles plus longs (1 à 2min) sur du I5 autour de 120% de la PMA … bref y’a plein de variantes. Mais retiens juste : faire de PMA, c’est travailler autour cette valeur théorique (et pas seulement pile poil à 100%PMA)
  • Comment flinguer son ironman ou half ironman ? En faisant un passage prolonger dans le I4, c’est à dire en dépassant une certaine puissance (putain pourtant j’avais des supers sensations !? …. bah oui , mais tout watt de trop se paye un jour (surtout sur le marathon !))  . Un règle simple à se souvenir, la règle des 10%. Si ta cible c’est 200W moyen, alors ne pas dépasser 220W sur les bosses.

Une réflexion sur « triathlon, entrainement et capteur de puissance »

  1. Intéressant cet article, je retiens que tu préconise 70 à 80% de FTP sur un IM, pourrais-tu m’indiquer le pourcentage que tu préconiserais sur un half, un M et Sprint ?
    Sportivement,
    Germain (le pote de Guillaume )

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