Ca y est, je passe le cap marathon, en tous les cas le dossard est pris et je souhaite profiter de ma bonne forme du moment (pas de blessure aux mollets) pour essayer de passer la barre des 3h00, voir un peu mieux, mais, j’en serai plus dans 8 semaines.

D’ici là, je vais essayer de suivre ce plan d’entrainement  en se basant sur une VMA de 20.

Ainsi, 80% = 16km/h, 75% = 15km/h etc …

Mais en vérité, je pense que ma VMA est 19km/h, ce qui donne 2h52 selon les abaques suivant :  http://home.nordnet.fr/~scharlet/vameval.htm .

source du plan :
http://www.athlete-endurance.com/preparation-programme/marathon/605rouge-marathon-4-seances-9-semaines-vma-sup-18kmh.html

Semaine1 : 19/09
 Jour 1 : 45’ footing
 Jour 2 : 30’ footing + 12 à 14X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
 Jour 3 : 60’ footing
 Jour 4 : 45’ de footing + 10’ à 75% de la VMA + 5’ à 60% de la VMA+ 10’ à 75% de la VMA + 25’ de footing

 semaine 2 : 26/09
 Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m en cotes à 100% de la VMA récup 100m en footing
 Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 X 300m à 90% de la VMA récup 100m à 60% de la VMA
 Jour 3 : 1h20 footing
 Jour 4 : 45’ de footing + 8’ à 80% de la VMA + 3’ à 65% de la VMA + 12’ à 75% de la VMA + 15’ à 65% de la VMA

 Semaine 3 : 3/10
 Jour 1 : 1h30 footing
 Jour 2 : 30’ footing + 12 à14 X 200m à 100% de la VMA récup footing 40’’ entre chaque 200m+ 15’ footing à la fin
 Jour 3 : 40’ footing + 7 x 1000m à entre 80% et 85%de la VMA récupération entre 200m à 60% de la VMA
 Jour 4 : 2 heures footing

 Semaine 4 : 10/10
 Jour 1 : 45’ footing
 Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m entre 85% et 90% de la VMA récup. 100m à 60% de la VMA
 Jour 3 : 1 h 30 Footing
 Jour 4 : 45’ footing + 2000m à 80% de la VMA + 500m à 60% de la VMA + 7000m à 75% de la VMA + 1000m à 60% de la VMA + 3000m entre 75 et 80% de la VMA

 Semaine 5 : 17/10
 Jour 1 : 45’ footing
 Jour 2 : 30’ footing + 12 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
 Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

 Semaine 6 : 24/10
 Jour 1 : 50’ footing
 Jour 2 : 30’ footing + 16X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA + 15’ footing
 Jour 3 : 1h45 footing
 Jour 4 : 45’ footing + 3kms à 80% de la VMA + 1 km à 60% de la VMA + 10 kms à 75 % de la VMA + 2 kms à 60% de la VMA + 4 kms entre 75 et 80% de la VMA

Semaine 7 : 31/10
 Jour 1 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
 Jour 2 : 20’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup. 45’’ footing
 Jour 3 : 50’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
 Jour 4 : 45’ footing + 3X 15’ entre 75% et 80% de la VMA récupération entre 5’ à 60% de la VMA + 10’ footing

Semaine 8 : 7/11
 Jour 1 : 45
 Jour 2 : 30’ footing + 3 X 2000m à 80% de la VMA récup. Entre 500m à 60% de la VMA
 Jour 3 : 30’ footing
 Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing

Semaine 9 : 14/11
 Jour 1 : 40’ footing
 Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
 Jour 3 : Marathon