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Entrainement

Puissance et fréquence de pédalage à vélo

Voici quelques mois que j’expérimente diverses choses sur ma manière de m’entrainer  en vélo mais sans vraiment savoir quelles sont les paramètres optimaux en terme de fréquence de pédalage.

Comme Puissance = Force x Vélocité, et que j’e n’ai pas trop de force pure, je dois compenser par la vélocité et l’efficacité en ayant un pédalage souple et rond.


Pour améliorer tout ces deux paramètres, j’ai  travaillé sur plusieurs angles :

* home trainer : travaille jambe droite / jambe gauche puis les deux jambes : pour apprendre à tourner rond

* home trainer : rester à 100 tours minutes puis faire monter et descendre les pignons : là c’est plus un travail cardiaque et de force

* sur route : rester entre 110 et 130tpm quand je roule dans les roues et puis à l’opposer, passer à 50/60tpm en bosse

* sur route : travail de PMA : 5 à 10 *10min / recup 2min  (faut se mettre juste sous la zone rouge et au-dessus de la zone cible pour votre IM (environ 80% de la FCM)


… et finalement, je me rends compte, que pour être optimal et pour tenir longtemps en chrono individuel (fraudra bien que je tienne 180km bientot !!), il faut que je suive les paramètres suivants :

* paramètre numéro 1 : fréquence cardiaque cible : bref, le seuil, 80% de la FC Max environ, autour de 150 pour moi

* en bosse  : 20/25km/h – 70-75tpm

* en bosse roulante : 30km/h – 85tpm

* en bosse roulante : 35km/h : 90/95 tpm

* sur le plat sans vent : 38-45km/h : 102tpm …. là c’est hyper précis, mais à 102 je suis vraiment bien

* faux plat descendant : 50-55km/h : 110tpm

* descente : 55-60 km/h : 102tpm à nouveau

* decente rapide : 65-70 : 110 / 120 tpm et attention à surveiller le cardio pour quand meme se reposer un peu en descente.

* descente très rapide : faire l’oeuf et attendre !!


Il faut tout de même noter que ces paramètres fonctionnent très bien pour moi, mais qu’ils nécessitent d’avoir une bonne technique de pédalage, de tourner rond … bref, je ne pense pas qu’il faille les suivre à la lettre, mais ça peut vous donner des idées à adapter en fonction de votre profil.


Entrainement

Mes entrainements sur home trainer

Voila maintenant près de 2 mois que je pratique environ 2 fois par semaine (rarement 3) l’home trainer. Finalement, je tourne sur 3 types de séances : que je rallonge un peu  ou que je mélange si j’ai plus de temps

  • séance de VMA :
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 3 répétitions 4min 51×15 FC150/160 env 100T/min  – recup active 1 min (39×15)
    • retour au calme 5 à 10 min
  • séance de vélocité :
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 3 répétitions (4 fois 1min 39×15 FC155 env 120/130T/min  – recup active 15″ secondes (retour FC145) / recup entre 2 répétitions : 2 min)
    • retour au calme 5 à 10 min
  • séance de éducatif jambe droite / jambe gauche:
    • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
    • série : 6 répétitions (1min jambe droite /15″ de changement / 1 min jambe gauche / 15″ changement  / 1min 2 jambes / 15″ de changement ) / – braquet : 39×15 – FC 140/145 – env 90 à 100T/min – Ce qui est important c’est d’écouter l’home trainer, le bruit doit être le plus régulier possible
    • retour au calme 5 à 10 min

et j’oubliais ma séance de test :

  • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
  • par tranche de 2 min, je fais monter le coeur de 5 puls en 5 puls avec 1 min de recup passive entre chaque.
  • Le but est de mesurer la capacité du coeur à monter (atteindre FCM) et la capacité du coeur à redescendre après l’effort
  • Pour les braquets, c’est un peu au feeling, j’augmente progressivement en conservant une vélocité de 100/110 tour minutes, mon indicateur principal est juste la FC
  • lire le compte rendu du test fait début janvier : http://onlinexav.fr/tri/news/test-sur-home-trainer/
Entrainement, Ironman

6 mois … avant objectif

Les semaines se sont finalement très vite écoulées et en regardant le calendrier, je vois le mois de Juillet arriver. Pour l’instant je suis dans les clous avec mes attentes.

En course à pied, à ma grande surprise ça tient le coup. Je m’enquille de bonnes scéances à mon goût, des fois un peu trop tard le soir, mais ça va. On verra le résultat dans 5 semaines sur le semi.

En natation, j’avais essayé pendant les vacances de noël de mentaliser le mouvement devant une glace et de bosser un peu avec des petits poids de fitness. Résultat : je suis passé de 1’45 au 100m à 1’35 et j’ai même fait 1’27 en série l’autre fois. Ca fera rigoler plus d’un minime ou benjamin, mais moi ça me va pas mal du tout. Objectif : aligner les 100m en 1’30 d’ici cet été.

Côté bike, je continue à tout miser sur le Home Trainer. Je varie avec des scéances de type en force sur des répétitions de 5min et des scéances plus intenses sur des séries de 2 min. FC>150.

Entre le boulot qui me capitive pas mal en ce moment, et Maelle, ma fille, qui nous émerveille par ses progrès tous les jours, je vais essayer de mieux m’organiser pour maintenir le cap. L’idéal serait au moins que tous les midis que j’ai de libre, que je fasse une scéance de HT.

Entrainement

Test sur home trainer : recherche FC Max et récupération

Un commentaire

Afin d’avoir quelques repères sur home trainer j’ai fait un test ce matin : 15 min echft / puis des paliers de 2 min avec une augmentation de la FC de 5  à chaque fois puis recup passive (sans bouger) de 1 min pour voir à combien la FC descend. Je n’ai pas pris en compte le paramètre vélocité car mon compteur est HS, mais je devais osciller entre 95 au début et 110 à la fin.

Le résultat en image :

test home tainer 05/01/2009

Quelques commentaires : j’ai toujours du mal à dépasser les 170, là j’ai du faire une pointe à 172 en étant complètement à bloc. Pour le FC Min, on peut noter que je redescends toujours aussi rapidement à la fin, il serait intéressant de refaire des tests du type 2min à 160 ou 165 puis 1 min de recup plusieurs fois et voir à partir de combien de temps la FC Min commence à se rapprocher de la FC cible. … pourquoi faire me direz vous ! Et bien pour avoir un indicateur de performance sur ma capicité à être au seuil (environ 165 je pense) et à redescendre rapidement pour refaire du jus (par exemple sur une petite descente lors d’une course)

pour mémoire, le fichier excel : 090105_test_home_trainer.xls